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4 fasi in sequenza (Condizionamento → Intensità → Volume → Scarico+Test), 2–3 sed/sett con giorni A/B/C.
Warm-up 6–10′ + serie di avvicinamento standard; schemi chiari: Ramping, Piramide, Piramide inversa, Stay, EDT.
Progressione misurabile (+2,5 kg parte alta / +5 kg parte bassa), sostituzioni sicure (Push Press ↔ Thruster, alternative senza rack).
Cosa trovi dentro
Scopo & confini, per chi è / non è, principi chiave di esecuzione.
Circuito di mobilità & warm-up (Base 6′ / Esteso 10′) + serie di avvicinamento prima del primo lift.
Programma Pesi 12 settimane: overview fasi e frequenza per settimana.
Dettaglio fasi: Condizionamento (schede A/B), Intensità (A/B/C), Volume con EDT e circuiti metabolici, Scarico+Test.
Settimana di Test: ordine dei lift, warm-up percentuali, 1–3 tentativi “da gara”, recuperi e spaziatura A/B.
Parametri/Dosaggi/Quantità: frequenze, recuperi, velocità, regole di progressione e schemi.
Sostituzioni & equivalenze (Push Press vs Thruster, DB/Kettlebell quando manca il bilanciere).
Segnali da monitorare: quando ridurre, cambiare variante o fermarsi; varianti & off-ramp (principianti, tempo 30–35′).
Schede stampabili Giorno A/B/C + integrazione con Metodo Never Diet e sinergie (HIIT, Sonno).
Come funziona (30”)
1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali
Per chi è
Vuoi forza/tono con progressioni chiare e settimana di test.
Preferisci una struttura A/B/C replicabile 2–3×/sett.
Hai bilanciere/manubri (o usi le alternative proposte).
Non è per
Infortuni attivi non gestiti o preparazioni agonistiche specifiche.
Chi rifiuta warm-up/tecnica o ignora i segnali di recupero.
Chi vuole solo “massimali” senza programmazione.
FAQ
Che attrezzatura serve?
Bilanciere, manubri e panca; in assenza di rack/panca usi Goblet Squat, Push-up zavorrati, DB Press, KB/DB Deadlift.Non conosco il mio 1RM: come scelgo i carichi?
Parti da RM/RPE con Ramping; progredisci quando completi le serie pulite (+2,5/+5 kg o 1 set/ +2′ su EDT).Quante sedute a settimana?
2/sett in Condizionamento e Scarico; 3/sett in Intensità e Volume.Come gestisco la Settimana di Test?
Giorno A: Squat → Bench/Military; Giorno B: Deadlift da solo; 24–48 h tra A e B; stop al primo miss.
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