Calorie: utili o fuorvianti? La risposta adulta (The Calorie Project)

Tesi in una riga — Nel corpo umano, che è un sistema aperto, dissipativo e mai in equilibrio, le “calorie” non sono un bilancio da sommare e sottrarre: sono un ponte per stimare il volume alimentare. In etichetta indicano il potere calorifico misurato in bomba calorimetrica (sistema chiuso, altissima efficienza); il corpo, invece, scambia calore, energia e massa con l’ambiente e risponde a flussi e sequenze nel tempo, non a somme statiche.

Introduzione

Per anni hai sentito: “Deficit calorico = dimagrisci. Punto.” Peccato che il corpo non sia un calorimetro né un motore lineare. Nella pratica reale peso e composizione dipendono da come e quando arrivano i nutrienti, dallo stato ormonale, da attività e sonno, da ambiente (temperatura/umidità), microbiota e stress. Ecco perché lo slogan “mangio 2000, consumo 2500” non descrive la fisiologia quotidiana: ignora flussi (input per unità di tempo), impulsi (concentrazioni/peak) e sequenze (ordine degli eventi).

La termodinamica di un sistema dissipativo spiega il paradosso apparente: puoi avere stesso totale energetico ma risposte diverse a seconda della distribuzione (es. 1500 + 500 ≠ 500 + 1500 ≠ 500×3), della qualità (macros/fibra), del tempo (peri‑workout vs sera), e dei costi di trasformazione (TEF, NEAT, escrezione). Quindi: abbandona la contabilità millimetrica, usa le calorie come unità di volume all’interno di diete coerenti e regola in base ai segnali. In questa guida: principi, protocollo operativo, segnali & stop, casi d’uso, reset e FAQ.

Per chi è / Non è

Per chi è: Vuoi dimagrire o ricomporre senza contare tutto; preferisci criteri semplici, ritmi sostenibili e feedback oggettivi (media del peso, fame/energia, performance) per regolare l’apporto.

Non è per chi: Vuole formule tipo “x kcal fisse = y kg in z giorni” o pretende che energia in/energia out spieghi tutta la dinamica corporea; cerca predizioni esatte invece di processi e revisioni periodiche.

Problema

Il conteggio da foglio Excel crea aspettative sbagliate: pensi che basti "‑500 kcal/die" e, se non dimagrisci, ti dai la colpa. In realtà, lo stesso totale può generare esiti diversi per via di:

• Macronutrienti e fibra (TEF, svuotamento gastrico, sazietà, ossidazione vs stoccaggio).

• Tempistica (peri‑workout, distribuzione su 8–12 h vs spizzico continuo).

• Ordine dei pasti (impulsi glicemici, segnalazione leptina/insulina/GLP‑1).

• Compensazioni (NEAT che scende, fame che sale, ritenzione idrica/glicogeno, sonno più corto).

• Errori di misura (etichette arrotondate, pesi cotti/crudi, stime app a grandi forchette).

Risultato: frustrazione e dropout. Serve un modello che rispetti la biologia e ti dia leve pratiche.

3 principi da tenere a mente

1) Sistema aperto, dissipativo.

Scambi massa ed energia con l’esterno; una parte si dissipa (calore), un’altra costruisce ordine (muscolo, glicogeno, membrane). Le traiettorie dipendono da sequenze, non da somme algebriche.

👉 Implica: non aspettarti proporzioni lineari tra “kcal in meno” e “peso in meno”.

2) Flussi > quantità.

A parità di totale, cambiano le risposte se concentri l’apporto (impulso), se lo distribuisci, se cambi macros. 1500 + 500 ≠ 500 + 1500 ≠ 500×3.

👉 Implica: lavora su finestre, peri‑workout, ordine dei pasti e composizione.

3) Calorie come volume.

Le “kcal” sono utili come stima di volume entro la stessa dieta. Servono a dire: “oggi ho mangiato un po’ meno dello stesso tipo di dieta”, non a comparare diete diverse (es. low‑carb vs low‑fat) o a predire esattamente il peso.

👉 Implica: confronta settimane simili, non singoli giorni isolati.

Appendice pratica — Come leggere le “Kcal” (potere calorifico)

• Cosa misurano: calore da combustione completa in bomba calorimetrica (sistema chiuso).

• Perché non torna 1:1: il corpo è aperto e inefficiente; contano cottura, stato psicologico, temperatura, microbiota, perdite fecali, TEF, NEAT.

• Quando usarle: come ponte per stimare il volume nella stessa dieta (stesse categorie/scelte alimetari). Se oggi mantieni con ~3.000 “kcal da etichetta” e domani passi a ~2.700 senza cambiare dieta, è plausibile scendere nel tempo.

• Quando NON usarle: se cambi composizione o struttura dietetica (es. low‑carb ↔ high‑carb, 2 pasti ↔ 5 pasti).

• Confronti corretti: Kcal/100 g solo tra stessa categoria (es. frutta con frutta). Esempio: uva ~70 vs pesche ~30 → per pari carbo da frutta, più quantità di pesche.

• Confronti scorretti: categorie diverse (es. pane 250 vs burro 750 Kcal/100 g) → densità/funzione diverse: confronto fuorviante.

Uso sensato delle Kcal — Se… allora…

• Se mantieni la stessa dieta e vuoi regolare la quantità → allora usa le Kcal come riferimento di volume (‑10% per 7–10 giorni), poi rivaluta.

• Se cambi composizione dietetica (low‑carb ↔︎ low‑fat, più/meno pasti) → allora non confrontare per Kcal: resetta una base e osserva i segnali.

• Se confronti alimenti della stessa categoria → allora ha senso Kcal/100 g; se sono categorie diverse → confronto per Kcal fuorviante.

• Se fame/energia sono instabili → allora lavora prima su flussi e tempistiche (finestre, ordine pasti), non sul taglio.

• Se sei in plateau con aderenza alta → allora prova ‑10% volume o sposta carbo post‑allenamento; monitora 10 giorni.

• Se 2+ segnali vanno fuori range → allora sospendi il taglio, rientra alla base 3–5 giorni e riparti.

• Se la settimana è molto attiva (passi/allenamenti su) → allora +10–12% volume nella stessa dieta; proteine costanti.

• Se mangi spesso fuori → allora usa porzioni “a mano” (palmo/pugno/pollice) e le Kcal come bussola settimanale.

Come funziona

1) Definisci la base. Scegli una composizione sostenibile (es. 30–35% proteine, 30–40% carbo, 25–35% grassi), 3–4 pasti in finestre prevedibili, proteine 1,6–2,2 g/kg, verdure fibrose.

2) Osserva i segnali. Monitora media del peso su 7 giorni, fame/energia (1–5), performance (forza, passi, sonno), ritenzione (girovita, gonfiore). Lavora a cicli di 7–10 giorni.

3) Regola volume e flussi. Quando tutto è coerente ma il trend non scende, usa una riduzione del 10% entro la stessa dieta; se i segnali peggiorano prima del calo, ridistribuisci (più peri‑workout, sposta un pasto) prima di tagliare altro.

4) Conferma/Correggi. Dopo 7–10 giorni: se peso −0,3% / −0,7% sett. e segnali ok → mantieni; se due o più segnali sono fuori range → pausa taglio e rientro alla base 3–5 giorni.

Non inseguire il giorno perfetto: punta alla settimana coerente. Le oscillazioni giornaliere sono rumore.

Protocollo in 4 step

Step 1 — Allinea la base (7 giorni)

• Composizione sostenibile per te (esempi utili ma non prescrittivi).

• 3–4 pasti; finestre 8–12 h.

• Proteine 1,6–2,2 g/kg; verdure fibrose ogni pasto.

• Se alleni pesi 3–4×/set: 1–2 pasti più ricchi di carbo vicino all’allenamento.

Step 2 — Usa le calorie come volume (non come bilancio)

• Stabilisci un riferimento (es. 2.200 “da etichetta” nella stessa dieta).

• Se peso medio non scende e segnali ok → ‑10% volume (≈‑200/250) senza cambiare composizione.

• Se fame/energia peggiorano → ridistribuzione prima del taglio (più peri‑workout; pasto serale più pieno).

• Kcal/100 g: usa per alimenti simili (uva vs pesche), non per cambiare categoria (pane vs burro).

Step 3 — Lavora su flussi e tempistiche

• Finestre digiuno/alimentazione (8–12 h digiuno) per ridurre il “rumore” di spuntini.

• Impulsi mirati: giorni di allenamento → più carbo in 1–2 pasti; giorni off → meno carbo, grassi un po’ più alti nei pasti lenti.

• Ordine dei pasti: proteine/verdure prima, carbo dopo movimento quando possibile.

Step 4 — Itera con segnali oggettivi (10 giorni)

• Peso: media 7 giorni. Target: ‑0,3%/‑0,7% a settimana.

• Fame/energia: tieni 2–3/5.

• Performance: forza stabile o su; sonno ≥ 7 h; gonfiore rientra in 24–36 h dai picchi di carbo.

• Se 2 segnali fuori → stop taglio, base 3–5 giorni, poi riparti.

Mini‑check (60″): ieri ho dormito? ho mosso? ho bevuto? ho preso proteine in ogni pasto? Se 3 sì → procedi; se 2 no → correggi prima del taglio.

Segnali & stop

1) Osserva fame/energia. Fame > 3/5 per 3+ giorni o energia < 2/5 → stop taglio, re‑feed +15–20% per 24–48 h, poi rientro alla base.

2) Peso e ritenzione. Peso su/giù > 1,5% in 48 h con gonfiore/sonno scarso → non stringere; ridistribuisci carbo (più vicini all’allenamento), mantieni sale/acqua costanti.

3) Performance/umore. Forza giù 2 sessioni di fila o irritabilità che sale → recupero (sonno, luce, passi) e +10% volume per 2 giorni, poi rivaluta.

Criteri di stop per obiettivo/periodo

• Se dopo 10 giorni (base coerente) il peso medio non si muove e 2 segnali peggiorano → stop esperimento, torna allo step 1.

• Se il taglio genera binge o compulsioni → stop immediato; base normo‑volume 7 giorni + sonno.

Casi d’uso

Esempi reali, senza arzigogoli. Qui scegli la mossa minima efficace e capisci perché funziona.

Plateau con aderenza alta

• Mantieni macros; ‑10% volume per 10 giorni oppure sposta 60–70% carbo nel pasto post‑allenamento; monitora fame/energia.

• Se nulla si muove: +1.000 passi/die e igiene del sonno (orario fisso, luce serale bassa).

Ricomposizione corporea

• Pesi 3–4×/set; proteine ~2,0 g/kg; carbo peri‑workout; resto grassi.

• Volume neutro 10 giorni: se misure calano ma peso stabile → ok. Se peso sale > 0,3%/sett. e girovita pari → puoi tenerlo; se sale e girovita sale → ‑10% volume.

Mantenimento post‑cut

• +10–12% volume mantenendo struttura pasti; 1–2 giorni ricchi ancorati all’allenamento.

• Se fame scende a 1/5 e performance sale → consolida 2 settimane.

Viaggi/stress

• Riduci a 2–3 pasti; per ogni pasto: proteine palmo + verdure + 1 fonte energia (carbo o grassi).

• Se un pasto “esplode”, quello dopo leggero (proteine + verdure + frutta) e cammina 20–30′.

Densità a confronto (stessa categoria)

• Amidi cotti in acqua — Riso cotto vs patate bollite: per pari carbo da amidi, le patate danno più volume e masticazione del riso. Usa patate nei giorni di fame alta, riso quando serve compattezza del piatto.

• Latticini fermentati — Skyr/greco 0–2% vs yogurt intero: nella stessa famiglia, il primo è uno scudo proteico (più proteine per 100 g), il secondo è piacere cremoso (più grassi). Scegli in base alla funzione del pasto, non inseguendo solo le Kcal/100 g.

• Pane “vero” — Integrale a lievitazione lenta vs panino soffice da banco: Kcal/100 g simili, ma fibra/idratazione/masticazione diverse → sazietà diversa. Qui le Kcal non raccontano la parte che conta.

Se sbagli stima (rientro 24–48 h)

Usando le kcal come stima di volume, può capitare di sbgliare. Non è peccato, è varianza del sistema. Niente contabilità punitiva: rientra in modo ragionato.

Giorno 1 — ritorno alla base

• Struttura identica alla tua dieta base (stessi orari, stessi macros).

• Proteine costanti, verdure generose, carbo spostati peri‑workout se hai ecceduto la sera prima.

• Idratazione normale + sale costante; cammina 4–6k passi. Nessun “debito calorico”.

Giorno 2 — verifica segnali

• Ignora il peso del giorno dopo: è spesso acqua/glicogeno. Guarda la media 3–7 giorni.

• Se fame/energia rientrano e il trend riprende → prosegui. Se no, ridistribuisci: sposta più carbo nel post‑movimento e alleggerisci uno dei pasti “lenti”.

Regola d’oro: nessuna espiazione. Consistenza > compensazione.

Le 3 verità operative sulle Kcal

1) Non usare le app per tracciare le kcal (se non come “scuola guida” temporanea).
Le app sembrano precise ma si basano su etichette arrotondate, porzioni stimate e banche dati eterogenee. Il risultato è un tetris numerico che ti fa ignorare composizione, tempistica e segnali. Se vuoi imparare i tuoi pattern, usale 7–10 giorni e poi smetti: mantieni struttura dei pasti e feedback come bussola.

2) Una dieta non parte dalle kcal, parte dalla struttura.
Prima costruisci la base (pasti, orari, proteine, verdure, leve carbo/grassi). Solo dopo le kcal diventano una manopola di volume entro la stessa dieta. Partire da un numero (“1800”) senza definire come mangi crea fragilità: aderenza bassa, fame instabile, binge/compensi.

3) “Meno kcal” non significa “ingrasso meno”.
Conta come quel cibo ti fa mangiare dopo e quanto ti sazia. Un biscotto “light” può avere meno kcal del pane, ma accende il dolce e ti fa cercare altro; un piatto proteine + verdure + amidi lenti ha magari più kcal ora, ma chiude la fame e ti fa mangiare meno nel resto della giornata. Le Kcal dicono quanto, non dicono come reagirai.

FAQ sulle Kcal

Devo comunque contare?
No, stimi: usa le kcal come volume per confrontare settimane simili.

Perché lo stesso totale dà risultati diversi?
Perché contano flussi/impulsi/ordine degli input, TEF/NEAT, sonno e ormoni, non solo il “quanto”.

Low‑carb e low‑fat a parità di kcal sono uguali?
No: cambiano segnali e vie di smaltimento; per questo ragioniamo per diete coerenti.

Quanto spesso aggiusto?
Ogni 7–10 giorni guardando media del peso + 2 segnali.

Cosa significano davvero le Kcal/100 g?
È potere calorifico misurato in sistema chiuso; nel corpo aperto usale per alimenti simili o settimane simili nella stessa dieta.

Posso scambiare alimenti a parità di Kcal?
Solo entro stessa categoria/funzione (es. frutta con frutta). Pane vs burro a parità di Kcal non è sensato.

Le bevande alcoliche come le conto?
Come volume extra: meglio a pasto e poco; non confrontarle con cibi solidi per Kcal.

La bilancia sale dopo un pasto ricco: ho sbagliato?
Spesso è acqua/glicogeno: guarda la media 3–7 giorni, non il singolo numero.