HIIT K Workout
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Non "correre per dimagrire", ma corri veloce per dimagrire. Il più completo programma di HIIT e sprint per corsa, nuoto o bici.

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Correre per dimagrire? Puoi, se corri veloce abbastanza!

Sembra che l'unico modo per rimettersi in forma, perdere peso e tonificare sia sollevare pesi. Ma spesso questo consiglio viene da persone che non conoscono metodi efficaci per allenarsi in generale (i pesi sono solo uno dei tanti modi di allenarsi). Ti dicono che se vuoi perdere peso, correre non ti darà i risultati che stai cercando. Ma questo non è vero: dipende da come usi la corsa (o qualsiasi altra attività ripetitiva).

Se stai solo facendo una piacevole corsa, non aspettarti di vedere molto in termini di risultati: non avrai un grande impatto sul tuo metabolismo o sulla composizione corporea. Ma se utilizzi i principi dell'High Intensity Interval Training (HIIT), puoi cambiare il gioco e ottenere qualsiasi risultato di forma fisica o composizione corporea che desideri modulando la tua corsa (o altri esercizi ciclici come nuoto, canottaggio o ciclismo) a tuo vantaggio .

Non hai bisogno di andare in palestra e sollevare pesi, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, un po' di spazio per muoverti e la motivazione per iniziare. In questa risorsa troverai un programma di allenamento completo basato su HIIT che puoi adattare a qualsiasi tipo di allenamento tu voglia fare (corsa, bicicletta, nuoto, canottaggio, ellittica, ecc.).

9-12 settimane (adattabili e prolungabili) di HIIT per te: ecco a cosa avrai accesso

  • Corsa o...?
    Molte persone pensano che HIIT o High Intensity Interval Training sia solo quando ti metti per un certo periodo di tempo a correre come un matto e un certo tempo a riposare. Ma puoi applicare HIIT anche ad altre cose: nuoto, ciclismo, canottaggio, canoa... In altre parole, tutto ciò che si basa su uno sforzo "ciclico".
  • Attivazione
    Quindi il passo successivo è capire che prima di qualsiasi attività muscolare ad alta intensità come quella richiesta per l'HIIT, devi fare "attivazione" attraverso un circuito di mobilità, attivare il tuo core, fare alcuni movimenti di avviamento ed esercizi di corsa. In questo modo il tuo corpo si riscalderà adeguatamente in tutti i gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento HIIT.
  • Programmazione
    Una volta che hai capito come fare l'attivazione necessaria, puoi procedere alla strutturazione del tuo programma di allenamento HIIT. Come ogni buon programma, si compone di diverse fasi: condizionamento, intensità, volume e recupero.
  • Frequenza cardiaca
    La cosa più importante da tenere a mente durante l'allenamento HIIT è la frequenza cardiaca. Monitorando la frequenza cardiaca, puoi creare le varie fasi che compongono un allenamento HIIT, ma non preoccuparti se non disponi di sofisticati strumenti tecnologici: puoi allenarti benissimo senza cardiofrequenzimetro, basandoti sullo sforzo percepito.
    • Calcolare la FC max
      • Formula di Tanaka (senza cardiofrequenzimetro)
      • Test MUTT (con cardiofrequenzimetro)
    • Allenarsi senza cardiofrequenzimetro
      • Scala di Borg© (o dello sforzo percepito - RPE)
  • Circuiti di attivazione
    I circuiti di attivazione per l'allenamento HIIT sono fondamentali per potenziare i muscoli che saranno coinvolti nell'allenamento a intervalli ad alta intensità: aumentare il range di movimento, prepararsi per l'alta intensità, riscaldare i muscoli che "connettono" l'intero corpo (core/ addome) è vitale.
    • Pre-attivazione e mobilità
    • Attivazione del core
    • Avviamento ed andature
  • Workout HIIT
    Ora che sai come attivare e programmare le fasi HIIT, puoi passare agli allenamenti veri e propri suddivisi in varie fasi e adeguati agli obiettivi che vuoi raggiungere in ogni fase.
    • Fase di condizionamento
      • Giorno A condizionamento
      • Giorno B condizionamento
    • Fase di intensità
      • Giorno A - HIIT
      • Giorno B - Bodyweight
      • Giorno C - Ripetute
    • Fase di volume
      • Giorno A - Ritmo continuo
      • Giorno B - Bodyweight
      • Giorno C - Ritmo variato
    • Fase di scarico
      • Giorno A scarico
      • Giorno B scarico
  • Pianificazione
    L'allenamento HIIT può essere un ottimo modo per ottenere risultati a lungo termine, mediante esercizi di stabilità, allenamenti singoli e un programma di allenamento settimanale, mensile o plurimestrale. Puoi ottenere risultati continui e coerenti modificando leggermente gli esercizi, aumentando l'intensità e modulando il volume, mantenendo una solida base.
  • Descrizione esercizi
    Per tutti gli esercizi al di fuori dell'allenamento HIIT principale, forniamo un database con descrizioni, immagini e collegamenti a video per una corretta tecnica di esecuzione.
    • Esercizi di pre-attivazione e mobilità
    • Esercizi per core e addome
    • Esercizi per andature
    • Esercizi a corpo libero

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