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Non restare senza fiato: impara come respirare correttamente

Sai respirare bene e con il diaframma? In questa guida con esercizi imparerai a farlo
By Team Oukside | 30 Ottobre 2019

Non restare senza fiato: impara come respirare correttamente

Stiamo per farti una domanda strana. Pronto? Ok, andiamo: non dire che non ti avevamo avvertito:

Sei in grado di respirare?

Ecco, l'abbiamo fatta. Che ne pensi? Siamo impazziti? Non sappiamo più cosa dire e andiamo sulle banalità? No. Mai fatto e mai lo faremo. Piuttosto stiamo zitti. Ma allora cosa ci ha portato a chiederti se sei in grado di respirare?

La respirazione è un atto che facciamo sempre, costantemente, per tutta la vita. Se non fosse così... Be', sapete l'esito. Per questo la diamo per scontata e quando ci fermiamo un attimo a pensare se sappiamo come si respira correttamente, succedono due cose:

  1. In qualche modo modifichiamo il nostro respiro. Leggendo questa parte probabilmente ora state respirando più "con la pancia";
  2. Pensiamo "Ma certo! La respirazione corretta è col diaframma!" e iniziamo a fare lunghe ispirazioni per dimostrare a noi stessi che sappiamo mettere aria in pancia.

Eppure, oltre l'80% delle persone che entrano in uno studio di un Fisioterapista od Osteopata dimostrano di non sapere come si respira correttamente.Figuratevi quelle che non pensano proprio ad entrare in quegli studi!

Hai mai fame... di ossigeno?

Quando avete fame, mangiate (cibo). Il cibo è sempre stato presente nelle nostre vite in maniera intermittente. E noi non mangiamo continuamente attaccandoci a una flebo con glucosio ed aminoacidi. Per l'ossigeno, invece, non c'è problema, lo abbiamo con costanza e per averlo ci bastsa respirare.

Giusto? Ehm, non proprio.

La maggior parte di noi respira utilizzando soloâ…“della capacità polmonare. Non che ad ogni respiro si debbano riempire i polmoni ma il problema è che facciamo questo con costanza. Alla lunga, ci disabituiamo a respirare bene, come si dovrebbe respirare (e, no, non è solo "si respira col diaframma").

Prima di arrivare a pratica ed esercizi che permetteranno di rendervi consapevoli del vostro repiro, farvi respirare bene col diaframma e non solo, dobbiamo inserire qualche consderazione teorica. Dobbiamo capire come il respiro funziona.

Così come per dimagrire e fare la dieta vi chiedete perché il corpo brucia grassi o conserva massa muscolare, così per respirare correttamente è opportuno come il corpo "preleva" l'ossigeno dall'aria inspirata.

Non vi interessa? Be'... Abbiamo scorrelato le cose ma sappiate che "bruciare grassi" è un fenomeno che richiede notevoli quantità di ossigeno e se non si respira correttamente, scordatevelo.

In ogni caso sappiamo che, se siete qui, sapete o riconoscete che "Fitness" non significa solo bruciare grasso ma anche stare bene a tutto tondo, cosa che non può avvenire senza una respirazione consapevole. Il perché lo vedremo a breve.

In un altro articolo abbiamo evidenziato brevemente il rapporto tra respirazione,metabolismo, postura, emozioni, dimagrimento.Qui ci concentriamo in particolare sulla respirazione e le tecniche per respirare correttamente.

Si respira coi polmoni?

Non proprio. I polmoni sono le cavità in cui e da cui l'aria fluisce e favoriscono gli scambi gassosi (di ossiegno ed anidride carbonica) con il sangue. In breve: l'aria inspirata carica di ossigeno entra→ il sangue prende ossigeno e rilascia anidride carbonica→ l'aria carica di anidride carbonica esce e viene espirata.

Se i polmoni sono i "contenitori" dell'aria, quali sono i "motori" che favoriscono il fluire dell'aria dentro e fuori da essi.I muscoli respiratori... E non solo! Si pensa troppo spesso che ci siano solo il diaframma e altri muscoli respiratori "secondari". In realtà moltissimi altri muscoli contribuiscono alla respirazione.

Muscoli che contribuiscono allapostura (come erettori spinali e leo-psoas o psoas iliaco), motivo per cui una postura scorretta contribuisce ad una respirazione scorretta, e per respirare bene sarebbe utile una ricalibrazione posturare.

Se non ci credete, mettetevi seduti, inarcate la schiena, e cercate di riempire quanto più possibile la pancia di aria. Ancora un po'... Ancora un po'... Finché non sentite che qualcosa "tira" la porzione lombare della colonna vertebrale.

Complimenti! Avete appena fatto un passo verso una maggiore consapevolezza della respirazione in relazione alla postura.

Ma non finisce qui. Questo, anzi, non è ancora nulla. E per rendersi consapevoli del proprio respiro ed imparare a respirare bene, occorre analizzare altre dinamiche che vi faranno rendere conto che quel "respirare di pancia o respirare col diaframma" che tanto credevate corretto, forse non è poi il massimo.

Quanto e come i polmoni "respirano"

Con una capacità totale di circa 5 litri di aria, un respiro medio ne incamera soltanto mezzo litro.Questo non vi sconvolga: èfisiologico che in condizioni normali gli organi lavorino in range "di sicurezza", lontani dal loro massimo potenziale.

Il punto è un altro: così come è doveroso fare esercizio fisico, specie se si è sedentari, perché il corpolavori anche a "giri" superiori, è bene di tanto in tanto sfruttare la capacità respiratoria oltre i range "normali".

Altrimenti, il rischio è che anche la respirazione quotidiana ne risenta. Esattamente come il Fitness quotidiano risente del fatto che si stia sempre in poltrona e non si faccia esercizio fisico. Se i muscoli non vengono utilizzati, almeno ogni tanto, al loro massimo o quasi, diventano deboli e prestano il nostro corpo a una serie di disastrose conseguenze.

Ovviamente, aspettate a dire che è veramente poco: è abbastanza normale che in una respirazione "normale" si sfrutti solo una parte della capacità polmonare in inspirazione, e non si arrivi vino all'espirazione completa (sotto 1 litro d'ariai polmoni non scendono,per che collassino su se stessi).

Però, adesso chesapete che i polmoni sono i "contenitori" per l'aria e non gli organi che ne permettono il flusso, avrete già capito che per esercitarsi a questa respirazione "più piena", occorre allenare certi muscoli.

I muscoli respiratori e tutti i muscoli che permettono la respirazione, hanno bisogno di specifiche tecniche e di specifici esercizi per essere allenati. Non serve andare in palestra e può bastare poco tempo, non preoccupatevi.

È utile sapere questo: se già fate qualche forma di esercizio fisico, che sia in palestra, coi kettlebell, a corpo libero o corsa su strada, non pensiatedi scamparvela e pensare che respirate già perfettamente visto che "siete sportivi".

Non stiamo dicendo il contrario, ma vi chiediamo comunque di fare gli esercizi descritti dopo, quanto meno per scoprire se avevate o meno la consapevolezza richiesta per farli. Questo migliorerà tutto ciò che farete nel vostro allenamento personale, garantito.

Le due (o forse tre?) fasi respiratorie

Per capire come migliorare il nostro respiro, imparare a respirare bene e sapere cosa significa respirare col diaframma, è benedividere la respirazione nelle sue fasi fondamentali. Che non sono banalmente inspirazione ed espirazione.Se così fosse, vi avremmo detto che sarebbe bastato fare 2-3 respiri profondi al giorno e via, per allenarvi a respirare bene.

Ma non è così e le fasi della respirazione sono in realtà tre, e non hanno a che fare con il movimento dell'aria da e verso il corpo, riflettendo piuttosto il movimento muscolare associato a ciascuna fase:

  1. Fase diaframmatica
  2. Fase toracica
  3. Fase clavicolare

Sono scritte in quest'ordine in quantodovrebbero avvenire in quest'ordine ma, purtroppo, nella maggior parte dei casi così non è (come detto, la maggior parte delle persone non sa davvero respirare bene).

Proviamo a fare 3 esercizi, uno per ogni fase:

  1. Inspirate senza sollevare le spalle né gonfiando il petto (quindi, torace e spalle devono essere immobili), ma gonfiando solo la pancia, come a voler spingere l'ombelico verso qualcosa esterno a voi:in linea di massima, questaè respirazione diaframmatica.

  2. Ora, con l'inspirazione diaframmatica fatta, inspirate ancora cercando di "tenere ferma la pancia" (magari mettendo una mano su di essa)e senza sollevare le spalle: in linea di massima, questa è respirazione toracica.

  3. In ultimo, dopo avere già inspirato in maniera toracica, inspirate ancora un po' sollevando anche le spalle: in linea di massima, questa è respirazione clavicolare.

Non così semplice, vero? Ecco, esercitatevi e tra 1 mese o 2 risulterà più immediato (e vi sentirete già molto meglio, magari più energici, con qualche chilo in meno e più sereni).

Ma qual è il problema della maggior parte di noi? Perché respirare solo tramite una o due di queste fasi escludendone un'altra possono esserci dei problemi? Tanto sempre di aria che entra ed esce si tratta, no? Proprio come nella dieta, sempre calorie sono, se arrivano da junk food o da pasti più sani fa lo stesso. Giusto?

Per niente.

La maggior parte delle persone ha una respirazione prevalentemente toracica o clavicolare,con pochissima (o nulla) consapevolezzadellarespirazione diaframmatica. Questo lo avevate già intuito, ma volete sapere perché dovrebbe essere un problema se sempre di aria si tratta.

Il problema è in realtà di duplice natura:

  1. Se l'aria non "circola" nelle zone più profonde dei pomoni, il sangue,che deve essere ossigenato, arrivato in quelle zone resterà "in attesa" perché dovrà ossigenarsi in zone differenti (dove però c'è altro sangue che sta per essere ossigenato). Questo è il motivo per cui una scarsa respirazione porta ad avere poca energia, svogliatezza e spossatezza.

    Nel lungo termine, questo porta ad una moltitidune di problemi che associamo ad infiammazione / infiammazione cronica silente, per via del ristagno di tossine e metaboliti che, non smaltiti apprioriatamente, pongono l'organismo in condizioni di allerta.

    Quindi, prima di pensare alla dieta anti infiammatoria o l'integratore anti infiammatorio e che il glutine vi sta facendo male, pensate se è la consapevolezza del vostro respiro, a mancarvi.

  2. In momenti in cui sarebbe richiestopiù ossigeno, quelli spesso associati al vostro "voler migliorare in termini Fitness" (aumentare il dispendio energetico e "bruciare i grassi",effettuare certeperformance mentali e/o fisiche,fare esercizio fisico e richiedere al corpo di recuperare e costruire più massa muscolare),diventa difficile raggiungere livelli di ossigenazione adeguati.

    Se, sulle prime, questo significa andare in debito di ossigeno facilmente, stancarsi subito e non riuscire a proseguire in certe attività (dal parlare ad alta voce in pubblico, restare concentrati a lungo tempo, fare la partitella con gli amici o l'amore col proprio partner), sulle lunghe significa predisporre l'organismo ad un continua reazioneFight or Flight or Freeze, quella che si attiva per farci reagire agli stressor.

    Se una reazione - una risposta, cioè, impulsiva e momentanea ad un dato evento - si trasforma in una situazione costante, va da sé che l'organismosi avvii verso un depauperamento energetico ed indiscriminato.

    È come scalare marcia per avere piùripresa per un sorpasso in auto, e poi continuare ad accelerare con quella marcia: vi immaginate il consumo di carburante? Sarebbe opportuno salire alla marcia più alta e accelerare un po' meno, mantenendo la stessa velocità. Sul corpo lo si può fare imparando a respirare correttamente.

Tutto questo dovrebbe avervi fatto capire che imparare a respirare bene in maniera completa (quindi non solo respirare col diaframma) è fondamentale per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere in senso Fitness, sia mentale che fisico.

E anche che per la maggior parte si ha poca consapevolezza della respirazione diaframmatica, per cui si tende a respirare solo con torace e clavicole.

Non ci resta che capire perché abbiamo così difficiltà a consapevolizzare la respirazione corretta che include anche la respirazione diaframmatica, e come rimediare iniziando finalmente a respirare bene.

Perciò, andiamo con ordine, partendo dalle cause, e poi sintetizzando tutto negli esercizi pratici, che non aiutano a risolvere solo "una cosa", ma più cose contemporaneamente.

Perché disimpariamo a respirare

Da bimbi sappiamo respirare benissimo. Se non avete ben afferrato cosa significhi respirarebene e col diaframma, osservate un bambino; se potete, sollevategli la maglietta scoprendo l’addome, e guardate il suo pancino senza dargli nessuna istruzione.

Fatto questo, capirete qual è il movimento di chi respira bene (col diaframma, ma anche con torace e clavicole, quando necessario).

Ma perché poi disimpariamo a respirare correttamente? Le cause principali - grosse cause - sono due:

  • emozioni
  • postura

Emozioni e respirazione

Anche se gli ambiti sembrano lontani, in realtà è facile capire come le emozioni possano portarvi a respirare male.

Pensate a quando avete paura o siete tristi: si “respira poco”, in maniera lieve e pochissimo col diaframma. Immaginate di estenderela condizione a lungo termine, come in caso di stress cronicizzato. Quel respirare poco cronicizza e sempre meno ci si affida alla respirazione diaframmatica.

Esserespesso sotto stress, non concedersi momenti di relax, vivere situazioni di continua negatività e tristezza, è il non plus ultra per accelerare il declino della respirazione corretta.

Va da sé che gli esercizi da svolgere per imparare a respirare correttamente si avvarranno di tecniche che vi permetteranno di raggiungere un certo relax. Ed è fondamentale voi li facciate in condizioni di relax, altrimenti non serviranno a nulla.

Postura e respirazione

Èchiaro ormai che il corpo non possa essere considerato a compartimenti stagni. Se il diaframma è il muscolo respiratorio per eccellenza,bisogna considerare che esso è "attaccato" ad altre strutture, che sono collegate ad altre, e così via.

È vero che possiamo isolare i singoli muscoli, in senso anatomico, ma non possiamo isolarli in senso funzionale: provate a repirare col diaframma stando accovacciati e piegati in avanti. Non ci riuscirete.

Una serie di muscoli coinvolti nel mantenimento della postura eretta si opporranno a quel movimento del diaframma. Questo vuol dire che c'è connessione tra essi ed il diaframma stesso, quindi tra diaframma e postura. Se assumiamo una postura scorretta in maniera cronica, il diaframma ne risente.

La peggiore è causata dalla moda del ventre piatto, che richiede“Pancia in dentro e petto in fuori”. Quando il ventre è eccessivamente contratto questo fa da freno alla discesa del diaframma durante l’inspirazione, creando le condizioni per una respirazione non corretta.

Avete capito bene: il famigeratopancia in dentro e petto in fuori, è sbagliato.

Questo è utile anche per chi "vuole fare uscire l'addome", costruendo un retto addominale d'acciaio. Questo muscolo "frena" la discesa del diaframma, quindi, se volete gli addominali in bella mostra ed il six-pack, oltre agli esercizi specifici per gli addominali,ricordatevi quelliper una respirazione corretta.

Emozioni e postura, postura ed emozioni

Pur avendo separato i paragrafi, non pensiate che le cose non siano correlate, come detto parlando di emozioni, postura, respirazione e metabolismo.

Immaginate una persona tendenzialmente triste o cupa. Spesso ha una postura "chiusa". Questo non permette una buona respirazione.

Ci sarebbe poi da considerare il circolo vizioso che si instaura: un diaframma che viene utilizzato poco, non dissipa l'energia accumulata, anche soffoforma di trigliceridi intramuscolari, il che lo rende meno capace di contrarsi e quindi di farci respirare bene.

Meno ossigeno, meno "voglia" e più "negatività", ancora peggior postura e così via. Le relazioni sono emozioni → postura→ respirazione, ma anche postura ← emozioni ← respirazione, così puretutte quelle che scaturiscono dal tenere una freccinanel verso che vedete e l'altra nel verso opposto, e viceversa.

Nefasti effetti di una respirazione non corretta

Chi nonsa respirare bene, ha undiaframma che non si espande completamente, incapace quindi di sostenere il movimento ritmico dei muscoli addominali, degli organi e dei tessuti.

A lungo andare, risentirà di una serie di conseguenze che poi magari attribuirà ad altro ("La dieta non mi fa perdere peso" "L'allenamento non mi uscire i muscoli" "L'integratore per dormire non funziona" e tanto altro). Quando, in prima istanza, migliorare il respiro potrebbe essere risolutivo proprio sui problemi che lamenta.

Ecco un sunto dei nefasti effetti che possono verificarsi quando si ha una respirazione scorretta.

Riduzione dell’efficienza respiratoria

In primis si riduce l'efficienza dei nostri polmoni e di conseguenza l’ossigeno a disposizione delle nostre cellule.Servonodai 2 ai 4 respiri in piùper avere la stessa quantità di ossigeno ottenuta conuna respirazione naturale e consapevole.

Respiri che “costano energia”,facendoci essere più stanchi, debilitati e spossati.

Aumento del ristagno di sangue

Uno scarso funzionamento del diaframma comporta un ritardo del drenaggio del sangue venoso verso cuore, reni e polmoni, aumentando così il tempo in cui gli scarti metabolici rimangono in circolo prima di essere espulsi (i polmoni eliminano circa il 70% di questi scarti).

Si rallenta il funzionamento del sistema linfatico, il cui compito è individuare ed eliminare corpi estranei (polvere, virus, batteri) e drenare acqua in eccesso. Aumentan quindi il rischio di sviluppare patologie nonché il ristagno di liquidi, l’infiammazione, la ritenzione idrica e la cellulite .

Riduzione della mobilità addominale

Si riduce la mobilità degli organi addominali, con conseguenze dirette sulla loro funzionalità: ad esempio, si riduce la produzione dei succhi gastrici e degli enzimi digestivi (tutto ciò può predisporre a gastriti croniche e reflusso gastroesofageo) erallenta la peristalsi.

Se lamentate indigestione o stitichezza, prima di pensare a quanto sono pesanti i vostri pasti, ad utilizzare enzimi digestivi oppure ricorrere ai lassativi e all’ultimo rimedio o integratori per combattere la stitichezza, pensate a come respirate.

+++

Per riassumere, una respirazione prevalentemente toracica o clavicolare, disfunzionale, disarmonizza i nostri organi, ci rende più deboli e più suscettibili a sviluppare malattie. Una scarsa respirazione può contribuire all’insorgere o al peggioramento di:

  • Infezioni
  • Stitichezza
  • Patologie del tratto respiratorio
  • Disturbi digestivi
  • Ulcere
  • Reflusso gastro esofageo
  • Depressione
  • Patologie autoimmuni
  • Fibromialgia
  • Stanchezza cronica
  • Squilibri posturali
  • Cervicalgia cronica
  • Lombalgia cronica
  • Cefalee
  • Cattiva circolazione sanguigna e linfatica
  • Invecchiamento precoce
  • Cattive prestazioni sportive
  • Scarse performance mentali
  • Traumi di qualsiasi tipo

Pratica ed esercizi per consapevolizzare il respiro

Che vogliate migliorare la consapevolezza del vostro respiro o aiutare gli altri a farlo, in ogni caso seguite dapprima tutto questo su di voi (per questo ci rivolgeremo in prima persona, per la pratica e gli esercizi).

Il primo passo per lavorare sulla respirazione è quello di essere consapevoli sulle leggi meccaniche, biomeccaniche, biochimiche e funzionali che sottostanno alla respirazione consapevole.

Per questo, il solo fatto di essere arrivati a leggere fin qui, vi darà benefici (anche senza eseguire gli esercizi della parte pratica), perché vi permetterà di consapevolizzare il respiro: non avete forse modificato il vostro respiro per capire meglio alcune parti dei capitoli precedenti?

Respirazione, emozioni e consapevolezza

Per iniziare a respirarebene, sideve prima imparare a percepire se stessi in modo più completo e accurato, del modo in cui si occupa il proprio corpo.

Generalmente l'immagine che abbiamo di noi stessi è frammentaria e distorta. Il corpo che pensiamo di conoscere così bene è in realtà il risultato delle condizioni fisiche ed emotive che hanno fatto parte del nostro passato e sono parte del nostro presente.

Non basta dire “Sii più consapevole”, per essere più consapevoli.

Occorre, prima di tutto, una rieducazione percettiva, la scoperta di una dimensione interiore, di quiete, di chiarezza, attraverso cui possiamo osservare noi stessi senza pregiudizi, critiche o analisi.

Il primo e più importante passo da fare è quello d'imparare a seguire i movimenti del respiro, senza interferire con loro o cercare di cambiarli in alcun modo.

Questo primo passo fornisce il fondamento stabile della percezione interiore necessaria per fare propri i diversi meccanismi coinvolti nella respirazione. Il tutto grazie all’osservazione delle forze fisiche, emozionali e mentali in gioco.

Prendetevi 1-2 minuti e fatelo adesso. Semplicemente, rendetevi conto del processo di espansione e contrazione della cassa toracica, dell’aria che fluisce dentro e fuori di essa, dei muscoli che si contraggono e rilassano.

~~~

Fatto? Bene, possiamo continuare…

Topografia emozionale del nostro respiro

Pian piano che la consapevolezza di percepire noi stessi cresce, iniziamo a percepire la correlazione tra le nostre emozioni ed il nostro respiro, così come il loro impatto sulla sensazione stessa di consapevolezza di Sé.

Possiamo avvertire, ad esempio, come la rabbia sia associata a inalazioni poco profonde, espirazioni forti, tensione diffusa a livello organico, soprattutto a livello del collo, della mandibola, del petto e delle mani.

La paura, invece, è associata a respiri rapidi, poco profondi e irregolari e la sensazione di un nodo nella parte bassa dell’addome. Il dolore somatico si traduce in un tipo di respiro spasmodico, singhiozzante, superficiale, con un senso di vuoto nella pancia. Il senso di colpa si associa invece ad un respiro soffocato e ad una sensazione generale di appesantimento. La noia si traduce in un respiro poco profondo, senza vita.

Possiamo invece notare come i sentimenti e le emozioni positive come la compassione, la gentilezza e lo stupore si associno a una respirazione profonda e confortevole e ad un sentimento di eccitazione e sensazione di ricettività in tutto l’organismo. Ognuno di noi, ovviamente, avrà le proprie peculiarità nella topografia emozionale del proprio respiro.

Esercizi pratici per respirare consapevolmente

Assicuratevi di praticare in uno spazio dove non sarete interrotti. Silenziate il telefonino o tenetelo proprio lontano da voi. Fate in modo che nessuno vi disturbi, magari in una stanza dedicata, in un momento in cui sapete che non avrete distrazioni.

Sebbene è preferibile eseguire gli esercizi di respirazione alle prime ore del mattino, essi possono essere svolti in qualsiasi ora del giorno, fatta eccezione delle 1-2 ore dopo i pasti (i processi digestivi modificano la respirazione). Prendete, appunto, un momento in cui sapete che non avrete distrazioni.

Èmeglio indossare pochi vestiti e gioielli, o comunque indumenti ed oggetti che siano molto comodi. Durante la pratica dovreste essere d’animo positivo, quindi non provateci nemmeno se siete lì a pensare “Ma che è ‘sta cavolata?”, oppure se la vostra testa è piena di pensieri di quello che dovrete fare dopo.

Infine, non preoccupatevi dei risultati le prime volte, pena rischiare di fare peggio ed a quel punto, meglio fare altro. Piano piano che la respirazione diventerà più naturale e consapevole e comincerà a raggiungere più parti dell’organismo, i risultati arriveranno, quasi sempre in maniera inaspettata.

Posizione di base in piedi

Questa posizione in piedi è la posizione da preferire sempre in ogni pratica sulla respirazione. In un primo momento può risultare scomoda, ma continuando a lavorarci e ad esercitarsi, diventerà confortevole.

Ginocchia leggermente piegate, piedi all’altezza delle spalle e paralleli tra di loro, braccia che riposano comodamente lungo i fianchi. Inclinare il sacro leggermente in avanti, in modo che il coccige sia più o meno puntato verso il terreno - quindi non “sedere in fuori” (se la vostra lordosi è pronunciata, dovreste pensarci attivamente).

Lasciate che le ginocchia compiano un leggero arco verso l’esterno. Eseguendo questo posizionamento si avverte una sorta di apertura del perineo (come quando andate al bagno...). Lasciate che le spalle e lo sterno siano rilassate verso il basso e contemporaneamente la sensazione che la testasia tirata verso l’alto da un filo invisibile.

All’inizio ci si può appoggiare ad una parete per favorire il massimo rilassamento.

Posizione di base in piedi per esercizi di respirazione

La pratica può essere eseguita anche in altre posizioni, come seduti o sdraiati, ma la posizione in piedi sarà sempre da preferire. L’importante, specie all’inizio, è trovare la posizione in cui maggiormente potete rilassarvi.

Risveglio dell’attenzione

Posizionati come descritto, concentrate a poco a poco la vostra attenzione sui piedi, sul modo in cui appoggiano sul pavimento, focalizzandovi sulle diverse strutture: le dita, il calcagno, il bordo esterno ed eventualmente (per chi ha una volta plantare che cede) il bordo interno di ciascun piede.

Questa focalizzazione sui piedi e il loro appoggio permette di rilassarvi e di percepire una sensazione di sprofondamento mentre, in contrapposizione, il pavimento vi sostiene. Una volta che questa sensazione di sprofondamento è più tangibile, iniziate ad oscillare delicatamente in avanti e indietro con i vostri piedi, dalla pianta del piede ai talloni e così via.

Nota: se fate questo esercizio distesi, la sensazione da percepire sarà quella di sprofondamento sul supporto che vi sta sostenendo (un lettino, il pavimento su cui avrete messo un tappetino o materassino, etc).

In questa maniera, durante l’oscillazione, potrete notareche i muscoli delle gambe e del bacino alterneranno momenti di contrazione e rilassamento in base alla posizione.

A questo punto variate l’oscillazione e cominciate ad andare da destra a sinistra, semplicemente spostando il peso del corpo da un lato all’altro, percependo contemporaneamente come i muscoli di una gamba diventino tesi mentre quelli della gamba opposta si rilassino.

Lasciate che la vostra attenzione si focalizzi su tutti questi piccoli cambiamenti e movimenti, andando sempre più nel sottile e nel dettaglio. Fate questo lavoro per 3-5 minuti, dopodiché state fermi in silenzio per 1 o 2 minuti e state attenti ad eventuali cambiamenti che hanno avuto luogo nella percezione interna di voi stessi.

Posizione seduta di base

Ora sedetevi comodamente, su una sedia o su un cuscino sul pavimento con le gambe incrociate. Chiudete gli occhi. Assicuratevi che la colonna sia contemporaneamente dritta e rilassata e che non sia appoggiata da nessuna parte. Assicuratevi inoltre che la sedia o il cuscino su cui sedete consenta a fianchi e bacino di essere posizionati più alti rispetto alle ginocchia.

Posizione di base seduti per esercizi di respirazione

Iniziate ad oscillare avanti e indietro fino a trovare un senso di facilità ed equilibrio di esecuzione.Contemporaneamente, evitate di crollare all’indietro su sacro e coccige. Se doveste sentire un irrigidimento della colonna in qualsiasi momento durante l’esecuzione dell’esercizio, sarà sufficiente oscillare delicatamente avanti e indietro per rilassarla di nuovo.

Approfondire la sensazione

Una volta trovata una postura comoda sia per la posizione eretta che per quella seduta, lasciate che i vostri pensieri e sentimenti inizino a quietarsi.

Un modo molto semplice ed efficace per trovare questa quiete interna è concentrarsi sulla sensazione derivante dal peso del vostro corpo che “spinge” sul pavimento e questo “sorregge” il corpo stesso.

Una volta riusciti a percepire il vostro peso in maniera chiara, includete il maggior numero di sensazioni provenienti dalla vostra pelle, cercando di percepire il formicolio, la vibrazione della pelle, la vostra forma complessiva , la struttura esterna del corpo, eventuali tensioni presenti sulla struttura stessa. Bisogna pian piano aumentare la consapevolezza biologica e cinestesica.

Includere pensieri ed emozioni

Con il passare del tempo, con l'aumento della sensibilità e della consapevolezza, si inizierà a osservare i pensieri e le emozioni con una modalità tale che sembreranno prendere forma, prima che avranno assorbito totalmente l’attenzione.

Lasciateli andare e venire, senza giudicarli o analizzarli eccessivamente. Lasciateli andare e venire semplicemente inserendo la consapevolezza come realtà di quel dato momento.

Questo è uno dei passi più difficili, specie per le persone più impegnate ed oberate (quelle che, poi, hanno più bisogno di questi esercizi!): fanno entrare i pensieri ed iniziano ad analizzarli, giudicarli, a “usarli”. Ricordatevi questo: se i vostri pensieri sono comerondini che vanno e vengono sul cielo sopra di voi, non fate che facciano un nido su cui posarsi nella vostra testa.

Inserire il respiro

Praticando gli esercizi nelle modalità descritte, la vostra attenzione e la vostra consapevolezza interiore diventeranno più forti e più stabili. Potrete così finalmente inserire il respiro.

Iniziate, quindi, seguendo il respiro e percependo eventuali movimenti o sensazioni associate. Lasciatevi trasportare da questi movimenti di inspirazione ed espirazione, compresi loro limiti e restrizioni, nel contesto di una consapevolezza organica. Cercate di notare come la respirazione sia capace di influenzare la sensazione di voi stessi e non cercate di modificare nulla di quello che avvertire.

Lavorate in questa maniera per almeno3-5 minuti.

Quanto descritto finora è un esercizio preparatorio da farsi peri primi 2-3 giorni (o 2-3 volte, se praticherete a giorni alterni), prima di continuare con gli altri esercizi descritti in seguito.

Consapevolezza di sé e risveglio organico

Come detto in precedenza, la nostra respirazione influenza tutti gli organi del nostro corpo. La maggior parte di noi ha poca consapevolezza dei propri organi interni, molti non conoscono nemmeno la loro posizione nell’organismo.

Se non avete minimamente idea del posizionamento dei vostri organi date un'occhiata all’immagine sottostante.

Posizione e rappresentazione degli organi interni

Osservate con attenzione l’immagine e provate a percepire la posizione approssimativa degli organi nel vostro corpo.

In questo lavoro di “consapevolezza organica”, è importante sapere che le sensazioni provenienti dagli organi interni non sono intense come quelle fornite da strutture più superficiali, come la cute.

Un dolore organico, per esempio, è spesso riferito in altre zone che hanno in comune con l’organo l’innervazione spinali. Il dolore “dell’organo”, infatti, spesso viene avvertito in zone superficiali.

Ad esempio, molti sanno che i problemi cardiaci spesso danno dolore a livello del collo, del braccio sinistro, delle spalle, ma pochi sanno per esempio che problematiche a carico dell'utero e del pancreas danno dolore riferito a livello lombare; i reni, alla zona inguinale; il diaframma, alle spalle.

Visualizzare e percepire gli organi interni

Sedetevi nella postura seduta di base descritta su. Cercate di visualizzare la posizione di ciascuno dei vostri organi interni. Mentre tentate di percepire gli organi, con le mani andate a sfiorare la loro proiezione a livello cutaneo.

Iniziate dall’organo più semplice, l’intestino tenue (area dell’ombelico), poi passate al fegato (parte inferiore destra della gabbia toracica), poi lo stomaco (parte inferiore sinistra della gabbia toracica), il pancreas, la milza (lato inferiore sinistro della gabbia toracica), poi l’intestino crasso (osservate l’immagine per capire meglio la sua proiezione).

Portate poi l’attenzione al cuore (più o meno al centro del petto), poi ai polmoni (entrambi i lati del cuore), poi ai reni (nella parte posteriore e inferiore della gabbia toracica). Toccando queste aree di proiezione degli organi, sentite come le strutture muscolari e fasciali intorno agli organi iniziano a rilassarsi. Fermateviqualche istante per il rilevamento di ogni singola area.

Percepire i movimenti esterni del proprio respiro

Mantenendo sempre la stessa posizione, posizionate le mani incrociando le dita e facendo incontrare i pollici proprio sotto lo sterno. Tutta la lunghezza dei vostri pollici sarà posizionata sula zona in cui il diaframma s’inserisce sulle coste, anteriormente.

Mani posizionate sull'inserzione anteriore del diaframma sul torace

Osservate e percepite la respirazione, cercate di capire come il diaframma si muove durante l’inspirazione e l’espirazione. Non forzate il movimento e non cercate di modificare la dinamica in maniera volontaria.

Osservate. Sentite. Seguite. Nulla di più.

Ora mettete le mani a livello dell’ombelico. Riuscite a percepire qualsiasi tipo di movimento a livello del ventre durante le fasi respiratorie? Ora (ri)mettete le mani sulle costole inferiori nella parte anteriore del torace: quali movimenti riuscite a percepire durante l’inspirazione? E durante l’espirazione?

Ora mettete le mani nella parte inferiore del torace posteriormente, all’altezza dei reni (come se voleste massaggiarvi per un dolore alla schiena) e, ancora una volta, cercate di valutare se è possibile percepire qualsiasi tipo di movimento durante l'inspirazione e l’espirazione. (Ri)Mettete poi le mani sulla parte superiore del torace nella parte anteriore e cercate di percepire cosa succede nelle fasi respiratorie.

Cercate di restare in ogni posizione per 1-2 minuti.

Oltre a cercare di percepire i movimenti. Cercate anche di percepire le “costrizioni”.

Andare ancora più in profondità

Provate nuovamente la pratica descritta nel paragrafo precedente. Questa volta, però, portate la vostra attenzione più in profondità. Cercate di percepire come gli organi interni vengono influenzati dagli atti respiratori.

Riuscite a percepire il diaframma mettendo pressione su uno degli organi? Quale? Cosa succede quando espirate? Ora mettete le mani sopra all’ombelico, cosa succede alla zona del piccolo intestino quando inspirate ed espirate? Successivamente mettete le mani sulle costole inferiori nella parte anteriore del corpo. Cercate di avvertire cosa avviene a livello dello stomaco, del fegato e del pancreas. Continuate in questo modo seguendo la sequenza descritta nel paragrafo precedente.

Includere le emozioni

Riprovate la stessa pratica inserendo sensazioni di calore, freddezza, secchezza o umidità all’interno e intorno agli organi. Allo stesso modo fate caso a tutte le emozioni che avvertite, che non dovrete né analizzare, né giudicare; dovete esclusivamente percepirle.

Si tratta di una pratica che dovrebbe essere eseguitaspesso, almeno a giorni alterni se non di più(ma iniziate con 5-10 minuti,1-2 volte a settimana, incrementando nel tempo), aumentando la consapevolezza gradualmente. Inizialmente praticate da soli e in situazioni tranquille, successivamente sarete in grado di praticare anche in altre situazioni.

Dovete avere pazienza. Non forzare il processo. Osservare, percepire, sentire, senza analizzare. Dopo qualche tempo vi troverete con un enorme accrescimento della consapevolezza del vostro respiro e del vostro corpo per intero, con capacità di “rilassarvi a comando” ed allentare qualsiasi tipo di tensione.

I tre spazi respiratori

Per sperimentare correttamente gli effetti benefici della respirazione naturale e consapevole, bisogna iniziare a lavorare sui tre spazi del nostro essere, permettendo loro di tornare in una condizione di corretto funzionamento: ovvero, devono essere ampi e spaziosi.

Il modo migliore per lavorare su di essi è quello di lavorare sui tre spazi respiratori :

  • lo spazio respiratorio inferiore: dall’ombelico verso il basso
  • lo spazio respiratorio mediano: dall’ombelico al processo xifoideo (“punta” dello sterno)
  • lo spazio respiratorio superiore: dal processo xifoideo alla testa.

I tre spazi respiratori: inferiore, mediano e superiore

Imparando a respirare in questi tre spazi ci si apre verso una consapevolezza organica nuova e ampia, si impara a rilasciare inutili tensioni ed a trovare un relax dinamico: un equilibrio tra rilassamento e tensione in tutto il corpo. Questo lavoro può portare molti cambiamenti sia nella percezione di se stessi che nel benessere a tutto tondo.

Come nota a margine, possiamo dire che il concetto dei tre spazi respiratori coincide dal punto di vista anatomico con il concetto di triplice riscaldatore della Medicina Tradizionale Cinese. Il triplice riscaldatore è uno dei sistemi basilari del corpo, un sistema con un nome e una funzione ma nessuna forma specifica.

Nella Medicina Tradizionale Cinese, il triplice riscaldatore integra, armonizza e regola la funzione degli organi e la comunicazione tra di essi.

Questo lavoro sugli spazi respiratori è estremamente potente. Grazie ad esso l’organismo si libera della sua opacità e mancanza di vitalità. Questa modalità dinamica di respirazione può portare a grandi risultati e successi in ogni ambito della vita.

Nonostante la sua semplicità, questo tipo di respirazione non è facile da praticare fin da subito, perché anni di condizionamento e di ignoranza ci hanno lasciato sia cattive abitudini respiratorie che scarsa consapevolezza cinestesica (cioè come “occupiamo” il nostro corpo).

Non si modificano anni di abitudini negative, in pochi minuti di azioni positive: queste devono essere apprese e consolidate, per diventare abitudini di Fitness e benessere da integrare nel proprio stile di vita e non da aggiungere come l’n-esima cosa da fare.

Ritorno alla respirazione autentica e naturale

Una volta in contatto e consapevoli della propria struttura e del proprio respiro, si inizia a prendere coscienza delle forze fisiche e mentali che agiscono sul respiro e sulla qualità dell’espirazione e dell’inspirazione.

Questo è un aspetto cruciale di qualsiasi tipo di lavoro (serio) sulla respirazione, dal momento che si incontreranno una serie di resistenze interne od esterne, come:

  • Io volevo solo una dieta per dimagrire. Perché devo perdere tempo sulla respirazione?
  • Io voglio allenarmi e scolpire il fisico con esercizi seri, perché fare questi?
  • Io ho bisogno di integratori per la concentrazione, a cosa mi servirà tutto questo?
  • A me servono strategie per contrastare ansia e paura, perché sprecare energia così?
  • Etc...

Basti sapere che senza una respirazione autentica e naturale (e, come detto, pochi sanno davvero come si respira correttamente) tutto il resto serve a poco. Non sarà una dieta a far dimagrire, un allenamento a migliorare il proprio corpo e tonificare, un integratore a donare benessere, far avere più energia o “bruciare i grassi”, o un percorso psicologico o motivazionale a combattere paura, ansia, noia e tristezza.

Gli effetti della respirazione sul nostro corpo si basano sulle leggi che regolano il funzionamento interno del nostro organismo ed il suo bilanciamento, tra Yin e Yang se siete amanti delle Medicine Orientali, o tra sistema parasimpatico e ortosimpatico se preferite le spiegazioni in termini funzionali e biochimici.

Consapevolizzando il nostro respiro possiamo far sì che quelle stesse leggi non remino contro di noi ma ci aiutino a rendere il nostro corpo sempre più adatto a rispondere in maniera adeguata agli stimoli a cui lo sottoponiamo (come la nutrizione, l’esercizio fisico, l’integratore o tecniche per agire sulla nostra mente).

Imparare a respirare correttamente nella vita di tutti i giorni è un aspetto fondamentale per migliorare Fitness e benessere a tutto tondo ed a lungo termine.

La scelta tra un palliativo di breve termine (fare la dieta, iniziare l’allenamento, prendere l’integratore, auto motivarsi) ed una soluzione completa di lungo termine, spetta a voi.

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