Molla la dieta, vivi il tuo benessere. Poi... Goditi il Fitness.

Never Diet è il metodo in 4 step per raggiungere il fitness che desideri e creare le tue nuove abitudini senza stress da dieta e schemi complicati.

Prima di introdurlo, è fondamentale definire i concetti fondanti il Fitness.

Dove ti giri giri in Oukside, trovi delle definizioni con cui forse non hai ancora familiarità… Eat (Mangiare), Move (Muoversi), Feel (Star bene), Enjoy (Godersela), e poi ancora Nutrition, Drug Use, Exercise, Stress, Sleep, Mindset, Efficiency, Bad Habit, Identity.

Cosa vorranno mai dire? Qui lo capirai, partendo dalla definizione fondamentale: “Cos’è il Fitness? (Non quello che pensi)”

Cos’è il Fitness? (Non quello che pensi)

Il Fitness è...

La capacità di svolgere le attività quotidiane con vigore e prontezza, senza fatica eccessiva e con ampia energia per godersi le attività del tempo libero e rispondere alle emergenze.

Fitness indica, in breve, la capacità di adattamento della persona (non meramente “del corpo”). In Biologia e Genetica il Fitness è la capacità di un organismo di trasmettere i propri geni, adattandosi, e assume un valore tra 0 (completa incapacità di adattarsi) e 1 (completa capacità di adattarsi). (Orr HA, 2009)

Il Fitness rappresenta, quindi, uno “stato dell’essere”. Quando ti metti a dieta o inizi a fare esercizio, è sì per dimagrire o accrescere la massa muscolare (o declinazioni simili). Ma il tuo vero obiettivo è aumentare il tuo (livello di) Fitness: avere il piacere di stare in compagnia davanti a del buon cibo, avere sicurezza del tuo corpo e di te, sapere quando rilassarti senza sentirti in colpa, realizzare i tuoi progetti in tempo traendone gratificazione.

Seguire una dieta ipocalorica, contare le calorie con la tua app contacalorie o tracciare i tuoi progressi in allenamento con un fitness tracker - così come la ricerca sfrenata dell'auto miglioramento e del “pensare positivo” (Ford BQ et al, 2018), sono ben lontani dal concetto di fitness che vuoi realmente ottenere. Il tuo vero obiettivo è vivere il tuo benessere e goderti il Fitness. Quelle soluzioni, invece, ti fanno subìre il fitness e, nel rincorrere il benessere, te lo fanno perdere.

Fitness come processo

Se il Fitness è come stai e non cosa fai, questo tuo stato in mutamento dinamico può considerarsi un percorso o processo, complesso e strutturato.

Come ogni processo complesso e strutturato, non puoi agire in maniera specializzata su di esso, pensando che questo possa farlo migliorare tutto. È vero il contrario: per trasformare qualcosa di complesso e strutturato, è necessario andare avanti, cambiare direzione, tornare indietro, e così via, ottimizzando ogni volta una componente differente: un processo intermittente tra agire in modo specializzato e agire in modo generalizzato (Epstein D, 2019).

Dobbiamo quindi comprendere le componenti essenziali del Fitness, per capire come trasformare il Fitness stesso.

Le componenti del Fitness

Dividere il Fitness in componenti è un esercizio utile per coglierne la sua globalità. Il senso è scendere in profondità su una componente specifica e poi ricordarsi di risalire a osservare il quadro generale.

9 fattori chiave (o K)

Il Fitness è dato dall’interazione di 9 fattori chiave - o Fattori K. Il concetto introdotto da Farhud DD, 2015 per la salute intesa come assenza di malattia, è stato da noi declinato in ottica Fitness inteso come “livello di benessere globale superiore al mero non avere fastidi e/o malattie”. I 9 Fattori K del Fitness permettono di creare la Fitness K Map:

Come puoi capire dall’immagine, ogni Fattore K:

• influenza il livello di Fitness
• è influenzato dal livello di Fitness
• influenza ogni altro Fattore K
• è influenzato da ogni altro Fattore K

Qui sotto trovi descrizione e optimum a cui ambire per ogni Fattore K del Fitness.

4 Macro Aree o Sezioni del Fitness

I 9 Fattori K del Fitness si inseriscono a loro volta in 4 Macro Aree:

• Eat (Mangiare)
• Move (Muoversi)
• Feel (Star bene)
• Enjoy (Godersela)

Ognuna fa capo a 2 (o 3) Fattori K. Qui sotto trovi descrizione e Fattori K per ogni Macro Area del Fitness.

Cos’è Never Diet?

Ora che hai capito cos’è il Fitness e quali sono le sue componenti, parliamo del metodo che ti consente di creare il tuo percorso Fitness ottimizzando tutte quelle componenti: Never Diet. Il fatto che si chiami Never Diet è in voluta contrapposizione a un mondo (del Fitness) che ti insegna che il Fitness inizia da ciò che mangi (come da claim fuorviante di MyFitnessPal). Scoprirai che pensarla così è altamente inefficace e assolutamente inefficiente se vuoi vivere il tuo benessere e goderti il Fitness.

Per ottimizzare le componenti del tuo Fitness, occorre acquisire un set di abilità che diventino la tua seconda pelle. Ovvero, devi creare nuove abitudini e, per farlo, è fondamentale aver compreso le componenti essenziali del Fitness (Fattori K e Macro Aree). Questo perché non puoi creare nuove abitudini su qualcosa di astratto e senza riferimento (il come stai), ma solo se questo viene reso concreto e segue un metodo scientifico.

Per capire come creare nuove abitudini, è necessario comprendere in breve la Scienza (Neurologia e Psicologia, in particolare) di cosa sono e come si creano le abitudini. Facciamo questo e poi passiamo all’azione.

Cosa sono e come si creano le abitudini

Un'abitudine è un'azione ripetuta senza necessità di impegno mentale per iniziarla (Gardner B, 2012). A questo si arriva tramite un processo di apprendimento che preveda la ripetizione cadenzata in maniera irregolare - cioè ripeti tanto all’inizio, poi meno, poi di nuovo tanto “ma un po’ meno” della prima volta, e così via (Tabibian B et al, 2019).

Facciamo un esempio:

• Poniamo che tu oggi mangi spippolando al telefono o guardando la tivù e comprendi che questo è un problema, perché non ti sazi e ti gonfi dopo i pasti.
  
  
• Quindi decidi di segnare - sul tuo diarietto per creare nuove buone abitudini di Fitness - la prima azione (ad esempio “Allontanare il cellulare quando mangio”).
  
  
• Ripeti questa azione per una settimana o poco più, tempo in cui dovrai pensare attivamente "Ah, giusto, il telefono / la tivù, togliamoli di mezzo".
  
  
• Dopo quel periodo, inizi a non fare quasi alcuno sforzo a iniziare quell'azione e ti viene quasi naturale togliere di mezzo il cellulare mentre mangi: hai iniziato ad "abituarti".
  
  
• Dopo ancora un po’ di tempo, i “vecchi costrutti” remano dall’altro lato, per cui dovrai nuovamente avere consapevolezza di quell’azione.

Come sviluppare abitudini fitness

Se creare una nuova abitudine specifica può essere fatto con una certa facilità, diverso è se parliamo di abitudini Fitness. Il Fitness ha diverse componenti: le azioni da compiere per creare abitudini sarebbero innumerevoli. Inoltre, le componenti del Fitness non sono isolate. Questo vuol dire che se agiamo “di pancia”, su una componente che noi pensiamo di dover ottimizzare, potremmo commettere tre tipi di errori:

1. Sprecare energie su una componente che magari non richiede in quel momento un intervento.
   
   
2. Trascurare altre componenti che richiederebbero un intervento.
   
   
3. Peggiorare altre componenti che subìscono l’influenza di quella su cui stiamo agendo.

Per cui, non possiamo agire a caso, ci serve un metodo per rispondere a queste domande:

1. Da quali azioni iniziare?
2. Quali e quante sceglierne?
3. Ogni quanto cambiarle?
4. Cosa fare nel tempo?

Troviamo una risposta a queste domande.

1. Da quali azioni iniziare? Costruisci la tua Mappa

Le azioni da cui iniziare per creare nuove abitudini per trasformare il tuo Fitness dipendono dai Fattori K che vanno migliorati per primi. Per trovarli, occorre una valutazione. Tale valutazione, parte proprio dai Fattori K e i vari optimum prima descritti. Gli optimum per ogni Fattore K ci permettono di definire le domande chiave da porsi per ogni Fattore K. È probabile che leggendo le domande tu risponda mentalmente facendo No o Sì con il capo. Ma, per valutarti meglio, fornisci le tue valutazioni da 1 (Per niente/Mai) a 9 (Del tutto/Sempre).

• 
  
  Nutrition. Ti soddisfa la tua dieta attuale, saziandoti e donandoti senso di benessere, senza sentirti “a dieta” e senza avere drive (consapevole o meno) verso cibo a cui senti di non poter rinunciare?
• 
  
  Exercise. Ti senti in generale in forma, progressivamente con più energia e resistenza, per attività sia fisiche che cognitive che compi abitudinariamente, associate all’esercizio o alla quotidianità?
• 
  
  Sleep. Ti addormenti velocemente, piacevolmente assopito e non fastidiosamente spossato, e ti risvegli altrettanto velocemente, energico e pimpante, senza bruschi cali di energia ed attenzione durante il giorno?
• 
  
  Stress. Nei momenti in cui è bene “staccare” - con il partner o gli amici, in week end o vacanze - riesci a goderti totalmente il momento senza far pensare a cosa dovrai fare o di quello che ti pesa in generale?
• 
  
  Identity. Hai chiaro in mente quando dire Sì e quando No, con pieno controllo e consapevolezza delle tue scelte, vivendole con soddisfazione e senza frustrazioni, fastidi o sensi di colpa?
• 
  
  Drug Use. Per mal di testa, dolori articolari, problemi di sonno, malessere generale, prima di pensare ai farmaci comuni per la specifica condizione, ricorri ad altri metodi, come il rilassamento, o l’uso di erbe naturali?
• 
  
  Efficiency. Porti spesso a termine i progetti che ti prefissi e ne gioisci come per un sogno che si realizza, prima che le tue priorità cambino?
• 
  
  Bad Habit. Riesci a tenere a bada comportamenti non in linea con i tuoi obiettivi, la cui ripetizione avviene in automatico, generando gratificazione immediata ma frustrazione e insoddisfazione poco dopo?
• 
  
  Mindset. Sei in grado di focalizzarti pienamente sui risultati che desideri, nel Fitness come nella vita o nel lavoro, capace momento per momento di sapere quale sia “la tua missione” e di allinearti ad essa?

I vari punteggi, inseriti nella Fitness K Map (1 sul centro, 9 sulla circonferenza), ti forniscono la tua Fitness K Map - con la rotta con cui procedere: a colpo d’occhio sai da dove dovrai iniziare il tuo percorso. Potresti avere ottenuto una Fitness K Map come questa:

2. Quali e quante azioni scegliere? Pianifica le tue azioni

Ora che sai da dove iniziare il tuo percorso Fitness, ti starai chiedendo quali e quante azioni dovrai pianificare per creare nuove abitudini e sviluppare abitudini Fitness che si addicano a te. Puoi scegliere di lavorare su:

• Gli 1-2 Fattori K che hai valutato come più scarsi
  Questo perché i tuoi Fattori K più scarsi sono fattori limitanti che abbattono i tuoi eventuali sforzi su altri fattori che pensavi di dover migliorare (pensa, ad esempio, a cercare di mangiare meglio quando sei sotto stress)
  
  Oppure
  
  
• Il Fattore K più scarso e quelli della stessa Macro Area
  Se, ad esempio, il tuo Fattore K più scarso è Bad Habit, lavorerai anche su Efficiency e Identity. Questa strada è meno raccomandata, perché rischia di farti polarizzare sull’una o l'altra Macro Area con maggior rischio di stallare i tuoi progressi.

Una volta che sai quali sono i Fattori K da ottimizzare, puoi procedere a scegliere le azioni da pianificare chiedendoti come sta influenzando ognuno degli altri Fattori K. Prendiamo il caso che il Fattore K più scarso per te sia Bad Habit. Quello che dovresti fare è porti delle domande di consapevolezza di questo tipo:

• Come Bad Habit sta influenzando Nutrition?
• Come Bad Habit sta influenzando Drug Use?
• E così via

Ad esempio, potrebbe essere che un vizio quale mangiarti le unghie ti faccia saltare i pasti perché sei mentalmente e fisicamente impegnato a mangiarti le unghie (caso estremo, ma possibile); che ti porti a usare così tanto i muscoli masticatori da farti venire il mal di testa a cui non sai rispondere se non con l’utilizzo di un antidolorifico (altro caso estremo, ma possibile).

Con questo esercizio, ti troverai una serie di domande la cui risposta ti fornirà una pletora di azioni possibili da compiere per ottimizzare un certo Fattore K. Le azioni che elencherai non dovrai pianificarle tutte, ma assegnare loro delle priorità (che significa anche eliminarne alcune) con il criterio descritto nel prossimo paragrafo.

Questo esercizio è impegnativo, ma fondamentale: ti accresce anche solo in questa fase di analisi, ancor prima di aver messo in moto tutto il resto e aver effettivamente compiuto le azioni. È noto infatti che la sola consapevolezza del “modo in cui si dovrebbe compiere o non compiere un’azione”, modifichi il tuo comportamento avvicinandolo a quel modo (Dezfouli A, 2012; Smith KS & Graybiel AM, 2014; Smith KS, 2016).

3. Ogni quanto cambiare le azioni? Implementa e crea abitudini

La risposta semplice a questa domanda è “quando ti abitui al set di azioni”. La domanda successiva è “Ok, ma quanto tempo ci vuole?”. Non è definibile in maniera netta, motivo per cui nel paragrafo precedente ci siamo lasciati dicendo che devi assegnare alle azioni certe priorità. Assegnare priorità significa anche eliminare azioni che non si confanno al tuo stile di vita attuale, troppo lontane da te o difficilmente implementabili. Le scarterai ed eventualmente ci tornerai successivamente.

L’idea è dividere le azioni trovate con l’esercizio precedente in una tabella di questo tipo:

Categorizzare le azioni a seconda di quando riuscirai a implementarle, ti permette di dividerle a seconda di come si inseriscono nella tua vita (se in modo più o meno fluido). La differenza è che questa rappresentazione temporale è concreta: piuttosto che chiederti “Quanto azione X si inserisce in modo fluido nella mia vita?” (astratto) puoi chiederti “Azione X riesco a farla subito, entro 7-9 giorni oppure non riesco proprio a farla?” (concreto).

Inoltre, questa categorizzazione ti permette di avere già creato un calendario settimanale di azioni da compiere. L’indicazione “entro 7-9 giorni” è volta proprio a questo: poiché mentalmente siamo portati a ragionare in termini di settimana, stare entro questo range ti permette di evitare l’effetto “Troppo lontano, poi ci penso”. Superare un po’ i 7 giorni può essere utile per alcuni tipi di azioni, magari non ripetibili più di una volta a settimana (“Dedicare 3 ore per sé e farsi un bagno caldo e rilassante”). La maggior parte di esse, invece, cadrà entro i 7-9 giorni, comprendendo azioni ripetibili più volte nella settimana (“Fare esercizio vigoroso per 30 minuti”).

Puoi cambiare il tuo set di azioni, con una nuova valutazione e modulazione della rotta sulla Fitness K Map ogni 30 giorni circa (a parte la seconda volta, in cui è utile ripetere le valutazioni per familiarizzare con lo strumento). Significa che ogni 30 giorni ti valuterai, traccerai la nuova rotta e pianificherai nuove azioni.

Nota bene. Un Fattore K che hai ottimizzato, potrebbe nel tempo abbassarsi di nuovo. Questo è naturale e fisiologico. La retorica del migliorarsi continuamente è dannosa e poco sana: la realtà è che i progressi non sono lineari e non sono sempre verso avanti / verso l’alto.

4. Cosa fare nel tempo? Aggiorna e ottimizza il percorso

Passati 4 mesi, avrai lavorato su tutti i fattori K del Fitness. Al 4° mese, cioè, avrai con una serie di calendari settimanali che avranno formato calendari mensili che avranno formato un corposo calendario di 4 mesi - il tuo piano di Fitness completo.

Nel tempo, succederà questo:

• Le azioni ben pianificate avranno creato nuove abitudini;
• Alcune azioni richiederanno ancora un po’ di lavoro per creare nuove abitudini;
• Quelle messe tra “Non fare”, ti sembreranno implementabili per creare nuove abitudini.

Con nuova consapevolezza (e cioè a un nuovo livelli di Fitness), quindi:

• Non servirà più pensare in modo attivo alle azioni già diventate abitudini;
• Continuerai ad implementare le azioni ancora da trasformare in abitudini;
• Sarà utile di vagliare le azioni che avevi in precedenza eliminato, e che ora ti sembrano implementabili.

Potrai, da un lato, smagrire il tuo calendario; dall’altro, evolvere le azioni da cui creare ulteriori nuove abitudini. Riprendendo il nostro esempio (estremo, ma possibile) sul mangiarsi le unghie, l’azione iniziale derivante da uno scarso Bad Habit su Nutrition potrebbe essere: “Evitare di mangiare le unghie 30 min prima e dopo il pasto”.

Con nuova consapevolezza, la stessa azione potrebbe evolvere in diversi modi, ad esempio allungando la tempistica (e.g. “1 h prima e dopo”), oppure inserendo qualcosa di più complesso (“Ogni volta che penserò a mangiarmi le unghie, sgranocchierò una carota”).

Fitness Tracking (quello vero)

Bilance, plicometri, centimetri e quant’altro: tutti strumenti utili... Per misurare il tuo corpo, non il tuo benessere. Il Fitness non può dipendere da una mera misura estetica. Il come stai non dipende dal come appari: quest’ultimo è una conseguenza del come stai, ma la sua misurazione non ci dà una stima diretta del tuo vero (livello di) Fitness.

La Fitness K Map ti permette, invece, di avere una misura concreta del come stai, nonché paragonare il tuo (livello di) Fitness a intervalli di tempo regolari. Le due Fitness K Map compilate qui sotto, ad esempio, ti forniscono un esempio dell’andamento del livello di Fitness nel tempo.

Recap: 4 step per il tuo Fitness

Ricapitolando, ecco i 4 step del metodo Never Diet:

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MAPPA

Valutati usando la mappa e crea su essa la tua rotta

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PIANIFICA

Organizza le tue azioni in un set per ogni fattore

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AGISCI

Implementa i set di azioni e crea nuove abitudini

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OTTIMIZZA

Aggiorna la tua rotta e ottimizza il tuo percorso

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Inizia il tuo percorso Fitness

Un metodo resta un bel racconto senza strumenti pratici per applicarlo nel concreto. Ecco perché non abbiamo mai perso di vista lo sviluppo di risorse per aiutarti a creare il tuo percorso Fitness con un approccio globale eppure concreto.

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Un appunto prima di iniziare…

Arrivati qui, dovresti avere capito cosa significa "fitness" e cosa significa "senza dieta", e come puoi approcciarti al fitness con il metodo Never Diet. Ci teniamo a ricordarti che il fitness, inteso come processo di crescita e trasformazione, non puoi "delegarlo" a qualcuno come potrebbe essere riparare un frigorifero.

È per questo che creiamo contenuti educativi, informativi e formativi sul tema, con uno stampo scientifico e realistico: perché tutti coloro che vogliono accrescersi e migliorarsi nel fitness, possono farlo solo se accrescono la loro cultura sul tema, in maniera sì pratica e concreta, ma mai banale e superficiale.

Se vuoi ottenere il massimo da Oukside, non puoi pensare di farlo approcciandoti a noi con in mente indicazioni derivanti dalla conta delle calorie, i fitness tracker farlocchi, i guru motivazionali della crescita spirituale, e la ricerca del dettaglio di fino.

Mentre leggevi questo, a noi è venuta fame. E a te? Andiamo a mangiucchiare qualcosa, anche se la dieta ipocalorica e l'app contacalorie ci direbbero di no...

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Riferimenti scientifici e risorse

• Campbell N et al. Physical Fitness. In: Gellman MD, Turner JR. Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer, New York, NY. 2013.
• Orr HA. Fitness and its role in evolutionary genetics. Nav Rev Gent. 2009.
• Ford BQ et al. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. J Pers Soc Psychol. Dec, 2018.
• Epstein D. Range: Why Generalists Triumph in a Specialized World. Macmillan. 2019.
• Gardner B. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract. Dec, 2012.
• Tabibian B et al. Enhancing human learning via spaced repetition optimization. Proc Natl Acad Sci U S A. Mar, 2019.
• Gardner B. A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychol Rev. 2015.
• Farhud DD. Impact of Lifestyle on Health. Iran J Public Health. Nov, 2015.
• Dezfouli A, Balleine BW. Habits, action sequences, and reinforcement learning. Eur J Neurosci. Apr, 2012.
• Smith KS, Graybiel AM. Investigating habits: strategies, technologies and models. Front Behav Neurosci. 2014.
• Smith KS. Habit formation. Dialogues Clin Neurosci. Mar, 2016.
• Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. Sep, 2017.