Routine mattutina: come iniziare bene senza rigidità

C’è un equivoco enorme sulla “morning routine”: sembra una sequenza perfetta, da copiare, che ti trasforma in una persona nuova.

Nella realtà funziona quasi sempre al contrario. Se provi a imporre un rituale troppo ambizioso, diventa un’ennesima cosa da “fallire” e poi mollare.

Qui la proposta è: una routine non è un programma, è un avvio pulito. Poche mosse che ti fanno partire meno in automatico, con più spazio mentale e più energia utile.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

• Ti svegli e finisci spesso subito nel “pilota automatico”.

• Vuoi iniziare la giornata con più efficacia (fare ciò che conta) e più efficienza (con meno attrito).

• Ti serve una routine che si adatti ai vincoli: lavoro, famiglia, orari, periodi.

Non è (ancora) per te

• Cerchi la routine “perfetta” che vale per tutti.

• Vuoi un sistema rigido: qui si lavora per principi e mosse minime.

In short

Una routine mattutina che regge non “aggiunge” tante cose. toglie rumore e accende il corpo con poco.

Parti da tre blocchi:

• Tecnologia: tu comandi, non le notifiche;

• Prime azioni: una sequenza corta che ti mette in moto;

• Giornata: una scelta chiara, non una lista infinita.

Se vuoi una bussola generale per ridurre caos e fare scelte più nette: Consapevolezza in pratica per decisioni migliori.

Principles

1) Non ti serve “più disciplina”: ti serve meno attrito

Se una routine ti chiede forza di volontà ogni giorno, è destinata a morire.

Una routine buona, invece:

• ti fa partire senza “negoziare” con te stesso;

• riduce decisioni inutili;

• ti rimette in mano la giornata.

2) Il problema non è il telefono: è l’ordine delle priorità

Non è moralismo tecnologico.

È una domanda semplice: chi decide il tuo stato mentale nei primi minuti della giornata?

Se parti con notifiche, chat, feed e mail, spesso stai scegliendo (senza sceglierlo) di iniziare già in reazione.

3) “Avvio pulito” batte “routine perfetta”

Non devi fare decine di cose.

Ti basta una sequenza breve che, ripetuta, ti dia due risultati:

• meno rumore mentale;

• più prontezza del corpo.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

• Piccoli cambiamenti sull’arousal mattutino (luce, attivazione, ordine del sonno) possono aiutare il sistema circadiano a “mettere in fase” la giornata.

• Lo “snooze” della sveglia può rendere il risveglio più frammentato e, in alcune persone, peggiorare l’inerzia del sonno: non è un peccato, è un trade-off.

In pratica: crea la tua routine in pochi minuti

Qui sotto trovi una versione minimale che puoi adattare. L’obiettivo non è fare tutto: è scegliere la tua combinazione.

1) Tecnologia: regole semplici, non guerra al digitale

Regola base: nei primi 15–25 minuti dal risveglio, evita ciò che ti “porta fuori” (notifiche, social, mail, news).

Se ti sembra impossibile, rendila più facile:

• schermo in modalità “non disturbare” fino a un orario;

• niente app “a scorrimento” prima della tua prima azione fisica;

• un solo check programmato, più tardi.

Obiettivo: partire con più autopadronanza e meno reazione.

Se vuoi un pezzo che ti aiuta a mettere confini senza sensi di colpa: Imparare a dire di No.

Proteggi gli occhi (senza esotismi)

Se lavori tanto a schermo, non serve un rituale strano: serve igiene.

• Regola semplice: ogni tanto guarda lontano, cambia fuoco, sbatti le palpebre.

• Se puoi, inizia la giornata con luce naturale e senza schermo “in faccia”.

2) Prime azioni: alzati, idratati, attiva

Evita lo snooze (se puoi)

Non perché “sei debole”, ma perché ti mette in una serie di micro-risvegli che spesso ti lasciano più intorpidito.

Se oggi lo snooze ti serve, non colpevolizzarti: fai un test.

• 7 giorni senza snooze, con un orario di risveglio realistico.

• Poi decidi con dati: come ti senti? come va la mattina?

Acqua e movimento “minimo efficace”

Due mosse che aiutano molte persone:

• Un bicchiere grande d’acqua appena ti alzi (se non hai indicazioni mediche contrarie).
  Se ti svegli spesso “piatto” e sudi molto (allenamento/estate), ti aiuta anche capire quando ha senso aggiungere sale: Acqua e sale.

• 3–8 minuti di movimento leggero: mobilità semplice, camminata breve, cyclette easy.

Non è “allenamento”. È accensione.

Se vuoi un inizio pratico e sostenibile sulla creazione di abitudini: Fitness habit.

3) Organizza la giornata: una scelta, non una lista infinita

La domanda non è “quante cose devo fare?”.

È: qual è la cosa che rende la giornata sensata anche se il resto salta?

Prova questo schema in 60–90 secondi:

• 1 cosa “core” (priorità vera)

• 2 cose “supporto” (importanti ma non vitali)

• 1 cosa “chiusura” (un’azione piccola che ti fa sentire a posto)

Se vuoi una lente sul perché le liste e gli obiettivi spesso diventano trappole: Obiettivi smart non così smart.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

• inizi la giornata con meno urgenza e più direzione;

• il primo snack “di nervi” arriva più tardi, o non arriva;

• sei più stabile con caffeina e stimoli.

Segnali gialli:

• la routine diventa una prova di valore (“se non la faccio sono un fallito”);

• aggiungi cose ogni settimana e la trasformi in una lista.

Segnali rossi:

• provi a forzare un risveglio troppo precoce e peggiori sonno, umore, fame.

Se la mattina è sempre “nebbia”, la prima leva resta il sonno: Dormire meglio già stanotte.

FAQ su Routine mattutina

Devo svegliarmi presto per forza?
No. Spesso è più utile svegliarti a un orario sostenibile e lavorare sull’avvio pulito. “Prestissimo” senza sonno è solo stress.

Se controllo il telefono appena sveglio, ho rovinato tutto?
No. L’obiettivo non è purezza. È ridurre reazione e aumentare scelta. Parti con una regola minima e falla reggere.

Quanto deve durare una routine mattutina?
Se regge, è giusta. Per molte persone 10–20 minuti sono più che sufficienti. Quando diventa lunga, di solito è perché stai cercando controllo.

Lo snooze è sempre “male”?
Non sempre. Ma spesso peggiora l’inerzia del risveglio. Il test migliore è semplice: 7 giorni senza snooze e confronti.

E se ho figli, turni, caos?
Allora ti serve una routine ancora più breve: tecnologia sotto controllo, una micro-accensione del corpo, una scelta per la giornata. Tutto il resto è extra.

• References and resources

  • Ikeda Y, et al. Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol. 2022.

  • Wong IS, et al. Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep. 2022.

  • Lewy AJ, et al. Early morning bright light phase advances the human circadian pacemaker within one day. Neurosci Lett. 1991.

  • Eastman CI, et al. Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep. Sleep Med. 2015.

Quante vitamine perdi cuocendo le verdure? 3 cose che lo decidono

Le verdure “fanno bene” è una di quelle frasi che quasi nessuno contesta. Poi però arriva l’ansia pratica: le cuocio? come? devo mangiarle sempre crude?

Qui la risposta è più utile e meno teatrale: cuocere cambia i nutrienti, ma non in modo uniforme. Alcune vitamine sono più fragili, altre reggono meglio, e in certi casi la cottura migliora anche la disponibilità di alcuni composti.

Quindi sì: ha senso sapere cosa succede. Ma ha ancora più senso usare l’informazione per scegliere mosse semplici, non per aggiungere una nuova ossessione.

Who is it for?

• Vuoi mangiare più verdure senza cadere nel “o crude o niente”.

• Vuoi capire quali metodi di cottura tendono a preservare meglio vitamine e composti sensibili.

• Ti serve un criterio pratico: cosa fare nella vita reale, non in laboratorio.

Per chi non è

• Se cerchi la “cottura perfetta” valida per tutte le verdure e per tutti i nutrienti.

• Se vuoi usare questa info per giustificare “tanto è uguale”: non è uguale, ma non serve farne una religione.

In short

Cuocere le verdure cambia i nutrienti per tre motivi principali:

• Calore: alcune vitamine (soprattutto vitamina C e folati) sono più sensibili.

• Acqua: se cuoci in acqua, parte dei nutrienti si “sposta” nell’acqua di cottura.

• Tempo + taglio: più cuoci a lungo e più aumenti la dispersione.

E allora la regola madre diventa semplice: meno acqua, meno tempo, più controllo.

Principles

1) “Perdita di nutrienti” non è una cosa sola

Non esiste “quanto perdi cuocendo le verdure” come numero unico.

Dipende da:

• quale verdura,

• quale nutriente,

• quale cottura,

• per quanto tempo,

• e se quell’acqua la butti o la riusi.

2) Vitamina C e folati sono spesso i più “delicati”

Sono nutrienti idrosolubili e relativamente sensibili: bollire tende a penalizzarli di più rispetto a metodi come vapore o microonde, anche perché una quota finisce nell’acqua.

3) Non cercare “massimo nutriente”, cerca “massima aderenza”

Una verdura cotta “un po’ meno perfetta” che mangi spesso batte una verdura cruda “perfetta” che non mangi mai.

Se vuoi una lettura che ti protegge dal pensiero “o tutto o niente” con le verdure: Le verdure sono sempre “buone”?.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

Studi su verdure diverse e metodi domestici diversi mostrano due messaggi robusti:

• Bollitura in acqua tende a essere la modalità meno favorevole per preservare vitamina C e folati.

• Metodi come vapore, microonde e pressione spesso preservano meglio, ma il risultato cambia molto da verdura a verdura.

Un secondo blocco di evidenze (su cavolo rosso) mostra anche un altro punto pratico: se cuoci con molto calore e/o acqua, puoi perdere una quota importante di composti “sensibili” (come vitamina C e alcuni polifenoli). In quel caso, ridurre tempo e acqua è la mossa più facile.

In pratica: 6 mosse ad alta resa

1) Se vuoi preservare vitamine “fragili”, scegli cotture brevi e con poca acqua

• Vapore

• Microonde (con poca acqua e tempi brevi)

• Padella veloce con coperchio (c’è calore, ma controlli tempo e acqua)

2) Se bolli, fallo “bene”

Bollire non è vietato. È solo una cottura che va gestita.

• usa poca acqua

• tempi brevi

• tagli più grandi (a volte) per ridurre superficie esposta

• se ha senso, riusa l’acqua (minestre, vellutate, legumi, sughi)

3) Congelate vs fresche: non è lì che si decide

Le verdure surgelate, in generale, sono una scelta pratica e sensata: il vero ago della bilancia è come le cuoci e quanto a lungo.

4) Alterna crudo e cotto (senza fare il talebano)

Una strategia semplice:

• una quota di verdure crude (quando ti va)

• una quota di verdure cotte (quando ti serve praticità)

L’obiettivo è varietà e continuità, non “purezza”.

5) Quando fai un piatto “godereccio”, non chiamarlo “fallimento”

Verdure saltate in padella, fritte, parmigiana: non sono un reato. In quei casi non stai “ottimizzando vitamine”, stai ottimizzando piacere e aderenza.

La mossa qui è semplice: se quel piatto è più ricco, affiancalo (quando ha senso) a qualcosa di più “pulito” in un altro momento della giornata.

6) La domanda migliore: “cosa voglio ottenere da queste verdure?”

Se oggi l’obiettivo è vitamina C e folati, scegli una cottura breve e con poca acqua.

Se oggi l’obiettivo è mangiarle senza attrito, scegli la cottura che ti fa riuscire a farlo, e fine.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

• aumenti davvero la quantità/varietà di verdure nella tua settimana;

• la scelta della cottura ti semplifica la vita.

Segnali gialli:

• inizi a “evitare” le verdure cotte per paura di “perderle”.

Segnali rossi:

• la cottura diventa un’ossessione e ti fa mangiare meno verdure, non di più.

Se senti che il cibo sta diventando fonte di colpa, qui c’è una lente utile: Flexible dieting e sensi di colpa sul cibo.

FAQ su Cottura delle verdure

Le verdure crude sono sempre meglio?
No. Alcuni nutrienti sono più sensibili alla cottura, ma la cottura può anche rendere più digeribili alcune verdure e aumentare la disponibilità di alcuni composti. La strategia più realistica è alternare.

Il microonde “rovina” il cibo?
Nella pratica, con poca acqua e tempi brevi, è spesso una cottura che preserva bene i nutrienti idrosolubili rispetto alla bollitura lunga.

Se uso le surgelate sto perdendo tutto?
No. Nella pratica, la differenza la fa molto di più la modalità e la durata di cottura rispetto al fatto che siano fresche o surgelate.

Qual è la regola più semplice da ricordare?
“Meno acqua, meno tempo, più controllo.”

• References and resources

  • Istituto Superiore di Sanità. Alimentazione e salute.

  • Bureau S, et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT - Food Science and Technology. 2015.

  • Xu F, et al. Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage. Food Chemistry. 2014.

Exercise snacks: micro-dosi di movimento che cambiano la tua giornata

Se pensi che “valga” solo l’allenamento strutturato, ti perdi una leva enorme.

Non perché gli exercise snacks sostituiscano la palestra o un programma serio, ma perché la sedentarietà si costruisce tra un allenamento e l’altro. E lì, spesso, si decide come ti senti: rigidità, energia, umore, fame, schiena che protesta.

Gli exercise snacks sono questo: piccole dosi di esercizio, brevi e ripetibili, inserite nella giornata per spezzare la seduta prolungata e alzare l’attività totale senza trasformare tutto in un progetto.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

• Lavori seduto e vuoi smettere di “pagare interessi” con corpo rigido e energia bassa.

• Ti alleni 2–4 volte a settimana, ma il resto del tempo sei fermo: vuoi un ponte tra allenamento e vita reale.

• Ti serve una strategia che regga anche quando “salta tutto”.

Non è (ancora) per te

• Hai dolore acuto, sintomi neurologici (formicolii persistenti, perdita di forza), o un problema clinico in fase attiva: qui servono valutazione e progressione guidata.

• Usi lo snack come punizione (“devo compensare”): qui stai solo costruendo guerra.

In short

Un exercise snack funziona se rispetta tre criteri:

• Brevità: 30 secondi – 5 minuti.

• Qualità: gesto controllato, respirazione ok, niente “a caso”.

• Ripetibilità: lo puoi fare spesso, senza farti esplodere.

La regola più utile: uno snack “vero” batte cinque micro-movimenti distratti.

Se oggi hai poco tempo: parti anche da qui e poi torna: Allenarsi quando non hai tempo.

Principles

1) Movimento non è solo “allenamento”: pensa a tre livelli

Per semplificare, dividi il movimento in tre strati:

• Micro movimento: piccoli aggiustamenti e mobilità leggera (sbadiglio con stiracchiamento, cambiare posizione, mobilità di collo/spalle/anche).

• Mini movimento: 1–5 minuti di esercizio “con intenzione” (squat a corpo libero, wall sit, push-up inclinati, salire scale con ritmo).

• Macro movimento: allenamento vero (sessione dedicata).

Il punto non è scegliere uno strato: è usarli tutti e tre.

2) Il nemico pratico è la seduta lunga

Se stai seduto ore, non ti “salva” un’ora di allenamento.

Ti salva una giornata in cui:

• ti alzi spesso,

• fai 2–6 snack,

• e ti alleni quando puoi.

Questa è una differenza di identità: non sei “uno che fa palestra”. Sei una persona che si muove.

3) Lo snack serve a un obiettivo, non a un rituale

Gli obiettivi tipici sono tre:

• Riaccendere (energia e attenzione).

• Decomprimere (schiena/anche/spalle dopo seduta).

• Allenare (piccoli stimoli di forza e potenza, senza diventare una seduta).

Se non sai quale stai facendo, è facile fare uno snack che “non chiude” niente.

Esecuzione e sicurezza

• Se durante lo snack compare dolore acuto, “scossa”, o un dolore che peggiora di colpo: fermati.

• Tieni la regola della respirazione: se perdi controllo e vai in apnea per ansia, abbassa intensità.

• Preferisci progressioni semplici (inclinazioni, appoggi, range più corto) a “variazioni spettacolari”.

• Meglio 2 minuti puliti che 30 secondi aggressivi che ti lasciano rotto e ti fanno evitare lo snack domani.

Se ti serve una base per non improvvisare: Warm-up.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

Messaggio pratico: interrompere lo stare seduti per molto tempo con brevi bout di attività può migliorare alcuni marker metabolici e la gestione glicemica post-prandiale in molte persone.

Ma la ragione per cui funziona nella vita reale è più semplice: aumenta il movimento totale e rende più probabile che tu resti coerente con lo stile di vita attivo.

In pratica: costruisci il tuo sistema di exercise snacks

Step 1) Scegli un trigger (senza fidarti della motivazione)

Scegline uno:

• orario: ogni 60–90 minuti;

• evento: dopo una call, prima del caffè, dopo il bagno;

• segnale: quando senti freddo, rigidità, “collasso” energetico.

Step 2) Scegli 2 snack “base” (sempre disponibili)

Snack base A (forza semplice, 2–4 minuti)

• 6–12 squat a corpo libero (lenti e uguali)

• 6–12 push-up inclinati (mani su tavolo/parete)

• 20–40 secondi di plank (o dead bug)

Fai 1–3 giri, a seconda del tempo.

Snack base B (decompressione, 2–3 minuti)

• mobilità toracica + spalle

• hinge leggero o “good morning” a corpo libero

• 30–60 secondi di camminata in casa

Obiettivo: tornare “dritto” senza irrigidirti.

Step 3) Aggiungi uno snack “cardio tecnico” (quando serve)

Se vuoi un terzo snack, scegline uno a basso rischio:

• 2–5 minuti di camminata veloce

• 3–6 rampe di scale a ritmo controllato

Evita di trasformare ogni snack in HIIT.

Se vuoi un pezzo dedicato al “macro” quando hai spazio: HIIT a casa: Sprint.

Step 4) Regola la dose con 3 domande

• Lo farei anche domani?

• Mi lascia più energia o mi svuota?

• Mi aiuta a sedermi meglio dopo?

Se una risposta è “no”, abbassa intensità o accorcia.

Criss-Cross Micro-Workout: scegli la modalità (Base o Advanced)

Quando hai poco tempo, la cosa che ti frega non è “manca il workout”: è che improvvisi.
Qui hai due modalità. Scegline una in base alla giornata.

• Base = vuoi muoverti, fare volume utile, sentirti meglio (replicabile).

• Advanced = vuoi qualità: forza/power/tecnica (poche reps, recuperi veri).

Regola madre: non mischiare Base e Advanced nello stesso micro-workout. Scegli una cosa.

Modalità BASE (9–12 minuti, replicabile)

Obiettivo: fare un lavoro onesto senza distruggerti. Tecnica pulita, RPE 7–8.

Template Base A — 9’ EMOM (semplice) Ogni minuto parte un mini-set. Il resto del minuto è recupero.

• Min 1: legs (squat / goblet squat) 8–12

• Min 2: push (push-up / panca / dip assistite) 6–12

• Min 3: hinge (hip hinge / stacco rumeno leggero) 8–12

Ripeti per 3 giri (9’).

Template Base B — 12’ a giri (più “calmo”) Per 12 minuti fai giri costanti (non sprintare al 3° minuto):

1. pull (remo elastico/TRX/anelli/lat machine) 8–12

2. legs (affondi / split squat / step-up) 8–12 per lato

3. core (plank/hollow/dead bug) 20–40’’

Modalità ADVANCED (8–12 minuti, qualità > fatica)

Obiettivo: sentirti forte/a e “pulito/a”. Poche reps, recuperi veri, niente cedimento.

Template Adv A — Micro-forza (10–12’) Scegli 2 esercizi: 1 lower + 1 upper.

• 5–6 serie da 3–5 ripetizioni

• recupero 60–120’’

• stop a RPE 7–8 (2–3 reps “in riserva”)

Examples:

• squat/goblet squat + push-up zavorrato/panca

• stacco rumeno + rematore (manubrio/elastico/TRX)

Template Adv B — Micro-power (8–10’) Scegli 1 gesto esplosivo + 1 “supporto” leggero.

• 6–10 set da 3–6 reps (esplosive)

• recupero 45–90’’

• ti fermi quando l’esplosività cala

Examples:

• swing “esplosivi” + plank breve

• jump controllati (box jump/jump squat leggero) + rematore elastico

Regola che salva spalle e postura: “metti anche trazione”

Se fai molte spinte (push-up, panca, dip), ti serve tirare.

Regola semplice: per ogni 2 esercizi di spinta, metti 1 esercizio di trazione (remata/trazioni/lat pull).
Se oggi non puoi tirare (zero attrezzi), non compensare con mille push: programma la trazione nella prossima seduta.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

• meno rigidità a fine giornata;

• più energia “stabile” (meno crolli);

• più facilità nel rispettare l’allenamento macro.

Segnali gialli:

• trasformi lo snack in un test di valore (“se non lo faccio sono pigro”);

• aggiungi troppa intensità e ti “spremi” più volte al giorno.

Segnali rossi:

• dolore che aumenta con lo snack o sintomi strani: fermati e rivedi progressioni.

FAQ su Exercise snacks

Sostituiscono l’allenamento?
No. Sono un moltiplicatore. L’allenamento resta il “macro”, lo snack ti toglie sedentarietà e aumenta movimento totale.

Quanti snack devo fare?
Parti da 2 al giorno. Se reggono, sali a 3–6. Il numero giusto è quello che non ti fa sentire “sotto esame”.

Meglio forza o cardio?
Se sei sedentario, spesso la priorità è decompressione + forza semplice (per postura e tono). Il cardio breve può essere un terzo elemento.

E se mi alleno già 3–4 volte a settimana?
Allora gli snack servono ancora di più: ti impediscono di essere “sedentario che si allena”.

• References and resources

  • Dempsey PC, et al. Interrupting prolonged sitting in type 2 diabetes: frequent short walking breaks improve glycaemic control. Diabetologia. 2016.

  • Dunstan DW, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012.

  • Saunders TJ, et al. Reducing sedentary behaviour for prevention and management of diabetes. Diabetologia. 2017.

Colesterolo alto: cosa significa davvero (e cosa fare)

Se ti arriva un referto con “colesterolo alto”, è facile finire nel copione classico: panico, lista di cibi “vietati”, e poi un mese dopo non sai neanche più cosa stavi cambiando.

Meglio leggerla così: il colesterolo non è il “nemico”. È una molecola fondamentale. Il problema, quando c’è, è quasi sempre come viene trasportato, quante particelle “in giro” ci sono, e in che contesto metabolico stanno viaggiando.

Questo pezzo serve a toglierti due estremi: “non importa niente” e “devo vivere a insalata”. E riportarti su mosse sensate.

Who is it for?

• Se hai un pannello lipidico “strano” e vuoi capire cosa guardare davvero.

• Se stai facendo già “cose giuste” e vuoi capire perché i numeri non si muovono.

• Se ti è venuta la tentazione di scegliere la dieta “più drastica” perché “almeno faccio qualcosa”.

Per chi non è

• Se hai valori molto elevati, una storia familiare importante, oppure sei già in terapia: qui trovi criteri e domande intelligenti, ma la valutazione clinica va fatta dal medico.

• Se cerchi la lista “10 cibi che abbassano il colesterolo in 7 giorni”: non è il genere di promesse che regge.

In short

Il punto non è “mangio colesterolo → ho colesterolo”. È più utile pensare così:

• Colesterolo (molecola) e lipoproteine (trasportatori: LDL, HDL, VLDL) non sono la stessa cosa.

• “Buono” e “cattivo” è una scorciatoia: quello che tende a contare di più per il rischio aterosclerotico è quante particelle aterogene circolano (spesso riassumibile con non-HDL o, meglio ancora, apoB, se disponibile).

• Prima si lavora su contesto metabolico e stile di vita (alimentazione di base, fibra, grassi, movimento, sonno, stress), poi sul fine-tuning.

• Se i numeri sono molto fuori scala, si muovono in fretta, o hai fattori di rischio importanti: non “stringere i denti”, alza il livello della valutazione.

Princìpi che ti fanno leggere bene i numeri

1) Il colesterolo è un “mattoncino”, non un veleno

È dentro le tue cellule, serve per membrane, ormoni, vitamina D, bile. E il corpo ne produce una quota importante. Per questo “eliminare il colesterolo” dalla dieta raramente è la leva principale.

Se vuoi un esempio pratico (e spesso emotivo): le uova. Qui trovi una lettura Oukside più onesta e contestuale: quante uova a settimana ha senso per te in Quante uova a settimana?.

2) LDL e HDL sono “trasportatori”: l’etichetta buono/cattivo è incompleta

• LDL e affini portano colesterolo e trigliceridi ai tessuti.

• HDL è coinvolto in processi di “ritorno” e in funzioni anti-ossidative/anti-infiammatorie.

Il punto è che un HDL alto non è una polizza assicurativa se il contesto è infiammatorio o insulino-resistente. E un LDL “non folle” non è automaticamente innocuo se le particelle sono tante.

3) Quantità di colesterolo ≠ numero di particelle

Due persone possono avere lo stesso LDL-C, ma una può avere molte particelle piccole, l’altra poche particelle grandi.

Un modo semplice per capirlo senza diventare tecnico: LDL-C è “quanto carico” c’è, mentre apoB è “quanti camion” stanno girando. A parità di carico totale, più camion vuol dire più occasioni di “incastro” nelle pareti dei vasi.

4) “Particelle più piccole” e contesto metabolico spesso vanno insieme

Il profilo “trigliceridi alti + HDL basso + girovita/insulino-resistenza” tende a spingere verso particelle più piccole e dense. In quel caso, inseguire solo il colesterolo totale è spesso fuorviante: la mossa è ripristinare flessibilità metabolica e qualità della dieta, non solo “tagliare grassi”.

Se vuoi un quadro coerente con questa lente: Flessibilità metabolica.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

• Abbassare le lipoproteine aterogene (quelle che entrano nella parete arteriosa) è associato a riduzione del rischio cardiovascolare: per questo le linee guida puntano a obiettivi su LDL-C/non-HDL e, sempre più spesso, considerano apoB.

• Aumentare “solo” l’HDL non garantisce un beneficio: l’HDL “funziona” quando il contesto lo permette (infiammazione, stress ossidativo, stile di vita).

• Il colesterolo alimentare può influenzare LDL-C in modo variabile tra persone, ma spesso il driver più robusto nella pratica è il mix di grassi saturi/trans, fibra, peso corporeo, attività fisica, sonno e abitudini.

In pratica: una strategia in 3 step

Step 1) Leggi il pannello lipidico come un “sistema”, non come un singolo numero

Se puoi, guarda (o chiedi) almeno questi elementi:

• Colesterolo totale (utile, ma da solo dice poco)

• LDL-C

• HDL-C

• Trigliceridi

• Non-HDL-C (spesso calcolabile: totale − HDL)

• Se disponibile: apoB e Lp(a) (almeno una volta nella vita, specie se c’è familiarità)

E se vuoi farlo con metodo: prima “cosa misurare” e “in che ordine” lo trovi qui: Quali esami del sangue dare priorità.

Step 2) Identifica in quale scenario ti trovi

Non per etichettarti, ma per scegliere la mossa giusta.

• Scenario A: LDL un po’ alto, trigliceridi ok, HDL ok.
  Qui spesso la leva è qualità dei grassi + fibra + costanza. E, se il valore resta alto, ha senso capire la quota genetica e valutare esami più mirati con il medico.

• Scenario B: trigliceridi alti e HDL basso (spesso con fame nervosa, sedentarietà, sonno corto).
  Qui il bersaglio è il contesto: ritmo sonno/stress, qualità carboidrati, peso/girovita, allenamento.

• Scenario C: valori molto elevati, crescita rapida, storia familiare forte, eventi cardiovascolari precoci in famiglia.
  Qui non è “sono stato poco bravo”: è spesso un tema di rischio che va gestito con priorità clinica.

Step 3) Applica 6 mosse ad alta resa (prima di complicarti la vita)

1. Riduci i grassi saturi “invisibili” più che demonizzare il singolo alimento.
   Burro quotidiano, formaggi grassi “a tappeto”, carni processate, alcuni prodotti da forno: spesso qui si vince senza estremismi. Approfondisci su come trattare i grassi saturi senza estremismi qui: Grassi saturi.

2. Aumenta fibra, soprattutto quella “solubile”.
   Avena, legumi, frutta, verdure: è una leva concreta. Se vuoi una lettura “senza talebanismi”: Legumi e Le verdure sono sempre “buone”?.

3. Sostituisci grassi, non “tagliarli”.
   Più spesso funziona passare a grassi insaturi (olio EVO, frutta secca, pesce) che “vivere low-fat” a caso.

4. Taglia il rumore delle carni processate.
   Non è moralismo: è densità calorica, sale, combinazioni che si incastrano male. Vedi: Affettati e salumi: come leggerli davvero.

5. Muoviti come se fosse un farmaco, ma con dose sostenibile.
   Forza + camminate + un minimo di lavoro di resistenza fanno più di una “settimana perfetta” ogni tanto. Se ti serve un punto d’ingresso semplice: Abitudine fitness: farla reggere nel tempo.

6. Sonno e stress: non sono “supporto”, sono parte del profilo lipidico.
   Se dormi poco e vivi in allerta, è facile vedere trigliceridi peggiori, fame più caotica e aderenza che salta. Parti da Dormire meglio già stanotte e Stress, relax, adapt.

Poi fai la cosa più sottovalutata: riduci una variabile per volta e ricontrolla dopo un periodo sensato (non dopo 10 giorni).

Segnali da osservare (e quando fermarsi)

• Se i valori sono molto elevati, se hai familiarità importante, o se hai altri fattori di rischio: qui la “mossa semplice” è farti guidare. Non perché sei fragile, ma perché il rischio va stimato bene.

• Se il tuo profilo è compatibile con insulino-resistenza (trigliceridi alti, HDL basso, girovita, stanchezza post-prandiale): evita l’errore classico di “tagliare solo i grassi” e basta.

• Se stai cambiando tutto insieme (dieta, allenamento, integratori) e non capisci cosa sta funzionando: fermati e torna a poche leve.

FAQ su Colesterolo alto

Le uova alzano il colesterolo?
Dipende più dal contesto che dall’uovo in sé. Per molte persone la leva principale resta grassi saturi totali, fibra e peso corporeo. Se vuoi una risposta “operativa” (non da forum): Quante uova a settimana?.

HDL alto mi “protegge”?
È un segnale spesso positivo, ma non è uno scudo. Se trigliceridi sono alti, c’è infiammazione o il contesto è metabolico “storto”, l’HDL può perdere parte della sua funzione.

Devo eliminare i grassi per abbassare LDL?
Raramente è la strategia migliore. Più spesso funziona sostituire saturi con insaturi e aumentare fibra.

Conta il colesterolo totale?
È una porta d’ingresso, non la diagnosi. Da solo può spaventarti o rassicurarti senza motivo. Serve leggere anche LDL, HDL, trigliceridi e, quando possibile, non-HDL o apoB.

Ha senso misurare apoB?
Quando c’è discordanza tra “come ti senti/come vivi” e i numeri, o quando trigliceridi sono alti, oppure quando vuoi un indicatore che somigli al “numero di particelle”, apoB è spesso più informativo.

• References and resources

  1. Mach F, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Atherosclerosis. 2019.

  2. Mach F, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025.

  3. Grundy SM, et al. 2018 Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Circulation. 2019.

  4. Nordestgaard BG, et al. Apolipoprotein B and Non-HDL Cholesterol Better Reflect Residual Risk Than LDL Cholesterol in Statin-Treated Patients. J Am Coll Cardiol. 2021.

  5. Pencina KM, et al. Individual Variation in the Distribution of Apolipoprotein B Levels Across the Spectrum of LDL-C or Non–HDL-C Levels. JAMA Cardiol. 2024.

  6. Berger S, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015.

  7. Khera AV, et al. Cholesterol Efflux Capacity, High-Density Lipoprotein Function, and Atherosclerosis. N Engl J Med. 2011.

  8. Packard CJ. Small, dense LDL and the insulin resistance syndrome. Diabetes Metab Res Rev. 2001.

Sei consapevole di esserlo? Consapevolezza e MAAS test

Ti è mai capitato di arrivare da qualche parte in auto e pensare: “Come ci sono arrivato?”

Non perché ti sei perso, ma perché eri in modalità automatica.

Quella modalità è utile: ti fa risparmiare energia.

Il problema nasce quando la modalità automatica diventa lo stato “di default” anche dove ti servirebbe presenza: scelte, cibo, stress, sonno, relazioni, allenamento.

Il punto è questo: spesso non ti manca informazione. Ti manca presenza nel momento della scelta.

Puoi sapere già tutto “in teoria” eppure ritrovarti in automatico (stress → compensazione, stanchezza → rimando, ansia → controllo).

Per questo diciamo: meno nuove informazioni, più consapevolezza operativa. Non per sapere meno, ma per accorgerti prima e scegliere meglio.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

• Ti senti spesso in “pilota automatico” e vuoi capire dove perdi presenza.

• Vuoi strumenti sobri per aumentare consapevolezza senza trasformarla in un progetto infinito.

• Ti interessa un modo semplice per collegare consapevolezza e scelte concrete (non teoria).

Non è (ancora) per te

• Cerchi una tecnica che prometta di “risolvere tutto”.

• Stai attraversando un periodo in cui pratiche di introspezione ti destabilizzano (ansia intensa, derealizzazione, ecc.): in quel caso serve gradualità e, se necessario, supporto professionale.

In short

La consapevolezza non è “stare nel qui e ora 24/7”. È:

• accorgerti di cosa succede (pensieri, emozioni, corpo, impulsi);

• scegliere un micro-aggiustamento invece di reagire in automatico;

• ripetere questo gesto abbastanza spesso da renderlo naturale.

Un modo pratico per “misurarla” è la MAAS (Mindfulness Attention Awareness Scale): 15 frasi, punteggi, una media finale.

Principles

1) Conoscenza, coscienza, consapevolezza (senza farne filosofia)

Per capirci al volo:

• Conoscenza: sapere qualcosa (“so cos’è la parola ‘cane’”).

• Coscienza: l’esperienza di un “Io” che percepisce e agisce.

• Consapevolezza: l’abilità di osservare quello che succede in te mentre succede.

È una semplificazione utile: ti serve per portare la lente sul quotidiano, non per fare un trattato.

2) “Vivere nel qui e ora” non è un dogma

Se provi a essere presente su tutto, sprechi energia.

La domanda più utile è: in quali momenti ti conviene essere più consapevole?

• quando devi scegliere (cibo, priorità, confini, lavoro);

• quando sei sotto stress (e l’automatismo ti porta a fare sempre le stesse cose);

• quando vuoi cambiare un comportamento e ti accorgi che “ci ricaschi”.

3) Osservarti ti cambia già

Quando ti accorgi che stai reagendo, non stai più solo reagendo.

Quel mezzo secondo di spazio è dove nasce la scelta.

Se vuoi un ponte pratico verso “scelte sobrie” quando ti senti tirato da mille richieste: Imparare a dire di No: confini personali che ti fanno stare meglio (e più in forma).

What the evidence says

Due punti “robusti” da tenere a mente:

• Scale come la MAAS sono state sviluppate e validate per misurare aspetti legati a attenzione e consapevolezza nel quotidiano.

• In molti contesti, una maggiore mindfulness/consapevolezza si associa a esiti migliori su stress percepito e benessere psicologico, ma gli effetti dipendono da contesto, pratica e persona.

A te (e noi) interessa questo: la consapevolezza è utile se diventa mossa applicabile, non identità.

In practice

1) Il check settimanale “minimo efficace” (5 minuti)

Scegli un momento fisso (es. domenica sera o lunedì mattina) e rispondi a tre domande:

• Qual è l’obiettivo principale di questa settimana?

• Qual è il collo di bottiglia più probabile?

• Qual è una mossa semplice che lo riduce?

Non devi scrivere un diario. Devi creare direzione.

2) Il check giornaliero “stato del sistema” (30 secondi)

Una volta al giorno, senza teatro:

• corpo: “tensione o morbidezza?”

• mente: “rumore alto o basso?”

• energia: “su o giù?”

E se il tuo autopilota parte appena apri gli occhi, qui hai un avvio pulito: Routine mattutina.

Se vuoi un esempio concreto su come abbassare il rumore quando sale, invece, impara a respirare meglio quando lo stress sale.

3) MAAS test: come funziona (e come leggerlo)

La MAAS è composta da frasi che descrivono situazioni tipiche di distrazione/automaticità.

Per ogni frase, assegni un punteggio da 1 (“quasi sempre”) a 6 (“quasi mai”). Poi fai la media.

• media più bassa: più spesso sei in automatico;

• media più alta: più spesso sei presente.

Non usarla per giudicarti. Usala per orientarti.

Le 15 frasi (versione pratica)

1. Mi accorgo di un’emozione solo dopo che è passata.

2. Rompo o dimentico cose perché ero distratto.

3. Fatico a restare concentrato su ciò che sto facendo.

4. Mi muovo “verso la meta” senza notare il percorso.

5. Non sento tensioni/fastidi finché non diventano forti.

6. Dimentico un nome appena l’ho sentito.

7. Agisco automaticamente senza rendermi conto di cosa sto facendo.

8. Faccio le attività quotidiane di corsa, senza attenzione.

9. Sono così focalizzato sul risultato che perdo contatto con il processo.

10. Lavoro “in automatico” senza presenza.

11. Ascolto a metà mentre faccio altro.

12. Guido col pilota automatico e poi mi chiedo perché ho preso quella strada.

13. Mi ritrovo spesso a rimuginare su passato o futuro.

14. Faccio cose senza rendermene conto (poi mi “risveglio”).

15. Mangio uno snack e mi accorgo tardi che stavo mangiando.

4) Dopo il punteggio: la mossa vera

Scegli un’area della vita dove l’automatismo ti costa caro e fai una sola cosa:

• riduci frizione (rendere facile la scelta buona);

• riduci tentazione (rendere difficile la scelta che ti sabota).

Se il tuo automatismo più frequente è “stress → compensazione”: Stress, relax, adapt.

Signs to watch for (and when to stop)

Verdi:

• ti accorgi prima dei pattern (fame nervosa, scroll, “sì” automatici);

• recuperi più in fretta dagli scivoloni;

• fai micro-aggiustamenti senza bisogno di rivoluzionare tutto.

Gialli:

• trasformi la consapevolezza in controllo (devi “monitorare” tutto);

• il check ti porta a colpevolizzarti invece che a scegliere una mossa.

Rossi:

• pratiche di attenzione ti aumentano ansia o ti destabilizzano: riduci intensità e durata; se persiste, valuta supporto professionale.

FAQ su Consapevolezza e MAAS test

Devo essere presente sempre?
No. La presenza totale è inefficiente. L’obiettivo è essere più consapevole nei momenti che spostano la traiettoria.

Se faccio il test e viene “basso”, significa che sto male?
No. Significa che sei spesso in automatico. È un punto di partenza, non una diagnosi.

Quanto spesso dovrei rifarlo?
Se vuoi usarlo come check, ogni 4–8 settimane è più che sufficiente. Non trasformarlo in ossessione.

Consapevolezza = meditazione?
La meditazione può aiutare, ma la consapevolezza in Oukside è soprattutto un gesto pratico: notare, scegliere, ripetere.

• References and resources

  • Brown KW, Ryan RM. The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. J Pers Soc Psychol. 2003.

  • Baer RA, et al. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2004.

  • Querstret D, Cropley M. Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: a systematic review. Clin Psychol Rev. 2013.

Teanina: meno stress, sonno più facile, “calma vigile”

La teanina (L-theanine) è un aminoacido naturale del tè.

Nel mondo reale viene usata soprattutto per tre cose: ridurre “frizione” mentale, rendere più facile l’addormentamento, smussare l’eccesso di stimolo (anche quando bevi caffeina).

Non è una pillola “che ti sistema”. È uno strumento che, in alcune persone e in alcuni contesti, può spostare l’ago di poco. E quel “poco”, quando sei già stanco o sovraccarico, può essere tanto.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

• Hai giornate piene e ti serve una calma lucida (non sedazione).

• La sera ti “giri” perché il sistema resta acceso.

• La caffeina ti aiuta a lavorare, ma a volte ti porta su un livello di attivazione troppo alto.

Non è (ancora) per te

• Stai cercando una scorciatoia per non sistemare sonno, stress e routine.

• Hai sintomi importanti o persistenti (insonnia severa, ansia intensa): qui serve un inquadramento clinico.

In short

La teanina può essere utile se la usi con criterio:

• Obiettivo chiaro: stress, sonno, concentrazione.

• Dose frugale: parti basso, sali solo se serve.

• Finestra: “al bisogno” o cicli brevi, non per forza tutto l’anno.

• Stop rule: se ti rende più apatico, più stanco o ti rovina il sonno, non insistere.

Se vuoi la bussola generale sugli integratori: Essential supplement stack.

Principles

1) “Tranquillante” non significa “sedativo”

La parola giusta è questa: calmante.

In molte persone la teanina non “spegne”, ma smussa. È utile quando il problema non è la mancanza di energia, ma l’eccesso di rumore.

2) Funziona meglio quando il contesto è già decente

La teanina rende più facile una traiettoria. Non sostituisce la traiettoria.

Se dormi poco, vivi in allarme e ti affidi a stimoli continui, qualsiasi cosa diventa instabile.

Due fondamentali prima di tutto:

• Stress, relax, adapt

• Dormire meglio già stanotte

3) In coppia con la caffeina può avere senso

Qui c’è un uso intelligente: caffeina per l’alertness, teanina per la qualità dello stato.

Non significa “zero jitter (irrequietezza) garantito”. Significa: provi a costruire stimolo più pulito.

What the evidence says

La letteratura non dice “funziona sempre”. Dice qualcosa di più utile:

• in RCT e review, dosi nell’ordine di 200–400 mg/die sono spesso quelle usate quando si osservano segnali su stress/ansia e alcuni aspetti del sonno;

• in alcuni studi, la teanina è stata associata a miglioramenti su questionari di stress e qualità del sonno;

• in combinazione con caffeina, diversi studi riportano miglioramenti su specifici compiti attentivi rispetto al placebo.

Nota importante di metodo: alcuni studi hanno conflitti d’interesse (es. fornitura del prodotto o autori legati al produttore). Non li butti via: li leggi con un filo in più di prudenza.

Se vuoi una lente “anti-fideismo” su evidenze e numeri: Evidenza senza fideismo.

In pratica: come usarla

Qui sotto trovi protocolli “puliti”. Non sono prescrizioni mediche: sono modi sensati di testare uno strumento.

Scenario A — Giornate piene, calma lucida

• 100–200 mg al bisogno.

• Se ti serve, puoi ripetere una seconda dose nella giornata.

Domanda guida: ti rende più lucido o più “ovattato”?

Scenario B — Addormentamento difficile

• 200 mg circa 30–60 minuti prima di dormire.

• Se la prima prova non dice nulla, non inseguire il numero: prova 3–5 sere e poi decidi.

Se vuoi qualcosa di ancora più “comportamentale” (prima di supplementare): Respirazione rilassante.

Scenario C — Con caffeina (focus senza eccesso)

• Esempio frugale: 100 mg teanina + 50 mg caffeina (o un caffè).

• Esempio più deciso: 200 mg teanina + 100–160 mg caffeina (o due caffè).

Qui la regola d’oro resta una: cut-off della caffeina. Non barare col sonno.

Qualità del prodotto

Due criteri pratici:

• Dose dichiarata chiara per capsula/compressa.

• Marchi con controlli di qualità e lotti tracciabili (per ridurre la variabilità).

Signs to watch for (and when to stop)

Fermati o rivaluta se:

• ti senti più apatico o “spento”;

• peggiora il sonno (paradossale, ma può succedere);

• aumenta l’ansia perché inizi a controllare ogni sensazione;

• stai prendendo farmaci o hai condizioni per cui è sensato parlarne prima con un medico.

Se ti accorgi che stai usando supplementi per comprare “sensazione di controllo”, torna alla base: Il placebo.

FAQ su Teanina

La teanina mi farà dormire?
Non “sedandoti”. In alcune persone rende più facile scendere di giri. In altre fa poco o nulla. Il test sensato è breve e con obiettivo chiaro.

Posso prenderla tutti i giorni?
Puoi, ma spesso è più intelligente usarla “al bisogno” o a cicli. Se diventa indispensabile, la domanda è: cosa sto evitando di sistemare?

La teanina è solo marketing?
No, ma non è nemmeno una scorciatoia universale. In molte persone l’effetto è sottile. Il punto è usare uno strumento sottile nel modo giusto.

Teanina e tè verde sono la stessa cosa?
Il tè contiene teanina, ma la quantità varia molto. L’integratore serve quando vuoi una dose più prevedibile.

• References and resources

  1. Williams JL, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2019.

  2. Hidese S, et al. Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019.

  3. Owen GN, et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008.

  4. Haskell CF, et al. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Res. 2008.

  5. Dodd FL, et al. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2015.

  6. Kahathuduwa CN, et al. L-Theanine and caffeine improve target-specific attention by decreasing mind wandering: an fMRI study. Nutr Neurosci. 2018.

Il fitness è più lento del tuo metabolismo

C’è una trappola molto comune: pensare che “stare bene e in forma” sia difficile perché devi considerare troppe cose.

Io credo che sia difficile per un altro motivo: perché il mondo fitness ha costruito un universo di informazioni patinate, iper-dettagliate e spesso inutili. E ti ha convinto che fare bene significhi inseguire ogni micro-variabile.

Il risultato è paradossale: ti manda in loop su cose marginali (calcoli, stime, app, numeri “precisi”), mentre ti ruba tempo ed energia da ciò che conta davvero: sonno, stress, direzione, continuità.

Se vuoi un pezzo che smonta bene l’illusione del “più preciso = più efficace”: L’illusione della dieta.

Lo smartphone, e la bugia del fitness

Noi usiamo uno smartphone senza sapere nulla dei miliardi di operazioni al secondo che esegue.

Non è ignoranza: è progettazione. La complessità sta “dietro le quinte”, e tu ricevi un’esperienza fluida.

Se il fitness avesse costruito lo smartphone, probabilmente ti venderebbe corsi sulle operazioni che il dispositivo esegue.

E tu pagheresti per sentirti “più competente”.

Il punto è che non ti serve.

Ti serve conoscere i criteri e le mosse che ti portano dove vuoi.

L’esperimento: stress-testare la formula del metabolismo basale

Per essere intellettualmente onesto, ho fatto un piccolo stress test su una mia ipotesi.

L’ipotesi era semplice: se anche il mondo fitness fosse onesto, potrebbe semplificare molto, mantenendo una coerenza sufficiente.

Ho scelto un caso perfetto: il calcolo del metabolismo basale (e, a cascata, del TDEE). È un tema che viene presentato come centrale, ma nella vita reale è spesso un proxy grossolano: utile a grandi linee, inutile se lo tratti come un numero “vero”.

Come ho fatto (senza farti scervellare)

• Ho preso una formula classica per stimare il metabolismo basale (Harris–Benedict).

• Ho usato percentili di età, peso e altezza della popolazione italiana.

• Ho generato molti profili plausibili dentro quei range e ho calcolato il metabolismo basale.

• Ho guardato il rapporto MB / altezza (separando uomini e donne).

Quello che mi interessava non era trovare “la formula perfetta”. Mi interessava capire se, per l’uso pratico non clinico, puoi ottenere una semplificazione decente.

Una scorciatoia utile: MB ≈ altezza × 8/9

Il risultato, a livello di ordine di grandezza, è questo:

• Donne: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 8

• Uomini: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 9

Se vuoi un esempio rapido:

• Donna 165 cm → ~1320 kcal/die

• Uomo 180 cm → ~1620 kcal/die

Questa non è “la verità” sul tuo metabolismo.

È una cosa più utile: una stima frugale che evita di perdere ore dietro a un falso senso di precisione.

Due confini che devi tenere ben chiari

1. Le formule di predizione dell’RMR/BMR possono avere errori individuali importanti. Usarle bene significa trattarle come stime, non come sentenze.

2. Il TDEE è ancora più variabile: oltre al metabolismo a riposo, ci sono attività quotidiana, allenamento, termogenesi indotta dalla dieta, giorni “attivi” e giorni “piatti”.

Quindi sì: puoi moltiplicare questa stima per un fattore (es. 1,3–1,6) per farti un’idea.

Ma non diventare schiavo del risultato.

Se vuoi una lente completa su “calorie sì, calorie no” senza fideismo: The Calorie Project.

Cosa te ne fai tu, nella vita vera

Se stai cercando un numero per orientarti, questa regola ti dà un punto di partenza.

Poi però la domanda vera non è “qual è il mio metabolismo basale”.

La domanda vera è: quali mosse stanno guidando la tua traiettoria?

Io, nella pratica, guardo tre blocchi (molto più predittivi del calcolo “fine”):

• Sonno: se dormi male, il corpo diventa più rumoroso e le scelte diventano più fragili. Dormire meglio già stanotte.

• Stress: se sei sempre in allarme, “aderenza” e recupero crollano. Stress, relax, adapt.

• Direzione e continuità: poche mosse ripetute bene battono una strategia perfetta fatta a settimane alterne.

Se ti serve un “antidoto” all’ossessione dei numeri, c’è anche un pezzo dedicato: Frustrazione da kcal.

Cosa portarti a casa

Il problema non è che la Fisiologia sia semplice.

Il problema è quando qualcuno usa la complessità per venderti l’idea che senza quel corso, quell’app o quella formula “precisa” non puoi farcela.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Be Ouksider. Think Oukside.

• References and resources

  • Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005.

  • Frankenfield DC, et al. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013.

  • Cicognani A. I nuovi percentili italiani. Università di Bologna.

  • Foglio di calcolo per dati e simulazione (Google Sheets).

Restare in forma con semplicità

C’è un’obiezione che sento da anni:

“Vorrei rimettermi in forma, ma è impossibile pensare a tutto.”

Te lo dico in modo netto: non è impossibile perché il corpo è troppo complesso. È impossibile perché il fitness ha costruito un mondo di informazioni patinate, infinite, spesso contraddittorie. E ti ha venduto l’idea che “fare bene” significhi inseguire ogni dettaglio.

La verità è meno spettacolare e molto più liberatoria: la realtà è complessa, ma le mosse che ti servono per stare in forma possono restare semplici.

Non “facili” in senso pigro. Semplici nel senso giusto: poche, ripetibili, adattabili alla vita vera.

Perché sembra difficile

Il fitness rende tutto più complicato per tre motivi.

1. Primo: confonde strumenti con identità. Un protocollo diventa “io sono quello che fa keto”, “io sono quello che fa HIIT”, “io sono quello che non mangia mai zuccheri”. E quando un pezzo scricchiola, scricchiola tutto.
   Se ti riconosci in questa dinamica, tre esempi “stesso film, scene diverse”: Ketosi vs keto diet, HIIT e sprint a casa, Niente carbo?.

2. Secondo: ti spinge a cercare la routine perfetta, invece di costruire un sistema che regge anche nelle settimane brutte.

3. Terzo: ti vende l’ansia travestita da disciplina: ogni deviazione diventa una colpa, ogni oscillazione un fallimento.

Io non ho costruito Oukside per aggiungere regole. L’ho costruita per togliere rumore.

Stare in forma con semplicità: le 4 Aree

Quando togli la patina, restano quattro pilastri. Non perché il resto non conti, ma perché se questi quattro sono in ordine, il resto smette di essere urgente.

EAT

Non significa “mangiare poco”. Significa mangiare in modo che tu ci riesca davvero, con cibo riconoscibile e regole che non ti inchiodano.

Se vuoi un criterio pulito per ripartire: Cos’è davvero “cibo vero”.

MOVE

Non significa “spaccarti”. Significa avere due ancore di forza e un minimo di movimento costante, così il tuo corpo resta competente.

Se sei in fase “casa” e vuoi un ingresso serio senza teatro: Allenamento a corpo libero.

FEEL

Non significa “fare mindfulness”. Significa gestire lo stress e il recupero in modo che il sistema non viva sempre in allarme.

Un articolo che chiarisce bene la logica: Stress → Relax → Adapt.

ENJOY

Non significa “premio” o “sgarro”. Significa autopadronanza e libertà: saper scegliere, saper dire sì, saper dire no, senza che ogni scelta diventi un tribunale.

Se vuoi un ponte pratico tra piacere e traiettoria: Feel good.

Queste quattro Aree non sono “supportive” una dell’altra. Sono pilastri. Ognuna tiene in piedi anche le altre, ma ognuna deve essere solida di suo.

Cosa te ne fai tu, domani mattina

Se vuoi una versione concreta, non perfetta, e soprattutto ripetibile, io partirei così.

Mossa 1 — EAT: scegli due “piatti base”

Due piatti che riesci a ripetere senza pensarci troppo. Non devono essere ideali. Devono essere tuoi, sostenibili, e sufficientemente “cibo vero”.

Mossa 2 — MOVE: due ancore di forza a settimana

Due sedute. Anche brevi. Se ti sembra “troppo poco”, questa è la lente giusta: Train less, get more. L’obiettivo non è “fare tutto”. È dare al corpo un segnale chiaro: siamo una persona che allena la forza.

Mossa 3 — FEEL: un gesto di downshift al giorno

Un gesto piccolo che abbassa l’attivazione: una camminata breve, una respirazione lenta, un’uscita dalla modalità “sempre acceso”. Non per essere zen, ma per recuperare.

Se ti serve un’idea concreta: Respirazione rilassante.

Mossa 4 — ENJOY: una regola di libertà

Una regola che ti fa vivere bene senza sabotarti. Per esempio: un rito settimanale, un pasto “sociale” pianificato, o un limite semplice che non ti umilia.

Qui non stai imparando a “controllarti”. Stai imparando a sceglierti.

Il punto fondante

Non ti serve sapere tutto. Ti serve un sistema che ti permetta di fare le mosse giuste anche quando la vita non è perfetta.

Se vuoi capire da dove nasce questa lente e come si collega a Never Diet: Examine: Oukside Never Diet.

Be Ouksider. Think Oukside.

Bilancia e peso corporeo: come usarli senza farti usare

Quando pensi a “rimetterti in forma”, una delle prime mosse è spesso questa: comprare una bilancia (o rimetterla in vista).

C’è chi dice che “non serve”. C’è chi dice che “è tutto”. Entrambe le posizioni sono comode, ma povere.

La domanda utile è più semplice e più scomoda:

la bilancia ti aiuta a guidare il percorso, o ti guida lei?

Se vuoi: questo articolo ti dà criteri pratici per usare il peso come indice a basso costo (utile), senza trasformarlo in identità.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

• Vuoi dimagrire, mantenere, o capire se stai andando nella direzione giusta.

• Ti serve un feedback semplice per fare piccole correzioni, senza contare tutto.

• Ti capita di reagire al numero, ma vuoi imparare a leggerlo con criterio.

Non è (ancora) per te

• La bilancia ti innesca ansia forte, restrizione, o comportamenti compulsivi.

• Hai una storia di disturbi del comportamento alimentare o sei in una fase fragile.

In questi casi la mossa più intelligente può essere: non usare la bilancia, o usarla solo con una guida professionale.

In short

Il peso corporeo non è “te”. È un numero che include acqua, glicogeno, contenuto intestinale, infiammazione, oscillazioni ormonali, stress, sonno.

Per questo, il criterio non è “pesarti sì/no”. Il criterio è come.

• Breve termine (ore–pochi giorni): rumore. Non decidere nulla qui.

• Medio termine (7–14 giorni): feedback utile per piccole regolazioni.

• Lungo termine (4–12 settimane): verifica della strategia.

Se vuoi una lettura più “fisica” delle oscillazioni (acqua, sale, glicogeno): Whoosh: perché il peso non scende (e poi crolla) e Acqua e sale: quando contano davvero.

Principles

1) Il peso è un indice: utile, ma incompleto

La bilancia è comoda perché ti dà un numero ogni volta che vuoi, senza calcoli.

È anche ingannevole se la usi come “verdetto”: peso su = sto sbagliando / peso giù = sto facendo bene.

La bilancia diventa utile quando la tratti come un tachimetro: ti dice la direzione e la velocità media, non tutta la meccanica del motore.

Se vuoi un indicatore complementare “zero tecnologia”: Stima visiva della composizione corporea.

2) Un singolo dato non guida nulla: serve una finestra

La regola che salva più persone è questa:

non guardare il numero, guarda la tendenza.

Nella pratica significa usare una media mobile a 7 giorni (o, minimo, due pesate a settimana sempre nelle stesse condizioni).

3) Il peso oscilla per ragioni che non controlli (e va bene così)

Oscillazioni di 0,5–2 kg in pochi giorni sono comuni. Non sono “grasso”. Spesso sono:

• acqua e glicogeno (carboidrati, allenamento, stress),

• sale e idratazione: se ti sei “gonfiato” da un giorno all’altro, spesso è qui → Acqua e sale,

• intestino (stipsi inclusa): quando “non scende” non è detto che tu stia ingrassando → Stitichezza: guida completa,

• sonno e carico mentale: due notti storte possono cambiare tutto (anche la ritenzione) → Dormire meglio già stanotte,

• ciclo e variazioni ormonali: soprattutto se il ciclo si altera o diventa imprevedibile → Amenorrea ipotalamica.

Se ti capita una “settimana misteriosa”, di solito non è magia: è una combinazione di questi fattori — e spesso il moltiplicatore è lo stress → Stress, relax, adapt.

4) Il problema non è la bilancia: è l’identità appesa al numero

La bilancia diventa tossica quando il peso smette di essere un dato e diventa un giudizio.

Qui la mossa è spostare il focus:

• dal “numero perfetto” al range,

• dal “controllo totale” al controllo sufficiente,

• dall’ansia da risultato alla continuità delle mosse.

What the evidence says

La pesata regolare è una forma di auto-monitoraggio: in molti studi è associata a risultati migliori, soprattutto quando fa parte di un sistema (feedback, accountability, piccole azioni) e non è un gesto isolato.

La frequenza “migliore” non è uguale per tutti: in media non emerge un vantaggio netto e universale tra pesata giornaliera e settimanale, mentre emerge che costanza e contesto contano molto. In generale, la letteratura non mostra effetti psicologici negativi inevitabili: dipende da persona, obiettivo e modo d’uso.

In practice

Step 0 — Standardizza la misurazione (o non è misurazione)

Se decidi di pesarti, fallo in condizioni ripetibili:

• al mattino, dopo il bagno,

• prima di mangiare e bere,

• idealmente senza vestiti (o sempre uguale),

• stessa bilancia, stesso punto, stessa superficie.

Protocollo A — “La bilancia mi aiuta”

Se il numero non ti destabilizza troppo:

• pesati 3–7 volte a settimana,

• scrivi il dato e guarda solo la media mobile a 7 giorni,

• fai aggiustamenti solo ogni 7–14 giorni.

Regola: una singola pesata non cambia nulla. La media sì.

Protocollo B — “La bilancia mi attiva ansia”

Se il numero ti spinge a restringere o a ossessionarti:

• passa a 1 pesata a settimana (sempre uguale), oppure

• sospendi la bilancia per 30 giorni e usa altri marker.

Marker alternativi (pratici):

• come vestono i pantaloni,

• circonferenze 1 volta ogni 2 settimane,

• foto ogni 4 settimane,

• performance (ripetizioni, carichi, fiato).

Se vuoi rendere il percorso “meno bilancia-centrico” senza perderti: The Calorie Project.

Protocollo C — “Obiettivo estetico, ma senza estremismi”

Se hai un obiettivo più stretto (cut, definizione), puoi pesarti spesso.

Ma solo con due vincoli:

• decidi prima il periodo (es. 4–6 settimane) e le mosse essenziali,

• usi la bilancia per correggere 1 leva alla volta (non per punirti).

Se inizi a cambiare tutto ogni due giorni, stai costruendo rumore.

Signs to watch for (and when to stop)

La bilancia è “fuori posto” se:

• determina il tuo umore della giornata,

• ti porta a saltare pasti o “riparare” con allenamenti punitivi,

• ti fa evitare socialità o situazioni normali,

• ti spinge a pesarti più volte al giorno,

• ti fa ignorare segnali più importanti (sonno, energia, ciclo, performance).

Stop rule: se due di questi segnali compaiono per più di una settimana, riduci frequenza o sospendi la bilancia e passa al Protocollo B.

FAQ su Bilancia e peso corporeo

Meglio pesarsi ogni giorno o una volta a settimana?
Dipende da come reagisci al dato. Se ti aiuta e non ti destabilizza, anche ogni giorno va bene, ma contano solo medie e trend. Se ti innesca, meglio settimanale o stop temporaneo.

Se vedo +1 kg domani, cosa faccio?
Niente. Lo registri e guardi la media a 7 giorni. Un +1 kg in 24 ore è quasi sempre acqua/contenuto intestinale, non grasso.

La bilancia “non dice nulla” sulla composizione corporea: quindi è inutile?
No. Dice poco sulla composizione, ma può dire molto sulla direzione. Se la usi bene, ti aiuta a fare correzioni piccole e tempestive.

Posso sostituire la bilancia con le foto?
Sì, se sei costante. Le foto sono lente ma spesso più “oneste” del numero. Ideali: ogni 4 settimane, stessa luce, stessa posa.

E se sto mettendo muscolo?
Allora il peso può stabilizzarsi o salire mentre forma e performance migliorano. Per questo conviene affiancare almeno un marker: circonferenze o performance.

• References and resources

  • VanWormer JJ, et al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. 2015.

  • Steinberg DM, et al. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity (Silver Spring). 2013.

  • Zheng Y, et al. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Obes Rev. 2015.

  • Pacanowski CR, et al. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity (Silver Spring). 2014.

  • Linde JA, et al. The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. Int J Obes (Lond). 2005.

  • Butryn ML, et al. Frequency and Consistency of Self-Weighing to Promote Weight-Loss Maintenance. Obesity (Silver Spring). 2020.