Stai in forma senza palestra: sfrutta l’allenamento a corpo libero in modo efficace

Quando si parla di allenamento a corpo libero si pensa spesso a un “ripiego” rispetto a fare pesi o al più articolato Calisthenics. La verità è che ciò che conta per un allenamento proficuo ed efficace - di qualsiasi tipologia (HIIT, Corpo Libero o Pesi) - è la modalità con cui viene svolto.

Intenzione al movimento
e tecnica degli esercizi
fanno la differenza

Un conto è fare i propri esercizi come “compitino” per accumulare un certo numero di serie e ripetizioni, un conto ben diverso è concentrarsi sul movimento che si sta compiendo così da dedicare ad esso tutte le energie disponibili. Avere cioè intenzione di esprimere la massima potenza.

Ad esempio, un Bodyweight Squat fatto in modo “pigro”, semplicemente accovacciandosi e risalendo, non darà chissà quale stimolo alla muscolatura; al contrario, lo stesso movimento, eseguito con l’intenzione di risalire il più velocemente possibile spingendo il pavimento con quanta più forza possibile, fornirà uno stimolo di natura differente. 

Questa differenza fa sì che non servano poi tanti esercizi né serva seguire programmazioni complesse con una marea di numeri che fanno sembrare ci sia dietro uno “studio” profondo (vedi i vari Freeletics, 8fit e similari: forniscono un’accozzaglia di numeri come compitino da portare a casa, ma non insegnano ad allenarsi davvero). 

Infatti, eseguire un esercizio con quell’intenzione e impegnandosi per imparare una tecnica di esecuzione impeccabile, permette uno stimolo muscolare molto più proficuo ed efficace. Questo rende l’allenamento più efficiente: un Push Up (Piegamento sulle braccia) fatto “tanto per” non stimolerà in maniera adeguata la muscolatura; lo stesso Push Up eseguito alla perfezione, invece, stimolerà non solo la muscolatura notoriamente attivata da un esercizio di spinta in avanti (muscoli pettorali, parte anteriore dei deltoidi, e in generale tutto il busto anteriore), ma anche una marea di altri muscoli, per lo meno in modo isometrico (cioè per il solo fatto di tenere la posizione; nel caso dei Push Up: i muscoli della schiena alta, l’addome, finanche - per tenere il corpo in linea - i glutei).

Per questo motivo, mi concentrerò qui in particolare sugli esercizi fondamentali per l’allenamento a corpo libero, mostrandoti la tecnica di esecuzione degli stessi; per quanto riguarda il “programma” di allenamento in sé, ti consiglio, invece, di consultare l’articolo sull’allenamento sostenibile: in esso troverai le modalità per sviluppare un allenamento efficace tramite il mix di stimoli necessario per benessere e forma fisica duraturi. In ogni caso, in questo articolo ripeterò i concetti fondamentali per un allenamento efficace.

Bodyweight Training:
gli esercizi fondamentali

La lista di esercizi a corpo libero è praticamente infinita. Per questo è meglio avere la lista di esercizi fondamentali a portata di mano: da essi si “generano” tutti gli altri. Man mano che farai allenamento, è molto probabile ti verranno nuove idee su nuovi movimenti. Ha poco senso, ad esempio, farti la lista di tutti i tipi di Push Up che esistono: esplosivi, saltati, su gradino, a una mano, etc. Ha più senso dirti che il movimento dei Push Up stimola la parte superiore del corpo (specie anteriore), e che puoi rendere più difficile l’esercizio sollevando i piedi su un gradino, eseguendo l’esercizio in modo esplosivo, o rendendolo più pesante con l’uso di elastici. Lo stesso dicasi, ad esempio, per il Bodyweight Squat: puoi crearne varianti aumentando, ad esempio, la pausa in basso, o risalendo ed esplodendo in un salto (Jump Squat) o, ancora, puoi farlo su una gamba (Pistol Squat): si tratta sempre di varianti dell’esercizio fondamentale, a cui arriverai con tempo ed esperienza (e una buona dose di pazienza). 

Bodyweight Squat / Squat a corpo libero

Lo Squat a corpo libero si esegue così:

• La partenza è in piedi, rilassati, con i piedi leggermente divaricati, e le braccia portate avanti (utile per l’equilibrio quando si scende in basso).

• Si scende pensando ad allargare le ginocchia e a fare entrare il busto tra i femori, che devono puntare sempre verso l’esterno in modo che anca, ginocchio e caviglia siano sempre in linea.

• Il termine del movimento si ha nel momento in cui il bacino inizia a ruotare, cioè un attimo prima perdere la naturale lordosi; questo punto nel tempo andrà ad aumentare, aumentando mobilità e flessibilità. 

• Nel punto più basso, è bene fare una pausa, concentrarsi per spingere il pavimento il più forte possibile, quindi salire pensando di portare il bacino in avanti e le ginocchia indietro, fino alla posizione di partenza.

Ecco il video di un’ottima esecuzione del Bodyweight Squat:

Push Up / Piegamenti sulle braccia

Un ottimo Push Up si esegue così:

• La partenza è in alto, con i muscoli di addome, schiena e cosce che stabilizzano la posizione in modo che spalle, sedere e talloni siano in linea per tutto il movimento; le mani puntano in avanti, a una distanza un palmo più larga delle spalle.

• Si parte scendendo con i gomiti che puntano in direzione obliqua rispetto alle spalle e al busto, non di lato, non verso i piedi; bisogna mantenere il petto in fuori tenendo le scapole indietro.

• La parte più bassa del movimento è quando il petto tocca il pavimento; è il petto a toccare, non il mento né tantomeno la pancia. 

• In basso, si fa una piccola pausa per spingere il più possibile il pavimento fino a fine corsa, che coincide con la posizione di partenza.

Ecco il video di un’ottima esecuzione del Push Up:

Standing Lunges / Affondi sul posto

Gli affondi sul posto si eseguono così:

• Ci si mette in posizione di una sorta di sforbiciata; la distanza tra i piedi è tale che si sente l’inizio della tensione dei muscoli anteriori della coscia che sta dietro. Le braccia possono stare lungo i fianchi, in avanti, o si possono incrociare le dita dietro la nuca.

• Si scende usando la gamba avanti, mentre quella dietro serve solo a mantenere l’equilibrio; la discesa dev’essere tale che il ginocchio non superi la punta del piede. 

• Il punto più basso è quello in cui il ginocchio della gamba dietro tocca il pavimento; a quel punto si fa una pausa e si spinge forte sul pavimento con la gamba davanti, pensando a portare l’anca in avanti e il ginocchio indietro.

Ecco il video di un’ottima esecuzione degli Standing Lunges:

Sit Up

Chi non li ha fatti? Si tratta di un esercizio “di addominali” e si eseguono in questo modo:

• La partenza è distesi a pancia in sù, con le piante dei piedi a terra e le ginocchia a circa 90°.

• Usando esclusivamente i muscoli addominali, ci si tira su senza curvare il tronco su sé stesso.

Ecco il video di Sit Up ben eseguiti:

Hyperextension / Iperestensioni a terra

L’esercizio è molto semplice e permette di stimolare tutta la muscolatura della schiena; si esegue così:

• Da sdraiati a pancia in giù, si mettono le braccia in alto (rispetto a sé stessi).

• Da quella posizione, si cerca di alzare il più possibile braccia e gambe, creando una sorta di barchetta che poggia per terra con il bacino; dopo una piccola pausa, si ritorna in posizione.

Ecco il video dell’esecuzione delle Iperestensioni a terra: 

Lying Hip Raise / Ponte a terra

L’esercizio del Lying Hip Raise va eseguito così:

• Si parte sdraiati, con le piante dei piedi a terra, le ginocchia a 90°, e le braccia lungo i fianchi.

• Da lì, il movimento consiste nell’alzare il bacino il più in alto possibile, tramite la tensione dei glutei e dei femorali; dopo una piccola pausa, si torna giù; un valido stimolo supplementare per i glutei consiste nello “strizzarli” nel punto più alto del movimento.

Ecco come si eseguono i Lying Hip Raise: 

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Questi sono tutti gli esercizi che servono per un allenamento basilare a corpo libero. Ad essere sinceri, potresti ridurre gli esercizi a non più di 3: ad esempio, Push Up, Bodyweight Squat e Lying Hip Raise. Combinandoli nel modo giusto e appesantendoli (ad esempio, Push Up su gradino, Bodyweight Squat saltati, Lying Hip Raise con peso sul bacino), si può ottenere un allenamento completo e proficuo. Come detto, però, è bene partire dalle fondamenta e via via - aumentando la dimestichezza sui vari movimenti - passare alle varianti. 

Programma Bodyweight Completo

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Creare i workout a corpo libero

Come detto in incipit, ti consiglio di seguire l’articolo specifico sulla programmazione dell’allenamento, per capirne un po’ di più. Qui ti fornisco le caratteristiche essenziali di un buon allenamento. 

Prima di tutto, riscaldamento e mobilità

Che tu faccia Bodyweight Training, HIIT e Sprint, Sollevamento Pesi o CrossFit, il tuo allenamento inizia da riscaldamento e mobilità. Usa questo semplice circuito prima di ogni allenamento, per preparare muscoli, tendini, articolazioni, cuore e cervello all’allenamento “vero e proprio”. Anche se hai poco tempo, piuttosto che saltare riscaldamento e mobilità, taglia qualcosa dopo, o rendi più veloce l’allenamento (ad esempio, combinando più esercizi insieme), non trascurare la parte preparatoria. 

Fatta questa raccomandazione… 

Il mix di stimoli ottimale per
un allenamento ottimale

Nel tuo allenamento dovresti cercare di includere “i 3 stimoli” che tramite il movimento puoi fornire al tuo corpo: 

• Di potenza: si tratta di stimoli in cui esprimi la massima potenza, ossia molta forza in intervalli di tempo brevi. Pensa ai Push Up esplosivi o ai Jump Squat: essi sono movimenti che forniscono stimoli di tipo “power”. Per essi, scegli un range di ripetizioni 2-6 (o tempo 5-15 secondi) e ripeti dalle 4 alle 6 volte. Ad esempio, potresti fare Jump Squat x 4 ripetizioni x 6 volte.

• Di intensità: si tratta di stimoli in cui usi tutta l’energia che hai in un tempo stabilito. Quando fai una serie di Push Up, magari appesantiti (se ti riescono facilmente), stabilendo un certo numero di ripetizioni, fornisci uno stimolo che rientra nel tipo “intensity”. Per questo tipo di stimoli, dovresti fare in modo che l’esercizio risulti difficile nelle ultime ripetizioni o negli ultimi secondi, considerando un range di ripetizioni 6-10 (20-30 secondi) e di serie 6-8. Ad esempio, puoi fare Push Up x 8 ripetizioni x 6 volte, appesantendo i Push Up in modo che le ultime ripetizioni risultino impegnative (ma non forzate).

• Metabolici: si tratta di stimoli in cui usi la capacità dei tuoi muscoli di resistere nel tempo a una tensione o forza, tale da poter continuare il movimento almeno 30-40 secondi. Se fai Bodyweight Squat alternato a Push Up in un circuito di diversi minuti, lo stimolo rientra in quelli di tipo “metabolic”. Per gli stimoli di questo tipo, dovresti fare in modo che la frequenza cardiaca si elevi e si mantenga elevata per la durata del movimento. È molto utile, per questo, usare esercizi combinati: ad esempio, puoi eseguire Affondi e Sit Up, 30-45 secondi ognuno, totalizzando dai 3 ai 5 giri.

In generale, non serve complicare. L’allenamento a corpo libero può basarsi su pochi e semplici movimenti, eseguiti con ottima tecnica e con l’intenzione di esprimere massima potenza. L’essenziale, infatti, per un allenamento efficace, non è il “tipo” di movimento che si fa né quanti esercizi si eseguono, ma come si eseguono.