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Come ridurre la cellulite: nutrizione, allenamento (e tanto altro!)

Un approccio alla Cellulite completo: l'unico modo per contrastarla concretamente
By Team Oukside | 13 Marzo 2019

Come ridurre la cellulite: nutrizione, allenamento (e tanto altro!)

Panniculopatia Edemo Fibro Sclerotica (PEFS) è il modo difficile di dire Cellulite. Una condizione problematica nonché fastidiosa che richiede una strategia integrata e "multidensionale": "dieta anticellulite", "esercizi anticellulite" o "integratori anticellulite" possono esistere, ma solo se molti altri fattori sono stati considerati.

Ma prima... Cos’è la cellulite? Appunti brevi

Capire cos’è la cellulite è fondamentale per combatterla. Serve, infatti, a comprendere le motivazioni sotto le scelte da fare a livello di “strategie” (di dieta, allenamento, integratori per la cellulite).

La definizione di cellulite è:

Insieme di protrusioni del tessuto adiposo sottocutaneo nello strato reticolare del derma.

In una immagine, la cellulite è questa:

Protrusioni causate dalla cellulite

E questo il paragone con un tessuto normale:

Differenza: tessuto con e senza cellulite

Il problema salta subito all’occhio: quel pezzo di collagene a forma di omino viene solleticato sotto le braccia dall’enzima collagenasi, attivato dai fibroblasti, a loro volta resi più funzionali dagli estrogeni, quindi non riesce più a reggere insieme i due strati connettivali e gli adipociti iniziano a protendere (o protrudere) sulla superficie del derma.

A questo quadro si aggiungono queste aggravanti:

  • scarsa circolazione;
  • debolezza generale dei tessuti;
  • traumi;
  • aumento del volume degli adipociti (ingrassamento, che genera un circolo vizioso).

Il primum movens: gli estrogeni

L’eccesso di estrogeni predispone alla cellulite. Rileggete. Le due parole chiave sono eccesso e predisposizione. Avere estrogeni è fisiologico, sia per l’uomo che per la donna; averne in eccesso può dare dei problemi. Non è detto che li faccia venire per forza.

Innanzitutto, bisogna tener presente che alcune donne sono più predisposte di altre a una produzione eccessiva di estrogeni. Particolari “Tipi Corporei” sono più a rischio cellulite.

Rischio di cellulite in base al tipo corporeo

La donna più predisposta a cellulite ha carenza di androgeni e GH ed eccesso di estrogeni e insulina. Il problema dell’eccesso degli estrogeni è che inducono gli adipociti a sottoesprimere i recettori adrenergici beta-2, quelli che aiutano a bruciare più grasso e favoriscono la circolazione, ed a sovraesprimere gli alfa-2, che fanno il contrario.

Ecco quindi che gli estrogeni, specie in certi distretti coprorei, in quantità eccessive, hanno azione pro-lipogenetica (pro ingrassamento) e anti-lipolitica (anti dimagrimento).

Dieta e recettori adrenergici

Più grassi, più lipolisi tramite sottoregolazione dei recettori alfa

Possiamo fare già qualcosa in merito ai recettori: una dieta con pochi grassi è controproducente, in quanto contribuisce alla sovraespressione dei recettori adrenergici alfa-2 (quelli antilipolitici).

Perciò: no alle diete low-fat, specie quando sono associate a basse assunzioni proteiche

Quanto in basso si può scendere? O quale livello minimo non deve essere toccato? L’ideale è non andare sotto gli 0.8 g/kg di peso corporeo. Per la maggior parte, mai sotto i 60 g di grassi al giorno in linea di massima.

Il giusto apporto di sodio per sottoregolare i recettori alfa-2

Un altro grande errore della Dietetica applicata alla battaglia alla cellulite è quello di togliere il sodio/sale dalla dieta. In questo modo si induce il corpo a produrre grandi quantità dell’ormone Angiotensina II, necessario per il riassorbimento di sodio e acqua (se non ne viene dall’esterno, l’organismo cerca di risparmiare sodio in questo modo).

Il problema è che l’effetto collaterale dell’angiotensina II sulle cellule adipose è aumentare l’espressione dei recettori alfa-2. Quelli antipatici (pro ingrassamento, anti dimagrimento).

Quindi: più sale nella dieta. Il consiglio “più sale” e non “il giusto sale” non è dato a caso. Nella stragrande maggioranza dei casi chi ha problemi di ritenzione e cellulite assume poco sale e sodio in generale, magari inizia una dieta vegetariana e quindi ne introduce ancor meno, evita prodotti conservati e via dicendo.

Il consiglio è: assumere sale marino integrale in ragione di un pizzico preso con due dita al mattino con una grossa quantità di acqua (> 500 mL). Questo è sufficiente ad opporsi al transitorio innalzamento dell’aldosterone, che influisce sull'Angiotensina II, tenendone a bada la produzione di angiotensina II per la giornata.

Dieta e produzione ormonale

Qui non si cerca di modificare con la dieta la produzione ormonale; il discorso verte più sull’intersecarsi al meglio nella produzione ormonale tramite la sapiente introduzione dei nutrienti/alimenti giusti.

Carboidrati a colazione, proteine a cena?

No. O almeno, non necessariamente. Vero è che le donne più a rischio cellulite hanno un tipo corporeo tale da rispondere meglio a diete con un tipo di temporizzazione "carboidrati a colazione / proteine a cena".

Ma se quest'ultimo è difficile da seguire, non si adatta allo stile di vita e genera più stress di quello che dovrebbe togliere, non va bene.

“Più a dieta” se non si migliora?

Continuare a restringere le calorie e prolungare la restrizione dietetica è deleterio se si vuole combattere la cellulite. Questo aumenta i livelli di stress, o meglio, la capacità di gestire lo stress e quindi può portare al cosiddetto plateau del dimagrimento.

Senza contare, poi, l’impossibilità in questa situazione di poter costruire muscolo/massa muscolare e quindi - in gergo femminile - “tono” (su cosce e glutei) o “rassodare le cosce e i glutei”.

Esercizio e recettori adrenergici

Fare spinning aiuta a contrastare la cellulite?

La migliore attività fisica per stimolare direttamente i recettori beta-2 adrenergici (quelli lipolitici) è di tipo anaerobico e preferibilmente con basso tempo sotto tensione. Il che significa tanta intensità (tanto peso) e poco stress sistemico.

Ovvero si dà ragione al muscolo di rimanere lì dov’è (aumentando il “tono”) ma non al corpo di mettere in atto meccanismi “anti stress”, che come detto sono deleteri se si vuole migliorare la composizione corporea e contrastare gli inestetismi.

La spiegazione dettagliata è stata data nell’articolo su Allenamento “anticellulite” ed esercizi.

Da evitare, quindi, corsi, GAG, Zumba, Spinning e simili, che sottopongono a un forte stress le zone critiche ma anche l’intero organismo. La condizione peggiore, insomma: forte infiammazione locale unita a infiammazione generalizzata non fanno altro che peggiorare la situazione di ritenzione e cellulite.

Esercizio e produzione ormonale

Fare spinning aiuta a contrastare la cellulite? (di nuovo!)

Oltre al discorso recettori, il problema di fare attività aerobiche prolungate è che “attivano” il cortisolo a livello locale (cioè delle cellule grasse). Questo avviene per opera di un’enzima - 11β-HSD o 11beta-idrossisteroide deidrogenasi - attivato da stressor prolungati.

Il cortisolo a livello locale determina minore probabilità che gli adipociti (le cellule del tessuto grasso) rilascino grasso. Sarà difficile ridurre la cellulite se si ha tanto grasso nelle zone critiche.

Ricapitolando: cosa non fare

Avendo accennato alcune cose da non fare per combattere la cellulite con dieta ed esercizio fisico, possiamo ricapitolare in:

  • Dieta:
    • no all’eliminazione di sodio e sale;
    • no alle restrizioni caloriche prolungate (né eccessive);
    • no alle diete ipocaloriche iperglucidiche (la “Mediterranea” insegnata nelle Università);
    • sì al timing sapiente dei nutrienti.

  • Allenamento:
    • no agli allenamenti massacranti e poco efficaci (v. Spinning);
    • no al cardio prolungato (15-20 minuti possono invece essere d’aiuto);
    • sì all’allenamento anaerobico (alta tensione/intensità, poco stress sistemico);
    • sì a programmare l’allenamento e non “buttarsi a capofitto”.

Questione di tatto: riconoscere la cellulite

Anche risconoscere la cellulite è importante per non farsi prendere dalla smania di “Ho la cellulite, come la risolvo?” e capire se la si ha davvero. Quando non si ha cellulite? Quando, anche sui punti critici (quelli in cui si accumula grasso più facilmente), la pelle ha queste caratteristiche:

  • Colore: rosa, non violaceo;
  • Temperatura: ben termoregolata;
  • Aspetto: liscio;
  • Infiammazione: “pizzico” senza dolore (simile a un livido).

Ora però cerchiamo di capire come si presenta la situazione quando la cellulite è presente e come catalogare i vari “stadi” della cellulite.

Scala di Nurnberger-Mulle

Per comprendere la cellulite dovete pizzicare e inserire la valutazione nelle scala di Nurnberger-Muller. Questa permette di classificare la cellulite nei seguenti stadi:

  • Stadio 0 (non c’è cellulite): nessuna fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra pieghe e solchi ma non un aspetto “a materasso”;
  • Stadio 1: nessuna fossetta visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra un aspetto a materasso;
  • Stadio 2: fossette spontanee in piedi, ma non distesi;
  • Stadio 3: fossette spontanee sia in piedi che distesi.

Si evince chiaramente che la cellulite vada per “gradi” e il peggiore è quello in cui si ha un aspetto a materasso sia in piedi che distesi e senza bisogno di pizzicare. Ma andiamo più a fondo.

Stadio 0: niente cellulite

Se il colorito della pelle è uniforme, non ci sono disomogeneità della temperatura della pelle neppure sui punti critici, la pelle è liscia e morbida e senza dolorabilità… Non c’è cellulite ed eventuali inestetismi possono essere dovuti a transitoria ritenzione idrica o ad accumuli di grasso veri e propri.

La soluzione per questi transitori inestetismi?

  • Risolvere la ritenzione idrica: potrebbe bastare aggiungere un “bolo” di acqua da 500-600 ml + il pizzicotto di sale marino detto, al mattino;
  • Se serve, perdere un po’ di grasso, avendo cura di farlo bene e in linea col proprio tipo corporeo.

Stadio 1: grado di cellulite lieve

In questo stadio il colorito della pelle è violaceo nei punti critici (spesso anche sulle ginocchia o al loro interno), la temperatura può essere fortemente disomogenea tra punti critici e altri punti, la pelle non è liscia in alcune zone e può apparire dura e tesa, difficile da “pizzicare”.

La cellulite in questo caso è lievemente edematosa ed è totalmente reversibile. Questo è il grado di cellulite che interessa la maggior parte delle donne (e alcuni uomini).

Stadio 2: grado di cellulite intermedio

È il grado di cellulite temuto dalla maggior parte delle donne (e pochi uomini) ed è meglio agire subito.

Il colorito della pelle nei punti critici è rosso-violaceo, cosce gambe e glutei sono prevalentemente freddi e la pelle è a materasso. La pelle risulta pastosa e con la presenza di piccoli noduli sottocutanei.

Questo è lo stadio della cellulite edematosa-fibrotica, reversibile ma non sempre completamente: potrebbero restare per sempre degli inestetismi (motivo per cui è meglio tamponare allo stadio 1 e non arrivare al 2).

Stadio 3: grado di cellulite grave

Chi è in questo stadio ci è perché:

  • ha tanto grasso addosso
  • si muove poco
  • mangia male
  • è sottoposta/o ad elevati livelli di stress
  • il suo quadro endocrino è tra i peggiori (innato o derivato)

La cellulite in questo stadio non è reversibile (si migliora, ma non si avrà mai la pelle liscia), ciò non vuol dire che non ci si debba muovere a fare qualcosa: da problema prevalentemente estetico diventa un problema salute.

Paradossalmente in questo stadio il colorito della pelle e la temperatura sono normali. Ciò che ci fa riconoscere la cellulite è qualcosa di molto più ovvio: la pelle è a materasso praticamente sempre. Il “pizzico” è invece molle e gelatinoso, può essere poco dolorabile o non esserlo per niente.

Ecc i 4 stadi della cellulite riassunti in un’immagine:

Riconoscere i 4 stadi della cellulite

Strategie per combattere la cellulite

Dove bisogna agire

A partire dai motivi per cui si forma la cellulite, le strategie per contrastarla dovrebbero basarsi su questi punti chiave della cellulite:

  • Circolazione: nei punti in cui si forma cellulite, ci sono problematiche circolatorie (capillari intasati, scarsa ossigenazione, infiammazione).

  • Connettivo: per quanto già detto, l’eccesso di estrogeni induce l’indebolimento del collagene.

  • Ormoni (Estrogeni): come detto sopra, il primum movens è l’eccesso di estrogeni.

Di conseguenza, a livello dei vari fattori quali nutrizione (dieta e integratori), allenamento ed esercizio fisico per combattere la cellulite, sarebbe bene sempre avere a mente quei tre problemi.

Impostare la dieta per combattere la cellulite

Le basi dietetiche per combattere la cellulite possono essere così riassunte:

  • Buon apporto proteico (almeno 1,5 g/kg);
  • Apporto di carboidrati ridotto ma non nullo (tra 70 e 100 g/die);
  • Apporto di grassi di almeno 0,8 g/kg, come già detto sopra;
  • Carboidrati temporizzati attorno all’allenamento e considerato il tipo corporeo;
  • Alimenti il più possibile naturali; se si consumano prodotti caseari, assicurarsi siano di elevatissima qualità.

Il sale: se bene usato, da demonio diventa angelo custode

Se utilizzate il sale in maniera sapiente avrete risvolti più che positivi. Il sale non è il demonio, e utilizzandolo nelle giuste dosi e del tipo giusto (marino integrale, nero, rosa, che sia comunque ricco di micronutrienti e non il solo Sodio+Cloro del supermercato) può dare dei benefici in termini di ritenzione e inestetismi della cellulite.

Allenamento per combattere la cellulite

Cosa non fare lo abbiamo già detto: Spinning, Zumba, e similari, che vengono definiti da chi li pratica “intensi”, in realtà non lo sono. L’intensità, nel gergo dell’allenamento, è altra cosa: ciò che riesce a creare alte tensioni intramuscolari.

Per aumentare il tono muscolare e ridurre il grasso (migliorando, quindi, tutto il quadro “cellulite”), abbiamo capito perché l’intensità è la base dell’allenamento “per dimagrire”.

L’allenamento ottimale per la cellulite? Tutto ciò che riesca a produrre alta attivazione muscolare con spostamento di carichi elevati in poco tempo, così da non generare forti stress sistemici.

Utilissimo il PHA o Peripheral Heart Action Training, un modo in cui è possibile strutturare l'allenamento: vengono stimolati in successione muscoli molto distanti tra loro, considerato come punto di vista il cuore, organo che deve pompare il sangue in distretti sempre differenti.

Questo permette un buon deflusso di metaboliti e probabili tossine, quindi bassa permanenza di fattori pro-infiammatori localmente (nei punti critici).

Integratori per combattere la cellulite

La lista di integratori per combattere la cellulite è quasi infinita e spesso superflua. Prima di tutto, bisogna comprendere i meccanismi coinvolti, poi si può pensare agli integratori per andarli a toccare. Non bisogna prenderli acriticamente pensando che siano “per combattere la cellulite”. Bisogna agire su:

  • circolazione
  • collagene
  • ormoni

Ribadiamo due concetti fondamentali, che è sempre difficile fare entrare in testa:

  1. Non ha senso concentrarsi sul particolare, utilizzando l’integratore col nome più bello, se gli altri fattori non sono a posto (dieta, allenamento, stress, riposo, etc.).

  2. Gli integratori dovrebbero essere il meno possibile in numero. Potrebbero bastarne tre, ognuno più indicato per uno di quei meccanismi. Da scegliere, ad esempio, nella lista dei “24 migliori integratori anti cellulite” (sempre in base al meccanismo che vanno a toccare).

Ad esempio, si potrebbero usare Escina (circolazione), Vitamina C (collagene), Isoflavoni della Soia (Ormoni).

Non solo dieta, non solo allenamento, non solo integratori

La cellulite non ha una sola causa ma è multifattoriale o, meglio, multidimensionale. C’è ben altro di cui parlare, e nessuno riuscirà mai ad avere la formula magica per la cellulite, perché bisogna sempre pensare all’individuo, volta per volta. Di seguito qualche spunto per iniziare a ragionare.

Il trascurato sonno

Non è questa la sede per parlare del miglioramento del sonno ad ampio spettro, perciò cerchiamo semplicemente di capire cosa significa avere un “buon sonno” (e quindi sapere che ciò che si discosta da esso non lo è).

Queste le due caratteristiche principali che rendono il sonno un sonno sano:

  1. Addormentamento repentino e veloce. L’addormentamento dovrebbe essere molto rapido nel momento in cui ci si mette a letto (< 5-10 min); arrivati a sera, il sonno dovrebbe arrivare quasi all’improvviso, riconoscibile ma non debilitante.

  2. Risveglio energico ed energia costante. Se ci si risveglia come dopo essere stati investiti da un Boeing 747, non va bene. Il risveglio dovrebbe essere energico e l’energia durante il giorno costante.

Il mal compreso stress

Quando si parla di stress, ciò che conta è la risposta allo stress o agli stressor. Gli stressor sono i vari stimoli ambientali (tutto ciò che è esterno al corpo, compresa la dieta, l’esercizio, etc.), lo stress è la sommatoria delle risposte del corpo a questi stimoli.

Una sana risposta allo stress è caratterizzata da un pattern in cui subito dopo lo stressor si ha un’attivazione che poi scompare nel giro di qualche ora. Se uno stressor (come può essere l’allenamento, un’arrabbiatura o aver saltato un pasto) fa restare agitati per molte ore, la risposta allo stress in generale non è delle migliori.

Sempre in piedi? Siediti. Sempre a sedere? Alzati

Chi è in piedi per la maggior parte del tempo beneficerà di momenti in cui si rilasserà e farà defluire il sangue dalle gambe (cercando di tenere i piedi o le ginocchia a un’altezza superiore rispetto alle anche); chi è a sedere per la maggior parte del tempo beneficerà, invece, di qualche passo ogni 25-40 minuti per sgranchirsi e mobilitare il sangue.

Le difficoltà di “contrastare la cellulite”

Purtroppo, quando si pensa a qualsiasi cosa “anticellulite”, dieta anticellulite, integratori anticellulite, allenamento anticellulite, si dimentica spesso il quadro generale.

Bisogna ricordarsi che ciò che sempre importa è restare ancorati ad alcuni princìpi di base e, nel caso della cellulite, mettere in pratica qualche strategia aggiuntiva se e solo se quei princìpi sono rispettati e tanti altri fattori sono stati già messi a posto.

Una persona con cellulite che dorme poco, lavora in piedi o seduta per 12 ore al giorno, può mangiare benissimo, fare i suoi esercizi anticellulite, il massaggio linfodrenante e prendere il suo emolliente alla betulla negli orari perfetti, ma non avrà un buon risultato.

I suoi problemi sono altrove, e non permettono di gettare le basi per un percorso di Fitness che miri (anche) al miglioramento della “condizione cellulite”: prima si pongono quelle basi, poi si lavora con le strategie specifiche “anti cellulite”.

Solo con a mente questa premessa, si può iniziare a costruire una strategia integrata di dieta, allenamento, integratori (e tanto altro…) che riesca ad opporsi agli inestetismi della cellulite.

Non ci resta che… Agire!

Abbiamo messo tanto cibo sul fuoco; prima di capire se è venuto squisito, dobbiamo attendere che sia ben cotto. Perciò: non aspettate di teorizzare o che qualcuno teorizzi per voi la strategia perfetta. Nel momento in cui lo avrà fatto e ve lo avrà detto, vi avrà preso in giro.

La strategia perfetta per la cellulite è quella che funziona. Ma non la conoscerete mai se starete sulla sedia davanti al computer a premere il tasto F5 per ricaricare il browser. Perciò: armatevi di pazienza, cercate di capire quello che c’è dietro quella cellulite, mettete in atto le indicazioni qui presentate e… Iniziate. Non serve altro.

Detto questo, delineiamo degli schemi pratici da applicare a seconda dei vari stadi della cellulite, così da racchiudere tutto quanto detto in applicazioni tangibili. Ci raccomandiamo, però: non bisogna fare “mix & match” tra questi schemi, prendendo solo la Dieta o l'Allenamento, e quelli del Personal Trainer o Nutrizionista di turno, rispettivamente. Questo schemi lavorano per come sono concepiti, non tanto perché "abbiamo ragione noi", quanto perché la cellulite va combattuta con strategie che facciano in modo che lo stress sistemico non sia elevato.

Piuttosto, presentate al vostro Professionista di fiducia questi programmi e fate in modo che loro trovino le migliori soluzioni possibili per adattarli a voi.

Specie nell’Allenamento, bisogna fare poco ma buono, cioè concentrarsi sulla tecnica e l’esplosività (non frettolosità) del movimento in modo da creare grosse tensioni intramuscolari e basso carico sistemico. Nella Dieta, invece, non c’è molto da fare rispetto a un approccio moderatamente low carb, che punti ad alimenti qualitativi, e che non abbia oscillazioni molto ampie tra i vari giorni. Andiamo quindi a descrivere dei piani che da un primo periodo di “attacco” confluiscono in qualcosa di mantenibile nel lungo termine.

Le strategie proposte sono così strutturate: ognuna contiene la precedente, in quanto si presuppone che se una donna si trovi - per esempio - allo stadio 2, in qualche settimana raggiunga lo stadio 1 e possa quindi pensare a una strategia per arrivare e rimanere allo stadio 0; farà quindi, una volta arrivata allo stadio 1, ciò che viene indicato per lo stadio 1.

Lo stadio 3 merita un discorso un po’ differente, in quanto come detto, la cellulite in quel caso è irreversibile, ciò non vuol dire non si possa fare nulla per non peggiorare lo stato infiammatorio che la caratterizza.

Iniziamo…

Dieta e allenamento per combattere la cellulite

Gli schemi presentati si basano su 12 settimane che partono dallo stadio 2, in quanto è quello reversibile che “contiene” anche stadio 1 e - si spera - stadio 0. Lo stadio 2 è uno stadio della cellulite intermedio, dove nel concreto una donna con cellulite allo stadio 2 presenta:

  • accumulo di grasso e peso (specie nei “punti critici);
  • scarsa circolazione;
  • elevato grado di infiammazione e stress sistemico.

Allo stadio 1 si spera di essere arrivati a:

  • riduzione degli accumuli di grasso;
  • circolazione migliorata;
  • infiammazione ridotta

vi potete accorgere di questo osservando queste caratteristiche:

  • il tessuto adiposo ha iniziato a diventare più “morbido”, meno duro e fibrotico;
  • le zone critiche sono meno fredde rispetto a prima;
  • i capillari si rompono con meno facilità (il colorito quindi si avvicina ad essere normale).

Lo stadio 0 - si chiaro questo punto! - non è facilmente raggiungibile: parliamo di una donna che “parte male” e vorrebbe arrivare a non avere affatto cellulite. Un conto è nascerci, un conto ben diverso è arrivarci. Questo deve essere chiaro, in quanto se ci si arriva (da una situazione di “cellulite”, stadio 1 o 2) vuol dire che si è predisposte a tornarci. Ecco perché la strategia proposta, per il lungo termine, prevede che si continui a mettere in atto ciò che si è fatto per arrivare a quella condizione.

Le 12 settimane della strategia sono divisi in gruppi di 4 settimane, dopo ognuno dei quali si suppone si sia arrivati allo stadio inferiore della cellulite; se ciò non dovesse accadere, ripetere le 4 settimane. Le ultime 4 settimane sono quelle di “lungo termine”, ma - sappiatelo - nella cellulite come in tutti gli altri contesti, non esistono diete e allenamenti per l'"equilibrio", ma solo una sapiente oscillazione attorno a un punto di equilibrio che rappresenta il risultato desiderato. Potete quindi ripetere le 12 settimane vita natural durante.

Strategia dietetica per combattere la cellulite

Settimane 1-4

Apporto nutrienti

Modalità e nr pasti

Pasti liberi e ricariche

Giornate particolari

• 1.0 g/kg proteine

• 100 g carboidrati

• 1 g/kg grassi

distribuzione equa dei nutrienti in 3-4 pasti giornalieri

1 pasto libero a settimana (una cena “diversa”, una pizzata, etc.)

• giorno dopo il pasto libero: eliminare il primo pasto della giornata;

• un giorno della settimana (quando più facile per la cliente): proteine a < 50 g, sempre distribuite

Settimane 5-8

Apporto nutrienti

Modalità e nr pasti

Pasti liberi e ricariche

Giornate particolari

• 1.5 g/kg proteine

• 150 g carboidrati

• 0.8 g/kg grassi

distribuzione equa dei nutrienti in 3-4 pasti giornalieri

1 pasto libero a settimana (una cena “diversa”, una pizzata, etc.)

• giorno dopo il pasto libero: eliminare il primo pasto della giornata;

• un giorno della settimana (quando più facile per la cliente): proteine a < 50 g, sempre distribuite

Settimane 9-12 (lungo termine)

Apporto nutrienti

Modalità e nr pasti

Pasti liberi e ricariche

Giornate particolari

• 1.8-2.0 g/kg proteine

• 100 g carboidrati

• 0.8 g/kg grassi

distribuzione equa dei nutrienti in 3-4 pasti giornalieri

1 pasto libero a settimana (una cena “diversa”, una pizzata, etc.)

• giorno dopo il pasto libero: eliminare il primo pasto della giornata;

• un giorno della settimana (quando più idoneo per la cliente): proteine a < 100 g, sempre distribuite, e carboidrati +100 g (quindi tot. 200 g), distribuiti

Integrazione (strategia e integratori) per combattere la cellulite

Settimane 1-4

Integratori

Modalità

• Vitamina C1

• Venotone2 (estratto di ippocastano; 1 cps = 50 mg di estratto)

• Natural Estrogen2, 3


1. consigliato: Vitamina C con Diidroquercetina (codice sconto: 60138967)

2. Consigliati: Venotone e Natural Estrogen (codice sconto: 60138967; in alternativa, guardare i principi attivi e cercare analoghi)

3. facoltativo

• Mattina: 2 g Vit. C + 1 cps Venotone + 1 cps Natural Estrogen

• Sera: 2 g Vit. C + 1 cps Venotone

Settimane 5-8

Integratori

Modalità

• Vitamina C1

• Venotone2 (estratto di ippocastano; 1 cps = 50 mg di estratto)


1. consigliato: Vitamina C con Diidroquercetina (codice sconto: 60138967)

2. Consigliato: Venotone (codice sconto: 60138967; in alternativa, guardare i principi attivi e cercare analoghi)

• Mattina: 2 g Vit. C + 1 cps Venotone

• Sera: 1 g Vit. C + 1 cps Venotone

Settimane 9-12 (lungo termine)

Integratori

Modalità

• Vitamina C1


1. se consigliate quella della Life Extension, utile quella con Diidroquercetina

• Mattina: 2 g Vit. C


da aumentare in periodi di maggiore stress (lavoro, cambi di stagione, etc.) - e.g. 2 g mattina+2 g sera



Strategia di allenamento (programmazione ed esercizi) per combattere la cellulite

Le novizie dovrebbero dedicare 4-6 settimane preventive per curare la tecnica, poi iniziare.

Settimane 1-4

Considerazioni

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

• 3 allenamenti a settimana

• tecnica di esecuzione prima di tutto con esplosività (non frettolosità)

• scelta esercizi: 2-3 ad allenamento: parte bassa (in palestra: Squat/Stacco/Leg Press; a casa: Jump Squat), parte alta (in palestra: Military/Push Press; a casa: Piegamenti esplosivi), + eventuale ausiliario

Forza/Potenza


• 3-5 serie x 1-2 ripetizioni

• carico alto

Tecnica ed eventuale stretching


• 6-8 serie x 2-4 ripetizioni (concentrarsi sulla tecnica)

• carico medio

Potenza + Metabolico


Parte potenza:

• 2-4 serie x 2-4 ripetizioni

• carico alto


Parte metabolica:

• 2-3 serie x 6-10 ripetizioni

• carico basso

Settimane 5-8

Considerazioni

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

• 3 allenamenti a settimana

• tecnica di esecuzione prima di tutto con esplosività (non frettolosità)

• scelta esercizi: 2-3 ad allenamento: parte bassa (in palestra: Squat/Stacco/Leg Press; a casa: Jump Squat), parte alta (in palestra: Military/Push Press; a casa: Piegamenti esplosivi), + eventuale ausiliario

Forza/Potenza


• 4-6 serie x 2-3 ripetizioni

• carico alto

Tecnica ed eventuale stretching


• 4-6 serie x 4-6 ripetizioni (concentrarsi sulla tecnica)

• carico medio

Potenza + Metabolico


Parte potenza:

• 3-4 serie x 4-5 ripetizioni

• carico alto


Parte metabolica:

• 2-3 serie x 6-10 ripetizioni

• carico basso

Settimane 9-12 (lungo termine)

Considerazioni

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

• 3 allenamenti a settimana

• tecnica di esecuzione prima di tutto con esplosività (non frettolosità)

• scelta esercizi: 2-3 ad allenamento: parte bassa (in palestra: Squat/Stacco/Leg Press; a casa: Jump Squat), parte alta (in palestra: Military/Push Press; a casa: Piegamenti esplosivi), + eventuale ausiliario

Forza/Potenza


• 4-6 serie x 2-3 ripetizioni

• carico alto

Tecnica + Metabolico


Parte tecnica

• 3-4 serie x 4-6 ripetizioni (concentrarsi sulla tecnica)

• carico medio


Perte metabolica

• 3-4 serie x 6-10 ripetizioni

• carico basso

Potenza + Metabolico


Parte potenza:

• 3-4 serie x 4-5 ripetizioni

• carico alto


Parte metabolica:

• 3-4 serie x 12-15 ripetizioni

• carico bassissimo

Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica in stadio avanzato: strategia di contenimento

Per la cellulite allo stadio 3, quello che si può fare è solo “contenere” la situazione (questo se si parla di non ricorrere alla chirurgia estetica); da un obiettivo quasi solo estetico, qui l’intento è ristabilire flusso ematico e risposta infiammatoria, che toccano anche altri aspetti della salute.

Non sarà comunque mai possibile un rientro in stadi in cui la cellulite non è presente, per cui - ripetiamo - la strategia è di contenimento. Tutto ciò che di buono può conseguire da essa, ovviamente ce lo prendiamo volentieri. Ma non si può pensare che una volta in questo stadio si possa realmente tornare indietro.

Per donne in questo stadio, la situazione che si presenta è la seguente:

  • forti accumuli di grasso, spesso con distribuzione anomala
  • grasso “pastoso” con temperatura normale se non più calda
  • “segni e sintomi” di un’infiammazione generalizzata (alterazione della sensibilità insulinica e dei parametri ematochimici, oltre che stanchezza, spossatezza, sonno alterato, scarsa capacità di risposta allo stress…)

Attenzione, però, a non confondere la cellulite “vera” (in questo stadio, il 3, possiamo parlare di PEFS - per così dire - conclamata e non più subclinica, ma patologica vera e propria) da - semplicemente - forti accumuli di grasso. Prendete ad esempio queste due immagini:

Paragone tra stadio 3 vero e stadio 3 apparente

nonostante la situazione possa sembrare disastrosa e irreversibile (cellulite allo stadio 3), in realtà si tratta di cellulite allo stadio 2 (nella foto a destra, possiamo dire anche uno stadio a cavallo tra 1 e 2) associata a forti accumulo di grasso e peso. La strategia rientra tra quelle su proposte per gli stadi 1 e 2.

Donne con cellulite conclamata allo stadio 3 presentano veri e propri linfedemi/lipedemi. Stadi 3 sono quindi più simili a questo presentato in foto:

Infiammazione di alto grado con cellulite e linfedema/lipedema

Ma veniamo a noi: cosa fare in questo stadio? Il senso è perdere grasso ma non generare un forte stress sistemico, quindi l’ideale sarebbe basarsi su cicli di “Up & Down” della dieta, mentre per l’allenamento la linea conduttrice è la stessa già presentata, ma gli allenamenti in sé dovrebbero essere più leggeri (anche perché, in quelle condizioni, probabilmente non si sta facendo attività fisica o ci si sta limitando a corsi/esercizi superflui e/o inutili).

Dieta di “contenimento” per cellulite in stadio avanzato

Come detto, ideale sarebbe basarsi su cicli in cui in certi periodi si cerca di perdere grasso, in altri periodi si mantiene il risultato, così via fino a un risultato soddisfacente. Per generare basso stress sistemico, eppure sfruttare al massimo la fase di deficit energetico, è questo il caso in cui si può usare la PSMF (o Blackburn) o qualcosa di simile (definita Radical Diet dal Dott. Mauro Di Pasquale). La Radical Diet altro non è che una PSMF in cui però è ammessa una certa quota di grassi (0.5-0.8 g/kg). E una PSMF altro non è una "Dieta Chetogenica" in cui si assumono solo alimenti a base di proteine e verdure.

Questo in quanto:

  1. una donna in quelle condizioni non dovrebbe essere chetosi-resistente (cioè non ha difficoltà ad "entrare in chetosi", bruciando grassi quando abbassa i carboidrati);
  2. se anche lo fosse, visto il tempo limitato di quelle restrizioni, i vantaggi supererebbero gli svantaggi.

Lo schema suggerito si basa su un periodo cosiddetto di “mantenimento”, da usare sia come base (tra i periodi di forte restrizione) sia una volta raggiunto un risultato soddisfacente, così pure in periodi in cui si vuole mantenere un certo risultato per più tempo rispetto a quello indicato (per vari motivi: difficoltà in quel momento, maggior stress, periodi di vacanze, etc.) prima di iniziare una nuova restrizione.

L’ideale sarebbe programmare 3-4 settimane di “mantenimento” seguite da 1-2 settimane di restrizione. Nel corso del tempo questi periodi possono essere modulati sulla base del ciclo mestruale (iniziando, ad esempio, le restrizioni nel periodo centrale del ciclo mestruale - giorni 10-15). Si dovrebbe iniziare dalla fasi di “mantenimento”.

Settimane “mantenimento”

Apporto nutrienti

Modalità e nr pasti

Pasti liberi e ricariche

Giornate particolari

• 1.5-2.0 g/kg proteine

• 100 g carboidrati

• 0.8 g/kg grassi

distribuzione equa dei nutrienti in 3-4 pasti giornalieri

1 pasto libero a settimana (una cena “diversa”, una pizzata, etc.)

• giorno dopo il pasto libero: eliminare il primo pasto della giornata;

• un giorno della settimana (quando più facile per la cliente): proteine a < 50 g, sempre distribuite

Settimane restrizione (PSMF/Radical)

Apporto nutrienti

Modalità e nr pasti

Pasti liberi e ricariche

Giornate particolari

• 1.2-1.5 g/kg proteine

• < 30 g carboidrati1

• 0-0.8 g/kg grassi2


1. solo da verdure

2. in linea di massima, dare più grassi in casi di “metabolismi lenti”, passati dimagrimenti e storie di forti oscillazioni di peso

distribuzione equa dei nutrienti in 3-4 pasti giornalieri

1 pasto libero a settimana (una cena “diversa”, una pizzata, etc.)

Integratori utili

Fase di mantenimento

Fase di restrizione

• Vitamina C

1-2 g/die

• Vitamina C

• Omega-3

• 2-4 g/die

• 6 g “puri” (e.g. se olio di pesce titolato al 30% → 20 g)

A questi “cicli” possono essere sovrapposti quelli già elencati per gli altri stadi.

Allenamento di “contenimento” per cellulite in stadio avanzato

Settimane mantenimento

Considerazioni

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

• 3 allenamenti a settimana

• Negli esercizi di Potenza, cercare la massima esplosività

Forza/Potenza a corpo libero


• Jump Squat o Bodyweight Squat (in dipendenza dalle capacità)

• Piegamenti (facilitati, se è il caso)

• Partire da 2 serie x 5 ripetizioni; aumentare 1 serie a settimana fino a un massimo di 5 serie

Respirazione, stretching


• Camminata all’aperto a passo svelto; partire da 15’ e incrementare di 5’ a settimana fino a un massimo di 30’

• Strecthing/Pilates

Corpo libero


• Circuito come uno di quelli descritti su

• Partire da 1 circuito e incrementare di 1 a settimana fino a un massimo di 4 circuiti

Settimane restrizione

Considerazioni

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

• 3 allenamenti a settimana

• Negli esercizi di Potenza, cercare la massima esplosività

Forza/Potenza a corpo libero


• Jump Squat o Bodyweight Squat (in dipendenza dalle capacità)

• Piegamenti (facilitati, se è il caso)

• 4 serie da 3 ripetizioni

Respirazione, stretching


• Stecthing/Pilates

(camminata facoltativa)

Corpo libero


• Circuito come uno di quelli descritti su

• 2 circuitii

Nota sull’attività fisica in generale: si dà per scontato che si associ, a questi programmi, un sano impegno per contrastare la sedentarietà. Tralasciando i vari consigli (“Prendi le scale”, “Vai a piedi”) concentriamoci su ciò che affligge maggiormente la popolazione al giorno d’oggi, cioè il comportamento sul lavoro. Pochi ci pensano e nessuno lo fa...

Se si lavora tanto sedute, alzarsi ogni 20-30 minuti e fare qualche passo respirando ampiamente, per 1-2 minuti (se si lavora in piedi, cercare di sedersi, meglio ancora stendersi con le gambe in alto, ogni 20-30 minuti per 1-2 minuti).

Riferimenti

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Ultimo aggiornamento:
26 Novembre 2019


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Commenti (2)

  • mariascr

    mariascr

    27.11.2019 | 12:48 | #

    Buongiorno. Vorrei un chiarimento riguardo alle strategie dietetiche proposte per combattere la cellulite.Nelle settimane 1-4 in ''giornate particolari'', è stato scritto che il giorno dopo il pasto libero, bisogna eliminare il primo pasto della giornata. Si fa riferimento alla colazione o al pranzo?? Grazie e complimenti per l'articolo davvero esauriente e utile per davvero.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      27.11.2019 | 13:27 | #

      Ciao Maria e grazie per le belle parole.

      In merito a quel che chiedi...

      Se sei solita fare colazione togli sicuramente quel pasto. Se sei solita saltarla facendo pranzo come primo pasto (approcci a "digiuno intermittente" & co.) può andare bene anche così o al massimo riduci un pochino il pranzo.

      In ogni caso, è bene non mangiare se non si ha fame. Se una persona esagera "al pasto libero" al punto da non aver fame il giorno dopo, è giusto saltare finché la fame non torna.

      Anche se questo dovesse significare mangiare giusto della frutta o verdura, senza prendere questo come giustificativo futuro per darsi agli eccessi. ;)

      Spero di aver chiarito.

      Un caro saluto,

      Rispondi

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