Nutrition

Mangiare sano

Macro-area: Eat

Definizione

Tutto ciò che si assume mangiando (anche integratori), in termini di qualità, quantità, timing e bilanciamento.

Optimum

Sentirsi appagati e sazi ad ogni pasto, avendo percezione di un elevato senso di benessere, senza “sentirsi a dieta” e senza alcun drive verso cibo a cui non si riesce a rinunciare.

Domanda

Ti soddisfa la tua dieta attuale, saziandoti e donandoti senso di benessere, senza sentirti “a dieta” e senza avere drive (consapevole o meno) verso cibo a cui senti di non poter rinunciare?

Consigli

Queste sono le azioni consigliate, per questo fattore K, che abbiamo trovato più utili. Per creare le tue azioni, chiediti come ogni altro fattore K interagisce con questo, e cosa puoi fare per migliorare.
  • Mangia low carb prima degli impegni

    Si pensa che i carboidrati siano la benzina del nostro corpo. E questo può anche essere vero. A patto che si considerino i grassi come il gasolio: energia a lungo termine (grassi), contro energia di breve durata (carboidrati). Per affrontare gli impegni (la giornata, il lavoro, l'esercizio) fai pasti bassi di carboidrati - al massimo da frutta.
  • Aggiungi i carboidrati dopo l'esercizio.

    Qualsiasi sia il tuo livello, creare un'oscillazione tra momenti in cui sei a riposo e momento dopo aver dato un forte stimolo al tuo corpo, come con l'esercizio fisico, è ottimale. Al primo pasto utile dopo aver fatto esercizio, aggiungi (quindi come extra rispetto ai tuoi pasti consueti) carboidrati in ragione di 1-2 porzioni - volume di un pugno, di riso, di pasta, etc.
  • Mangia di più quando puoi rilassarti

    Al contrario di quanto si pensa, che di notte "Non si usano energie", è meglio che il tuo pasto più abbondante, sia posizionato alla sera. Meglio ancora, nel momento in cui la tua giornata ti permette di rilassarti: questo è la sera per la maggior parte, ma potrebbe essere il mattino o l'ora di pranzo se il tuo lavoro ti dà ritmi diversi dal classico 9-17.
  • Assapora a fondo ciò che mangi.

    Hai mai provato a chiudere gli occhi quando mangi? Ti renderai conto di quanto diversamente assaporavi quel cibo. Prova a concentrarti sulle sensazioni che ti procura guardare, toccare, odorare, anche udire, e poi gustare, il cibo che mangi - tutto il cibo che mangi (anche piccoli spuntini) - e "la dieta" sarà una passeggiata.
  • Fai passare 2 ore tra pasto e sonno.

    Un piccolo spuntino poco prima di dormire ci può stare, ma fare un lauto pasto e coricarsi potrebbe disturbare il tuo sonno. Fa' in modo di mangiare presto, così da dormire meglio (e non da andare a letto più tardi, mangiando più tardi).
  • Mangia senza tivù, smartphone, giornale.

    È una tristezza, vedere tutta quella gente che non assapora il cibo, ma lo ingoia senza neppure capire di cosa si tratta, perché distratto da notiziari, social network, video e così via. In questo modo fa male sia una cosa (mangiare) che l'altra (informarsi). Non fare questo errore e vedrai che trarrai il meglio da entrambe le cose.
  • Evita i carboidrati quando hai più energia.

    Quando ti senti carico ed energico, fai un grosso favore al tuo metabolismo se eviti (o riduci fortemente) i carboidrati. Nelle fasi della giornata in cui sei più attivo, evita il piattone di pasta o riso o il pane - mangia al massimo della frutta. Il tuo corpo diventerà più efficiente a ricavare energia dal grasso, permettendoti di mantenerti in forma più facilmente.
  • Non farti disturbare mentre mangi.

    L'atto del mangiare dovrebbe essere un momento da prendere sul serio. Per lo meno uno dei pasti della giornata - ad esempio, quello in cui puoi rilassarti di più - dovrebbe essere privo di disturbi come il capo che continua a chiamarti, i parenti che ti chiedono favori, l'amico che vuole parlare con te. Rimanda queste cose ad un altro momento o ti sembrerà di non aver mangiato.

Blueprint

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