Power K Workout

Guida all'Allenamento con Pesi e Bilanciere

L’allenamento così detto “di potenza”, è l’allenamento contro resistenza, cioè quello in cui ci si oppone alla forza di gravità generata da pesi come bilancieri e manubri. Molti, troppi miti, sono nati in questo ambito, senza tenere conto di come il tuo corpo funziona, ma piuttosto cercando di capire i “numeri perfetti” dell’allenamento.

Ecco, non solo non esistono numeri perfetti, ma parlare troppo di numeri quando lo scopo è rendere il tuo corpo più in grado di esprimere potenza e grazie a questo migliorare le sue capacità muscolari e metaboliche, è un approccio sbagliato in partenza. L’allenamento di potenza, con pesi e bilanciere, dovrebbe essere programmato per rendere il tuo corpo sempre più in grado di muoversi funzionalmente nello spazio.

Grazie a questo, il tuo corpo migliorerà la funzionalità del tessuto muscolare, non solo un tessuto che serve per farti muovere, ma un tessuto che impatta su tutto il tuo metabolismo: costruiscilo al meglio ed il tuo corpo sarà più capace di usare energia al momento opportuno, risultando vigoroso magro.

Indice e Programma

• Preparazione
  Vuoi allenarti con i pesi e rafforzare i muscoli per ottenere dimagrimento, ricompense del corpo e più benessere. Grande. Ma prima di iniziare qualsiasi programma, assicurati di avere "la struttura giusta". Non parliamo di palestre, attrezzi, manubri, bilancieri e così via: ma un sistema muscolare pronto, energico ed elastico. Preparalo con routine di mobilità, stretching e riscaldamento mirato e specifico.
• Programmazione
  Una volta che hai preparato i muscoli, puoi passare all'azione in base a una programmazione suddivisa in fasi come dovrebbe fare qualsiasi buona programmazione: Condizionamento, Intensità, Volume, Scarico e Test. Ognuno con la sua durata e le sue peculiarità.
  
• Notazioni, parametri e schemi
  Organizzare una routine di allenamento può essere una seccatura: a volte è un guazzabuglio di numeri a cui è difficile dare un senso. Ecco perché è essenziale disporre di una legenda chiara e di semplici istruzioni su notazioni, parametri e modelli di allenamento che verranno eseguiti.
  
  • Notazioni: serie, ripetizioni, percentuali, cedimento, sostituzioni
  • Parametri: velocità di esecuzione, recupero tra le serie
  • Schemi specifici: ramping, piramide, piramide inversa, serie costanti, EDT, circuito metabolico
• Riscaldamento e avvicinamento
  Se non ti riscaldi correttamente, non vai da nessuna parte: il riscaldamento aumenta la tua capacità di movimento, riducendo il rischio di lesioni, infiammazioni, dolore e indolenzimento e aumenta la potenza/forza che esprimi durante l'allenamento. Se lo salti, stai perdendo la maggior parte dei vantaggi dell'allenamento.
  
  • Pre-attivazione e mobilità:
  • Riscaldamento per esercizi specifici
  • Serie di avvicinamento alle serie di allenamento
• Workout
  Il programma di cui hai bisogno per mantenerti in forma, raggiungere il benessere, ottenere dimagrimento e composizione corporea, il tutto senza complicarti la vita, ma seguendo schemi semplici che puoi seguire così come sono o adattarli a te grazie a precise indicazioni fornite.
  
  • Fase di condizionamento
    • Settimana 1 condizionamento
    • Settimana 2 condizionamento
  • Fase di intensità
  • Fase di Volume
    • Settimane 1 e 2 volume
    • Settimana 3 volume
    • Settimana 4 volume
  • Fase di Scarico + Test
    • Settimana 1 - Scarico
    • Settimana 2 - Test
    • Settimana 2 - Giorno facoltativo
• Pianificazione
  Non preoccuparti troppo dei dettagli della tua routine di allenamento: finché manterrai le cose stabili, sarai in grado di raccogliere i frutti del tuo programma a lungo termine. Apportando piccole modifiche ai tuoi esercizi, aumentando l'intensità e modulando il volume, puoi mantenere una base solida e vedere risultati continui e coerenti.
  
• Database esercizi
  Anche se online puoi trovare qualsiasi tipo di esercizio che ti consigliamo, abbiamo fornito tutto in un unico database, con descrizioni degli esercizi, immagini di riferimento e collegamenti a video sul web che rappresentano l'esecuzione tecnica degli esercizi che dovresti eseguire per ogni fase del programma.
  • Esercizi di pre-attivazione e mobilità
  • Esercizi per la fase di scarico
  • Back Squat
  • Bench Press
  • Deadlift
  • Military Press
  • Front Squat
  • Altri esercizi utili