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Puà bastare un singolo pasto a migliorare la tua dieta? Se è il pasto libero...

Il singolo pasto che ti aiuterà in 3 settimane a sentirti più in forma: il pasto libero
By Vincenzo Tortora | 29 Marzo 2018

Puà bastare un singolo pasto a migliorare la tua dieta? Se è il pasto libero...

Pasto libero. Non solo un momento in cui ti prendi libertà alimentari e soprattutto non uno “sgarro”. Il pasto libero è uno strumento fondamentale per il tuo percorso di dimagrimento, fitness e benessere. A dire il vero, il tuo percorso Fitness potrebbe migliorare drasticamente in 2 o 3 settimane, imparando a gestire questo singolo pasto e senza modificare altro della dieta. Per scoprire come, non ti resta che continuare a leggere...

C’è un concetto importante da tenere in mente riguardo il pasto libero: se non sarai tu a programmarlo, sarà il tuo corpo a chiederlo. E se non risponderai adeguatamente, non te lo chiederà soltanto ma ti costringerà ad una vera e propria abbuffata. Allora sì che potrai parlare di sgarro. Con tutte le conseguenze che ne derivano: senso di colpa, tristezza, sensazione di aver fallito, e tanto altro.

Se vuoi evitare questo devi imparare due cose:

  1. Che il pasto libero è importante
  2. Che il pasto libero devi “programmarlo”

Finita questa guida, avrai imparato entrambe le cose. Perciò, iniziamo...

Ripeti: pasto libero non è sgarro

Il pasto libero non è uno "sgarro". Usa l'espressione pasto libero e non sgarro. Noi parliamo dei nostri "sgarri" e dei "giorni sgarro"? Sì, è così. Infatti quello che voglio trasmetterti non è tanto che parole utilizzare quando parlare. Ma che concetto portarti casa. E quel concetto deve essere: pasto libero, non sgarro.

Questo perché se hai in testa che il pasto libero è uno sgarro o un’abbuffata, non ne cogli l’importanza e non impari a sfruttarlo. Ti perdi i vantaggi che derivano dal pasto libero.

Cominciamo col dire che il pasto libero è parte integrante di qualsiasi dieta. Che tu per dimagrire e stare in forma faccia una dieta chetogenica, il digiuno intermittente, la paleo dieta, la dieta mima digiuno, insomma la "qualunque cosa ti venga in mente" - dieta...

Il pasto libero devi inserirlo. Non andando avanti e lasciando che "ti capiti". Questo sarebbe il modo sicuro per far fallire il tuo progetto Fitness. Devi inserire il pasto libero in maniera programmata.

Significa che quando ti chiedi “Che dieta faccio per dimagrire?” “Come fare la dieta chetogenica o il digiuno intermittente?” e via così… Al pasto libero devi già pensarci. Devi considerarlo come lavarti i denti la sera. Non è che ti metti a dieta e non ti lavi più i denti la sera. Qui è lo stesso: se ti metti a dieta il pasto libero comunque lo devi fare.

Mettere l’espressione “pasto libero” accanto al “senso di dovere” pare strano. Non lo sarà quando avrai finito di leggere. La mente gioca brutti scherzi quando viene condizionata. Condizionata da orde di nutrizionisti, dietisti, blog, libri e una “scienza della nutrizione” che ti ripete che è il week end che ti rovina i progressi. E che se vuoi la pizza, va bene, ma devi mangiarne mezza. Gelato? Ok, ma alla frutta.

D’altro canto non devi “sgarrare” o “abbuffarti”. Se per due giorni della settimana ti abbuffi e sgarri con dolci e porcherie, forse forse non stai migliorando il tuo Fitness. Ma penso sia ormai chiaro che: pasto libero non è sgarro o abbuffata. Non è neanche mangiare la mezza pizza o il gelato alla frutta.

Corpo o mente? Tutt’e due!

Molti ti dicono che il pasto libero devi inserirlo per motivi psicologici. Ma chi è più forte mentalmente può evitarlo. Molti altri ti dicono che il pasto libero devi inserirlo per motivi di “ricarica” (come gli sportivi che usano fare il carico di carboidrati). Ma che se non fai faticare il tuo corpo con lo sport non è che tu ne abbia bisogno.

Sbagliano entrambi. Sbagliano a dividere corpo e mente. Devi sapere che, quando ti impegni in qualcosa come “seguire la dieta”, devi esercitare un minimo di controllo. Più la dieta è ben fatta, meno controllo devi esercitare. E questo controllo non è gratis, lo paghi sotto forma di energia. Energia concreta, fisica, glucosio, ATP, utilizzata da quella parte del cervello che si occupa dell’autocontrollo.

Ma attenzione. Tra quelle persone che ti parlano di pasto libero, alcune ti dicono che se hai bisogno di “controllarti” vuol dire che la dieta non è ben programmata. Di riflesso se hai bisogno di pasto libero la dieta non è ben programmata.

Sbagliano anche loro. Ora, siamo i pochi che hanno lanciato l’hashtag neverdiet, e facendo capire che “Le diete non sono la risposta”. E che il segreto della dieta è non sentirsi a dieta, cioè non esercitare autocontrollo.

Ma questo funzionerebbe al 100% solo in un mondo simile a quello ancestrale. In esso, non avevamo il lusso di passeggiare ed essere ammaliati da un aroma di pane e pizza appena sfornati, fragranze di vaniglia e caramello dalla vicina pasticceria. Avevamo fame e giravamo in cerca di cibo. Se ci andava bene trovavamo qualcosa di grosso. Ed era giusto mangiare senza pensarci su o, per intenderci, mangiare come se non ci fosse un domani.

Nel mondo in cui viviamo ci sono stimoli che non possiamo ignorare. Cartelloni, tivù, annunci web, profumi, aromi, sapori costruiti dall’industria per farci mangiare (e spendere) di più. Potremmo mangiare come se non ci fosse un domani, il problema è che il domani c’è. E quel domani è in genere ricco di cibo facilmente accessibile.

Per questo motivo, per seguire una dieta devi esercitare un minimo di autocontrollo. Esercitando questo autocontrollo, disperdi un po’ di energia. E se vuoi continuare a seguire la tua dieta, non puoi trascurare questo aspetto. Il pasto libero è l’unico modo in cui puoi farlo.

Il discorso non si applica a te se sei un indigeno che non vive in case di mattoni e cemento, con riscaldamento, frigorifero e supermercati ogni 4-5 minuti di cammino. Se sei un indigeno:

  1. Complimenti! Leggere questo articolo senza computer e connessione è dura. Sei un miracolo vivente (veggenza?).

  2. Esci, cerca del cibo e mangiane quanto più puoi. Che domani non si sa (mangia come se non ci fosse un domani).

Il pasto libero è importante (se non sei un indigeno)

Perché quindi il pasto libero è così importante per te che non sei un indigeno? Perché in questo mondo per seguire la tua dieta devi esercitare autocontrollo. E visto che l’autocontrollo impegna energia, la tua dieta deve avere delle “valvole di sfogo” per ripristinare quell’energia.


Potresti avere una dieta perfetta sulla carta senza pasti liberi, ma non sarebbe sostenibile nella realtà. Come si dice, la dieta ideale per dimagrire è quella che segui più a lungo. Abbiamo quindi un primo ed importante perché:

Il pasto libero è importante per rendere la dieta sostenibile nel tempo.

Ti facciamo in coro i complimenti se sei uno di quelli che “non sgarra mai”. Quei complimenti si sbiadiscono un poco quando vediamo i tuoi occhi illuminarsi sentendo odore di focaccia. Quando quasi sentiamo il battito del tuo cuore accelerare quando ti raccontiamo della nostra pizzata o della vaschettata di gelato.

Quei complimenti diventano ammonizioni quando capiamo che hai “trattenuto” gli sgarri, e poi un giorno hai mollato tutto iniziando a mangiare all’impazzata. Era meglio pensarci prima. Era meglio una dieta un po’ “meno perfetta” ma sostenibile. Non credi?

Non si tratta di essere o non essere forti o motivati. Come ti ho già spiegato, basarsi sulla propria forza o la motivazione richiede energia. Bada: energia che è energia concreta, chimica, glucosio, ATP. Quella che chiamiamo forza di volontà o autocontrollo o motivazione, è una forza messa in moto da energia concreta. Chi “non sgarra mai”, ha di sicuro molta forza e motivazione. Quindi di sicuro sta utilizzando molta di quell’energia. Quindi di sicuro prima o poi dovrà farne il pieno.

A quel punto, si tratta solo di scegliere come fare il pieno di energia: o avendone consapevolezza oppure lasciare tutto al caso, con le tipiche conseguenze di senso di colpa, tristezza, e molto altro. Ti sarà capitato di dover fare il pieno all’auto e pensare “Mi fermo alla stazione più economica”... Stazione che non è arrivata mai, costringendoti in riserva ad andare alla più vicina. Costosissima. Ecco, se ci pensavi prima l’avresti evitato. Avresti pagato di meno. Il pasto libero serve allo stesso scopo.

Ecco dunque il secondo importante perché:

Il pasto libero è importante per prevenire ed evitare sgarri e abbuffate.

Abbiamo fatto un bel po’ di strada, non credi? Dal raccomandare di non considerare il pasto libero come “sgarro” o “abbuffata”, a dire che il pasto libero è proprio lo strumento che evita sgarri e abbuffate.

C’è poi un terzo perché. In realtà sarebbe l’unico perché, la sintesi dei due eppure la loro fonte. Ma spiegarlo prima sarebbe stato complicato. Con il quadro che hai ora (e completerai a breve), invece, ti entrerà facilmente. Il terzo perché deriva da questo: se presti attenzione a quello che corpo e mente ti comunicano, riesci a capire quando è il momento di fare il pasto libero.

È qualcosa di avanzato. Di chi è “nelle diete” da tempo. Di chi ha parecchia consapevolezza di sé. Quando arrivi a questo punto inizi a piazzare pasti liberi quando il tuo corpo lo richiede, eppure con la consapevolezza che sia il momento giusto. La parte difficile è capire quando è il momento giusto, perché nel mondo in cui viviamo gli stimoli a mangiare sono svariati.

Come si fa a rendersi conto che si ha davvero bisogno di aprire le valvole di sfogo e non sia solo la conseguenza dei martellanti stimoli? Ci arriveremo dopo. Quello che voglio ti porti a casa è quanto segue. E, fidati! Se hai un passato fallimentare con le diete, se ti sei ritrovato più e più volte ad iniziare, poi sgarrare ed abbuffarti, ricominciare... Sei un passo avanti agli altri. Ti spiego subito il perché.

Perché ora puoi basarti su uno storico - ancora meglio se hai preso appunti - che gli altri non hanno. Questo storico (o gli appunti) ti mostrano con chiarezza il timing di questi “episodi” (brutta parola usata dagli psicologi per evitare il termine vero: sgarro, abbuffata). Ti basterà sostituire sgarri ed abbuffate che facevi in passato con:

  1. Il termine “pasto libero”
  2. Farlo “programmato”

È ora di parlare di come si programma il pasto libero. Ma prima, ti faccio notare qualcosa che forse ti è sfuggito. Non devi “cambiare dieta”. Se stai leggendo questa guida arrivando dalla situazione descritta (dieta, sgarri, abbuffate, restrizioni, poi di nuovo), quello di cui hai bisogno non è una nuova dieta, un nuovo dietista, nutrizionista o professionista a cui affidarti.

Puoi continuare quello che stai facendo ed apportare le due semplici modifiche scritte su. Facciamo un esempio. Se nei tuoi appunti o in ciò che ricordi, “sgarravi” o ti “abbuffavi” 2 volte a settimana, boom! Hai trovato il timing perfetto per te: lascia il resto della dieta invariato, semplicemente inserisci pasti liberi (programmati) al posto di “sgarri” e “abbuffate”.

Nel giro di un paio di settimane o tre ti troverai più in forma e soprattutto ti sentirai meglio (senza sensi di colpa e quelle brutte sensazioni di “aver sgarrato” o “esserti abbuffato”). E sei partito da un pasto. Un singolo pasto. Ecco quindi il terzo perché del pasto libero:

Il pasto libero è importante per creare la “dieta perfetta per te”.

Programmare il pasto libero

Ora che sai che il pasto libero è importante, ti starai chiedendo come gestirlo al meglio. Come fare in modo che il pasto libero non sia sgarro o abbuffata (anzi, ti aiuti ad evitarli), e non solo. Come sfruttare il pasto libero a vantaggio del tuo percorso Fitness.

Le domande che ti saranno sorte sono:

  • Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?
  • Ogni quanto fare il pasto libero?

A cui io aggiungo questa:

  • Ci sono “strategie” per il pasto libero?

Perciò, rispondiamo a queste domande.

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?

Se cosa e quanto mangiare nel pasto libero ti sembra un ossimoro, rileggi quanto scritto fino a qui. Non si tratta di sgarro o abbuffata. D’altro canto, nel pasto libero non ci si deve “trattenere”. Ricorda: è prima che ti sei trattenuto, tramite l’autocontrollo. Hai usato energia e questo momento (il pasto libero) ti serve per ripristinarla. Non è il momento di trattenerti nel pasto libero. Niente pizze a metà o tristi gelati di riso alla fragola.

Il segreto è sentirti libero pur non capitolando in una mega-abbuffata. E ora capirai come fare.

Hai presente quando ti dicono “Mangia di tutto un po’ meno”? Ottimo, prendi quel consiglio e buttalo nel c… WC. Non ti serve, è deleterio, scriteriato, insulso, e con molta probabilità il sabotatore numero 1 di tutte le diete. Non solo del pasto libero, ma proprio di tutte le diete. Devo spiegarti il perché. Puoi saltarlo ma ti invito a leggerlo, anche se un po’ tecnico (solo poco, promesso).

I serbatoi del gusto

Ti ho già parlato dell’interazione mente-corpo. La realtà è che non dovresti neppure parlare di mente e corpo. Il corpo è uno, e contiene anche il cervello (che è l’“organo” dei processi mentali, la mente). Il cervello coordina tutto. Incluso ciò che ha a che fare con dieta, dimagrimento, fitness e compagnia.

So che conosci i concetti di sazietà e gusto. Ma sospetto tu non sappia bene come definirli. Perciò…

  • Sazietà. L’insieme di segnali che riduce la spinta a cercare cibo. Spesso confusa con “saziazione”. La saziazione è l’insieme di segnali che inibisce l’atto di alimentarsi. Il termine saziazione è rubato dal campo psicologico ed in Inglese è satiation. In Italia non lo trovi molto in giro. Ma è fondamentale per noi.

    Ecco perché… Quando mangi, aumenta la tua saziazione, non la sazietà. Dovresti dire “Quanto sono saziato” e non “Quanto sono sazio”. Comunque: la saziazione è quella che ti porta a terminare il pasto. La sazietà sopraggiunge dopo, ed è quella che ti porta a non cercare cibo se hai mangiato mezz’ora prima.

  • Gusto. Senso derivato dall'insieme di stimoli che permettono di stabilire le preferenze. So che non hai mai trovato questa definizione, ma è quella giusta e presto capirai perché (anzi, lo proverai sulla tua pelle). Spesso è confuso con “sapore”, specie quando si parla di dieta. Anche in questo caso, è fondamentale capire a fondo di cosa si tratta.

Quando mangi, il gusto non deriva dal solo sapore. Il sapore è l’insieme delle proprietà (intrinseche) e caratteristiche di una pietanza. Questo ti fa capire perché tu che non sei abituato a mangiare carne putrefatta, quando ti è capitata perché era andata a male, hai avuto conati. Mentre ci sono popolazioni che la mangiano e la trovano… Gustosa!

Ti avevo promesso che avresti provato sulla tua pelle il concetto di gusto. Non ti preoccupare, niente carne putrefatta. Ti basta prendere un piccolo pezzo di cioccolato (o alimento a te gradito), chiudere gli occhi, tapparti il naso, e mangiarlo. Ora prendine un altro pezzetto, osservalo con zelo, annusalo con cura, quindi mangialo. Nonostante il sapore del cioccolato non sia cambiato, il gusto è diverso. E non deve scongolverti, perché il gusto non è una “caratteristica” degli alimenti, ma un “valore” che attribuisci all’atto del mangiare.

Hai trovato quindi che: cioccolato con occhi chiusi e naso tappato → non gustoso; cioccolato con occhi aperti e naso libero → gustoso. E quindi che la tua preferenza è mangiare cioccolato come un comune mortale e non bendandoti gli occhi e mettendoti una molletta sul naso.

Che diamine ce ne facciamo? Arrivo. Sazietà, saziazione e gusto sono correlati. Più trovi gustoso qualcosa, meno ti sazi con la stessa cosa. E viceversa. Questa è la chiave. E so che tu hai colto. Ma per fugare ogni dubbio…

Il consiglio “di tutto un po’” è sbagliato se vuoi dimagrire perché:

  1. Quando mangi alimenti meno gustosi, quindi quelli concessi nella dieta consueta, sprecheresti l’opportunità di saziarti per bene.

  2. Quando mangi alimenti più gustosi, quelli che potresti inserire in un pasto libero, rischieresti di stra-mangiare (“sgarro” o “abbuffata”).

Questo per via dei serbatoi del gusto o - tecnicamente - la sazietà sensorio specifica. Ti spiego come funziona. La parte del cervello che si occupa di queste cose, è come se avesse un serbatoio per ogni tipo di gusto. Alimenti dolci, salati, croccanti, morbidi, caldi, freddi, e così via. Quando un serbatoio si riempie te ne accorgi perché dici “Mi ha stufato”. Ti senti saziato.

Ad esempio, se hai deciso di fare una pastasciuttata in quella trattoria all’angolo della strada in cui “si mangia tanto e bene”, al secondo, terzo (o quarto) piatto smetti. Ti sembra di essere arrivato, eppure… “C’è sempre spazio per il dolce”. E quando te lo portano, cambia tutto: sapore, temperatura, consistenza, e tanto altro. Non si tratta di avere stomaci diversi. Riempire lo stomaco è un’impresa ardua (entrano molti litri di materiale).

Sono i serbatoi nel tuo cervello la chiave di tutto. Se ne riempi uno, pur sentendoti soddisfatto, potresti riempirne ancora tanti. E se ti si presenta l’occasione, be’ chi si tira indietro da un buon dolce?

Questi meccanismi ti suggeriscono anche un’altra cosa: nel pasto libero, non devi semplicemente mangiare di più di quello che mangi di solito. Devi scegliere ciò che più ti appaga. Ed appagarti. Completamente. Se ti piace il gelato e ti piace quello buono, manda a quel paese quello di riso o alla frutta. Mangia gelato “vero”. Se vuoi la pizza, non mangiare una pizza. Mangiane due. E così via.

Altrimenti il rischio è di “attivare” un serbatoio diverso rispetto a quello attivato dalla tua dieta consueta… Ma rimanere insoddisfatto (ed a quel punto sì che era meglio non fare il pasto libero).

Per creare un pasto libero che eviti sgarri ed abbuffate, ecco cosa fare:

  1. Scegli 2-3 alimenti, differenziati il più possibile. La differenza dipende dal “tipo”: gelato al cioccolato e gelato alla fragola, sono un alimento (gelato); gelato e pizza sono due alimenti. Il consiglio è coprire uno spettro il più ampio possibile di pietanze. Ad esempio: pizza (salato, croccante); gelato (dolce, morbido); crostata (dolce, croccante).

    (La birra è sempre concessa; studi dicono che se bevi una pinta d’un sorso, non apporti calorie).

  2. Di quei 2-3 alimenti scelti, non limitarti. I “paletti” li hai già messi a monte scegliendo pochi alimenti. Quindi mangia senza sensi di colpa: in quel momento sei un indigeno che ha appena trovato il suo lauto pasto. Domani “non si sa”.

Questo nasconde un altro vantaggio sostanziale. Limitandoti a pochi alimenti, diventerai sempre più in grado di scegliere quelle che realmente sono tue preferenze. Ai banchetti e buffet vedi persone mangiare patatine e pizzette solo perché “gratis”. Le stesse patatine e pizzette, se le avessero ordinate di loro iniziativa, le avrebbero tirate dietro ai camerieri. Non commettere questo errore. Non trasformare il tuo corpo in una discarica per cibo spazzatura. Lascia che lo mangino gli altri.

Ed ecco, è questo, questo singolo aspetto che permette anche di rispondere alla domanda…

Ogni quanto fare il pasto libero?

Penserai non abbia a che fare con questo, ma lascia che ti spieghi: il fatto che tu nel tempo diventi consapevole delle tue preferenze alimentari, ti permette di evitare le distrazioni. Quali distrazioni? Quelle di inviti, pubblicità, tivù, famigliari, amici, sabotatori inconsapevoli (o consapevoli) del tuo percorso Fitness e dieta.

Perché? Ci sono due scenari da mostrarti: quello in cui ti presentano un alimento che “non tocca le tue corde” (non è una tua preferenza), e quello in cui ti presentano un alimento che è il non plus ultra per te (una tua vera preferenza).

Partiamo dal primo scenario e da cosa succedeva fino ad oggi. Immagina quando qualcuno ti chiedeva “Vuoi dei biscotti?”, presentandoti dei biscotti scialbi per te. Tu dicevi di no, mentendo sapendo di mentire. Da cosa credi che nascesse quel senso di inadeguatezza? Dal fatto che stavi dicendo una bugia. Se questo è cristallino, un po’ meno lo è capire perché quella è una bugia.

Presto detto: è una bugia perché, non essendo consapevole delle tue vere preferenze, quel cibo avresti potuto volerlo come non volerlo. La tua risposta sincera sarebbe dovuta essere “Non lo so”. Ma sapevi di non poterla dare, pena trovarti nel piattino 12 biscotti. E poi che facevi, mangiavi e sputavi? No, eri costretto a mangiarli tutti, e sentirti in colpa dopo.

Adesso, invece, non sentirai addosso l’imbarazzo tipico del dire no senza motivo. Adesso, un motivo ce l’hai: non sei solito mangiare quei biscotti, non ti piacciono, non li gradisci, e così via. Capito ora come fanno tutti quelli che dicono con garbo “Sono a posto?” quando gli presentano prelibatezze? Ti svelo un segreto: ora puoi farlo anche tu. Dillo ora quatto quatto immaginando la scena:

“Ti ringrazio, sono a posto. Come se li avessi presi.”

Consideriamo ora il secondo scenario partendo da cosa succedeva fino ad oggi. Immagina qualcuno che ti chiedeva “Vuoi cestini di cioccolato ripieni di caramello salato ed arachidi? Li ho preparati oggi stesso”. Che facevi, dicevi di no? E no, cavoli: i tuoi gusti preferiti erano proprio lì! Cioccolato, caramello salato, arachidi. “F#*!?@! la dieta, quando mi ricapita?”

E avevi ragione: con la tua dieta, quando ti ricapitava? Dicevi subito di sì, mangiavi, godevi. Eppure, non avevi tutta questa soddisfazione. Da un lato sapevi di aver “sgarrato”, dall’altro ti mancava qualcosa per soddisfarti completamente. Danno e beffa che non ti aspettavi.

Adesso, invece, anche in questo caso potrai dire di no. Rinunciare, restando sincero: non vuoi quelle prelibatezze in quel momento. A volte succedono magie quando dici alle persone:

"Li adoro, ma in questo momento proprio non mi vanno."

La magia? Che alcune persone ti dicono “Non ti preoccupare, ti faccio un pacchetto, li porti via e li mangi quando vuoi”. Ed è proprio questo il punto: posticipare il piacere è il segreto. Sapere che avrai il tuo momento, con le tue preferenze.

Queste due cose, insieme, ti permettono di stare appiccicato al tuo percorso, senza “sgarri” né “abbuffate” (ma con pasti liberi!). Eravamo qui, però, per parlare della frequenza con cui inserire pasti liberi. Per cui...

  • Se non sei ancora consapevole delle tue vere preferenze alimentari: tieni un pasto libero a settimana più eventualmente uno “sfizio” a metà settimana. Considera le due cose così:

    • Pasto libero vero e proprio: prenditi una fascia oraria, ad esempio di 3-4 h, in cui ti dici “Voglio mangiare pizza ai 4 formaggi, gelato agli arachidi e crostata ai mirtilli”. Meglio se a cena e meglio se nel week end: sarà più facile il passaggio alla dieta consueta. Altrimenti (di mattina o ad inizio settimana) sarai portato a seguire una traccia di pizza, gelato e crostata per le ore o i giorni a venire.

    • Pasto sfizio o “semi libero”: alla tua dieta consueta, semplicemente aggiungi una porzione o due di un alimento sfizio. A metà settimana, meglio se di sera. Guarda la tua mano, immagina il tuo palmo, ora chiudi il pugno: palmo oppure pugno è una porzione. Se prendi la crostata, fai l’equivalente sul palmo. Se il gelato, del pugno.

  • Se sei consapevole delle tue vere preferenze alimentari: il segnale giusto per fare il pasto libero è quando inizi a vacillare di fronte a offerte e proposte. O i tuoi penseri “deviano” sempre l’immagine di cibo succulento. O i tuoi discorsi vertono spesso su cibo, ristoranti, mangiare. Oppure, questa è una vera chicca: quando sogni di abbuffarti.

    Quando tutto questo si accompagna ad un senso di “vorrei, ma non posso”, allora nella giornata o il giorno dopo, dacci dentro.

Ci sono “strategie” per il pasto libero?

Abbiamo fatto molta strada, e ne faremo ancora. A seguire per te le chicche di Oukside per trasformare un “semplice pasto libero” in una leva che rafforzerà i tuoi impegni di Fitness. Paradossale? No, scientifico.

Come fai a sapere se un pasto libero è stato un “buon pasto libero”? Ci sono tre componenti:

  1. Strano ma vero, un buon pasto libero si vede da prima che lo fai: alcuni fanno pasto libero solo perché è “giorno di pasto libero”. Questo è un vero scempio. Ti rendi conto che sarà un buon pasto libero quando senti che quello che stai mangiando è proprio azzeccato. “Ci stava proprio”.

  2. Durante il pasto libero, ti senti al benessere e più in forma: pochi ci credono perché non hanno mai mangiato liberamente e bene. Quando il pasto libero è fatto al momento giusto e non forzato, durante lo stesso mente e corpo sono al massimo punto di benessere.

  3. Dopo il pasto libero, hai più energia e non hai accumuli: anche questo è un punto su cui molti storcono il naso, ma sempre perché non hanno mai fatto un “vero” pasto libero. I giorni dopo il pasto libero dovresti sentirti più vigoroso e non avere accumuli di ritenzione idrica o grasso.

Questo risultato dovresti già ottenerlo costruendo la tua dieta (che include il pasto libero) nel modo che ora conosci. Se non ricordi, ecco una sintesi:

  1. “Studia” la frequenza ottimale per il pasto libero
  2. Per ora non modificare la tua dieta; lavora sul pasto libero
  3. Costruisci il pasto libero con pochi alimenti, e mira a soddisfarti

Ci sei? Benissimo.

Passiamo ora a delle “strategie” utili per il pasto libero. Non devi metterle tutte in pratica. Puoi metterne in pratica una o due. Nel tempo renderle abitudini. Aggiungerne un’altra o due, o eliminarne una e metterne due, e così via. Concluderemo comunque con uno schema dal “principiante” all’“avanzato” del pasto libero. (Non riderci su! In Oukside consideriamo questa una vera e propria arte).

Libero è anche rilassato

Il pasto libero non riguarda solo gli alimenti. Come strumento, è utile piazzarlo anche quando il resto della tua vita è “rilassata”. Pause dal lavoro, momenti in compagnia, e via dicendo. Capisci ora perché ti ho suggerito nei week end e la sera? Ovviamente se hai turni di lavoro e/o lavori nei week end (Sabato, Domenica), scegli il giorno a te più consono.

Non sto qui a dirti che è bene sia un momento sociale. Non per tutti l’alimentazione è un “atto sociale”. Io per esempio adoro mangiare Snickers o Maxibon® in auto da solo - a breve capirai che non è la scelta migliore. Ma che ci vuoi fare, a me piace!

Si ritorna agli indigeni: se sei un indigeno, forse è bene condividere il pasto faticosamente ricavato, con la tua famiglia (se no poi loro muoiono e tu che fai? Non puoi portare avanti la baracca da solo). Ma se stai leggendo qui, vivi nello stesso mondo in cui vivo io. Con il lusso di comunicare come stiamo facendo, a distanza sia di spazio che di tempo. Per cui il discorso cambia.

In ogni caso, devi essere rilassato. Se sei agitato e pensi di voler mangiare a sbafo i tuoi alimenti preferiti, non si metterà bene. Se quello è “il tuo momento”, è il momento in cui rilassarti e goderti (anche) il cibo. Ecco qualche buona abitudine per allentare la tensione:

  • Respirazione. Ci sono esercizi complessi ma giusto per aiutarti a staccare ti bastano 1-2 minuti:
    • talloni, sedere, scapole al muro
    • chiudi gli occhi
    • inspira spingendo fuori la pancia
    • trattieni il respiro finché puoi
    • ripeti 2-3 volte

  • Ambiente. Perché credi che nei ristoranti ci sia luce soffusa e musica soft mentre nei fast food ti “sparaflashano” neon accecanti e c’è sempre chiasso? Hai capito bene! Nel secondo caso vogliono farti divorare tutto in un minuto e mezzo. Nel primo vogliono coccolarti. Ricrea le condizioni di un ristorante chic (o vai direttamente al ristorante). Pensa davvero a tutto: luce, musica, anche gli odori (la vaniglia funziona meglio).

  • Tu. Va bene, sei un imprenditore impegnato con dipendenti e clienti che pendono dalle tue labbra. O una manager che deve impartire ordini all’altro capo del mondo per quell’importante transazione. Ok, ti credo. Ma non importa: niente distrazioni. Se hai deciso di rilassarti, penserai dopo ai tuoi affari. Altrimenti, il rischio è fare male entrambe le cose. Togli quel telefono, toglilo proprio dal tuo campo visivo (“distrae” anche se non lo usi, lo sapevi?).

Più magro, meno grasso?

Se vuoi migliorarti, il tuo scopo è uno solo. Te l’hanno fatto conoscere come qualcosa “da fissati”. Ma solo perché non hanno saputo spiegartelo. Di cosa si tratta? Della ricomposizione corporea. L’arte di nutrire il (tessuto) magro ed affamare il (tessuto) grasso. Questo ti porta a miglior forma fisica, benessere, salute e performance (mentali e fisiche).

Che è proprio ciò che cerchi quando pensi Fitness e benessere. Ma torniamo a noi. Anche il pasto libero deve badare a quello scopo. Non è un momento in cui ci sfondiamo di cibo e chi s’è visto s’è visto. Facciamo in modo che quello che sta entrando (nutrienti, calorie, carboidrati e quant’altro) sia “indirizzato” più verso il tessuto magro, meno verso il tessuto grasso.

Tutte le strategie presentate seguono questa linea. Come vedi, il pasto libero non è solo una “valvola di sfogo”. Il pasto libero è uno strumento per ottimizzare il tuo percorso di dimagrimento, fitness e benessere. Passiamo alle strategie.

Snack non solo da mangiare

Se il tuo workout è previsto per il giorno in cui fai il pasto libero, non ti serve questa strategia. Altrimenti… Usando quelli che i Ricercatori hanno definito snack di esercizio, puoi fare in modo che il tessuto magro diventi una spugna assorbi nutrienti (a discapito del grasso, che resterà digiuno).

Come? Con mini circuiti prima del pasto libero. Quanto prima? 1-2 ore vanno bene. Ovviamente valuta le tue possibilità: se non puoi così a ridosso, lo farai al mattino o al pomeriggio per la sera. Va bene. Ti basta questo:

  • Bodyweight Squat. Le “famose” accosciate a corpo libero. Fai 20-30 ripetizioni o finché i muscoletti bruciano. In alternativa, fai 6-7 piani di scale a due a due (senza rimetterci il muso).

  • Push Up. Sono i piegamenti sulle braccia, che puoi fare sui piedi o sulle ginocchia, se i primi risultano pesanti. Fanne 5-10.

Ripeti 2-3 volte. Il tuo corpo ora è pronto ad indirizzare nutrienti verso il tessuto magro, meno verso il tessuto grasso.

Magiche pozioni (cibi, erbe, spezie)

In mezzo a mode e novità, abbiamo perso di vista il potere del cibo semplice. Delle erbe. Delle spezie. Al punto che quando le consigliamo molti sgranano gli occhi come se stessimo consigliando pozioni magiche. Eppure, è ciò che Madre Natura ci ha sbattuto sempre in faccia. E noi ce ne siamo fregati costruendo integratori costosi dai mirabolanti effetti. Puoi scegliere: semplicità che funziona a pochi spiccioli, o complessità incerta da molti quattrini. A volte si tratta soltanto di usare cose comuni, combinate in maniera differente.

  • Semplici zuccheri (e zuccheri semplici). Specie se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, 1-2 ore prima del pasto libero e idealmente prima del mini-workout, sarebbe bene introdurre qualche zucchero. 10-20 g, da un cucchiaino o due di miele, 1-2 frutti freschi o 1-2 cucchiai di frutta disidratata.

  • Proteine complete e/o aminoacidi. Insieme agli zuccheri, sarebbe utile consumare una piccola quota di proteine. Vanno bene quelle in polvere (10-20 g), magari aggiungendo 4-6 g di BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Così pure da yogurt o latticini (1-2 porzioni, dove 1 porzione = tuo palmo).

(Questo micro-pasto ti aiuta anche a tenere a bada una fame troppo “entusiasta”. Quando ti trovi di fronte alla mega torta del compleanno di tuo nipote, ti sarà utile per non buttartici su con un salto triplo carpiato.)

  • Caffè. Aumentando la produzione di noradrenalina e contenente acido feruloilquinico (così, per fare il figo), ti aiuta con l’appetito ma anche a rendere il tessuto magro ancora più “pronto” all’ingresso dei nutrienti. 1-2 tazzine.

  • Tè. Contiene teofillina, che ha azione simile alla caffeina, e in più catechine. Migliora la sensibilità insulinica e quindi l’effetto “spugna” del tessuto magro. Meglio se verde, da foglie di qualità (non filtri da discount). 2-3 tazze.

-- entriamo nel difficile. Cioè? Leggi e capirai… --

  • Cannella. Stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto termogenico e vasodilatatorio, nonché di aumento della sensibilità insulinica (come il tè). 1 cucchiaino. Se ti piaceva la cannella, non ti piacerà più. Usala nello yogurt o la ricottina per il mini-pasto iniziale.

  • Aceto. I Bodybuilder lo facevano per il carico di carboidrati prima dell’evento. L’aceto migliora anch’esso l’“indirizzamento” dei nutrienti migliorando la gestione dei carboidrati... a dosi di 1-2 “shot” (25-40 ml).

  • Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. E di per sé migliora la sensibilità all’insulina. 1 cucchiaino.

  • Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto magro (perché ne entreranno di più). 1-2 noci moscate… Intere!

-- torniamo sul facile, una volta presa l’abitudine --

  • Acqua. Pochi ci pensano, nessuno lo fa: assumendo l’acqua in modi particolari, puoi sfruttare certi meccanismi che sono in linea con i tuoi scopi:

    • Facile: assicurati di assumere 1-2 boli da 350-500 ml (cioè bere quella quantità in poco tempo, < 1-3 minuti) nelle 1-2 ore prima del pasto libero.

    • Difficile: “esaurisci” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo. Questo è fattibile per pasti liberi serali, meno per pasti diurni.

Un buon consiglio in generale sull’acqua: se bevi troppo durante o poco dopo il pasto libero, ti sentirai come un pallone. Sarà meglio bere molto dopo. Quanto dopo? Te lo dirà la tua… Fame! Non sete. Se durante o poco dopo il pasto libero puoi bere piccoli sorsi d’acqua, riprendi a bere a grandi sorsate (che è il modo giusto per bere) quando ri-hai lo stimolo della fame.

Gomitolo pasto libero

Raggomitolo tutto per avere uno schema da cui iniziare. L’idea è acquisire alcune azioni come abitudini, poi aggiungerne qualcuna e toglierne un’altra, e così via. Sperimenta per 2-3 settimane (quindi 2-3 pasti liberi) prima di cambiare.

  • Pasto libero per principianti:
    • nelle 3-5 ore prima del pasto libero: 2 boli da 350-500 ml di acqua;
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: dello yogurt o ricotta con miele o frutta + cannella + caffè
    • durante e dopo: bere giusto per non sentire la bocca in fiamme; riprendere a bere come consueto al primo stimolo della fame

  • Pasto libero per intermedi:
    • nelle 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 ml di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: proteine in polvere + BCAA + miele + tè
    • 30-60 minuti prima del pasto libero: cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo)
    • durante il pasto libero: non bere;
    • dopo il pasto libero: bere giusto per non sentire la bocca in fiamme; riprendere a bere come consueto al primo stimolo della fame

  • Pasto libero per avanzati:
    • nelle 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 ml di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: proteine in polvere + BCAA + miele + tè
    • 30-60 minuti prima del pasto libero: cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo)
    • durante il pasto libero: non bere; riprendere a bere come consueto al primo stimolo della fame

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Lo so, ti stai chiedendo…

Cosa fare “il giorno dopo” il pasto libero?

Premetto che questo aprirebbe un altro ampio capitolo. Capitolo che ha che fare con “bagordi” in cui potresti imbatterti in vacanze di più giorni, o in crociera. Dove ogni pasto è pasto libero e al rientro vuoi tornare in carreggiata al meglio. Qui mi soffermo sul “singolo” pasto libero e sottolineo due aspetti cruciali:

  1. Dopo il pasto libero non dovresti fare “niente di che”. Niente più niente meno che quello che avresti fatto se mai avessi letto questa guida. Proprio perché, se fai un buon pasto libero, per il tuo corpo è solo transitorio. Se segui fedelmente quanto indicato, non dovresti sentirti come dopo bagordi eccessivi e prolungati.

  2. Però, potrebbe accadere che, in certi momenti, tu semplicemente esageri. Doveva essere un solo pasto o 3-5 ore, ma diventano tre pasti o 2 giorni di bagordi. In questa situazione è bene “rimediare”. Ma presta attenzione: il rimedio nasce per essere sporadico, non un’abitudine. Il fatto tu lo conosca, non deve spingerti ad esagerare.

Sopra ti ho elencato i tre aspetti che caratterizzano un “buon pasto libero”. Si associano ai due effetti che caratterizzano un “cattivo pasto libero”. Per cattivo, intendo fatto in un momento sbagliato, esagerando con i cibi, o scegliendone troppi. I due effetti che caratterizzano un “cattivo pasto libero”, sono:

  • Dopo un cattivo pasto libero, ti senti gonfio e flaccido. Quando “sbagli” il pasto libero, i muscoli risultano flaccidi e senza tono. I tuoi “punti critici” si riempiono di acqua e noti una sgradevole ritenzione idrica.

  • Un cattivo pasto libero, ti fa sentire gonfio e pesante. Se il pasto libero viene fatto male, ti svegli il giorno dopo con alito pesante e digestione ancora in corso. Rincitrullito. Senza forze. Con le borse sotto gli occhi.

Alcune piccole azioni ti possono riportare in vita e farti sentire meglio. Come detto, che questo non si trasformi in abitudine. Immagino non ti piaccia quella sensazione di spaesamento e pesantezza quando esageri.

Quindi...

  • Contrasta la ritenzione idrica. Al risveglio, se la tua dieta prevedeva di mangiare, non farlo. Aspetta piuttosto lo stimolo della fame. A quel punto, sai cosa devi fare? No, al primo stimolo della fame non devi mangiare. Devi bere. E tanto. Bevi 750 ml - 1 litro di acqua (o più, se riesci) in 2-3 minuti. Riprenderai la tua usuale dieta dal momento in cui ti ritornerà la fame.

  • Ripristina la cara flessibilità metabolica. Un corpo in salute è un corpo che sa bruciare i grassi. Quando lo confondi con troppi zuccheri, ti ritrovi intorpidito. Puoi agire così:

    • Meno zuccheri a quelle cellule: puoi rendere il tuo “bolo” di acqua più efficace preparando del tè verde. Usa 3-5 cucchiaini di foglie di tè verde. A parte, facoltativo ma efficace: 1 cucchiaino di cannella.

    • Più grassi da trasformare in energia: con tutti quegli zuccheri inviati alle cellule, rischi di farle “disimparare” ad ossidare grassi. 1-2 cucchiaini di olio di cocco o burro di cocco (sono la stessa cosa) nel tuo caffè possono rivelarsi utili.

Bene. Di strada ne abbiamo fatta. Sei entrato con l’idea di “pasto libero” = “sgarro” / “abbuffata” o qualcosa di simile. Sei ora ad un livello di consapevolezza che ti permette di capire che tramite un solo pasto puoi migliorare a catena tutta la tua dieta ed il tuo percorso Fitness nel giro di 2-3 settimane. Ora va’, fa la tua lista di alimenti da “esaurire” nei prossimi 3-5 pasti liberi, e divertiti. Pizza, gelato o crostata?

Riferimenti

  1. Muraven M, Baumeister RF. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle?. Psychological bulletin. Mar, 2000.
  2. Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.
  3. Benelam B. Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutr Bull. May, 2009.
  4. Habhab S et al. The relationship between stress, dietary restraing, and food preferences in women. Appetite. 2009.
  5. Misra S et al. The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices. Environment and Behavior. 2014.
  6. Scholten E. Composite foods: from structure to sensory perception. Food Funct. 2017.
  7. Francois ME et al. 'Exercise snacks' before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014.
  8. Low PA, Tomalia VA. Orthostatic Hypotension: Mechanisms, Causes, Management. J Clin Neurol. 2015.
  9. Barnes J et al. Herbal Medicines - Third edition. Pharmaceutical Press. 2007.
  10. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014.

Ultimo aggiornamento:
23 Novembre 2019


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