Creatina per dimagrire?

La Creatina è spesso usata come integratore per “aumentare la massa muscolare”. L’idea che va per la maggiore alla base del suo uso per questo scopo è la seguente:

La Creatina aumenta le scorte di fosfocreatina, la sostanza che provvede a rifornire le cellule di energia durante gli sforzi muscolari, specie quelli anaerobici. Visto che c’è più energia, lo sforzo può essere protratto più a lungo (oppure si possono fare sforzi più intensi). Questo rende l’allenamento più impattante, così da incrementare il successivo processo di recupero e rigenerazione, con conseguente sintesi di nuovo tessuto proteico che aumenta la massa muscolare.

La Creatina è più di questo

La realtà è che la Creatina è molto più di questo. Sia per quanto riguarda la massa muscolare in sé, sia per quanto riguarda altro.

• Effetti sulla massa muscolare
  Sulla massa muscolare, infatti, l’effetto non è solo di “aumentata energia”, ma di azione diretta che segnala alle cellule muscolari di aumentare la sintesi proteica.

• Effetti a livello cerebrale
  La Creatina è poi molto utile come “ergogenico”, cioè una sostanza per dare energia al cervello in modo diretto (letteralmente, “cibo per i neuroni”).

Creatina per dimagrire

Con questo, arriviamo all’argomento “Creatina per dimagrire”. La Creatina non fa dimagrire di per sé, né aiuta a dimagrire. Aiuta dall’altro lato: aiuta a mantenere la massa muscolare mentre si dimagrisce, cosa decisamente importante.

Spesso, quando si vuole dimagrire, ci si concentra sulla massimizzazione della perdita di grasso, quando potrebbe essere molto più utile concentrarsi sulla minimizzazione della perdita di tessuto magro / massa muscolare.

La Creatina “per dimagrire” (ora sappiamo che l’espressione corretta sarebbe: “usata quando si punta a dimagrire”) è utile per questi motivi:

1. Quando si punta a dimagrire generalmente si punta a creare una condizione in cui l’organismo deve ricavare energia “da sé stesso”; tradotto: si danno meno nutrienti di quelli che servirebbero, cosicché l’organismo provveda attingendo alle scorte di grasso.

2. Il dimagrimento consiste nella modifica della composizione corporea per avere in percentuale meno grasso corporeo e più massa muscolare; se si punta soltanto a perdere grasso corporeo, ci si potrebbe trovare nella condizione in cui il grasso corporeo è stato perso, ma è stata persa anche molta massa muscolare con la conseguenza di non essere dimagriti ma di avere soltanto perso peso (sia di grasso, che di muscolo).

Da cui ricaviamo queste due conclusioni:

1. L’aggiunta di Creatina potrebbe essere un valido aiuto per tenere elevata l’energia mentale e muscolare, cosa che nel ridurre l’introito alimentare potrebbe essere importante.

2. La Creatina potrebbe costituire un notevole contributo al mantenimento della massa muscolare mentre si punta a perdere grasso corporeo.

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Quale e quanta Creatina assumere? Quando e come assumere Creatina?

Andiamo con ordine…

Tipo di Creatina

La base è la Creatina Monoidrato, come questa: Creatina monoidrata 500g in polvere senza additivi, 100% vegana

Se dà fastidi allo stomaco o intestinali, le cose che si possono fare sono:

• Aggiungere bicarbonato (1/4 di cucchiaino) quando la si assume;

• Evitare di assumerla a stomaco vuoto;

• Assumerla insieme a dei carboidrati;

• Solo dopo aver provato queste opzioni, si può pensare di usare una Creatina più “raffinata”, ad esempio la micronizzata - come questa: HSN Creatina Monoidrato in Polvere Micronizzata

Quanta Creatina assumere

Non è necessario fare il “famoso” carico di Creatina: la Creatina si accumula nel tempo ed è sufficiente assumerla con costanza.

Le modalità per assumerla possono essere queste due:

• 3-4 g giorno per giorno

• 5-6 g attorno ad ogni allenamento

Potrebbe essere utile aggiungere altri 3-4 g di Creatina attorno alle “ricariche di carboidrati / pasti liberi / occasioni”, per massimizzarne gli effetti sulla massa muscolare.

Quando e come assumere Creatina

La Creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata (tenendo a mente quanto detto sopra relativamente a eventuali fastidi); per alcuni, può dare un effetto attivante e quindi potrebbe essere utile assumerla prima di allenamento e impegni fisici o mentali.

Si può assumere in acqua o aggiungere in qualsiasi altra bevanda (non calda).

I temerari usano mettere la Creatina direttamente in bocca e poi mandarla su con abbondante acqua.