Guida Nutrizione Power Sport

• Tabelle C pre/post-WO per fascia %BF (uomo/donna) + P 0,3–0,4 g/kg; G bassi pre-WO.

• Ricariche strutturate 8–12 h / 24–36 h con C totali per fascia e frequenza chiara.

• Giornate tipo per WO mattino/mezzogiorno/pomeriggio/doppio + conversioni g→alimento ed esempi piatti.

Cosa trovi dentro

• Setup base rapido: P ≈2,0 g/kg, C ≈1,5–2,0 g/kg, G ≈0,8–1,2 g/kg; S/B/R + Regola del Q.

• Regole porzioni e ritmo pasti (P a palmi, G = Q⁄5 g; S/B/R).

• Distribuzione standard giorni WO (pre-WO, post-WO “low-fat”, altro pasto B).

• Conversione rapida g/kg → grammi di alimento (carbo/proteine/grassi).

• Esempi concreti di pasti R/B/S.

• Carbo attorno al WO per fasce %BF (uomo/donna) con range in g/kg.

• Refeed 8–12 h e 24–36 h: dosi, frequenze e note operative.

• Giornate tipo per orario WO (AM/12–14/PM) e Doppio WO.

• Parametri/Dosaggi/Quantità + segnali e aggiustamenti; varianti & off-ramp; integrazione Never Diet.

Come funziona (30”)

1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali

Per chi è

• Atleti/appassionati con obiettivi di forza/potenza o ricomposizione già autonomi su gestione dei pasti.

• Chi vuole ottimizzare timing dei carbo e ricariche su settimane impegnative.

• Chi desidera schemi pronti per mattino/mezzo/pomeriggio o doppio WO.

Non è per

• Principianti o chi non gestisce porzioni base.

• Chi ha patologie/metaboliche senza supervisione medica.

• Chi cerca protocolli clinici o “scorciatoie”.

FAQ

• Come scelgo la mia fascia %BF?
  Usa 3 check (WHtR, landmark visivi, indizi funzionali); se 2/3 concordano, scegli quella. In dubbio → Media e rivedi dopo 7–10 giorni.
  

• Quante proteine e grassi?
  P ~2,0 g/kg/die (2,2 g/kg in ricomposizione/high-volume); G 0,8–1,2 g/kg, bassi pre-WO e più serali per sazietà/sonno.
  

• Quanto C pre/post-WO?
  Dipende dalla fascia e dal sesso: es. Media → Uomo ~0,30–0,50 g/kg pre e 0,50–0,80 post; Donna ~0,25–0,40 pre e 0,40–0,70 post.
  

• Quando fare una ricarica?
  In blocchi impegnativi: Media 1×/sett o 1×/15 gg (2,5–3,5 g/kg su 24–36 h); Alta più breve/di rado; Bassa più generosa (tabella all’interno).