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Migliora il sonno, fallo adesso (anzi, stanotte!)

Come migliorare il sonno e dormire meglio, tra abitudini, ritmi e orari
By Team Oukside | 01 Agosto 2019

Migliora il sonno, fallo adesso (anzi, stanotte!)

Il sonno è importante. Molto più di quanto si possa pensare. Chi si approccia al Fitness pensa quasi sempre solo in termini di “che dieta fare”, “che integratori prendere”, “quale allenamento eseguire”. Se però trascura il sonno, l’impegno su questi aspetti non ripagherà. Ecco perché è fondamentale tenerne conto in un progetto che miri a dimagrimento, ricomposizione corporea, benessere e salute a lungo termine.

Gli effetti di uno scarso sonno vanno da un deterioramento del metabolismo, all’aumento della fame, al rischio di affaticamento e stress cronico, a un’alterata produzione ormonale specie per la destabilizzazione del ritmo circadiano. In questa guida presentiamo dei consigli immediatamente applicabili sui vari aspetti che agiscono sul sonno.

Se si prendono sotto gamba, il peggioramento del benessere è assicurato.

Regolare gli orari per migliorare il sonno

Gli orari sregolati possono inficiare sulla salute del sonno, perché non si dà mai al corpo modo di adattarsi a un certo ritmo. Per questo motivo è fondamentale tenerne conto.

Ecco i consigli per regolare gli orari e perché farlo.

Svegliarsi sempre alla stessa ora

Avere un orario di sveglia costante fa sì che i propri orari in generale si sincronizzino con quelli a cui si adatterà l’organismo. Se ci si sveglia a orari variabili, il momento in cui si va a dormire non sempre coinciderà col momento ideale in cui l’organismo si sarebbe regolato per addormentarsi: si potrebbe avere sonno precoce o, al contrario, difficoltà nell’addormentamento.

Seguire il sonno free running

Il sonno free running potrebbe rivelarsi molto utile per chi ha problemi di sonno. Si tratta di andare a letto non appena si avverte sonno e svegliarsi senza sveglia, alzandosi dal letto non appena ci si sveglia. Non tutti possono farlo per via degli orari di lavoro, ma in caso di possibilità (vacanze) sarebbe molto proficuo per ritrovare il benessere.

La giornata di 28 ore

La giornata di 28 ore potrebbe essere un buon metodo per chi ha ritmi circadiani non proprio allineati sul ciclo luce-buio di 24 h; può capitare in persone che hanno cambiato di molto la latitudine a cui vivono rispetto alla loro infanzia o la loro famiglia originaria. Si può presentare come una “insonnia a spot”: di tanto in tanto non si dorme per tutta la notte o si dorme molto poco, senza bisogno di recuperare.

La giornata di 28 ore consiste nello stare svegli 4-5h in più del consueto e dormire 8-9h, una tantum. Ovviamente bisogna calcolare bene le tempistiche, motivo per cui sarebbe bene tenersi questo metodo per i week end o quando non si hanno impegni programmati.

Il sonno polifasico (ma non come pensi)

Passare al sonno polifasico potrebbe essere l’ideale per chi avverte stanchezza durante il giorno ma poi al mattino si sveglia sempre presto e non dorme più di 5-6h a notte. Specie i “superattivi”: soggetti tendenzialmente sempre in movimento, con difficoltà a mettere peso, costantemente a "dover fare qualcosa".

Attenzione: non pensare al sonno polifasico con i vari “protocolli” di Sonno Polifasico (Everyman, Dymaxion e Uberman). Questi sconvolgono la naturale fisiologia del sonno ed i ritmi circadiani, generando un deficit di sonno a lungo termine. 

Il sonno polifasico di cui si parla qui è il sonno bifasico, per cui l’uomo sembra naturalmente portato. Come scritto su, si tratta di dormire “un po’ meno” la notte (5-6 ore) e fare un pisolino di 30-45 minuti intorno a metà della fase attiva. 

Monitorare il sonno

L’analisi del sonno consente di migliorarlo nel corso del tempo. È possibile analizzare il sonno tramite apposite App (ad esempio, Sleep Cycle) o dispositivi tecnologici, oppure semplicemente tenendo un diario in cui segnare:

  • ora in cui ci è messi a letto
  • difficoltà ad addormentarsi (indicativamente tempo che ci è voluto)
  • ora in cui ci si è svegliati
  • come ci si è svegliati

Questo è utile per comprendere come il proprio sonno può cambiare in base a eventi della vita quotidiana, pasti o altri stressor.

Quando si cambia, pazienza!

Avere pazienza quando si fanno cambiamenti: se viene cambiato qualcosa, dalla più banale - la durezza del cuscino, la temperatura della stanza - alla più influente - avere iniziato esercizi di rilassamento prima di coricarsi - aspettare 7-10 giorni per valutare se quella modifica ha influito nel modo atteso.

Altrimenti, si rischia di non capire mai dov’è il problema (o qual è stata la soluzione, se c’è stato un miglioramento).

La coerenza, prima di tutto

Essere coerenti è perentorio per vedere miglioramenti; a parte metodi particolari, se si sta cercando di abituarsi a un certo orario di sveglia, bisogna rispettarlo anche nei week end. Infatti, dormire di più nei week end potrebbe paradossalmente creare un deficit di sonno se nella settimana si dorme 1-2 ore in meno del dovuto. Questo perché:

  • il deficit di sonno è subdolo: non ci si accorge di essere in deficit (finché non si capisce cosa significa non esserlo);
  • dormire in più nei week end non compensa il deficit: non si fa altro che danneggiare il ritmo circadiano cambiando continuamente orari.

Influenza di dieta, timing dei pasti, caffè e stimolanti

Moltissime persone dormono male, eppure pochissimi si curano di quanto caffè o altri stimolanti (bevande o altri eccitanti) stiano assumendo nella loro giornata. Il caffè può essere subdolo, e influenzare negativamente il sonno anche a molte ore di distanza dalla sua assunzione, quando se ne abusa.

Molti meno ancora pensano che a causare i loro disturbi di sonno possano essere pasti e loro timing, nonché che la soluzione possa passare proprio da un’assunzione mirata di determinati nutrienti.

Di seguito i consigli per migliorare il sonno passando da questi aspetti.

Mangiare cibo “vero”

Mangiare cibo “vero” non è utile solo dal punto di vista prettamente dietetico, ma del benessere a tutto tondo che coinvolge anche il sonno. Il fatto è che gli alimenti industriali richiedono del “lavoro” in più all’organismo e degli studi mostrano che passare a un’alimentazione più naturale faccia sentire più energici e riposati dopo il sonno, con meno necessità di dormire.

Purtroppo spesso si incappa in errori di valutazione quando si pensa al cibo: si preferiscono alimenti “light” o “senza zuccheri” o modificati in qualche altro modo per sembrare più salubri, quando invece non lo sono affatto. Vi consigliamo vivamente di scegliere, di fatto e di nome, Cibo Serio (nome della realtà più influente in tema di igiene alimentare).

Pre nanna, pro nanna

Un piccolo spuntino “pre nanna” aiuta l’addormentamento. Se mangiare troppo la sera potrebbe significare per alcuni - ma non per tutti - avere un sonno disturbato, inserire un pasto mirato potrebbe invece indurre un sonno più profondo e ristoratore.

Alcuni nutrienti hanno la capacità di stimolare l’organismo a produrre sostanze endogene utili per favorire l’addormentamento. Un piccolo pasto composto di pochi carboidrati (10-20 g), delle proteine - specie quelle più ricche di particolari aminoacidi, come quelli dei latticini o formaggi - (10-20 g) e dei grassi a prevalenza di acidi grassi polinsaturi (5-10 g) - noci, semi - fatto 30-45 minuti prima di mettersi a letto può aiutare a dormire meglio.

Non sottovalutare la caffeina

La caffeina ha effetti potenti da non sottovalutare: che sia legale o “la droga più usata al mondo” non significa non sia potente. La caffeina agisce in maniera farmacologica e da cyrcadian disruptor: una sostanza cioè che influenza il ritmo circadiano.

In particolare, caffè e caffeina inducono un picco di cortisolo, che è tra i motivi per cui ci fanno attivare; al contempo questo picco, se in momenti sbagliati - cioè quando non dovrebbe esserci - può alterare i ritmi circadiani. Ecco perché, per chi prende caffè o proprio caffeina, è consigliato farlo in concomitanza dei momenti in cui naturalmente il corpo produrrebbe un picco di cortisolo: al mattino e nel primo pomerggio (e prima di impegni fisici quali l’allenamento).

Un pasto risincronizzatore

Con un pasto al mattino si può risincronizzare un ritmo circadiano alterato, ad esempio introducendolo per 2-4 settimane se il problema è soprattutto alzarsi con fatica. Questo sfruttando la Corstisol Awakening Response o, meglio, la Food Anticipatory Activity: fenomeno secondo cui il Sistema Nervoso Simpatico mette in circolo catecolamine e viene indotto un “pulse” di cortisolo in anticipazione al pasto.

Questo permette non solo di attivarci, ma di “istruire” il ritmo circadiano a replicare quell’attivazione in futuro.

2-4 settimane possono bastare come “primer”: tolto il pasto, l’organismo dovrebbe indurre un picco di cortisolo poco prima dell’orario in cui quel pasto era stato inserito (anche se si vuole saltare la colazione, ad esempio col Digiuno Intermittente). 

Curare il ritmo circadiano per dormire meglio

Molto spesso si cerca di migliorare il sonno migliorando… il sonno. Ma così si cerca di risolvere una causa a partire dall’effetto che produce. La causa può essere un ritmo circadiano compromesso, per orari sregolati o pasti mal programmati.

Ecco i punti su cui concentrarsi per regolare il ciclo circadiano.

Non stressarsi la sera

Niente attività stressanti la sera, che includono non solo allenamenti intensi - stimolano la risposta di catecolamine e cortisolo - ma anche lo stare al computer o pensare a impegni lavorativi stressanti - perché allo stesso modo stimolano il corpo (l’uno per via della luce, l’altro per via dell’attivazione della risposta allo stress).

Nota: l’attività sessuale, anche se particolarmente intensa, non rientra tra gli “stressor” che disturbano il sonno. È vero l’esatto contrario. L’orgasmo genera una forte attivazione del Sistema Nervoso Parasimpatico e favorisce quindi l’assopimento serale.

Schiacciare un pisolino

Il pisolino al pomeriggio può essere molto proficuo, specie in chi non riesce a dormire a sufficienza di notte. Calcolate 6-8 ore dal risveglio, il “nap” pomeridiano non dovrebbe superare la mezz’ora a meno che non ci si stia basando sul sonno bifasico, pena un’alterazione del ritmo circadiano (potrebbero esserci problemi ad addormentarsi e accumulare nel tempo un deficit di sonno non compensabile).

Utile anche il “coffee nap”, per migliorare sonno e produttività: si tratta di assumere caffeina (30-50 mg) o caffè (1 tazzina) e poi cercare di addormentarsi senza usare la sveglia per svegliarsi. Ci penserà la caffeina che, una volta in circolo, stimolerà a svegliarsi.

Questo dovrebbe far essere più produttivi nelle ore seguenti per poi migliorare il sonno di sera. Il problema infatti è spesso questo: si ha sonno ma ci si trascina per tutto il pomeriggio; la poca produttività non aumenta così tanto il bisogno di dormire, e quando “scatta l’ora” di farlo, si hanno difficoltà ad addormentarsi.

Il coffee nap permette invece di aumentare la produttività e di conseguenza aumentare, a fine giornata, il bisogno di dormire; arrivata dunque l’ora in cui l’organismo si predispone all’addormentamento, sonno “omeostatico” (bisogno di dormire) e sonno “circadiano” (dovuto agli orari) saranno allineati.

Il sonno a suon di musica

Sfruttare la musica può essere un ottimo rimedio per favorire un addormentamento naturale e un sonno profondo e ristoratore. I cosiddetti toni binaurali permettono al cervello di produrre onde di diversa frequenza, associate a differenti stati di attivazione:

  • onde gamma (> 40 Hz): attività mentale incrementata, come per risolvere problemi;
  • onde beta (13-39 Hz): vigilanza e attività mentale tipica di quando ci si concentra;
  • onde alfa (7-13 Hz): tipiche di quando ci si rilassa, si respira profondamente o ci si sta per addormentare;
  • onde theta (4-7 Hz): attività tipica del sonno REM;
  • onde delta (< 4 Hz): attività tipica del sonno NREM (non REM).

Per questo motivo è importante non scegliere “a caso” ma in base a ciò che serve. Se occorre concentrarsi, sarà bene utilizzare toni che stimolino il cervello a produrre onde beta, se occorre forte attivazione saranno utili le onde gamma. Bisogna tenere però a mente che esagerare può portare a iperattivazione che renderà difficile il sonno.

D’altro canto, cercare di dormire in un momento in cui non c’è “sonno circadiano” potrebbe essere deleterio per il ritmo circadiano: se si è stanchi e si ha bisogno di dormire (“sonno omeostatico”) in momenti insoliti (quindi, con basso “sonno circadiano”) è molto più utile basarsi sulle onde alfa, ad esempio, che sulle theta o le delta.

Buio profondo, sonno profondo

Dormire al buio completo è fondamentale perché si raggiunga la profondità di sonno necessaria perché il sonno sia ristoratore. Se si è esposti alla luce, anche con gli occhi chiusi la retina invia un segnale al Nucleo Soprachiasmatico che inibirà la produzione di melatonina inducendo quella di cortisolo, attivandoci.

Non significa che non si dormirà o ci si sveglierà, ma che non si raggiungerà quella profondità di sonno che si raggiungerebbe al buio completo. Provare a monitorare il sonno per credere: testare con stanza buia o stanza moderatamente illuminata.

Anche se il consiglio è basilare per chi ha il cosiddetto “sonno leggero”, anche chi crede di avere sonno pesante farebbe bene a rispettarlo: che il sonno non sia interrotto, significa solo non raggiungere la soglia di attivazione utile per svegliarsi (che è più bassa in chi ha il sonno leggero); ma non indica che il sonno profondo non sia compromesso.

Stanza fresca, miglior sonno

La stanza in cui si dorme dovrebbe essere fresca per dormire al meglio: niente riscaldamento acceso d’inverno e possibilmente lenzuola fresche e stanza areata d’estate.

Questo in quanto luce, temperature e Nucleo Soprachiasmatico (che regola il sonno) interagiscono e il sonno più profondo si raggiunge se le temperature non sono così elevate.

Per i nap, al contrario, meglio creare un ambiente a temperatura confortevole, ma comunque non eccessiva.

Illuminare il ritmo circadiano

Si può sfruttare la luce al mattino per migliorare il sonno, regolandosi sul ritmo circadiano: bisognerebbe cercare di avere luce naturale al mattino nel campo visivo per almeno 10 minuti; in alternativa, si possono usare lampade che simulano la luce solare (le Wake Up Light).

Questo consiglio è valido per chi ha difficoltà a svegliarsi e risulta attivo verso le 11-12:00, e non per chi si sveglia troppo presto trovandosi poi spento già verso le 16-17:00. Nel secondo caso è utile ritardare il “bagno di luce” di qualche ora e farlo verso le 14:00.

D’altro canto, alla sera si dovrebbe abbassare la luce per migliorare l’addormentamento, utilizzando luce calda/rossa (o meglio: rosata), magari con dei faretti che facciano luce a meno di 3000 Kelvin. Il consiglio perde di valore se si usano dispositivi con schermo luminoso (computer, smartphone, tablet, ebook reader) nelle 2-4 ore finali della giornata.

Se proprio non si riesce a fare a meno di questi dispositivi in quelle ore, usare applicazioni quali f.lux o Twilight.

Non interrompere il sonno REM

La fase REM del sonno non va interrotta, pena risveglio con torpore, stanchezza, irrequietezza. È paradossale, ma talvolta fa stare meglio (in acuto, per lo meno) dormire poche ore - anche solo 2 o 3 - e svegliarsi al termine di un ciclo REM-NREM, che dormire più ore e svegliarsi proprio quando si è in REM.

È inoltre in questa fase che il cervello mette in atto i processi di “pulizia neuronale” (ad esempio dal peptide beta-amiloide); privarsi di essa predispone a tutti i nefasti effetti che produce la privazione di sonno in sé. La buona notizia è che la fase REM non è così duratura, e il segnale che si è usciti da essa sono i piccoli movimenti che si fanno durante una fase di sonno meno profondo.

Su questa base si possono sfruttare delle “sveglie intelligenti” (come Sleep Cycle) che monitorano respiro e movimenti durante la notte, e svegliano a orari non fissi ma determinati dall’uscita della fase REM.

Motivazione, Mind-Set e… Life-Set!

Il pensiero influisce sul sonno: stati mentali negativi, pensieri ricorrenti, stress degli impegni, possono essere trascinati fino in camera da letto e deteriorare il sonno. 

Per questo, è utile avere dei consigli per un assetto mentale che dia beneficio (anche) al sonno.

Come svegliarsi in orario senza sveglia

Svegliarsi in orario senza sveglia sembra un’utopia ma è possibile se si inserisce una gratificazione al risveglio, come un piccolo pasto in cui è inclusa una ricetta gustosa ma sana, o attività piacevoli e coinvolgenti.

Questo sfruttando la Cortisol Awakening Response: in anticipazione alla gratificazione o al pasto (anche per effetto della Food Anticipatory Activity) l’organismo induce un picco di cortisolo che dà la carica necessaria per affrontare con motivazione la giornata.

Bisogna sottolineare il fatto che, nella società odierna, essendo praticamente in deficit cronico di sonno, nel nostro immaginario se non avessimo la sveglia, dormiremmo fino a tardi. Questo è vero solo per i primi giorni e fintanto che il deficit non si risolve. Passati quelli, l’organismo si prende il tempo necessario (tra 7 e 9 ore) e non di più.

Creare la To Do list del giorno dopo

Organizzare la giornata successiva può essere molto utile per scacciare via pensieri, preoccupazioni e ansie che alla sera possono influenzare negativamente il sonno.

Andrebbe vista in questo modo: se il giorno dopo si hanno certe attività da fare, è probabile che si pensi ad organizzarle a mente nei momenti in cui ci si ferma, compresi quelli in cui ci si dovrebbe rilassare la sera.

Appuntarle in maniera organizzata permette invece di sapere sempre che non occorrerà pensarci finché, sfogliando agenda o taccuino, non sarà ora di farlo. Molto consigliate le applicazioni di task management per desktop e mobile, come Todoist e similari.

Se ci pensi, dormi male

Chi pensa che dormirà male dormirà male: se si hanno problemi ad addormentarsi, la cosa più deleteria da fare è continuare a frustrarsi su quella difficoltà.

Degli studi hanno dimostrato che quando si avvisavano le persone che il loro sonno sarebbe stato disturbato (anche se non accadeva), queste dormivano peggio. Pensarla dal punto di vista evoluzionistico fa capire un po’ di più: un’informazione del genere fa stare sull’attenti, per l’eventualità di pericoli.

La cosa interessante è che dormivano male anche se veniva detto loro che avevano dormito peggio la notte precedente. In termini pratici, se capita di dormire male, non occorre farne un dramma: si potrà “recuperare” con un breve nap pomeridiano o semplicemente lasciar correre senza pensarci troppo.

Apprendere l’abitudine di svegliarsi

“Ripetere” il risveglio può essere benefico per rendere migliore l’“esperienza del risveglio”. Chi si sveglia male o mette tanti snooze, può ricreare le stesse condizioni che si hanno al risveglio, più volte durante la giornata.

Questo creerà un condizionamento grazie a stesso ambiente e situazione che “istruirà” il cervello a un risveglio più attivo. Si può, in sostanza, abituare il cervello a svegliarsi così come si apprendono le altre abitudini.

Meditazione rilassante

La meditazione è un ottimo strumento per migliorare il sonno (e il benessere a lungo termine). Non serve necessariamente fare Yoga, Pilates o seguire un corso specifico: basta prendersi 5-10 minuti per sé la sera in cui migliorare la consapevolezza della respirazione diaframmatica o fare esercizi per imparare a rilassarsi.

Respiri profondi e ritmici inducono la produzione di onde cerebrali alfa e quindi il rilassamento; mettersi a letto quando si è ancora agitati e col fiato corto, invece, potrebbe determinare un sonno che non raggiunge la profondità ideale per far dormire bene.

Anche la tecnica del Sogno Lucido può insegnare a contrastare ansia, preoccupazione, stati di stress che possono deteriorare il sonno. Il sogno lucido è un’esperienza in cui si sogna e si è consapevoli di farlo. Si può imparare con corsi appositi o libri (pioniere: Exploring the World of Lucid Dreaming), ma c’è da dire che ci vuole molta pazienza e non è detto che si riuscirà nell’intento (ma chi ci è riuscito dichiara che ne è valsa la pena!).

Il sogno lucido permette letteralmente di guidare il sogno e quindi risolvere situazioni che generano ansia a preoccupazione, affrontandole in un contesto in cui si è certamente padroni (il proprio sogno, che è nella propria testa).

Anche solo imparare a farlo, permette al cervello di essere istruito a rilassarsi “a comando”: vale a dire che mettendosi a letto e semplicemente desiderando di rilassarsi, ci si rilasserà.

Un buon augurio...

Questo più che un consiglio è un augurio: l’innamoramento. Gli eterni scapoli dormono peggio, così come chi non passa (per un motivo o per l’altro, lavoro, impegni, studio, distanza) tempo di qualità - senza distrazioni, fare altro, etc. - a letto con il partner.

Il cervello di una persona innamorata riesce più facilmente a “rilassarsi a comando”, e inoltre è sincronizzato con quello dell’altra persona. Chi ha relazioni stabili e si addormenta col proprio partner, ha un sonno più profondo e ristoratore.

Raggomitolare tutto e mettere in pratica

I consigli forniti hanno insistito su questi punti:

  • gli orari (di sveglia, di addormentamento, dei pasti) influenzano il sonno e come sfruttarli per migliorarlo;
  • comprendere il ritmo circadiano e sfruttare i “disruptor” a proprio vantaggio;
  • influenza di mind-set e motivazione e come volgerli al meglio.

Adesso, raggomitoliamo ulteriormente il tutto per ricordarsi i consigli da mettere in pratica.

Come gli orari influenzano il sonno e come sfruttarli per migliorarlo

Il sonno è la risultante di una complessa interazione di fenomeni, difficilmente analizzabili; ma, macroscopicamente parlando, sono due le situazioni limite in cui ci si può trovare:

  1. difficoltà ad addormentarsi
  2. difficoltà a svegliarsi

Si potrebbe dire che è presente anche una 3, difficoltà ad addormentarsi e difficoltà a svegliarsi, ma non è che l’unione e sovrapposizione delle due: le soluzioni per un’eventuale situazione 3 sono quindi unione e sovrapposizione delle soluzioni per i punti 1 e 2.

Se la difficoltà è ad addormentarsi, bisognerebbe:

  • eliminare assolutamente esposizione alla luce / a dispositivi luminosi di sera (per le ultime 2-4 ore della giornata);
  • spostare l’assunzione dei carboidrati alla sera, se prima era più spostata al mattino;
  • preferire le attività impegnative, nonché l’allenamento, al mattino.

Se la difficoltà è a svegliarsi, bisognerebbe:

  • assumere più carboidrati al mattino;
  • fare “bagni di luce” non nelle prime ore del mattino ma attorno alle 14:00 (6-8 ore dopo il risveglio);
  • preferire attività impegnative, compreso l’allenamento, nel pomeriggio;
  • fare rilassamento/meditazione/respirazione la sera;
  • non fare pasti pesanti la sera.

Una volta superate queste difficoltà, bisogna imporsi degli orari e rispettarli, sempre e religiosamente, anche nei week end, nelle occasioni, nelle feste e nelle vacanze.

Comprendere il ritmo circadiano e sfruttare i “disruptor” a proprio vantaggio

Il ritmo circadiano determina il modo in cui vengono regolati i processi organici sulla base degli orari della giornata; esistono specifici geni (come CLOCK, BMAL, PER - come ci insegna la Cronobiologia) che attivano o disattivano la produzione di enzimi, ormoni, trasmettitori in modo da adattare le risposte dell’organismo a seconda degli orari.

Tutta la complessità del ritmo circadiano, sul sonno ed a livello macroscopico, si traduce in questa situazione ideale: 

  • sveglia riposati e pronti ad affrontare la giornata;
  • niente cali energetici durante le ore di veglia, se non al massimo un calo lieve nel primo pomeriggio (o 6-8 ore dopo la sveglia);
  • addormentamento quasi repentino appena messi a letto.

Ovviamente, per la maggior parte, questa situazione è ben lontana dalla realtà. Ciò non toglie si possa fare qualcosa: ricordarsi che ogni stimolo è un disruptor del ritmo circadiano, o - per meglio dire e per togliere da esso accezione negativa - uno zeitgeber, qualcosa cioè che mette un segno e influenza l’andamento.

Gli zeitgeber sono tanti quanti sono gli stimoli possibili, quindi indefiniti. Per non perdersi si possono raggruppare gli stimoli in due categorie:

  • in genere attivanti:
    • luce blu
    • allenamento anaerobico
    • cibi notoriamente “pro infiammatori”
  • in genere inibenti:
    • luce rossa
    • allenamento aerobico blando
    • introduzione di carboidrati e proteine
    • cibi notoriamente “anti infiammatori”

e in base ad esse sfruttare gli zeitgeber al momento opportuno. Ad esempio, se si ha difficoltà ad addormentarsi, un piccolo pasto con proteine+carboidrati+grassi può influenzare il ritmo circadiano in modo che si regoli per “inibire” in quel momento; al contrario, se si ha difficoltà a svegliarsi, potrebbe essere utile fare allenamento anaerobico.

In realtà, c’è qualche fattore di complicazione in più: gli orari. Ogni zeitberger può avere effetti differenti in base agli orari in cui è applicato. Qui sotto, ecco una tabella che prende in esame gli effetti di alcuni Natural Zeitberger.

Ricordarsi che quando la fase del ritmo circadiano viene anticipata, un ipotetico grafico “attivazione - tempo”, si sposta a sinistra; viceversa quando viene posticipata. Nel pratico:

  • anticipare la fase, significa svegliarsi prima al mattino o addormentarsi prima alla sera;
  • ritardare la fase, significa svegliarsi dopo al mattino o addormentarsi dopo alla sera.

Il riferimento è per un pattern di sonno 23:00-7:00, ma tra parentesi sotto agli orari, sono inserite le ore a partire dal risveglio (quindi, ad esempio, “0-4” indica la fascia da quando ci si è appena svegliati a 4 h dal risveglio).

Effetti di alcuni NZ sulla
fase del ritmo circadiano

Natural Zeitberger (NZ)

Fase di attività soggettiva

Fase di inattività soggettiva

Precoce

h. 7-11
(0-4)

Tardiva

h. 11-15
(4-8)

Precoce

h. 15-19
(8-12)

Tardiva

h. 19-23
(12-16)

Luce rossa/calda

ritardo

anticipo

-

-

Luce blu/fredda

-

-

ritardo

anticipo

Es. anaerobico

anticipo

ritardo

ritardo

-

Es. aerobico

ritardo

anticipo

anticipo

-

Carboidrati

ritardo

anticipo

anticipo

-

Proteine

ritardo

anticipo

ritardo

ritardo

Grassi “pro infiamm.”

anticipo

ritardo

ritardo

anticipo

Grassi “anti infiamm.”

ritardo

anticipo

anticipo

ritardo

Pasti abbondanti

ritardo

anticipo

anticipo

ritardo

Influenza di mind-set e motivazione e come volgerli al meglio

Avere preoccupazioni e ansie e pensare a cosa si dovrà fare domani può essere molto deleterio, così come influisce negativamente sul sonno aver paura che si dormirà male. Questo è tipico di chi ha insonnia: si mette a letto impaurito di non dormire, peggiorando la situazione e dando via al circolo vizioso.

Di notevole aiuto sono tutte le tecniche che permettono di pensare meno al passato o al futuro, ma di concentrarsi nel momento presente. Questo è possibile anche grazie a tecniche di rilassamento e la consapevolezza del respiro.

Ossigenare grazie a respiro e rilassamento aiuta infatti a combattere l’ansia, ma non serve necessariamente “fare Yoga” imparando una tecnica specifica. Può bastare poco per staccare dalla giornata appena trascorsa e non buttarsi già negli impegni di quella successiva.

Una tecnica utile e super veloce, consigliata prima di cenare: sedersi in silenzio e chiudere gli occhi, quindi:

  • inspirare lentamente, contando fino a 3;
  • trattenere il respiro, contando fino a 3;
  • espirare lentamente, contando fino a 3;

ripetere 2-3 volte. In qualche minuto si riesce a predisporre l’organismo al giusto rilassamento che occorre per godersi un buon pasto e andare quindi a letto con un doppio effetto di relax (respirazione+pasto).

Tutto questo dovrebbe fornire un aiuto concreto per ottimizzare il sonno con consigli facilmente applicabili, da oggi stesso.

Ultimo aggiornamento:
27 Novembre 2019


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