HIIT K Workout

Guida all'HIIT

Se non ti piace fare pesi e non apprezzi l’allenamento a corpo libero perché ti piace non stare “fermo sul posto”, probabilmente ti dedichi al running, alla bici, od a qualsivoglia esercizio da farsi in maniera “ciclica”, cioè che ripeti innumerevoli volte (contrapposto agli esercizi aciclici propri di peso e corpo libero, che puoi ripetere al massimo un certo numero di volte).

Molti ti direbbero che se vuoi buoni livelli di Fitness e forma fisica, non è la strada giusta. Noi ti diciamo che questo dipende dal modo in cui tu ti alleni. Esclusi gli allenamenti specifici per competizioni di durata, puoi eseguire allenamento basati su running, bici, nuoto & co. ed ottenere ottimi risultati. Come?

Tutto sta a basarti sui soldi princìpi dell’allenamento che vedono in prima posizione l’intensità, cioè lo sviluppo di elevate tensioni all’interno del tessuto muscolare, che nel tempo si fortifica e ti permette di migliorarti anche dal punto di vista metabolico. Puoi fare questo con combinazioni di sprint, ripetute ed in generale HIIT - High Intensity Interval Training (allenamento ad intervalli ad alta intensità).

Indice e Programma

• Corsa o...?
  Molte persone pensano che HIIT o High Intensity Interval Training sia solo quando ti metti per un certo periodo di tempo a correre come un matto e un certo tempo a riposare. Ma puoi applicare HIIT anche ad altre cose: nuoto, ciclismo, canottaggio, canoa... In altre parole, tutto ciò che si basa su uno sforzo "ciclico".
  
• Attivazione
  Quindi il passo successivo è capire che prima di qualsiasi attività muscolare ad alta intensità come quella richiesta per l'HIIT, devi fare "attivazione" attraverso un circuito di mobilità, attivare il tuo core, fare alcuni movimenti di avviamento ed esercizi di corsa. In questo modo il tuo corpo si riscalderà adeguatamente in tutti i gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento HIIT.
  
• Programmazione
  Una volta che hai capito come fare l'attivazione necessaria, puoi procedere alla strutturazione del tuo programma di allenamento HIIT. Come ogni buon programma, si compone di diverse fasi: condizionamento, intensità, volume e recupero.
  
• Frequenza cardiaca
  La cosa più importante da tenere a mente durante l'allenamento HIIT è la frequenza cardiaca. Monitorando la frequenza cardiaca, puoi creare le varie fasi che compongono un allenamento HIIT, ma non preoccuparti se non disponi di sofisticati strumenti tecnologici: puoi allenarti benissimo senza cardiofrequenzimetro, basandoti sullo sforzo percepito.
  
  • Calcolare la FC _max
    • Formula di Tanaka (senza cardiofrequenzimetro)
    • Test MUTT (con cardiofrequenzimetro)
  • Allenarsi senza cardiofrequenzimetro
    • Scala di Borg^© (o dello sforzo percepito - RPE)
• Circuiti di attivazione
  I circuiti di attivazione per l'allenamento HIIT sono fondamentali per potenziare i muscoli che saranno coinvolti nell'allenamento a intervalli ad alta intensità: aumentare il range di movimento, prepararsi per l'alta intensità, riscaldare i muscoli che "connettono" l'intero corpo (core/ addome) è vitale.
  
  • Pre-attivazione e mobilità
  • Attivazione del core
  • Avviamento ed andature
• Workout HIIT
  Ora che sai come attivare e programmare le fasi HIIT, puoi passare agli allenamenti veri e propri suddivisi in varie fasi e adeguati agli obiettivi che vuoi raggiungere in ogni fase.
  
  • Fase di condizionamento
    • Giorno A condizionamento
    • Giorno B condizionamento
  • Fase di intensità
    • Giorno A - HIIT
    • Giorno B - Bodyweight
    • Giorno C - Ripetute
  • Fase di volume
    • Giorno A - Ritmo continuo
    • Giorno B - Bodyweight
    • Giorno C - Ritmo variato
  • Fase di scarico
    • Giorno A scarico
    • Giorno B scarico
• Pianificazione
  L'allenamento HIIT può essere un ottimo modo per ottenere risultati a lungo termine, mediante esercizi di stabilità, allenamenti singoli e un programma di allenamento settimanale, mensile o plurimestrale. Puoi ottenere risultati continui e coerenti modificando leggermente gli esercizi, aumentando l'intensità e modulando il volume, mantenendo una solida base.
  
• Descrizione esercizi
  Per tutti gli esercizi al di fuori dell'allenamento HIIT principale, forniamo un database con descrizioni, immagini e collegamenti a video per una corretta tecnica di esecuzione.
  
  • Esercizi di pre-attivazione e mobilità
  • Esercizi per core e addome
  • Esercizi per andature
  • Esercizi a corpo libero