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Protocollo 14 giorni: mattino/giorno/sera con luce, orari e routine replicabili.
Strumenti rapidi: respirazione (coerente, 4-7-8), body-scan + NSDR 10–20′.
Parametri pratici (caffeina, alcol, temperatura) + aggiustamenti per difficoltà tipiche.
Cosa trovi dentro
Scopo & confini + principi chiave (ritmo > singola notte; luce governa il ritmo).
Applicazione pratica: calendario 14 giorni con orari e rituali.
Respirazione & rilassamento: 3 strumenti rapidi passo-passo.
Integratori opzionali: teanina, magnesio, 5-HTP, ashwagandha (modalità d’uso).
Parametri/Dosaggi/Quantità: luce, caffeina, alcol, nap/NSDR, rituale serale.
Difficoltà specifiche: mappa segnali → driver → correzioni (7 giorni).
Processo Omeostatico vs Circadiano: come riconoscerli e cosa cambiare (allenamento/luce).
Segnali da monitorare + bandierine rosse (quando fermarti/aggiustare).
Protocolli rapidi: anticipare/ritardare, jet-lag, turni (diurni/notturni).
Come funziona (30”)
1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali
Per chi è
Sonno irregolare o poco ristoratore e vuoi una routine semplice.
Vuoi addormentarti più in fretta e svegliarti con più energia.
Ti alleni 2–4×/sett e vuoi coordinare luce, pasti e training.
Non è per
Turnisti con rotazioni estreme (serve protocollo dedicato).
Sospette apnee/ disturbi clinici del sonno: serve valutazione medica.
Chi cerca “hack” isolati senza regolarità di orari e rituali.
FAQ
Quando l’ultima caffeina?
≥8–10 h prima del sonno; prima dose 60–90′ dopo il risveglio.Posso fare nap?
Sì: power-nap 10–20′ (non dopo le 15). In alternativa NSDR 10–20′.Mi sveglio di notte con “testa attiva”: che faccio?
Riduci luce blu serale, rituale lungo (respira+body-scan), camera fresca 17–19 °C; alcol zero.Melatonina sì/no?
Uso mirato e temporaneo (0,3–1 mg 60′ pre-sonno o per jet-lag) solo se già tollerata; non sostituisce pareri medici.
Pronto ad applicarla oggi?
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