Dieta per Ectomorfi: mangiare di più non basta

Se vuoi aumentare di peso e sei tra coloro che non ci riesce perché “magro costituzionale” o, in gergo, ectomorfo, probabilmente ti hanno detto che devi mangiare di più. Abbastanza vero, ma non così semplice. Questo articolo ti spiega meglio cosa dovresti fare. Per aumentare di peso, sì, ma farlo nel modo giusto: vuoi aumentare la massa magra, non vuoi rovinare la tua salute, e vuoi farlo nel modo più comodo e pratico possibile - non di certo trangugiando etti di riso un pasto sì e l’altro pure, ogni 3 ore. 

Tipi Corporei

L’ectomorfo è uno dei tre “Tipi Corporei”. più noti, assieme a mesomorfo ed endomorfo. 

L’Ectomorfo è il corpo che non mette su peso; il Mesomorfo è il tipico corpo muscolare e atletico; l’Endomorfo è il corpo che fa difficoltà a perdere peso.
(A dire il vero, questa è una classificazione tagliata con l’accetta. Una più raffinata la trovi nei nostri Body K Type.) 

Concentriamoci quindi sull’Ectomorfo, focus di questo articolo.

Tipi di Ectomorfi: “atrofico” vs “muscolare”

Non possiamo parlare di Ectomorfo come soggetto che fatica a mettere peso e basta. Dobbiamo differenziare all’interno della categoria Ectomorfo tra atrofico e muscolare. L’Ectomorfo atrofico è il “secco” per definizione: non è magro, è soltanto sottile e sotto i vestiti è generalmente morbido e flaccido (brutto a dirsi, ma è la verità). L'Ectomorfo muscolare, invece, è “magro”, nerboruto: è sottile, sì, ma sotto la maglia c’è sostanza e durezza. 

Queste caratteristiche estetiche dipendono da caratteristiche interne che sono importanti quando bisogna delineare la “dieta per aumentare di peso e massa muscolare” (per l’Ectomorfo). Il semplice consiglio di mangiare di più, infatti, non è sufficiente. Né per un tipo né per l’altro. 

Caratteristiche a confronto

La differenza esteriore fra Ectomorfo atrofico e muscolare, come detto, è il riflesso di una differenza interna, a livello metabolico e fisiologico. Questo, a livello dietetico, porta a questi effetti generali:

• Ectomorfo atrofico: in estrema sintesi, i surplus alimentari lo fanno ingrassare, le restrizioni lo fanno rallentare. Ampliando: se l’ectomorfo atrofico mangia di più, è probabile resti sottile, pur ingrassando, cioè aumentando il pannicolo di grasso “morbido” sotto i vestiti; se mangia di meno, è probabile non perda grasso, ma l’effetto sia un rallentamento complessivo, in termini fisici e mentali.
  

• Ectomorfo muscolare: in sintesi, i surplus lo fanno velocizzare; le restrizioni gli fanno perdere peso. Ampliando, l’ectomorfo muscolare che mangia di più tende ad avere più energia, vigore, dispersione di calore e durezza muscolare; mentre, se mangia meno, perde peso e grasso corporeo, si “tira” in termini fisici, pur non rallentando in termini energetici ed emotivi.

Dieta per Ectomorfo

Con il confronto fatto, siamo ora in grado di fare un passo extra e delineare la “giusta” dieta per l’ectomorfo, differenziando tra atrofico e muscolare. Partiamo dai problemi che l’ectomorfo atrofico e l’ectomorfo muscolare affrontano a livello di dieta quando lo scopo è aumentare il peso e la massa muscolare:

• Ectomorfo atrofico: il problema del tipo corporeo ectomorfo atrofico è la scarsa tendenza a mettere su massa muscolare, per fattori ormonali e infiammatori. Questo significa che non basta mangiare di più per far depositare, come per magia, tessuto proteico sui muscoli. Si deve fare qualcos’altro, come vedremo.
  

• Ectomorfo muscolare: il problema per il tipo corporeo ectomorfo muscolare è mantenere elevato nel tempo non solo l’introito alimentare, ma anche il suo assorbimento - visto che l’intestino di persone con questo tipo corporeo lavora “a pieno ritmo” (troppo velocemente). 

Strategia dietetica ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico deve puntare il più possibile su un’ottima temporizzazione dietetica, sincronizzata all’allenamento. Fermo restando che l’allenamento dev’essere ben strutturato e ben eseguito, la maggior concentrazione di nutrienti (soprattutto carboidrati) dovrebbe essere posta dopo l’allenamento. Nel tempo restante, sarebbe bene tenere i carboidrati bassi e mantenere un buon apporto di aminoacidi per aumentare la responsività dell’organismo ad essi. 

Sono utili anche supplementi che stimolano l’organismo in quella direzione, come gli Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA) e/o la Creatina. Questi possono fornire uno stimolo anabolico (“di costruzione”) al tessuto muscolare, ma non al tessuto adiposo (il grasso corporeo), quando si è a riposo. In questo modo, si può sfruttare al massimo l’allenamento, inserendo dopo di esso tutto il resto dei nutrienti non assunti. 

È importante, comunque, che l’ectomorfo atrofico mantenga un buon bilanciamento tra aumento del tessuto muscolare e aumento del tessuto adiposo. Non appena “si sporca troppo”, sarebbe bene ridurre gli introiti alimentari, ripulirsi dal grasso corporeo (sperando di mantenere parte dei muscoli accumulati fino a quel momento), quindi ripartire, in una sorta di “2 passi avanti e 1 indietro”.

Strategia dietetica ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare dovrebbe puntare a ridurre la sazietà che mangiare continuamente di più può generare. Visto che potrebbe arrivare ad assumere enormi volumi alimentari, sarebbe bene “sporcare” l’alimentazione. A dire il vero, il cibo “troppo sano”, quando si assumono ingenti quantità di alimenti, diventa “poco sano”: c’è un punto in cui, a determinare gli effetti sulla salute, è il volume di cibo, più che il cibo in sé.

Quindi, piuttosto che cucinare etti ed etti di riso per rifornirsi di carboidrati, creando un pasto troppo voluminoso per essere ben accolto dal sistema gastrointestinale, sarebbe meglio sostituire, in parte o tutta, la fonte di carboidrati “sana” con una fonte di carboidrati “non sana” (le virgolette servono per dire che nulla è intrinsecamente sano o non sano; è il contesto a determinarlo). Ad esempio, piuttosto che più di qualche etto di riso, l’ectomorfo atrofico potrebbe optare per meno riso, seguito da una coppa di gelato, o la focaccia, o la pizza: alimenti che, in meno volume, forniscono velocemente più carboidrati.

Per lo stesso motivo, sarebbe bene che l’ectomorfo muscolare non avesse le “braccina corte” sull’aggiunta di grassi da condimento, salse, intingoli, alla sua alimentazione: si tratta di nutrimento denso (molti nutrienti in poco volume), che dà meno sazietà ed è per questo adatto a chi ha questa tipologia corporea. 

È bene considerare che l’ectomorfo muscolare, se aumenta di peso, raggiunge velocemente un certo plateau. A quel punto, non ha senso continuare ad aumentare gli introiti alimentari: sarebbe come continuare ad accelerare con la seconda marcia, piuttosto che prendere il tempo di cambiare e mettere la terza. Ogni 4-6 settimane, o comunque quando si nota un drastico rallentamento nell’aumento di peso, sarebbe bene “prendere una pausa” (di 1-2 settimane), puntare a mantenere, se non a perdere qualcosa (non tutto quello che era stato accumulato), riducendo gli introiti, quindi ripartire. Questo riduce il rischio che nel tempo si vadano ad aumentare sempre più gli introiti, cosa che potrebbe funzionare in termini di aumenti di peso e massa muscolare, ma potrebbe non essere così salutare nel tempo.

Mangiare di più non basta

Quando si parla di “ipertrofia” (intesa come aumento della massa muscolare, a scapito del grasso corporeo) il banale consiglio per la massa - gioco di parole voluto! - è “Mangia di più di quello che spendi”. Se fosse così facile, tu con un tipo corporeo ectomorfo non avresti letto questo articolo arrivando fin qui. Non basta mangiare di più. Serve, in un certo senso, impartire al tuo corpo delle istruzioni per accrescere nel tempo la massa muscolare - e diventare sempre più capace di farlo. 

Alla base di questo processo vi è lo stimolo dato dall’allenamento, a cui sincronizzare l’alimentazione (specie per l’ectomorfo atrofico), senza dimenticare l’adeguato riposo, nonché il giusto approccio mentale - non vai da nessuna parte se ti sovraccarichi facendo “troppo” e trascurando spazi in cui rilassarti e divertirti. Anche se hai un obiettivo (aumentare la massa muscolare, partendo da un tipo corporeo ectomorfo), è più facile raggiungerlo se fai avanzare le componenti insieme.

• Riferimenti e risorse

  1. Müller MJ et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015.

  2. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001.

  3. Cornier MA et al. Effects of short-term overfeeding on hunger, satiety, and energy intake in thin and reduced-obese individuals. Appetite. 2004.

  4. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000.

  5. Mein C. Different Bodies, Different Diets. Regan Books. 2001.

  6. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Women’s Edition. Visionware Production. 1998.

  7. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Men’s Edition. Visionware Production. 1997.

  8. Rocco S et al. Il Manuale Pratico della Composizione Corporea. Ed.SNS. 2016.

  9. Broberger C. Brain regulation of food intake and appetite: molecules and networks. J Intern Med. 2005.

  10. De Castro JM et al. Palatability and intake relationships in free-living humans. characterization and independence of influence in North Americans. Phisiol Behav. 2000.

  11. Wansink B. Mindless Eating. Random House Publishing Group. 2006.

  12. Eslami S. Annual Fasting; the Early Calories Restriction for Cancer Prevention. Bioimpact. 2012.

  13. Safdar et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008.

  14. Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997.