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Movement K Workbook

Crea il tuo allenamento flessibile e divertente per dimagrimento e fitness, nel modo più efficiente e completo possibile.

Prezzo di listino €19,00 EUR
Prezzo di listino €29,00 EUR Prezzo di vendita €19,00 EUR
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  • Niente fluff da gergo tecnico, solo sostanza per andare subito nel pratico
  • Accesso a vita a download e aggiornamenti che nel tempo faremo
  • Formato PDF a colori, da scaricare ogni volta che vuoi e dove vuoi

Nel mondo fitness, quando si parla di allenamento, c’è molto spesso una gran confusione dovuta al fatto che fare il mestiere di allenatori personali (Personal Trainer) è poco regolamentato rispetto, ad esempio, al Nutrizionista o il Medico o il Fisioterapista. Chi non ha ricevuto istruzione di base usa una terminologia che deriva dal parlar comune; e, se questo non sembra, in teoria, essere un problema che si riflette nel modus operandi, in realtà lo è.

Lo è perché, ad esempio, se il Personal Trainer non qualificato legge un testo di elevata caratura, autorevole e scientifico, dov’è scritto “L’intensità di allenamento è direttamente proporzionale all’accrescimento di massa e forza muscolari”, quel Personal Trainer potrebbe attribuire al termine intensità ciò che deriva dal parlato comune e, di conseguenza, istruire i suoi Clienti ad allenamenti che per il PT sono ad alta intensità, ma che in realtà non lo sono.

Per questo, prima di tutto, bisogna porre delle basi per assorbire certi concetti e non confonderli più. Non serve fare questo in modo accademico, formale e nozionistico: il percorso che seguirai qui ti permetterà di capire quali sono gli errori comuni da evitare, e nel contempo assorbire delle definizioni che non si perdono nell’astratto ma sono di utilità pratica. Successivamente, imparerai a mettere insieme tutti i tasselli necessari per creare un allenamento - che sia a Corpo Libero, col Kettlebell e/o gli elastici, con i pesi, o sotto forma di sprint su strada o bici o nuoto - che produca risultati in termini di fitness: riduzione della massa grassa, aumento del tono muscolare, miglioramento della salute metabolica, cardiovascolare e generale.

Il tutto condito con l’attenzione alla sicurezza e alla minimizzazione del rischio di acciacchi, dolori e infortuni. Per questo motivo, l’allenamento verterà sulla programmazione di circuiti con scopi differenti (ottimizzazione della potenza muscolare, delle capacità metaboliche, della resistenza cardiovascolare), la cui concatenazione produrrà un aumento del (o, meglio, della) fitness generale. Questa programmazione potrà essere presa così com’è, se il tuo intento è migliorare fitness e forma fisica generali, oppure spesa per qualsiasi altro obiettivo, se il tuo intento è ad esempio la performance in una certa disciplina sportiva.

Indice dei contenuti

  • Dimenticate basi dell'allenamento
  • Allenamento ad alta intensità
    • Certa attività fisica fa ingrassare
  • Dalla Fisiologia all'allenamento
    • Esercizi multiarticolari
  • Costruire l'allenamento: No e Sì
    • Impatto metabolico per diversi esercizi
      • Impatto metabolico esercizi a Corpo Libero
      • Impatto metabolico esercizi con Kettlebell
    • Il parametro fondamentale: Frequenza Cardiaca (FC)
      • Calcolo FCmax: formula di Tanaka
      • Misurazione FCmax: il test MUTT
      • Scala dello sforzo percepito
  • Programmazione dell’allenamento a Corpo Libero (BW)
    • Caratteristiche dei circuiti metabolici BW
    • Impostazione e programmazione dei circuiti BW
      • Settimane 1, 2, 3: fase di condizionamento BW
        • Allenamenti metabolici della fase preparatoria BW
        • Allenamenti ad alta intensità della fase preparatoria BW
        • Allenamenti metabolici della fase di consolidamento BW
        • Allenamenti ad alta intensità della fase di consolidamento BW
      • Settimane 4, 5, 6: fase di allenamento BW
        • Allenamenti metabolici della fase di allenamento BW
          • Settimana 1 - Fase di allenamento BW
          • Settimana 2 - Fase di allenamento BW
          • Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche BW
      • Settimana 7: fase ad alto impatto metabolico BW
        • Allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico BW
        • Allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico BW
      • Settimane 8, 9: fase di scarico BW
  • Programmazione dell’allenamento con Kettlebell (KB)
    • Caratteristiche dei circuiti metabolici KB
    • Impostazione e programmazione dei circuiti KB
      • Settimane 1, 2, 3: fase di condizionamento KB
        • Allenamenti metabolici della fase preparatoria KB
        • Allenamenti ad alta intensità della fase preparatoria KB
        • Allenamenti metabolici della fase di consolidamento KB
        • Allenamenti ad alta intensità della fase di consolidamento KB
      • Settimane 4, 5, 6: fase di allenamento KB
        • Allenamenti metabolici della fase di allenamento KB
          • Settimana 1 - Fase di allenamento KB
          • Settimana 2 - Fase di allenamento KB
          • Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche KB
      • Settimana 7: fase ad alto impatto metabolico KB
        • Allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico KB
        • Allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico KB
      • Settimane 8, 9: fase di scarico KB
  • Programmazione dell’allenamento HIIT
    • Allenamento ad alta intensità HIIT
      • Parametri generali dell’allenamento HIIT
      • Fasi ad alta intensità metabolica: HIIT
      • Fasi ad alta intensità: Sprint
    • Impostazione e programmazione Sprint e HIIT
      • Settimane 1, 2, 3: fase di condizionamento HIIT
      • Settimane 4, 5, 6: fase di allenamento HIIT
      • Settimana 7: fase ad alto impatto HIIT
      • Settimane 8, 9: fase di scarico HIIT
  • Programmazione dell’allenamento con i Pesi (WT)
    • Allenamenti ad intensità metabolica WT
      • Caratteristiche dei circuiti ad intensità metabolica WT
    • Allenamenti ad intensità di carico WT
      • Caratteristiche degli allenamenti ad intensità di carico WT
    • Impostazione e programmazione allenamento WT
      • Settimane 1, 2: fase di condizionamento WT
      • Settimane 3, 4, 5: fase di allenamento WT
      • Settimana 6: fase ad alto impatto metabolico WT
      • Settimana 7, 8: fase di scarico WT
  • I trascurati: mobilità e riscaldamento
    • Pre-attivazione e mobilità generali
      • Circuito: indicazioni ed esercizi
    • Riscaldamento Bodyweight Training
    • Riscaldamento Sprint, HIIT
      • Circuito core: indicazioni ed esercizi
      • Avviamento ed andature: indicazioni
    • Riscaldamento Weight Training
  • Database esercizi
    • Bodyweight Training: upper body
    • Bodyweight Training: lower body
    • Bodyweight Training: total body
    • Bodyweight Training: core
    • Kettlebell Training
    • Weight Training
      • Back Squat
      • Bench Press
      • Deadlift
      • Military Press
      • Front Squat
      • Altri esercizi utili
  • Riferimenti scientifici e risorse

Risposte a domande frequenti

  • Cosa accadrà dopo la richiesta?

    Tra i tuoi Download, nel tuo Account, avrai il Worbook, disponibile per te per sempre, compresi tutti gli aggiornamenti che faremo. Inoltre, potrai accedere alla sezione di confronto e interazione dedicata al Worbook e ad altre risorse.

  • È uguale a ciò che trovo negli articoli?

    No. Gli articoli ti forniscono spunti e idee su temi specifici; il Workbook, invece, così come dice il nome è uno strumento di lavoro per impostare la tua dieta con approccio praticabile e flessibile.

  • È lo stesso contenuto di altre risorse?

    I Workbook sono diversi dai Fitness K Hack (programmi "pronti all'uso"), dai Fitness K Blueprint (guide sintetiche sui 9 Fattori K del Fitness) e dai Body K Type (piani fitness per tipo corporeo): insieme ai "cosa fare", ampliano sui "perché fare".

  • Che significa che avrò accesso senza limiti?

    Be'... Catastrofi, cataclismi, maremoti e guerre mondiali possono verificarsi. Ma, fintanto che non si verificheranno questi eventi, tu avrai accesso per sempre a Movement K Workbook, e tutti gli aggiornamenti che nel tempo faremo.