Vuoi risultati dall’allenamento? Rendilo sostenibile

Quando si parla di allenamento, si inciampa spesso nell’errata convinzione che poche cose mirate non siano sufficienti ad innescare i cambiamenti necessari e mantenerli a lungo termine.

Questo articolo ti aiuterà a fare chiarezza su cosa sia realmente efficace per creare un allenamento sostenibile e proficuo a lungo termine.

Nella prima parte dell'articolo ti farò capire come dare struttura a un programma di allenamento che possa essere inserito in maniera fluida nel tuo stile di vita. Se per fare allenamento devi stravolgere i tuoi ritmi, probabilmente la cosa alla lunga non sarà sostenibile e vedrai l’allenamento come qualcosa “da fare” o “da non fare” in base al tempo a tua disposizione.

Nella seconda parte entrerò più nel dettaglio, parlando di come scegliere gli esercizi o stabilire tempi, ripetizioni e carichi, sempre in modo tale che l'allenamento sia un divertimento e non un impegno mentalmente esasperante. È inutile seguire in modo certosino i parametri di allenamento, perdendo di vista la sensibilità sulla propria forma e non imparando mai ad "automodularsi".

Alla fine dell’articolo, avrai capito come impostare il tuo allenamento in base al tuo livello e l’obiettivo che vuoi raggiungere, in modo che possa essere inserito nel tuo stile di vita.

Le basi dell’allenamento

Frequenza degli allenamenti

La prima cosa che devi capire è che il tuo corpo ha bisogno di determinati stimoli per raggiungere gli adattamenti voluti e che questi stimoli, oltre ad essere mirati, devono essere ripetuti. Per fare questo è necessario impostare uno “scheletro di allenamento” che comprenda dai 2 ai 5 allenamenti a settimana.

Alcuni puritani potrebbero irrazionalmente dirti che due volte a settimana è troppo poco per allenarsi. Ma, anche avessero ragione, il focus qui è sulla costanza: fare 2 allenamenti che si incastrano bene nel proprio stile di vita a lungo termine, è molto meglio che farne 4 per sei mesi, sospendere per quattro mesi, riprendere con 5 allenamenti per due mesi, poi sospendere otto mesi e così via Scegli il numero di allenamenti ideale per te in base a quanto senti di poter proseguire (con lo stesso numero) per tutto l’anno - dal momento che decidi a 365 giorni dopo.

Nel momento in cui ti troverai a scegliere la tua frequenza di allenamento, quindi, pensa di qui a 1 anno circa, ripercorrendo mentalmente tutti gli impegni che possono variare nel corso dell’anno (Settembre sarà diverso da Gennaio che sarà diverso da Giugno, etc.). In genere, 3 allenamenti a settimana è il numero di allenamenti che la maggior parte delle persone riesce a includere nella sua routine senza forzature (purché ben programmati).

D’altro canto, andare sotto i 2 allenamenti è sconsigliato: da un lato non si produrrebbero i cambiamenti voluti, dall’altro il tuo corpo si troverebbe a rincorrere un adattamento che fatica ad arrivare, riempiendoti di acciacchi, dolori ed infortuni. Inoltre, dal punto di vista comportamentale, è difficile integrare nelle proprie abitudini qualcosa che dura così poco (20-40 minuti) se non gli si dedicano almeno un paio di volte a settimana.

Stimoli (schemi) allenanti

Per quanto te ne vogliano dire, il modo in cui funziona il tuo corpo è uno e tutti gli stimoli che tramite l’allenamento puoi fornire al tuo corpo, possono essere divisi in queste 3 tipologie:

1. Stimolo neuromuscolare. È lo stimolo tipico degli allenamenti con i sovraccarichi in cui si muovono grossi pesi in poco tempo. Ma non solo: anche uno scatto di corsa alla massima velocità che puoi tenere massimo 6-10 secondi, dà quel tipo di stimolo.
   
   Se tanta forza è espressa in poco tempo, parliamo di elevata potenza. L’espressione di potenza dipende sia dall’abilità del sistema nervoso di dare prontamente impulso ai muscoli, sia da quanto questi siano pronti a riceverlo e rispondere attivando la contrazione.
   
   Gli effetti macroscopici e di lungo termine di stimoli che rientrano in questa tipologia si riflettono in una muscolatura più forte (ma non più voluminosa), tonica e densa.
   
   
2. Stimolo metabolico. Questo tipo di stimolo è quello che fornisci quando senti che ti stai sforzando e i muscoli impegnati nello sforzo iniziano a bruciare dopo un po’ (20-40 secondi).
   
   Se ti metti sulla cyclette e pedali ad una velocità tale da poter mantenere per 30-60 secondi (e non di più), i tuoi muscoli inizieranno a bruciare perché accumuleranno acido lattico. Nel tempo, il tuo corpo diventerà più bravo a smaltire l’acido lattico.
   
   Il risultato di questo stimolo è l’accrescimento di volume (ma non di forza) della muscolatura, che diventa più gonfia e stondata.
   
   
3. Stimolo aerobico / cardiovascolare. Il tipico allenamento cardio fornisce uno stimolo di questa tipologia. Invero, anche un allenamento basato sulle ripetute (scatti brevi e reiterati) agisce in questo modo, perché tra una ripetuta e l’altra è il sistema aerobico che permette il recupero.
   
   Se fornisci al tuo corpo questo tipo di stimolo, nel tempo aumenta la sua capacità di fornire ossigeno ai tessuti, tramite l’aumento della funzionalità del sistema cardiovascolare (cuore che pompa più sangue, vasi che ne portano di più, aumento del numero di capillari).
   
   Il risultato di questo stimolo è lo sviluppo di una muscolatura piatta e asciutta (ma non per forza tonica).

Durata degli allenamenti

Un allenamento proficuo dovrebbe puntare alle basi. Se fai pesi, per esempio, e dedichi tanto tempo a fare esercizi per i bicipiti, togliendone per fare trazioni alla sbarra, magari otterrai risultati, ma nel modo meno efficiente. Prima dovresti concentrarti sulle trazioni alla sbarra, poi - in base al tuo livello - agli esercizi per i bicipiti.

L’esempio si può estendere a qualsiasi altro gruppo muscolare ed esercizio, ma anche tipo di allenamento: se ti piace correre e punti a dimagrire, passare la maggior parte del tempo a fare cardio trascurando allenamenti a più alta espressione di potenza, non è la via più efficiente e neppure la più efficace.

Abbi in mente i numeri seguenti in merito alla durata degli allenamenti; sono, è vero, indicativi, ma il fatto che siano più brevi rispetto a quello che solitamente ti viene consigliato, ti permette di concentrarti su ciò che più conta (e fare il resto, se proprio resta tempo).

• Se ti alleni con i sovraccarichi (che siano pesi, kettlebell o corpo libero): 20-40 minuti.
  
  
• Se ti alleni con esercizi “ciclici” (bici, nuoto, corsa, remoergometro): dividi l’allenamento in:
• Sessioni puramente di potenza: 10-20 minuti
• Sessioni basati su HIIT e ripetute: 20-30 minuti

A questi tempi aggiungi del tempo per mobilità, stretching, defaticamento, e - proprio come corollario - altri esercizi che ti piacciono e divertono, anche se non hanno una loro reale utilità (esercizi di isolamento o molto specifici, come quelli per i glutei, i bicipiti, gli adduttori, etc.). In totale, cerca di restare nel range 45-60 minuti di allenamento: sotto, forse hai trascurato mobilità, stretching, e riscaldamento; sopra, forse hai perso il focus sulle basi.

Il programma di allenamento

Programmare allenamento e recupero

La frequenza ideale di allenamento dovrebbe essere quella che ti permette di integrare in modo fluido il tuo allenamento al tuo stile di vita. In ogni caso, è bene dirti che ha poco senso fare molti allenamenti a settimana se sei agli inizi, così come ha poco senso pensare di voler eccellere in una disciplina specifica e continuare con pochi allenamenti a settimana. Perciò, tieni conto di questi numeri per la “frequenza ideale” dell’allenamento:

Livello	Frequenza
meno di un anno di allenamento e nessun altro impegno precedente in altre attività sportive	2-3 volte a settimana
più di un anno di allenamento o altri impegni sportivi precedenti	3-4 volte a settimana
più di 3 anni di allenamento regolare e stile di vita che prioritizza ulteriori miglioramenti	4-5 volte a settimana

In ogni caso, il fattore più importante resta la sostenibilità dell’allenamento all’interno della “vita quotidiana”, per garantire quella ripetizione necessaria degli stimoli allenanti. Questo va a braccetto con la tua capacità di recupero, variabile sia da persona e persona che da periodo a periodo: man mano che accumuli allenamenti, la capacità di recupero tende a declinare (per il cosiddetto effetto fatica)- Tieni presente che puoi agire sulla capacità di recupero sia sul breve termine (tra le sedute), sia sul lungo termine (variazioni di volumi e intensità tra settimane / mesi di allenamento a più alto impatto e settimane di scarico).

Ricordati di questo quando la tua performance inizia a calare, e in generale regolati così:

• Se non performi bene per 1-2 allenamenti: fai uno “scarico” su 2-3 allenamenti, come descritto qui sotto.
  
  
• Se non performi bene per 1-2 settimane di allenamento: fai uno scarico su 2-3 settimane di allenamento, come descritto qui sotto.

Come impostare lo scarico dall’ allenamento

Puoi impostare lo scarico in questo modo, che sia per il singolo allenamento o l’intera settimana:

• Riduci il tempo totale di allenamento (del 30-50%), puntando solo alle basi;
• Riduci l’intensità (carichi, se usi sovraccarichi; sforzo percepito, per altri sforzi) (del 20-30%).

Allenamento in base ad obiettivi specifici

Troverai in giro Personal Trainer, Fitness Coach e Preparatori che qualsiasi sia il tuo obiettivo ti faranno iniziare da programmi non adeguati a te.

Non tanto in base al tuo livello specifico, parlo proprio di obiettivo. Mi spiego un attimo su questo passaggio. Se vai da un Personal Trainer che adotta un particolare metodo - ad esempio basa il suo allenamento sull’aumento della forza e dei carichi che sollevi - è bene che si assicuri che le tue basi siano solide.

Quindi, se vuoi allenarti sulla forza e trovi chi ti fa iniziare col bilanciere scarico, se non proprio il bastone, anche se tu sei già a buon livello, non ti annoiare: senza opportune valutazioni si rischia di andare alla cieca.

Il problema è quando un Personal Trainer, Preparatore o Fitness Coach ti vuole far allenare per un obiettivo che non è il tuo. Sia chiaro, a volte non è semplice collegare le cose. Ad esempio, chi vuole migliorare le performance nel ciclismo o nella corsa, potrebbe beneficiare dall’allenamento della forza.

Ma è sicuramente utile che emerga, mese dopo mese, un miglioramento che è in linea con l’obiettivo a lungo termine, cioè che tu veda un risultato che è “un altro step” verso il tuo obiettivo. Riprendendo l’esempio del ciclista o corridore, è vero che può beneficiare dall’allenamento della forza. Ma se a fine mese sarà diventato solo più bravo a sollevare più peso, e avrà mantenuto se non peggiorato le sue capacità su bici o corsa, sarebbe bene farsi qualche domanda prima di procedere.

In linea di massima, gli ambiti di obiettivi su cui focalizzarsi sono:

• Fitness e benessere generali. Per questo ambito, sarebbe bene cercare di garantirsi un rapporto equo tra l’allenamento neuromuscolare (forza, potenza, ipertrofia) e condizionamento cardiovascolare.
  
  
• Dimagrimento e perdita di peso. Per questo ambito di obiettivi, sarebbe bene dare priorità ad allenamenti per stimolare la crescita muscolare, mantenendo allenamenti per incrementare la potenza aerobica e la capacità ossidativa.
  
  
• Ipertrofia, forza e/o performance. Per questo tipo di obiettivo, è opportuno concentrarsi su allenamenti con i sovraccarichi nel caso di ipertrofia e forza, accompagnati da allenamenti che spingano sulla componente cardiovascolare per quanto riguarda performance in discipline basate anche su tale componente.

(Nota bene: le performance sportive sono determinate dagli allenamenti specifici propri di una certa disciplina sportiva; mi sto concentrando qui sull’allenamento extra che coadiuva l’allenamento specifico. Se vuoi aumentare le performance nella tua disciplina sportiva, consultati sempre con il tuo allenatore per quella disciplina.)

Una volta stabilito il focus, è importante dosare in maniera ottimale:

• L’intensità dello stimolo (durata, percentuale [%] di carico, percentuale [%] della Frequenza Cardiaca massima - FC_max). L’intensità è la caratteristica che ti fa uscire dalla comfort zone: avvicinarti a sollevare un carico per te difficile, raggiungere frequenze cardiache quasi massimali, e così via.
  
  L’intensità ti permette di produrre uno stimolo a cui il tuo corpo dovrà rispondere con un certo adattamento (più forza, più potenza).
  
  Ad esempio, sollevare un carico in palestra progressivamente più pesante con serie di 1-3 ripetizioni; oppure, eseguire sprint in cui cerchi di battere in ognuno il tempo fatto nel precedente.
  
  
• La densità dello stimolo (ovvero il rapporto tra tempo effettivo sotto sforzo e tempo a recuperare). La densità è la caratteristica che fa adattare il tuo corpo a lavorare in situazioni di progressivo affaticamento.
  
  La densità ti permette di fornire al tuo corpo uno stimolo che viene percepito intenso, anche se di fatto è un po’ meno intenso rispetto a quello massimale - che non potresti ripetere più volte.
  
  Ad esempio, sollevare un carico in palestra poco inferiore al tuo massimale con serie di 2-5 ripetizioni ripetute tra loro; oppure, eseguire sprint poco sotto la massima potenza che riesci a esprimere normalmente, ma ripetuti.
  
  

• Il volume dello stimolo (ossia il numero di stimoli - ripetizioni, tempo - per unità di allenamento). Il volume è la caratteristica che consente di ripetere gli stimoli in modo che il tuo corpo possa adattarsi ad essi.
  
  Il volume permette al tuo corpo di consolidare gli adattamenti che sta generando, e che non genererebbe se lo stimolo fosse una tantum.
  
  Ad esempio, sollevare un carico in palestra o eseguire degli sprint ripetuti, ripetendo la cosa più volte nel corso dell’allenamento, permette al corpo di percepire che l’adattamento a quello stimolo è necessario.

Riscaldamento e mobilità ottimali

Riscaldamento e pre-training sono necessari non solo per la salute articolare, ma per garantire una corretta attivazione muscolare e recuperare più velocemente. Per un buon riscaldamento o pre-training, è consigliabile inserire:

• Circuiti di mobilità generale per una buona attivazione articolare e muscolare (per aumentare il ROM - range di movimento);
  
  
• Circuiti specifici per l’attivazione del core (fondamentale sia per allenamenti di forza con sovraccarichi, sia per sforzi di tipo ciclico / cardiovascolari - corsa, bici, nuoto, etc.);
  
  
• Corsa progressiva prima di lavori di potenza aerobica (quelli che portano a lavorare a frequenze cardiache di circa 85-90% la FC_max). Si aumenta la velocità / l’intensità fino a raggiungere circa l’80% della FCmax.

Non meno importante, la tua concentrazione durante l’allenamento: spesso si sottovaluta questa componente, ma per svolgere al meglio un allenamento e garantire il raggiungimento degli obiettivi è necessario essere focalizzati e concentrati. Se ti alleni spippolando al cellulare, o distraendoti pensando a cosa dovrai fare dopo, non riuscirai a dare tutto te stesso in allenamenti in cui è richiesta forza, potenza (muscolare o aerobica), oppure ridurrai in generale l’efficacia di un lavoro per imparare la tecnica di un movimento.

Favorire il recupero

Questi semplici accorgimenti possono rivelarsi molto utili come strategia di recupero ottimale tra le sedute di allenamento:

• Se vuoi aumentare il volume allenante, meglio aumentare la frequenza degli allenamenti che la durata delle sedute allenanti.
  
  
• Ciclizzare all’interno del mesociclo (mese di allenamento) allenamenti ad alto impatto (sia metabolico - cioè raggiungere FC elevate - che di carico - cioè raggiungere carichi elevati) e allenamenti di recupero.
  
  
• Scegliere allenamenti ad alta intensità brevi (tempi di lavoro in stile HIIT o allenamento contro resistenza brevi). Questo perché se si alza l’intensità, non la si può mantenere elevata a lungo.
  
  
• Garantire 24-48 ore di recupero dopo ogni allenamento intenso (per chi può fare o fa più di 4-5 allenamenti a settimana, significa eseguire un allenamento di recupero, non basato sull’intensità, in questo lasso di tempo).
  
  
• Inserire post allenamento uno stretching leggero o esercizi di allungamento decompensato.
  
  
• Inserire esercizi di rilassamento globale (sia respiratorio, che tramite esercizi di scarico - ad esempio esercizi totalmente differenti dalla propria routine) anche durante i giorni di recupero.

Pianificare l’allenamento

Pianificare l’allenamento a lungo termine non significa avere una scheda con tutti i giorni di allenamento di qui all’eternità. Questo limiterebbe la capacità di mantenere un certo stato di fitness e forma fisica, garantito solo se si ammette un certo grado di libertà basato sulla performance percepita giorno per giorno. Come ogni buona pianificazione, anche la pianificazione dell’allenamento si fonda su:

• un piano generale da seguire
• interventi specifici per modularlo
• tempistiche per i check

Questo vuole dire che sulla base di un piano di allenamento, in corso d’opera si faranno le modifiche del caso. Queste modifiche dovrebbero rispettare certe tempistiche, altrimenti si rischia di prendere decisioni di pancia e non seguire un metodo scientifico. Del modo in cui costruire un piano generale di allenamento abbiamo parlato su. I dettagli su esercizi e schemi non sono stati ampliati in quanto dipendono fortemente dal tipo di allenamento che si sta facendo, obiettivo che si vuole ottenere, e livello di partenza. Concentriamoci quindi sugli altri due punti.

Modulare il piano di allenamento

Se il piano generale di allenamento prevederà mesocicli (circa 1 mese - vedi dopo) orientati al raggiungimento di un certo obiettivo, all’interno dello stesso mesociclo sarà opportuno modulare l’impegno in modo da tenere sempre una certa ciclicità.

Ad esempio, in un mesociclo orientato al raggiungimento di alte intensità o di alti volumi, si inseriranno sedute a più bassa intensità o più basso volume.

Se consideriamo un mesociclo di 4 settimane (possono esserci mesocicli più brevi e mesocicli più lunghi - vedi dopo), l’idea è mantenere lo stesso scheletro per quanto riguarda gli esercizi e le modalità di allenamento, e variare il volume e l’intensità. Ad esempio, si creeranno settimane a più alto impatto dal punto di vista dell’intensità allenante e settimane più leggere che permettano di recuperare senza il rischio di perdere quanto si è guadagnato nelle settimane precedenti.

Potrebbe risultare questo:

• 3 settimane ad alto impatto (sia che si tratti di percentuali di carico che di intensità e volume);
• 1 settimana di scarico (in cui viene abbassato il volume e si mantiene quanto fatto nelle 4 settimane precedenti).

Questo ti fa capire che la variazione (modulazione) del piano di allenamento non si fa stravolgendo il piano stesso. Ci si potrebbe allenare sempre e solo sugli stessi esercizi, variando intensità, volume e carico utilizzati. Seguendo l’esempio, immaginiamo un allenamento con i pesi:

• 3 settimane ad alto impatto di volume:
• Settimana 1: 5 serie da 5 ripetizioni
• Settimana 2: 6 serie da 6 ripetizioni
• Settimana 3: 8 serie da 8 ripetizioni
  (tutte con un carico di 75% del carico massimale su 1 ripetizione)
  
  
• 1 settimana di scarico rispetto all’alto volume delle settimane precedenti:
• 3 serie da 3 ripetizioni con un carico progressivo dal 75% all’85%.

Già solo su questo esempio, gli allenamenti fattibili sono una marea (ad esempio, nelle prime 3 settimane il carico è rimasto lo stesso, ma avremmo potuto modularlo, creando quindi un’altra variante).

Intervenire con tempistiche appropriate

Se è stata apportata una certa modifica al piano di allenamento (e.g. “Aumentare +5 Kg il carico” o “Fare 1 sprint in più”), sarebbe bene aspettare un po’ prima di valutarne gli effetti e fare la successiva modifica. La cosa più pratica è lavorare sui mesocicli, della durata di circa un mese. Questo perché le cosiddette “capacità condizionali”, fulcro degli obiettivi del tuo allenamento (forza, potenza metabolica e cardiovascolare), necessitano di determinate tempistiche per raggiungere gli adattamenti che intendi raggiungere.

La forza, per esempio, in media ha tempi di adattamento di circa 35-42 giorni, la componente metabolica di circa 28 giorni e quella cardiovascolare di un periodo dai 21 ai 35 giorni. Modificare la struttura dell’allenamento troppo presto (come spesso si è portati a fare per noia), significa rischiare di non adattarsi mai agli stimoli.

I numeri appena forniti costituiscono una media, non sono scolpiti nel legno per ognuno. Ma è opportuno tenere a mente che, per ogni modifica che apporti al tuo allenamento, prima di fare la successiva (o tornare indietro), dovresti aspettare:

• 4-6 settimane per allenamenti improntati sulla forza
• 3-4 settimane per allenamenti di tipo metabolico
• 3-5 settimane per allenamenti maggiormente cardiovascolari

Leggi: se inizi oggi ad allenarti, e tra meno di un mese vuoi cambiare, stai commettendo un errore.

Scarico completo: quando e quanto

Ci sono momenti in cui è doveroso fare uno scarico completo dall’allenamento. Attenzione: non significa stare sul divano a mangiare patatine. Quando si parla di scarico si può parlare di:

• Scarico inteso come recupero (come visto su: recupero rispetto a settimane ad alto impatto).
  
  
• Scarico vero e proprio, in cui si sospende il consueto allenamento e ci si dedica ad allenamenti di tipo differente.

Ogni quanto fare uno scarico completo di questo tipo e quanto farlo durare? La risposta ce l’abbiamo tutti davanti al naso, ma spesso non la sfruttiamo, facendoci prendere dalla frenesia del non dover smettere mai (salvo poi doverlo fare per acciacchi e infortuni che arrivano immancabilmente se non si inserisce mai uno scarico).

Possiamo sfruttare i periodi dell’anno in cui i nostri impegni si riducono naturalmente. Per la maggior parte: estate, feste natalizie, pasqua. Il che ci porta a uno scarico totale ogni 3-4 mesi, della durata di 1-2 settimane o, ancora meglio uno o due da 2 settimane e uno o due da 1 settimana. In generale, comunque, anche se sembra una banalità, ti rendi conto di dover fare uno scarico completo quando il cervello dice "no", con eventuali altri segni:

• Non hai più la stessa voglia di iniziare a fare allenamento (pur continuando ad avere energia per farlo / mentre lo fai), oppure hai proprio il rifiuto.
  
  Talvolta piccoli segnali come procrastinare continuamente l’orario in cui fare esercizio fisico, o deprioritizzarlo (magari per perdere tempo su tivù e social network) ti fanno rendere conto che qualcosa deve cambiare.
  
  
• Non riesci più a concentrarti come prima durante l’allenamento. Inizi a distrarti facilmente, o sbuffare, o comunque a pensare a qualcos’altro mentre prima ti sembrava tutto così divertente.
  
  
• La tecnica di esecuzione dei movimenti si deteriora. Che tu faccia pesi o corsa, ti sembra che qualcosa non vada come dovrebbe andare, che tu abbia perso il tuo flusso.

Fa’ attenzione a queste componenti, per sapere se è necessario uno scarico completo anche se hai già scaricato nei periodi detti sopra. Il cosa fare dipende da te e quello che fai solitamente. Se il tuo allenamento si basa sulla forza, prova a fare sport di squadra o allenamenti di resistenza; se si basa su allenamenti ciclici, prova a fare sforzi più intensi. Non c’è una regola precisa: in generale, divertiti.

Il fattore vincente dell’allenamento

Inutile cercare quale sia il fattore tecnico più impattante sul tuo allenamento, se è il volume, l’intensità, la frequenza con cui ripetere gli stessi esercizi, etc. Il fattore più importante è la sostenibilità del tuo allenamento: se programmi tutto alla perfezione, ma questo programma di allenamento non si integra in maniera fluida al tuo stile di vita, a poco servirà.

Non ti serve seguire un programma perfetto per 2-3 mesi (magari anche di più, se sei bravo), poi mollare, riprendere, rimollare e così via in un ciclo perpetuo. Chi ottiene risultati è colui che piuttosto che la perfezione, trova la costanza. Puoi garantire che il tuo allenamento diventi parte del tuo stile di vita solo se inserisci anche quest’ultimo nell’equazione.

Senza pretese di riuscire a implementare fin da subito tutti i consigli forniti nell’articolo, voglio dartene qualcuno quanto meno per sbloccarti da uno schematismo tipico dei “si fa così / si fa cosà” da cui sarebbe bene uscire. Ti saranno utili anche quando Personal Trainer, Preparatori, Fitness Coach ti diranno che sei tu a non avere motivazione, a fronte del loro programma di allenamento “perfetto” (sulla carta), che ti impegna più di 3-5 volte a settimana per un’ora e mezza o due a volta. Un tempo che ti sembra di avere quando sei motivatissimo, ma che ti accorgi dopo poco che ti ruba da altre componenti della tua vita a cui tieni.

Ecco dei consigli semplici e pratici per far sì che il tuo allenamento sia sostenibile a lungo:

• Fa’ in modo che ogni sessione di allenamento possa essere compresa in 60 minuti. Questo significa, da un lato, eseguire un allenamento proficuo (dopo un lungo allenamento, in che modo arriverai agli ultimi esercizi?). Dall’altro, a livello di organizzazione, significa riuscire ad inserire più facilmente gli allenamenti all’interno del tuo stile di vita (cosa non possibile se un allenamento dura un’ora e un altro tre, ad esempio).
  
  

• Non fossilizzarti su esercizi / schemi / workout che non sono per te. Ci sono esercizi e metodologie che potrebbero affascinarti, ma che potrebbero non essere adatti a te. Non appena riconosci questo (proprio non riesci a fare una certa cosa, o ti annoia, o cerchi di evitarla il più possibile), cerca la migliore alternativa, pena la perdita di motivazione tipica del sentire di “non riuscire a fare…”.
  
  

• Per allenamenti da farsi in breve tempo, concentrati sulle basi. Troppo spesso si vedono allenamenti smart in cui vengono consigliati esercizi e schemi di allenamento che magari forniscono buoni stimoli, ma non in maniera efficiente. In generale, le basi (sfoltendo i dettagli) ti forniscono questo tipo di efficienza: alta efficacia, basso tempo.
  
  

• Tieni sempre a mente il tuo obiettivo e, se cambia, agisci di conseguenza. Oggi potresti volere aumentare la tua performance nella corsa, domani potresti volere perdere grasso corporeo. Questo va bene; semplicemente, cerca di avere chiarezza mentale in merito agli obiettivi che vuoi ottenere.
  
  

• Fermo restando il piano di allenamento e le strategie per modularlo, ogni tanto mettiti alla prova. Spesso nei vari programmi di allenamento anche le prove in cui sfidarsi sono finemente programmate. Come se la nostra vita ci riservasse impegni in momenti specifici e non esistessero imprevisti. Questo è innaturale e ci fa funzionare male. Ogni tanto, perciò, quando ti senti al top, prova a uscire dalla tua comfort zone: fai qualche ripetizione in più, solleva più peso, batti un tuo record di tempo, e così via.
  
  
• Valuta i tuoi risultati in maniera razionale, scientifica e onesta, senza avere fretta. Se hai in testa un certo obiettivo, specie se ambizioso, non puoi pensare di raggiungerlo in poche settimane. Quando valuti i tuoi risultati, valuta tutto ciò che ha prodotto il tuo allenamento, e come questi risultati fanno parte del cammino che ti avvicina al tuo obiettivo di lungo termine.

Come creare il tuo allenamento

Ora che conosci le basi essenziali dell’allenamento, andiamo a programmare l’allenamento in sé, dalla scelta degli esercizi alla (auto)modulazione dei parametri allenanti, come intensità e tempi di recupero. 

Non esercizi, ma movimenti

Il corpo umano può muoversi nello spazio sui piani sagittale, frontale e trasversale, rappresentati in questa figura:

A parte il Giudice Doom nella orripilante scena in Chi ha incastrato Roger Rabbit, nessuno può realmente muoversi su un solo piano. Possiamo parlare di predominanza dei movimenti, perché ogni volta che ci muoviamo su un piano, compiamo attività di bilanciamento su altri piani.

Ad esempio, il movimento sul piano trasverso lo alleni direttamente facendo torsioni, indirettamente perché ogni movimento che fai implica l’attivazione simultanea sia di gruppi muscolari di sinistra che di destra.

Se così non fosse, cercando di stare in piedi assomiglieresti a uno di quei fantocci gonfiabili giganti di fiere e park:

Questo ci permette di semplificare la scelta degli esercizi: ad esempio, potrebbe non servire - se non per particolari obiettivi - allenare direttamente il piano trasverso. In questo modo possiamo rendere più funzionale e più efficiente la programmazione dell’allenamento:

• più funzionale perché sposti il focus sui movimenti che ti interessa allenare, piuttosto che singoli muscoli; questo vale anche per migliorare la forma fisica.
  
  
• più efficiente perché non servirà più fare questo o quell’esercizio, basterà sapere su che piani di movimenti allenarti e in base ad essi scegliere gli esercizi.

Categorizzare gli esercizi

Ragionando per piani di movimento, ecco come si categorizzano gli esercizi:

• Piano frontale (per la parte alta): 
• Esercizi di spinta (allontani un carico dal tuo corpo): distensioni sopra la testa (Military Press o Press), piegamenti in verticale (Hand Stand Push Up), lanci verso l’alto, e simili.
  
  
• Esercizi di trazione (avvicini un carico al tuo corpo): trazioni alla sbarra (Pull Up o Chin Up), arrampicate, e simili.
  
  
• Piano sagittale (per la parta alta):
• Esercizi di spinta: distensioni su panca piana (Bench Press), piegamenti sulle braccia (Push Up), spingere un oggetto / un’auto / una slitta, e simili.
• Esercizi di trazione: rematori in tutte le salse o allenamento sul remoergometro, trainare un oggetto / un’auto / una slitta, e simili.
  
  
• Piani sagittale e frontale (per la parte bassa):
• Accosciate (Squat), affondi (Lunges), Stacchi da terra (Deadlift), salti e simili.
  
  
• Piano trasverso (per il “core”):
• Plank laterale, Russian Twist, Mountain Climber Incrociato, etc.; esercizi in isometria quali Plank, V-Up, Leg Raise, etc. 

In breve, abbiamo queste categorie di esercizi:

• per la parte bassa (LB)
• di spinta in sù (UP)
• di spinta in avanti (FW)
• di trazione in giù (DW)
• di trazione indietro (BK)
• di torsione o di isometria (TIS)

Scegliere un esercizio piuttosto che un altro è un dettaglio che, per i più, arriva dopo: puoi cioè iniziare il tuo allenamento con 3-5 esercizi (in totale) e nel tempo (dopo qualche mese), iniziare ad esplorare le varianti.

(Auto)Modulazione dei parametri allenanti

Nella vita quotidiana, ci sono variabili che non possiamo controllare (oggi prenderai le scale? Quanto e come dormirai? Che stressor subirai? E così via…), per cui è meglio puntare all’automodulazione dei parametri in Allenamento.

L’automodulazione vera e propria richiede una certa dimestichezza, ed è discussa in maggior dettaglio nella sezione Allenamento di Never Diet. Un ottimo modo per iniziare ad acquisire questa dimestichezza è basarsi su dei range di tempi di lavoro o ripetizioni sotto carico, piuttosto che numeri fissi. 

Nota le differenze:

• Senza automodulazione: “Esegui 5 serie da 3 ripetizioni con un carico pari a 80% del massimo carico che hai sollevato”;
  
  
• Con automodulazione: “Esegui 4-6 serie da 2-4 ripetizioni con un carico tale da avere uno sforzo percepito 7-8 su una scala 1-10”.

Gli stimoli allenanti (di potenza, di intensità, metabolici) possono essere impostati in modo da essere coperti in un certo intervallo di tempo (e.g. una settimana), oppure comprendendoli tutti in un allenamento. Comprenderli tutti permette di non pensare a “Devo fare l’allenamento A nel giorno 1, il B nel giorno 2, il C nel giorno 3”, in quanto tutto è coperto da un singolo allenamento. Ogni allenamento darà uno stimolo “completo”.

Il buon senso detterà il resto: chiunque voglia stare in forma non può pensare di “stare fermo” per più di 5-7 giorni. Quindi, per lo meno 2 allenamenti a settimana possono considerarsi un minimo sindacale. Ripeto che lo spettro di stimoli che è possibile dare con l’allenamento è dato da stimoli che si possono categorizzare in:

• Potenza: sforzi molto intensi, che si verificano in poco tempo;
  
  
• Intensità: sforzi intensi, applicati per un tempo tale da generare un certo grado di fatica muscolare;
  
  
• Metabolici: sforzi poco intensi ma ripetuti, in grado di migliorare la capacità ossidativa muscolare (e sistemica).

In forma di schema, ecco le indicazioni per ottenere i rispettivi stimoli:

I movimenti di torsione o in isometria per il core, poiché gli stessi muscoli responsabili di quei movimenti ricevono già molto stimolo, si possono inserire con schemi a parte, a tempo, a ripetizioni, etc.

In alcune circostanze, e soprattutto per chi è agli inizi (< 18 mesi di allenamento), potrebbe essere molto utile dare enfasi ai TIS (gli esercizi di “Torsione o Isometria”) sotto forma di esercizi di respirazione. Avere consapevolezza della respirazione, del diaframma, della postura, sono tutte azioni fondamentali per ottenere risultati duraturi (perché? Scoprilo nell’articolo sulla flessibilità metabolica).

Raggomitolare tutto

Mettendo tutto insieme, si potrebbe creare una “scheda di allenamento” inserendo tutti i piani di lavoro per avere uno sviluppo muscolare armonico e funzionale a risultati di forma fisica di lungo termine:

Per quanto concerne gli schemi allenanti, è preferibile mantengano costante l’impostazione Power, Intensity, Metabolic (con quest’ordine) ad ogni workout.

Il che significa lavorare sui tre stimoli per ogni piano di movimento. Potrebbe sembrare che il novizio in questo modo farà un allenamento abnormemente lungo, ma non è così: proprio perché novizio, si stancherà prima e ogni porzione di allenamento durerà di meno.

In ogni caso, accumulare volume (tempo effettivo di allenamento) nelle fasi iniziali della propria “vita in movimento”, è un investimento da fare per il lungo termine. A livelli più avanzati, l’allenamento sarà proficuo anche con apparente meno volume, perché a spostarsi sarà l’asticella dell’intensità.

Il ragionamento completo è presente nella sezione Allenamento del nostro Libro Never Diet.

Esempio programma allenamento

Armati di carta e penna o qualsiasi supporto per prendere appunti, 12-15' del tuo tempo e un po' di pazienza. Quindi, seguiamo quanto indicato, attraverso questi step:

1. Scegliere gli esercizi
2. Strutturare gli allenamenti
3. Impostare gli schemi allenanti

Immaginiamo di voler strutturare una scheda di allenamento con i pesi da 3 volte alla settimana. 

1 • Scelta degli esercizi

• Parte bassa: Squat / Deadlift / Hip Thrust
• Spinta in sù: Military Press
• Spinta in avanti: Distensioni su Panca e varianti
• Trazione in giù: Trazioni e varianti
• Trazione indietro: Rematori e varianti
• Torsione o Isometria: Plank, Hanging Leg Raise

2 • Struttura degli allenamenti

Giorno A

Squat + Military Press + Trazioni (sarebbe LB + UP + DW)

Giorno B

Deadlift / Hip Thrust + Distensioni + Rematori (sarebbe LB + FW + BK)

+ Hanging Leg Raise o Plank 1 volta sì e 1-2 volte no

3 • Impostazione degli schemi allenanti

Allenamento 1

• Squat • Power • 3-4 set 1-4 rep • RPE 8
• Military Press • Intensity • 3-5 set 5-10 rep • RPE 9-10
• Pull Over • Metabolic • 2-3 set 5-10 rep • RPE 8-9
• Hanging Leg Raise • 3-5 set 5-10 rep

Allenamento 2

• Trazioni • Power • 3-4 set 1-4 rep • RPE 8
• Deadlift • Intensity • 3-5 set 5-10 rep • REP 9-10
• Distensioni Manubri • Metabolic • 2-3 set 5-10 rep • RPE 8-9

Allenamento 3

• Military Press • Power • 3-4 set 1-4 rep • RPE 8
• Trazioni facilitate • Intensity • 3-5 set 5-10 rep • RPE 9-10
• Affondi • Metabolic • 2-3 set 5-10 rep • RPE 8-9
• Plank • 3 x 60''

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Alla fine di questo articolo, dovresti avere più chiaro il modo di pianificare il tuo allenamento in modo funzionale ai tuoi obiettivi e adattabile al tuo stile di vita. L’ultimo accorgimento da fare riguarda la specificità necessaria per ottenere certi obiettivi: purtroppo, nell’ambito fitness, troppo spesso ci si fa deviare dalle ultime novità e mode, pensando che i fondamentali siano superati.

La mia raccomandazione è la seguente: puoi procedere con i fondamentali, semplicemente ripetendoli ed integrandoli con del movimento di divertimento, qui e là, per lungo, lunghissimo termine (vita natural durante). Alcuni di noi Ouksider, ad esempio, non hanno mai cambiato i soliti 3-4 esercizi di base da sempre, ripetendoli in salse differenti, integrando altri tipi di attività extra allenamento strutturato, fornendo grazie a tutto questo stimoli differenti.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico strutturato in sedute di allenamento definite, possono davvero bastare 2 esercizi in tutto, e 20 minuti x 2-3 volte a settimana, per i risultati che hai sempre desiderato. Non farti deviare da chi ti propina dettagli inutili e dispendiosi.

Riferimenti e risorse

1. Lorenz DS et al. Periodization. Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health. 2010.
2. Mazzetti S. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc. 2007.
3. Kraemer W J. A Series of Studies - The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy. J Strength Cond Res. 1997.
4. Murphy MH. Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies. Sports Med. 2009.
5. Poehlman ET. Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial. JCEM. 2002.
6. Bryner RW. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999.
7. Behm DG. Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017.
8. Harries SK. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015.