Come costruire "addominali di roccia"?

Creare una parete addominale forte e robusta non significa solo “fare addominali”, quelli che identifichiamo come tartaruga: quella è solo un a piccola parte di tutta la fascia addominale — o core — che è bene allenare (e nel modo giusto) per avere addominali... Di roccia!

Il core comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Contribuendo in maniera importante alla stabilità del nostro centro, il suo allenamento deve combinare forza, flessibilità e controllo.

Proprio per questo motivo il suo rinforzo deve essere sfaccettato e non può comprendere movimenti solo concentrici (i classici crunch) o lavori che coinvolgano un solo piano di lavoro.

Bisogna pensare di lavorare a “strati” (come una cipolla!).

1. Lavora prima sugli strati più profondi

Si partirà perciò da lavori sugli strati più profondi: trasverso e pavimento pelvico, imparando a sincronizzare la respirazione e la contrazione muscolare.

Questi sono muscoli che si stancano molto in fretta perciò vanno allenati spesso, ma con tempistiche ridotte.

2. Passa poi a lavori isometrici

Successivamente si andrà a lavorare in maniera statica, non solo con i classici plank e side plank, ma sfruttando anche lavori tipici della ginnastica (barchette e squadre) in cui il focus è sulla chiusura delle coste (quasi a creare una gobba) per attivare in maniera massiva il core.

Una volta padroneggiate le attivazioni statiche si può lavorare a “sbalzo”, ossia mantenendo la contrazione e il controllo dell’addome inserendo perturbazioni date dal movimento (sempre controllato) degli arti (inferiori e/o superiori) .

Questo tipo di lavoro può e deve essere svolto su più piani di lavoro (frontale, laterale) così da coinvolgere trasverso, retto, obliqui e para vertebrali.

3. Inserisci quindi lavori più dinamici

Solo a questo punto sarà utile inserire esercizi piu dinamici, come esercizi in cui il focus sarà spostato sulla capacità di stop e controllo di movimenti fatti in “accelerazione” sia liberi che con sovraccarichi.

Lo stesso vale per i lavori concentrici (crunch, v up ecc). Importanti anche le attivazioni e il rinforzo della catena posteriore (quadrato dei lombi, glutei e ischiocrurali) attraverso esercizi come gli Shoulder bridge, hyperextension (sempre con attenzione a mantenere la chiusura delle coste e la retroversione del bacino), Superman hold.

Infine, da non sottovalutare la flessibilità di tutta la muscolatura di contorno, glutei, psoas e quadricipite in quanto una loro retrazione limita la contrazione del core, andando a “rubargli lavoro”.

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Pavimento pelvico e trasverso

Quando si parla di pavimento pelvico e trasverso, la difficoltà è spesso legata a capire come fare gli esercizi, e non a quali esercizi fare. Cerchiamo di fare chiarezza.

Il come conta più del cosa

Si tratta soprattutto di timing di attivazione e di visualizzazione. Il modo più semplice per attivare correttamente i muscoli del pavimento pelvico e il trasverso è immaginare una risalita del diaframma verso l’alto unita a un “risucchio” dell’addome verso la colonna.

Questo movimento andrebbe poi applicato dalle posizioni più semplici a quelle più complesse. Si può partire, ad esempio, da posizioni statiche e semplici, per poi aggiungere instabilità e passare infine a esercizi dinamici.

Ecco una progressione ipotetica:

1. Supino a terra;

2. Inserimento di instabilità, ad esempio Single Leg Bridge;

3. Quadrupedia contro gravità;

4. Passaggio da 4 a 2 appoggi;

5. Avanzamenti in quadrupedia;

6. Statica monopodalica;

7. Statica con resistenza di un elastico (e.g. Paloff Press);

8. Fino a lavori estremamente complessi come ad esempio sbalzi e/o con sovraccarichi.

Ciò che non cambia è sempre il focus iniziale di timing e attivazione, basato su:

• richiamo del pavimento pelvico (come un ombrello che si chiude);

• attivazione trasverso con risalita del diaframma e risucchio dell’ombelico.