Mangiare di più, mangiando di meno: aumenta il peso senza ingolfarti

Per chi non riesce a mettere su peso e massa muscolare, spunta spesso la domanda su come superare la difficoltà di assumere una determinata quantità di nutrienti. In particolare, come arrivare a un certo (buon) livello di proteine e carboidrati — specie se si seguono approcci particolari, come il Digiuno Intermittente?

Il “problema”, se così si può definire, riguarda soprattutto chi in un ceto senso deve assumere elevate quantità di nutrienti - ad esempio se una persona fa sport necessità di quantitativi alimentari consistenti.

Ampliamo qui i consigli utili per far fronte a questo ostacolo in maniera pratica e dritta al punto. In generale, sarebbe bene:

Prediligere alimenti densi

Per densità si intende la quantità di nutrienti a parità di volume. Un alimento come il riso è denso di carboidrati rispetto al suo peso (>70 g di carboidrati per 100 g), mentre un alimento come la frutta è poco densa di carboidrati (<20 g di carboidrati per 100 g).

In generale, per assumere più nutrienti a parità di volume, è utile prediligere alimenti più densi.

Consumare le verdure a parte

Le verdure “fanno bene” ed è bene introdurle in qualsiasi contesto alimentare. Ma se occorre aumentare gli introiti di nutrienti senza sentirsi ingolfati, è utile che non seguire l’indicazione “verdure a sazietà / in quantità libera”.

Piuttosto, si possono usare come guarnizione/contorno (e.g. Risotto con zucchine e speck / Tagliata con carciofi), e consumarle a parte per assumere i preziosi micronutrienti che apportano. Ad esempio, in un momento della giornata lontano dai pasti più abbondanti, si può pensare di consumare una porzione di verdura cruda.

“Sporcare” la dieta

Se la necessità è aumentare l’introito di nutrienti senza ingolfarsi, non bisogna preoccuparsi troppo di sporcare la dieta (rispetto alle “diete convenzionali”): fonti proteiche grasse - come i formaggi, i salumi, la carne e i pesci grassi -, fonti di carboidrati che hanno anche zuccheri - come i prodotti da forno, i biscotti -, non dovrebbero spaventare.

Conta più il momento in cui vengono assunti: ad esempio, alimenti più “sporchi” possono essere inseriti nei giorni di allenamento, mentre quelli più “puliti” possono essere lasciati negli altri giorni.

Metodi di cottura “nutrienti”

Cucinare con più grassi o facendo in modo che il cibo si idrati di meno, aumentando il suo volume, è una strategia comoda per assumere più nutrienti senza ingolfarsi.

Ad esempio, l’accortezza di tenere la pasta al dente (e usare quella corta), oppure l’uso di cotture con grassi (soffriggere, brasare, e in generale impregnare alcuni cibi con i grassi), rende i piatti più densi e meno sazianti — cosa utile per chi non riesce ad assumere un livello adeguato di nutrienti senza ingolfarsi.

Aumentare la densità alimentare senza ingolfarsi

Qui una serie di “trucchi e segreti” per assumere più nutrienti senza ingolfarsi:

• Post workout con cioccolato al latte o bianco;

• Cioccolato bianco + burro di arachidi come dolce di fine pasto;

• Verdure cotte in padella o al forno aggiunte come ingredienti o usate come contorno;

• Verdure crude croccanti come snack lungo la giornata e come modo per iniziare i pasti, ma in quantità limitata;

• Parmigiano aggiunto più del necessario;

• Utilizzo di“salse pesanti “, come:

  • Curry con abbondante burro

  • Maionese

  • Pesto

• Panare le fonti proteiche;

• Uso di frutta disidratata;

• Ogni tanto, pasti di soli carboidrati.