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Sprint e HIIT come home workout

La guida completa per l’allenamento indoor del runner
By Cecilia Valeria Rossi | Venerdì, 03 Aprile 2020

Sprint e HIIT come home workout

In questo periodo di quarantena in molti hanno riscoperto la voglia di allenarsi e di correre. E, sebbene potresti pensare che l’unico modo per ottimizzare la corsa con sprint, HIIT, ed andature specifiche sia andare fuori al parco e correre, sappi che puoi farlo anche a casa. Se non ci credi, questa è la guida giusta per te.

In questa guida troverai istruzioni precise e video di tutti gli esercizi da fare, per predisporre il tuo corpo ad ottimizzare la corsa attraverso mobilità ed andature specifiche. Renderai i tuoi piedi più reattivi, la tua muscolatura più fluida e pronta a rispondere agli impatti a terra, e il gesto della corsa il più possibile economico.

Quest permetterà di eseguire allenamenti più proficui, in meno tempo (anche tra le mura di casa). Provare per credere.

Home training ottimale per il running

La routine di allenamento casalingo per sprint / HIIT proposta è divisa in 5 sezioni. Ognuna è un pilastro fondamentale per un allenamento proficuo: se trascuri la mobilità o lo streching, non solo avrai meno benfici dal workout di sprint / hiit proposto, ma rischierai di infortunarti e riempirti di acciacchi e dolori.

Ecco le 5 sezioni ed il loro scopo specifico:

Sezione

Scopo

Mobility

Aumentare il range articolare e flessibilità muscolare

Warm up

Preparazione del sistema muscolare e cardiovascolare all’allenamento

Drills

Aumentare l’efficienza del gesto della corsa

Dynamic Training

Parte allenante vera e propria (che, ripeto, non può esistere senza gli altri pilastri)

Stretching

Rilassare la muscolatura e decompensare le catene cinetiche coinvolte

Mobility 

La mobilità (dinamica) è fondamentale per preparare il corpo alla corsa e simulare il range di movimento che le strutture articolari e muscolari si troveranno ad affrontare.

Si tratta della prima attivazione, per questo viene svolta a terra.

Eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio, e ripetere il tutto 2 volte; la seconda volta, cercare di aumentare il range articolare rispetto alla prima. Ecco gli esercizi:

  • Mobilità anche da seduto
  • Ostacolista da seduto
  • Ostacolista con rotolamento
  • Incrocio prono
  • Incrocio supino
  • Polpaccio doppio
  • Polpaccio singolo
  • Psoas
  • Ischiocrurali 

Warm up

La seconda parte di attivazione viene svolta in carico, rendendo più dinamici gli esercizi e permettendo di acquisire gradi e movimenti sempre più ampi, insieme a un lavoro specifico per la propriocezione del piede.

Il piede, infatti, è il primo responsabile della nostra corsa, in quanto non solo impatta per primo a terra, contrastando e correggendo eventuali squilibri, ma determina anche la qualità della spinta successiva.

Eseguire 10 ripetizioni per lato dei seguenti esercizi:

  • Slanci sagittali
  • Slanci lateral
  • Attivazione dinamica frontale
  • Attivazione dinamica laterale
  • Spinte in avanti
  • Propriocettività piede a terra
  • Propriocettività in carico livello base
  • Propriocettività in carico livello avanzato

Drills

La parte centrale dell’allenamento è determinata dalle andature, definite “drills”, proprio perché si tratta di esercitazioni mirate a:

  • Rendere i piedi il più possibile reattivi e pronti a rispondere in maniera elastica all’impatto al suolo per poter erogare una spinta efficace.

  • Migliorare la coordinazione e la capacità di esprimere forza con difficoltà progressive.

Eseguire 20”-30” ad andatura:

  • Tallone punta 
  • Rullata
  • Rullata con salita ginocchio in avanzamento 
  • Spinte gambe tese
  • Mezzi affondi saltati 
  • B skip 
  • B skip laterale 
  • Calciata
  • Skip basso e alto
  • Galoppata con richiamo 
  • Doppio appoggio 
  • Sforbiciata 

Dynamic Training

Queste andature (allenamento dinamico) possono quasi rappresentare da sole un allenamento in quanto necessitano non solo di un’ottima attivazione e capacità di spinta del piede, ma di un livello di forza, coordinazione ed equilibrio non indifferente.

Ripeto per la terza volta, però, che senza gli altri 4 “pilastri”, non si può pensare di eseguire un buon allenamento. Non saltare mobilità, riscaldamento, streching, pena un allenamento poco efficace ed un rischio di infortuni elevato.

Eseguire questi esercizi con lo schema indicato a fianco:

  • Blocco e spinta in avanzamento: 20 secondi, per 3 serie, con 10” recupero tra una serie e l’altra.
  • Sprint 3 appoggi in avanzamento: eseguire 5 ripetioni per lato.
  • Sprint 3 appoggi saltati: eserguire 10 ripetizioni per 4 serie.
  • Spinte al muro ginocchia alte: 15-20 secondi, per 5-6 serie, con 20-30” di recupero tra una serie e l’altra.

Stretching

Inutile ribadire quanto lo stretching (questa volta statico, diverso da quello fatto all’inizio, con la mobilità) sia fondamentale non solo per allentare la muscolatura dopo lo sforzo della corsa e riequilibrare eventuali compensi comparsi sotto fatica, ma anche per garantire alla muscolatura la possibilità di contrarsi in maniera ottimale nei successivi allenamenti.

Eseguire 30” a posizione:

  • Stretching in piedi polpaccio 
  • Stretching catena posteriore
  • Stretching decompensato al muro, a sua volta diviso in:
    • Posizione con gambe tese
    • Posizione con gambe raccolte
    • Posizione con streching degli adduttori

Indoor Sprint e HIIT

Chi ha detto che se ti piace allenarti a fare sprint e HIIT come runner, tu debba per forza farlo al parco o all’aperto? Certo, l’attività all’aperto è sempre da preferire per il contatto con la Natura, la migliore ossigenazione, la possibilità di trovare un gruppo di persone con cui allenarsi…

Ma quando non c’è possibilità di uscire (come in questi tempi, per via del Coronavirus / COVID-19), non è detto tu non possa progredire in termini di adattamenti per ottimizzare la tua capacità di corsa, sia come allenamento vero e proprio (miglioramento cardiovascolare, muscolare, articolare) che di efficienza del gesto.

Con questa guida, che ti fornisce un allenamento ben mirato e calibrato senza trascurare alcuna componente, ora sai come farlo.

Buon divertimento!

Ringrazio a nome mio e del Team Oukside, il centro di Personal Training a Cascina (Pisa) Be Active Studio, per avermi spinto a sviluppare questo allenamento basato su running, sprint, HIIT ed andature.

Grazie ragazzi, senza di voi il mondo dell'allenamento sarebbe solo un insieme di numeri e schedine da eseguire, senza divertirsi.


Ultimo aggiornamento:
12 Maggio 2020

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