Il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta

C’è un aforisma scherzoso, in tema di relazioni, che recita “La prima causa di divorzio è il matrimonio”, a dire che il matrimonio è la condizione necessaria affinché ci sia il divorzio. Con dieta e ingrassamento le cose sono simili: il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta.

Il motivo per cui funziona anche questo gioco in equilibrio tra dialettica e logica sembra essere questo: le persone si mettono a dieta, dimagriscono, poi a un certo punto ingrassano di nuovo. Non ci sarebbe mai stato un reingrassamento se non ci fosse mai stato un dimagrimento dovuto alla dieta.

La realtà è più triste e spaventosa di così, per tutti coloro che “si mettono a dieta”. Infatti, oltre alla difficoltà concreta di mantenere il peso dopo essere dimagriti (Evert AB & Franz MJ, 2017), c’è proprio un fattore di “potenziamento” dell’ingrassamento da parte della dieta (Cannon G, 2008; Aamodt S, 2016). Vale a dire che, dopo aver perso peso in seguito ad una dieta, è molto più facile prendere peso rispetto a non essersi mai messi a dieta.

Esempio concreto. Una persona di 80 Kg si mette a dieta e perde 10 Kg. A quel punto, non solo sarà facile ritornare da 70 Kg a 80 Kg, ma anche più facile andare da 80 Kg a 85 Kg, poi 90 Kg e così via (mentre senza dieta si sarebbe mantenuta a 80 kg). 

Ecco perché la dieta sta all’ingrassamento come il matrimonio al divorzio: ne è la prima causa. Ma andiamo più a fondo, per capire meglio i motivi alla base di questo fenomeno e cercare di trovare soluzioni per arginarlo. 

Effetti della dieta

Una moltitudine di studi scientifici il cui capostipite nel titolo recita “Le diete non sono la risposta” (Mann T, 2007) hanno elencato i principali effetti delle diete, che qui sintetizziamo. Le diete…

• sono tra i fattori maggiormente coinvolti nello sviluppo dei Disturbi della Condotta Alimentare (DCA);

• producono una esagerata riduzione del dispendio energetico basale, rendendo più facile riacquistare peso;

• producono effetti avversi sia fisici che psicologici, specie quando il peso viene perso e riacquistato ripetutamente;

• producono una moltitudine di reazioni emotive spiacevoli mentre si perde peso;

• sono inefficaci per la maggior parte delle persone (riacquistano il peso perso).

• promuovono aspettative non realistiche sulla possibilità di modificare peso e forme corporee;

• aumentano la vulnerabilità all’alimentazione emotiva (mangiare quando si è tristi, ansiosi, arrabbiati, etc.);

• interferiscono con l’efficienza dei processi cognitivi.

La comprensione dei motivi alla base di questi effetti ci permette di sviluppare delle soluzioni o, meglio, strategie per evitare i “problemi delle diete” sul nascere (problemi come pensare che basti ridurre le Kcal per dimagrire; Benton D & Young HA, 2017). Analizziamo, perciò, i gruppi principali sotto cui possono essere catalogati gli effetti delle diete appena visti. 

Diete, DCA e aspettative irrealistiche

Alla base dei comportamenti disfunzionali nei confronti del cibo vi è quasi sempre una distorsione della propria immagine e forma corporea (Hosseini SA & Padhy RK, 2023). Il paragone con modelli irrealistici porta a cercare soluzioni “facili e comode”, che possono essere identificati nelle diete. Qualcuno potrebbe obiettare a quanto appena scritto: le diete sono facili e comode? Rispetto a un cambiamento globale e profondo - quello che sarebbe richiesto per stare bene e in forma - sì, lo sono. “Mettersi a dieta” non richiede chissà quale cambiamento profondo, è sufficiente comprare una lista di alimenti e mangiare quelli nelle quantità indicate (questa è l’accezione comune del “mettersi a dieta”).

L’altro problema relativo alle aspettative irrealistiche riguarda non gli effetti delle diete, ma le diete in sé: il proprio comportamento alimentare viene paragonato a modelli spesso non realistici, cioè non concretizzabili e non praticabili. Questo “errore”, se vogliamo etichettarlo così, riguarda probabilmente più chi promuove che chi fruisce. Nutrizionisti & co. forniscono indicazioni “ideali”, non praticabili. Queste indicazioni generano, nelle persone che non riescono a seguirle, la convinzione che il problema siano loro e non le indicazioni. 

In merito all’immagine corporea, non si può dire molto in questa sede. Volendo spendere qualche parola, però, possiamo dire che deconcentrarsi dalla dieta potrebbe essere utile per iniziare a capire che essere soddisfatti di sé stessi e del proprio corpo ha a che fare solo in minima parte con la mera estetica. In merito a cercare di seguire modelli irrealistici, possiamo dire qualcosa in più e cioè che, piuttosto che guardare all’esterno per capire “come sviluppare il proprio stile alimentare”, bisognerebbe guardare all’interno: i propri orari, i propri gusti, le proprie abitudini… Anche le proprie idiosincrasie, i timori, le paure (non per forza un timore è così limitante da dover essere considerato “nemico”!).

Diete, dispendio energetico e recupero del peso

Mantenere il peso dopo il dimagrimento indotto dalla dieta è dannatamente difficile (Evert AB & Franz MJ, 2017). Escludendo la capacità di “contenersi” dieteticamente parlando (ne parleremo dopo), c’è un’effettiva riduzione del dispendio energetico indotto dalla riduzione del peso (Martínez-Gómez MG & Roberts BM, 2022). I movimenti diventano più efficienti, cioè a parità di movimento e output (velocità, forza, potenza), ad esempio nell’esercizio fisico, all’organismo serve meno energia. Viene fatta economia energetica, proprio a fronte della riduzione in input (nutrienti dalla dieta).

C’è un “segreto” per quanto riguarda questo aspetto ed è relativo alle proporzioni tra massa magra e massa grassa, o tessuto muscolare e grasso corporeo. Per un’intricata e complessa serie di meccanismi biologici, c’è differenza tra quanto grasso corporeo abbiamo in termini relativi e quanto ne abbiamo in termini assoluti (Speakman JR et al, 2011). Semplificando all’osso: più massa muscolare hai, in termini assoluti, meno il tuo corpo subisce questo effetto di riduzione del dispendio energetico dovuto alla riduzione del peso corporeo.

Questo è utile anche nel “periodizzare” il tuo percorso di ricomposizione corporea o raggiungimento di forma e benessere desiderati: in generale, meglio dedicarsi prima a un periodo in cui punti a perdere grasso corporeo, poi a un periodo in cui punti a sviluppare e consolidare la massa muscolare. Attenzione: non confondere dimagrimento con perdita di peso; come vedremo a breve nella parte relativa alle soluzioni, fare il distinguo è essenziale per vivere bene e stare in forma a lungo termine.

Diete, fame e alimentazione emotiva

In termini puramente dietetici (quanto mangiamo), mantenere il peso dopo essere dimagriti è difficile per motivi che hanno a che fare sia con la componente “edonica” dell’alimentazione (quanto ci piace mangiare), sia con la componente “omeostatica” dell’alimentazione (quanto ci serve mangiare).

Dopo che siamo stati a dieta un po’ di tempo, il nostro corpo si ritrova affamato di una fame che non è solo omeostatica (bisogno di nutrimento biochimico), ma anche edonica (bisogno di nutrimento emotivo). Qui si genera spesso confusione, perché la fame edonica viene vista come una debolezza emotiva quando è in realtà qualcosa di tangibile: non si tratta di fame emotiva “generalizzata”, come quando siamo tristi, arrabbiati o stressati e piuttosto che affrontare una certa situazione ci buttiamo sul cibo; si tratta di fame emotiva “specifica”, diretta cioè proprio al cibo, come quando ci viene tolto il nostro cibo preferito e nel tempo, appunto, “ci manca” (emotivamente) (Lowe MR, Butryn ML). 

La relazione, dunque, è inversa. Molti nutrizionisti, psicologi e professionisti del settore spesso confondono causa e conseguenza, e ci inducono nello stesso errore: se ti viene tolto il gelato, nel tempo il tuo umore potrebbe risentirne (perché magari tu ami il gelato); quindi vai a cercare gelato, magari abbuffandotene, perché in effetti ti manca al punto da renderti triste; ma la “nascita” di questo stato emotivo deriva dalla mancanza del gelato. In breve: non ti abbuffi di gelato perché sei triste; ma sei triste perché ti hanno tolto il gelato (e perciò te ne abbuffi).

Il miglior modo per dimagrire…

Se il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta, il miglior modo per dimagrire è evitare di mettersi a dieta. Con una specifica da fare: quello che bisogna ricercare, quando ci si vuole mettere in forma, non è la perdita di peso quanto il mantenimento del peso con dimagrimento. Vale a dire, puntare a sviluppare e consolidare la massa muscolare, cosicché anche a fronte di uno stesso peso, si avrà meno grasso corporeo.

👉 Facciamo notare che il discorso non vale per un peso corporeo molto fuori range (sovrappeso elevato e obesità): in tal caso, in termini pratici non serve più che una rivisitazione della dieta e iniziare a mettersi in moto; ma spesso è in termini mentali l’ostacolo a iniziare, motivo per cui consigliamo di rivolgersi a chi possa fornire un supporto in ambito psicologico. 

Quell’obiettivo, comunque, ci permette di ripercorrere con nuova visione i tre grandi gruppi in cui abbiamo inserito gli effetti delle diete. Adesso possiamo stabilire delle strategie pratiche di azione che ti permettono di “dimagrire senza dieta”. No, non come fanno quelli che te lo promettono per poi propinarti stranissime ricette a cui - dicono loro - ti abituerai e che troverai gustosissime. (Vai a dare un'occhiata alla nostra analisi sulle varie teoria “anti-dieta” che trovi in giro e da cui stare alla larga.)

…creare aspettative realistiche

Nessuno vuole dirti che il tuo corpo è una cosa bellissima da accettare così com’è e fandonie simili: se non ti piace ciò che vedi quando ti guardi allo specchio, non ti piace, punto (ciò non vuol dire tu non possa accettarlo, come a breve capirai). Quello che ti proponiamo è un cambiamento di focus. Evitando la focalizzazione sulla forma estetica in sé, potrai finalmente concentrarti su qualcosa di molto più profondo e importante: cosa vuoi fare col tuo corpo. Ovvero, cosa vuoi ottenere dall’espressione del tuo corpo.

Chiedendoti questo, avrai anche come ottimo effetto collaterale quello di identificare meglio cosa ti piace fare in termini di sport ed esercizio fisico. Questo, infatti, non dev’essere un mero atto per raggiungere un obiettivo che magari neppure vuoi; dovrebbe invece rappresentare l’espressione del tuo corpo, nel modo in cui tu vuoi si esprima. Adesso, fa’ attenzione a questo passaggio e non chiudere la pagina prima di aver letto tutto il paragrafo successivo.

Scegliere un tipo di esercizio fisico che ti permetta di esprimerti col tuo corpo tramite il movimento, significa anche vedere la parte estetica del tuo corpo in funzione di quell’espressione. Paragonandoti ai modelli fisici su Instagram, potrai dirti finalmente “A me non serve quel corpo, a me serve il mio corpo per esprimermi nel modo in cui io voglio”. Attenzione, però: distogliere il focus da uno scopo meramente estetico non significa che non avrai un corpo esteticamente gradevole! Lo potrai raggiungere come effetto collaterale dell’espressione attraverso il movimento.

…puntare alla ricomposizione corporea

Nel momento in cui il tuo scopo non è perdere peso, bensì mantenerlo a lungo termine, sai già che ciò a cui dovresti puntare è sviluppare e consolidare la tua massa muscolare. No, non significa diventare Bodybuilder o sviluppare muscoli tondi e grossi. Significa dare tono e vigore al tuo tessuto muscolare e renderlo pronto e funzionale allo sforzo fisico. 

Da questo non si scappa: devi dedicarti all’esercizio fisico e, per forza di cose, questo dev’essere programmato in un certo modo (vedi come programmare l’allenamento). Bisogna che dedichi delle ore settimanali costanti all’esercizio fisico, non come “cosa aggiunta”, ma come “cosa da recuperare”: i nostri antenati non stavano a sedere 10-12 ore al giorno, e poi finito il lavoro trovavano un ricco pasto già pronto semplicemente muovendo un paio di dita per fare qualche click. 

Ti abbiamo detto, prima, di fare distinzione tra dimagrimento e perdita di peso, mentre ti suggerivamo che, se vuoi migliorare la composizione corporea, è preferibile dedicarti prima al dimagrimento, poi all’accrescimento della massa muscolare. Lascia stare i numeri in sé (peso corporeo, percentuali, etc.), ragiona in termini di obiettivi: puntare al dimagrimento significa puntare alla perdita di grasso corporeo (continuerai comunque a stimolare la massa muscolare); puntare all’accrescimento della massa muscolare significa proprio questo. A cambiare sono piccoli aspetti del tuo percorso, che qui sintetizziamo:

• Lato dieta e alimentazione: per dimagrire, ridurrai un po’ la quota di carboidrati specie nei momenti lontani dall’esercizio fisico.
  

• Lato movimento ed esercizio fisico: quando punterai al dimagrimento, avrai meno capacità di resistenza alla forza, perciò darai priorità a movimenti brevi e potenti.
  

• Lato benessere e relax: nel puntare al dimagrimento, dovresti essere consapevole che il tuo sonno dovrà essere di qualità e sarà più difficile tenere testa agli stressor quotidiani.
  

• Lato abitudini e obiettivi: in una fase in cui privi l’organismo di un po’ di nutrimento, devi darti degli spazi extra di svago e divertimento, per evitare di sovraccaricarti fisicamente e mentalmente.

…bilanciare fame omeostatica ed edonica

Hai capito che non puoi evitare di “mangiare emotivamente”, né in un verso né nell’altro. Ovvero, se hai avuto una giornata difficile, sei triste, hai addosso impegni e stress incombenti, tra i segnali che tu senti, potrebbe esserci quello di includere un po’ di comfort food nella dieta. Così come, dall’altro verso, se hai sviluppato vero e proprio affetto verso un determinato cibo, non possiamo stare lì troppo ad analizzare in che momento del tuo passato si è creata quest’associazione, potrebbe essere un lavoro vacuo rispetto a concederti di tanto in tanto quel cibo così da gratificarti e soddisfarti.

Come detto sopra, in ogni caso, è bene distinguere i due scenari. Questi sono, per completare, una sottodistinzione dell’alimentazione edonica: in entrambi i casi, il driver principale è la gratificazione. Dobbiamo capire che quel driver non è facilmente distinguibile e, di fatto, quando il segnale arriva al cervello noi lo percepiamo come “fame”. Esattamente come percepiamo “fame” il bisogno di nutrirsi in senso biochimico.

Non possiamo fare calcoli esatti, ma è fondamentale tu capisca che, nella tua dieta, è quasi d’obbligo inserire alimenti e pietanze che per te rappresentano una “coccola”. Questo obbligo è tanto più tassativo quanto più mangi meno, al contrario di come fanno (e consigliano) la maggior parte: il mettersi a “dieta ipocalorica” coincide spesso con l’evitamento di certi cibi, quando in realtà sarebbe più facile “stare a dieta” includendo anche una piccola dose di comfort food. Incidentalmente, è quando puoi permetterti di mangiare di più (ad esempio, inizi un certo sport e devi per necessità energetiche), che potresti reggere una dieta con meno comfort food.

Perché accade questo? Perché a livello cerebrale, fame edonica e fame omeostatica sono attivate da due circuiti differenti. Anche se all’atto pratico a noi sembra di avere fame generalizzata. In un periodo in cui stringi un po’ la cinghia, accumuli fame omeostatica (stai dando meno nutrimento); se togli anche gli sfizi, accumuli anche fame edonica (stai dando meno coccole): l’effetto, quindi, si somma, e il risultato finale è che tu sentirai più fame in generale. Perciò, includi del comfort food nella tua dieta, e il modo per farlo bilanciando fame omeostatica e fame edonica è questo: arriva a saziarti con cibo “sano”, quello che per te è buono ma non rappresenta uno “strappo”; soddisfatta la fame omeostatica, passa a soddisfare quella edonica con quello che per te rappresenta uno sfizio.

Questo per due motivi principali:

1. Non fare l’errore di mangiare alimenti sfizio quando il tuo organismo è affamato “effettivamente” (fame omeostatica): poiché il comfort food è generalmente meno saziante, ti resterebbe fame omeostatica e sarebbe quasi impossibile fermarti.
   

2. Per soddisfare la fame edonica è sufficiente un piccolo sfizio, una volta che quella omeostatica è soddisfatta. La credenza popolare è differente soltanto perché al comfort food si accede in genere senza prima aver mangiato per saziare la fame omeostatica. Vedrai che, una volta raggiunta la sazietà omeostatica, ti basterà uno “sfizietto” per soddisfarti anche a livello edonico. 

• Riferimenti e risorse

  1. Evert AB, Franz MJ. Why Weight Loss Maintenance Is Difficult - PMC. Diabetes Spectr. Aug, 2017.

  2. Aamodt S. Why Diets Make Us Fat. Current. Jun, 2016.

  3. Cannon G. Dieting Makes You Fat. Virgin Books. Jun, 2008.

  4. Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.

  5. Benton D, Young Ha. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight - PMC. Perspect Psychol Sci. Jun, 2017.

  6. Hosseini SA, Padhy RK. Body Image Distortion - StatPearls - NCBI Bookshelf. StatPearls Publishing. Jan, 2023.

  7. Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. Oct, 2022.

  8. Lowe MR, Butryn ML. Hedonic hunger: a new dimension of appetite? Physiol Behav. Apr, 2017.

  9. Lowe MR, Levine AS. Eating motives and the controversy over dieting: eating less than needed versus less than wanted. Obes Res. 2005.

  10. Speakman JR et al. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. Nov, 2011.