“Correre per dimagrire” non è proficuo. Questo, almeno, se si intende dimagrimento per quello che è realmente: modificare le proporzioni tra massa magra e massa grassa a favore della prima.

Non è solo una questione estetica: avere una certa composizione corporea permette al tuo corpo di funzionare bene. E, per avere una certa composizione corporea, bisogna garantire che il tessuto muscolare riceva stimoli idonei per ripararsi e accrescersi.

Questi stimoli non possono essere il cardio blando in “fascia lipolitica”: andare a correre per dimagrire in lunghe ed estenuanti sessioni di cardio, come si fa solitamente, non serve. Serve uno stimolo di intensità e potenza, serve fare in modo che il tessuto muscolare possa contrarsi per generare un sacco di forza, in impulsi brevi e ripetuti.

Se l’unica cosa che ti viene in mente per fare questo sono i pesi, i kettlebell, i manubri o certi esercizi a corpo libero, lascia che ti dica che ci sono altre strade per generare quegli stimoli. In questo articolo capirai quali sono, e non solo: capirai come combinare quegli stimoli per costruire un programma di allenamento completo.

Capirai, in breve, che puoi correre per dimagrire, a patto che corri veloce abbastanza.

💡 Nota. In realtà, oltre alla corsa, puoi utilizzare altri tipi di movimenti notoriamente eseguiti per “fare cardio” (il nuoto, la bici, il remoergometro, l’ellittica…) per creare allenamenti di intensità e potenza; cambia il movimento, ma non il principio alla base.

Lo stimolo dell’allenamento

Il tuo corpo è un sistema che reagisce e risponde agli stimoli. Se vuoi dimagrire, l’esercizio fisico non ti serve come strumento per aumentare il dispendio energetico. L’allenamento è, piuttosto, uno strumento per indurre adattamenti biologici strutturali e funzionali necessari per il raggiungimento di determinati obiettivi, tra cui dimagrire.

Per indurre questi adattamenti è necessario scegliere un sovraccarico di lavoro tale da innescare una risposta specifica da parte del corpo. Sovraccarico non significa necessariamente “fare pesi / usare attrezzi / fare bodyweight training spinto”.

Un sovraccarico si crea tramite un corretto uso del concetto di intensità allenante.

Il ruolo chiave dell’intensità dell’allenamento

L’intensità a cui l’allenamento viene svolto è fondamentale poiché gli adattamenti che cerchiamo dipendono proprio dall’intensità allenante. L’intensità puoi considerarla come un parametro della potenza meccanica espressa (forza moltiplicata velocità) dai tuoi muscoli: in breve, quanto il tuo sistema muscolare sta dando in termini di output.

Cos'è la potenza?

La potenza è direttamente proporzionale alla forza espressa e alla velocità con cui riesci a esprimerla, ma non in maniera lineare. Il tuo sistema neuromuscolare ha bisogno di un certo intervallo di tempo per generare molta forza. Prendi questi scenari:

• il lancio di una pallina;

• il lancio di una palla medica di 5 Kg;

• il salto con una zavorra che pesa circa la metà di te;

• spingere un’auto in panne in salita riuscendo a malapena a farla oscillare.

Lanciare una pallina non è un lavoro ad elevata potenza, in quanto anche se la velocità è massimale, la forza non lo è; spingere un’auto col massimo delle forze non è un lavoro ad elevata potenza, in quanto anche se la forza è massimale, la velocità non lo è. Gli stimoli che generano più potenza sono i due centrali: lanciare una palla medica o saltare con una zavorra.

Più la potenza viene mantenuta elevata, maggiori saranno gli adattamenti generati dall’allenamento. Questo, inoltre, permette una durata di allenamento inferiore a fronte di risultati superiori: 15-30 minuti x 2-3 volte / settimana di allenamento ad elevata potenza superano di gran lunga 45-60 minuti x 3-5 volte (o più) / settimana di allenamento di tipo cardio blando.

Ma cosa significa esprimere molta potenza? Che sia per allenamenti di tipo ciclico (quelli in cui ripeti lo stesso gesto numerose volte: corsa, bici, nuoto…), o per allenamenti di tipo aciclico (quelli in cui puoi ripetere il gesto poche volte, poi devi riposare: pesi, kettlebell, corpo libero…), esprimere elevata potenza significa:

• Lavorare attorno all’85-90% della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) in sforzi ciclici. Se il tuo allenamento si basa su corsa, bici, nuoto, remoergometro e tutto ciò che comporta ciclicità, una frequenza cardiaca così elevata significa che ti stai spremendo per andare veloce.
  

• Usare carichi superiori all’80% del carico massimale per 1 ripetizione (CM o 1RM) in sforzi contro resistenza. Se fai allenamento con i pesi, usi il kettlebell, gli elastici o fai corpo libero, questo significa spostare grossi carichi oppure spostare carichi inferiori ma ad elevata velocità (come in un salto o un push up saltato).

L’allenamento aerobico è da buttare?

L’allenamento aerobico o cardiovascolare, quello generalmente svolto “per dimagrire”, è il più delle volte un non-allenamento: un movimento un po’ diverso dal normale, svolto a intensità così basse che non fa uscire dalla famigerata comfort zone.

Pensa a tutti quelli che vanno a fare la tipica corsetta-jogging parlottando e non avvertendo elevata sensazione di fatica. Un allenamento che non genera affaticamento è un allenamento che non genera adattamento e perciò non può neppure chiamarsi “allenamento”. Certamente da buttare.

L’allenamento aerobico proficuo è, invece, quello svolto per aumentare le capacità aerobiche dell’organismo: il che vuol dire portarlo fuori dalla comfort zone. A meno che non sia una tua passione o tu non voglia aumentare le performance in uno sport di endurance, questo tipo di allenamento richiede un impegno che, per obiettivi di fitness e dimagrimento, è superfluo.

Mi spiego…

Se tu volessi fare un lavoro aerobico degno di nota, dovresti fare un lavoro aerobico continuo a una certa intensità (almeno 70% della FCmax). Soltanto in questo modo, raggiungeresti i benefici di questo tipo di lavoro.

Perciò, per produrre un effetto allenante degno di nota, dovresti essere in grado di mantenere una buona andatura per un periodo di tempo non indifferente. Mantenere quelle intensità per un tempo utile a produrre i benefici descritti, potrebbe comportare:

1. Un allenamento per niente divertente e poco sostenibile: è troppo faticoso, sia fisicamente che mentalmente, quindi demotivante se il tuo scopo non è resistere a quel tipo di fatica (come per chi fa sport di endurance, ad esempio).
   

2. Un rischio molto elevato di eseguire un allenamento poco proficuo: se la tua vita non è dedicata a vincere una gara di endurance, poiché la difficoltà di un allenamento del genere è molto elevata, il rischio di eseguire allenamenti poco proficui è molto alto.

Colto il punto? L’allenamento aerobico - cioè il vero allenamento per migliorare le capacità aerobiche - non è inutile, è che nella maggior parte dei casi è uno strumento mal utilizzato, per gli obiettivi che da esso si vorrebbero ottenere (ad esempio, dimagrire).

Se il tuo scopo non è migliorare le performance di endurance, ma ottimizzare fitness e forma fisica, gli allenamenti in cui sono predominanti sforzi di intensità e potenza sono superiori.

Scegliere questi ultimi, in ogni caso, non taglia fuori gli adattamenti che con l’allenamento aerobico puro vengono generati. Infatti, con l’allenamento breve ad alta intensità, oltre al miglioramento della composizione corporea, migliorano anche le capacità aerobiche, metaboliche e cardiovascolari.

E poi, gli allenamenti basati su sprint brevi sono più divertenti, quindi più sostenibili nel tempo.

Come correre veloce abbastanza

Abbiamo capito, quindi, che correre per dimagrire si può fare, se corri veloce abbastanza. Ma quanto veloce è veloce abbastanza? Per rispondere, dobbiamo considerare e impostare questi parametri:

• la durata degli sforzi, cioè le ripetute;

• la durata del recupero tra di esse;

• il tempo totale di lavoro e cioè quante farne.

Impostare i parametri allenanti: ripetute, recupero, tempo

La durata delle ripetute o degli sforzi spazia da sprint di 10-15” a ripetute di 1-2’ (parliamo di sprint quando la velocità è massimale o quasi; ripetute quando la velocità è sì elevata, ma tale da consentire almeno 1 minuto di lavoro). La durata del recupero può andare dai 30’’ ai 2’. Il tempo totale effettivo di lavoro, invece, è conseguenza della scelta dei tempi di lavoro e di recupero.

Come scegliere di preciso i parametri allenanti dipende dall’obiettivo specifico che vuoi ottenere, secondo queste indicazioni:

• Se vuoi migliorare la tua capacità di generare forza velocemente, devi potenziare prevalentemente il cosiddetto sistema energetico muscolare ATP-CP (allenamenti di potenza). Questo tipo di allenamento produce adattamenti che rendono i muscoli tonici e compatti, capaci di generare velocemente molta forza: pensa ad esempio a rapidi cambi di direzione, scatti brevi e veloci, o salti il più in alto possibile.
  
  Per eseguire questo tipo di allenamento, il rapporto lavoro : recupero dev’essere circa 1 : 3 (per esempio, sprint di 10’’ distanziati di circa 30’’). In questo modo, il sistema energetico utilizzato (ATP-CP) recupera parzialmente: lo sprint successivo potrai eseguirlo a velocità simili, ma non esattamente uguali.
  
  Questo ti serve come parametro per capire quando concludere questo tipo di lavoro: quando la velocità si riduce a circa il 90%. Puoi renderti conto di questo, ad esempio, calcolando la distanza percorsa nei secondi di lavoro.
  
  Esempio. Previo riscaldamento, esegui uno sprint su strada da 10’’. Ipotizzando che tu riesca a percorrere 60 metri, usi questa distanza come riferimento: ripetendo gli sprint da 10’’ (distanziati di 30’’), l’ultimo sprint è quello in cui non percorri più di 55 metri (il 90% di 60 è 54).
  

• Se vuoi migliorare la tua capacità di ripetere sforzi intensi, devi potenziare prevalentemente il sistema energetico cosiddetto glicolitico (allenamenti di intensità). Questo tipo di allenamento produce adattamenti che rendono i muscoli voluminosi e stondati, metabolicamente molto attivi e capaci di ripetere sforzi intensi: pensa ad esempio a contesti in cui uno sforzo potente (scatto, salto) non viene eseguito una sola volta, ma più volte.
  
  Per eseguire questo tipo di allenamento, il rapporto lavoro : recupero dev’essere circa 1 : 2 (per esempio, ripetute di 30’’ con recupero tra di esse di circa 60’’). In questo modo, l’acido lattico viene smaltito parzialmente tra una ripetuta e la successiva.
  
  Questo ti serve come parametro per capire quando concludere questo tipo di lavoro: quando non riesci ad eseguire un’altra ripetuta mantenendo la stessa velocità della precedente.
  

• Se vuoi migliorare la tua capacità di recuperare velocemente tra gli sforzi, devi potenziare prevalentemente il sistema energetico aerobico cosiddetto ossidativo (allenamenti metabolici). Questo tipo di allenamento produce adattamenti che rendono i muscoli piatti e asciutti, capaci di resistere a sforzi più lunghi e recuperare velocemente tra di essi: pensa ad esempio a contesti in cui dopo aver compiuto uno sforzo, bisogna recuperare fiato velocemente.
  
  Per eseguire questo tipo di allenamento, il rapporto lavoro : recupero dev’essere circa 1 : 1 (per esempio, ripetute di 2’ con recupero tra di esse di circa 2’). In questo modo, il consumo di ossigeno aumenta progressivamente tra le ripetute, così da generare un sovraccarico metabolico e cardiovascolare utile per gli adattamenti voluti.
  
  In allenamenti di questo tipo, ti fermi quando non ne hai più.

In generale, per quanto riguarda la durata dei singoli lavori, i numeri che si ottengono in media seguendo le indicazioni fornite su quando fermarsi, sono:

• Sprint brevi con recuperi brevi (lavoro di potenza): 6-10;

• Sprint medi con recupero medi (lavoro di intensità): 4-6 sprint;

• Ripetute e recuperi più lunghi (lavoro metabolico): 3-6 ripetute.

Costruire l’allenamento

Ora che hai tutti gli elementi per costruire singole porzioni di lavoro, puoi costruire l’intero allenamento combinando i vari stimoli. Puoi scegliere di combinare i tre tipi di lavoro in un singolo workout, oppure spalmarli su un tempo più lungo (una settimana o 10 giorni, per esempio).

L’importante è che tu non ti faccia trascinare dall’ego e sappia automodularti grazie alle indicazioni fornite su quando fermarti: allenamento dopo allenamento, ciò che dovrebbe aumentare è la tua capacità di generare potenza, ripetere e recuperare; non il mero numero di ripetute che esegui.

La scelta di combinare i tre tipi di lavoro o tenerli separati, dipende dalla tua capacità di automodulazione:

• Se tendi a strafare o sei ancora in modalità più è meglio, conviene scegliere di differenziare le sedute e allenarti 3 o massimo 4 volte / settimana; in questo modo, ogni tipo di lavoro sarà ripetuto a una distanza tale (una volta ogni 5-7 giorni) da far recuperare a dovere i sistemi coinvolti.
  

• Se hai buona consapevolezza e capacità di autoregolarti, meglio scegliere di combinare i tre tipi di lavoro. In questo modo, l’automodulazione avverrà non solo all’interno della singola seduta di allenamento, ma tra le sedute: ognuna fornirà uno spettro di stimoli completi, e tu sceglierai di ripeterla quando sentirai di aver recuperato a dovere.