Il pasto più importante della dieta? Il pasto libero!

Parlare di pasto libero in modo specifico implica che gli altri pasti non siano liberi. Questa è l’obiezione di molti, quando parliamo di “fare il pasto libero”. Si tratta di un’obiezione aleatoria. Perché la dieta, per quanto flessibile, sostenibile ed intuitiva, è una specificità che risponde a certe “regole”. La libertà non è data dall’assenza di regole, ma dalla presenza di regole così tanto allineate a sé stessi che non sembrano tali. 

Il pasto libero è, dunque, la rottura di un certo schema di regole, per fare qualcosa di alternativo, di differente, che nel giorno-per-giorno non facciamo. È come una gita fuori porta nel week end: non la facciamo in altri giorni, perché dedicati agli impegni della vita quotidiana, fatta, appunto, di “regole”. 

Spezzare le routine ci permette di mantenerle. È per questo che facciamo una gita fuori porta. Per lo stesso motivo è bene “fare il pasto libero”: inserendolo in una più ampia pianificazione dietetica, aumentiamo la sostenibilità di quest’ultima nel tempo. Su questo, c’è un primo appunto da fare…

Cosa NON è il pasto libero

Il pasto libero non è il “pasto sgarro”. Nel gergo fitness e dieta parliamo di sgarro e cheat meal più in senso goliardico che letterale. “Sgarro” significa un errore madornale; quando, invece, nel gergo fitness parliamo di cheat meal, ci riferiamo molto più spesso a una “gita fuori porta programmata”. 

Alcune persone, in certe situazioni, dicono “Ho sgarrato!”, quando si trovano a mangiare di più o diversamente rispetto a quanto atteso. Questo indica qualcosa che non va a monte (come espresso proprio parlando di pasto sgarro). Un errore di valutazione, uno schema di regole imposto con poco criterio, piuttosto che modulato sulla base delle caratteristiche e degli obiettivi personali. 

Altre persone, in altre situazioni, usano bene l’espressione “pasto libero”, in contrapposizione a “pasto sgarro”, ma lo fanno con un approccio malsano: vivono per il pasto libero. Non apprezzano ciò che mangiano nel giorno-per-giorno e trovano sfogo nel pasto libero. 

Questo ci fornisce già indicazioni su cosa NON sia il pasto libero:

• Il pasto libero non è uno sgarro che capita perché ci si sente così stretti nella propria dieta, che a un certo punto si esplode e ci si dà alla pazza gioia.

• Il pasto libero non è uno sfogo programmato che giustifica seguire un insieme di regole stringenti, perché “tanto poi c’è il pasto libero”.

Ci sono un sacco di implicazioni che potremmo approfondire: dal punto di vista comportamentale, dal punto di vista gustativo, da quello prettamente nutrizionale, e così via. Non ci addentreremo qui nella trattazione di ogni punto, non è questa la sede. Mi preme però far notare che è doveroso prendersi l’impegno di sviluppare consapevolezza in merito alle “contrapposizioni”. Per farlo, ecco un paio di esempi su cui riflettere.

È vero che il pasto libero non debba rappresentare lo sfogo per una dieta restrittiva, ma è pur vero che il pasto libero diventa di fatto sfogo - anche se la dieta non è restrittiva. Il punto non è se sia sfogo o meno, ma se tale sfogo è “sano” o “tossico”. Il week-end fuori porta è sano, se rientra in un’impostazione “vita-lavoro” vissuta nel tempo con benessere; è tossico, se si vive tutta la settimana odiando ciò che si fa e aspettando il week-end fuori porta. Lo stesso dicasi per il pasto libero in relazione alla dieta. 

La dieta giorno-per-giorno non dev’essere così odiosa da dover fare il pasto libero. La dieta giorno-per-giorno, semplicemente, ha delle regole di buon senso che è bene seguire nel - appunto - giorno-per-giorno; il pasto libero è un momento di alimentazione differente, che include cibi che è bene non mangiare nel quotidiano, ma che di tanto in tanto sono un toccasana sia a livello fisico che mentale. In generale, la differenza qui è la stessa che passa tra “ho bisogno” e “ho voglia”: se hai bisogno di fare il pasto libero, è bene rivedere qualcosa nella dieta in generale; se hai voglia di fare il pasto libero, bene - questo articolo ti darà qualche dritta per “sfruttarlo” al meglio.

Pasto libero: perché farlo?

Viviamo in un mondo che ci sovrastimola, anche in termini alimentari. Vediamo vetrine con dolci fantastici, gastronomie piene di cibo succulento, pubblicità che ci mostrano deliziose ricette. Il fatto che dobbiamo applicare delle regole, per la nostra dieta, è dovuto a questo: se vivessimo nella natura selvaggia non servirebbe, anzi dovremmo fare tutto il possibile per cercare cibo e, una volta trovato, mangiarne il più possibile. 

Nel mondo in cui viviamo, invece, dobbiamo creare le nostre regole così da seguire la linea che nel tempo ci porta al nostro senso di benessere. Tutto questo, però, non possiamo farlo senza pagare un pegno. Quei “sovrastimoli”, rimbalzando sugli scudi mentali creati, un po’ li ammaccano, li stressano. Continuare imperterriti rischia di far rompere quegli scudi. Ed è per questo che, di tanto in tanto, assecondare quei “sovrastimoli” è un bene: ci permette di riparare quegli scudi. Come detto, possiamo seguire le routine se, di tanto in tanto, le rompiamo.

Il motivo per cui fare il pasto libero è perciò questo: evitare che gli stimoli del mondo in cui viviamo, alla lunga, ci facciano deviare dal nostro percorso; è una sorta di “misura preventiva”, al fatto che non è umanamente possibile seguire un set di regole pre-determinato e rigido vita natural durante.

Come e quando fare il pasto libero 

Il pasto libero dovrebbe includere, per definizione, quello che nella dieta giorno per giorno non è compreso e ti è mancato. Non puoi includere certamente tutto in un pasto. E, in questo, dal pasto libero ti prendi l’effetto collaterale di imparare a selezionare. Ci sono pietanze favolose, è vero, ma magari tu riesci facilmente a evitarle, specie se la scelta è tra esse e qualcosa che per te è il non plus ultra. (Fatta eccezione, naturalmente, per pietanze che diventano il non plus ultra perché consumate in compagnia; magari la pizza consegnata in cartone dopo mezz’ora dall’uscita dal forno non sarà proprio il massimo, ma il contesto in cui la mangi può renderla tale.)

L’idea, per quanto riguarda il pasto libero, è questa: seleziona 2-3 pietanze (intese come piatti o ricette o cibi “così come sono”; non intese come singoli ingredienti) che abbiano caratteristiche differenti. Ad esempio: la pizza, il gelato, i biscotti - la pizza è salata, calda e (in base alle preferenze) morbida o croccante, il gelato è dolce, freddo e soffice, i biscotti sono dolci e croccanti; di quei 2-3 alimenti, mangiane una quantità che ti dia completa soddisfazione. 

Tutto questo determina, in modo abbastanza automatico, anche il quando. In termini di “frequenza” del pasto libero, però, è bene fornire delle specifiche aggiuntive: potresti non avere ancora la sensibilità necessaria per capire quando “è il momento”. In particolare, il momento per inserire il pasto libero è quello in cui inizi a pensare in modo abbastanza insistente a certi alimenti, a parlare di quanto vorresti andare a mangiare in un certo posto, a trovarti a sfogliare ricette e chiederti qual è quella che più desideri (potrebbe anche capitarti di sognare il cibo che ami!). 

Se, però, ancora non hai sviluppato la sensibilità per tutto ciò, inizia da un pasto libero a settimana, in cui ti concedi liberamente (e cioè, fino a completa soddisfazione), quelle 2-3 pietanze. Puoi pensare, poi, di aggiungere uno sfizio in un’altra occasione seminale: piuttosto che un intero pasto in cui scegli 2-3 pietanze e le mangi fino a completa soddisfazione, fa’ la tua dieta abituale e, in uno dei pasti, aggiungi uno sfizio abbastanza soddisfacente da toglierti, appunto, lo sfizio (un pezzo di pizza, una coppa di gelato, una ricetta particolare, etc.). 

Come e quando NON
fare il pasto libero 

L’argomento pasto libero è delicato, benché non sembri tale: è delicato perché entra a piene mani nel comportamento alimentare. È vero che, se sei qui, sei un dieter consapevole, ma è anche vero che può capitare di distrarsi, e perciò è bene avere delle regolette di buon senso sempre a portata di mano. In particolare:

• Sul come NON fare il pasto libero: evita il “mangio di tutto un po’”; la selezione è fondamentale per soddisfarti, perché sei tu che scegli, tu che ti soddisfi. “Di tutto un po’” implica che non hai scelto tu cosa mettere nel piatto e questo ti farà restare a bocca asciutta.

• Sul quando NON fare il pasto libero: evita di mangiare alimenti differenti da quelli che mangi negli altri giorni, soltanto perché è “il giorno che avevi dedicato al pasto libero”. Di base, dovrebbe esserci proprio il desiderio di mangiare cibi differenti che non mangi giorno-per-giorno.

Contesto pasto libero

Il pasto libero non è solo “un pasto”. Ma un vero e proprio momento in cui goderti delle libertà alimentari che non rientrano nella tua dieta giorno-per-giorno. Anche se ogni volta che mangi dovresti creare il contesto giusto attorno all’atto del mangiare, e non ingollare i cibi così come vengono, per il pasto libero l’accortezza è amplificata. Se scegli quelle 2-3 pietanze e poi le consumi di fretta, con ansia, “tanto per”, tanto vale non fare il pasto libero. Non è quello il senso. 

Considera, perciò, il pasto libero all’interno di un contesto in cui ti godi realmente quello che mangi. Pensa all’ambiente in cui mangi quelle pietanze, al tuo stato emotivo e mentale e, anche per queste cose, seleziona quelle che ti danno maggiore soddisfazione.