Il significato profondo della Dieta Chetogenica non è la dieta in sé, bensì ciò che determina a livello metabolico. In particolare, spingendo il corpo in Chetosi (a breve vediamo cos’è), gli permette di essere più efficiente nell’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Cosa utile, se si vuole stare in forma e in salute, come spiegato parlando della flessibilità metabolica. 

La Dieta Chetogenica in sé si riassume così: togli tutti gli alimenti che apportano carboidrati diretti (pane, pasta, tuberi, legumi, frutta) e abituati a generose dosi di grassi e buone dosi di proteine. Un semplice schema o menu per la Dieta Chetogenica è questo:

• Colazione: omelette + burro d’arachidi / yogurt intero + noci + cacao

• Pranzo e Cena: secondo proteico + verdure + condimenti (olio / burro / salse)

• Eventuali spuntini: frutta oleaginosa / semi / cioccolato fondente > 90%

(Trovando le proprie quantità con un approccio graduale.) Non c’è nient’altro in termini schematici. Nessun segreto. Nessun alimento chetogenico. Nessun “cibo vietato per la Chetosi” e menate simili. È “dieta comune”, meno i carboidrati.

Niente di interessante. Quello che è interessante è cosa si vuole ottenere (in termini metabolici) con la Dieta Chetogenica. In particolare, la Chetosi.

Cos’è la Chetosi?

Quando privi il tuo corpo dei carboidrati, cioè non ne assumi con la dieta, esso non può ricavarne il glucosio per sostenere alcuni processi metabolici. Soprattutto per alcune cellule che ne sono più “avide” di altre, come quelle del Sistema Nervoso e i Globuli Rossi. 

Queste, però, possono utilizzare un combustibile alternativo: i Corpi Chetonici. Man mano che il corpo esaurisce le riserve di glucosio (quelle conservate come glicogeno nel fegato, in particolare), mette in moto meccanismi per produrre Corpi Chetonici così da soddisfare le richieste energetiche delle cellule che si basano o sul glucosio o sui corpi chetonici.

I Corpi Chetonici vengono prodotti in larga misura dagli acidi grassi. Questo vuol dire che l’organismo man mano sposta la sua “avidità energetica” dagli zuccheri ai grassi. È quando si parla di shift metabolico da “brucia zuccheri” a “brucia grassi”.

La Chetosi è pericolosa?

No. La Chetosi non è pericolosa. Così come non è pericoloso il suo perpetuarsi nel tempo. Né in termini teorici, né in termini pratici. Casomai - si può dire - la Chetosi è “sconveniente”, se l’obiettivo è sentirsi bene e stare in forma.

Questo non per la Chetosi in sé, quanto perché il mondo reale è complesso e quando privi il tuo corpo di carboidrati a lungo, sopraggiungono altri fattori che potrebbero portarti a non sentirti bene e in forma come vorresti. Infatti, in termini pratici, è bene sfruttare - sì - la Chetosi, ma farlo in modo sapiente, come vedremo a breve.

La Chetosi “fa dimagrire”?

No. Non è la Chetosi in sé. Ma non è - attenzione - neppure il “deficit calorico”. A far dimagrire è la capacità del tuo corpo di essere pronto a usare le fonti energetiche appropriate, al momento giusto. (Questo è spiegato bene nell’articolo sulla flessibilità metabolica.)

Voglio farti passare bene questo concetto. Perciò, segui questo passaggio: mettiamo che tu, ora, smetti di mangiare tutto, se non un quantitativo di grassi così elevato da “pareggiare i conti”, in termini energetici, col tuo corpo. Ovvero, gli dai tutto ciò di cui ha bisogno per sostenersi a livello energetico. Trascuriamo altri fattori (digestione, assorbimento, necessità di aminoacidi, e così via). Facciamo finta, cioè, che il tuo corpo abbia soltanto bisogno di energia. In questa situazione di “mantenimento energetico”, non perdi né metti peso. “Non dimagrisci”. Nel tempo entri in Chetosi e continui a non dimagrire perché stai fornendo al tuo corpo ciò che serve per sostenersi in termini energetici. Però, in questo processo, tu stai letteralmente insegnando al tuo corpo ad essere sempre più efficiente a ricavare energia dai grassi. Ciò vuol dire che, se a un certo punto creerai uno sbilanciamento (introdurrai meno grassi), il tuo corpo sarà “pronto” a ricavare energia dai grassi precedentemente accumulati. Quindi, dimagrirai.

Il vantaggio della Chetosi, in termini di dimagrimento, è proprio questo: non il fatto che “mentre la raggiungi” non ottieni dimagrimento. Ma il fatto che, in quel processo, stai addestrando il tuo corpo a “bruciare i grassi” in modo efficiente nel momento che ci sarà bisogno di ricavare energia. 

Quale dieta per la Chetosi?

La Dieta Chetogenica? Non proprio. La Dieta Chetogenica è così definita per persone medie con vita media e livelli di attività fisica medi. E cioè, persone con richieste di glucosio nella media. Se prendi una persona che fa sport in modo assiduo, se non proprio un Atleta, potrebbe entrare in Chetosi a zuppa di pane e biscotti. Semplicemente perché la sua “soglia” di carboidrati sotto la quale il suo organismo si troverà in carenza, è molto superiore alla media. 

Non c’è quindi una dieta. La Chetosi è una condizione che si può raggiungere in diversi modi. La Dieta Chetogenica è il modo più no-brainer per farlo, nel senso che taglia la testa al toro, ti dice di fare una dieta a zero carboidrati e via. Ma non è detto tu non possa raggiungere la Chetosi in altro modo, ad esempio facendo una dieta con più carboidrati, inseriti in un certo modo (ad esempio, in modalità Digiuno Intermittente), o sincronizzandone l’assunzione con l’allenamento. 

Come sai se sei in Chetosi?

Ci sono molti modi. Quello che ti consiglio io è “per esperienza”. Riconnetterti col tuo corpo e capire quando si trova in certi stati o meno. La Chetosi è un’esperienza che si fa sentire principalmente per i suoi effetti visibili come respiro, pipì, odore, e invisibili come stato mentale, livelli di energia, senso di fame, sensibilità gustativa:

• Respiro: diventa più profondo e “lento”. Se ti ci fermi a pensare, ti chiedi quasi come può il tuo corpo ricavare l’ossigeno di cui ha bisogno con così poca aria, rispetto a prima. (Hint: ne ha effettivamente meno bisogno.)
  

• Pipì: diventano più frequenti e limpide, non commisurate agli introiti d’acqua; questo soprattutto all’inizio, perché, esaurendosi le scorte di glucosio, viene persa anche acqua.
  

• Odore: inizi ad emanare un odore che può assumere fragranze tra la frutta andata un po’ oltre la maturazione, e il tartufato. Nessuna paura, è uno dei Corpi Chetonici (l’Acetone).
  

• Stato mentale: in Chetosi entri in uno stato mentale più profondo; alcuni hanno infatti simpaticamente dichiarato la Dieta Chetogenica come “Dieta dei Poeti”. Ridici anche su, sappi che io “uso” la Chetosi quando voglio risolvere problemi complessi e mi serve ampia capacità di ragionare per astrazione.
  Dall’altro lato, quando passi dalla Chetosi al metabolismo “brucia zuccheri”, passi a uno stato di forte euforia, cioè carboidrati e zuccheri diventano più droganti quando ti trovi in Chetosi.
  

• Livelli di energia: dopo un primo periodo di assestamento, in cui potresti passartela male (capogiri, dolori muscolari, senso di vuoto, spossatezza), ritrovi un’energia che non ti aspetteresti. L’altro lato della medaglia è che potresti mangiare molto poco, forte del fatto di avere comunque energia, e nel tempo creare un gap così elevato da trovarti in un “burn-out adrenergico”.
  

• Senso di fame: la fame ti passa, non tanto come aumento del senso di sazietà quando mangi, quanto proprio di ricerca del cibo; ovvero, potresti anche mangiare con gusto, una volta che inizi; il punto è che potresti avere meno spinta ad iniziare.
  

• Sensibilità gustativa: cambia la percezione dei gusti; in generale, vengono esaltati: l’amaro diventa più amaro, il dolce più dolce, e così via. Questo potrebbe portarti a trovare più gradevoli alcune pietanze prima “inerti” (alcune verdure, ad esempio), e sgradevoli cibi dal sapore troppo forte (il cioccolato fondente, il radicchio, ad esempio).
  

Sfrutta la Chetosi
Mangia i carboidrati

Affascinante, ma cosa te ne fai? Penso sia chiaro: non è la Chetosi lo scopo; lei è un “indicatore” del fatto che hai adattato molto bene il tuo corpo ad usare i grassi. Il vantaggio laterale è che più entri in Chetosi più facile è entrarci dopo (a meno di cambi epocali). Questa è la chiave che ti permette di sfruttare la Chetosi.

La mia idea di Dieta Chetogenica, infatti, non è per niente quella che trovi su libracci e articolacci che cantano la solita solfa. Quella roba non ha molta utilità nella realtà pratica. Si tratta del solito schema rigido da seguire e imporsi. Tra l’altro, con enormi difficoltà dal punto di vista psicologico e sociale (vuoi dirmi che vuoi rinunciare ai cibi che ti piacciono da mangiare quando ne hai più voglia o quando sei in compagnia?). 

La mia idea di Dieta Chetogenica è questa:

• Usa per 3-5 giorni (o il tempo necessario per “entrare in Chetosi”, la prima volta) la Dieta Chetogenica stretta, cioè con quasi-zero carboidrati. Vadano pure i vari menu di dieta chetogenica che puoi trovare in giro, o l’esempio fornito a inizio articolo.
  

• Da quel momento in poi, usa la Chetosi in modo intermittente (io la definisco Chetosi Intermittente): concentra i carboidrati della giornata in un solo momento, così nel resto del giorno il tuo corpo dovrà mantenere viva la Chetosi. Ancora meglio se quei carboidrati sono inseriti in un momento che è vicino a un allenamento (preferibilmente, dopo, in una fascia di 3-5 ore). 

Per adattare il tuo corpo a sfruttare la Chetosi, migliorare il metabolismo dei grassi, ritrovando forma ed energia e al contempo senza rinunciare ai carboidrati “veri” (pizza, gelato, pasta, dolci), non hai bisogno d’altro.