Sleep

Dormire bene

Macro-area: Feel

Definizione

Quantità e qualità del sonno in merito alla sua capacità di essere ristoratore.

Optimum

Addormentarsi velocemente con la sensazione di essere piacevolmente assopiti, e svegliarsi attivi ed energici senza bruschi cali di energia durante il giorno.

Domanda

Ti addormenti velocemente, piacevolmente assopito e non fastidiosamente spossato, e ti risvegli altrettanto velocemente, energico e pimpante, senza bruschi cali di energia ed attenzione durante il giorno?

Consigli

Queste sono le azioni consigliate, per questo fattore K, che abbiamo trovato più utili. Per creare le tue azioni, chiediti come ogni altro fattore K interagisce con questo, e cosa puoi fare per migliorare.
  • Fai in modo di svegliarti dolcemente.

    Anche se dormi abbastanza ore, potresti commettere l'errore di svegliarti bruscamente. Se ti svegli in fase REM resti intorpidito. Usa una sveglia intelligente, oppure che simuli la luce solare, o imposta l'orario della sveglia su multipli di circa 1.30 h rispetto a quando vai a dormire: a volte, anche se dormi meno, svegliarti al momento giusto ti farà stare meglio.
  • Fai un pisolino di 5-25' quando senti cali.

    Specie se di notte hai dormito meno delle tue consuete ore - o in generale meno di 7 h - appena senti un calo di concentrazione o energia, preparati per un pisolino. Potrebbero bastare pochi minuti (mini-nap da 3-5') o più (25'), ma non estendere oltre la mezz'ora per evitare la tipica inerzia da pisolino.
  • Distanzia il workout almeno 1h dal risveglio.

    Esercizi di attivazione o lieve stretching a parte, il tuo corpo non è propenso a compiere grossi sforzi nei primissimi minuti dal risveglio. Aspetta almeno 1 h per fare un vero e proprio workout, pena perdere l'opportunità di dare il giusto stimolo al tuo corpo. Se proprio devi fare workout presto, svegliati prima (andando a letto prima).
  • Preparati per dormire al primo stimolo del sonno.

    Ad una certa ora, tendenzialmente le prime ore dopo che è calato il sole, il nostro corpo inizia ad assopirsi. Poco dopo, si fanno sentire i primi sintomi del sonno (sbadigli, palpebre pesanti, sguardo nel vuoto, difficoltà a "seguire"). Appena li senti, preparati per dormire, o nel tempo rischierai di accumulare un deficit di sonno gravante su forma fisica, performance, produttività, umore.
  • Fai fluire i pensieri prima di dormire.

    Poco prima di dormire, potrebbero far capolino nella tua testa dei pensieri. Questo non è un problema: è un problema quando fai in modo che ti restino in testa, soffermandoti su di essi e non lasciandoli andare. Prova invece a farli fluire, anche se ti sembrano importanti in quel momento (lo sono finché ci pensi), e ne gioverà il tuo sonno.
  • Svegliati alla stessa ora ogni mattino.

    Avere un orario preciso e costante in cui svegliarti ti permette di assicurarti dei ritmi "sani". Il fatto di svegliarsi presto ti spinge ad andare a dormire appena hai sonno, così da non avere deficit energetici durante il giorno che potrebbero indurti a comportamenti messi in atto senza sapere perché.
  • Alzati e cerca di attivarti appena ti svegli.

    Crogiolarsi nelle lenzuola è fantastico, una volta ogni tanto. Farlo spesso ti porta ad essere poco organizzato anche su altri aspetti. A volte anche solo vedere il letto sfatto di predispone mentalmente ad essere meno ordinato: prova a rifare il letto subito ed attivarti appena ti svegli, la giornata avrà tutt'altra musica.
  • Evita i disturbi nelle 3-4h prima di dormire.

    La fase che precede il sonno, quella cioè di rilassamento che la favorisce, è importante tanto quanto quel progetto o quell'obiettivo a cui ti dedichi anima e corpo durante la giornata. Evita che qualcuno possa sottrartela perché tanto "non stai facendo niente". Ne gioverà il tuo riposo.

Blueprint

Nel PDF scaricabile qui sotto trovi indicazioni sintetiche e mirate per una panoramica su questo fattore K. Se vuoi accelerare la tua crescita, richiedi uno dei piani premium.

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