Stipsi e stitichezza: cosa funziona davvero (senza miti)

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Scritto da Riccardo Battistin

La domanda non è “quante fibre o quanta acqua?” ma: che tipo di problema ho, quali leve funzionano su di me e come misuro se sto migliorando. Qui trovi un approccio pratico, allineato alle linee guida più recenti, senza dogmi: posture, routine, dieta, fibre giuste, pre/probiotici, attività fisica, integratori con evidenza e quando passare a farmaci. L’obiettivo non è il “rimedio della nonna” né l’ennesima lista random: è ritrovare un ritmo che diventi seconda pelle.

Per chi è / Non è

Per chi è:

  • Hai alvo irregolare, sforzo, feci dure (Bristol 1–2), gonfiore o sensazione di svuotamento incompleto.

  • Hai già provato “più fibre e più acqua” senza risultati o con più gonfiore.

  • Vuoi un protocollo operativo con segnali misurabili e un piano B se non funziona.

Non è per chi:

  • Cerca una “cura miracolosa” uguale per tutti.

  • Vuole solo elenco di integratori senza cambiare routine e contesto.

  • Ha red flags (vedi sotto): serve medico, non fai‑da‑te.

 

Scala di Bristol (guida rapida)

Usa questa scala per descrivere la consistenza delle feci: ti aiuta a capire se stai andando nella direzione giusta.

  1. Tipo 1 — Palline dure, separate. Stipsi marcata.

  2. Tipo 2 — A salsiccia ma grumosa/nodosa. Stipsi.

  3. Tipo 3 — A salsiccia con fessure in superficie. Nella norma.

  4. Tipo 4 — A salsiccia/serpente, liscia e morbida. Nella norma.

  5. Tipo 5 — Pezzi morbidi con bordi netti. Tendenza al molle.

  6. Tipo 6 — Pezzetti molli, bordi irregolari. Diarrea lieve.

  7. Tipo 7 — Acquosa, senza pezzi solidi. Diarrea.

Come usarla qui: se prevalgono 1–2 (e c’è sforzo), segui con cura Step 2–3–5 del protocollo. Se sei spesso 5–7, questa guida non è la più adatta: servono strategie anti-diarrea e valutazione medica.

 

In breve (cosa conta davvero)

  • La stipsi è multifattoriale: motilità, defecazione, dieta, farmaci, stress e pavimento pelvico interagiscono.

  • Le fibre non sono tutte uguali: psyllium prima scelta; alcune insolubili (crusca dura) peggiorano gonfiore/IBS‑C.

  • Prebiotici (inulina/FOS, GOS) e probiotici selezionati aiutano in media, ma vanno personalizzati.

  • Attività fisica moderata e postura di defecazione (footstool) migliorano tempi e sforzo.

  • Se dieta+stile di vita non bastano: PEG e magnesio sono gli OTC con più evidenza.

  • Evita scorciatoie: chitosano non è supportato; megadosi di vitamina C solo con prudenza e supervisione.

Cosa dicono le evidenze

Le linee guida WGO 2025, AGA‑ACG 2023 e BDA 2025 convergono su un percorso a gradini:

  1. valutazione clinica e red flags;

  2. stile di vita e psyllium come fibra di riferimento;

  3. PEG/magnesio se dieta+fibre non bastano;

  4. farmaci mirati o biofeedback (se disturbi dell’evacuazione).

Il modello Rome IV distingue stipsi funzionale, IBS‑C e disturbi dell’evacuazione: sapere in quale casella sei cambia scelte e aspettative.

Fibre e alimenti‑farmaco

Le fibre non sono tutte uguali. Il psyllium (gel vischioso) aumenta peso fecale e migliora consistenza/frequenza; alcune insolubili (crusca dura) peggiorano gonfiore in IBS‑C. Kiwi (2/die), prugne (5–6 reidratate) e pane di segale hanno dati convincenti su frequenza e comfort intestinale.

Prebiotici e probiotici

Inulina/FOS e GOS aumentano in media di ~1 evacuazione/settimana nei soggetti stitici. Probiotici con ceppi specifici (es. B. lactis HN019, L. casei Shirota) possono accorciare il transito e migliorare consistenza, con eterogeneità tra studi.

Attività fisica e tecniche di supporto

Esercizio moderato (cammino/attività aerobica) migliora sintomi; la postura di defecazione con footstool (sgabellino sotto ai piedi) riduce sforzo/tempo; il massaggio addominale mostra benefici su frequenza/sintomi in RCT e meta‑analisi.

OTC e farmaci

Tra gli OTC, PEG ha la miglior evidenza; magnesio ossido/citrato è utile. Nei casi refrattari: linaclotide/plecanatide/prucalopride su indicazione specialistica.

Traduzione operativa: psyllium prima, più movimento e postura corretta; se non basta PEG/magnesio. Pre/probiotici selezionati e alimenti‑farmaco ben dosati. Se sospetti disturbi dell’evacuazione → fisioterapista pavimento pelvico/biofeedback.

Princìpi (per farli funzionare nella vita reale)

  1. Chiarezza diagnostica minima. Non confondere IBS con SIBO: sono cose diverse. Usa Bristol e sintomi; se prevalgono dolore/alternanza alvo pensa a IBS‑C.

  2. Fibre mirate, non a cucchiaiate. Parti da psyllium (gel vischioso che idrata le feci). Aumenta gradualmente per evitare gonfiore.

  3. Acqua sì, ma intelligente. Bere di più non sblocca da solo; abbina a fibre/PEG e usa acqua tiepida al mattino come abitudine.

  4. Routine → riflesso. Stesso orario, non ignorare lo stimolo, 5–10’ sul water con footstool e respirazione lenta.

  5. Movimento quotidiano. 30’ camminata veloce + pause attive; forza di base (core) migliora la spinta efficace.

  6. Microbiota come leva, non totem. Prebiotici/probiotici con ceppi e dosi; osserva risposta e sospendi se peggiora.

  7. Integratori pragmatici. PEG prima linea OTC; magnesio utile, ma no in insufficienza renale. Evita chitosano (può peggiorare). Megadosi di vitamina C: usale solo come leva osmotica occasionale e con prudenza.

  8. Massaggio addominale. Tecnica semplice, quotidiana, aggiunta a postura e routine: i dati sono buoni.

  9. Personalizza le fibre alimentari. Kiwi, prugne, segale possono aiutare; se già assumi molte fibre e hai gonfiore, valuta scarso residuo per 10–14 giorni, poi re‑introduci.

  10. Red flags = medico. Sangue nelle feci, anemia, calo ponderale, esordio >50 anni, dolore notturno, familiarità: non perdere tempo con fai‑da‑te.

Protocollo in 5 step (14 → 45 giorni)

Step 1 — Valutazione rapida (giorni 1–2)

  • Bristol 1–7 (3 misurazioni) + diario sintomi (sforzo, gonfiore, sensazione di svuotamento).

  • Farmaci in uso (oppioidi, ferro, anticolinergici, calcio‑antagonisti...).

  • Red flags? Se sì → medico.

Step 2 — Routine & postura (giorni 1–7)

  • Orario fisso (mattino dopo colazione o dopo cena). Footstool (sgabello 15–25 cm), busto leggermente inclinato; 5–10′ max.

  • Respirazione 4‑6: inspira 4”, espira 6”, 10 cicli seduto; non spingere in apnea.

Step 3 — Fibre intelligenti (giorni 1–14)

  • Psyllium: 5 g/die × 3–4 giorni → 10 g/die se ben tollerato (sempre con acqua).

  • Alimenti‑farmaco: 2 kiwi/die oppure 5–6 prugne reidratate oppure pane di segale al pasto.

  • Se gonfiore marcato/non risposta: scarso residuo 10–14 giorni (cereali raffinati di qualità, verdure cotte morbide, frutta sbucciata 1/die), poi re‑introduci fibre gradualmente.

Step 4 — Pre/Probiotici (giorni 7–28)

  • Prebiotici: inulina/FOS 3–5 g/die → 10 g/die se ok oppure GOS 5–11 g/die.

  • Probiotici: scegli ceppi con RCT su stipsi (es. B. lactis HN019, L. casei Shirota); 4–8 settimane.

Step 5 — OTC con evidenza (dal giorno 7 se step 3 non basta)

  • PEG (polietilenglicole): segui il dosaggio in etichetta (es. 10–17 g/die): non crea dipendenza, effetto osmotico prevedibile.

  • Magnesio ossido/citrato: utile come osmotico; evita in insufficienza renale o se assumi farmaci che interagiscono (parere medico).

  • Se fallimento → con medico valutare linaclotide/plecanatide/prucalopride o biofeedback (disturbi dell’evacuazione).

 

Cibi che aiutano (dosi operative)

  • Kiwi: 2 frutti/die per 4–8 settimane (verde o gold).

  • Prugne secche: 5–6 reidratate/die oppure 120 ml di succo.

  • Pane di segale: sostituisci il pane bianco in 1–2 pasti/die.

  • Acque minerali ricche di solfati/bicarbonati: 1–2 bicchieri ai pasti (verifica tolleranza).

  • Yogurt/kefir: 1–2 porzioni/die, preferendo prodotti con ceppi documentati.

 

Postura che aiuta il diaframma

  • Sgabello sotto i piedi (angolo anca 35–45°), schiena leggermente in avanti.

  • Pancia “morbida”: espira lungo, non spingere in apnea.

  • Se non esce in 5–10′, rimanda: insistere irrigidisce il riflesso.

 

Auto‑massaggio addominale (10′)

  • Mano piatta, cerchi in senso orario dall’ombelico verso l’esterno.

  • 3 giri lenti per quadrante; più attenzione alla zona sigma (fossetta iliaca sin.).

  • Evita se dolore acuto, febbre, sospetta occlusione, gravidanza a rischio, interventi recenti.

Mini‑test — Routine pronta

  • Riesci a fissare un orario giornaliero dedicato (mattino/dopo cena)?

  • Hai uno sgabello (15–25 cm) fisso vicino al water?

  • Assumi psyllium alla stessa ora per 7 giorni di fila?

  • Fai 10′ di cammino dopo i pasti principali almeno 1×/die?

Se hai ≥3 “sì” per 7 giorni, sei sulla strada giusta: prosegui. Se <3, lavora su un punto alla volta.

Quando fermarti e farti vedere

  • Sangue nelle feci o melena (sangue scuro nelle feci), anemia o calo di peso non intenzionale.

  • Dolore notturno, febbre, vomito persistente, alvo che cambia improvvisamente dopo i 50 anni.

  • Familiarità per tumore colorettale o IBD; esordio recente di stipsi severa.

  • Nessuna risposta dopo 4–6 settimane nonostante step completi (fibre, postura, movimento, PEG/magnesio).

  • Sospetto disturbo dell’evacuazione (spinta inefficace, senso di ostruzione, manovre digitali) → valutazione per biofeedback/fisioterapia del pavimento pelvico.

Segnali & Stop

Verdi (continua)

  • 3–7 evacuazioni/spontanee a settimana, sforzo lieve, Bristol 3–4.

  • Gonfiore ridotto; tempo sul water <10′; meno “pensieri di bagno”.

Gialli (adatta)

  • Bristol 1–2 persistenti con gonfiore: riduci dose fibre 1 settimana oppure passa a scarso residuo, poi re‑introduci gradualmente.

  • Scarso stimolo mattutino: sposta psyllium la sera, aggiungi acqua tiepida al risveglio.

Rossi (stop & medico)

  • Sangue nelle feci, anemia, dolore notturno, calo peso, febbre: valutazione clinica.

  • Nessuna risposta a 4–6 settimane nonostante step completi → gastroenterologo, valutare disturbi dell’evacuazione/biofeedback.

FAQ su Stipsi e stitichezza

Quanta acqua devo bere?
Non esiste una cifra magica. Se usi psyllium/PEG, idratati coerentemente e prova acqua tiepida al mattino: aiuta il riflesso.

Le fibre peggiorano il mio gonfiore: che faccio?
Prova psyllium (gel vischioso) e scala lentamente. Se non tolleri, 10–14 giorni di scarso residuo, poi re‑introduci.

Quali probiotici scegliere?
Preferisci ceppi con RCT su stipsi (B. lactis HN019, L. casei Shirota). 4–8 settimane, poi valuta.

Meglio magnesio citrato o ossido?
Entrambi efficaci come osmotici; in Italia è comune l’ossido. Evita in insufficienza renale; non automedicarti a dosi alte.

La vitamina C ad alte dosi aiuta?
Può dare effetto osmotico (diarrea) ma non è terapia standard: usala con prudenza e parere medico.

Il chitosano aiuta?
No: le evidenze non supportano un beneficio; può peggiorare stipsi/feci dure.

Cosa portarti a casa

La stipsi non si “vince” con un singolo trucco. Funziona un sistema: routine+postura, psyllium e alimenti‑farmaco, movimento, pre/probiotici mirati; se serve PEG/magnesio. Osserva i segnali, adatta le leve, e chiedi aiuto medico quando compaiono red flags o non rispondi ai primi step.

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Riccardo Battistin

Guida FEEL · Focus & Energia
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