Ritmo e frequenza dei pasti: quanti pasti fare al giorno?

Ci si chiede spesso quanti pasti fare al giorno e la risposta passa altrettanto spesso per cose complesse che non danno niente di pratico. La cosa più pratica riguarda un concetto che ha preso piede con la Mindful Eating o l’Intuitive Eating, e cioè mangiare ascoltando i segnali del proprio corpo, come la fame e la sazietà.

Ma non è così scontato né semplice capire cosa significa, perciò vediamo di dare una dimensione più pratica a tutto ciò.

La risposta è “Yarak”

Il numero di pasti “da fare” al giorno corrisponde a quelli che servono per stare nella condizione di Yarak*.

Yarak è un termine della falconeria che indica “uno stato di super-allerta in cui l’animale è affamato, ma non debole, e pronto a cacciare.”

Noi non siamo falchi e perciò cerchiamo di tradurre questo in termini “umani”:

• Se hai fame → non mangiare

• Se hai stanchezza → bevi acqua

• Se hai fame + stanchezza → mangia

In breve: chi vuole provare a ridurre la frequenza dei pasti non dovrebbe “soffrire / tirare” fino all’orario del pasto che si è imposto. Nel momento in cui si sta togliendo energia a sé stessi, quell’approccio (che sarebbe di Digiuno Intermittente) sta facendo più male che bene.

Il cosa, come e quanto mangiare quando ci si approccia al pasto, è descritto finemente nel Percorso Completo Oukside.

Cos’è la fame? Cos’è la stanchezza?

Approcciarsi allo stato di Yarak presuppone una forte conoscenza personale dei concetti di fame e stanchezza. Anche se non ci sono definizioni univoche, spesso — senza una buona dimestichezza nel riconoscere i propri “segnali interni” — vengono confuse con altro (ad esempio, con la sete o con la pigrizia).

Per rispondere a queste due domande possiamo passare per la via breve, quella di cercare di quantificare i livelli di fame e stanchezza, oppure per la via lunga, quella di capire come consapevolizzare fame e stanchezza.

Via breve: quantificare i livelli

Si possono quantificare i livelli di fame e stanchezza o, almeno, ci si può provare, tramite domande più o meno formalizzate. La circoscrizione di una sensazione non è mai realmente possibile, ma quando ti fermi a chiederti “Ok, ma se potessi quantificare da 1 a 100 la mia fame ora, quanto sarebbe?” nel corso del tempo riesci via via a raffinare la cosa.

Infatti non direi che le sensazioni ci sono o non ci sono. Noi abbiamo sempre presenti tutte le sensazioni. Semplicemente, quelle che sentiamo superano il “cut-off” utile affinché le sentiamo.

Parlerei quindi più che di consapevolezza, di sensibilità che porta alla consapevolezza. A un livello di fame 10 / 100, la persona poco sensibile potrebbe dire “Ho fame” e andare a mangiare. La persona più sensibile potrebbe dire “Avverto un lieve senso di fame, ma non serve io mangi”.

La sensibilità si può acquisire proprio soffermandosi su quella quantificazione. Chi non si ferma, dice “Ho fame” sia quando la sente 10, sia quando la sente 100. Chi si ferma e inizia a introdurre quei livelli, invece, riesce a esprimersi con sfumature più ricche (che portano a modalità di comportamento differenti):

• “Ho un po’ di fame; non serve mangiare”

• “Ho una discreta fame; mangio qualcosa”

• “Ho una fame da lupi; faccio un lauto pasto”

Via lunga: acquisizione di consapevolezza

L'idea che serva consapevolezza per riconoscere i segnali interni viene spesso espressa tramite un'obiezione, che spesso ricevo e riceviamo quando si parla proprio di questo argomento (ascoltare il proprio corpo, stare attenti ai segnali interni e via così). L'obiezione è questa:

Dite questo senza considerare che la maggior parte delle persone non ha consapevolezza di questi segnali. Per cui bisogna dare paletti, quantità, etc.

Sebbene sia d’accordo sulla questione consapevolezza, non lo sono affatto sulla questione dei paletti, specie poi quando si parla di quantità e via così.

C’è una relazione forte e indissolubile tra quanti paletti si mettono e quanto possibile è consapevolizzarsi. Più paletti ci sono, meno sarà facile acquisire consapeovlezza, e viceversa.

Partendo da questo, per me sta alla persona l’acquisizione consapevolezza e credo che nessuno dovrebbe mai “intralciare” questo percorso, anche se ci saranno molti errori.

Prendo questo:

affamato, ma non debole

Nel tempo si costruiranno sempre più sfumature di questo, in un percorso che fa la persona.

All’inizio sarà qualcosa come:

• Sei affamato? Sì / No

• Ti senti debole? Sì / No

a un certo punto sarà qualcosa come:

• Sei affamato? Non più affamato come quanto lo sarei se fossi a digiuno da 24 ore; abbastanza affamato da aver voglia di fare un pasto di quantità X;

• Sei stanco? Non più stanco rispetto a come lo sarei se avessi camminato per 3 ore sotto al sole di Luglio; abbastanza stanco da volermi sedere per almeno 20 minuti;

alla fine sarà qualcosa come:

• Sei affamato? Sì / No

• Ti senti debole? Sì / No

dove, questa volta, in quei Sì / No ci saranno tutte le sfumature date da quel percorso, i cui “pesi” faranno propendere per il Sì o per il No.

In termini realistici, cioè cosa può succedere nella realtà, supponendo uno sbagli clamorosamente all’inizio:

• Sei affamato? Sì

• Sei stanco? Sì

→ persona fa un grosso pasto; il grosso pasto, magari, non sarebbe servito, ma la persona non poteva saperlo (…prima di saperlo 🙃)

Il grosso pasto fa sì che la fame/stanchezza sopraggiungano un po’ più in là rispetto a quanto sarebbe accaduto se il pasto fosse stato “giusto” rispetto alle necessità.

Questo susseguirsi avrà all’inizio grosse oscillazioni, nel tempo verranno smorzate, ma solo se si continua a basarsi su qui criteri. Così:

Quel che succede quando si introducono paletti precisi, è che l’oscillazione resta sempre uguale, e la cosa potrebbe essere “ok” se è in linea con le caratteristiche della persona, o un danno se non lo è. (E il più delle volte non lo è; direi che empiricamente lo sappiamo già: a suggerircelo sono i fallimenti delle regole imposte e pre-impostate.)