Guida Allenamento Bodyweight

• Struttura 12 settimane (Condizionamento → Intensità → Volume → Scarico) con schema A/B/C, 2–3 sedute/settimana.

• Tabelle equivalenti BW (Bodyweight)/KB (Kettlebell)/BD (Bands) + warm-up standard, dosaggi e recuperi chiari per lavorare “on-guide”.

• Progressione minima (+1 giro / +5–10” TUT / variante) + regole di sostituzione e segnali per autoregolarti.

Cosa trovi dentro

• Programma Bodyweight 12 settimane: overview fasi e frequenza.

• Riscaldamento standard + mobilità essenziale.

• Sedute A/B/C per ogni fase con slot e alternative BW/KB/BD.

• Parametri chiave: RPE, recuperi, frequenza, progressioni.

• Regole di sostituzione per push/pull/squat/hinge/core.

• Segnali da monitorare e quando fermare/aggiustare.

• Varianti & off-ramp: 20′ express, spazio minimo, zero attrezzi.

• Integrazione con Metodo Never Diet (EAT/MOVE/FEEL/ENJOY).

• Il passo dopo: sinergie HIIT e Pesi.

Come funziona (30”)

1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali

Per chi è

• Vuoi allenarti ovunque con progressioni chiare e flessibili.

• Cerchi consistenza, tecnica e resilienza senza attrezzatura obbligatoria.

• Ti piace alternare BW/KB/BD senza cambiare struttura.

Non è per

• Chi vuole powerlifting “puro” o ipertrofia avanzata.

• Chi ha infortuni attivi non gestiti.

• Chi cerca solo “killer workout” senza qualità/recupero.

FAQ

• Serve attrezzatura?
  No, il programma è completo a corpo libero; puoi integrare Kettlbell/Bands con tabelle equivalenti.
  

• Non posso fare trazioni: come faccio?
  Usa rematore con banda o anti-rotazioni (plank-row); evita row improvvisati se instabili.
  

• Quanto spesso devo allenarmi?
  2–3 sedute/settimana in base alla fase; rispetta i recuperi (60–90”).
  

• Quando ho poco tempo?
  Usa la versione 20′: 4 slot (spinta/squat/core/capacità), 4 giri, 30” on / 30” off.