Guida Allenamento HIIT

• Programma 12 settimane in 4 fasi (Condizionamento → Intensità → Volume → Scarico).

• Warm-up obbligatorio 6–10′, progressioni per RPE/%FCmax, tapis pendenza 1% quando indoor.

• Sedute A/B/C (HIIT, circuiti BW, ripetute) + varianti low-impact e opzione tempo stretto 20–25′.

Cosa trovi dentro

• Scopo & confini + principi chiave (intensità misurabile, scarico programmato).

• Circuito mobilità & attivazione: versione base 6′ e estesa 10′.

• Applicazione pratica: mappa fasi e calendario 12 settimane.

• Fasi nel dettaglio: Condizionamento (2 sett), Intensità (4), Volume (4), Scarico (2).

• Parametri/Dosaggi/Quantità: frequenza 2–3 WO/sett, RPE↔%FC, stima FCmax.

• Segnali da monitorare: quando aggiustare o fermarti.

• Varianti & off-ramp: bike/rower/tapis; low-impact; protocollo 20–25′.

• Integrazione con Metodo Never Diet (EAT/MOVE/FEEL/ENJOY).

• Il passo dopo: sinergia con Pesi, IF e Sonno.

Come funziona (30”)

1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali

Per chi è

• Vuoi sessioni brevi, misurabili, con progressione chiara.

• Cammini/corri già 1–2×/sett o usi cyclette/rower.

• Ti serve un ciclo pronto da ripetere.

Non è per–

• Infortuni non gestiti, eventi cardiaci, recupero post-acuto.

• Chi cerca preparazione agonistica specifica.

• Chi ignora warm-up e segnali di recupero.

FAQ

• Serve cardiofrequenzimetro?
  No: puoi lavorare anche solo a RPE (CR-10: 8≈80%, 9≈90%); se lo hai usa %FCmax.
  
  

• Posso farlo su bike/rower o tapis?
  Sì: replica RPE/%FC; su tapis usa pendenza 1%.
  
  

• Quante volte a settimana?
  2–3 WO/sett (2 in condizionamento/scarico; 3 in intensità/volume).
  
  

• Ho poco tempo: alternativa?
  Protocollo 20–25′: attivazione 5′ → 8×(30″ @RPE9 + 90″ cammino) → 3′ cool-down.
  
  

Pronto ad applicarla oggi?