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Effetto dimagrimento e ricomposizione corporea: guida e protocolli

Il segreto dei segreti per dimagrimento e ricomposizione corporea: non seguire "il protocollo"!
By Team Oukside | 16 Febbraio 2016

Effetto dimagrimento e ricomposizione corporea: guida e protocolli

Vogliamo svelarti un segreto: “segreti” per dimagrimento e ricomposizione corporea o bodyrecomposition non ne abbiamo (perché non esiste nessun segreto). Abbiamo però qualcosa di più importante, se continui a leggere.

Quello che abbiamo ti permetterà di raggiungere i risultati di dimagrimento e ricomposizione corporea che desideri. E con questa guida capirai che quando parli di protocolli per la ricomposizione corporea, esercizi e dieta per essa, in realtà stai parlando di qualcos’altro.

Stai parlando cioè di raggiungere questo obiettivo: aumentare la massa muscolare (se sei una donna non scappare, capirai a breve perché…) e ridurre il grasso corporeo.

E su questo occorre ampliare.

Cosa significa ricomposizione corporea (o bodyrecomposition)

Ricomposizione corporea significa migliorare la composizione corporea. Sopra ti abbiamo detto, se sei una donna, di non scappare, perché piuttosto che di massa muscolare si dovrebbe parlare di massa magra. Ovvero: tutto ciò che nel nostro corpo non è tessuto grasso (e cioè muscoli, organi, altri tessuti che non siano il tessuto grasso o tessuto adiposo). 

Chiarito questo, ti anticipiamo che ci sono diversi modi (non - almeno per ora - protocolli) per fare ricomposizione corporea. Ma non vogliamo dirteli e basta, vogliamo che sia tu a capirli a fondo. Ti serve, prima, un altro pezzo. 

Dimagrimento o ricomposizione corporea?

Tu vuoi migliorare il tuo corpo. La tua forma fisica. Vedremo successivamente che questo è utile non solo dal punto di vista estetico, ma anche del “Fitness” a tutto tondo (estremi a parte). Cioè del tuo stare bene, della tua salute.

Non è interessante sapere in maniera precisa quanti kg di massa magra e/o massa grassa stai mettendo e/o perdendo, fintanto che il risultato (che vedi allo specchio o senti sulla tua pelle) è quello che risuona col tuo obiettivo.

Se ti chiedessimo:

Cosa preferisci, vedere certi numeri su bilancia, bioimpedenziometria, plicometria e quant’altro, oppure sentirti realmente in forma e vederti allo specchio consapevole di essere finalmente nel “tuo” corpo?

sicuramente risponderesti la seconda cosa. E questa cosa la ottieni, ancora, migliorando la tua composizione corporea.

Nel fare questo, sia chiaro, devi tenere sempre a mente che forma fisica e fitness, benessere e salute sono connessi. Il grasso corporeo non è solo un fardello che ci portiamo dietro, ma come tessuto produce anche un po’ di “schifezze” per il nostro corpo, peggiorando la nostra salute. Il muscolo o - meglio - i tessuti magri, il contrario. 

Cosa significa dunque, “migliorare”, in questo contesto? Ora sai rispondere: aumentare la massa magra e ridurre la massa grassa.

Ti manca però sapere di quanto. E ti manca anche silenziare quella vocina che dentro di te sta chiedendo “Ma perché diamine il paragrafo che sto leggendo si intitola dimagrimento o ricomposizione corporea?”. Ebbene: le due cose sono collegate e adesso scoprirai come. 

In quell’“aumentare la massa magra e ridurre la massa grassa” manca un’informazione, semplice ma essenziale: l’avverbio relativamente. E cioè, quello che ci fa vedere meglio allo specchio e ci fa stare meglio in termini di benessere o salute, è il fatto che la massa magra aumenti relativamente alla massa grassa, e viceversa la grassa diminuisca relativamente alla magra.

In sintesi: dimagrire. Diventare più magri. Avere in proporzione meno grasso. Avere in proporzione più magro. Dimagrimento e ricomposizione corporea sono la stessa cosa. La domanda successiva è...

Dimagrimento e ricomposizione corporea come si ottengono?

Se sono i rapporti relativi che vogliamo modificare, quando parliamo di modificare la composizione corporea per ottenere dimagrimento e ricomposizione corporea, ora hai tutti i pezzi per capire che ci sono più modi per farlo. Scopriamo quali.

Ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare/magra

Il primo modo di fare ricomposizione corporea è quello per cui conosci la parola “dimagrire”, spesso confusa con perdere peso. Le due cose coincidono quando si parla di persone sedentarie o molto sovrappeso o novizie in termini di Fitness, Sport e così via.

Ovvero: se prendi un sovrappeso che è sempre stato sedentario, gli fai fare un circuitino a corpo libero 2-3 volte alla settimana, ripulisci la sua alimentazione, lo fai dormire bene e stressare poco, ottieni quel tipo di cambiamento. Il suo corpo inizia cioè letteralmente a sciogliersi: toglie grasso e mantiene muscolo.

Qui funziona il mangia di meno e muoviti di più, senza aggiungere molto altro. Cerchiamo però di capire numericamente cosa succede (con numeri ideali). 

Inizio

Fine

Peso (kg)

100

90

Grasso (kg)

30

20

Magro (kg)

70

70

Grasso (%)

70

22

Magro (%)

70

78

Hai notato già qualcosa di “strano”? Bene. Appuntatelo mentalmente, perché ne parleremo dopo… Per ora quello che è interessante è questo: la percentuale di massa grassa è passata dal 30% al 22%.

Aumentare la massa muscolare mantenendo il grasso corporeo

Il secondo modo è quello per cui conosci l’espressione “fare massa in palestra”, che ti fa gola se sei un uomo, ti spaventa se sei una donna (per te, infatti, l’istruttore, PT o blog di Fitness al femminile usa l’espressione “fare tonificazione”).

Prendi una persona di quelle secchine e fragili, che decide di metteresi in forma. Falle fare esercizio, mangiare un po’ più proteine ed otterrà quel risultato: aumenterà la massa muscolare/magra e manterrà il grasso corporeo (in termini assoluti; in termini relativi, invece...).

Qui funziona il mangia un po’ di proteine in più ed inizia a fare esercizio. Come per l’esempio sopra, vediamo i numeri (ripetiamo: scelti a caso, idealmente). 

Inizio

Fine

Peso (kg)

60

70

Grasso (kg)

10

10

Magro (kg)

50

60

Grasso (%)

17

14

Magro (%)

83

86

Come vedi, la massa magra è aumentata (e così pure il peso), e la massa grassa, uguale in termini assoluti, è diminuita in termini relativi, dal 17% al 14%. Ora, però, rendiamo il gioco più duro. Ma anche molto più utile.

Ridurre il grasso corporeo e ridurre la massa muscolare

Questo è il caso di chi è già con un piedino dentro, e da un po’, nel Fitness, lo Sport e le palestre (o il campetto in cui si allena) e vuole migliorarsi ancora, “a ribasso”. Questo è il caso per cui si è sviluppata e conosci l’espressione Ricomposizione Corporea.

Prendi una persona che si allena da 1-2 anni, magari in un periodo in cui è aumentata un po’ di peso (toh, dopo Natale), e chiedile cosa vuole ottenere. Ti risponderà “Definire i muscoli”. Che è un’altra espressione per dire “fare ricomposizione corporea”.

Quella persona infatti vorrebbe perdere grasso corporeo e, poiché è già con un piedino nel Fitness, sa che in quel momento non può anche mettere massa muscolare. Anzi, è ben consapevole che potrebbe perdere massa muscolare magra, in un periodo in cui punta a diminuire il grasso (o “definire”). Quindi, ciò a cui punta realmente è:

  • massimizzare la perdita di grasso corporeo
  • minimizzare la perdita di massa muscolare

Qui non basta più il mangia un po’ meno e muoviti un po’ di più, e servono strategie più strutturate. Poiché queste strategie sono simili a quelle per il “quarto modo” (che conosci come “protocolli” per la Ricomposizione Corporea), le raggrupperemo dopo. Intanto facciamo anche qui la tabella prima/dopo rispetto al suo “protocollo” per la ricomposizione corporea.

Inizio

Fine

Peso (kg)

85

75

Grasso (kg)

15

10

Magro (kg)

70

65

Grasso (%)

17

13

Magro (%)

83

87

Cose ancora più strane qui, non è vero? Il grasso è diminuito, il magro è diminuito. Questo in termini assoluti. In termini relativi, invece? Ricomposizione corporea! O dimagrimento, ora che sai che sono la stessa cosa. Il grasso è infatti passato da 17% a 13%.

Allaccia le cinture per qualcosa di ancora meno “intuitivo”. Perché se parli con chiunque e gli chiedi “Si può ingrassare, dimagrimento?” chiama il primo centro psichiatrico e ti fa rinchiudere. Eppure… Potresti fargli capire che si può fare mostrandogli la tabella che a breve costruiremo con te.

Ora però sai che questo sarebbe un inganno, difficile da scovare in quanto molto arguto: sai che dimagrire significa “rendersi più magri” ed ingrassare “rendersi più grassi”. Quei termini (dimagrire o ingrassare) parlano di modifiche relative, non assolute. E questo è il motivo per cui puoi creare quell’inganno.

Ma, occhio: è lo stesso inganno in cui ti gettano venditori di bioimpedenziometrie, integratori e quant’altro, mostrandoti dei dati di cui hanno preventivamente nascosto i valori assoluti o viceversa, oppure addirittura mixando dati assoluti e relativi! Fa’ attenzione… Veniamo al nostro ultimo modo di fare ricomposizione corporea.

Aumentare il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare

Rientrano in questo caso atleti e sportivi con in mente un certo miglioramento di performance, raggiungibile... Indovina come? Ci hai preso: migliorando la composizione corporea (quindi facendo ricomposizione corporea). In un processo che può essere lungo, come anni o bienni se non più. Anche questo è un caso per cui si è sviluppata (e conosci) l’espressione Ricomposizione Corporea.

Come detto, anche per questo caso non basta fare un “surplus calorico”, altrimenti sarebbe facile e tutti saremmo magri, grossi, forti e definiti. Se ti giri intorno capisci che non è questa la realtà.

Una persona che vuole ottenere un obiettivo del genere è ben consapevole che se sceglie di aumentare la massa muscolare, aumenterà un po’ anche il grasso corporeo. Il suo scopo sarà questo:

  • massimizzare l’aumento della massa muscolare magra
  • minimizzare l’aumento della massa grassa

Passiamo all’esempio numerico (sempre con numeri ideali).

Inizio

Fine

Peso (kg)

80

100

Grasso (kg)

15

17

Magro (kg)

65

83

Grasso (%)

19

17

Magro (%)

81

83

Cose definitamente strane. Tieni presente che abbiamo detto che potrebbe essere passato molto, molto tempo tra inizio e fine. Si ha che, a fronte di un aumento assoluto del grasso corporeo, una diminuzione dello stesso in percentuale. Per ingannare qualcuno, potremmo dire: questa persona è ingrassata eppure è dimagrita. Ora conosciamo i dietro le quinte di quell’inganno.

Tutto è ricomposizione corporea o bodyrecomposition?

Proprio così: tutto ciò che si vuole in genere ottenere in termini di Fitness, per estetica, benessere o performance, è ricomposizione corporea. Ora sappiamo i perché:

  • Estetica. Non c’è neppure bisogno di specificarlo: migliorare la composizione corporea (aumentare la massa muscolare/magra e ridurre la massa grassa, in proporzione) porta al cambiamento estetico generalmente voluto. Diciamo generalmente, perché uno su un milione (o meno) vuole, di fatto, ingrassare (cioè mettere un bel pannicolo adiposo sulla pancia o sui glutei).

  • Benessere. Per quanto non voglia ancora entrare nel campo Medico e della Salute, migliorare la composizione corporea è la chiave per migliorare la salute. Questo perché il tessuto muscolare magro si fa carico della maggior parte del metabolismo dei nutrienti: se abbiamo un tessuto muscolare voluminoso, pronto e funzionale, anche gli eccessi alimentari vengono meglio gestiti dall’organismo.

  • Performance. A parte sport o ruoli sportivi particolari (lottatore di Sumo, pilone del Rugby), avere meno massa grassa e più massa muscolare magra migliora la prestazione, sia direttamente (è il muscolo a compiere le azioni) sia indirettamente (il grasso in eccesso produce fattori infiammatori che inficiano recupero e prestazioni).

Questo solleva anche un altro argomento: se ti era venuta in mente la domanda “Quanto tempo si dovrebbe fare ricomposizione corporea?”, sai ora che è una domanda senza senso. Dal momento in cui hai in testa un obiettivo di Fitness, stai facendo ricomposizione corporea. Le due cose non possono dividersi, perciò non esiste un tempo o una durata per la ricomposizione corporea. Non esistono protocolli di ricomposizione corporea “brevi” o “lunghi” o “intermedi”. Sono delle trovate confondenti.

Eppure, i “protocolli” di Ricomposizione Corporea sono stati diffusi e… Vendono. E se ne parla quasi solo per uno dei casi visti (ridurre il grasso corporeo mantenendo o perdendo poca massa muscolare).

Addirittura, in certi settori si parla in maniera disgiunta di mettere massa muscolare (o fare ipertrofia), oppure perdere grasso corporeo (o fare definizione), o di… Ricomposizione Corporea (cioè fare Bodyrecomposition). Adesso sai che, anche se potrebbe essere utile in termini di linguaggio per capirsi, è sbagliato in termini di concetti se si tenta di far passare le cose come differenti quando non lo sono.

La realtà è che inizi a fare ricomposizione corporea nel momento in cui nei tuoi neuroni si forma uno di questi pensieri:

  • Voglio vedermi meglio, stare meglio nei vestiti, avere un aspetto per me più gradevole;
  • Voglio sentirmi meglio, più in forma, con più energie e padrone del mio corpo e la mia salute;
  • Voglio migliorare nel mio sport, aumentare la prestazione senza cali inaspettati.

Se non hai in mente uno di questi obiettivi, vuol dire che non hai in mente un “obiettivo di Fitness” e forse sei capitato qui per caso o per sbaglio, oppure sei un designer di siti che sta scorrendo qualche pagina per vedere com’è fatto il nostro.

Ricapitolando: se non hai in mente ricomposizione corporea, vuol dire che non hai in mente un obiettivo di Fitness.

Ricomposizione corporea… E Mentale!

Quanto detto pone la ricomposizione corporea o bodyrecomposition ad un livello differente rispetto a quello che finora ti hanno insegnato. La fa “uscire dalle palestre”. Ti fa capire che non basta mangiare un po’ meno e muoversi un po’ di più ogni tanto togliendo dei carboidrati ed ogni tanto mettendoli.

Sia chiaro: come vedremo, “ciclizzare i carboidrati” è il modo più efficiente perché tuo corpo possa riparare o ricostruire la massa muscolare magra e degradare o non accrescere la massa grassa. Ma non può essere preso alla leggera, pensando che basti creare delle oscillazioni ed il gioco è fatto. 

In ogni caso, non ti preoccupare: padroneggiati i princìpi capirai anche che, a livello concreto, il tutto si traduce in applicazioni semplici.

Perché però quel titolo? Perché ricomposizione corporea è legato al concetto di Fitness (stare bene, quindi “essere fit”) indissolubilmente. E, quindi, per quanto l’attributo sia “corporea”, quando si ottiene bodyrecomposition non si può parlare solo di cambiamento corporeo. Sentirsi meglio significa sentirsi meglio, e la cosa è intesa generalmente più a livello mentale che fisico. 

Questo inizia a farti capire che forse non basta una dieta ben costruita e sincronizzata con un allenamento ben fatto. Questi due fattori sono pilastri fondamentali, ma il complesso palazzo che è il tuo corpo non ha solo quei pilastri. Ti diciamo questo perché tu non monitori e misuri ciò che concerne solo il tuo corpo estetico, ma anche ciò che riguarda “tutto il resto”.

Per capirci, guarda questo confronto:

Confronto Ricomposizione Corporea - Skinny vs Muscular

(abbiamo usato modelli uomini per visualizzare il tronco al completo; ma il medesimo ragionamento vale per le donne; © immagini: a, b)

Chi ha un occhio allenato ti direbbe, senza pensarci troppo su, che il primo è più grasso (in percentuale rispetto alla massa magra) del secondo. Ma non serve l’occhio allenato per capire chi, tra i due:

  1. è esteticamente più armonico
  2. si sente più al benessere
  3. ha migliori prestazioni fisiche

Questo vuol dire che i meri dati “composizione corporea”, siano essi ricavati con uno strumento che esiste dall’alba dei tempi, come il plicometro, o tecnologico come un rivelatore con intelligenza artificiale, ti dicono poco. Molto poco. 

Il nostro consiglio non è di non prendere quei dati, ma usarli giusto come traccia, basandoti piuttosto sull’acquisizione di consapevolezza su altri parametri. A titolo di esempio (ma puoi usarlo tal quale) ecco un questionario di autovalutazione per “tracciare i progressi” di ricomposizione corporea.

Assegnare un punteggio (consigliamo 1-5).

  • Livello di benessere generale
  • Intensità e frequenza di dolori (specie articolari)
  • Livelli di energia generale
  • Stabilità dell’appetito
  • Livello di libido
  • Qualità del sonno
  • Stato di digestione e mobilità intestinale
  • Mobilità e flessibilità generali
  • Stato dell’umore
  • Forza in allenamento e nelle attività quotidiane
  • Resistenza nello sport e nelle attività quotidiane
  • Qualità della vita e delle relazioni

Nulla vieta tu aggiunga domande “tue”, su parametri che magari sono specifici per il tuo contesto. Ad esempio, focus / concentrazione sul lavoro o nello studio, capacità di portare a termine i progetti, e così via. Insomma: qualsiasi cosa ti stia a cuore e - finora - hai trascurato a favore del solo “monitoraggio estetico”.

Protocolli di ricomposizione corporea

Come detto, non si potrebbe parlare di “protocolli” di ricomposizione corporea o bodyrecomposition. Sai perché esistono la dieta per la ricomposizione corporea, l’allenamento per la ricomposizione corporea, gli integratori per la ricomposizione corporea, e qualsiasi altra cosa ti venga in mente per la RC? (Non la ripetiamo estesa se no ci prendi a parolacce.)

Esistono perché come esseri umani ci siamo allontanati dal modo di alimentarci, fare esercizio, riposarci e badare ai nostri cari e le nostre cose (cioè goderci anche un po’ la vita). Modi a cui ora cerchiamo di riavvicinarci, tramite dieta, esercizio, e tutto il resto. Lo facciamo perché in effetti quei modi sono in linea con il modo di funzionamento del nostro corpo.


In antichità l’uomo si svegliava, girava in cerca di cibo e di un rifugio, se gli andava bene faceva un lauto pasto, altrimenti ne faceva uno così così, se no restava digiuno e se ne parlava la volta dopo. In tutto questo, a digiuno o in forte restrizione alimentare (o restrizione calorica, se preferisci il termine), faceva “esercizio”, cioè si muoveva. E ciò che avrebbe (o non avrebbe) raccolto o cacciato determinava il tipo di attività che compieva:

  • Attività a blanda intensità, protraibile abbastanza a lungo → digiuno.
  • Attività a media intensità, protraibile solo per certi tempi → piccoli pasti (bacche, semi, etc.);
  • Attività ad alta intensità, potraibile per pochi minuti → caccia di animali di piccola taglia;
  • Attività di forza e potenza, in impulsi momentanei → tentativo di abbattere grossi animali.

Non storcere il naso se stai pensando che non possiamo riportare nel mondo odierno quel tipo di vita: non lo stiamo facendo.

Vogliamo però farti capire questo: il modo in cui il nostro corpo funziona (la nostra Fisiologia) è regolato da certi meccanismi proprio perché ricalcano quanto accadeva in antichità. Non c’è alcuna coincidenza mistico-magica: semplicemente, serviva quel tipo di sforzo per quel tipo di scopo, quindi il corpo umano si è evoluto nel modo che oggi abbiamo studiato. La Scienza del corpo umano o la Scienza del Fitness, se vogliamo, non ha scoperto i meccanismi, ha semplicemente tentato di spiegarli (prima di scoprirli, accadevano comunque).

Detto questo, stabiliamo i princìpi fondanti di quello che è il protocollo di ricomposizione corporea più efficace per far sì che l’organismo sia spinto a “costruire muscolo e bruciare grasso” nella maniera più efficiente.

Dieta low carb o digiuno ed attività aerobica

Nelle fasi di restrizione alimentare o restrizione calorica, sarebbe bene spostarsi su una low carb, con possibilità di inserire delle dosi mirate e piccole di alimenti prettamente lipidici (come la frutta secca, i semi, il cocco).

Massimizzare la riduzione (l’ossidazione) dei grassi

Nel tuo corpo c’è un sensore dell’energia (cellulare), che fa sì sia attivata sempre la reazione più idonea a ciò che serve in quel dato momento. Niente più niente meno che il tuo comportamento quando devi regolare la temperatura di casa. Fa freddo in casa e quindi devi produrre energia per fare calore? Bene: spacca la legna, buttala nel camino e produci energia. Ad un tratto fa troppo caldo? Che ne dire allora di usare quell’energia in eccesso per far asciugare i panni in meno tempo?

Le cellule si comportano grosso modo in maniera analoga. C’è poca energia? Bene, distruggiamo qualcosa (proteine, carboidrati, grassi) e produciamo energia. C’è n’è tanta ed in eccesso? Bene, riserviamocela per qualcosa di utile in futuro (sintesi proteica, accumulo di glucosio come glicogeno, accumulo di acidi grassi come trigliceridi).

C’è però un’aggiunta da fare. Così come tu, notando che la temperatura in casa scende sempre ad una certa ora, ti prepari per buttare legna del camino prima che la temperatura scenda… Allo stesso modo le cellule, se private di energia abbastanza intensamente per abbastanza tempo, si preparano in anticipo per produrla aumentando le componenti che permettono di farlo (i mitocondri, in particolare).

Introdurre non più di 50-70 g di carboidrati in 14-18 ore scelte come quelle più lontane dall’allenamento intenso (e comprendenti il sonno), permette questo genere di beneficio. Non possiamo andare più in dettaglio di così, non perché non vogliamo, ma perché le quantità perfette non esistono. Quello che a noi interessa è che tu abbia in testa lo schema generale di base, così da non perderti mai. Nei dettagli entrerai dopo, una volta padroneggiate le basi (e, garantito: saprai farlo anche in autonomia, dopo un po’ di “tirocinio” su te stesso).

Nota bene: questa fase si presta bene anche ad un digiuno completo, se lo reggi. Oppure, può essere 0 (zero)-carb piuttosto che low-carb. Ricapitolando, utili sarebbero 14-18 ore (comprendenti il sonno) in cui a livello dietetico si assumono:

  • meno di 50-70 g di carboidrati;
    oppure
  • zero carboidrati o si fa digiuno.

L’attività fisica nel pieno di questa fase dovrebbe avere al massimo la forma di “uscire dalla sedentarietà”, e non vero e proprio allenamento. Allenamento che è bene inserire sul finale di questa fase, introducendo a quella successiva. Come esercizio, quindi, nel pieno di questa fase, si può scegliere di fare qualsiasi cosa non sia molto impattante in termini di intensità (cioè senza un grosso impegno muscolare o di forza/potenza): attività aerobica blanda, camminate, jogging, stretching, pilates, yoga.

Chi è di base molto attivo, come chi per lavoro è costretto a spostarsi molto a piedi o sta molto in piedi o fa un lavoro in cui è richiesto molto impegno fisico, può anche “non fare nulla” (attivamente). Chi invece è seduto tutto il giorno, farebbe bene a prendersi dei minuti per questo, anche semplicemente usando meno l’automobile e usando più i propri piedi per le varie commissioni.

Allenamento e dieta high carb o aggiunta di carboidrati

Ci sarà un momento in cui, per la propria routine di allenamento, si andrà a fare allenamento. Questo può essere attività all’aperto o in palestra, a corpo libero o con pesi/attrezzi. L’importante è che l’allenamento rispetti alcuni princìpi che lo rendono uno stimolo utile per segnalare al tessuto muscolare di ripararsi, crescere, aumentare l’efficienza con cui assorbe ed usa nutrienti.


Questi princìpi si traducono, a livello concreto, in:

  • Una parte di allenamento molto intensa, preferibilmente basata sullo sviluppo di forza o potenza, dedicando un momento a superare i propri limiti o quanto meno terminare sapendo di essere usciti dalla propria comfort zone. Degli esempi sono:

    • Con i pesi: esercizi come gli Squat, i Deadlift, la Bench Press, la Over Head Press, etc. (i cosiddetti movimenti base), eseguiti per pochissime ripetizioni (2-5) e un range di serie utile a trovare un proprio record personale (3-6).

    • Con corpo libero: esercizi esplosivi, pliometrici, o balistici, come i Jump Squat, gli High Jump, i Broad Jump (salti in avanti), i Push Up saltati (occhio ai polsi).

      Nota: alcuni movimenti possono essere resi esplosivi semplicemente tramite l’“intenzione”. Ad esempio, per alcuni i Push Up sono già pesanti così: per enfatizzare l’aspetto “potenza”, è utile pensare di voler saltare, anche se di fatto non ci si staccherà da terra.

    • Con esercizi “ciclici”, cioè tutti quelli in cui il gesto è ripetuto, il nuoto, la corsa, la bici: scegliere sprint da pochissimi secondi (5-20’’) o metri corsi (30-120m). Per attività che impegnano solo una parte del corpo, alta o bassa, cercare poi di inserire qualche esercizio per l’altra (bassa o alta).

  • Una parte di allenamento in cui si accumula lavoro e “si fatica”, si arriva cioè a stancarsi fisicamente / muscolarmente, finché il gesto che si sta facendo (che sia sollevare un bilanciere, muovere un kettlebell, od eseguire delle ripetute) non risulta difficile da ripetere.

    In generale si ottiene questo in range di ripetizioni (per esercizi con pesi o attrezzi e/o a corpo libero) di 5-10 e serie 2-4, o di tempi/metri corsi (per esercizi ciclici) di 20-60’’ o 120-250m.

    Molti si perdono su questo pensando di dover trovare altri esercizi, altri strumenti, altri macchinari… No: basta prendere quelli fatti prima ed abbassarne l’intensità (meno carico per i pesi, meno esplosività per il corpo libero, più secondi o metri per gli esercizi ciclici).

    Considera che nel dire “Squat” ci riferiamo a lui e tutte le sue varianti: Back, Front, Zercker, Hack… Quindi se è il divertimento che pensi possa mancare, usa le varianti.

  • Una parte in cui con esercizi o gesti più leggeri e protraibili per più tempo, si “ultima” il lavoro, arrivando a quella sensazione di bruciore muscolare con annessa vasodilatazione che tanto ci piace quando ci alleniamo (eppure, è l’ultima in termini di priorità; addirittura evitabile per chi ha poco tempo).

    Si può ottenere questo stimolo con range di ripetizioni (pesi, attrezzi, corpo libero) di 10-20 e serie 2-4, o di tempi/metri corsi (ciclici) di 60-120’’ o 250-600m.

    Qui vale la stessa considerazione detta sopra. C’è chi adora fare sempre e solo gli stessi esercizi basandosi su schemi (non esercizi) diversi per differenziare gli stimoli, chi invece vuole divertirsi e quindi può eseguire certi esercizi “di forza”, certi altri “di ipertrofia”, e certi altri ancora “metabolici”.

Una volta fornito questo stimolo con l’allenamento, potremo fare in modo di…

Massimizzare la “ritenzione” proteica o riparazione muscolare

L’allenamento, costruito in questo modo, è una sorta di “interruttore”, per il nostro corpo. In particolare per il tessuto muscolare, che dal momento in cui viene stimolato con quelle tensioni ed attivazioni, fa due cose di nostro interesse:

  1. Apre le porte ai nutrienti che userà per ripararsi ed accrescersi;
  2. Mette in moto i meccanismi utili di riparazione e crescita. 

Sembrano la stessa cosa, ma non lo sono. Pensate ad un muro (muscoli), dei mattoni (nutrienti) e dei muratori (meccanismi). Un muro non si costruisce da solo, e muratori senza mattoni non possono costruire un muro: servono tutt’e due. Inoltre, perché il processo di costruzione del muro sia più efficiente, sarebbe bene che mattoni e muratori fossero nello stesso luogo contemporaneamente (piuttosto che avere la riserva di mattoni lontani dal luogo in cui costruire il muro).

Per noi che vogliamo fare ricomposizione corporea, questo significa che serve uno stimolo (l’allenamento) e servono dei nutrienti che entrano (tramite la dieta). E, per rendere il tutto più efficiente, sarebbe bene che le due cose fossero ben sincronizzate, così da avere tutto in un unico luogo nello stesso momento: questo lo abbiamo già fatto a monte, creando già una fase di restrizione alimentare o restrizione calorica - la precedente - ed una di sovralimentazione - la presente.

In questa fase, è utile fornire altri stimoli al tessuto muscolare magro, che gli servono per ripararsi e crescere: più proteine, più carboidrati, più “eventuali e vari” (ad esempio, la Creatina). Buoni numeri da cui iniziare, come minimali per questa fase, sono:

  • Proteine: circa la tua altezza - 100.
  • Carboidrati: circa la tua altezza - 100, moltiplicato uno e mezzo o due.

Su una persona di 180 cm, significa 80 g di proteine circa e 100-150 g di carboidrati, circa. Usando un sistema molto più pratico di porzionamento visivo, dove un palmo costituisce una porzione di fonte proteica (carne, pesce, formaggi, uova) ed un pugno una porzione di carboidrati (riso, pasta, patate, pane), si possono tradurre quelle quantità in porzioni:

  • Proteine: 3-4 porzioni (1 pz di fonte di proteine = 20-30 g proteine)
  • Carboidrati: 3-4 porzioni (1 pz di fonte di carboidrati = 40-60 g di carboidrati)

(I grassi alimentari saranno quelli “collaterali”; in generale il consiglio nutrizionale è quello di badare alle proteine, ai carboidrati, e lasciare che i grassi “vengano da sé”, per via della rotazione degli alimenti - carni, pesci, uova, formaggi - oppure per condimenti ed aggiunte - olio, burro, salse, frutta secca, semi -, senza bisogno di stare col bilancino, cucchiaino, misurino e tutto ciò finisca in “-ino”.)

Attenzione adesso: abbiamo parlato di due fasi separatamente, ma se stai seguendo con taccuino e penna, aspetta a compilare il tutto. Manca un pezzo fondamentale che dia la visione d’insieme. E, ovviamente, dopo faremo un esempio di protocollo, lato dieta, per la ricomposizione corporea (lato allenamento è praticamente già fatto sopra).

“Mantenimento” della ricomposizione corporea

Questa parola - mantenimento - è spesso usata malissimo nel settore del Fitness, della Nutrizione, del dimagrimento e della bodyrecomposition. Si pensa che mantenersi significhi avere sempre le stesse proporzioni corporee, lo stesso peso e, peggio, che questo si ottenga facendo sempre le stesse cose.

Questo tipo di mantenimento è impossibile. Se oggi inizi a mangiare e fare esercizio in un certo modo, vedendo dei risultati nel giro di 3-6 settimane, non ti aspettare che, raggiunto il tuo obiettivo, continuando a fare quello che stai facendo, manterrai la condizione. Il monitoraggio deve essere continuo, e di conseguenza continui devono essere i “piccoli aggiustamenti” alla tua routine quotidiana (dieta, esercizio, ma anche piccole azioni che hai acquisito e consolidato come abitudini).

In questo paragrafo parliamo di una “fase di mantenimento”, espressione che usiamo giusto per capirci: quella fase “di base” che fa da collante e trama comune alle due descritte sopra. È a partire da essa che, tramite piccole modifiche, puoi creare la differenziazione utile per la ricomposizione corporea. Vediamo come.

Ricomposizione corporea e dieta “base”

Quando si parla di dieta “ciclica” o “fasica” o qualsiasi altra cosa in cui non si fanno pasti equivalenti l’uno con l’altro (errore madornale), si perde sempre la testa. Siamo abituati a ragionare in maniera lineare ed è facile confondersi, perciò, facciamola molto semplice.

1° passo: crea una “dieta base”; questa è valida come dieta per la fase low carb e per i giorni di non allenamento.

2° passo: a partire da quella “dieta base”, aggiungi quanto descritto per i carboidrati della fase high carb nei giorni di allenamento. 

Perché ora pensiamo solo ai carboidrati? Perché sono un forte fattore di regolazione di quella rete sensore dell’energia detta prima, tale che possiamo pensare a modulare soltanto i carboidrati per ottenere l’“effetto ricomposizione corporea”. Inoltre, così si può rendere tutto più pratico, come vedremo a breve.

Ecco dei buoni numeri da cui partire per questa “dieta base”:

  • Proteine: la tua altezza - 100, moltiplicato uno e mezzo o due. Come “porzione di fonte proteica”, si tratta di 5-6 porzioni (dove una porzione è pari al tuo palmo e ti fornisce 20-30 g di proteine).

  • Grassi: la tua altezza - 100, moltiplicato uno o uno e mezzo. Come “porzione di fonte lipidica”, considera invece quel numero diviso per 10. Si tratta, quindi, di 8-10 porzioni (dove una porzione è pari al tuo pollice o ad un cucchiaio da cucina e ti fornisce 10-15 g di grassi).

  • Carboidrati: la tua altezza - 100. Come “porzione di fonte glucidica”, si tratta di 1 porzione o giù di lì (dove una porzione è pari al tuo pugno chiuso o mezza tazza e ti fornisce 40-60 g di carboidrati).

E adesso, attenzione. Per fare una “dieta ciclica” (per la ricomposizione corporea, in questo caso), occorre semplicemente aggiungere i carboidrati sulla base già creata. La “dieta base” puoi crearla quindi senza tenere conto dell’allenamento; per l’allenamento, aggiungi invece i carboidrati. 

Se consideriamo i soli carboidrati, quindi, la differenza tra giorni di non allenamento e giorni di allenamento risulta così:

Confronto dieta base vs workout Ricoposizione Corporea

Prima di passare a degli esempi di dieta per ricomposizione corporea come descritta, parliamo di come fare “mantenimento”. Esso è, come avrai già capito, non un puro mantenimento ma un’oscillazione continua attorno all’obiettivo desiderato in termini di composizione corporea. 

Ricomposizione corporea, dieta e riduzione del grasso corporeo

A partire da quei numeri, quando vuoi premere sulla riduzione del grasso corporeo, puoi modificare come segue:

  • Proteine: mezza o 1 porzione in più nella giornata;
  • Grassi: mezza o 1 porzione in meno nella giornata;
  • Carboidrati: mezza o 1 porzione in meno nella giornata.

La riduzione dei carboidrati dovrebbe avvenire prima di tutto nella fase che è già di low carb (rendendola ancora più low carb); se questo non è possibile, procedi pure togliendo quelli nella fase high carb. Viceversa per l’aumento delle proteine: meglio aggiungerle prioritariamente nella fase high carb; se questo non è possibile, procedere ad aggiungerle nella fase low carb.

Ricomposizione corporea, dieta e aumento della massa muscolare

Sempre a partire da quei numeri, quando vuoi premere sull’aumento della massa muscolare, puoi modificare come segue:

  • Grassi: mezza o 1 porzione in più nella giornata;
  • Carboidrati: mezza o 1 porzione in più nella giornata.

L’aumento dei carboidrati dovrebbe avvenire prima di tutto nella fase che è già high carb (rendendola ancora più high carb); se questo non è possibile, procedi pure aumentando quelli nella fase low carb. Quello dei grassi, al contrario: prima nella fase low carb.

Quando e ogni quanto ridurre il grasso corporeo o aumentare la massa muscolare magra?

Potresti pensare ad un approccio schematico basato sulla “ciclizzazione” delle settimane. Ad esempio, quando punti alla riduzione del grasso corporeo, potresti fare questo:

  • 6 settimane con i numeri “bassi” (come detto per quando vuoi premere sulla riduzione del grasso corporeo);
  • 2 settimane con i numeri “alti” (come detto per quando vuoi premere sull’aumento della massa muscolare).

Viceversa quando vuoi aumentare il muscolo.

Se non sei completamente fuori forma, e la risposta del tuo corpo è abbastanza lineare rispetto all’aumento di peso (quando vuoi aumentare la massa muscolare) o alla sua diminuzione (quando vuoi ridurre il grasso corporeo), puoi pensare, invece, ad un approccio dinamico basato sulla variazione di peso:

  • Premi sulla riduzione del grasso corporeo finché il peso non scende di 1-1.5 Kg (donne) o 1.5-2 Kg (uomini) - oppure 2% di diminuzione di peso;
  • Premi sull’aumento della massa muscolare finché il peso non sale di 0.5-0.7 Kg (donne) o 1-1.2 Kg (uomini) - oppure 1% di incremento di peso.

Ti consigliamo, in ogni caso, di non estendere ciascuna delle fasi oltre le 8-10 settimane.

Esempio dieta ricomposizione corporea

Con questi strumenti in testa, cerchiamo di racchiudere tutto in un esempio. Consideriamo una persona di altezza = 180 cm. Se ti sei armato di taccuino e matita, hai certamente i tuoi appunti. Se no, non ti preoccupare, ripercorreremo sinteticamente tutto il processo.

Costruire la dieta base

Nel nostro caso, Altezza - 100 = 80. Quindi:

Quantità (Nutriente)

Porzioni (Alimento)

Quantità (Alimento)

Proteine

80 x 1.5 = 120 g

6 porzioni

480 g

Grassi

80 x 1 = 80 g

8 porzioni

80 g

Carboidrati

80 x 1 = 80 g

1 porzione

80 g

Considerazioni

  • Per i grassi, considerare quelli che arrivano dalla fonte proteica, per cui “da aggiungere” sono la metà (40 g).
  • Per i carboidrati, considerare che le fonti meno dense, come le patate rispetto al riso (considerati entrambi crudi), possono essere triplicate.

che può tradursi, in termini di pasti (poniamo 3 pasti):

Pasto 1

Pasto 2

Pasto 3

• 150 g yogurt o 2 uova

• 20 g frutta secca

• frutta fresca

• 200 g carne o pesce

• 1-2 cucchiai di condimenti grassi

• 250 g di patate (oppure nel Pasto 2 oppure distribuiti; e.g. 1 fetta di pane integrale)

• 200 g carne o pesce

• 1-2 cucchiai di condimenti grassi

• 250 g di patate (oppure nel Pasto 1 oppure distribuiti; e.g. 1 fetta di pane integrale)

Modulare per il workout

Poniamo che Pasto 1 → ore 8:00, Pasto 2 → ore 14:00, e Pasto 3 → ore 20:00, mentre l’orario del workout è le 12:00. Ora sai che per “massimizzare la ricomposizione corporea”, è utile aggiungere i carboidrati nelle 6-10 ore attorno all’allenamento. Il gioco diventa quindi banale.

Consideriamo di aver distribuito i carboidrati tenendo del pane, delle gallette o qualsiasi alimento che con soddisfazione possa fornire pochi carboidrati (non vorresti mai stare attorno a 20-30 g di carboidrati da riso o pasta!), quindi:

Pasto 1

Pasto 2

Pasto 3

• 150 g yogurt o 2 uova

• 20 g frutta secca

• frutta fresca

• 200 g carne o pesce o formaggi freschi

• 1-2 cucchiai di condimenti grassi

• 1 fetta di pane integrale

+ 60-80 g di riso/pasta (oppure, tutto diventa: 100-120 g riso/pasta)

• 200 g carne o pesce o formaggi freschi

• 1-2 cucchiai di condimenti grassi

• 1 fetta di pane integrale

+ 60-80 g di riso/pasta (oppure, tutto diventa: 100-120 g riso/pasta)

Il giorno di non allenamento, invece, resta come la “dieta base”. 

Pasti liberi e ricariche di carboidrati

Parlare di vera e propria ricarica di carboidrati ha senso solo in contesti sportivi o quando si riduce di molto l’introito di carboidrati nella “dieta di base”. Quest’ultima cosa dipende dalla propria “gestione metabolica” del carboidrato. Spesso è facilmente determinabile dalle tue preferenze alimentari e la tua risposta a determinati cibi o situazioni. Ad esempio:

  • Se a digiuno o dopo un pasto ricco in grassi tendi a spegnerti e ad affaticarti, meglio tenere una certa quota di carboidrati;
  • Se dopo un pasto con carboidrati (anche pochi) tendi ad assopirti e rallentare, meglio tenere molto bassi i carboidrati;

In contesti sportivi o quando si riducono di molto i carboidrati, è più facile che anche quando si vanno a reinserire nelle 6-10 ore attorno all’allenamento, manchi sempre qualcosa che è bene compensare. Ed è bene farlo non in maniera costante ma in maniera “ciclizzata” in 1-2 giorni della settimana (creando, quindi, un ciclo dentro a un ciclo - quello giornaliero dentro quello settimanale).

Questo perché anche su tempi più lunghi si può parlare di meccanismi analoghi a quelli descritti per tempi più brevi: il corpo diventa più bravo a massimizzare l’ossidazione / utilizzo dei grassi (e del grasso corporeo) quando è in restrizione, e più bravo a massimizzare la ritenzione / riparazione dei tessuti proteici (e della massa muscolare magra) quando è in surplus.

Detto questo, anche la fase di ricarica di carboidrati può essere molto semplificata:

  • Per vere e proprie ricariche (quindi chi fa sport e/o chi ha ristretto molto i carboidrati): nel week end o quando torna meglio anche in termini di vita e socialità, piazzare 1-2 “pasti liberi” e per gli altri pasti pensare ad assumere più carboidrati che altri nutrienti;

  • Per inserimenti di pasti liberi (quindi tutti gli altri), semplicemente sostituire un pasto con un pasto libero, in cui prediligere alimenti con più carboidrati, ma non pensarci più di tanto - se no che pasto libero è?

Se c’è un segreto per dimagrimento e ricomposizione corporea…

Vuoi sapere il vero segreto di dimagrimento e ricomposizione corporea? L’abbiamo già detto: il segreto è che non esistono protocolli di ricomposizione corporea. Nel senso che, se è utile “pour parler”, non lo è affatto quando si deve scegliere che strategia utilizzare. Non si può parlare di “Voglio dimagrire” o “Voglio mettere massa muscolare” o “Voglio fare ricomposizione corporea” in maniera distinta.

Se questo non fosse chiaro, rileggi il paragrafo sui “4 modi” per fare ricomposizione corporea: capirai che ha perfettamente senso e ti permetterà di difenderti da venditori di fumo… e dai protocolli per la ricomposizione corporea!

Ultimo aggiornamento:
26 Novembre 2019


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