In ferie si ingrassa, e poi non si dimagrisce: ecco come evitarlo

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Scritto da Vincenzo Tortora

Hai presente il detto Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale? D’impatto, vero? Si potrebbe dire lo stesso per San Lorenzo e Ferragosto.

Peccato che quel detto sia sbagliato.

Si ingrassa in vacanza

La maggior parte del peso che le persone accumulano durante l’anno è dovuto proprio a quello che accumulano durante festività e vacanze (Yanovski et al, 2000; Schoeller, 2014). Anche se quelle persone sono attente alla loro linea (Díaz-Zavala et al, 2017).

Perché accade questo? Perché spostiamo l’asticella sempre un po’ più su. In particolare in termini di sazietà (Bhutani et al, 2020). Pensa alla sazietà come a un serbatoio munito di un misuratore la cui asticella indica quanto è pieno. Perché tu possa dire “Ho raggiunto la sazietà” tale asticella deve arrivare — per esempio — al 70%.

Durante occasioni, feste e vacanze, sei sottoposto a una moltitudine di stimoli differenti e questi alzano il livello al quale l’asticella deve salire perché tu possa dire “Ho raggiunto la sazietà” (ad esempio, al 90%). Questo effetto sulla sazietà non dipende strettamente dalla capienza dello stomaco (Santoro, 2012).

Ecco perché, vacanza dopo vacanza… Ti ritrovi a dover mangiare sempre un di più per saziarti come prima. E questo ti porta ad accumulare peso e grasso, perché non compensi con maggiore attività fisica tornando ai ritmi consueti. In breve, possiamo modificare quel detto nel modo seguente, per rispecchiare la realtà:

Si ingrassa tra Natale e Capodanno, e non si dimagrisce tra Capodanno e Natale.

Al “non dimagrimento” tra Capodanno e Natale (o tra Ferragosto e San Lorenzo) stai pensando già: ci pensi ogni qual volta ti informi sul tema fitness e forma fisica, in termini generali. Questo specifico articolo si concentra “sull’ingrassare tra Natale e Capodanno” (o tra Ferragosto e San Lorenzo) e ti fornisce gli strumenti per evitarlo. L’articolo è in due parti:

  • Parte 1 (pre-vacanze): come non ingrassare durante vacanze, feste e occasioni, tramite consigli da portarsi in vacanza ma che non fanno perdere il senso della vacanza stessa.

  • Parte 2 (post-vacanze): come evitare che l’asticella di peso e sazietà si sposti definitivamente o, per meglio dire, come farla ritornare a posto dopo vacanze, feste e occasioni.

Parte 1 (pre-vacanze). Come non ingrassare durante le vacanze

Non ingrassare durante le vacanze è veramente difficile. È veramente difficile non lasciarsi andare a certi cibi o certi comportamenti alimentari ed è qualcosa che, ora che stai leggendo (se non sei in vacanza) non riesci neppure a visualizzare. Infatti, è nel momento in cui ti trovi là che le tue percezioni cambiano e inizi a dirti “Mmmh, però dai, questa cosa proprio mi va e poi, che vuoi che mi faccia?” (Herman & Polivy, 2008; Polivy et al, 2008; Wansick & Sobal, 2007).

C’è poi un altro aspetto che non si può tralasciare: il benessere, quello vero. Orde di nutrizionisti e fitness enthusiasts ti direbbero che “il tuo corpo non ha bisogno di certi alimenti sapidi e appetitosi”. È vero che il tuo corpo non avrebbe bisogno del panettone, la pizza, il gelato, il cioccolato bianco, il torrone, il panzerotto fritto, la cheese-cake… Sarebbe vero se fossi in un contesto senza quei cibi.

Le percezioni che ci forniscono i nostri sensi non sono puramente meccanicistiche: non ti piace un cibo per il gusto intrinseco del cibo e basta. Cultura e tradizioni modificano le nostre percezioni gustative (Seo, 2020) ed è per via di cultura e tradizioni che esistono i vari panettoni, pizze, gelati (Kittler & Sucher, 2008). Non solo: c’è uno stretto legame tra le nostre percezioni e ricordi di eventi tipici (Holtzman, 2006; Altman, 1981), che non possiamo sciogliere.

Per questi motivi, per non ingrassare in vacanza, la strategia non è tentare di tenere lo stesso stile alimentare che tieni negli altri periodi dell’anno. Vero che hai delle abitudini che ti guidano perché integrate in te, ma è anche vero che rinunciare a certi alimenti gustosi che magari trovi solo in certi periodi o posti è frustrante.

Questo però non dovrebbe significare che siamo in vacanza allora va bene tutto e in tutte le quantità. Come detto, si rischia di accumulare peso e modificare il senso di sazietà in modo permamente. Per questo abbiamo sintetizzato consigli strategici per “il fitness in vacanza”: ti permettono, da un lato, di gustare il buon cibo in vacanza senza pensarci troppo, dall’altro, di avere uno scudo che mantiene il tuo metabolismo flessibile e in salute, così da tornare facilmente in carreggiata dopo.

Dieta in vacanza

Per quanto concerne la dieta, tieni a mente questi punti:

Sfrutta il digiuno

Anche se mangerai di più e diversamente in generale, creare delle finestre di digiuno ti aiuta in vacanza: il digiuno intermittente è un’arma potente per proteggerti dai surplus che farai nei pasti in vacanza (Hirsh et al, 2019; Zorbas et al, 2020).

Visto che sei in vacanza, per un approccio senza grattacapi, pensala così:

  • Quando proprio ti trovi davanti a qualcosa di succulento, che sai mangerai solo in quell’occasione o in quel posto, allora mangia senza pensarci su, godendotela.

  • Se, invece, il pasto che andresti a fare è “normale” (e.g. la tipica colazione con cornetto e latte macchiato), sfrutta il digiuno - magari prendi solo una manciata di mandorle e bevi tanta acqua.

Squilibra la tua dieta

Squilibrare la tua dieta significa concentrare la maggior parte degli alimenti che vuoi goderti, idealmente in un pasto. Significa, ad esempio, fare uno snack laddove solitamente fai colazione, saltare il pranzo o semplicemente fare una pausa con una piccola fonte proteica (ove possibile e se proprio hai fame), e poi “divertirti” a cena:

  • Colazione
    1 manciata di mandorle
    Bevanda (caffè, tè, latte)

  • Pranzo
    Affettato / Mozzarella e pomodoro

  • Cena
    Più o meno libera
    (inizia dalle proteine)

Le proteine ti proteggono

Le proteine contribuiscono all’aumento della termogenesi, la riduzione dell’appetito, la stabilizzazione del glucosio, la modulazione del segnale dell’insulina (Moon & Koh, 2020). Per questi motivi, le proteine sono un ottimo scudo quando si tratta di godersi dei momenti di libertà alimentare.

Quando sei in procinto di un pasto quasi del tutto a base di carboidrati (pizza, lasagna, dolce…), prova ad inserire qualche proteina da mezz’ora a un’ora e mezza prima. Può essere dello yogurt, un po’ di affettato, del formaggio fresco, o delle proteine in polvere (se sei tra chi se le porta sempre con sé perché “non si sa mai”).

Superidratati prima delle libertà

Non esiste una regola di quantità fissa sull’acqua da bere (Valtin, 2002). La quantità si stabilisce in modo dinamico guardando alle “uscite”: in linea di massima e in generale, dovresti cercare di bere per fare 6-8 pipì limpide al giorno. Quando, invece, ti concedi delle liberà alimentari, è bene creare uno stato di superidratazione un’oretta prima del pasto più libero. Cerca di bere oltre la soglia che ti fa sentire di avere bevuto veramente tanto: inizia a versare acqua nel bicchiere, bevi e ripeti; quando senti che non ce la fai più, versa e bevine ancora un altro, poi fermati.

Allenamento in vacanza

Sul fronte allenamento, tieni a mente questi punti:

Movimento, non allenamento

Ci sono persone che fanno allenamento e sono sedentarie (van der Ploeg HP et al, 2017): fuori dall’allenamento, è tutto social network, serie TV e divano. In vacanza forse non potrai fare il tuo solito allenamento, ma sicuramente potrai fare movimento e sport in modo vario e divertente. Non preoccuparti di “interrompere”, né che non ti starai allenando: la varietà del movimento, e cioè una maggiore complessità, è di per sé allenante (La Scala Teixeira et al, 2019).

La potenza della potenza

Può bastare poco per mantenere i muscoli tonici e forti, ad esempio con un allenamento di tipo esplosivo, in cui sviluppi molta potenza muscolare. Nel concreto, se fai movimento esplosivi (come Jump Squat o Push Up esplosivi), ottieni dei benefici paragonabili a muovere carichi pesanti (Mohamad et al, 2012).

In termini pratici, puoi fare così: inizia con 1-2 circuiti in cui esegui, in maniera lenta, controllata, allungandoti, questi esercizi:

  • Bodyweight Squat x 15-30

  • Push Up x 5-10

  • Plank x 20-40’’

Poi, puoi far seguire un circuito della durata da 5-7 minuti a 15-20 minuti in base al tempo a tua disposizione, in cui ripeti senza sosta:

  • Jump Squat x 6-10

  • Push Up esplosivi x 3-5

  • Mountain Climbers x 12-20

Video degli esercizi

Prima che ti capicolli finendo nelle grinfie di Fit Influencer rachidici che ti fanno spezzare la schiena, ecco i video selezionati per te degli esercizi eseguiti nel modo più corretto. Visualizzali direttamente online o clicca o copia i link dei video sotto i nomi degli esercizi se hai stampato in PDF l'articolo.

Bodyweight Squat

Link video Bodyweight Squat
https://youtube.com/watch?v=xqvCmoLULNY

Push Up

Link video Push Up
https://youtube.com/watch?v=Bjv6BERouxw

Plank

Link video Plank
https://youtube.com/watch?v=f7IuxfKFDzE

Jump Squat

Link video Jump Squat
https://youtube.com/watch?v=J6Y520KkwOA

Push Up Esplosivi

Link video Push Up Esplosivi
https://youtube.com/watch?v=FRo3b_Pfw3M

Mountain Climber

Link video Mouintain Climber
https://youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

La sana rendita dell’allenamento

Molte programmazioni di allenamento contengono delle fasi di cosiddetto scarico. Puoi pensare di farle coincidere con i periodi in cui vai in vacanza, senza sentirti in colpa per questo: l’allenamento è allenamento anche nei suoi periodi di scarico. Tra l’altro, sono proprio le fasi di scarico che potrebbero darti belle soddisfazioni: hai mai provato la sensazione di migliorare fisicamente nei primi 3-5 giorni di vacanza?

Si chiama long‐lasting delayed training effect (Lorenz & Morrison, 2005), ovvero effetto ritardato a lungo termine dell’allenamento: l’organismo recupera dalla fatica accumulata ed esprime gli effetti reali dell’allenamento. Considera le vacanze come un periodo in cui vivere di sana rendita dall’allenamento fatto.

Integratori in vacanza

Hai presente la tipica domanda “Per quanto tempo prendere integratore X o Y? Non farà male prenderlo a lungo termine?”. Bene, per un approccio pragmatico e semplice da seguire, non pensare troppo a questi numeri. Prendi gli integratori come abitudine e, quando sei in vacanza, semplicemente non portarteli dietro. Per i più, questo significa sospendere 1-2 settimane a Dicembre, Aprile, Agosto e altri 3-7 giorni qui e là nell’anno per altri motivi. Cosa che, molto spesso, coincide con l’indicazione da etichetta “Prendere per 6-10 settimane e sospendere per 1-2 settimane” riportata sulla maggior parte degli integratori.

Parte 2 (post-vacanze). Come ripristinare l’asticella di peso e sazietà

Qualcuno ha detto set-point? La “asticella” citata prima ricorda il concetto della teoria del set-point: il set-point sarebbe il punto a cui l’organismo si “setta” in termini di peso, sazietà e metabolismo. Se perdi peso, l’organismo “lotta” per tornare al peso precedente.

In realtà, il set-point è un concetto superato che non spiega la complessità con cui l’organismo risponde agli stimoli (Müller et al, 2018). Nel tempo, si sono affermate altre teorie, come quella del settling-point o del dual intervention point, ma anch’esse faticano a spiegare il complesso funzionamento del nostro corpo.

Non che le teorie siano sbagliate, ma puntano il dito contro singoli fattori, come il peso e la composizione corporea. Possiamo prendere in prestito i concetti espressi da queste teorie, e trasferirli sul comportamento — che abbraccia più fattori rispetto al semplice “mettere o perdere peso”.

Set-point comportamentale

Pensa a te che vai in vacanza, partendo con 75 Kg e tornando a 75.7 Kg. Capita che ti dici “Va be’, che vuoi che siano 0.7 Kg in più” e lasci correre (abbiamo capito quasi a inizio articolo che questo è il motivo profondo per cui nel tempo si ingrassa). Quindi, a livello comportamentale stabilisci un set-point di peso corporeo più alto di quello che avevi.

Lo stesso accade con la sazietà, in modo un po’ più articolato, che cercherò di tenere semplice. Il presupposto è che più gustoso è un cibo, meno sazietà dà (Sørensen et al, 2003). In feste, occasioni e vacanze, tendi a mangiare cibi più gustosi e a concederti qualche sfizio in più.

Questo “sposta” la percezione dei sapori un po’ più in alto: per avere la stessa esperienza di gusto, devi mangiare un cibo più gustoso (che ti dà meno sazietà). Anche in questo caso, a livello comportamentale stabilisci un set-point di gustosità più alto di quello precedente.

Il risultato finale è che stabilisci un set point su un peso più elevato (perché lo lasci là) e su una sazietà che arriva dopo (perché inizi a scegliere cibi più gustosi). Per questo è bene rimediare rapidamente.

È meglio perdere peso velocemente

Il consiglio generale è di perdere peso in modo lento e graduale, non veloce e repentino. Ma qui non c’interessa sapere se è meglio perdere peso velocemente o lentamente, in generale. Ci interessa sapere se è meglio perdere velocemente il peso accumulato in feste, occasioni e vacanze. La risposta è che è meglio perdere quel peso velocemente.

Se non perdi velocemente il peso accumulato durante i giorni di vacanza, potresti finire per “scordartelo” e lasciarlo lì. Perdere peso velocemente determina dei cambiamenti comportamentali che potrebbero farti perdere più peso anche a lungo termine, rispetto a farlo in modo lento e graduale (Nackers et al, 2010).

Inoltre, il peso accumulato velocemente genera fenomeni infiammatori fastidiosi non solo a livello estetico (accumuli fastidiosi e “molli”, specie nei punti critici), ma sul benessere generale: aumento della pressione, produzione di citochine pro-infiammatorie, riduzione del flusso sanguigno periferico. Per questo, è meglio perdere quel peso velocemente: nel giro di 3-5 giorni dovresti tornare al peso che avevi prima di feste, vacanze e occasioni.

In quest’ottica, dovremmo cercare di concentrarci su due aspetti:

  1. Il peso di acqua e ritenzione che effettivamente dobbiamo perdere; per farlo velocemente, possiamo sfruttare ciò che ci insegna il digiuno intermittente.

  2. Il ripristino della flessibilità metabolica eventualmente ridotta; dopo bagordi e stravizi, è bene tenere il corpo abituato al metabolismo “brucia grassi”.

Perdita di peso veloce

Spesso ti viene detto che perdere peso velocemente non serve perché è soltanto acqua che se ne va. Per noi questo è oro: vogliamo perdere quell’acqua che genera ritenzione idrica e fenomeni infiammatori di cui abbiamo parlato. Per farlo, cerca di tenere a mente questi elementi:

  • Digiuno

  • Esercizio

  • Fegato

Sfrutta il digiuno

Puoi sfruttare il digiuno eliminando 1-2 pasti dalla tua consueta alimentazione o riducendoli all’osso (una manciata di frutta secca oppure un paio di uova, ad esempio) e, se hai accumulato davvero tanto peso in vacanza (1.5-2 Kg o più), modificare anche gli altri pasti basandoti su queste scelte alimentari:

  • Proteine: manzo magro, pollo senza pelle, pesce oppure uova; per chi segue una dieta vegetale: alghe, quinoa, riso scuro, orzo

  • Carboidrati: da frutta; se possibile, in prevalenza agrumi, altrimenti di stagione

  • Grassi: Olio d’oliva a crudo, burro ghee, burro di cocco

  • Verdure: cavolfiori, cavolini di bruxelles, broccoli, carciofi, asparagi, barbabietole, cetriolo, spinaci, cavoli, bietole, scarola, rughetta, radicchio, indivia

Ecco un esempio:

  • Al risveglio
    1 limone spremuto con acqua, frullato di frutta (e verdura, se gradita), facoltative: 1-2 uova o una manciata di frutta secca

  • Pranzo e Cena
    Insalatiera di verdure includendo quanti più colori, sapori e consistenze possibile, poi 1-2 porzioni di fonte di proteine e 1-2 di fonte di grassi; facoltativa: frutta

  • Fuori pasto
    Continuare a bere acqua e limone o infusi a base di tarassaco, liquirizia, dente di leone, etc.

Fai esercizio ad hoc

Quando abbondi con i carboidrati i tuoi muscoli accumulano surplus di glicogeno, che è bene scaricare per fare in modo che il corpo si sposti su un metabolismo “brucia grassi”. Per farlo, sfrutta l’allenamento. In generale, l’allenamento fa usare glicogeno muscolare. Ma puoi favorire il consumo di glicogeno con allenamenti i cui sforzi sono più lunghi rispetto al consueto (Nitzsche et al, 2020).

Se, ad esempio, il tuo allenamento è puramente “di forza” (basato su sforzi molto intensi, ma molto brevi), è utile per qualche giorno passare ad allenamento più “di volume” (basato su sforzi meno intensi, ma più lunghi) — per assorbire meglio queste definizioni, leggi l’articolo su come strutturare workout semplici.

Al posto del tuo consueto allenamento, magari sfruttandolo come “allenamento da rientro” (anche per ricondizionarti dopo un breve stop), pensa a un allenamento in cui esegui sforzi da 30-45’’, ripetuti 6-10 volte, con 45-60’’ di pausa tra ogni sforzo, possibilmente per ogni sezione del tuo corpo.

Se di prassi fai allenamento di tipo ciclico (nuoto, corsa, remoergometro, etc.), significa spingere forte per 30-45’’, fermarti 45-60’’ e ripetere 6-10 volte. Se, invece, ti basi su allenamenti di tipo aciclico (corpo libero, pesi in palestra), significa eseguire 6-10 serie per grande gruppo muscolare, con 45-60’’ di riposo tra l’una e l’altra, e uno sforzo abbastanza intenso da portarti al bruciore muscolare in 30-45’’.

Pensa al fegato

È bene ricordare che non esiste una dieta detox, perché è il fegato che pensa ai processi di detossificazione. Ma è bene anche far notare che si può aiutare il fegato in questo lavoro “detox”. È sufficiente applicare le indicazioni seguenti al 2° oppure al 3° giorno dopo il rientro, senza ripeterle ulteriormente:

  • Prepara una bevanda con

    • 4-6 cucchiai di olio d’oliva

    • 2-3 cucchiai di sali di Epsom

    • ~500 ml di succo d’arancia o pompelmo

    • un limone spremuto

    • ~500 ml di acqua.

  • Consuma questa bevanda in 3-4 occasioni distribuite nella 2ª o 3ª giornata dopo il rientro.

Questo aiuterà il tuo organismo nei processi di detossificazione. Un’unica accortezza: la bevanda stimola i movimenti intestinali e potresti fare feci non ben formate (al limite diarrea); perciò, assicurati di avere un WC vicino in una giornata di impegno fisico e mentale non eccessivo.

Modalità brucia grassi ON

Dopo feste, occasioni, vacanze, è normale avere incrinato un po’ la cosiddetta flessibilità metabolica, la capacità dell’organismo di usare in modo efficiente un metabolismo “brucia grassi”.

Dopo aver abbondato in termini alimentari, inclusi alimenti pieni di zuccheri e carboidrati, l’organismo va in confusione su quale nutriente utilizzare, se bruciare grassi o bruciare zuccheri.

Ad andare in “confusione metabolica” sono proprio gli organelli (i mitocondri) che permettono alle cellule di decidere se usare zuccheri o usare grassi (Muoio, 2014). Dopo periodi ricchi di carboidrati e zuccheri, le cellule non sanno letteralmente decidere.

In questa situazione, ridurre i carboidrati o “mangiare meno”, senza prendere altri accorgimenti, è la via scorretta di agire: le cellule, con ridotta capacità di decidere se usare grassi, potrebbero continuare a utilizzare carboidrati, ricavandoli anche dalle proteine muscolari.

Dopo feste, occasioni e vacanze, sarebbe bene agire su questi due fronti:

  • Indurre l’organismo a puntare sui grassi per ricavare energia aumentandone la disponibilità;

  • Evitare che l’organismo resti abitato all’utilizzo degli zuccheri riducendone la presenza nel sistema sanguigno.

Aumentare la disponibilità di grassi per l’organismo

Aumentando la disponibilità di grassi per l’organismo, gli permetti di riabituarsi (in termini metabolici) a “bruciare grassi”. Per farlo, puoi sfruttare l’esercizio fisico a digiuno, utile sia bel breve che nel lungo termine, per modificare quella che possiamo chiamare architettura metabolica (Proeyen et al, 2010).

Ancora più impattante è assumere una piccola dose di grassi a digiuno e poi fare esercizio fisico. Questo aiuta a modulare e stabilizzare la capacità dell’organismo di “bruciare grassi” (Magkos, 2021).

Perciò, per velocizzare il ripristino della flessibilità metabolica dopo feste, occasioni e vacanze, prendi il caffè con l’olio di cocco, o una piccola manciata di frutta secca, o dell’avocado fresco, o del cioccolato molto fondente, aspetta qualche minuto e poi vai a fare esercizio fisico.

Ridurre la presenza di zuccheri nel sangue

Anche se l’esercizio fisico già aiuta a ridurre gli zuccheri nel sangue, puoi potenziare l’assorbimento di glucosio da parte delle cellule con specifici integratori, erbe e/o spezie (Barnes, 2007). Per i primi 2-3 giorni post feste, occasioni e vacanze, al mattino, puoi scegliere uno (uno solo, non combinare) tra i seguenti:

  • 1-2 tazzine di caffè (o 50-100 mg di caffeina), extra rispetto a quello che prendi già abitualmente;

  • 400-600 mg di Epigallocatechin Gallato (EGCG) — estratto dal tè; o direttamente tè fatto con 2-3 cucchiaini di foglie (o 2-3 filtri di tè alta qualità);

  • 600-1200 mg di Acido Alfa Lipoico, ancora meglio se unito a 600-1000 mg di estratto di cannella (o direttamente 1 cucchiaino di cannella in polvere, se ti piace); in commercio esistono già formule di ALA+Cannella.

Riequilibra il senso di sazietà

Abbiamo detto che, in feste, occasioni e vacanze, potresti alterare il senso di sazietà e portarti al rientro la tendenza a scegliere alimenti più gustosi e meno sazianti. È bene, quindi, riequilibrare le percezioni gustative con i reali bisogni del tuo corpo, lavorano su questo tre aspetti:

  • Asse intestino-cervello: la comunicazione tra i “due cervelli” cambia con i bagordi di festività e vacanze, e sarebbe bene ripristinarla dopo.

  • Fame al posto della sete: capire cosa è fame e cosa è sete è importante per non rischiare di continuare a mangiare alimenti sapidi al posto di idratarti.

  • Sfrutta l’anti-dolce: i sapori molto amari possono aiutarti a riallineare la tua percezione gustativa.

Asse intestino-cervello

Quel torpore unito a fiacchezza, alito cattivo e sensazione di pienezza, sono dovuti in larga misura all’alterazione che l’asse intestino-cervello subìsce dopo i bagordi di feste, occasioni e vacanze (Obrenovich, 2018). Gli effetti sono in particolare due, dati dal surplus alimentare non solo di zuccheri e carboidrati, ma “di tutto e di più”:

  1. Viene sbilanciato il rapporto con cui certi tipi di aminoacidi fanno ingresso nel Sistema Nervoso Centrale (SNC). Alcuni di questi aminoacidi sono utilizzati nel SNC per produrre neurotrasmettitori quali dopamina, serotonina, noradrenalina, che modulano il senso di sazietà.

  2. Viene modificato il modo in cui i batteri presenti nell’intestino metabolizzano i nutrienti, producendo sostanze che, immesse in circolo, arrivano al Sistema Nervoso Centrale (SNC). Nel SNC, tali sostanze producono un certo grado di infiammazione che riduce il segnale di molecole che impattano sul senso di sazietà.

Si può agire su entrambi questi punti, applicando questi consigli per i primi 2-3 giorni post bagordi di feste, occasioni e vacanze:

  1. Ripristino del rapporto tra gli aminoacidi. È utile apportare un extra di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), tramite integratori specifici di BCAA. 5-6 g al mattino. Facoltativamente, puoi aggiungere della Tirosina per facilitare la produzione dei neurotrasmettitori citati prima. 2-3 g al mattino.

  2. Ripristino dell’equilibrio del microbiota intestinale. Il primo passo è ripristinare la motilità intestinale aumentando il volume e la morbidezza delle feci. Puoi farlo con 1-2 cucchiaini di un integratore a base di psillio.

Fame al posto della sete

Ti è mai capitato di avere fame di qualcosa ma non riuscire proprio a capire cosa? Quella sensazione è dovuta spesso alla sete, non alla fame (Yosten & Samson, 2014). In modo simile, il nostro organismo “s’inceppa” dopo bagordi alimentari, e ci fa sentire fame quando in realtà il bisogno di fondo è ripristinare sali minerali e acqua.

Per questo motivo, specie nel primo e secondo giorno post bagordi, al primo stimolo della fame, bevi al posto di mangiare. Bevi un grande bolo d’acqua — 500-750 ml o più, se riesci — aggiungendo un pizzicotto di sale (meglio se integrale), preso con tre dita. Mangerai al nuovo stimolo di fame.

Sfrutta l’anti-dolce

Definire l’amaro come anti-dolce è sbagliato, però resta impresso per gli scopi che ti servono dopo che hai esposto le tue papille gustative ad alimenti con più zuccheri e carboidrati, ma anche più sapidi, salati, grassi, dolci, rispetto al solito. Esporti al sapore amaro volutamente ti permette di “riallineare” la percezione dei gusti con le preferenze indotte dai reali bisogni organici (Bray & Carek, 2020).

Per i primi 2-3 giorni post bagordi alimentari di feste, occasioni e vacanze, puoi pensare ad iniziare la giornata con sapori molto amari: ad esempio, puoi lasciare in infusione nel caffè del mattino (senza zucchero, ovviamente!) una radice di liquirizia e/o ½ - 1 cucchiaino di cacao amaro; oppure, consumando 1-2 quadretti di cioccolato 99-100%, facendoli sciogliere in bocca.

Raggomitoliamo tutto

Questo articolo vuole rappresentare la guida completa al “fitness in vacanza”, contenendo, quindi, anche il post vacanza. Utile in tutti i casi in cui devìi (giustamente!) dal tuo percorso per rilassarti un po’, nelle vacanze estive, le feste natalizie, quelle pasquali e occasioni qui e là durante l’anno.

Proprio come il viaggio che farai (o che hai fatto), le indicazioni all’interno di questo articolo vanno vissute e assorbite con l’attenzione che meritano, con una lettura approfondita e rilettura ad ogni vacanza che farai. In ogni caso, faccio un sunto dei punti essenziali dal pre al post vacanze, per avere tutto organizzato in poco spazio.

Pre-vacanze: consigli da portare con te

Le vacanze vanno vissute per quel che sono: vacanze. I consigli in questo articolo puntano proprio a questo: fornirti un approccio che non inficia il tuo “essere in vacanza”, che al contempo ti permetta di non sforare troppo.

  1. Sfrutta il digiuno: più puoi estendere le tue finestre di digiuno, meglio è, per gli effetti protettivi che il digiuno ti dona nei confronti dei surplus alimentari.

  2. Squilibra la tua dieta: sfrutta un pasto per concederti diverse libertà, piuttosto che cercare di spezzettare queste libertà in più pasti; avrai così più soddisfazione.

  3. Priorità alle proteine: prima dei pasti più libertini, e ad ogni occasione che puoi, dai priorità alle proteine; le proteine ti proteggono dai surplus alimentari.

  4. Superidratati prima delle libertà: quando sai che andrai a fare un bel pastone abbondante, cerca di bere, 30-90’ prima, una grande quantità d’acqua (fin dove riesci).

  5. Pensa a muoverti, non allenarti: non serve tu “faccia allenamento”, puoi fare movimento vario e diverso rispetto al solito, camminando, andando in bici, partecipando a giochi di squadra.

  6. Sfrutta la potenza del breve: piccoli circuiti di esercizi basilari in cui cerchi di far essere il tuo corpo esplosivo possono aiutarti a mantenerti in allenamento, in pochi minuti.

  7. Scarica gli integratori: senza dover programmare i periodi in cui staccare gli integratori, le vacanze sono un ottimo appiglio mentale per farlo, senza impiegare altre energie per ricordarlo.

Post-vacanze: recupera dai bagordi

Dopo feste, occasioni e vacanze, l’organismo può risultare scombussolato specie per via dei (giustissimi) bagordi alimentari che ti sei concesso di fare. I consigli di questo articolo puntano a farti perdere velocemente il peso accumulato, recuperare la flessibilità metabolica, e riabituarti ai sapori della tua consueta alimentazione.

  1. Sfrutta (di nuovo) il digiuno: saltare 1-2 pasti nella giornata, può essere un ottimo modo per riabituarti a mangiare meno senza patire la fame che sentiresti per via del passaggio da pasti luculliani a pasti molto ridotti.

  2. Fai esercizio ad hoc: puoi modificare il tuo allenamento, sfruttandolo come allenamento “da ripresa”, in termini di intensità (carico o sforzo) e volume (tempistiche) per ridurre più velocemente il glicogeno accumulato.

  3. Pensa al fegato: ci pensa già il fegato a “detossificare” e non devi fare una dieta detox, ma puoi aiutare il fegato stesso con una bibita a base di agrumi, sali di Epsom e olio d’oliva.

  4. Esercizio e grassi a digiuno: assumere un po’ di grassi isolatamente (da frutta secca, cioccolato fondente, avocado o cocco) e poi fare esercizio, aiuta a ripristinare velocemente la flessibilità del tuo metabolismo.

  5. Abbassa i livelli di glucosio: puoi permettere alle cellule di captare glucosio (abbassandolo nel sangue) più velocemente, con integratori, erbe o spezie; caffè, cannella, ALA, EGCG possono essere utili allo scopo.

  6. Asse intestino-cervello: fai in modo che l’asse intestino-cervello si riassesti in merito alla produzione di neurotrasmettitori che controllano il comportamento alimentare; ad aiutarti, BCAA, Tirosina, Psillio.

  7. Bevi quando hai fame: dopo i bagordi alimentari, il tuo corpo potrebbe confondere le tue percezioni e farti sentire fame quando in realtà sarebbe opportuno idratarti; nei primi giorni post-vacanze, al primo stimolo della fame, bevi copiosamente (mangerai al successivo).

  8. Riallinea il gusto con l’amaro: il sapore amaro ti consente di riallineare la tua percezione del gusto, spostata su alimenti sapidi e goduriosi più presenti in vacanza; nei primi giorni post-vacanze, sfrutta i sapori amari del caffè, della liquirizia, del cioccolato extra-fondente.

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Vincenzo Tortora

Founder Oukside, ne gestisce i progetti con passione e determinazione affinché chiunque possa imparare a vivere bene e stare in forma, senza diete, schemi e ricette complicate.

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Analisi del sangue prima di tutto? Solo se siamo coerenti