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Struttura 12 settimane (Condizionamento → Intensità → Volume → Scarico) con schema A/B/C, 2–3 sedute/settimana.
Tabelle equivalenti BW (Bodyweight)/KB (Kettlebell)/BD (Bands) + warm-up standard, dosaggi e recuperi chiari per lavorare “on-guide”.
Progressione minima (+1 giro / +5–10” TUT / variante) + regole di sostituzione e segnali per autoregolarti.
Cosa trovi dentro
Programma Bodyweight 12 settimane: overview fasi e frequenza.
Riscaldamento standard + mobilità essenziale.
Sedute A/B/C per ogni fase con slot e alternative BW/KB/BD.
Parametri chiave: RPE, recuperi, frequenza, progressioni.
Regole di sostituzione per push/pull/squat/hinge/core.
Segnali da monitorare e quando fermare/aggiustare.
Varianti & off-ramp: 20′ express, spazio minimo, zero attrezzi.
Integrazione con Metodo Never Diet (EAT/MOVE/FEEL/ENJOY).
Il passo dopo: sinergie HIIT e Pesi.
Come funziona (30”)
1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali
Per chi è
Vuoi allenarti ovunque con progressioni chiare e flessibili.
Cerchi consistenza, tecnica e resilienza senza attrezzatura obbligatoria.
Ti piace alternare BW/KB/BD senza cambiare struttura.
Non è per
Chi vuole powerlifting “puro” o ipertrofia avanzata.
Chi ha infortuni attivi non gestiti.
Chi cerca solo “killer workout” senza qualità/recupero.
FAQ
Serve attrezzatura?
No, il programma è completo a corpo libero; puoi integrare Kettlbell/Bands con tabelle equivalenti.Non posso fare trazioni: come faccio?
Usa rematore con banda o anti-rotazioni (plank-row); evita row improvvisati se instabili.Quanto spesso devo allenarmi?
2–3 sedute/settimana in base alla fase; rispetta i recuperi (60–90”).Quando ho poco tempo?
Usa la versione 20′: 4 slot (spinta/squat/core/capacità), 4 giri, 30” on / 30” off.
Pronto ad applicarla oggi?
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