Verdure: alleate dell’intestino o bombe a orologeria?

Le verdure fanno bene, su questo siamo tutti d’accordo. Ma se dopo averle mangiate ti gonfi come un palloncino e il tuo intestino inizia a brontolare, allora c’è qualcosa che non torna.

Le verdure non sono alimenti neutri e innocui che possono essere mangiate “senza pensarci”. Quantità, tipologia e modalità di cottura delle verdure fanno la differenza tra un “intestino felice” e problemi intestinali come gonfiore, pesantezza e scarsa digestione.

Verdure e “inizio dieta”

Se hai appena cominciato a curare la tua alimentazione evita di mangiare fin da subito grandi quantità di verdure. L’intestino si deve abituare ed è meglio se aumenti gradualmente, avendo anche l’accortezza di aumentare l’acqua che bevi (link articolo sull’idratazione, in caso). Questo aiuterà il tuo intestino a gestire al meglio il carico crescente di fibre.

Perché le verdure possono dare fastidio?

Il problema non sono “le verdure” in sé, ma quante, quali e come le mangi.

Quante → Le verdure fanno bene, ma non in quantità industriali. Superare i 40 g di fibre al giorno può mettere l’intestino in difficoltà, soprattutto se non sei abituato. Se stai mangiando più di 500 g di verdure al giorno e hai problemi intestinali, il primo passo è ridurre le quantità.

Quali → Alcune verdure sono più difficili da digerire perché contengono sostanze irritanti o fermentabili. Ma attenzione: quello che dà fastidio a te potrebbe non dare problemi a un altro e viceversa.

Come → Il metodo di cottura conta. Le cotture acquose (zuppe, minestre, bolliture) possono favorire la fermentazione e diluire i succhi gastrici, rallentando la digestione. Le cotture asciutte (forno, trifolate, padella) riducono l’acqua e permettono ai succhi gastrici di lavorare meglio. In tutto questo, ricorda anche che la modalità di cottura determina quanti e quali nutrienti “perdi” cuocendo le verdure.

Come mangiare verdure senza problemi?

Quante verdure? 

Se superi i 500 g al giorno di verdure, il primo passo è ridurre un po’ la quantità per qualche giorno. Se noti miglioramenti (meno gonfiore, meno fermentazione, digestione più regolare), hai trovato la causa. Se invece il problema persiste, passa agli step successivi.

Quali verdure? 

Alcune verdure sono più "problematiche" di altre per l’intestino. Non serve sapere perché, basta sapere quali sono: cipolla, aglio, cavoli, broccoli, cavolfiori, peperoni, e legumi (fagioli, ceci, lenticchie) sono, di solito, i vegetali più problematici. Se la tua alimentazione è ricca di questi alimenti, il consiglio è quello di ridurli al minimo se non proprio toglierli per qualche tempo e vedere come reagisce il tuo intestino.

Come cuocere le verdure?

Il modo in cui prepari le verdure può fare la differenza:

• Per le verdure crude: sbucciane almeno una parte. La buccia è la parte della verdura che contiene più fibra in assoluto e rimuoverla significa ridurre sensibilmente il contenuto di fibra.

• Per le verdure cotte: preferisci le cotture asciutte. Se zuppe e minestre sono, per te, comfort food continua ad usarle, solo evita un consumo troppo frequente. Puoi anche provare ad assumerle in forma di vellutata usando un passaverdura (elimina le bucce e le relative fibre) o frullandole con un minipimer (le bucce rimangono ma le fibre sono praticamente polverizzate e più facili da digerire).

Usa semi di finocchio, cumino, zenzero e anice nelle tue preparazioni: sono erbe e spezie in grado di ridurre la fermentazione e migliorare la digestione.

Verdure: disinnescale e rendile tue alleate

L’opinione comune dice che più verdure mangi, meglio è. Sono sazianti, ricche di micronutrienti e praticamente prive di calorie, il che le rende ideali per tutti coloro che vogliono controllare il peso. Ma la realtà non è così semplice.

Un consumo eccessivo e mal gestito può creare problemi intestinali (gonfiore, fermentazione, stitichezza o diarrea) e persino influenzare il benessere generale (ritenzione idrica, squilibri ormonali), con ripercussioni a livello fisico opposti a quelle attesi.

Imparare a consumarle nella giusta quantità, preferendo le verdure che tolleri meglio e consumandole nei modi più digeribili è il segreto per disinnescare le verdure e renderle davvero tue alleate.