Allenarsi di meno, ottenere di più: puoi farlo col giusto mix di stimoli

Il mondo dell’allenamento è pieno di regole che lasciano il tempo che trovano: sono ricavate spesso da dati sperimentali ottenuti in contesti che non rispecchiano la realtà. Queste regole potrebbero applicarsi a Sportivi e Atleti con velleità di performance molto elevate e molto specifiche. Ma non si applicano a chi non ha la vita che ruota attorno alle sue prestazioni sportive.

Concetti come frequenza, volume, tonnellaggio, durata, dell’allenamento, rappresentano parametri non precisamente determinabili nel contesto di vita quotidiana: è lei, piuttosto, a determinarli. Ciò non toglie si possano raggiungere risultati eccellenti. Bisognerebbe qui aprire una parentesi non da poco: spesso, chi “si fissa” sull’allenamento, raggiunge dei risultati che avrebbe potuto raggiungere “non fissandosi”, e piuttosto ottimizzando ciò che già faceva.

Questo è spesso dato dalla stessa “cultura dell’allenamento” con cui si è aperto l’articolo: cultura determinata da “regole” scritte per chi può dedicare ad esso tutto il tempo che vuole. È ancora frequente trovare nelle palestre o negli studi di chi dovrebbe consigliare un allenamento “su misura”, schede di allenamento con decine di esercizi, non solo con utilità pratica discutibile, ma certamente superflui quando l’ideale sarebbe concentrarsi su poche cose ben fatte.

Per un allenamento sostenibile nel tempo, proficuo ed efficace, il senso è proprio questo: sfruttare tempo, risorse ed energie a disposizione, per dare il massimo su poche e semplici cose, piuttosto che perdersi su miriadi di cose da fare. 

Allenati di meno, ottieni di più?

Questa sembra una promessa da imbonitori. Ma la realtà è un po’ differente. È vero: puoi fare meno esercizi, puoi passare meno tempo in allenamento, puoi avere meno difficoltà di implementazione delle indicazioni, pur ottenendo risultati eccellenti. Questo è possibile per un concetto semplice: più restringi il “campo d’azione” (meno esercizi, meno tempo, meno complicazioni), più puoi dare enfasi a ciò su cui ti concentri. 

Le cose tornano anche a livello di Fisiologia dell’Allenamento: se ti concentri su 1-2 esercizi, esprimi più forza, potenza, resistenza, rispetto a cercare di portare a casa 8-12 esercizi. Proprio per una questione di attivazione di muscoli e tessuti implicati: “meno” c’è da fare, “più” si fa. C’è da dire che in quel “poco” bisogna dare il massimo possibile.

Detto questo, delineiamo i punti salienti di un allenamento ben strutturato affinché sia sostenibile, seguendo una scaletta che permetta di costruire sia il singolo workout, sia la combinazione di workout proficua ed efficace. Questi punti valgono per qualsiasi tipologia di allenamento, sia esso basato sui Pesi, sul Corpo Libero, o sugli Sprint/HIIT.

Allenamento “full body”

Quando ti approcci all’allenamento, punta sempre a far muovere il tuo corpo per intero. Non significa che ogni esercizio debba costituire un movimento completo, significa che, nel workout (o, al massimo, nel giro di un paio di workout) è bene “toccare” la muscolatura di tutto il corpo - in gergo, “full body”. Ad esempio, se il tuo allenamento è basato sulla corsa in modalità HIIT/Sprint, è bene inserire anche allenamenti specifici per la parte alta. Questo riduce il rischio che nel tempo si creino squilibri che possono portare ad acciacchi, dolori, se non proprio infortuni.

Un modo semplice per capire che movimenti eseguire per “toccare” tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, è quello di dividere il corpo stesso in piani di movimento o lavoro. Questi piani sono “didattici” e i movimenti si basano su predominanze, non assolutismi: quando fai un certo movimento, stai toccando quasi sempre più piani di lavoro, anche se la predominanza è su uno soltanto. Possiamo distinguere questi movimenti:

• Per la parte bassa: movimenti dove l’enfasi è la flessione-estensione dell’anca, e movimenti dove l’enfasi è la flessione-estensione del ginocchio.

• Per la parte alta: movimenti sul piano verticale, che possono essere di spinta in sù o di trazione in giù, e movimenti sul piano orizzontale, che possono essere di spinta in avanti o di trazione indietro. 

Questi 6 piani di lavoro che danno vita a 6 tipologie di movimento (2 per la parte bassa, 4 per la parte alta) ti permettono di stabilire gli esercizi del tuo workout. Idealmente, sarebbe bene comporre il tuo workout in modo da lavorare sia sulla parte bassa che sulla parte alta. In base al tempo a disposizione, puoi suddividere parte bassa e parta alta nei movimenti costituenti. Se hai poco tempo, puoi alternare, ad esempio, questi workout:

• Movimento anca-dominante + Spinta in avanti + Trazione indietro

• Movimento ginocchio-dominante + Spinta in su + Trazione in giù

Non c’è una regola fissa sulle combinazioni; puoi sbizzarrirti e, nel tempo, trovare le modalità più idonee per te. Ad esempio, chi ha molta esperienza con i pesi, se vuole dare il massimo nell’allenamento, tende ad eseguire esercizi come Squat e Deadlift (molto tassanti in termini energetici) all’inizio dell’allenamento. Anche in questo caso, comunque, dipende dal focus che si vuole dare all’allenamento stesso. Se, ad esempio, sei in una fase in cui vuoi imparare a fare le verticali sulle braccia, probabilmente vorrai concentrarti sulla parte tecnica e proverai le verticali nella prima parte dell’allenamento, per poi passare agli altri esercizi (anche se più impegnativi). 

Stimoli allenanti differenziati

Una volta scelti gli esercizi, puoi passare agli stimoli. Sarebbe bene che ogni workout contenesse tutti gli stimoli che qui descriverò, per ogni porzione in termini di movimento. Considera che per ogni esercizio si possono stabilire parametri differenti per fornire stimoli differenti. Le tipologie di stimoli sono:

• Stimoli di potenza. Per fornire questo tipo di stimolo, lo sforzo dovrebbe essere “massimale” e concentrato nel minor tempo possibile. Alzare un carico che riesci a sollevare non più di 3-4 volte, fare scatti tra 25 e 100 m, saltare il più in alto possibile, sono tipici sforzi che forniscono stimoli di potenza. 

• Stimoli di intensità. Questo tipo di stimolo viene fornito quando si dà il massimo sforzo in un tempo definito tra 10-30 secondi. Sollevare un carico per 5-10 volte, fare allunghi di corsa per circa 30 secondi, saltare 5-10 volte su un'altezza non massimale, sono tipici stimoli di intensità.

• Stimoli metabolici. Sono quelli che mettono alla prova il sistema cardio-vascolare, facendo elevare la frequenza cardiaca (FC) e facendola restare elevata per 60-90 secondi, con lieve debito di ossigeno. Muovere un peso leggero per 15-30 volte, mantenere una buona velocità di corsa per 60-90 secondi, o fare salti della corda per 30-60 secondi, sono sforzi che forniscono stimoli metabolici. 

Serie, ripetizioni e tempi

L’allenamento basato sui numeri è possibile soltanto per chi vi dedica la vita. Chi, al contrario, si allena per il benessere, la forma fisica, o anche la performance, ma restando in un contesto di vita varia, farebbe bene a prestare attenzione ad altro. Sto parlando di imparare ad automodularsi. Non è semplice all’inizio ma, via via che si acquisisce esperienza, si capisce sempre più quando è il momento di fermarsi e andare a fare la doccia. 

Prima di arrivare a una certa sensibilità, potrebbe essere utile dividere l’allenamento in blocchi ed assegnare ad ognuno un certo tempo, quello che si ha a disposizione - in ogni caso fermandosi quando l’affaticamento è tale da inibire velocità, coordinazione e fluidità nei movimenti. Ad esempio: “Ho 45 minuti per allenarmi; 20 li dedico agli stimoli di potenza; 15 agli stimoli di intensità; 10 agli stimoli metabolici”. 

Sviluppata quella sensibilità, si può protrarre l’allenamento sempre secondo il principio della “velocità, coordinazione e fluidità” dei movimenti. Per una regolazione più “fine”, si può pensare di basare questa modulazione sulla performance: per ogni tipo di stimolo, prendi nota del massimo raggiunto in quell’allenamento, e quando scendi sotto l’80%, smetti. Ad esempio, se fai un allenamento compiendo salti il più in alto possibile (potenza), poi salti su un box ad un’altezza tale da compiere bene 5-6 salti (intensità), e poi ancora salti sul posto per 20 ripetizioni a volta (metabolico), smetterai con la potenza quando non salterai oltre l’80% dell’altezza massima, con l’intensità quando non sarai in grado di fare più di 4 salti, con il metabolico quando nello stesso tempo in cui avevi fatto 20 salti non riuscirai a farne più di 16. 

Costruire e combinare i workout

Con questi elementi, è possibile costruire il singolo workout. Scelti gli esercizi, si applicano ad essi le modalità per fornire gli stimoli descritti. Non è sempre scontato, né facile, eseguire ogni movimento per fornire ogni tipo di stimolo. L’idea è puntare a farlo, ma in base all’esperienza di allenamento, al tipo di esercizio e, ovviamente, alle risorse (tempo, energia fisica, focus mentale) a disposizione, qualcosa si potrà tagliare. 

In linea di massima, comunque, con scelte intelligenti degli esercizi è sempre possibile ottenere un allenamento “completo” o, quantomeno, completare il “giro” su movimenti e stimoli nel giro di un paio di allenamenti. Ecco che dal singolo workout si passa a combinare più workout: pensando ai movimenti da fare e gli stimoli da fornire. 

Scelte intelligenti per l’allenamento

A tutti capita di avere poco tempo, a volte per un giorno, a volte per più giorni. In questi casi, piuttosto che tagliare copiose parti dell’allenamento, si può pensare di renderlo più “denso”. Questo non solo permetterà di mantenere uno stimolo completo, ma anche di allenarsi su una nuova modalità: appunto, la densità. 

Per rendere l’allenamento più efficiente, è molto utile combinare gli esercizi, eseguendo un esercizio nelle pause tra le serie di un altro esercizio. Ad esempio, se il tuo workout prevede sati più in alto possibile, e push up il più esplosivi possibile, piuttosto che completare tutte le serie di salti e poi passare ai push up, puoi pensare di eseguire una serie di salti e una di push-up ripetutamente. Probabilmente ti stancherai prima, avrai meno esplosività generale, ma - aumentando la densità - potrai mantenere la “completezza” del tuo allenamento, pur dimezzandone (o quasi) la durata.

• Riferimenti e risorse

  1. Lorenz DS et al. Periodization. Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health. 2010.

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  7. Behm DG. Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017.

  8. Harries SK. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015.