Guida Sonno e Riposo

• Protocollo 14 giorni: mattino/giorno/sera con luce, orari e routine replicabili.

• Strumenti rapidi: respirazione (coerente, 4-7-8), body-scan + NSDR 10–20′.

• Parametri pratici (caffeina, alcol, temperatura) + aggiustamenti per difficoltà tipiche.

Cosa trovi dentro

• Scopo & confini + principi chiave (ritmo > singola notte; luce governa il ritmo).

• Applicazione pratica: calendario 14 giorni con orari e rituali.

• Respirazione & rilassamento: 3 strumenti rapidi passo-passo.

• Integratori opzionali: teanina, magnesio, 5-HTP, ashwagandha (modalità d’uso).

• Parametri/Dosaggi/Quantità: luce, caffeina, alcol, nap/NSDR, rituale serale.

• Difficoltà specifiche: mappa segnali → driver → correzioni (7 giorni).

• Processo Omeostatico vs Circadiano: come riconoscerli e cosa cambiare (allenamento/luce).

• Segnali da monitorare + bandierine rosse (quando fermarti/aggiustare).

• Protocolli rapidi: anticipare/ritardare, jet-lag, turni (diurni/notturni).

Come funziona (30”)

1) Acquisti → 2) Scarichi → 3) Applichi → 4) Controlli segnali

Per chi è

• Sonno irregolare o poco ristoratore e vuoi una routine semplice.

• Vuoi addormentarti più in fretta e svegliarti con più energia.

• Ti alleni 2–4×/sett e vuoi coordinare luce, pasti e training.

Non è per

• Turnisti con rotazioni estreme (serve protocollo dedicato).

• Sospette apnee/ disturbi clinici del sonno: serve valutazione medica.

• Chi cerca “hack” isolati senza regolarità di orari e rituali.

FAQ

• Quando l’ultima caffeina?
  ≥8–10 h prima del sonno; prima dose 60–90′ dopo il risveglio.
  

• Posso fare nap?
  Sì: power-nap 10–20′ (non dopo le 15). In alternativa NSDR 10–20′.
  

• Mi sveglio di notte con “testa attiva”: che faccio?
  Riduci luce blu serale, rituale lungo (respira+body-scan), camera fresca 17–19 °C; alcol zero.
  

• Melatonina sì/no?
  Uso mirato e temporaneo (0,3–1 mg 60′ pre-sonno o per jet-lag) solo se già tollerata; non sostituisce pareri medici.