Che cosa troverai
L’allenamento così detto “di potenza”, è l’allenamento contro resistenza, cioè quello in cui ci si oppone alla forza di gravità generata da pesi come bilancieri e manubri. Molti, troppi miti, sono nati in questo ambito, senza tenere conto di come il tuo corpo funziona, ma piuttosto cercando di capire i “numeri perfetti” dell’allenamento.
Ecco, non solo non esistono numeri perfetti, ma parlare troppo di numeri quando lo scopo è rendere il tuo corpo più in grado di esprimere potenza e grazie a questo migliorare le sue capacità muscolari e metaboliche, è un approccio sbagliato in partenza. L’allenamento di potenza, con pesi e bilanciere, dovrebbe essere programmato per rendere il tuo corpo sempre più in grado di muoversi funzionalmente nello spazio.
Grazie a questo, il tuo corpo migliorerà la funzionalità del tessuto muscolare, non solo un tessuto che serve per farti muovere, ma un tessuto che impatta su tutto il tuo metabolismo: costruiscilo al meglio ed il tuo corpo sarà più capace di usare energia al momento opportuno, risultando vigoroso magro. In questo Fitness K Hack troverai istruzioni operative ed applicative con in mente proprio questo.
Indice dei contenuti
- Preparazione
Vuoi allenarti con i pesi e fare potenziamento muscolare per ottenere dimagrimento, ricomposizione corporea e più benessere. Benissimo. Ma prima di inziare qualsiasi programma, assicurati di avere "l'attrezzatura gusta". Non attrezzi, bilancieri, manubri e quant'altro: ma un sistema muscolare pronto, elastico ed elastico. Preparalo con routine di mobilità, stretching e riscaldamento generico e specifico.
- Programmazione
Una volta preparati i tuoi muscoli, puoi passare all'azione basandoti su una programmazione divisa in fasi come ogni buona programmazione dovrebbe prevedere: Condizionamento, Intensità, Volume, Scarico e Test. Ognuna con la sua durata e le sue peculiarità.
- Notazioni, parametri e schemi
Avere tra le mani una programmazione di allenamento può essere complicato: a volte è un'accozzaglia di numeri di difficile interpretazione. Ecco perché è fondamentale avere una legenda chiara e indicazioni semplici su notazioni, parametri e schemi allenanti che ti troverai ad eseguire.
- Notazioni: serie, ripetizioni, percentuali, cedimento, sostituzioni
- Parametri: velocità di esecuzione, recupero tra le serie
- Schemi specifici: ramping, piramide, piramide inversa, serie costanti, EDT, circuito metabolico
- Riscaldamento e avvicinamento
Non vai da nessuna parte se prima non ti riscaldi a dovere: il riscaldamento aumenta il range articolare riducendo il rischio di infortuni, infiammazioni, dolori e fastidi, e aumenta la potenza / forza espressa durante l'allenamento. Se lo eviti rinunci a gran parte degli effetti dell'allenamento.
- Pre-attivazione e mobilità:
- Riscaldamento per esercizi specifici
- Serie di avvicinamento alle serie di allenamento
- Workout
Il programma di cui hai bisogno per stare in forma, raggiungere il benessere, ottenere dimagrimento e ricomposizione corporea, il tutto senza doverti complicare la vita ma seguendo schemi semplici che puoi seguire così come sono o adattare a te grazie alle precise indicazioni fornite.
- Fase di condizionamento
- Settimana 1 condizionamento
- Settimana 2 condizionamento
- Fase di intensità
- Fase di Volume
- Settimane 1 e 2 volume
- Settimana 3 volume
- Settimana 4 volume
- Fase di Scarico + Test
- Settimana 1 - Scarico
- Sttimana 2 - Test
- Settimana 2 - Giorno facoltativo
- Pianificazione
Stabiliti gli esercizi, i workout singoli, il programma di allenamento settimanale, mensile e periodizzato su più mesi, la "pianificazione" dell'allenamento ti permette di sfruttare il programma a lungo, lunghissimo termine. Variando leggermente gli esercizi, elevando l'intensità, modulando il volume, mantenendo basi solide, potrai ottenere risultati continui e costanti.
- Database esercizi
Per quanto su Internet puoi trovare qualsiasi tipo di esercizio che ti segnaliamo, abbiamo provveduto a fornirti tutto in un unico database, con descrizione degli esercizi, immagini di riferimento, e link a video sul web che rappresentano l'esecuzione tecnica degli esercizi che dovresti eseguire per ogni fase del programma.
- Esercizi di pre-attivazione e mobilità
- Esercizi per la fase di scarico
- Back Squat
- Bench Press
- Deadlift
- Military Press
- Front Squat
- Altri esercizi utili
