In ferie si ingrassa, e poi non si dimagrisce

Feel
Scritto da Vincenzo Tortora

Hai presente il detto Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale? D’impatto, vero? Si potrebbe dire lo stesso per San Lorenzo e Ferragosto.

Peccato che quel detto sia sbagliato.

Si ingrassa in vacanza

La maggior parte del peso che le persone accumulano durante l’anno è dovuto proprio a quello che accumulano durante festività e vacanze (Yanovski et al, 2000; Schoeller, 2014). Anche se quelle persone sono attente alla loro linea (Díaz-Zavala et al, 2017).

Perché accade questo? Perché spostiamo l’asticella sempre un po’ più su. In particolare in termini di sazietà (Bhutani et al, 2020). Pensa alla sazietà come a un serbatoio munito di un misuratore la cui asticella indica quanto è pieno. Perché tu possa dire “Ho raggiunto la sazietà” tale asticella deve arrivare - per esempio - al 70%.

Durante occasioni, feste e vacanze, sei sottoposto a una moltitudine di stimoli differenti e questi alzano il livello al quale l’asticella deve salire perché tu possa dire “Ho raggiunto la sazietà” (ad esempio, al 90%). No, in questo caso, le dimensioni non contano: la sazietà non dipende strettamente dalla capienza dello stomaco (Santoro, 2012).

Ecco perché, vacanza dopo vacanza… Ti ritrovi a dover mangiare sempre un di più per saziarti come prima. E questo ti porta ad accumulare peso e grasso, perché non compensi con maggiore attività fisica tornando ai ritmi consueti. In breve, possiamo modificare quel detto nel modo seguente, per rispecchiare la realtà:

Si ingrassa tra Natale e Capodanno, e non si dimagrisce tra Capodanno e Natale.

Al “non dimagrimento” tra Capodanno e Natale (o tra Ferragosto e San Lorenzo) stai pensando già: ci pensi ogni qual volta ti informi sul tema fitness e forma fisica, in termini generali. Questo specifico articolo si concentra “sull’ingrassare tra Natale e Capodanno” (o tra Ferragosto e San Lorenzo) e ti fornisce gli strumenti per evitarlo. L’articolo è in due parti:

  • Parte 1 (pre-vacanze): come non ingrassare durante vacanze, feste e occasioni, tramite consigli da portarsi in vacanza ma che non fanno perdere il senso della vacanza stessa.

  • Parte 2 (post-vacanze): come evitare che l’asticella di peso e sazietà si sposti definitivamente o, per meglio dire, come farla ritornare a posto dopo vacanze, feste e occasioni.

Parte 1 (pre-vacanze). Come non ingrassare durante le vacanze

Non ingrassare durante le vacanze è veramente difficile. È veramente difficile non lasciarsi andare a certi cibi o certi comportamenti alimentari ed è qualcosa che, ora che stai leggendo (se non sei in vacanza) non riesci neppure a visualizzare. Infatti, è nel momento in cui ti trovi là che le tue percezioni cambiano e inizi a dirti “Mmmh, però dai, questa cosa proprio mi va e poi, che vuoi che mi faccia?” (Herman & Polivy, 2008; Polivy et al, 2008; Wansick & Sobal, 2007).

C’è poi un altro aspetto che non si può tralasciare: il benessere, quello vero. Orde di nutrizionisti e fitness enthusiasts ti direbbero che “il tuo corpo non ha bisogno di certi alimenti sapidi e appetitosi”. È vero che il tuo corpo non avrebbe bisogno del panettone, la pizza, il gelato, il cioccolato bianco, il torrone, il panzerotto fritto… Sarebbe vero se fossi in un contesto senza quei cibi.

L’errore che commettono quei nutrizionisti e fitness enthusiasts è considerare le percezioni che ci forniscono i nostri sensi in maniera puramente meccanicistica. Questo è ben lontano dalla realtà: cultura e tradizioni modificano quelle percezioni (Seo, 2020) ed è per via di cultura e tradizioni che esistono i vari panettoni, pizze, gelati (Kittler & Sucher, 2008). Non solo: c’è uno stretto legame tra le nostre percezioni e ricordi di eventi tipici (Holtzman, 2006; Altman, 1981), che non possiamo (né sarebbe corretto farlo) sciogliere.

Per questi motivi, per non ingrassare in vacanza, la strategia non è tentare di tenere lo stesso stile alimentare che tieni negli altri periodi dell’anno. Vero che hai delle abitudini che ti guidano perché integrate in te, ma è anche vero che rinunciare agli alimenti goduriosi che magari trovi solo in certi periodi o posti (pensa a dolci e pietanze delle feste natalizie oppure a particolari piatti esclusivi di certe zone geografiche) è semplicemente folle.

Tuttavia, a lasciarti così si correrebbe il rischio di farti andare a ruota libera. Cosa che, come detto, va evitata per non fare che l’asticella della goduriosità che vuoi trovare nel momento del pasto si sposti sempre un po’ più in su. Per questo abbiamo sintetizzato dei consigli strategici per “il fitness in vacanza”: ti permettono, da un lato, di goderti il buon cibo senza pensarci troppo, dall’altro, di avere uno scudo che mantiene il tuo metabolismo flessibile e in salute, così da tornare facilmente in carreggiata dopo.

Dieta in vacanza

Per quanto concerne la dieta, tieni a mente questi punti:

Sfrutta il digiuno

Non diciamo che ci siamo arresi, ma non abbiamo più strumenti cognitivi per combattere chi dice che “Non importa se digiuno o meno, l’importante è il bilancio calorico a fine giornata”. È un’aberrazione concettuale troppo grande da metterci a discutere, perciò ti diciamo direttamente che il digiuno intermittente è un’arma potente per proteggerti dai surplus che farai nei pasti in vacanza (Hirsh et al, 2019; Zorbas et al, 2020).

Perciò, sfrutta il digiuno. Visto che sei in vacanza, per un approccio senza grattacapi, pensala così:

  • Quando proprio ti trovi davanti a qualcosa di succulento, che sai mangerai solo in quell’occasione o in quel posto, allora mangia senza pensarci su, godendotela.

  • Se, invece, il pasto che andresti a fare è “normale” (e.g. la tipica colazione con cornetto e latte macchiato), sfrutta il digiuno - magari prendi solo una manciata di mandorle e bevi tanta acqua.

Squilibra la tua dieta

Questo punto è messo a parte per fartelo meglio arrivare, anche se si tratta di una sfumatura del digiuno intermittente stesso: quando crei uno squilibrio abbastanza grande tra i pasti, il pasto più piccolo (se costruito con criterio) impatta così poco a livello digestivo e metabolico, che per l’organismo è quasi come continuare il digiuno (pur nutrendosi).

Squilibrare la tua dieta significa concentrare la maggior parte degli alimenti che vuoi goderti, idealmente in un pasto. Significa, ad esempio, fare uno snack laddove solitamente fai colazione, saltare il pranzo o semplicemente fare una pausa con una piccola fonte proteica (ove possibile e se proprio hai fame), e poi divertirti a cena:

  • Colazione
    1 manciata di mandorle
    Bevanda (caffè, tè, latte)

  • Pranzo
    Affettato / Mozzarella e pomodoro

  • Cena
    Più o meno libera
    (inizia dalle proteine)

Le proteine ti proteggono

Per una serie di motivi, tra cui l’aumento della termogenesi, la riduzione dell’appetito, la stabilizzazione del glucosio, la modulazione del segnale insulinico (Moon & Koh, 2020), le proteine sono un ottimo scudo quando si tratta di godersi dei momenti di libertà alimentare.

Tralasciando i pasti notoriamente più proteici (grigliate, tagliate, e compagnia), quando sei in procinto di un pasto a base di pizza e gelato, lasagne e cheesecake, pasta ripiena e tiramisù (insomma, quasi del tutto a base di carboidrati), fai un’ottima cosa se riesci ad inserire qualche proteina da mezz’ora a un’ora e mezza prima. Può essere dello yogurt, un po’ di affettato, del formaggio fresco, o delle proteine in polvere (se sei tra chi se le porta sempre con sé perché “non si sa mai: le proteine sono sempre meno reperibili rispetto a grassi e carboidrati”).

Superidratati prima delle libertà

“Bevi tanto” è un consiglio vago così come “Bevi il giusto”. Allora, quanto bisogna bere? 2 litri o 8 bicchieri non è una buona regola (Valtin, 2002): se provi a farlo d’inverno, non puoi stare lontano da un WC per più di mezz’ora; se provi a farlo d’estate, la tua pipì diventa arancio scuro da far paura.

Per bere “giusto”, è proprio la pipì che devi guardare: in linea di massima e in generale, dovresti cercare di bere per attestarti su 6-8 pipì limpide al giorno. In ottica di concederti qualche libertà, è bene invece creare uno stato di superidratazione un’oretta prima del pasto più libertino, cioè cercare di bere oltre quella soglia che ti fa sentire di avere bevuto veramente tanto: tu inizia a versare acqua nel bicchiere, bevi e ripeti; quando senti che non ce la fai più, versa e bevine ancora un altro, poi fermati.

Allenamento in vacanza

Sul fronte allenamento, tieni a mente questi punti:

Movimento, non allenamento

Molte persone che fanno allenamento sono sedentarie. Strano, ma vero: fare allenamento non significa essere persone attive, se tutto ciò che non è allenamento è stare seduti al computer o in poltrona davanti alla tivù (van der Ploeg HP et al, 2017). Portati questo concetto con te anche in vacanza. Magari non potrai fare il tuo solito allenamento, ma sicuramente potrai fare movimento e sport in modo vario e divertente. C’è da dire, anzi, che la varietà del movimento, e cioè una maggiore complessità, è di per sé allenante (La Scala Teixeira et al, 2019).

La potenza della potenza

Può bastare poco per mantenere i muscoli tonici e forti, ad esempio con un allenamento di tipo esplosivo, in cui sviluppi molta potenza muscolare. Nel concreto, se muovi un carico leggero (il tuo corpo) in maniera esplosiva (Jump Squat o Push Up esplosivi), ottieni dei benefici paragonabili a muovere un carico pesante (come i pesi) in maniera controllata (come quando fai pesi in palestra), per lo meno in ottica di “mantenere i risultati ottenuti” (Mohamad et al, 2012).

Inizia, per riscaldarti e preparare le articolazioni, con 1-2 circuiti in cui esegui, in maniera lenta, controllata, con stretching, scendendo fin dove riesci mantenendo una buona tecnica, questi esercizi:

  • Bodyweight Squat x 15-30

  • Push Up x 5-10

  • Plank x 20-40’’

Poi, puoi far seguire un circuito della durata da 5-7 minuti a 15-20 minuti in base al tempo a tua disposizione, in cui ripeti senza sosta:

  • Jump Squat x 6-10

  • Push Up esplosivi x 3-5

  • Mountain Climbers x 12-20

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Video degli esercizi

Prima che ti capicolli finendo nelle grinfie di Fit Influencer rachidici che ti fanno spezzare la schiena, ecco i video selezionati per te degli esercizi eseguiti nel modo più corretto. Visualizzali direttamente online o clicca o copia i link dei video sotto i nomi degli esercizi se hai stampato in PDF l'articolo.

Bodyweight Squat

Link video Bodyweight Squat
https://youtube.com/watch?v=xqvCmoLULNY

Push Up

Link video Push Up
https://youtube.com/watch?v=Bjv6BERouxw

Plank

Link video Plank
https://youtube.com/watch?v=f7IuxfKFDzE

Jump Squat

Link video Jump Squat
https://youtube.com/watch?v=J6Y520KkwOA

Push Up Esplosivi

Link video Push Up Esplosivi
https://youtube.com/watch?v=FRo3b_Pfw3M

Mountain Climber

Link video Mouintain Climber
https://youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

La sana rendita dell’allenamento

Quando fai allenamento durante l’anno, a volte non pensi a scaricare, cioè inserire nella programmazione periodi in cui fai meno (sollevi meno peso, stai meno tempo in palestra, fai meno allenamenti, corri a minori intensità e così via). Questo non è un errore in un modello di vita sana, in cui pensi già che gli scarichi verranno un po’ così, serendipicamente per via dei normali imprevisti di vita.

Il problema è non approcciarti nel modo giusto agli “scarichi imposti dalla vita”: sentirti in colpa e cercare di compensare in qualche modo continuando ad allenarti forte in vacanza o, peggio, tornare e fare il doppio o triplo di quanto facevi prima. Ecco, non fare questo; l’allenamento è allenamento anche nei suoi periodi di scarico, che tra l’altro potrebbero darti delle belle soddisfazioni: hai mai provato la sensazione di migliorare fisicamente nei primi 3-5 giorni di vacanza?

Si chiama long‐lasting delayed training effect (Lorenz & Morrison, 2005), ovvero effetto ritardato a lungo termine dell’allenamento: se ti alleni, alleni e alleni, per mesi, mesi e mesi, potresti vedere dei miglioramenti iniziali e poi un plateau. A quel punto, se ti trovi a fare uno “scarico imposto” o ti trovi in vacanza, inizi a vedere gli effetti di quell’allenamento. Non trascurare questo, e considera le vacanze come un periodo in cui vivere di sana rendita dall’allenamento fatto in precedenza.

Integratori in vacanza

Hai presente la tipica domanda “Per quanto tempo prendere integratore X o Y? Non farà male prenderlo a lungo termine?” Qui non siamo grandi fan - e non per partito preso, ma per congrua osservazione della realtà - dello stabilire tempistiche di questo tipo su integratori che talvolta non sono più integratori ma componenti essenziali della nostra alimentazione (alcune Vitamine, la Creatina, etc.).

Per cui, la risposta è “Tu prendi gli integratori. Quando vai fuori, sei in vacanza, hai stop forzati o voluti, semplicemente non portarteli dietro o evitali in generale.” Per i più, questo significa sospendere 1-2 settimane a Dicembre, Aprile, Agosto e altri 3-7 giorni qui e là nell’anno per altri motivi, come feste, occasioni, matrimoni, lauree o mini vacanze. Cosa che, molto spesso, coincide con l’indicazione da etichetta “Prendere per 6-10 settimane e sospendere per 1-2 settimane” riportata sulla maggior parte degli integratori.

Parte 2 (post-vacanze). Come ripristinare l’asticella di peso e sazietà

Qualcuno ha detto set-point? Lo so, il concetto di cui ho parlato anche prima dicendo “asticella” sembra quello di set-point. Dico sembra, perché il set-point è un concetto superato che non spiega la complessità con cui l’organismo risponde agli stimoli (Müller et al, 2018). Nel tempo, si sono affermate altre teorie, come quella del settling-point o del dual intervention point, ma restano teorie che faticano a spiegare il funzionamento di un sistema complesso (il corpo umano).

La teoria del set-point è quella teoria che dovrebbe spiegare il motivo per cui ci areniamo quando tentiamo di dimagrire indefinitamente. Accadrebbe perché l’organismo tenderebbe a ripristinare il peso di partenza (o punto a cui si è “settato”, dai cui set-point). Le cose non stanno proprio così: il nostro corpo è il risultato della complessa interazione di fenomeni che avvengono dentro e fuori di noi. Per abbracciare questa complessità, possiamo usare la teoria stessa, ma dobbiamo alzare un po’ il livello di astrazione, applicandola al comportamento.

Set-point comportamentale

Pensa a te che vai in vacanza, partendo con 75 Kg e tornando a 75.7 Kg. Capita che ti dici “Va be’, che vuoi che siano 0.7 Kg in più” e lasci correre (abbiamo capito quasi a inizio articolo che questo è il motivo profondo per cui nel tempo si ingrassa). Quindi, per motivi biochimici e fisiologici non ancora ben noti, sei tu a livello comportamentale a stabilire un set-point di peso corporeo più in alto di quello precedente.

Lo stesso accade con la sazietà, in modo un po’ più articolato, che cercherò di tenere semplice. È ben stabilito il rapporto tra gustosità di un piatto e sazietà che ti fornisce (Sørensen et al, 2003). Pur senza scomodare aspetti teorici e tecnici, ti rendi conto facilmente che gli alimenti poco sapidi sembrano saziarti prima rispetto a quelli più goduriosi (pensa a riso vs gelato). In feste, occasioni e vacanze, a meno che non ti vuoi male, ti concedi qualche sfizio in più.

Il fatto tu ti conceda qualche sfizio in più “sposta” la percezione dei sapori un po’ più in alto. Successivamente tenderai a cercare alimenti più sapidi, che ti sazieranno meno, quindi tenderai a mangiare di più. Anche in questo caso, sei tu a livello comportamentale a stabilire un set-point di gustosità più in alto di quello precedente.

Per questi motivi (comportamento in relazione al peso e in relazione alle scelte alimentari) è opportuno adottare un approccio consapevole per i giorni seguenti feste, occasioni e vacanze. Vediamo come…

È meglio perdere peso velocemente

C’è questa diatriba tra i sostenitori della perdita di peso veloce e quelli della perdita di peso lenta: i primi sostengono che la perdita di peso veloce sarebbe utile perché motiva a continuare il percorso, i secondi che la perdita di peso lenta sarebbe più salutare e quindi da preferire. Il problema, per entrambi, è dimenticarsi il contesto entro cui parlano. Qui non c’interessa sapere se è meglio perdere peso velocemente o lentamente, in generale, ci interessa sapere se è meglio perdere peso velocemente dopo feste, occasioni e vacanze. La risposta, in questo contesto, è che è meglio perdere peso velocemente.

Il perché l’abbiamo già illustrato: se non perdi velocemente il peso accumulato durante i giorni di vacanza, potresti finire per “scordartelo” e lasciarlo lì. Come il cassetto che vorresti sempre riordinare, per il quale dici “poi ci penso” e non ci pensi mai. In questo e in parte, i fautori del “dimagrimento rapido” hanno ragione: perdere peso velocemente determina dei cambiamenti comportamentali che potrebbero far perdere più peso anche a lungo termine, rispetto a chi perde peso in modo lento e graduale (Nackers et al, 2010).

Inoltre, il peso accumulato velocemente produce fenomeni infiammatori fastidiosi non solo a livello di sensazioni (quello strano solletichino sotto pelle i giorni successivi aver mangiato e bevuto in quantità industriali), ma anche a livello di impatto sul benessere generale: aumento della pressione, produzione di citochine pro-infiammatorie, riduzione del flusso sanguigno periferico. Per questo, quel peso va perso subito, nel giro di 3-5 giorni dovresti tornare al peso pre-partenza.

In ottica di “perdere peso velocemente” dopo feste, occasioni e vacanze, dovremmo cercare di concentrarci su due aspetti:

  1. Il peso di acqua e ritenzione che effettivamente dobbiamo perdere; per farlo velocemente, possiamo sfruttare ciò che ci insegna il digiuno intermittente.

  2. Il ripristino della flessibilità metabolica eventualmente ridotta; dopo bagordi e stravizi (che è giusto concedersi in vacanza), è bene tenere il corpo abituato al metabolismo “brucia grassi”.

Perdita di peso veloce

Hai presente quando ti dicono “Non serve perdere peso velocemente, è soltanto acqua che se ne va”? Ecco, noi vogliamo proprio questo: in questo contesto, ci serve proprio perdere quell’acqua. Perciò, lasciamo stare il vociferare e concentriamoci su cosa fare; cerca di tenere a mente questi elementi:

  • Digiuno

  • Esercizio

  • Fegato

Sfrutta il digiuno

Puoi sfruttare il digiuno eliminando 1-2 pasti dalla tua consueta alimentazione o riducendoli all’osso (una manciata di frutta secca oppure un paio di uova, ad esempio) e, se hai accumulato davvero tanto peso in vacanza (1.5-2 Kg o più), modificare anche gli altri pasti basandoti su queste scelte alimentari:

  • Proteine: manzo magro, pollo senza pelle, pesce oppure uova; per chi segue una dieta vegetale: alghe, quinoa, riso scuro, orzo

  • Carboidratida frutta; se possibile, in prevalenza agrumi, altrimenti di stagione

  • Grassi: Olio d’oliva a crudo, burro ghee, burro di cocco

  • Verdure: cavolfiori, cavolini di bruxelles, broccoli, carciofi, asparagi, barbabietole, cetriolo, spinaci, cavoli, bietole, scarola, rughetta, radicchio, indivia

Ecco un esempio:

  • Al risveglio
    1 limone spremuto con acqua, frullato di frutta (e verdura, se gradita), facoltative: 1-2 uova o una manciata di frutta secca

  • Pranzo e Cena
    Insalatiera di verdure includendo quanti più colori, sapori e consistenze possibile, poi 1-2 porzioni di fonte di proteine e 1-2 di fonte di grassi; facoltativa: frutta

  • Fuori pasto
    Continuare a bere acqua e limone o infusi a base di tarassaco, liquirizia, dente di leone, etc.

Fai esercizio ad hoc

Fai in modo che i tuoi muscoli utilizzino le nuove scorte di glicogeno (il modo in cui i carboidrati vengono depositati nel nostro corpo) con tipi di allenamento ad hoc. È vero che l’allenamento in generale già induce l’utilizzo del glicogeno, ma è pur vero che quello con un po’ meno intensità (peso usato o velocità raggiunta) e più durata intrinseca (per serie o ripetuta eseguita) sia più efficace (Nitzsche et al, 2020).

Al posto del tuo consueto allenamento, magari sfruttandolo come “allenamento da rientro” (anche per ricondizionarti dopo un breve stop), pensa a un allenamento in cui esegui 6-10 sforzi ripetuti da 30-45’’ con 45-60’’ di pausa, per ogni sezione del tuo corpo.

Se di prassi fai allenamento di tipo ciclico (nuoto, corsa, remoergometro, etc.), significa spingere forte per 30-45’’, fermarti 45-60’’ e ripetere 6-10 volte. Se, invece, ti basi su allenamenti di tipo aciclico (corpo libero, pesi in palestra), significa eseguire 6-10 serie per grande gruppo muscolare, con 45-60’’ di riposo tra l’una e l’altra, e uno sforzo abbastanza intenso da portarti al bruciore muscolare in 30-45’’.

Pensa al fegato

I fautori della “dieta detox” vengono criticati con una frase tipo “Ci pensa il fegato a detossificare, non serve la dieta detox”. Giustissimo, ma andrebbe fatto notare che possiamo aiutare il fegato nei suoi processi di detossificazione. Non servono troppi ghirigori (appunto, non serve né esiste la dieta detox), basta qualche accorgimento che non costa molta fatica rispetto a ciò che fai di consueto: è sufficiente seguire le indicazioni che seguono al 2° oppure al 3° giorno dopo il rientro, senza ripeterle ulteriormente.

  • Prepara una bevanda con 4-6 cucchiai di olio d’oliva, 2-3 cucchiai di sali di Epsom, ~500 ml di succo d’arancia o pompelmo, un limone spremuto, e ~500 ml di acqua, ottenendo così circa un litro di bevanda.

  • Consuma questa bevanda in 3-4 occasioni distribuite nella 2a o 3a giornata dopo il rientro (ricorda che stai già temporizzando l’alimentazione, riducendo al minimo il pasto mattutino o digiunando).

Questo aiuterà il tuo organismo nei processi di detossificazione. Un’unica accortezza: potresti fare molta cacca, non ben formata (al limite diarrea); perciò, assicurati di avere un WC vicino in una giornata di impegno fisico e mentale non eccessivo.

Modalità brucia grassi ON

Dopo feste, occasioni, vacanze, è normale avere incrinato un po’ la cosiddetta flessibilità metabolica: la capacità dell’organismo di passare prontamente a un metabolismo “brucia grassi” nel momento in cui c’è necessità, come quando vengono assunti pochi carboidrati con la dieta o ci si mette in restrizione alimentare in generale. Dopo bagordi alimentari ricchi di tutto, compresi zuccheri e carboidrati, l’organismo va in confusione su quale substrato utilizzare, se bruciare grassi o bruciare zuccheri.

Che vada in confusione non è tanto per dire: ad andare in confusione sono proprio gli organelli (i mitocondri) che devono impartire alle cellule il comando su quale substrato utilizzare - se zuccheri o grassi - (Muoio, 2014) e in quel momento non sanno bene quale segnale impartire. Ridurre i carboidrati dopo i bagordi alimentari fatti, senza alcun accorgimento extra, potrebbe tradursi in stanchezza, spossatezza e - se passa del tempo senza che la flessibilità metabolica si ripristini - ingrassamento in apparenza immotivato.

Accade questo perché le cellule, riducendo la capacità di utilizzare i grassi, e non avendo a disposizione carboidrati, non hanno energia a sufficienza. Alla lunga, per andare avanti, portano l’organismo in toto a “smontare” proteine - ad esempio, dai preziosi muscoli - per trarne un substrato che sanno utilizzare, il glucosio. In questo contesto, sarebbe bene pensare a queste due cose:

  • esercizio e grassi a digiuno;

  • riduzione del glucosio nel sangue.

Esercizio e grassi a digiuno

I pareri superficiali su “esercizio a digiuno” si sprecano e tutti ti dicono che fare attività a digiuno o dopo aver mangiato “è uguale”. Scavando più a fondo, ti rendi conto che questi racconti sono aneddotici o tratti da osservazioni superficiali dei meri risultati macroscopici degli studi scientifici. Infatti, quello che produci con l’allenamento a digiuno è un adattamento valido non solo per le poche ore successive, ma per modificare quella che possiamo definire la tua architettura metabolica per più tempo (Proeyen et al, 2010).

L’attività fisica posizionata a digiuno richiede al tuo corpo di ripristinare più velocemente un metabolismo “brucia grassi”, specie se prima hai assunto dei grassi (senza altri nutrienti): ad esempio, del cocco o olio di cocco, delle mandorle o frutta secca in genere, del cioccolato fondente.

Anche su “dieta ad alti grassi vs dieta a bassi grassi” i pareri superficiali si sprecano e, anche su questo tema, quei pareri nascono in maniera aneddotica oppure da osservazioni grossolane di dati di superficie. Ad esempio, ci si concentra su che effetti abbia una dieta ad alti grassi oppure una dieta ad alti carboidrati, sul peso corporeo nel breve termine. Quello che a noi importa è tutt’altro: modulare la capacità dell’organismo di “bruciare grassi” (Magkos, 2021) e far sì che tale capacità resti.

Quando assumi una piccola quota di grassi isolati (a digiuno, senza altri nutrienti), infatti, il tuo organismo risponde aumentando tutto il materiale (organelli, molecole, fattori, etc.) necessario per potenziare la sua capacità di ossidare i grassi. Modifica, cioè, la sua architettura metabolica. Perciò, per velocizzare il ripristino della flessibilità metabolica dopo feste, occasioni e vacanze, prendi il caffè con l’olio di cocco, o una piccola manciata di frutta secca, o dell’avocado fresco, o del cioccolato molto fondente, aspetta qualche minuto e poi vai a fare esercizio fisico.

Riduzione del glucosio nel sangue

A questo ci pensi già facendo esercizio fisico, ma puoi potenziare ulteriormente la captazione di glucosio da parte delle cellule con particolari sostanze sotto forma di integratori oppure erbe e spezie (Barnes, 2007). Per i primi 2-3 giorni post feste, occasioni e vacanze, al mattino, puoi scegliere uno (uno solo, non combinare) tra i seguenti:

  • 1-2 tazzine di caffè (o 50-100 mg di caffeina), extra rispetto a quello che prendi già abitualmente;

  • 400-600 mg di Epigallocatechin Gallato (EGCG) - estratto dal tè; o bere direttamente tè fatto con 2-3 cucchiaini di foglie (se filtri, fa’ che siano veramente di qualità);

  • 600-1200 mg di Acido Alfa Lipoico, ancora meglio se unito a 600-1000 mg di estratto di cannella (o direttamente 1 cucchiaino di cannella in polvere, se ti piace); in commercio esistono già formule di ALA+Cannella.

Riporta in giù l’asticella sazietà

Compreso perché è importante e come perdere peso velocemente nonché ripristinare la flessibilità metabolica dopo i bagordi delle vacanze, non ci resta che sapere come riportare in basso l’asticella della sazietà. Ricorda che potresti averla portata in su per via degli alimenti più goduriosi che hai mangiato con più frequenza in vacanza (giustamente, eri in vacanza).

Per riallineare le percezioni gustative con i reali bisogni organici, tieni a mente questi tre aspetti:

  • Asse intestino-cervello: la comunicazione tra i “due cervelli” cambia con i bagordi di festività e vacanze, e sarebbe bene ripristinarla dopo.

  • Fame al posto della sete: capire cosa è fame e cosa è sete è importante per non rischiare di continuare a mangiare alimenti sapidi al posto di idratarti.

  • Sfrutta l’anti-dolce: i sapori molto amari possono aiutarti a riallineare la tua percezione gustativa.

Asse intestino-cervello

Quel torpore unito a fiacchezza, alito cattivo e sensazione di pienezza, sono dovuti in larga misura all’alterazione che l’asse intestino-cervello subìsce dopo i bagordi di feste, occasioni e vacanze (Obrenovich, 2018). Gli effetti sono in particolare due, dati dal surplus alimentare non solo di zuccheri e carboidrati, ma “di tutto e di più”:

  1. Viene sbilanciato il rapporto con cui certi tipi di aminoacidi fanno ingresso nel Sistema Nervoso Centrale (SNC). Alcuni di questi aminoacidi sono utilizzati nel SNC per produrre neurotrasmettitori quali dopamina, serotonina, noradrenalina, che modulano il nostro comportamento alimentare.

  2. Viene modificato il modo in cui i batteri presenti nell’intestino metabolizzano i nutrienti, producendo sostanze che, immesse in circolo, arrivano al Sistema Nervoso Centrale (SNC). Nel SNC, tali sostanze producono un certo grado di infiammazione che riduce il segnale, tra le altre, di molecole impattanti sul nostro comportamento alimentare.

Si può agire su entrambi questi punti, applicando questi consigli per i primi 2-3 giorni post bagordi di feste, occasioni e vacanze:

  1. Ripristino rapporto aminoacidico. È utile apportare un extra (rispetto a quanto già si assume naturalmente dagli alimenti) di aminoacidi a catena ramificata o BCAA. 5-6 g al mattino. Facoltativamente, si può aggiungere della Tirosina per fornire ulteriore substrato alla produzione dei neurotrasmettitori su citati. 2-3 g al mattino.

  2. Ripristino microbiota intestinale. Senza strategie complesse, ripristinare la motilità aumentando il volume e la morbidezza delle feci, può essere sufficiente. Lo si può fare con 1-2 cucchiaini di semi di psillio o farina di semi di psillio al mattino.

Fame al posto della sete

Ti è mai capitato di avere fame di qualcosa ma non riuscire proprio a capire cosa? Quella sensazione è dovuta spesso alla sete, non alla fame (Yosten & Samson, 2014). In modo simile, il nostro organismo “s’inceppa” dopo bagordi alimentari, e ci fa sentire fame quando in realtà il bisogno di fondo è ripristinare sali minerali e acqua.

Per questo motivo, specie nel primo e secondo giorno post bagordi, prima di mangiare e bere qualsiasi cosa, aspetta lo stimolo della fame. A quel punto, bevi copiosamente un grande bolo d’acqua - 500-750 ml o più, se riesci - aggiungendo un pizzicotto di sale (meglio se integrale), preso tra pollice, indice e medio. Quindi, per mangiare (anche se vai “fuori orario” rispetto alla tabella di marcia assegnata), aspetta un nuovo stimolo della fame.

Sfrutta l’anti-dolce

Definire l’amaro come anti-dolce è sbagliato, però resta impresso per gli scopi che ti servono dopo che hai esposto le tue papille gustative ad alimenti con più zuccheri e carboidrati, ma anche più sapidi, salati, grassi, dolci, rispetto al solito. Esporti al sapore amaro volutamente ti permette di “riallineare” la percezione dei gusti con le preferenze indotte dai reali bisogni organici (Bray & Carek, 2020).

Per i primi 2-3 giorni post bagordi alimentari di feste, occasioni e vacanze, puoi pensare a un risveglio molto amaro (in termini di sapori), ad esempio lasciando in infusione nel caffè del mattino (senza zucchero, ovviamente!) una radice di liquirizia e/o ½ - 1 cucchiaino di cacao amaro; oppure, consumando 1-2 quadretti di cioccolato 99-100%, facendoli sciogliere in bocca.

Raggomitoliamo tutto

Questo articolo vuole rappresentare la guida completa al “fitness in vacanza”, contenendo, quindi, anche il post vacanza. Utile in tutti i casi in cui devìi (giustamente!) dal tuo percorso per rilassarti un po’, nelle vacanze estive, le feste natalizie, quelle pasquali e occasioni qui e là durante l’anno.

Proprio come il viaggio che farai (o che hai fatto), le indicazioni all’interno di questo articolo vanno vissute e assorbite con l’attenzione che meritano, con una lettura approfondita e rilettura ad ogni vacanza che farai. In ogni caso, faccio un sunto dei punti essenziali dal pre al post vacanze, per avere tutto organizzato in poco spazio.

Pre-vacanze: consigli da portare con te

Le vacanze vanno vissute per quel che sono: vacanze. I consigli in questo articolo puntano proprio a questo: fornirti un approccio che non inficia il tuo “essere in vacanza”, che al contempo ti permetta di non sforare troppo.

  1. Sfrutta il digiuno: più puoi estendere le tue finestre di digiuno, meglio è, per gli effetti protettivi che il digiuno ti dona nei confronti dei surplus alimentari.

  2. Squilibra la tua dieta: sfrutta un pasto per concederti diverse libertà, piuttosto che cercare di spezzettare queste libertà in più pasti; avrai così più soddisfazione.

  3. Priorità alle proteine: prima dei pasti più libertini, e ad ogni occasione che puoi, dai priorità alle proteine; le proteine ti proteggono dai surplus alimentari.

  4. Superidratati prima delle libertà: quando sai che andrai a fare un bel pastone abbondante, cerca di bere, 30-90’ prima, una grande quantità d’acqua (fin dove riesci).

  5. Pensa a muoverti, non allenarti: non serve tu “faccia allenamento”, puoi fare movimento vario e diverso rispetto al solito, camminando, andando in bici, partecipando a giochi di squadra.

  6. Sfrutta la potenza del breve: piccoli circuiti di esercizi basilari in cui cerchi di far essere il tuo corpo esplosivo possono aiutarti a mantenerti in allenamento, in pochi minuti.

  7. Scarica gli integratori: senza dover programmare i periodi in cui staccare gli integratori, le vacanze sono un ottimo appiglio mentale per farlo, senza impiegare altre energie per ricordarlo.

Post-vacanze: recupera dai bagordi

Dopo feste, occasioni e vacanze, l’organismo può risultare scombussolato specie per via dei (giustissimi) bagordi alimentari che ti sei concesso di fare. I consigli di questo articolo puntano a farti perdere velocemente il peso accumulato, recuperare la flessibilità metabolica, e riabituarti ai sapori della tua consueta alimentazione.

  1. Sfrutta (di nuovo) il digiuno: saltare 1-2 pasti nella giornata, può essere un ottimo modo per riabituarti a mangiare meno senza patire la fame che sentiresti per via del passaggio da pasti luculliani a pasti molto ridotti.

  2. Fai esercizio ad hoc: puoi modificare il tuo allenamento, sfruttandolo come allenamento “da ripresa”, in termini di intensità (carico o sforzo) e volume (tempistiche) per ridurre più velocemente il glicogeno accumulato.

  3. Pensa al fegato: ci pensa già il fegato a “detossificare” e non devi fare una dieta detox, ma puoi aiutare il fegato stesso con una bibita a base di agrumi, sali di Epsom e olio d’oliva.

  4. Esercizio e grassi a digiuno: assumere un po’ di grassi isolatamente (da frutta secca, cioccolato fondente, avocado o cocco) e poi fare esercizio, aiuta a ripristinare velocemente la flessibilità del tuo metabolismo.

  5. Abbassa i livelli di glucosio: puoi permettere alle cellule di captare glucosio (abbassandolo nel sangue) più velocemente, con integratori, erbe o spezie; caffè, cannella, ALA, EGCG possono essere utili allo scopo.

  6. Asse intestino-cervello: fai in modo che l’asse intestino-cervello si riassesti in merito alla produzione di neurotrasmettitori che controllano il comportamento alimentare; ad aiutarti, BCAA, Tirosina, Psillio.

  7. Bevi quando hai fame: dopo i bagordi alimentari, il tuo corpo potrebbe confondere le tue percezioni e farti sentire fame quando in realtà sarebbe opportuno idratarti; nei primi giorni post-vacanze, al primo stimolo della fame, bevi copiosamente (mangerai al successivo).

  8. Riallinea il gusto con l’amaro: il sapore amaro ti consente di riallineare la tua percezione del gusto, spostata su alimenti sapidi e goduriosi più presenti in vacanza; nei primi giorni post-vacanze, sfrutta i sapori amari del caffè, della liquirizia, del cioccolato extra-fondente.

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Vincenzo Tortora

Founder Oukside, ne gestisce i progetti con passione e determinazione affinché chiunque possa imparare a vivere bene e stare in forma, senza diete, schemi e ricette complicate.

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