Guida Allenamento Pesi

• 4 fasi in sequenza (Condizionamento → Intensità → Volume → Scarico+Test), 2–3 sed/sett con giorni A/B/C.

• Warm-up 6–10′ + serie di avvicinamento standard; schemi chiari: Ramping, Piramide, Piramide inversa, Stay, EDT.

• Progressione misurabile (+2,5 kg parte alta / +5 kg parte bassa), sostituzioni sicure (Push Press ↔ Thruster, alternative senza rack).

Cosa trovi dentro

• Scopo & confini, per chi è / non è, principi chiave di esecuzione.

• Circuito di mobilità & warm-up (Base 6′ / Esteso 10′) + serie di avvicinamento prima del primo lift.

• Programma Pesi 12 settimane: overview fasi e frequenza per settimana.

• Dettaglio fasi: Condizionamento (schede A/B), Intensità (A/B/C), Volume con EDT e circuiti metabolici, Scarico+Test.

• Settimana di Test: ordine dei lift, warm-up percentuali, 1–3 tentativi “da gara”, recuperi e spaziatura A/B.

• Parametri/Dosaggi/Quantità: frequenze, recuperi, velocità, regole di progressione e schemi.

• Sostituzioni & equivalenze (Push Press vs Thruster, DB/Kettlebell quando manca il bilanciere).

• Segnali da monitorare: quando ridurre, cambiare variante o fermarsi; varianti & off-ramp (principianti, tempo 30–35′).

• Schede stampabili Giorno A/B/C + integrazione con Metodo Never Diet e sinergie (HIIT, Sonno).

Come funziona (30”)

1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali

Per chi è

• Vuoi forza/tono con progressioni chiare e settimana di test.

• Preferisci una struttura A/B/C replicabile 2–3×/sett.

• Hai bilanciere/manubri (o usi le alternative proposte).

Non è per

• Infortuni attivi non gestiti o preparazioni agonistiche specifiche.

• Chi rifiuta warm-up/tecnica o ignora i segnali di recupero.

• Chi vuole solo “massimali” senza programmazione.

FAQ

• Che attrezzatura serve?
  Bilanciere, manubri e panca; in assenza di rack/panca usi Goblet Squat, Push-up zavorrati, DB Press, KB/DB Deadlift.
  

• Non conosco il mio 1RM: come scelgo i carichi?
  Parti da RM/RPE con Ramping; progredisci quando completi le serie pulite (+2,5/+5 kg o 1 set/ +2′ su EDT).
  

• Quante sedute a settimana?
  2/sett in Condizionamento e Scarico; 3/sett in Intensità e Volume.
  

• Come gestisco la Settimana di Test?
  Giorno A: Squat → Bench/Military; Giorno B: Deadlift da solo; 24–48 h tra A e B; stop al primo miss.