Power K Nutrition

Guida alla Dieta per Sportivi di Potenza

Quando si parla di Power Sport o Sport di Potenza - tutti quegli sport costituiti in prevalenza da sforzi brevi ed intensi (sollevamento pesi, CrossFit, calisthenics, sprint su brevi distanze) o dove è richiesta molta forza - il discorso si mischia sempre troppo a tecniche da palestrato d’altri tempi e per lo più che faceva ricorso a farmaci anabolizzanti.

Si vedono quindi strategie dietetiche con quintali di riso, pollo, tonno, albumi d’uovo, con calcoli dettagliatissimi. Ecco, tutto questo, non serve, se non è addirittura controproducente. Chi si impegna a livello sportivo dovrebbe basarsi su una struttura dietetica salda, ma non fossilizzarsi su rigidi calcoli e non forzarsi in diete poco sostenibili e difficili da seguire.

La nutrizione per i Power Sport è bene sia programmata tenendo conto di range entro cui muoversi, non di precise grammature. In tal modo, la maggiore libertà permette di consapevolizzarsi per arrivare ad un’alimentazione che tenga conto delle normali fluttuazioni di impegno ed energia che ogni sportivo si trova a vivere.

Indice e Programma

• La base
  La creazione di un piano nutrizionale per aumentare le prestazioni non deve essere difficile. Usa una guida ai macronutrienti per iniziare, quindi aggiungi alimenti extra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di performance. Con il giusto mix di nutrienti, puoi aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e diventare più forte.
  
• Modulazione
  Inizia quindi a modulare il piano nutrizionale in base al tuo livello di composizione corporea, così da creare la strategia ad hoc per fare ricomposizione corporea, ridurre eventualmente il grasso corporeo, mantenendo la massa muscolare e continuando a mantenere elevate le performance nel tuo power sport.
  • Modulazioni per le donne
  • Modulazioni per gli uomini
• Carboidrati mirati
  Quindi devi iniziare a modificare la tua dieta in base alla tua composizione corporea, al fine di creare una strategia specifica per il recupero, riducendo eventualmente il grasso corporeo e continuando a mantenere la massa muscolare e ed elevate le tue prestazioni nello sport di potenza.
  
  • Aggiunta di carboidrati per le donne
  • Aggiunta di carboidrati per gli uomini
  • Carboidrati attorno all'allenamento
  • Ricariche strutturate a base carboidrati
  • Pasti liberi e finestre alimentari libere
• Dieta flessibile
  Puoi rendere il tuo approccio più flessibile passando da un approccio a "macronutrienti" a uno "intuitivo" (senza sacrificare la precisione): classifica gli alimenti in poche categorie, assegna le porzioni a te stesso, impara da esempi concreti e costruisci la tua dieta flessibile per sostenere gli allenamenti e le gare.
  
  • Categorizzare gli alimenti
  • Assegnarsi le porzioni
  • Esempi pratici in base all'orario di allenamento
    • Workout al mattino
    • Workout al pomeriggio
    • Doppio workout giornaliero
• Forma e performance
  Un errore che le persone fanno negli sport di potenza è perdere di vista l'obiettivo della prestazione quando vogliono migliorare la composizione corporea. La "ricomposizione corporea" è conseguenza dell'allenamento per aumentare le prestazioni e tutto ciò che serve sono semplici modifiche con criteri razionali per mantenere elevate le prestazioni sia in caso di aumento di peso e massa muscolare che in caso di perdita di peso e grasso corporeo.
  
• Ricomposizione Corporea
  La ricomposizione corporea è fondamentale negli sport di potenza: vuoi generare quanta più forza e potenza possibile con il minor peso corporeo possibile. È vero che il grasso corporeo non genera forza, ed è bene ridurlo, ma perderne troppo può stancarti al punto da compromettere le tue prestazioni. Devi seguire un approccio progettato per portarti al livello minimo di grasso corporeo che non influisca sulle tue prestazioni.
  
• Prepararsi alla gara
  Se pratichi uno sport di potenza, probabilmente a un certo punto hai pensato di gareggiare in una gara. Allora perché non farlo nel miglior modo possibile? Non hai bisogno di strategie complesse che non puoi gestire; su basi solide (come quella che hai creato), devi solo modificare un po' il tuo allenamento durante la settimana della gara e fare alcune considerazioni in più il giorno della gara stessa.
  
  • Modifiche per la settimana della gara
  • Modifiche per il giorno della gara
• Manipolazione degli elettroliti
  Se stai cercando di competere in uno sport di potenza, vorrai arrivare all'evento con il peso minimo possibile pur mantenendo le massime prestazioni. Ciò significa avere il miglior rapporto peso/prestazioni possibile. Per fare ciò, potrebbe essere necessario "manipolare gli elettroliti" perdendo un po' di peso dell'acqua trattenuta, principalmente causato dal sodio, pochi giorni prima dell'evento. Seguendo alcuni semplici consigli, puoi arrivare alla gara sentendoti asciutto ma non esausto, e pronto per ottenere la tua migliore prestazione possibile.
  
  • Preparazione generale del "carico e scarico di sodio e acqua"
    • 10-12 giorni prima: modulazione di sodio, acqua e carboidrati
    • 7 giorni prima: diminuzione progressiva dei carboidrati
    • Il giorno prima: riduzione del sodio e taglio dei carboidrati
    • Giorno della gara: mantenimento del peso (pre-pesata, se richiesto) e ricarica ragionata (post-pesata), se richiesto
  • Infografica riassuntiva completa per prepararsi alla gara