Does the health/wellness package fit into your monthly budget?

I asked myself a rather unpleasant question.

After trying to fit the "health package" into 24 hours, I looked at my wallet and thought: OK... but can a normal person who trains and cares about their health really afford it month after month?

Spoiler alert: you don't have to "buy everything." You have to make the right things fit into the month.

Quick read (the verdict you need)

If you want an answer that won't waste your time, here it is:

• In Italy, most of the money doesn't go to "health," it goes to life. The biggest expense is almost always food (which you would have anyway). The difference is how you manage it.

• Private healthcare is a black hole if you use it as "emotional insurance." If you use it as a tool (a few targeted interventions), it becomes sustainable.

• Your health budget only works if you decide first what NOT to buy. Otherwise, you'll end up in the "gadgets, tests, supplements, and motivation on sale" section.

In short (but useful)

Two definitions to clarify, then a rule that simplifies.

• The budget is not just "how much you spend," it's how much waste you can afford without things getting out of hand.

• “Tier” = the level of spending you choose (the ceiling). “Overhead” = fixed costs + friction (money, time, mental energy that takes away from you even when you are not improving).

• Rule of thumb: first reduce overhead, then (if necessary) raise the tier.

First question: is this fitness/wellness... or is it healthcare?

It seems like a nitpicky distinction. In reality, it saves you money, because it changes what you need to buy.

• Fitness/wellness: what helps you eat, move, recover, and manage yourself better (EAT, MOVE, FEEL, ENJOY). Training, habits, gym, routine, coaching.

• Healthcare: managing symptoms, pain, real problems. Diagnosis when needed, prevention when indicated.

This distinction is not academic: it determines which money works and which makes you pay twice.

When you confuse them, you usually make one of these two mistakes:

• You pursue a "health" problem with wellness purchases (supplements, gadgets, repeated treatments), and then you end up paying for visits/exams anyway because the problem remains.

• You use private healthcare as a tranquilizer (check-ups and "panels" done to relieve anxiety), and accumulate low-value expenses without really changing your decision.

Numerical references (Italy): orders of magnitude, without confusion

Before talking about tiers, let's put four numbers on the table. They are not "the truth": they are orders of magnitude to help you understand whether you are paying for life, fitness, or wellness in disguise.

• Food (basic): in 2024, the average monthly expenditure on food and non-alcoholic beverages is approximately $533/month (national average per household*).

• Food (health/convenience upgrade): often it's not "doubling your spending," it's a +10–25% (~+€53–133/month) if you choose more convenient proteins/vegetables, reduce waste, and cut out some "friction food" (impulsive delivery, random snacks, products you buy "because they were there" but don't really help you).

• Gym: a "normal" membership tends to cost between ~€30–70/month (plus any registration/activation fees).

• 1-to-1 support (add-on): a session with a coach/PT often costs ~€40–90, a physiotherapy session ~€50–90, a session with a psychologist/psychotherapist ~€50–90.

*"Per family" = household living in the same house; in Italy, the average is ~2.2 people. Translated: €533/month is ~€240 per person as an order of magnitude, but those who live alone tend to spend more per person, and a family of four does not spend "twice as much" as a family of two.

To be clear: in the three scenarios below, I am referring to extras (i.e., excluding "basic" food).

• Minimum "guidelines" (low spending, low friction): approximately €8–17/month.

• Reasonable optimal (gym + a few sensible things): approximately $110–180/month.

• Wellness enthusiast (second rental): approximately $470–$950/month.

Now choose a tier (which is not a judgment): it's just the ceiling that keeps you sharp.

Italy: where does the money really go?

Let's start with an uncomfortable fact: on average, Italian families' monthly spending is high, and food accounts for a significant portion of that. This means one simple thing: if you want to improve your "health package," you almost always have to work within existing budgets.

The second thing (less pleasant) is that private healthcare spending, when it comes in, does not come in "nicely": it is often a sum of visits, tests, and services performed to relieve anxiety, not to solve a problem.

And here's an important point: a significant portion of private spending can end up going toward low-value services (i.e., expensive, but with little or uncertain benefit). If you want a budget that lasts, you need to become good at recognizing them.

World: why "how much does health cost" is not the same question everywhere

A quick aside, just to put things in perspective.

In much of the world, the question is not "how much do I spend to get better," but whether healthcare spending puts me in difficulty.

This applies to you even if you live in Italy, because it reminds you of one thing: your health budget should be, first and foremost, a strategy to avoid waste and panic, not a competition to see who can buy the most "wellness."

Your monthly budget in 3 lines

You don't need Excel. All you need is this:

1. Set a monthly limit (your tier, i.e., your spending level).

2. Reduce overhead: eliminate what costs you a lot and gives you little (money + friction).

3. Buy levers, not promises: things that make it easier to do what you already know works.

If you are interested in the same reasoning, but applied to time (rather than money), you can find the "24-hour" version here: Can the health/wellness package be covered in 24 hours?

Four practical tiers (with examples you can copy)

Below, you won't find "the truth." You'll find four configurations that you can adapt without going crazy.

Tier 0 — Zero expense (but not zero care) | ~$0–$30/month

This is the tier for those who want real results without buying anything new.

What is inside, in concrete terms:

• Exercise without a gym membership: walking + two or three short bodyweight training sessions. If you want a starting point, begin here: Bodyweight training.

• Sleep as a "free supplement": you don't win in the evening with willpower, you win with setup. If sleep is your black hole today, start by sleeping better (starting tonight).

• Food: not "healthier," simpler. In practice: repeat 2–3 standard meals and reduce your choices. If you recognize yourself in diet boredom, see food monotony.

This tier works if you don't think of it as "I'm at the basic level," but as a period of overhead cleanup.

Tier 1 — Essential support | ~$30–120/month

Here you start buying comfort and reduced friction.

What makes sense to budget for:

• Gym or class: choose an option that will actually make you go 2–3 times a week.

• Minimum equipment (once only, not every month): elastic bands, a pair of adjustable dumbbells, a folding bench... only if you need it to remove excuses.

• A micro-reserve: not for random tests, but to manage unexpected events (pain, targeted visits, physical therapy if needed).

If that seems like "not much," remember: the value here is consistency. It's the same idea behind " I don't have time for fitness": often, it's not that you don't have time, it's that you don't have a system that removes friction.

Tier 2 — Targeted support | ~$120–$350/month

This is where you start paying people (and this is where the real value-for-money ratio comes into play).

What to buy without wasting money:

• 1 session/month with a coach (or 2 if you are in the "restart" phase). Objective: to correct technique, plan, and remove doubts.

• A nutritional check-up only if you really need it (not just to be told to "eat better"). If you are stuck in your relationship with food, it is often more useful to work on hunger, appetite, and satiety than to collect plans.

• Targeted recovery: physical therapy when there is a problem, not as a weekly ritual.

Rule: Pay for better decisions, not for "motivation."

Tier 3 — Concierge | $350+/month

This tier is for those who want to delegate important aspects (time and decisions), or have sports/health goals that require more support.

What can fit inside (in a sensible way):

• Weekly PT/coach, or structured packages.

• Psychotherapy/mental coaching, if it is a real lever for you.

• Private services when they reduce waiting times and measurably improve quality.

Please note: this tier does not automatically make you "healthier." It just makes you more popular. You are still responsible for your health, from Monday morning to Sunday evening.

The "add-on" menu (when even a single session makes sense)

If you want to stay in a low tier but add something that really moves the needle, think about it this way: a single session is only useful if it gives you a decision or a plan.

• Coach/PT (1 session): it makes sense if you leave with 1) correct technique for the fundamentals you are using, 2) a simple program for 4–6 weeks, 3) two "key" corrections to take away with you. If you just leave feeling "pumped," the effect will be short-lived.

• Physical therapist (1 session): this makes sense if you get 1) a functional diagnosis (what you are doing that causes irritation), 2) a brief protocol (exercises + criteria: when to increase, when to stop), 3) a clear threshold for deciding whether further investigation is needed.

• Nutritionist (1 session): makes sense if you come away with 1) two or three realistic default meals, 2) criteria for portion sizes and frequency, 3) a measurable change (not "eat better").

• Psychologist/psychotherapist (1 session): this makes sense if it is a triage to understand what you are experiencing and what concrete steps to take (for example: yes/no to treatment, what type, what goal).

What do we do with it in practice?

If you want to escape the chaos, use these rules. One at a time.

Buy what lowers risk and anxiety (not what fuels it).

Prevention when indicated, targeted checks when needed, and above all: criteria.

The point is not to "do more tests." The point is to know which results would really change a decision. If you find yourself in a loop of "just to be safe" tests, start here: prioritize blood tests.

Pay to remove friction, not to add complexity

Here, the expenses that make your life easier win out: a nearby gym, a simple routine, a repeatable plan.

If you feel that "optimization" is becoming a second job, stop and simplify: often the key is to remove friction, not add tools. If you want an operational reminder, start by staying in shape (the easy way).

On food: make targeted upgrades, not "virtuous spending"

Here, the question is not "how much do I spend," but "what makes it easier for me to do the right thing?" Three concrete examples (choose one):

• more practical proteins (eggs, Greek yogurt, legumes, high-quality canned fish)

• more "easy" vegetables (good frozen vegetables, decent ready-made salads)

• more "clean" carbohydrates to manage (rice, potatoes, plain bread)

It's not about "perfect eating." It's about establishing a default.

Supplements and stacks: latest (and with criteria)

If you want a pragmatic starting point, without myths or fetishes, there is the essential stack. But the rule remains: first take care of sleep, exercise, and meals.

Test the budget for 30 days, not "forever."

We don't need heroism here. We need an experiment.

• choose the tier

• set a ceiling

• apply it for 30 days

• At the end of the month, ask yourself: which expense reduced overhead the most? And which expense was the most "nice," but unnecessary?

Then you adjust.

Frequently Asked Questions

Should I include food in my health budget?
If you want to understand "how much it costs to live," then yes. If you want to understand "how much it costs to improve," separate your basic expenses (which you would have anyway) from targeted upgrades.

Does it make sense to spend money on comprehensive check-ups every year?
In general, "more tests" does not mean "more prevention." It makes sense when you have criteria (risk factors, family history, symptoms, doctor's recommendations) and when you know which results would really change a decision.

Gym or personal trainer: where should I invest my money first?
If you never go, pay for what motivates you to go (convenient gym, simple routine). If you already go and are stuck, pay for 1–2 sessions to unlock technique and programming.

What if I have a limited budget but want to lose weight?
Above all, you need a sustainable default: decent sleep, walking, two or three workouts, repeatable meals. Often the problem is not "lack of money," it's "lack of criteria."

Are supplements "worth it"?
Some are, but they are almost never the first line of defense. If you sleep poorly and your week is chaotic, supplements become cosmetic.

If I have a problem (pain, symptoms), does the tier change?
Yes: you're not providing wellness here, you're providing healthcare. A clinical assessment is needed and the budget needs to be reallocated.

• References and resources

  • ISTAT. Household consumption expenditure – Year 2024 (full text and methodological note). Report. Oct, 2025.

  • GIMBE Foundation. Private healthcare spending in 2023: €40.6 billion in out-of-pocket spending and €2.5 billion in intermediary spending. Report. February 2025.

  • World Health Organization. SDG UHC Indicator 3.8.2 revision: Financial protection (technical brief). Report. Nov, 2023.

  • United Nations. A/79/956: Universal health coverage (report of the Secretary-General). Report. June 2025.

  • Food and Agriculture Organization of the United Nations. The State of Food Security and Nutrition in the World 2024. Report. Jul, 2024.

  • Bull F, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. Br J Sports Med. Dec, 2020.

Can the "health package" be completed in 24 hours?

I asked myself a simple (and somewhat suspicious) question: if you add up everything that mainstream guidelines suggest you do for health, well-being, and fitness... can it really be done in a normal day?

Not the perfect day for social media. Yours: work, commuting, unexpected events, shopping, life.

I did something tedious (but useful): I took the recurring parts of the guidelines and turned them into time budgets. Not to create an endless checklist, but to answer the question that really matters:

What is "essential" and what is a hobby disguised as essential?

Quick read (the verdict you need)

• The minimum health is almost always there, if you reduce friction and overhead (additional time).

• Reasonable optimization is fine, but it requires prioritization (you have to cut something).

• The wellness enthusiast package often doesn't work for us: not because it's wrong, but because it becomes a second job.

For whom / Not for whom

For those who

• you often feel "at fault" because you don't do enough

• you want to understand the minimum effective (and what is optional)

• you want to decide what to keep and what to leave behind without feeling guilty

Not for whom

• look for another "to-do" list

• You want a personal prescription: here we are talking about the general population and constraints, not therapy.

In short

The verdict is not "it fits/it doesn't fit." It is this:

• The minimum that the guidelines indicate as useful may be acceptable, especially if you reduce friction and overhead (additional time).

• What explodes is the "enthusiastic wellness" package: it often requires dedicated time and takes away from sleep, relationships, and recovery.

• The smart move is to choose a tier (i.e., a level: minimum, reasonable optimal, enthusiast) and not confuse them.

Principles (without moralizing)

To maintain good health in real life, you don't need to "do more." You need to understand three simple principles.

1) The week matters more than the day

An "exemplary" day is misleading. Health is best managed as a 168-hour balance sheet:

• some things are daily (sleep, meals, hygiene)

• others are weekly (strength, shopping, preparation)

• others are rare but have peaks (visits, screenings)

Translation: You don't have to get everything done today. You have to get the right things done during the week.

2) The real cost is overhead

When you read "150 minutes per week," it seems harmless. Then you discover that those 150 minutes become 300, because you add on:

• movements

• changes

• shower

• decisions ("when? where? what?")

• the "while I'm at it..." effect

This isthe overhead: the additional time needed to do the task.

And here's an uncomfortable truth: often you don't fail because of a lack of willpower. You fail because overhead eats up your week.

3) Built-in dedicated beater

Many recommendations become sustainable when you stop treating them as "separate activities" and start fitting them together:

• commuting/errands

• active micro-breaks instead of 10 hours stuck in one place and just one "hour at the gym"

• simple, repeatable cooking instead of reinventing yourself every night

If you want a practical guide on how to count steps without chasing numbers, it helps you understand how many steps you really need.

What is really included in the "health package"?

If you boil it down to the bare essentials, the things that recur in the guidelines are always the same. The problem is that they never come "for free" in the calendar.

• Sleep: usually 7–9 hours for most adults.

• Exercise: weekly aerobic activity + a minimum amount of strength training.

• Sedentary lifestyle: breaking up hours of immobility.

• Food: a sustainable pattern (but one that takes time, especially if you cook).

• Hygiene and prevention: basic routine (teeth) + regular appointments (checkups/screenings).

• Recovery/stress: not to become a monk, but to avoid always living in a state of emergency.

So far, so reasonable. The question is: how much of this is "new" time and how much is time you can incorporate?

Three scenarios (all "correct," if you call them by their name)

There is no single truth here. There are three levels. The problem arises when you confuse them.

Scenario 1 — Minimum guidelines

Objective: cover the basics without turning health into a mission.

A realistic version looks like:

• moderate integrated movement (walking breaks, walking when possible)

• 2 mini strength sessions of 20–30 minutes per week (zero friction, even at home)

• 7–8 hours of "decent" (not perfect) sleep

• simple cuisine: few repeatable dishes, default choices

Here, it's the design that makes the difference, not the discipline. If your constraint is "limited time," the cleanest approach is to reduce overhead and keep the training essential: training with limited time is the no-frills version.

Scenario 2 — Reasonable optimal

Goal: do a little better than the minimum, without becoming someone who lives to optimize.

It usually means:

• more weekly volume (or intensity) of aerobic activity

• force used "properly" (not just warnings)

• more attention to sedentary lifestyles and recovery

• food that is a little more "authentic," so often a little more time in the kitchen

This scenario can only work in normal life if you choose what to protect. If you want to understand what really remains when you try to "do everything," the right lens is 8-8-8: work-life balance.

Scenario 3 — Wellness enthusiast

Objective: maximize everything.

The mistake here is not doing it. The mistake is thinking that it is the minimum standard.

When you add frequent and long workouts, recovery routines, "long" daily practices, elaborate cooking, continuous tracking and monitoring, the package easily becomes incompatible with full-time work and a normal social life.

Not because it's wrong. Because, for many people, it's a second job.

What do we do with it, operationally?

Okay: you understand that the problem isn't a lack of will. It's a lack of hierarchy.

Below, you will not find a military plan. You will find a way to decide what to do now, in your context.

1) Choose your tier for 30 days

Before changing a thousand things, choose one level and make it replicable.

• Minimum: consistency and low friction.

• Reasonable optimal: invest a little more time, but protect your sleep and relationships.

• Enthusiast: OK, but declare it as a hobby/project, not as a moral standard.

2) Reduce overhead before increasing volume

First useful question: "How can I do the same thing with less friction?"

Concrete examples (all boring, all effective):

• Work out at home instead of going to the gym (at least for one cycle).

• walking incorporated instead of a dedicated outing at the end of the day

• 10 repeatable minutes instead of 0 perfect minutes

If you need a practical, very "real-life" format, you can use micro-workouts that count: just a few minutes, but inserted where they make sense.

3) Protect two non-negotiable things

If you want a criterion (not a dogma), try this:

• sufficient sleep, because without it everything else costs more

• a minimum of movement + strength, because it is the best cross-cutting investment

If sleep is your black hole today, the first step is to learn how to sleep better (starting tonight): not perfectly, but well enough.

4) Prevention should not become anxiety

Checkups and screenings are important, but they are sporadic. If you add "I also have to..." every week, you end up with an endless checklist.

A more sustainable approach is to prioritize and stop collecting tests "for fun." If you need a pragmatic criterion, start with what really matters in blood tests.

Signals & stops

To avoid turning health into compulsive control, keep these guardrails in mind.

• If you are becoming obsessed with numbers and routines, it is not discipline: it is a warning sign.

• If you're stealing sleep "to be healthy," you've optimized the wrong thing.

• If a period of your life is objectively difficult (shift work, young children, high stress), the problem is not that you are "inconsistent": it is a real constraint.

FAQs on “health, wellness, and time”

So are the guidelines unrealistic?
No. The minimum is often realistic. What becomes unrealistic is treating a package that also includes wellness hobbies, optimization, and tracking as the "minimum."

If I work hard, do I have to sacrifice fitness?
No, but you have to choose the right tier and cut overhead. For many periods of life, the "minimum well done" is the smartest choice.

If I don't reach 10,000 steps, am I wasting my time?
No. What matters is getting out of a sedentary lifestyle and getting a minimum amount of exercise. If you can, count your steps. Don't chase a number as if it were a prize.

What if I want to be an enthusiast?
Go for it, but be honest about it. If it becomes your hobby, that's fine. If it becomes the standard by which you judge yourself, it will lead straight to burnout.

• References and resources

  Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. Br J Sports Med. Dec, 2020.

  Piercy KL et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. Nov, 2018.

  Ekelund U et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. Sep, 2016.

  Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. Jun, 2015.

  Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. Jun, 2017.

Nulla è più pratico di una buona teoria: come scegliere meglio (senza dogmi)

Quando senti “teoria”, spesso pensi a roba astratta.
Quando senti “pratica”, pensi a “faccio e vedo”.

Il problema è che nella vita reale non esiste pratica “pura”. Anche quando improvvisi, stai seguendo una teoria — solo che non l’hai dichiarata.

Una buona teoria non è un sermone: è una mappa.
E una mappa serve proprio quando il territorio è confuso.

For whom / Not for whom

For you if:

• ti senti tirato tra “fidati del metodo” e “fidati dell’istinto”, e vuoi un criterio per scegliere;

• ti capita di saltare da un trend all’altro senza capire cosa stai davvero testando;

• vuoi usare la scienza come strumento, non come religione.

Not for you if:

• stai cercando “la teoria definitiva” che risolva tutto senza contesto;

• vuoi una lista di regole da eseguire senza ragionare;

• vuoi un dibattito tribale (pro/contro) invece di un metodo pratico.

In short

Se ti manca una teoria, non stai “più libero”: stai solo guidando al buio.
E se ti manca un metodo pratico, la teoria rimane una bella idea che non cambia nulla.

Quello che ti serve è un ponte.

• Ogni consiglio è un modello (anche “vai a sensazione”).

• Se non dichiari il modello, lo subisci.

• La scienza non ti dà certezze: ti dà probabilità e confini.

• La tua vita reale è il test finale: ma va testata con criterio.

• La mossa Oukside è: criteri > dogmi, sempre.

La teoria che già stai usando (anche quando dici “vado a sensazione”)

“Vado a sensazione” suona spontaneo, ma quasi sempre significa:
“Ho un modello implicito e lo sto applicando senza accorgermene.”

E questo vale anche nel fitness:

• “Se mi alleno di più, dimagrisco di più” è una teoria.

• “I carbo mi fanno gonfiare” è una teoria.

• “Se salto colazione controllo la fame” è una teoria.

Il punto non è eliminare i modelli. Il punto è scegliere modelli migliori.

Tre esempi veloci (non fitness, ma fitness)

1. Mappe e Street View
   Se devi arrivare in un posto dove non sei mai stato, non parti “a sensazione”. Usi una mappa. La mappa non è il territorio, ma senza mappa ti perdi più spesso.

2. Istruzioni Ikea
   Non monti un mobile complesso solo “provando”. Segui un modello: ordine, incastri, sequenza. È teoria resa pratica.

3. Simulatore di volo
   Un pilota non “impara volando” partendo da zero. Fa simulazione, check-list, procedure. Prima costruisce un modello, poi lo porta nel mondo.

Nel fitness è uguale: la teoria è il simulatore. La pratica è il volo.
Tu vuoi volare, non schiantarti.

Dove si inceppa tutto: “uno dice”, “a me funziona”, “lo dice la scienza”

Nel mondo salute/fitness, le fonti tipiche sono tre:

1. Aneddoti (“a me funziona”)

2. Autorità (“lo dice X / lo fanno tutti”)

3. Letteratura (“ci sono studi”)

Il problema non è che esistano. Il problema è usarle male.

• L’aneddoto può essere vero ma irripetibile.

• L’autorità può essere competente ma parziale.

• “Ci sono studi” può voler dire una cosa sola: stai guardando contesti diversi con la stessa lente (unità di misura diverse, popolazioni diverse, obiettivi diversi). Se non scavi, i risultati sembrano in conflitto — e ti perdi proprio il pezzo utile: il perché cambiano.

Se ti serve una bussola rapida, parti da qui: prima di credere, chiedi “da cosa?” (unità, confini, qualità delle prove, trade-off).

E poi fai una cosa molto semplice: scava finché riesci a capire dove sta la differenza (contesto, variabili, obiettivi).

Oltre quel punto, non chiuderti: resta aperto. Non perché “non esiste il vero”, ma perché il tuo livello di dettaglio ha un limite — e quel limite non va riempito con scorciatoie.

Quattro domande per non farti fregare dai consigli

1) Qual è l’unità di misura?

Stai parlando di kg? kcal? performance? fame? sonno? aderenza?

Se l’unità è sbagliata, puoi dimostrare qualunque cosa.

Lo vedi anche quando si riduce tutto a numeri: se vuoi un esempio concreto di come l’unità “calorie” possa diventare una trappola mentale, qui: The Calorie Project.

2) Quali sono i confini del sistema?

Il consiglio considera solo l’allenamento? anche il sonno? lo stress? il contesto sociale? la logistica?

Una teoria che ignora il contesto spesso “funziona” solo nel laboratorio della fantasia.

3) Che tipo di prova lo sostiene?

“Studi” non è una categoria unica. Ci sono prove più forti e prove più fragili, e ogni tipo ha limiti.

Se vuoi una lente completa su questo tema (senza trasformarla in religione), qui: Evidenza senza fideismo.

4) Qual è il trade-off?

Se un consiglio migliora X, cosa peggiora? Energia? relazione col cibo? stress? performance?

Quando una teoria è venduta come “zero costo”, spesso il costo c’è. Solo che lo paghi dopo.

La scienza (usata bene): non ti dà dogmi, ti dà confini

Un modo utile per pensarla:

• La scienza non ti dice cosa fare “per forza”.

• Ti dice cosa è più probabile che funzioni, per chi, in quali condizioni, e dove sono i limiti.

E ti protegge da due trappole opposte:

• la trappola del “tanto è tutto soggettivo”;

• la trappola del “lo dice la scienza quindi zitti”.

In pratica: il metodo Oukside per trasformare teoria in azione

Mossa 1) Dichiarare obiettivo + metrica (prima del metodo)

Scegli una cosa sola da ottimizzare per 14 giorni.

Esempi concreti (non “dimagrire” generico):

• “Voglio meno fame serale.”

• “Voglio allenarmi 3 volte senza saltare.”

• “Voglio dormire meglio e svegliarmi meno rintronato.”

• “Voglio ridurre gli extra automatici.”

Una volta dichiarato l’obiettivo, scegli 1–2 metriche realistiche.
Non dieci. Non perfette. Realistiche.

Mossa 2) Triangolazione: meccanismo + evidenza + segnali tuoi

Una buona teoria regge su tre gambe:

• meccanismo: ha senso biologico/comportamentale?

• evidenza: che tipo di prove ci sono? quanto sono pulite?

• segnali tuoi: come reagisci tu, nel tuo contesto?

Qui dentro rientrano anche effetti strani e potenti come il contesto, le aspettative e il rituale (che non sono “fuffa”): Effetto placebo.

E rientrano anche le illusioni cognitive che ti fanno “sentire” vero qualcosa che non lo è: Diet illusion.

Mossa 3) Micro-esperimento (con guardrail) + review

Fai un test piccolo, con regole chiare:

• durata: 7–14 giorni (non 3 mesi)

• una variabile principale (non cinque)

• 1 “stop” chiaro (se succede X, interrompi o ridimensioni)

E poi fai review. Non “valutazione morale”. Review.

Se ti aiuta, puoi usare una mini-struttura di decisione/consapevolezza che resta concreta: Consapevolezza pratica: come usarla per decidere meglio.

Segnali & stop (quando la teoria va buttata o ridimensionata)

Interrompi o riduci se:

• il protocollo ti rende più ossessivo, più rigido, più ansioso;

• peggiora sonno, umore, energia in modo netto per più giorni;

• ti spinge verso estremi (restrizione pesante, allenamento compulsivo, “o perfetto o niente”);

• stai usando “scienza” come arma per giustificare un comportamento che ti sta facendo male.

Qui l’obiettivo non è “avere ragione”. È stare bene e funzionare.

FAQ su teoria e pratica

Ma quindi devo leggere studi per allenarmi o mangiare meglio?
No. Devi avere un metodo per non farti trascinare dai trend. Gli studi ti aiutano quando devi scegliere tra opzioni e capire i limiti, non come compito quotidiano.

“A me funziona” vale o no?
Vale come segnale, non come prova universale. Funziona se lo tratti come un dato: “in questo contesto, con questi vincoli, succede questo”.

Se la scienza non dà certezze, a cosa serve?
A ridurre errori grossi e a dirti dove è più probabile trovare risultati. È una torcia: non ti teletrasporta, ma ti fa inciampare meno.

Come evito di fissarmi sulle metriche?
Scegline poche, collegale a comportamenti reali e metti un limite temporale. Poi fai review e chiudi il test.

Qual è la teoria più utile in assoluto?
Quella che ti fa essere costante senza rovinarti la vita. Se una teoria ti rende “più performante” ma ti brucia, non è pratica: è un debito.

• References and resources

  • Bedeian AG. A note on the aphorism “there is nothing as practical as a good theory”. J Manag Hist. 2016.

  • Concato J, Shah N, Horwitz RI. Randomized, controlled trials, observational studies, and the hierarchy of research designs. N Engl J Med. 2000.

  • Barton S. Which clinical studies provide the best evidence? The best RCT still trumps the best observational study. BMJ. 2000.

  • Atkins D, et al. Grading quality of evidence and strength of recommendations. BMJ. 2004.

Una cesta di insalata inquina più del bacon?

Hai sentito la battuta (magari in una serie) e ti è rimasta addosso perché sembra ribaltare tutto: “allora i vegani raccontano favole”.

“Sei vegetariano? […]
È molto dannoso per l’ambiente, essere vegetariani. Hanno scoperto che consumare un singolo cesto di lattuga comporta il triplo delle emissioni di gas serra causate dalla stessa quantità di bacon.
E cetrioli, melanzane, sedano sono anche peggio. Sono dei veri killer del clima.”

Sembra una provocazione, ma è un esempio perfetto di come un confronto ambientale diventi fuorviante quando cambi unità di misura e confini (spesso: per Caloria).

Da qui la domanda giusta: per cosa stai facendo i conti (kg, kcal, proteine, porzione)?

In short

Se vuoi una bussola rapida, è questa:

• Se qualcuno dice “X inquina più di Y”, chiedi subito: per cosa? (per kg, per Calorie, per proteine, per porzione).

• “Insalata > bacon” di solito nasce da un confronto per Caloria: l’insalata è quasi tutta acqua, quindi per “pareggiare” le Calorie dovresti muovere volumi enormi.

• Nella vita vera, però, l’insalata non sostituisce bacon come fonte di energia o proteine: sostituisce contorno, volume, fibra, palatabilità.

• Se confronti cosa realisticamente sostituisce cosa (Calorie/proteine), la gerarchia media globale torna molto più stabile: ruminanti peggio; pollo/maiale in mezzo; legumi/tofu/cereali spesso nettamente meglio.

Il mito (e la traduzione corretta)

Il problema non è la frase in sé: è la traduzione implicita.

• Mito: “l’insalata inquina più del bacon”.

• Traduzione corretta: “alcuni vegetali molto poco energetici possono risultare ‘peggiori’ per Caloria rispetto a cibi più densi di energia”.

Questa traduzione è molto meno virale, ma è quella che ti serve.

Il trucco che ribalta tutto: unità di confronto + confini

Quando leggi numeri ambientali, stai sempre facendo due scelte (spesso senza saperlo):

1. Unità funzionale: stai confrontando 1 kg di prodotto, 1000 kcal, 100 g di proteine, o una porzione realistica?

2. Confini del sistema: il conto include solo “in campo/allevamento” o include anche imballo, refrigerazione, sprechi, distribuzione?

Se chi scrive non dichiara queste due cose, il confronto è già zoppo.

Tre confronti che chiariscono tutto

1) Per kg vs per Calorie: stesso mondo, denominatore diverso

Se confronti per kg di prodotto, molti vegetali sembrano “imbattibili” rispetto alle carni.

Ma se confronti per 1000 kcal, alcuni vegetali molto poco energetici possono risultare “peggio” per la semplice ragione che, per ottenere le stesse Calorie, dovresti produrre e movimentare quantità enormi.

Esempio (ordine di grandezza, dataset globale):

• Pomodori ≈ 2,09 kgCO₂e per kg vs maiale ≈ 12,31 kgCO₂e per kg.

• Pomodori ≈ 11 kgCO₂e per 1000 kcal vs maiale ≈ 5,15 kgCO₂e per 1000 kcal.

Questo non “salva il bacon”. Ti dice solo: se scegli l’unità sbagliata, puoi costruire un paradosso.

Se vuoi un parallelo “Oukside” sul tema denominatori (e su come i numeri cambiano senso), guarda anche The Calorie Project.

2) Se stai parlando di sostituzioni reali, spesso ha senso “per proteine”

Se togli un alimento proteico, la domanda realistica è: con cosa lo sostituisci? In quel caso, ragionare per 100 g di proteine è spesso più onesto del “per kg di lattuga”.

Esempi (ordine di grandezza, dataset globale):

• Manzo (allevamento da carne) ≈ 49,89 kgCO₂e / 100 g proteine

• Maiale ≈ 7,61

• Tofu ≈ 1,98

• Piselli ≈ 0,44

Se vuoi un pezzo più pratico su come usare i legumi senza teatralità, lo trovi qui: Legumi.

3) La leva gigante è spesso la terra, non i chilometri

Trasporto e packaging sono facili da immaginare. Ma su scala media globale, spesso la differenza “grossa” sta in:

• uso del suolo (quanta terra serve per produrre la stessa funzione alimentare);

• emissioni a monte (fertilizzanti, gestione del suolo; e per i ruminanti anche metano).

Esempio (ordine di grandezza, dataset globale; m² per 1000 kcal):

• Manzo ≈ 119,49

• Maiale ≈ 7,26

• Tofu ≈ 1,30

Questo non rende la logistica irrilevante: significa solo che, quando confronti categorie diverse, raramente è lei a decidere il risultato.

“Ok, ma io dicevo: irrigazione, lavorazione, conservazione, trasporto…”

Qui la tua intuizione è buona: molte narrative semplificano.

Il punto è da cosa dipende che questi pezzi ribaltino (o no) il confronto:

• Se un alimento ha un impatto agricolo enorme, la logistica spesso resta “secondaria” nel totale.

• Se un alimento ha un impatto agricolo basso, la logistica pesa di più in proporzione (specie se c’è catena del freddo, spreco alto, o packaging energivoro).

• Se confronti per Caloria cibi quasi senza calorie, stai usando una metrica che forza il paradosso.

Quindi sì: lavorazione, conservazione e trasporto contano. Ma non basta “aggiungerli” per concludere che “il bacon vince”.

Regola 80/20 (senza ideologia)

Se vuoi ridurre impatto senza cambiare identità (e senza fare teatro):

• Se mangi spesso carni da ruminanti (manzo/agnello), lì c’è quasi sempre la leva più grande.

• Se vuoi ridurre l’impatto ambientale da carne, sostituisci con fonti dense (legumi, tofu, uova, latticini, pesce, pollo): non con “più insalata”.

• Se compri spesso prodotti molto deperibili, diventi più bravo a gestire sprechi e conservazione (è una leva sottovalutata).

Come non farti fregare in 10 secondi

• Unità: stai guardando kg, kcal, proteine o porzioni?

• Confini: include produzione + imballo + freddo + spreco?

• Sostituzione reale: se togli X, cosa entra davvero nel piatto?

FAQ su insalata vs bacon (e su “carne vs vegetali”)

È vero che “lattuga > bacon” può uscire dai numeri?
Sì, soprattutto quando il confronto è per Caloria. Non significa che il bacon sia “green”: significa che stai costringendo i dati a rispondere a una domanda contorta.

Quindi il confronto corretto qual è?
Quello che rispecchia la funzione: se stai confrontando fonti proteiche, ha senso ragionare per proteine (o per pasto equivalente). Se stai parlando di contorni, usa porzioni reali.

Il trasporto non conta?
Conta, ma di solito è una quota più piccola rispetto alla produzione. Diventa più importante quando l’impatto agricolo è basso e il prodotto richiede freddo o ha sprechi alti.

Quindi devo diventare vegano per forza?
No. La domanda utile non è “tribù”, è leva: quale cambiamento è realistico per te e ti sposta di più, senza far saltare la vita.

E l’acqua?
È una metrica facile da usare male: dipende da tipo di acqua (pioggia vs irrigazione) e dalla scarsità locale. “Litri per kg” senza contesto è spesso rumore.

Cosa te ne fai tu?

La prossima volta che leggi un confronto ambientale, non chiederti “chi ha ragione”.

Chiediti:

• Qual è l’unità?

• Quali sono i confini?

• Qual è la sostituzione reale?

È così che smetti di oscillare tra dogmi opposti e inizi a ragionare per criteri.

Be Ouksider. Think Oukside.

• References and resources

  • Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018.

  • Tom MS, et al. Energy use, blue water footprint, and greenhouse gas emissions for current food consumption patterns and dietary recommendations in the US. Environ Syst Decis. 2016.

  • Ritchie H. Food production is responsible for one-quarter of the world’s greenhouse gas emissions. Our World in Data. 2019.

  • Ritchie H. Environmental impacts of food production. Our World in Data. 2022.

Dieci anni di Oukside: la realtà è complessa, le tue mosse no

Cara/o Ouksider,

Il 2026 è l’anno in cui Oukside compirà dieci anni (il 16 marzo 2026). Quando ho iniziato (16 marzo 2016) avevo una convinzione semplice e un problema enorme.

La convinzione: la scienza conta.

Il problema: la scienza, quando la porti nella vita reale, non diventa automaticamente utile.

In mezzo c’è stato un fraintendimento che mi sono sentito ripetere mille volte, con intenzioni diverse:

“Vuoi sintetizzare tutto in poche mosse semplici.”

Qui, secondo me, è nato l’equivoco.

Io non ho mai voluto “semplificare la realtà”. Ho voluto tenere in casa la complessità e trasformarla in mosse semplici, umane, replicabili. Non perché la complessità non conti. Proprio perché conta.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Le materie che non finiscono mai (e perché non le tradisco)

Biochimica, fisiologia, endocrinologia, statistica: sono campi che non “chiudono”. Evolvono, si raffinano, a volte si contraddicono.

E soprattutto descrivono sistemi vivi: non equazioni statiche.

Lo stesso stimolo può produrre risposte simili, ma quasi mai identiche.

• due persone mangiano la stessa cosa e reagiscono in modo diverso;

• due persone fanno lo stesso allenamento e recuperano in modo diverso;

• la stessa persona, in due fasi diverse della vita, reagisce in modo diverso.

Questa non è una scusa per dire “tanto è tutto casuale”. È il motivo per cui serve criterio.

Per questo Oukside non è mai stato anti-complessità. È stato anti-qualcos’altro: l’uso teatrale della complessità.

Paroloni senza criterio. Protocolli da laboratorio incollati sulla vita di chi lavora, dorme poco, ha stress, famiglia, vincoli.

La complessità non è un palco. È un dovere.

Il fraintendimento: “poche mosse” non significa banalizzare tutto

Quando dico “mosse semplici” non intendo “risposte facili”. Intendo mosse che puoi davvero eseguire, ripetere, adattare.

Ecco tre esempi volutamente piccoli:

• Un pizzico di sale in certi contesti di sudorazione e fatica può cambiare come ti senti e quanto “reggi”. Non perché il sale sia magico, ma perché liquidi ed elettroliti hanno una logica concreta. (Acqua e sale: cosa cambia davvero)

• Un pugno di carboidrati la sera può aiutare alcune persone a dormire meglio. Non perché “i carboidrati conciliano sempre il sonno”, ma perché contano contesto, stress, storia di dieta, introito totale, ritmo della giornata. (Dormire meglio già stanotte)

• Walk & breathe dopo i pasti (una passeggiata breve + due minuti di respiro lento) può essere una mossa banale che migliora fame “nervosa” e decompressione. Non perché sia un rituale spirituale: perché fisiologia e comportamento si parlano. (Respirazione rilassante)

La mossa è semplice.

Il perché, il quando, il per chi e il quanto richiedono la parte “dura”. È lì che si decide se la mossa è una chiave o una superstizione.

Semplificare non è banalizzare.

Banalizzi quando copi la mossa senza criterio e fuori contesto.

Pinza vs chiave a brugola

Immagina di dover stringere una vite a brugola.

Puoi usare la chiave a brugola giusta. Oppure puoi usare una pinza.

Con la pinza “più o meno” ci riesci. Ma fai più fatica, scivola, non controlli bene la forza, rischi di spanare.

Nel fitness succede spesso lo stesso:

• prendi un protocollo nato per un contesto A;

• lo incolli nel tuo contesto B;

• e poi ti stupisci se non funziona o se ti costa troppo.

Il punto non è che la mossa sia sbagliata. Il punto è che stai usando una pinza al posto della chiave giusta.

E qui entra la complessità in modo non romantico: non come “accademia”, ma come abilità pratica.

La complessità non è un vezzo: è quello che ti permette di scegliere la chiave giusta per quella vite, in quel momento della tua vita.

Se vuoi la “chiave giusta” per te

Capire è già tantissimo. Ma a volte il problema non è “sapere cosa fare”: è scegliere la mossa giusta per te, nel tuo contesto.

Per questo esiste Oukside Premium: libreria ordinata, kit per partire, e supporto quando serve per personalizzare tutto su di te — senza estremi e senza ricominciare ogni volta.

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Dove si posiziona Oukside nella giungla del fitness

Oukside non è “solo scienza” fredda. E non è “solo esperienza” senza struttura.

È un mix preciso:

• scienza come bussola, non come culto;

• esperienza come realtà, non come prova assoluta;

• criteri come ponte tra i due.

Da qui nascono mosse semplici, adattabili.

Se vuoi leggere il ragionamento in modo ordinato, qui: Esamina Oukside: Never Diet.

Se vuoi la porta d’ingresso al Metodo, qui: Metodo Never Diet.

Un’idea che mi guida da sempre è questa:

criteri > schede, processo > trucchetti, probabilità > promesse.

Oukside non è un metodo segreto.

È una lente e un set di mosse base che puoi riusare mentre la ricerca evolve.

Se vuoi cominciare adesso (quattro mosse semplici, una per Area)

Dopo dieci anni, se dovessi lasciare solo quattro mosse concrete per cominciare oggi, sarebbero queste.

Non perché il resto non conti. Ma perché queste quattro sono pilastri: ognuna sta in piedi da sola e, allo stesso tempo, sostiene tutte le altre.

Mossa 1 — EAT: definisci il tuo “cibo vero di base”

Non ti serve un piano perfetto. Ti servono 1–2 piatti “standard” che riesci a ripetere.

Criteri semplici:

• c’è una fonte proteica riconoscibile;

• c’è volume e micronutrizione (verdure o frutta, senza fissarti);

• c’è un carboidrato o un grasso “da contesto”, non da paura.

Approfondisci qui: Cos’è davvero il “cibo vero”.

Se vuoi smontare una delle ossessioni più comuni (“kcal come religione”): The Calorie Project.

Mossa 2 — MOVE: scegli 2 allenamenti “cardine” da tenere tutto l’anno

Non ti serve il blocco perfetto da sei settimane. Ti serve poter dire: “questo lo posso ripetere”.

Una regola che funziona: 100+ allenamenti l’anno battono 6 settimane perfette.

Template minimale:

• due sedute a settimana “full body” (spinta, tirata, squat/hinge, core);

• una seduta breve extra quando puoi (camminata intensa, circuitino, mobility).

Per vedere come si fa “senza scervellarti”: Esempio di workout flessibile.

Per il principio “meno ma meglio”: Train less, get more.

Per la versione “non ho tempo”: Allenarti quando non hai tempo.

Mossa 3 — FEEL: proteggi il sistema (prima che ti presenti il conto)

Non devi diventare zen. Devi ridurre rumore e frizione, così le altre scelte diventano più facili.

Una base semplice per molti contesti:

• 8–15 minuti di camminata facile;

• 2 minuti di respiro lento.

Non è “mindfulness da poster”: è una mossa che abbassa il costo mentale della giornata.

Se vuoi una bussola chiara: Stress → Relax → Adapt.

Se vuoi un protocollo pratico: Respirazione rilassante.

Mossa 4 — ENJOY: costruisci libertà (e rendila replicabile)

Non ti serve “controllare” il piacere. Ti serve dargli un posto nel sistema, così non torna sotto forma di rigidità o compensazione.

Tre mosse brevi:

• slot fisso a settimana (socialità, hobby, due ore offline: in calendario, non “quando capita”);

• cornice per i piaceri ricorrenti (inizio/fine chiari: ti aiuta più del controllo);

• niente tribunale: noti, impari, vai avanti.

Se vuoi una lente pratica su colpa e flessibilità: Food guilt e flessibilità.

Se vuoi un esempio concreto “piccolo ma umano”: Dolcetto dopo cena.

Se vuoi una riflessione utile su “stare bene vs sentirsi bene”: Vuoi stare bene, o vuoi sentirti bene?.

Se vuoi iniziare oggi, davvero

• Never Diet Test — ingresso

• Esamina Oukside: Never Diet — per capire come ragiono

• Cos’è davvero il “cibo vero” — base EAT

• Esempio di workout flessibile — base MOVE

• Stress → Relax → Adapt — base FEEL

• Food guilt e flessibilità — base ENJOY

Se vuoi applicare tutto con un percorso completo (e non solo leggere):
👉 Entra in Premium

Dieci anni dopo: cosa rimane uguale (e cosa no)

Cosa rimane uguale:

• la guerra agli estremismi, non alle persone;

• il rifiuto della vergogna come strumento;

• l’idea che la complessità si onora con criterio, non con parole.

Cosa cambia:

• gli esempi;

• gli strumenti;

• il modo in cui raccontiamo, perché cambiano le persone e cambia il mondo.

E però la frase resta.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Grazie se ci sei da anni.

E benvenuto, se sei arrivato adesso.

Fitness, performance o estetica? Scegli il tuo obiettivo (e risparmia attrito)

C’è un’idea diffusa (e un po’ tossica) che “stare bene e in forma” sia una sottoclasse di due cose più “serie”: performance sportiva o estetica.

No.

Sono tre obiettivi diversi, su piani diversi. Possono toccarsi, ma non sono la stessa cosa. E confonderli è uno dei modi più rapidi per finire in loop: cambi approccio ogni due settimane, ti giudichi, ricominci.

Se vuoi una cornice completa del Metodo Oukside (4 Aree / 9 Fattori): Never Diet — Metodo Oukside.

Il punto che quasi tutti saltano

L’essere umano “messo meglio possibile” in termini di benessere e forma (diciamo “al 99%”, il massimo realistico nella vita vera) potrebbe:

• non essere il più performante in uno sport specifico;

• non rispettare alcuni canoni estetici del momento.

Perché? Perché ottimizzare una cosa spinge a pagare un prezzo su altre: tempo, energie, recupero, rigidità di stile di vita.

Non è una questione di credere o non credere. È una questione di realismo.

Tre obiettivi, tre “prezzi” diversi

1) Fitness / benessere

Vuoi stare bene, essere energico, reggere lavoro e vita, allenarti con continuità e sentirti “solido”.

Prezzo tipico: moderato. La parola chiave è sostenibilità.

Se vuoi una traduzione operativa di “sostenibilità” quando la settimana è incasinata: Allenamento flessibile: esempio pratico.

2) Performance sportiva

Vuoi diventare più forte/veloce/tecnico in una disciplina precisa.

Prezzo tipico: specificità. Devi dedicare tempo e recupero allo sport, e spesso tagliare spazio ad altro.

3) Estetica

Vuoi enfatizzare la forma fisica in modo marcato.

Prezzo tipico: precisione e compromessi (alimentazione più controllata, allenamento più mirato, tolleranza più bassa alle “deviazioni”).

Se la “precisione” ti porta nel loop controllo/app/numeri, qui hai il pezzo che lo smonta bene: L’illusione della dieta.

Il punto non è demonizzare performance o estetica. È evitare l’errore più comune: volere tutto, subito, con il prezzo del fitness essenziale.

In pratica: tre domande per uscire dal loop

Se ti senti bloccato, non serve “un piano nuovo”. Serve ricalibrare.

1) Che obiettivo hai davvero in testa oggi?

Scegli uno solo:

• Fitness / benessere

• Performance

• Estetica

Se ne scegli tre, non ne stai scegliendo nessuno.

2) Qual è il prezzo che sei disposto a pagare adesso?

Non “in teoria”. Adesso.

• tempo settimanale reale

• qualità del sonno realistica

• stress e vincoli di lavoro

• disponibilità mentale (quanta “rigidità” reggi senza saltare)

3) Qual è il segnale che userai per capire che stai andando bene?

Scegline uno principale e uno secondario.

• Fitness: energia, forza “base”, continuità, meno dolore/rigidità

• Performance: metriche dello sport (tempi, carichi, skill)

• Estetica: misure e foto (con criterio), percezione corporea più stabile
  Se vuoi rendere “foto e misure” più utili (meno rumore, più criterio): Stima visiva della composizione corporea.

Se il segnale è vago (“voglio sentirmi meglio”), finisci di nuovo a inseguire stimoli casuali.

“Ma si escludono?”

Non completamente.

• Se fai fitness con criterio, spesso migliori anche performance “di base” e forma estetica.

• Se fai sport con metodo, spesso diventi più in forma.

• Se lavori sull’estetica con testa, spesso impari disciplina e struttura.

Il distinguo è soprattutto mentale: in ogni fase, è utile avere un obiettivo dominante. Gli altri possono essere conseguenze, non capi.

Per farla breve: nel tuo percorso gli obiettivi possono cambiare. Ma, momento per momento, averne uno soltanto in testa ti fa risparmiare attrito.

Cosa te ne fai, tu, adesso

Se oggi sei nel dubbio, scegli “Fitness / benessere” come default: è quello che regge meglio la vita reale.

Poi mettilo in pratica con due mosse:

• tieni insieme le Aree (cibo, movimento, recupero, abitudini) senza fissarti su una sola: Never Diet — Metodo Oukside

• e scegli un formato che ti tolga attrito, non che te ne aggiunga.

Be Ouksider. Think Oukside.

Il fitness è più lento del tuo metabolismo

C’è una trappola molto comune: pensare che “stare bene e in forma” sia difficile perché devi considerare troppe cose.

Io credo che sia difficile per un altro motivo: perché il mondo fitness ha costruito un universo di informazioni patinate, iper-dettagliate e spesso inutili. E ti ha convinto che fare bene significhi inseguire ogni micro-variabile.

Il risultato è paradossale: ti manda in loop su cose marginali (calcoli, stime, app, numeri “precisi”), mentre ti ruba tempo ed energia da ciò che conta davvero: sonno, stress, direzione, continuità.

Se vuoi un pezzo che smonta bene l’illusione del “più preciso = più efficace”: L’illusione della dieta.

Lo smartphone, e la bugia del fitness

Noi usiamo uno smartphone senza sapere nulla dei miliardi di operazioni al secondo che esegue.

Non è ignoranza: è progettazione. La complessità sta “dietro le quinte”, e tu ricevi un’esperienza fluida.

Se il fitness avesse costruito lo smartphone, probabilmente ti venderebbe corsi sulle operazioni che il dispositivo esegue.

E tu pagheresti per sentirti “più competente”.

Il punto è che non ti serve.

Ti serve conoscere i criteri e le mosse che ti portano dove vuoi.

L’esperimento: stress-testare la formula del metabolismo basale

Per essere intellettualmente onesto, ho fatto un piccolo stress test su una mia ipotesi.

L’ipotesi era semplice: se anche il mondo fitness fosse onesto, potrebbe semplificare molto, mantenendo una coerenza sufficiente.

Ho scelto un caso perfetto: il calcolo del metabolismo basale (e, a cascata, del TDEE). È un tema che viene presentato come centrale, ma nella vita reale è spesso un proxy grossolano: utile a grandi linee, inutile se lo tratti come un numero “vero”.

Come ho fatto (senza farti scervellare)

• Ho preso una formula classica per stimare il metabolismo basale (Harris–Benedict).

• Ho usato percentili di età, peso e altezza della popolazione italiana.

• Ho generato molti profili plausibili dentro quei range e ho calcolato il metabolismo basale.

• Ho guardato il rapporto MB / altezza (separando uomini e donne).

Quello che mi interessava non era trovare “la formula perfetta”. Mi interessava capire se, per l’uso pratico non clinico, puoi ottenere una semplificazione decente.

Una scorciatoia utile: MB ≈ altezza × 8/9

Il risultato, a livello di ordine di grandezza, è questo:

• Donne: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 8

• Uomini: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 9

Se vuoi un esempio rapido:

• Donna 165 cm → ~1320 kcal/die

• Uomo 180 cm → ~1620 kcal/die

Questa non è “la verità” sul tuo metabolismo.

È una cosa più utile: una stima frugale che evita di perdere ore dietro a un falso senso di precisione.

Due confini che devi tenere ben chiari

1. Le formule di predizione dell’RMR/BMR possono avere errori individuali importanti. Usarle bene significa trattarle come stime, non come sentenze.

2. Il TDEE è ancora più variabile: oltre al metabolismo a riposo, ci sono attività quotidiana, allenamento, termogenesi indotta dalla dieta, giorni “attivi” e giorni “piatti”.

Quindi sì: puoi moltiplicare questa stima per un fattore (es. 1,3–1,6) per farti un’idea.

Ma non diventare schiavo del risultato.

Se vuoi una lente completa su “calorie sì, calorie no” senza fideismo: The Calorie Project.

Cosa te ne fai tu, nella vita vera

Se stai cercando un numero per orientarti, questa regola ti dà un punto di partenza.

Poi però la domanda vera non è “qual è il mio metabolismo basale”.

La domanda vera è: quali mosse stanno guidando la tua traiettoria?

Io, nella pratica, guardo tre blocchi (molto più predittivi del calcolo “fine”):

• Sonno: se dormi male, il corpo diventa più rumoroso e le scelte diventano più fragili. Dormire meglio già stanotte.

• Stress: se sei sempre in allarme, “aderenza” e recupero crollano. Stress, relax, adapt.

• Direzione e continuità: poche mosse ripetute bene battono una strategia perfetta fatta a settimane alterne.

Se ti serve un “antidoto” all’ossessione dei numeri, c’è anche un pezzo dedicato: Frustrazione da kcal.

Cosa portarti a casa

Il problema non è che la Fisiologia sia semplice.

Il problema è quando qualcuno usa la complessità per venderti l’idea che senza quel corso, quell’app o quella formula “precisa” non puoi farcela.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Be Ouksider. Think Oukside.

• References and resources

  • Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005.

  • Frankenfield DC, et al. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013.

  • Cicognani A. I nuovi percentili italiani. Università di Bologna.

  • Foglio di calcolo per dati e simulazione (Google Sheets).

Restare in forma con semplicità

C’è un’obiezione che sento da anni:

“Vorrei rimettermi in forma, ma è impossibile pensare a tutto.”

Te lo dico in modo netto: non è impossibile perché il corpo è troppo complesso. È impossibile perché il fitness ha costruito un mondo di informazioni patinate, infinite, spesso contraddittorie. E ti ha venduto l’idea che “fare bene” significhi inseguire ogni dettaglio.

La verità è meno spettacolare e molto più liberatoria: la realtà è complessa, ma le mosse che ti servono per stare in forma possono restare semplici.

Non “facili” in senso pigro. Semplici nel senso giusto: poche, ripetibili, adattabili alla vita vera.

Perché sembra difficile

Il fitness rende tutto più complicato per tre motivi.

1. Primo: confonde strumenti con identità. Un protocollo diventa “io sono quello che fa keto”, “io sono quello che fa HIIT”, “io sono quello che non mangia mai zuccheri”. E quando un pezzo scricchiola, scricchiola tutto.
   Se ti riconosci in questa dinamica, tre esempi “stesso film, scene diverse”: Ketosi vs keto diet, HIIT e sprint a casa, Niente carbo?.

2. Secondo: ti spinge a cercare la routine perfetta, invece di costruire un sistema che regge anche nelle settimane brutte.

3. Terzo: ti vende l’ansia travestita da disciplina: ogni deviazione diventa una colpa, ogni oscillazione un fallimento.

Io non ho costruito Oukside per aggiungere regole. L’ho costruita per togliere rumore.

Stare in forma con semplicità: le 4 Aree

Quando togli la patina, restano quattro pilastri. Non perché il resto non conti, ma perché se questi quattro sono in ordine, il resto smette di essere urgente.

EAT

Non significa “mangiare poco”. Significa mangiare in modo che tu ci riesca davvero, con cibo riconoscibile e regole che non ti inchiodano.

Se vuoi un criterio pulito per ripartire: Cos’è davvero “cibo vero”.

MOVE

Non significa “spaccarti”. Significa avere due ancore di forza e un minimo di movimento costante, così il tuo corpo resta competente.

Se sei in fase “casa” e vuoi un ingresso serio senza teatro: Allenamento a corpo libero.

FEEL

Non significa “fare mindfulness”. Significa gestire lo stress e il recupero in modo che il sistema non viva sempre in allarme.

Un articolo che chiarisce bene la logica: Stress → Relax → Adapt.

ENJOY

Non significa “premio” o “sgarro”. Significa autopadronanza e libertà: saper scegliere, saper dire sì, saper dire no, senza che ogni scelta diventi un tribunale.

Se vuoi un ponte pratico tra piacere e traiettoria: Feel good.

Queste quattro Aree non sono “supportive” una dell’altra. Sono pilastri. Ognuna tiene in piedi anche le altre, ma ognuna deve essere solida di suo.

Cosa te ne fai tu, domani mattina

Se vuoi una versione concreta, non perfetta, e soprattutto ripetibile, io partirei così.

Mossa 1 — EAT: scegli due “piatti base”

Due piatti che riesci a ripetere senza pensarci troppo. Non devono essere ideali. Devono essere tuoi, sostenibili, e sufficientemente “cibo vero”.

Mossa 2 — MOVE: due ancore di forza a settimana

Due sedute. Anche brevi. Se ti sembra “troppo poco”, questa è la lente giusta: Train less, get more. L’obiettivo non è “fare tutto”. È dare al corpo un segnale chiaro: siamo una persona che allena la forza.

Mossa 3 — FEEL: un gesto di downshift al giorno

Un gesto piccolo che abbassa l’attivazione: una camminata breve, una respirazione lenta, un’uscita dalla modalità “sempre acceso”. Non per essere zen, ma per recuperare.

Se ti serve un’idea concreta: Respirazione rilassante.

Mossa 4 — ENJOY: una regola di libertà

Una regola che ti fa vivere bene senza sabotarti. Per esempio: un rito settimanale, un pasto “sociale” pianificato, o un limite semplice che non ti umilia.

Qui non stai imparando a “controllarti”. Stai imparando a sceglierti.

Il punto fondante

Non ti serve sapere tutto. Ti serve un sistema che ti permetta di fare le mosse giuste anche quando la vita non è perfetta.

Se vuoi capire da dove nasce questa lente e come si collega a Never Diet: Examine: Oukside Never Diet.

Be Ouksider. Think Oukside.

Mia nonna è una biohacker: quando il “trucco” è solo buon senso

Se oggi entri nel mondo del fitness e del wellness, rischi di pensare che per stare bene serva una collezione infinita di “hack”: app, gadget, integratori, protocolli, rituali minuziosi.

Poi guardi una persona che non ha mai chiamato “biohacking” nulla (mia nonna, in questo caso) e noti una cosa semplice: tante mosse che oggi suonano “high-tech” sono buon senso applicato, ripetuto con costanza.

Quando una parola diventa una scorciatoia

“Hack” nasce come idea di piegare un sistema per farlo lavorare meglio: ridurre frizioni, trovare un passaggio più efficiente, ottenere un risultato senza complicarti la vita.

Nel corpo umano, però, c’è un dettaglio che conta: non stai “sbloccando una funzione nascosta”. Stai interagendo con un sistema vivo, adattivo, pieno di variabili. Per questo il biohacking, spesso, scivola in una caricatura: micro-ottimizzazioni che ti fanno sentire “sul pezzo”, ma ti distraggono dalle leve che muovono davvero l’ago.

Se vuoi una domanda guida:

questa cosa migliora il tuo contesto o lo rende più fragile?

Il paradosso: più “hack”, meno risultati

Il problema non è provare cose nuove. Il problema è quando gli “hack” diventano un modo elegante per evitare le basi.

• Sposti energia mentale su dettagli misurabili (app, tracker, routine perfette) e ne togli a ciò che è davvero determinante.

• Accumuli complessità: tante mosse piccole, ognuna “quasi utile”, sommate diventano ingestibili.

• Confondi segnale e rumore: se cambi dieci cose insieme, non capisci più cosa funziona.

Qui, se ti va, c’è un tema parallelo che torna spesso: l’aspettativa. Se una cosa “sembra scientifica”, è facile attribuirle meriti che non ha. (Ecco perché un pezzo come “Il placebo” è utile come lente: non per sminuire, ma per capire dove nasce l’effetto.)

Leggi anche: Il placebo: perché funziona (anche quando non dovrebbe)

La nonna, invece: 7 mosse “biohacker” senza chiamarle così

Qui sotto trovi mosse volutamente “poco glamour”. Ma sono quelle che, nel mondo reale, reggono meglio.

1) Luce al mattino, buio la sera

Se vuoi essere “biohacker” senza gadget: esponiti a luce naturale al mattino, e riduci luce intensa e schermi nelle ore prima di dormire.

Non è una fissazione: l’esposizione serale a dispositivi luminosi può alterare ritmi e qualità del sonno.

Per entrare nel pratico senza scervellarti: Dormire meglio già stasera

2) Caffè sì, ma con un cut-off

La regola non è “il caffè è cattivo”. La regola è: non barare col sonno.

Un’assunzione “importante” di caffeina anche 6 ore prima di dormire può disturbare il sonno in modo significativo. Se sei sensibile, il tuo cut-off potrebbe essere ancora prima.

3) Muoviti spesso, anche poco

Non devi allenarti ogni volta. Devi interrompere l’immobilità.

A parità di “vita piena”, l’idea di muoverti a micro-dosi è spesso più sostenibile (e più intelligente) di inseguire la sessione perfetta.

Se vuoi un modello semplice: Exercise snacks: allenarti a micro-dosi

4) Evita gli estremi “per forza”

Docce fredde, saune, spezie, respirazioni, digiuni: possono avere senso, ma non sono “scorciatoie universali”.

Se vuoi usarli, usa un criterio:

• dose minima efficace

• progressione lenta

• stop se peggiora sonno, umore, recupero o se hai condizioni cliniche per cui è meglio parlarne con un medico.

5) Cibo semplice, ripetibile, “di base”

Una nonna non contava macro. Aveva piatti standard: pochi, ripetibili, dignitosi.

Questo non significa mangiare “perfetto”: significa ridurre la complessità decisionale dove non serve.

Per i criteri: Cos’è il cibo vero (e perché ti semplifica la vita)

6) Supplementi: pochi, e solo se servono

Nel biohacking moderno il rischio è comprare la sensazione di controllo.

La versione Oukside è più asciutta: prima basi, poi (forse) supplementi mirati.

Se vuoi una bussola: Essential supplement stack

7) Routine, non ritualismi

Una routine è un binario che ti fa risparmiare energia. Un ritualismo è una gabbia che ti punisce quando salta.

Se ti serve un ponte semplice: scegli una sola cosa che ti calma e la fai quasi sempre.

Esempio concreto: Respirazione rilassante (senza misticismi)

Cosa te ne fai tu, oggi

Se ti piace il tema “biohacking”, usalo così:

1. Scegli 2 mosse base (sonno + movimento, per esempio).

2. Toglile dal piano “ideale” e mettile nel calendario reale.

3. Dopo 10–14 giorni, valuta: mi ha reso più lucido, più stabile, più efficace?

Se la risposta è sì, hai trovato un “hack” vero: una mossa semplice che regge.
(Se vuoi un criterio “anti-autoinganno” su come leggere evidenze e claim senza fede: Evidence without fideism.)

Be Ouksider: meno trucchetti, più criteri.
Think Oukside: la complessità resta in casa; tu esci con una mossa semplice.

• References and resources

  • Drake C, et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med. 2013.

  • Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015.

  • Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025.

  • Brocklebank LA, et al. Accelerometer-measured sedentary time and cardiometabolic biomarkers: A systematic review. Prev Med. 2015.

  • Green A, et al. Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities. Chronobiol Int. 2017.