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Programma 12 settimane in 4 fasi (Condizionamento → Intensità → Volume → Scarico).
Warm-up obbligatorio 6–10′, progressioni per RPE/%FCmax, tapis pendenza 1% quando indoor.
Sedute A/B/C (HIIT, circuiti BW, ripetute) + varianti low-impact e opzione tempo stretto 20–25′.
Cosa trovi dentro
Scopo & confini + principi chiave (intensità misurabile, scarico programmato).
Circuito mobilità & attivazione: versione base 6′ e estesa 10′.
Applicazione pratica: mappa fasi e calendario 12 settimane.
Fasi nel dettaglio: Condizionamento (2 sett), Intensità (4), Volume (4), Scarico (2).
Parametri/Dosaggi/Quantità: frequenza 2–3 WO/sett, RPE↔%FC, stima FCmax.
Segnali da monitorare: quando aggiustare o fermarti.
Varianti & off-ramp: bike/rower/tapis; low-impact; protocollo 20–25′.
Integrazione con Metodo Never Diet (EAT/MOVE/FEEL/ENJOY).
Il passo dopo: sinergia con Pesi, IF e Sonno.
Come funziona (30”)
1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali
Per chi è
Vuoi sessioni brevi, misurabili, con progressione chiara.
Cammini/corri già 1–2×/sett o usi cyclette/rower.
Ti serve un ciclo pronto da ripetere.
Non è per–
Infortuni non gestiti, eventi cardiaci, recupero post-acuto.
Chi cerca preparazione agonistica specifica.
Chi ignora warm-up e segnali di recupero.
FAQ
Serve cardiofrequenzimetro?
No: puoi lavorare anche solo a RPE (CR-10: 8≈80%, 9≈90%); se lo hai usa %FCmax.Posso farlo su bike/rower o tapis?
Sì: replica RPE/%FC; su tapis usa pendenza 1%.Quante volte a settimana?
2–3 WO/sett (2 in condizionamento/scarico; 3 in intensità/volume).Ho poco tempo: alternativa?
Protocollo 20–25′: attivazione 5′ → 8×(30″ @RPE9 + 90″ cammino) → 3′ cool-down.
