Che tipo di fame hai — distinguere i 3 strati e decidere bene

La domanda non è “hai fame o no?”, ma che tipo di fame hai adesso. Nella vita reale arrivano 3 strati: impulsiva (pancia), emotiva (stato d’animo), cognitiva (testa). Capirli ti fa evitare snack “a caso” e ti porta a pasti veri che tengono 3–5 ore.

Per chi è / Non è

Per chi è:

• Vivi picchi di voglia e restituisci tutto con “penitenze”.

• Vuoi criteri semplici per decidere se mangiare, aspettare o cambiare contesto.

• Ti serve un linguaggio pratico per leggere i tuoi segnali.

Non è per chi:

• Cerca un trucco per zittire la fame.

• Vuole ignorare sonno/stress/sale/idratazione.

I tre strati della fame (e come si presentano)

1) Fame impulsiva (pancia)
È lo stimolo rapido, viscerale: piccolo crampo sopra lo stomaco, vuoto, leggero calo di lucidità. Tende ad accettare cibi semplici. Se il contesto è stabile (sonno ok, sale/idratazione coerenti), può trasformarsi nella fame “buona” per sedersi a mangiare.

2) Fame emotiva (mood)
Lo stimolo “sale”: il tuo polo emotivo si sposta verso il cibo. Ti velocizzi per chiudere una task, dentro al dialogo compaiono riferimenti al mangiare. Non è negativa in sé, ma è più facile che cerchi cibi specifici (croccante, dolce, salato “proprio quello”).

3) Fame cognitiva (testa)
Il pensiero diventa cibo: l’attenzione è sull’organizzare il pasto, pianifichi e metti in pausa altro. Qui gli strati si ricongiungono: è tempo di mangiare.

Regola semplice: aspetta il ricongiungimento (impulsiva → emotiva → cognitiva) quando puoi. Se non puoi, usa l’algoritmo qui sotto.

Perché oggi si separano (e ieri no)

Un tempo “quel crampetto” e il pasto erano separati da ore/giorni di cammino: gli strati finivano per allinearsi. Oggi il frigorifero è a 30 cm dal braccio: ambiente iper‑palabile, schermi, routine rotte e sonno corto amplificano appetito e confondono la fame. Soluzione: contesto coerente (sonno, sale/idratazione, orari) + piccoli rituali.

Algoritmo decisionale (60 secondi)

1) Che strato senti?

• Impulsiva: pancia che parla, accetti cibi semplici → pausa 10′ (acqua + pizzico di sale se serve, 10 respiri, cambia stanza).

• Emotiva: voglia direzionata, ti ritrovi a parlare di cibo → sposta contesto (luce/aria 5′, micro‑passeggiata), poi ri‑valuta.

• Cognitiva: stai pianificando → siediti a mangiare.

2) Quanto manca al prossimo pasto?

• <60′: aspetta, bevi; prepara tavolo e ingredienti.

• >60′: mini‑snack proteico (yogurt/ricotta/uova/sardine) oppure pianifica il pasto e torna al lavoro.

3) Scelta consapevole (una sola leva)

Se decidi il “dolce adesso”: porzione o dolce o alcol (una sola) — sempre all’interno di un pasto più completo o con proteine. Niente penitenze: torni al formato al pasto dopo.

Strumenti che ripuliscono i segnali (in 7 giorni)

1. Orari coerenti: 3 pasti veri in orari simili per 7 giorni.

2. Sale/idratazione: primo bicchiere con pizzico di sale se ti svegli “piatto”. Boli 250–350 ml ogni 2–3 h se caldo/stress.

3. Masticabilità > liquidi: frutta/verdure/fibra riducono “fame fantasma”.

4. Caffeina con criterio: mattino e pre‑workout; cut 8 h prima del sonno.

5. Passi e luce: 15–20′ luce diurna; 5–10k passi spezzati.

6. Proteina visibile a ogni pasto: 20–35 g a colazione; 25–45 g a pranzo/cena.

7. Routine serale: luci basse/schermi off 60′ → segnali più leggibili domani.

Diario 1 minuto (scala tripla)

• Pancia (0–10): 0 niente / 10 fame‑lupo.

• Mood (0–10): 0 neutro / 10 irritabile orientato al cibo.

• Testa (0–10): 0 indifferente / 10 pensiero sul cibo.
  Regola: mangia quando pancia ≥4 e testa ≥6 oppure quando pancia cresce da ≥3 a ≥5 in <60′. Se mood è alto ma pancia bassa → è emotiva: usa pausa/contesto.

Frasi da sostituire (reframe operativo)

• “Ho voglia di qualcosa.” → È appetito emotivo. Azione: pausa 10′ (acqua + pizzico di sale se serve, 5′ aria/luce). Se resta e mancano >60′ → mini‑snack proteico; se <60′ → prepara il tavolo e aspetta.

• “Mi serve zucchero.” → Probabile stanchezza/sonno corto o sodio basso. Azione: acqua + sale coerente e proteine. Se post‑workout vicino → carbo reali + proteine ok.

• “Mangio un biscotto e torno.” → Stai usando spuntini per trattare la fame vera. Azione: pasto vero piccolo (uova + pane + verdure oppure yogurt greco + frutta).

• “Tanto oggi è andata.” → Effetto what‑the‑hell. Azione: al prossimo pasto una sola leva (porzione o dolce o alcol) e nessuna penitenza.

• “Sono a dieta, non posso.” → Restrizione rigida che amplifica l’appetito. Azione: scelta deliberata con proteina visibile; chiudi a 6–7/10 di sazietà.

• “Mi premio dopo la giornata.” → Fame emotiva + stanchezza. Azione: routine 10′ (acqua/sale, luci basse, respiro). Se resta fame vera → Pasto P3 leggero.

• “Bevo acqua e passa” (sempre). → Probabile sete/ipo‑volemia non risolta. Azione: boli 250–350 ml + pizzico di sale e orari dei pasti più stabili.

• “Se inizio, non mi fermo.” → Trigger ambientali. Azione: togli i trigger dalla vista, piatto e porzione definite, mangia seduto senza multitasking.

• “Non ho tempo per pranzare.” → Attrito organizzativo. Azione: pasto vero 30″ (kit cassetto: sardine/ricotta/uova + pane + verdura) e time‑boxing.

• “Faccio cardio per compensare.” → Penitenza che alimenta binge. Azione: riprendi format pasti, camminata 15′ luce, nessuna compensazione.

Regola: in qualsiasi scelta libera una sola leva (porzione o dolce o alcol). Il valore è nella deliberazione, non nell’evitamento assoluto.

Esempi concreti (3 scene comuni)

Ufficio 16:00 — call a raffica
Pancia 3/10, mood 7/10, testa 5/10: emotiva. Pausa 10′ (acqua/sale + 5′ cammino). Se resta e mancano >60′, mini‑snack proteico; altrimenti aspetta cena.

Allenamento 19:00 — rientro
Pancia 6/10, mood 5/10, testa 7/10: cognitiva. Post‑workout proteine + carbo: non “rompi” nulla, alleni flessibilità metabolica e togli binge serale.

Divano 22:30 — serie TV
Pancia 2/10, mood 6/10, testa 4/10: emotiva. Routine anti‑craving 10′ (acqua/sale, luci basse). Se resta fame vera, pasto piccolo (uova + pane + verdure / yogurt greco + frutta).

Segnali & Stop

• Verdi: meno snack “senza senso”, pasti che tengono 3–5 h, energia più stabile.

• Gialli: craving serali 3+ giorni/settimana → rivedi pasto 2 e sonno; alza proteine/fibra.

• Rossi: binge‑restrict, pensieri intrusivi sul cibo → stop tagli, supporto professionale.

FAQ su Tipi di fame

Come riconosco se è fame o sete?
Bevi 250–350 ml (pizzico di sale se sudato/nerve). Se passa in 10′, non era fame.

La fame emotiva va “annullata”?
No: va gestita. Cambia contesto 5–10′, poi decidi. Se scegli un dolce, una sola leva.

Se salto la colazione leggo meglio i segnali?
Solo se ti semplifica. Meglio 3 pasti veri regolari per 1–2 settimane, poi valuta.

Allenarsi affama?
Dipende dal contesto: usare proteine + carbo nel post‑workout riduce binge, migliora segnali.

Devo sempre aspettare la fame cognitiva?
Quando puoi sì; se il calendario non lo permette, usa pausa 10′ e mini‑snack proteico.

Cosa portarti a casa

La fame non è una: ha strati. Leggerli ti evita guerre con te stesso e ti fa scegliere pasti veri quando serve davvero. Impulsiva si ascolta e si regola; emotiva si gestisce col contesto; cognitiva si onora sedendosi a tavola.

• Aspetta il ricongiungimento quando puoi.

• Se non puoi, usa pausa 10′ e mini‑snack proteico.

• Proteggi sonno/sale/idratazione: i segnali si ripuliscono.