Meglio dieta low carb o low fat?

Nel mondo delle diete ci si chiede spesso - con tanto di animate diatribe - se sia meglio una dieta a bassi carboidrati (low carb) o una dieta a bassi grassi (low fat) per salute, benessere e forma fisica. 

🗒️ Una dieta low carb è per sua definizione una dieta che apporta più grassi; al contrario, una dieta low fat è per sua definizione una dieta che apporta più carboidrati. Il benchmark che stabilisce quanto low è abbastanza low per parlare di low carb, si trova attorno a 130-150 g di carboidrati (come macronutrienti) nelle 24 ore; per low fat, invece, s’intende una dieta in cui i grassi alimentari sono meno di 40-50 g al giorno.

In questo articolo vogliamo rispondere alla domanda e fornirti indicazioni pratiche per capire cosa fare tu. 

Low fat = High carb?

Metteremo a paragone low carb e high carb (e non propriamente low carb e low fat). Questo in quanto il paragone è spesso fatto “a parità di Calorie”: in quest’ottica, una dieta a basso apporto di grassi è sempre anche una dieta ad alto apporto di carboidrati (>200 g di carboidrati al giorno).

Meglio dieta low carb
o dieta high carb?

Risposta: nessuna delle due. In termini pratici, è bene tu trovi la “tua quota” di carboidrati con cui “funzioni bene”. Ovvero, quella quota che ti fa sentire al benessere, non così bassa da spomparti e svuotarti, non così alta da rallentarti e ingolfarti. Ti aiuta qui la definizione di Fitness reale: avere energie sia per gli impegni della vita quotidiana, compreso il movimento, sia per goderti il tempo libero, sia per avere prontezza di rispondere alle emergenze. 

Declinato sul tema “dieta low carb vs low fat”, significa che se “fai tutto”, ma ti trascini per farlo, c’è qualcosa da rivedere. Una buona modalità è questa:

• Pensa a quello che mangi. Prova, magari, a scriverlo. Rivedi le tue quote di macronutrienti. Parti da una base che possa garantirti circa 1.5 g di proteine e 1.0 g di grassi per Kg di peso corporeo.

• Per quanto riguarda i carboidrati, usa un numero compreso tra 80 e 120 g. Se è tua abitudine mangiare più carboidrati e vuoi mantenere la soddisfazione di pasti con più carboidrati, prova a concentrarli tutti in un solo pasto.

• Datti un tempo di 10-12 giorni. Valuta come va e, se necessario, aggiusta la dose con variazioni di 30-50 g di carboidrati. Usa questo approccio finché non trovi la “tua” quota (come detto sopra) di carboidrati per la giornata.

Alterna low carb e low fat (high carb)

Trovata la “tua” quota, alternare low carb e low fat è un approccio che ti permette di mantenerti in forma nel tempo, sfruttando i vantaggi dell’una e dell’altra fase e minimizzandone gli svantaggi. Considera, per te, low carb una quota di carboidrati del 30-50% in meno della quota che hai trovato con l’approccio suggerito sopra. Considera high carb una quota di carboidrati del 30-50% in più rispetto a quella quota.

Per semplificare, senza alterare l’apporto di proteine e grassi, inizia dalla dieta low carb e mantienila fintanto che i tuoi livelli di fame ed energia non diventano così elevati da “distrarti” dalle attività quotidiane. A quel punto, fai lo switch alla dieta high carb e mantienila fintanto che non ti ha ricaricato - quel momento poco prima di ingolfarti e gonfiarti per via dei più carboidrati. 

Dopo vari “cicli”, avrai trovato le tue tempistiche per alternare low carb e high carb. Se hai bisogno di una trama da cui iniziare, potrebbe essere utile questo schema:

• Da 3 a 5 giorni di dieta low carb. Scegli più giorni (4-5) se, in un dato momento, stai puntando a dimagrire; scegli la parte più bassa del range (3), al contrario, se non stai puntando a dimagrire o addirittura stai puntando a mettere su peso e/o aumentare le performance sportive e mentali.

• Da 1 a 3 giorni di dieta high carb. Scegli di fare solo una giornata high carb se stai puntando a dimagrire, scegli di farne 2, se non 3, se stai puntando a mantenere il peso o aumentare le performance. 

Nel tempo ti sarà sempre più facile capire quando per te è arrivato il momento di fare lo switch. Questo switch sarà dinamico: avverrà, cioè, non necessariamente ad intervalli regolari, ma potrà variare, assecondando necessità e obiettivi specifici del momento.

• Riferimenti e risorse

  1. Oh R et al. Low Carbohydrate Diet. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Jan, 2021.

  2. Di Pasquale M. The Metabolic Diet. AllProTraining.com Books. Jan, 2000.

  3. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. Dec, 2014.

  4. Krishnan S, Cooper JA. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Eur J Nutr. 2014.

  5. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res. Sep, 2012.

  6. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.