Un po' come per "dieta" che ora rimanda quasi solo a "dieta ipocalorica" o "dieta per dimagrire", pur con un significato originario assai diverso (cioè stile di vita intriso di abitudini di benessere e salute), allo stesso modo Fitness è un termine che oggigiorno indica non si sa neppure cosa.
Per cui, chiariamo.
Fitness come crescita personale
Il Fitness è...
La capacità di svolgere le attività quotidiane con vigore e prontezza, senza fatica eccessiva e con ampia energia per godersi le attività del tempo libero e rispondere alle emergenze.
Se ci pensi a fondo, ti accorgerai che il concetto di Fitness può essere "trasportato" ovunque e declinato in ogni modo: Fitness estetico, Fitness posturale, Fitness aerobico e così via. Ma, preso a sé, Fitness significa, in breve, sentirsi bene e godersela.
Il Fitness rappresenta quindi un processo di crescita personale.
No di certo seguire una dieta, imporsi l'allenamento, prendere strampalati integratori, fare strane posizioni yoga tentando di meditare, per rilassarsi e poi motivarsi. Questo è tutto il contrario del concetto di Fitness.
Se qualcosa non riesci a vederlo nella tua vita, inserito in maniera agevole e non impegnativa (od ossessiva), non solo qui e ora ma anche a distanza di anni... Quello si chiama impegno, fissazione se non proprio ossessione. Non Fitness.
Fitness non è dieta
Appurato cos'è il Fitness (e cosa non è), il nostro scopo in Oukside è aiutarti a migliorare lo "stato di Fitness". Vogliamo cioè permetterti di vivere il Fitness con serenità, non subìrlo con ossessione.
L'uso consistente e ripetuto dell'espressione "niente dieta" (Never Diet) lo facciamo perché tra tutti i fattori che influenzano lo stato di Fitness, moda e mercato hanno voluto che le persone si intestardissero sulle diete. Fallendo con puntualità svizzera.
La dieta è il male - se intesa come oggi è intesa. Addirittura alcune realtà, come la più grande tra i produttori di fitness tracker e app contacalorie per la dieta ipocalorica - MyFitnessPal - dichiarano:
Il Fitness inizia da ciò che mangi.
Cosa totalmente fuorviante. Ci può stare che "stare bene e godersela" (cioè, essere "fit") porti a mangiare bene. Ma porta anche a volersi muovere, sapere quando rilassarsi, ed imparare a godere dei piccoli piaceri della vita. Non che il solo mangiare bene possa aggiustare tutto il resto.
Fitness è... Mente e Spirito? Mmmh!
D'altro canto, alcune realtà ti dicono che non serve la dieta così come intesa oggigiorno (dieta ipocalorica, ossessione da contacalorie e via dicendo) - giustissimo - ma se ne escono con manfrine tipo...
"Sii la migliore versione di te stesso", "Accresci la motivazione, il resto seguirà", "Pensa positivo"
e costrutti altisonanti simili.
Eppure, tutte le volte che hai provato a seguire uno di quei libri, audiolibri o videocorsi di crescita personale e motivazionale, dopo un po'... Puff! Sparito tutto. I momenti di frustrazione, tristezza e sconforto fanno parte della vita, e non basta un audiolibro con frasi roboanti a tirarti su.
Non puoi essere sempre la versione migliore di te stesso. In ogni momento e circostanza. Ed è giusto tu non lo sia. È giusto tu sia te stesso, così come sei in ogni momento. Mangiare, muoverti, sentirti bene e godertela dovrebbero essere parte naturale e conseguente del tuo "essere te stesso".
Importi di essere migliore (o la versione migliore di te stesso) è sbagliato già nella frase stessa: se ti imponi qualcosa, non è che puoi parlare di migliorìa.
Tutto questo è troppo fumoso (o fuffoso) e intangibile per poterti dare risultati di Fitness concreti - e soprattutto duraturi. Come fare, allora?
Fitness è abitudine, abitudine è azione
Se il Fitness è crescita personale, e la crescita personale è un processo, va da sé che esso sia costituito da diversi step. Step fatti di azioni semplici, concrete, misurabili, specifiche.
Senza tali caratteristiche, un'azione non è più un'azione ma una semplice visione. "Sii la versione migliore di te stesso" è una visione fumosa, un progetto irrealizzabile "così com'è". Se vuoi che un progetto Fitness sia realizzabile, inizia piuttosto da azioni concrete come:
- Siediti e mangia dedicando al pasto 30 minuti senza distrazioni
- Al risveglio fai 15 minuti di stretching leggero 3 volte/settimana
- Dedica la sera 5' a chiederti cosa hai realizzato di positivo in giornata
- A fine o inizio settimana, prepara un piano di azioni da fare
Molto meglio, non credi? C'è però un però (ripetizione voluta): gli esempi elencati rappresentano azioni, che potresti decidere di fare adesso e poi... Dimenticare! Questo se non le avrai trasformate in abitudini. Un'abitudine altro non è che un'azione ripetuta senza necessità di notevole impegno mentale.
Facciamo un esempio:
- Poniamo che tu oggi mangi spippolando al telefono o guardando la tivù e comprendi che questo è un problema.
- Quindi decidi di segnare - sul tuo diarietto delle buone abitudini Fitness e benessere - la prima azione dell'esempio fatto sopra.
- La ripeti per una settimana o poco più, tempo in cui dovrai pensare attivamente "Ah, giusto, il telefono / la tivù, togliamoli di mezzo".
- Dopo quel periodo (7-9 giorni circa), inizi a non fare quasi alcuno sforzo a compiere quell'azione: hai iniziato ad "abituarti".
Fatto questo esempio, la domanda quindi ti sorgerà spontanea.
Come creare nuove abitudini?
La domanda "Come creare nuove abitudini?" nasconde in realtà altre insidie. Finché parliamo di lavarsi i denti dopo ogni pasto, tutto può essere molto facile. Si tratta di una abitudine.
Ma se parliamo di abitudini di Fitness e benessere, in cui vogliamo migliorare più aspetti - nutrizione, esercizio, sonno, e tanto altro (che vedremo dopo) - sorgono dei problemi:
- da quali azioni iniziare?
- quante farne per volta?
- ogni quanto cambiarle?
In sostanza:
Compreso che le abitudini si creino "compiendo azioni", esiste un metodo più efficace ed efficiente per creare nuove abitudini in mezzo a una marea di tante piccole azioni da compiere?
La bella notizia? La risposta è sì. Il metodo esiste. Si sviluppa a partire dagli stessi processi che usi per creare una nuova abitudine - cioè apprendere e consolidare una certa azione. Abbiamo battezzato questo metodo Never Diet, in contrapposizione ad un mondo del Fitness che ti inculca che se "non fai la dieta" hai perso. Così non è.
Proprio come una piccola chiave apre un lucchetto che permette al principe di accedere al castello e liberare la sua principessa: una piccola azione semplice e concreta dà vita ad un grande risultato. Dire al principe "Pensa positivo / Sii la migliore versione di te stesso, e salverai la tua principessa" non servirebbe a molto. Dargli la chiave, invece...
In questa guida, ti spieghiamo come sfruttare al massimo il metodo Never Diet. Prima, soffermiamoci su cosa imparerai.
Cosa imparerai in questa guida
- Da dove iniziare il tuo percorso Fitness
- Apprendere e consolidare le abitudini
- Migliorare per sempre godendoti il risultato
Iniziamo?
Da dove iniziare il tuo percorso Fitness
Spesso le persone dormono male, sono stressate, sedentarie, non hanno un buon rapporto con se stesse e con gli altri, e pensano che la magica dieta risolverà tutto.
Decisamente fuori strada. O, meglio, decisamente inefficiente.
Magari qualcuno migliorerà, ma partendo dalla dieta prima fallirà qualche centinaio di volte. Poi - se avrà ancora forza ed energia per rialzarsi (e spesso così non è) - ci darà un taglio e metterà in sesto anche gli altri fattori, seguendo finalmente la sua miracolosa dieta.
Perché non andare a colpo sicuro correggendo prima il fattore limitante del tuo percorso Fitness in un dato momento? Se stai pensando che tutto questo ha più senso, fai bene. Ma ti starai chiedendo come fare. È molto semplice. Parti dalla "ruota" che rappresenta il Fitness in tutti gli aspetti che lo influenzano: la Fitness K Map.
Come vedi, essendo il Fitness un processo di crescita personale, quei fattori costituiscono la tua Persona a tutto tondo. Nella tabella seguente, viene spiegato cos'è ogni fattore e qual è l'ideale a cui puntare:
Da questo, puoi facilmente porti delle domande a cui attribuire un punteggio (ti consigliamo da 1 - per niente/mai - a 9 - del tutto/sempre):
- Nutrition. Ti soddisfa la tua dieta attuale, saziandoti e donandoti senso di benessere, senza sentirti “a dieta” e senza avere drive (consapevole o meno) verso cibo a cui senti di non poter rinunciare?
- Exercise. Ti senti in generale in forma, progressivamente con più energia e resistenza, per attività sia fisiche che cognitive che compi abitudinariamente, associate all’esercizio o alla quotidianità?
- Sleep. Ti addormenti velocemente, piacevolmente assopito e non fastidiosamente spossato, e ti risvegli altrettanto velocemente, energico e pimpante, senza bruschi cali di energia ed attenzione durante il giorno?
- Stress. Nei momenti in cui è bene “staccare” - con il partner o gli amici, in week end o vacanze - riesci a goderti totalmente il momento senza far pensare a cosa dovrai fare o di quello che ti pesa in generale?
- Identity. Hai chiaro in mente quando dire Sì e quando No, con pieno controllo e consapevolezza delle tue scelte, vivendole con soddisfazione e senza frustrazioni, fastidi o sensi di colpa?
- Drug Use. Per mal di testa, dolori articolari, problemi di sonno, malessere generale, prima di pensare ai farmaci comuni per la specifica condizione, ricorri ad altri metodi, come il rilassamento, o l’uso di erbe naturali?
- Efficiency. Porti spesso a termine i progetti che ti prefissi e ne gioisci come per un sogno che si realizza, prima che le tue priorità cambino?
- Bad Habit. Riesci a tenere a bada comportamenti non in linea con i tuoi obiettivi, la cui ripetizione avviene in automatico, generando gratificazione immediata ma frustrazione e insoddisfazione poco dopo?
- Mindset. Sei in grado di focalizzarti pienamente sui risultati che desideri, nel Fitness come nella vita o nel lavoro, capace momento per momento di sapere quale sia “la tua missione” e di allinearti ad essa?
Puoi inoltre racchiudere tutto in un "punteggio" che rivela il tuo livello di Fitness: il Fitness K Score. La formula qui presentata parte dai dati che abbiamo ricavato, e viene semplificata per consentirti un calcolo agevole:
- Elimina il numero più elevato
- Al suo posto, inserisci il più basso
- Somma tutto e dividi per 81
Ecco un esempio:
- Risposte: 8 | 3 | 4 | 7 | 2 | 6 | 7 | 3 | 4 → togliere ‘8’;
- Al posto di ‘8’, mettere ‘2’ → 2 | 3 | 4 | 7 | 2 | 6 | 7 | 3 | 4;
- Somma di tutti i numeri: 38; diviso 81: 0.47.
Questo è il Fitness K Score e rappresenta il tuo vero livello di Fitness. Stiamo lavorando attualmente a farti capire cosa fartene di questo numero. Per ora, utilizzalo per confrontare "te stesso". Quando sarai "la versione migliore di te stesso" (dai, ci voleva!) potrai porti nuovamente queste domande e confrontare la Map e Score con quelli presenti.
Apprendere e consolidare le abitudini
Come hai capito, se scomponessi ognuno dei 9 fattori in azioni semplici e concrete da compiere, ti troveresti una moltitudine di azioni che non sapresti come gestire. Il nostro consiglio, che parte dal modo con cui quei fattori interagiscono ed influenzano al tempo stesso il Fitness, è questo:
Tenendo a mente un fattore, fai "il giro" di tutti gli altri chiedendoti come stanno interagendo e qual è l'azione che puoi compiere per ottimizzare quell'interazione.
Ecco un esempio, consideriamo "Stress". Come la nutrizione sta influendo sullo stress? Come lo sta facendo l'esercizio? Come l'espressione di sé? E così via. Magari si avverte un sovraccarico perché si sta mangiando troppo poco, si sta facendo esercizio la mattina presto, e si sente la pressione del proprio partner quando ci si vuole rilassare a leggere un libro.
E da lì, ecco un set di azioni:
- Assumere 1-2 pugni di carboidrati extra iniziando da 1-2 pasti settimanali
- Spostare l'esercizio al pomeriggio almeno 2 volte della settimana
- Ritagliarsi uno spazio (fisico e di tempo) per la lettura la sera prima di cena
(sulla terza azione, chiediamo agli uomini molta attenzione: fate questo solo se avete già aiutato a fare spesa e/o rassettare!)
Abbiamo risolto parte del problema: sappiamo ora da quale "set di azioni" partire, e col nostro consiglio di "fare il giro" di tutti i fattori, ne dovremmo avere 8-9 per ognuno.
La domanda ora è: Come organizzare queste azioni?
Come già detto, creare una nuova abitudine richiede un certo impegno mentale, all'inizio. L’energia mentale usata va via via a diminuire man mano che quel compito diventa - appunto - un’abitudine (che per definizione è un’azione ripetuta con basso impegno mentale).
Creare una nuova abitudine altro non è che un processo di apprendimento. Questa immagine rappresenta il modo in cui azione dopo azione si creano nuove abitudini e cioè si apprendono e consolidano nuove azioni:
Quale viene prima e quale viene dopo dipende da quanto tu senti quell'azione a te "vicina". Se ora mangi spippolando con lo smartphone, sarà meglio, prima di chiederti che dieta fare per dimagrire, imparare a mangiare senza distrarti per 30 minuti. Se iniziassi dalla dieta, falliresti poco dopo, perché non saresti consapevole di cosa mangi ed avresti ancora più fame.
Per non accanirci sempre e solo sulla dieta... Se tu ti senti sovraccarico e quindi il fattore "Stress" è mal messo, inutile tu segua un programma di mindfulness se quando torni a casa non riesci ad esprimere te stesso stabilendo i tuoi confini (i tuoi spazi per leggere, rilassarti, etc.)
La Fitness K Map dovrebbe già averti dato questa consapevolezza: tornando alla dieta, se mangi spippolando al telefono, è probabile che anche Efficiency e Mindset siano scarsi. Forse più scarsi di Nutrition, al punto da dover partire da uno dei primi due e non dalla dieta, per migliorare la dieta stessa.
In ogni caso, ti troverai con un set di azioni che non potrai fare tutte insieme e dovrai cadenzare. La nostra esperienza, unita a dati e scienza, ci offre il metodo preciso e collaudato per farlo (il nocciolo di Never Diet), basato sulla divisione delle priorità in questo modo:
- Azioni da poter fare subito (nell'immediato futuro, entro la giornata) - Do Now;
- Azioni da poter fare nei prossimi 7-9 giorni - Do Later;
- Azioni da accantonare, per ora, rimandandole a un momento futuro - Don't.
Ecco come potrebbero apparire delle “tabelle delle azioni” per creare nuove abitudini:
- sul fattore Nutrition:
Per meglio organizzare il percorso, lavora per 1 mese su 1-2 fattori (i più scarsi), e così via per 3 mesi. Al quarto mese ti troverai, per ogni giorno della settimana, un set di azioni completo. In questo mese non pensare ad aggiungere altre azioni, piuttosto riorganizza le tue: elimina quelle divenute abitudini, mantieni quelle ancora da consolidare, considera di organizzare quelle rimandate.
Nel "giro successivo", farai lo stesso, ma partendo da un livello più elevato, con maggiore consapevolezza e avendo appreso nuove abitudini di Fitness e benessere. Sarà questo processo a farti migliorare nel lungo termine e senza limiti.
Migliora per sempre godendoti il risultato
Quando applichi il metodo Never Diet devi togliere di mezzo l'ego che ti fa pensare una data azione sia troppo semplice o troppo banale. Devi resistere al desiderio di iniziare l'ennesima e innovativa dieta o programma di esercizi di confusione muscolare. Se fosse facile come potresti pensare, non saresti qui ora.
È inoltre fondamentale tu capisca che i fattori sono solo influenti sia sul Fitness generale che su ognuno degli altri: se ad esempio migliori il fattore Nutrition ed Exercise, migliorerà il tuo livello di Fitness, e probabilmente migliorerà anche uno (o più) degli altri fattori.
Ma devi prestare attenzione: non commettere l'errore di intestardirti sempre e solo sui soliti fattori. Ti consigliamo caldamente di non farlo, di non ripetere l'errore di cercare un'altra innovativa dieta da fare, un altro stravagante programma di esercizi, un altro miracoloso integratore.
Ricorda: niente dieta ipocalorica da seguire con app contacalorie, niente fitness tracker, ma solo piccole azioni semplici e concrete per creare nuove abitudini di benessere e vivere il tuo Fitness.
Questa è la strada più efficiente e sicura per raggiungere i risultati. Le altre potrebbero anche darti risultati, ma ad alto rischio (fallimenti, che portano frustrazioni, che portano mancata voglia di ricominciare da capo).
Nel momento in cui cerchi un miglioramento e il successivo mantenimento del risultato Fitness, dovresti sempre tenere in considerazione questi due concetti:
- La legge dei ritorni decrescenti. Più si migliora un fattore, più difficile sarà migliorarlo.
- La teoria dei vantaggi marginali. Deriva da “Il tutto è maggiore della somma delle singole parti”.
Secondo la legge dei ritorni decrescenti, il miglioramento avviene sempre con questa modalità:
Più migliori un fattore più difficile sarà migliorarlo. Se ti fissi sulla dieta, avrai due problemi:
- sarà sempre più difficile ottimizzarla
- perderai di vista gli altri fattori
e alla fine, gli ultimi influenzeranno la dieta stessa, inizierai a vacillare e finirai per deragliare. Il tuo percorso Fitness può essere sicuro e diretto, se non ti lasci influenzare dalle "solite cose" del Fitness (la nuova dieta ipocalorica, l'innovativa app contacalorie, il fighissimo fitness tracker che ti segue ovunque).
La teoria dei vantaggi marginali ti fa capire invece che, migliorare di molto su un singolo fattore, ha un impatto sul risultato globale molto inferiore rispetto a quanto lo ha migliorare di poco su più fattori. Con la differenza che la seconda cosa è molto più sostenibile, in virtù della teoria dei ritorni decrescenti.
Si può individuare questo andamento:
ovvero, fare un passettino su ogni fattore è molto più sostenibile ma anche molto più proficuo che farne diversi su un singolo fattore (o due), considerando anche l’influenza che ogni fattore può avere su ognuno degli altri.
In questo modo, nuove azioni all’inizio difficili saranno consolidate come abitudini. Ne potrai quindi integrare di nuove nella tua vita, sempre più “fini” e sempre più in grado di spingere ogni fattore verso il 9 e il Fitness K Score verso 1. Questo accadrà in maniera fluida e senza soluzione di continuità, permettendoti di goderti il viaggio con entusiasmo, senza subirlo con ossessione.