Problemi di schiena? Ecco una routine per togliersi i fastidi

Se hai problemi alla schiena, soprattutto la bassa schiena, come indolenzimenti, fastidi lombari, contratture - ecco la routine adatta, specie per la bassa schiena. La possono fare tutti, a patto che non sia presente dolore tale da non permettere anche le posizioni più semplici (raccoglimento al petto).

La routine è utile per sbloccare una schiena poco flessibile (se viene ripetuta nel tempo, 2 o più volte a settimana), oppure alleviare il dolore di contratture acute (eseguita 2 volte a settimana per un paio di settimane).

⚠️ Attenzione: gli esercizi e la routine proposti sono pensati per fastidi minori, come tensioni, contratture, sensazione costante di "stanchezza" alla schiena - soprattutto alla bassa schiena. Non è una cura per infortuni maggiori in fase acuta, come ernie e protrusioni: per queste, la strategia di breve termine è di altro tipo. La routine qui proposta puoi tenerla nel tuo arsenale come routine preventiva nonché un valido aiuto in periodi in cui il maggior carico di stress o sedentarietà riduce la mobilità della colonna vertebrale facendoti avvertire fastidi e piccoli dolori. Ricorda: una schiena rigida è una schiena dolorante.

La routine per i problemi di schiena

Degli esercizi presentati nel paragrafo successivo, eseguire per ognuno 8-10 ripetizioni, con almeno 10’’ in stretching nel punto di massimo allungamento o “stasi” (non in tensione muscolare ma, appunto, allungamento).

Ripeti il tutto 2 o 3 volte, se necessario. Ad ogni esercizio, abbina la respirazione profonda diaframmatica.

Consiglio. Può capitare di avere un po’ di indolenzimento lombare o alla schiena in generale, ma avere poco tempo per dedicarvi una seduta a parte oltre all’esercizio fisico che già fai (e che è giusto continuare a fare, perché fermarsi è anche peggio per la schiena).

Se la routine, così come consigliata, è utile per migliorare la flessibilità e l’elasticità della schiena e in generale della cosiddetta Catena cinetica posteriore (tutti i muscoli della parte posteriore del corpo), eseguita in modo più frugale può essere comunque utile per dare sollievo e rilassare la muscolatura riducendo il rischio di peggiorare le cose prima della tua seduta di allenamento usuale.

Gli esercizi per i problemi di schiena

Hollow • Barchetta

A pancia in su, effettua una retroversione del bacino (schiaccia la schiena a terra), contrai l’addome e solleva le spalle e il busto (senza perdere il contatto della schiena a terra) con il palmo rivolto verso l’alto (cerca di mantenere le spalle basse e lontane dalle orecchie).

Knees to Chest • Gambe flesse al petto

A pancia in su, raccogli entrambe le gambe flesse verso il petto effettuando una leggera pressione con le mani sulle ginocchia. Respira e rilassa la schiena.

Knee to Chest mono • Una gamba al petto

Dalla posizione di gambe al petto, distendi una gamba e riportala a terra (mantenendo l’altra raccolta al petto). Respira e rilassa la schiena. Cambia gamba e ripeti.

Lying Leg Stretch • Flesso-estensione gambe da posizione supina

Con pancia in su e gambe tese, solleva in maniera alternata le gambe seguendo questa sequenza:

• Porta la gamba flessa a circa 90 gradi da terra

• Prova a distendere la gamba senza perdere i gradi raggiunti

Lying Crossover Hip Stretch • Stretch gluteo-piriforme a gambe incrociate

Con pancia in su e gambe flesse, accavalla una gamba sull’altra (appoggiando la caviglia di una gamba sul ginocchio dell’altra). Braccia perpendicolari a terra, ruota le gambe dal lato della gamba in appoggio a terra, fino a toccare il terreno con tutta la gamba (o dove avverti maggiore tensione). Ruota la testa dal lato opposto. Ripeti dall’altro lato.

Pancake • Pancake

In posizione seduta, divarica le gambe (mantenendole tese) e, cercando di mantenere la schiena dritta (senza creare gobbe) cerca di allungarti in avanti fino a toccare il terreno con la pancia (o dove avverti maggiore tensione).

Seated Side Bend Stretch • Allungamento seduti su una gamba

Ripeti l’allungamento del pancake su una gamba per volta, cercando di allungarti verso il piede, senza perdere l’allineamento della schiena. Da questa posizione effettua una torsione con il busto, cercando di raggiungere il piede con il braccio opposto. Ripeti dall’altro lato.

Squat Stretch • Stretch in squat

In posizione accovacciata in squat, rilassa la schiena e la testa, spingendo le ginocchia verso l’esterno, ed effettua una leggera pressione delle mani sulla nuca.

Sitting Back Stretch • Stretch da seduti

In posizione seduta su una panca o basso sgabello (~30-35 cm), con le gambe leggermente divaricate e ben appoggiate a terra, porta in maniera fluida il busto verso terra cercando di raggiungere con le mani il terreno tra i piedi (allungando e rilassando la schiena). Risali lentamente assecondando il movimento effettuato in discesa.

Video routine per problemi di schiena

Qui il video completo con l’esecuzione corretta degli esercizi (l’allungamento è ciò a cui tendere; fai quello che ti riesce senza strafare: fermati a un punte in cui la tensione è quasi massimale, ma non insostenibile).