BIA: perché “non funziona” (e quando invece è utile)
Se hai fatto una BIA e ti sei trovato davanti un numero tipo 15,3%, capisco la tentazione: prenderlo come una sentenza.
Il problema è che la BIA non nasce per fare da verdetto. Nasce per darti una stima — e, se la usi bene, un trend.
La frase che ti salva è questa:
La BIA misura l’impedenza. Tutto il resto è un modello.
E un modello, per definizione, è più affidabile in alcune condizioni e meno in altre.
Qui ti spiego cosa significa nel pratico.
Per chi
Per te se:
fai BIA (o te la fanno) e vuoi capire quanto fidarti;
ti interessa usare la BIA come strumento, non come giudice;
vuoi dimagrire o ricomporti e stai cercando una metrica che non ti faccia impazzire.
Non per chi
Non è l’articolo giusto se:
hai un rapporto col numero molto fragile (ansia, controllo, umore che cambia per 0,3%): qui la priorità è un approccio più protettivo;
stai cercando un “trucco” per far uscire un numero migliore (non ti serve ottimizzare: ti serve standardizzare).
In breve
Cosa misura davvero: una corrente attraversa il corpo e la BIA misura impedenza. Da lì stima acqua e massa magra. Il “grasso” spesso è ciò che resta.
Perché sembra precisissima: perché stampa numeri puliti (spesso con decimali). Ma precisione di stampa ≠ precisione reale.
Cosa la sballa: acqua, sale, glicogeno, infiammazione, ciclo, allenamento, sonno, alcol, pasti.
Quando è utile: se misuri sempre nello stesso modo, e guardi trend su settimane.
Quando ti frega: se prendi un singolo valore come verità e ci costruisci sopra decisioni o giudizi.
Se ti basta una frase da portarti via: standardizza la misura e leggi il trend. Il resto è rumore, o quasi.
Adesso facciamo tre passaggi semplici, in ordine:
capiamo perché la BIA oscilla (così smetti di farti fregare dal numero);
fissiamo un protocollo minimo (così confronti mele con mele);
decidiamo cosa guardare (così la BIA diventa utile, non invasiva).
Bussola, non GPS
GPS: ti dice “sei qui” con precisione costante. La BIA non è così.
Bussola: ti dice la direzione, ma se c’è vento (acqua/sale/glicogeno) l’ago oscilla.
Usala per capire dove stai andando, non per punirti sul “dove sei oggi”.
Princìpi
Prima di parlare di protocolli, serve una cosa sola: capire dove nasce l’errore di interpretazione.
Quando la BIA ti dà un numero, il cervello lo legge come “misura diretta”. In realtà è più simile a una previsione fatta a partire da un segnale (l’impedenza).
1) La BIA non misura il grasso: lo stima
Il corpo non è un blocco uniforme. È acqua (in varie “stanze”), tessuti diversi, contenuti intestinali, e cambiamenti giornalieri.
La BIA fa bene una cosa: misurare un segnale elettrico che è molto influenzato dall’acqua.
Da lì un algoritmo prova a stimare:
acqua corporea
massa magra (spesso a partire dall’acqua)
massa grassa (spesso per differenza)
Traduzione: se cambia l’acqua, la stima può cambiare anche se il grasso non è cambiato.
Esempio real-life: il giorno dopo un allenamento duro (o dopo un weekend più salato) puoi trattenere più acqua; oppure puoi avere più glicogeno (che “si porta dietro” acqua). Risultato: la % di grasso può muoversi in modo visibile, anche se il grasso non si è mosso di un millimetro.
Se vuoi capire questo pezzo senza diventare maniaco dei dettagli: la lente è qui → Acqua e sale: cosa cambia davvero.
2) “Non funziona” spesso significa: non stai ripetendo lo stesso test
Succede spesso così (ed è il motivo numero 1 del “non funziona”):
fai una BIA al mattino, a digiuno, dopo una notte normale.
Poi ne fai un’altra la sera, magari dopo una giornata in piedi, un allenamento, più sale del solito, più (o meno) acqua.
E ti ritrovi con numeri diversi.
Non perché la BIA sia “rotta”.
Ma perché non stai ripetendo lo stesso test.
Il punto non è inseguire il valore giusto: è rendere le misure comparabili.
3) Il problema non è il numero. È cosa ci fai.
La BIA diventa tossica quando la usi per:
aggiustare dieta/allenamento ogni 3 giorni;
valutarti moralmente;
cercare “la settimana perfetta” per far uscire il numero migliore.
Se vuoi un riferimento più stabile (e meno “sensibile al vento” dell’acqua), parti dal peso medio settimanale e dal contesto: è una metrica noiosa, ma regge. Qui trovi una guida pratica che ti evita i falsi allarmi: Bilancia: come usarla senza impazzire.
Evidenze (senza religione da studio)
Puoi usare bene la BIA anche senza leggere uno studio in vita tua.
Ma sapere questo ti evita due trappole: (1) pensare che sia “fuffa” perché oscilla, (2) pensare che sia “vera” perché ha i decimali.
Quello che segue non è per impressionarti: è per darti la cornice giusta con cui leggere i numeri.
Non serve imparare tutta la letteratura per usare bene la BIA.
Ti basta sapere tre cose:
l’accuratezza assoluta cambia molto tra dispositivi e popolazioni;
la ripetibilità migliora tanto con standardizzazione;
l’errore può essere abbastanza grande da rendere inutili le micro-variazioni.
Quindi: la BIA può essere utile, ma il suo valore è soprattutto nel trend.
In pratica
Ok, ora la parte utile: come renderla confrontabile e come leggere i dati senza trasformare la BIA in un’ossessione.
L’idea è che tu possa fare tutto con poche regole chiare, non con cento accorgimenti.
Procedura standard minima per misure confrontabili
Qui l’obiettivo è uno solo: confrontare mele con mele.
Se una volta misuri al mattino a digiuno e la volta dopo misuri la sera dopo lavoro e allenamento, non stai “vedendo il cambiamento”: stai vedendo due condizioni diverse.
Se non riesci a rispettare almeno queste basi, la BIA non diventa inutile: diventa solo rumorosa.
Stesso dispositivo, sempre.
Stesso orario (idealmente mattina).
Vescica svuotata.
A digiuno (8–10 ore; overnight è l’ideale).
Niente allenamento intenso nelle 24 ore precedenti (meglio 48 se sei “reattivo/a”).
Niente alcol nelle 24 ore (meglio 48).
Idratazione “normale” (no sauna/viaggi lunghi/stravizi di sale a ridosso).
Se hai ciclo: quando possibile confronta misure nella stessa fase.
1) Cosa guardare (e cosa ignorare)
Guarda:
trend su 3–6 misure (o 2–4 settimane), non il singolo dato;
coerenza con girovita, foto, performance, vestiti;
il contesto (stress, sonno, allenamento, sale, viaggio).
Ignora (quasi sempre):
micro-variazioni isolate del %grasso (tipo 0,2–0,8 punti) da una misura alla successiva;
“panic mode” dopo un allenamento duro o un weekend strano.
Se ti capita spesso il classico “ma com’è possibile che sia salito?”, quasi sempre c’è di mezzo la variabile più sottovalutata: acqua + sale + glicogeno. Se vuoi capirla bene (e smettere di interpretare tutto come grasso): Acqua e sale: cosa cambia davvero.
2) Regole pratiche anti-rumore (senza farti lo scienziato)
Se una variazione non si ripete nelle misure successive, trattala come rumore.
Se vuoi una regola semplice: cambia rotta solo quando vedi un trend coerente per 2–3 settimane.
Se la BIA ti fa cambiare umore, riduci la frequenza: ogni 2–4 settimane spesso è più che sufficiente.
3) La combo “che regge”: BIA + peso medio + segnale visivo
La BIA da sola è fragile.
Se la vuoi usare bene, abbinala a due cose più robuste:
peso medio settimanale (non il singolo peso);
un segnale visivo (foto, vestibilità, o una stima).
E se vuoi un “terzo occhio” semplice per confermare il trend (senza farti possedere dai numeri): Stima visiva della composizione corporea.
4) Quando vale davvero la pena farla
Ha senso se:
vuoi un feedback in più sul trend (non sul giorno);
riesci a standardizzare;
non ti innesca controllo compulsivo.
Ha poco senso se:
la fai “quando capita” e poi pretendi che sia comparabile;
la usi per giustificare estremi (“oggi ho più grasso quindi digiuno”).
Segnali & stop
Se hai un dispositivo medico impiantabile (es. pacemaker): non improvvisare, chiedi al medico (molti device BIA riportano controindicazioni).
Se sei in gravidanza: usa criteri specifici e non inseguire numeri.
Se la BIA è un trigger (ansia, compulsione, umore): per te non è uno strumento. È un problema.
FAQ su BIA
La BIA misura davvero il grasso?
No. Misura impedenza e poi stima acqua e massa magra; la massa grassa spesso è calcolata per differenza.
Perché allora mi dà numeri con i decimali?
Perché il software deve restituire un output “pulito”. Ma la precisione visiva del numero non è la stessa cosa dell’accuratezza reale.
Ogni quanto ha senso rifarla?
Se la usi come trend, spesso basta ogni 2–4 settimane (in condizioni standard). Farla più spesso aumenta la probabilità di leggere rumore.
Sto dimagrendo ma la %grasso non scende (o sale): che faccio?
Guarda segnali più robusti: peso medio, girovita, foto, performance. La BIA è molto sensibile ad acqua/sale/glicogeno.
Come la rendo più “affidabile”?
Standardizza: stesso orario, stesso stato, stesso protocollo. Se cambi condizioni, cambi test.
Quando è meglio evitarla del tutto?
Quando ti porta a controllare troppo o a cambiare strategia per inseguire un numero.
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Kyle UG et al. Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004.
Kyle UG et al. Bioelectrical impedance analysis—part II: utilization in clinical practice. Clin Nutr. 2004.
Buchholz AC et al. The validity of bioelectrical impedance models in clinical populations. Nutr Clin Pract. 2004.
Kushner RF et al. Clinical characteristics influencing bioelectrical impedance analysis measurements. Am J Clin Nutr. 1996.
Looney DP et al. Reliability, biological variability, and accuracy of multi-frequency bioelectrical impedance analysis for body composition assessment in healthy young adults. Front Nutr. 2024.
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