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Dimagrisci, resta in forma, fai ricomposizione corporea, raggiungi il benessere che desideri. Non seguire il “protocollo”, segui le tue caratteristiche corporee.

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Individua la tua forma corporea, bastano i tuoi occhi.

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Oltre dieta e allenamento: Fitness su misura per te.

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Il piano di Fitness che rispetta le caratteristiche della tua forma corporea.

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Uomo, Triangolo

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Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

Indicazioni per Uomo, Triangolo.

Nutrienti


  • Carboidrati
    150-180 g/die; specie vicino al workout.
  • Proteine
    1,5-2,0 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    70-80 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Concentrarsi su elevata qualità degli alimenti.

Allenamenti


  • Pesi, Bilanciere o Bodyweight/Kettlebell
    Evitare allenamenti di durata (corsa, bici, etc.);
    Scegliere < 3 esercizi per allenamento.
  • Schema
    Parte bassa: Basarsi sul “power”: molto carico, poche ripetizioni (3-5 set x 3-5 rep);
    Eventualmente aggiungere 2-3 set x 6-10 rep con meno carico.
    Parte alta: medi carichi/intensità, medie ripetizioni: 3-5 set x 8-15 rep.

Integratori


  • Più consigliati
    Tirosina+BCAA;
    Acido Alfa Lipoico;
    Vitamina C.
  • Utili ma facoltativi
    Teanina.

Richiedi piano completo

Uomo, Triangolo inverso

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Indicazioni per te

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Nutrienti


  • Carboidrati
    Cicli: da 150-250 g/die a 250-400 g/die.
  • Proteine
    Cicli: da 1,8-2,2 g/kg a 2,2-3 g/kg.
  • Grassi
    Cicli: da 60-80 g/die a 80-120 g/die.
  • Note
    Non esagerare con fibre e verdure.

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte intensità: alti carichi/intensità, bassi ripetizioni/tempo: 6-10 set x 2-6 rep/30-40 sec.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 4-6 set x 15-20 rep oppure 15-20’ totali.
    Defaticamento/Stretching: in caso di running/sprint/HIIT.
  • Note
    il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    Creatina;
    Multivitaminici e Minerali;
    Teanina.

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Uomo, Ovale

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Indicazioni per te

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Nutrienti


  • Carboidrati
    70-80 g/die (gg non allenamento/base);
    + 40-60 g nei gg di allenamento.
  • Proteine
    2,0-2,5 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    80-90 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Evitare combinazioni che procurano fastidi gastrici e/o intestinali.

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte intensità: alti carichi/intensità, basse ripetizioni/tempo: 3-5 set x 2-4 rep/15-20 sec.
    Eventualmente aggiungere 2-3 set x 6-10 rep con meno carico.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 2-3 set x 6-10 rep oppure 15-20’ totali.
    Defaticamento/Stretching: in caso di running/sprint/HIIT.
  • Note
    Il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    BCAA;
    5-Idrossitriptofano (5-HTP);
    Fosfatidilserina.

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Uomo, Rettangolo

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Indicazioni per te

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Nutrienti


  • Carboidrati
    100 g/die (gg non allenamento);
    250 g/die (gg di allenamento).
  • Proteine
    2,5 - 2,8 g/kg.
  • Grassi
    60-80 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Evitare cibi che danno problemi gastrici e/o intestinali;
    Evitare troppe fibre e cibi integrali.

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte intensità: alti carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 4-8 set x 6-8 rep/60-90 sec.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, alte ripetizioni/tempo: 4-6 set x 8-15 rep oppure 15-30’ totali.
  • Note
    Il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    Creatina;
    BCAA.
  • Utili ma facoltativi
    Tirosina;
    Teanina.

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Uomo, Clessidra

Uomo, Clessidra

Indicazioni per te

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Nutrienti


  • Carboidrati
    70-90 g/die (gg non allenamento);
    250 g/die (gg di allenamento).
  • Proteine
    2,5-2,8 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    60-80 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Non esagerare con fibre e verdure.

Allenamenti


  • Pesi, Bilanciere o Bodyweight/Kettlebell
    Evitare allenamenti di durata (corsa, bici, etc.);
    Scegliere 3-4 esercizi per allenamento.
  • Schema
    Parte power: alti carichi/intensità, basse ripetizioni: 4-6 set x 2-3 rep.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni: 3-5 set x 6-10 rep.
    Parte glicolitica: bassi carichi/intensità, alte ripetizioni: 2-3 set x 8-15 rep.

Integratori


  • Più consigliati
    Tirosina;
    Multivitaminici e Minerali;
    Fosfatidilserina.
  • Utili ma facoltativi
    Teanina.

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Donna, Triangolo

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Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

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Nutrienti


  • Carboidrati
    100-120 g/die; distribuiti.
  • Proteine
    1,2-1,4 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    60-70 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Concentrarsi su elevata qualità degli alimenti.

Allenamenti


  • Pesi, Bilanciere o Bodyweight/Kettlebell
    Evitare allenamenti di durata (corsa, bici, etc.);
    Scegliere < 3 esercizi per allenamento.
  • Schema
    Parte bassa: Basarsi sul “power”: molto carico, poche ripetizioni (3-5 set x 3-5 rep).
    Eventualmente aggiungere 1-2 set x 6-10 rep con meno carico.
    Parte alta: Medi carichi/intensità, medie ripetizioni: 3-5 set x 8-15 rep.

Integratori


  • Più consigliati
    Tirosina+BCAA;
    Acido Alfa Lipoico;
    Vitamina C.
    Utili ma facoltativi
    Diosmina;
    Teanina;
    5-Idrossitriptofano (5-HTP).

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Donna, Triangolo inverso

Donna, Triangolo inverso

Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

Indicazioni per Donna, Triangolo inverso.

Nutrienti


  • Carboidrati
    150-200 g/die; specie vicino al workout.
  • Proteine
    1,8-2,2 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    60-70 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Ricordarsi di includere una componente “cruda” (verdure).

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte intensità: alti carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 4-6 set x 6-10 rep/20-50 sec.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, alte ripetizioni/tempo: 3-5 set x 8-15 rep oppure 15-20’ totali.
    Parte glicolitica: bassi carichi/intensità, alte ripetizioni/tempo: 2-3 set x 12-20 rep oppure defaticamento/stretching.
  • Note
    Il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    Creatina;
    Multivitaminici e Minerali. Utili ma facoltativi
    5-Idrossitriptofano (5-HTP);
    Fostatidilserina.

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Donna, Ovale

Donna, Ovale

Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

Indicazioni per Donna, Ovale.

Nutrienti


  • Carboidrati
    50-70 g/die (gg non allenamento/base);
    + 30-50 g nei gg di allenamento.
  • Proteine
    2,0 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    70-80 g/die; specie nella prima parte della giornata.
  • Note
    Fare attenzione a combinazioni alimentari che generano fastidi intestinali.

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte intensità: alti carichi/intensità, bassi ripetizioni/tempo: 3-5 set x 2-4 rep/15-20 sec.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 2-3 set x 6-10 rep oppure 15-20’ totali.
    Defaticamento/Stretching: in caso di running/sprint/HIIT.
  • Note
    Il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    BCAA;
    5-Idrossitriptofano (5-HTP);
    Fosfatidilserina.

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Donna, Rettangolo

Donna, Rettangolo

Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

Indicazioni per Donna, Rettangolo.

Nutrienti


  • Carboidrati
    200-250 g/die; distribuiti.
  • Proteine
    2,0-2,2 g/kg; specie nel pasto serale.
  • Grassi
    70-80 g/die; ricordali nella prima parte della giornata.
  • Note
    Non abusare di fibre e cereali integrali.

Allenamenti


  • Pesi, Bilanciere o Bodyweight/Kettlebell
    Evitare allenamenti di durata (corsa, bici, etc.);
    Scegliere 3-4 esercizi per allenamento.
  • Schema
    Parte power: Basarsi sul “power”: alti carichi/intensità, basse ripetizioni: 2-4 set x 3-5 rep.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni: 3-4 set x 8-15 rep.
    Parte glicolitica: bassi carichi/intensità, alte ripetizioni: 2-3 set x 12-20 rep.

Integratori


  • Più consigliati
    Creatina;
    Leucina o HMB;
    Rodiola.

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Donna, Clessidra

Donna, Clessidra

Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

Indicazioni per Donna, Clessidra.

Nutrienti


  • Carboidrati
    150-200 g/die; temporizzati con il workout.
  • Proteine
    1,5-2,0 g/kg; distribuite.
  • Grassi
    60-70 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Ricordarsi di inserire una componente “cruda” (verdura, frutta).

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte intensità: alti carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 4-6 set x 6-10 rep/20-50 sec.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, alte ripetizioni/tempo: 4-6 set x 12-20 rep oppure 15-20’ totali.
    Parte glicolitica: bassi carichi/intensità, alte ripetizioni/tempo: 2-4 set x 12-20 rep oppure defaticamento/stretching.
  • Note
    Il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    Creatina;
    Vitamina C;
    Fosfatidilserina.

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Donna, Rombo

Donna, Rombo

Indicazioni per te

Si suppone che la base su cui applicarle sia già buona. Altrimenti, scopri il piano completo.

Indicazioni per Donna, Rombo.

Nutrienti


  • Carboidrati
    50-75 g/die; non nelle prime ore della giornata.
  • Proteine
    2,2-2,5 g/kg; meglio di più la sera.
  • Grassi
    90-100 g/die; minori quantità nei pasti con più carboidrati.
  • Note
    Variare spesso le fonti alimentari.

Allenamenti


  • Qualsiasi tipo
    Basarsi su "RPE" (sforzo percepito) per workout senza pesi.
  • Schema
    Parte power: alti carichi/intensità, bassi ripetizioni/tempo: 5-6 set x 2-4 rep/15-20 sec.
    Parte metabolica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 2-3 set x 15-20 rep oppure 15-20’ totali.
    Parte glicolitica: medi carichi/intensità, medie ripetizioni/tempo: 1-3 set x 15-20 rep oppure defaticamento/stretching in caso di running/sprint/HIIT.
  • Note
    Il tempo è indicato per gli allenamenti di running, sprint e HIIT.

Integratori


  • Più consigliati
    BCAA;
    Creatina;
    Fosfatidilserina.
  • Utili ma facoltativi
    Vitamina C;
    Acido Alfa Lipoico.

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    • Trovare il livello di mantenimento
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