Allenamento a corpo libero: forte, efficiente, ovunque (senza scorciatoie)
Il corpo libero non è un ripiego: è una palestra sempre con te. Se impari intenzione (spingere/tirare davvero) e tecnica (allineamenti, leve, tensione), puoi allenarti meglio di molti “programmi numerati”. Pochi esercizi fondamentali, eseguiti bene e progrediti con criterio, bastano per forza, controllo e forma.
Qui trovi princìpi, esercizi chiave, progressioni e protocolli che stimolano davvero — senza app, senza feticci. In più: programmazione 30 giorni, test di partenza e un kit minimo per portare la trazione ovunque.
Per chi è / Non è
Prima capiamo se questa guida fa per te: cosa promette e cosa non promette.
Per chi è:
Vuoi allenarti senza palestra, con attrezzatura minima e risultati solidi.
Preferisci qualità (intenzione + tecnica) a mille varianti o numeri a caso.
Hai bisogno di un metodo adattabile: casa, parco, viaggi, pause lavoro.
Vuoi misurare i progressi senza diventare schiavo di app o tracker.
Non è per chi:
Cerca la lista infinita di esercizi “per bruciare X”.
Vuole saltare la tecnica e fare solo volume. Qui non funziona.
Confonde sudare con allenarsi: qualità prima, fiato dopo.
Gli 11 princìpi del corpo libero che funziona
Prima del “quanto”, chiarisci il come.
Intenzione batte conteggio. Spingi/tira come se avessi un carico reale: ogni ripetizione conta.
Tecnica come moltiplicatore. Allineamenti, controllo eccentrico, pause in posizione debole: così cresci davvero.
Pochi esercizi, tanto stimolo. Squat, Push Up, Affondi, Hip Hinge/Glute Bridge, Row/Australian Pull‑Up, Hollow/Plank: la base.
Progressione su 5 leve. ROM (ampiezza), tempo (pause/negativi), leva (angoli), carico (zaino/elastici), densità (stesso lavoro in meno tempo).
Power → Strength → Metabolic. Dai priorità a potenza e forza; il “fiato” viene dopo.
Volume utile, non infinito. Serie che “arrivano” (RIR 1–2) > montagne di reps molli.
Recuperi veri. 60–120″ tra serie di forza/intensità; qualità > sudare a vuoto.
Mobilità al servizio della forza. Range controllato, non solo allungare: posizioni forti alle estremità.
Frequenza sostenibile. 2–4 sedute/sett. Se non stai recuperando, taglia volume, non la tecnica.
Autoregolazione. A parità di schema, regola angolo/pausa/RIR in base ai segnali del giorno.
Sicurezza prima. Ancoraggi, superfici, polsi/spalle caldi: lo stimolo vale solo se ripetibile.
Nota: programmi “numerati” stile app spingono a chiudere il compitino. Qui il metro è: ripetizioni buone o non contano.
Test di partenza (3′ totali)
Valuta dove sei e scegli la progressione giusta.
Push Up: quante pulite (petto sfiora, lockout completo) in fila? 0–5 = progressioni facili; 6–12 = intermedio; 13+ = avanzato.
Row orizzontale (tavolo/anelli alti): 6–12 pulite? Se <6, aumenta l’angolo; se 12+, abbassa l’appoggio.
Squat a box (altezza sedia): 10 rip controllate con pausa in basso? Se no, lavora su ROM e caviglie.
Plank: 30–60″ solidi senza “amaca”. Se tremi a 20″, scala leva.
Allenamento a corpo libero in 5 step
Cinque mosse per costruire sessioni efficaci, ovunque.
Step 0 — Spazio e set‑up.
Pavimento libero, ancoraggi sicuri, timer a portata. Polsi/spalle caldi prima di spinta/tiro.
Step 1 — Scegli il focus.
Forza/controllo (priorità), poi metabolico. Se hai 25′: spingi sulla qualità e taglia esercizi, non la tecnica.
Step 2 — Componi il blocco base (full body).
Spinta: Push Up / varianti (incline/decline, strette/larghe, elastico). 3–5 serie × 4–10 reps.
Trazione: Row con elastico/sbarra bassa, Australian Pull‑Up. 3–5 serie × 4–10 reps.
Gambe: Squat / Affondi / Step‑Up. 3–5 serie × 6–12 reps.
Anca: Hip Hinge / Glute Bridge (a terra o su rialzo). 3–5 serie × 8–15 reps.
Core: Hollow/Plank/Dead Bug (20–40″) o 6–12 reps controllate.
Step 3 — Definisci lo stimolo.
Power (5–15″): salti, Push Up esplosivi, Sprint brevi. 4–6 serie. Recupero completo.
Intensità (20–40″): tempo controllato + pause; ultimo 10% “pesante” ma pulito. 4–6 serie.
Metabolico (30–90″): circuiti 2–4 esercizi, FC alta ma tecnica integra. 3–5 giri.
Step 4 — Chiudi e registra.
2′ di mobilità mirata, appunti su cosa è stato difficile (leva, ROM, tempo). La prossima seduta alzi una leva.
Gli esercizi fondamentali
Poche regole per trasformare i movimenti in stimolo reale.
Bodyweight Squat
Piedi stabili, ginocchia spingono fuori, busto che “entra” tra i femori.
Scendi fin dove mantieni lordosi; pausa in basso; risali “spingendo il pavimento”.
Progressioni: pausa 2–3″, tempo 3–1–X, Bulgarian Split Squat, Jump Squat.
Push Up
Corpo in linea: glutei e addome attivi. Mani un palmo oltre le spalle, scapole indietro.
Gomiti obliqui; petto tocca, pausa breve, spingi forte fino al lockout.
Progressioni: decline, piedi alti, anelli/elastico, strette/larghe.
Se polsi sensibili: usa maniglie, “pugno” o appoggio su manubri.
Affondi sul posto
Passo ampio, busto alto. Scendi sulla gamba avanti, l’altra per equilibrio.
Pausa in basso; risali portando anca avanti e ginocchio indietro.
Progressioni: affondi in camminata, retro, piede su rialzo.
Hip Hinge / Glute Bridge
Piedi sotto le ginocchia, spingi coi glutei. In alto strizza, non iperestendere.
Progressioni: single‑leg, rialzo, tempo 3–1–X; zaino/peso sul bacino.
Trazioni orizzontali (Row/Australian Pull‑Up)
Corpo rigido; tira i gomiti verso i fianchi, scapole deprimono/retraggono.
Progressioni: piedi più avanti, appoggio più basso, pause in chiusura.
Core anti‑estensione (Hollow/Plank)
Hollow: lombi incollati a terra, braccia/gambe estese, respira senza perdere assetto.
Plank: gomiti sotto spalle, glutei attivi, niente “amaca”. 20–40″ puliti.
Aggiunte utili: Side Plank (anti‑rotazione), Pallof press con band (stabilità).
“Visual” mentali per gli esercizi
Squat: Spingi il pavimento, ginocchia fuori, petto che “entra” tra le cosce.
Push Up: Corpo a tavola, scapole nelle tasche, petto sfiora e lockout forte.
Affondi: Vetrina alta, binari larghi, scendi sull’avanti e sali col gluteo.
Hip Hinge/Glute Bridge: Chiudi il cassetto con i glutei, costole giù, schiena lunga.
Row/Australian Pull‑Up: Tira gomiti nelle tasche, petto avanti, collo lungo.
Hollow: Lombi incollati, dita e punte lontane, respiro basso.
Plank: Costole giù, glutei stretti, coda tra le gambe, respira calmo.
Progressioni intelligenti (senza fumo)
Usa queste leve per crescere anche senza pesi.
ROM: aumenta ampiezza (squat più profondo, push up più basso con rialzo mani).
Tempo: rallenta la discesa (3–5″), inserisci pause nei punti deboli.
Leva: cambia angoli (piedi su rialzo nei Push Up, step più alto negli Affondi).
Carico: zaino, bande elastiche, asciugamano per isometrie.
Densità: stesso volume in meno tempo, mantenendo tecnica.
Autoregolazione: usa RIR come bussola; se chiudi lontano da RIR 1–2, alza leva o pausa.
Regola d’oro: prima ROM/tempo/tecnica, poi carico/densità.
Minimal kit — anelli, elastici, porta (progressioni dedicate)
Allenarti ovunque non significa accontentarti: con anelli, elastici e una porta solida puoi spingere davvero su trazione, spinta e anca. Qui trovi set‑up, progressioni e due piani A/B da 25–30′.
Set‑up rapido (sicurezza prima)
Anelli: ancora a trave/porta con ancoraggio dedicato. Se usi una porta, chiudila verso di te (ti "spinge" contro il telaio), blocca il fermo e test: 10 tirate scapolari leggere → 10 rip o 30″ di support hold senza scricchiolii.
Elastici: fissa a punto solido (colonna, ring anchor). Ispeziona tagli/usura. Tieni il viso fuori traiettoria.
Asciugamano in porta (row isometrica): porta ben serrata, telo spesso dall’altro lato del cardine, presa larga; inizia con angolo dolce.
Progressioni con anelli (spinta/tiro/core)
Row agli anelli → piedi sempre più avanti → pausa 2–3″ in chiusura → tempo 3–1–X → false grip (avanzato). 4×6–10.
Ring push‑up: alto (anelli a petto) → orizzontale → piedi su rialzo → tempo/pausa. 4×6–12.
Chin‑up assistito: piedi a terra o band; concentriche pulite, eccentrica 3–4″. 5×3–5.
Support hold / scapular pulls: 3×20–30″/10–12 per qualità.
Core: fallout/body‑saw a bassa altezza, 3–4×6–10.
Progressioni con elastici (tiro/spinta/anca)
Row band (presa doppia) → step‑back per tensione → pause in chiusura. 4×10–12.
Face pull & pull‑apart: 3–4×12–15 per postura/scapole.
Press band (da petto) o push‑up con band (dietro la schiena) per carico progressivo: 4×6–10.
Hip hinge “good morning” con band a spalle/anche: 4×10–15.
Split squat band‑assist (band dietro anche per spinta in avanti) se lavori su ROM/controllo.
Lower body minimal
Pistol squat progressivo: box alto → box più basso → assisted tenendoti a porta/anello → eccentriche lente (3–5″) → full. 4×4–8/side.
Cossack squat (mobilità+forza laterale): 3–4×6–10/side.
Nordic lean “sul divano” (ginocchia ancorate sotto): 4×4–6 con eccentrica lenta.
Hip bridge single‑leg: 4×8–12/side.
Piani “Minimal kit” (A/B) — 25–30′
A — Spinta/Tirata/Core
Ring push‑up 5×6–10 @ 3–1–X (90″)
Ring row 5×6–10 @ pausa 2″ (90″)
Face pull 3×12–15 (60″)
Fallout agli anelli 3×6–10 (60–90″)
B — Gambe/Anca + Tirata
Bulgarian split squat 4×8/8 @ 2–1–X (90″)
Good morning con band 4×10–12 (60–90″)
Chin‑up assistito 5×3–5 (rest completo)
Hip bridge single‑leg 3×10/10 (60″)
Regola di progressione: quando completi tutte le serie al range di ripetizioni alto con tecnica pulita, alza una leva (angolo, tempo, pausa) o aggiungi tensione/carico.
Errori comuni del minimal kit (e come evitarli)
Ancoraggio instabile (porta non chiusa a spinta, telaio debole, band su appoggio mobile) → ancora a struttura portante; porta chiusa verso di te; test 30″ di support hold/tirate scapolari prima di iniziare.
Angolo troppo aggressivo agli anelli (piedi troppo avanti) → riduci l’angolo, mantieni linea corpo e scapole stabili; qualità > ego.
Velocità/rimbalzo in eccentrica → segui tempo prescritto (3–1–X) e pause nei punti deboli; niente molleggi.
Range rubato (petto non tocca nei push‑up, lockout incompleto nelle row) → usa rialzi/set‑up che ti permettano ROM pulito.
Spalle anteriorizzate/collo in tensione in push‑up/row → pensa “scapole giù e indietro”, collo lungo; fermati se perdi assetto.
Band mal posizionata/usurata (frustate sul viso) → tieni il viso fuori traiettoria, ispeziona tagli/crepe, allinea l’elastico alla direzione di forza.
Pistol/affondi con valgo (ginocchio che crolla) → ginocchio sopra il secondo dito, usa box/assistenza, eccentrica lenta.
Core “molle” (plank/hollow) → lombi incollati/neutri, espira e “abbraccia la pancia”; accorcia la leva se perdi assetto.
Recuperi inesistenti → per forza/controllo tieni 60–120″; se sali di densità, non sacrificare tecnica.
Volume che diluisce lo stimolo → lavora a RIR 1–2 sui fondamentali; quando RIR>3, alza leva o fermati.
Checklist 20″ pre‑seduta: ancoraggio ok · elastici integri · spazio attorno libero · variazione/scala dell’esercizio scelta.
Warm‑up essenziale (5′) e mobilità utile (3′)
Circuito 5′: cat‑camel → shoulder taps → squat hold → hip hinge stick → scapular push up.
Primer neurologico (60–90″): 2 sprint brevi sul posto o 10 Jump Squat puliti.
Mobilità 3′ post: posizione profonda di squat (respira 6×), apertura toracica alla parete, estensione anca.
Se serve saltare qualcosa, non sia il warm‑up. Taglia il volume dopo.
Template pronti (5 workout)
Cinque schemi da usare subito. Sostituisci varianti a parità di stimolo.
A) Forza & controllo (25–30′)
Push Up 5×6 @ 3–1–X (2′ rec)
Bulgarian Split Squat 4×8/8 @ 2–1–X (90″)
Row elastico 4×8 @ 2–1–X (90″)
Hollow hold 3×30–40″ (60″)
B) Intensità (20–25′)
Circuito 4–5 giri (60–75″ on / 45–60″ off):
Affondi camminata 30–40″
Push Up 20–30″
Hip Bridge 30–40″
Plank 20–30″
C) Metabolico + Power (18–22′)
6× (30″ lavoro / 30″ rec): Jump Squat
6× (30/30): Push Up esplosivi (o veloci)
6× (30/30): Row elastico
Finisher: 3× 40″ Hollow / 20″ rest
D) Upper focus (20–25′)
Ring/door row 5×6–10 (90″)
Push Up 5×6–10 (90″)
Face pull 3×12–15 (60″)
Plank 3×30–40″ (60″)
E) Lower focus (20–25′)
Split Squat 4×8/8 (90″)
Hip Bridge single‑leg 4×8/8 (90″)
Cossack Squat 3×8/8 (60–90″)
Calf Raise lento 3×12–15 (60″)
Programmazione 30 giorni
Una traccia reale per consolidare tecnica e progressione. Adatta giorni/recuperi alla tua agenda.
Settimana 1 — Impara e misura.
3 sedute (A, D, E). Tecnica, RIR 2. Appunta angoli/ROM/tempi.
Settimana 2 — Consolida.
3–4 sedute (A, B, D, opz. C). Mantieni RIR 1–2; alza una leva (pausa o ROM).
Settimana 3 — Spingi intelligente.
4 sedute (A, C, D, E). Unica seduta “C” più densa; recuperi completi nelle altre.
Settimana 4 — Deload attivo.
2–3 sedute leggere: riduci volume del 30–40%, cura tecnica e mobilità. La settimana dopo riparti dall’ultimo step pulito.
Segnale di deload: tecnica che si sfalda a parità di schema, sonno peggiorato, dolori che “strisciano”. Meglio 1 settimana leggera che 4 mediocri.
Metriche minime (senza ossessioni)
RIR a fine serie: 1–2 sui fondamentali, 2–3 su accessori.
Tempo: usa 3–1–X o 2–1–2 dove indicato; se non reggi, scala leva.
Diario 30 parole: “oggi difficile/angolo/pausa”, 1 riga. Ti basta per progredire.
Segnali & Stop
Correggi la rotta prima di “faticare a vuoto”.
Tecnica che crolla → riduci ripetizioni o leva; non contare reps “storte”.
Dolore articolare (spalle/ginocchia/lombi) → rivedi allineamenti, ROM progressivo, niente molleggi.
RPE >9 a metà seduta → hai spinto troppo presto: allunga recuperi o taglia una serie.
Mal di schiena in plank/hip hinge → ribascula bacino, glutei attivi, lombi neutri.
Fiato ma nessun stimolo → stai facendo solo cardio: rientra su forza/controllo.
Gomiti/polsi che protestano → scala appoggi/angoli, usa maniglie, cura warm‑up; niente rimbalzi.
Plateau 2 settimane → cambia una leva (tempo/ROM/angolo), non l’intero programma.
FAQ su Allenamento a corpo libero
Quante volte a settimana?
2–4 sedute: alterna giorni focus (forza/intensità) con giorni leggeri (mobilità/passeggiate).
Bastano davvero pochi esercizi?
Sì: progrediti bene, coprono tutto. Le varianti arrivano dopo.
Posso mettere corsa o bici?
Sì: tienile il giorno opposto o lontano 6–8 h dai blocchi forza.
Senza sbarra, come tiro?
Elastico robusto, tavolo solido (ring‑row improvvisato), asciugamano in porta per isometrie.
Ho poco tempo: 15′.
Fai superset spinta/tirata + gambe, 4× (8–10 reps cad.) + 1 core. Finito.
Dolori pregressi?
Parti da ROM ridotto, pause lunghe, cura controllo; se persiste, professionista.
Dimagrisco solo col corpo libero?
Sì se progredisci (leva/tempo/volume) e allinei dieta/sonno; cardio extra opzionale.
Cardio prima o dopo?
Se vuoi spingere sulla forza: dopo o in giorno separato.
Polsi doloranti nei push‑up?
Usa maniglie/pugni, scala l’angolo (incline), cura warm‑up polsi.
Cosa portarti a casa
Conclusione essenziale: il corpo libero funziona se intenzione e tecnica guidano il lavoro. Pochi fondamentali, progressioni intelligenti e recuperi veri costruiscono forza e forma ovunque.
Qualità > quantità: ripetizioni pulite o non contano.
Progressioni su ROM/tempo/leve, poi densità/carico.
Blocchi semplici: spinta, trazione, gambe, anca, core.
Warm‑up sempre, mobilità mirata.
Segnali come bussola: se la tecnica crolla, fermati e scala.
Programmazione 30 giorni: spingi 2 settimane, consolida 1, deload 1.
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