Pesarti di più ti farà pesare di meno?

Inutile nasconderlo: quando pensiamo a metterci in forma, tra le prime azioni che compiamo è comprare una bilancia o posizionarla dove possiamo ricordarci facilmente di pesarci. 

Qualcuno potrebbe dire che questo “non va bene”, perché vivere bene e stare in forma non ha molto a che fare col peso corporeo. Questo, razionalmente, “torna”. Eppure… Qualcosa ci dice che sapere in che direzione quel peso sta andando è utile per noi. 

Vediamo di fare chiarezza su questo tema: usare la bilancia o dimenticarsene?

Chi usa la bilancia?

Con buona dose di certezza possiamo affermare che il problema più ostico di chi opera in questo settore è la definizione di un contesto (il secondo è la definizione di uno scopo; ma per ora concentriamoci sul contesto). 

Se una persona: 

• ha obesità palese

• fuma

• è sedentaria

• mangia male

non serve chissà qualche strumento tecnologico per capire che direzione dovrebbe prendere. E, in questo contesto, la bilancia è utile per monitorare i progressi: il peso corporeo rappresenta l’espressione più o meno lineare di un cambiamento più profondo. 

La bilancia è utile anche quando una persona ha raggiunto un suo “livello stazionario”, sta bene con sé stessa e piccole variazioni dell’ambiente, della dieta, dell’esercizio fisico, si riflettono in variazioni di peso corporeo. In linea di massima, se una persona non ha velleità estetiche imponenti (“Prendere 10 Kg di massa muscolare in un anno” “Perdere 5 Kg di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare in 2 mesi”), ma il suo scopo è vivere bene e stare in forma, la bilancia può essere usata come strumento di monitoraggio utile.

Progressi lineari e bilancia

In breve, la bilancia è utile in tutti quei contesti in cui ci si aspetta dei cambiamenti lineari. Negli esempi fatti, il primo riguarda il caso di una persona con molto peso addosso. In quei casi, il peso riflette quasi linearmente dei cambiamenti più profondi. Il secondo esempio riguarda il caso di una persona che sta già in forma e monitora il peso come indicatore semplice per capire se tutto è a posto (se non vi sono variazioni eclatanti, come cambi di ambiente, di allenamento, di abitudini…).

Il rapporto con la bilancia

Il peso corporeo lo associamo alla forma corporea e la forma corporea la associamo a “noi” - in termini di identità. In quel numero ci sono una marea di timori, paturnie, ansie, paure. Permettiamo a quel numeretto di identificarci. 

C’è chi demonizza l’uso della bilancia facendo uso di argomentazioni come “La bilancia non ti dice nulla sulla composizione corporea” “Il peso non è l’unico indice della tua forma fisica”. Sono argomentazioni buone, ma non così buone. È vero, la bilancia dice poco o nulla sulla composizione corporea. Ed è vero che ci sono tanti altri indici di forma fisica. 

Ma queste argomentazioni non sono sufficienti. Perché, come detto, la bilancia è uno strumento che ci permette di tracciare un solo parametro semplificato, comodo, pratico (molto più facile pesarsi che prendersi le circonferenze, per intenderci). Ha poco senso buttarla via come strumento, senza andare un po’ più a fondo.

Il punto, infatti, non è la bilancia in sé, ma il rapporto che abbiamo con essa. Il modo in cui permettiamo al numero restituito dalla bilancia di identificarci. “Oggi peso meno di ieri → Sono brava/o!” / “Oggi peso più di ieri → Sono cattiva/o”. Nascondere la bilancia è un po’ come arrabbiarsi con qualcuno e poi evitarlo per non affrontare il litigio che può portare al chiarimento: semplicemente, non funziona. 

Nascondere la bilancia non è la soluzione per modificare il rapporto che abbiamo con essa - e, in ultima istanza, col nostro peso corporeo. Come possiamo approcciarci a bilancia e peso corporeo, allora? 

Oscillazioni del peso

Sai che il peso oscilla continuamente, anche quando “non fai niente” (logico che se bevi 3 litri d’acqua e poi ti pesi, troverai +3 Kg sulla bilancia…).

Queste oscillazioni non sono (non possono essere!) dovute solo a ciò che mangi e alla quantità di esercizio fisico che svolgi. Devi considerare la presenza di fattori che sfuggono al nostro controllo e per i quali dobbiamo applicare una certa dose di razionalità. Il nostro consiglio è dividere il modo in cui oscilla il peso corporeo in base a 3 “frequenze”: breve termine, medio termine, lungo termine.

Oscillazioni di breve termine

ll peso corporeo può oscillare a frequenze ridottissime, anche senza “fare nulla” - cioè te ne stai in una stanza a rilassarti. Non ci interessa, in questa sede, il perché (può essere la perdita di acqua dalla pelle, cosiddetta perspiratio, o uno stato di attivazione psicofisica eccessivo, etc.). Quello che c’interessa ora è l’effetto finale e cioè che queste oscillazioni ci sono. 

Le oscillazioni di breve termine possono verificarsi in un intervallo di tempo che va da qualche ora a qualche giorno. Ti sarà capitato di pesarti a distanza di 2 giorni e vedere un peso che proprio non ti spiegavi (magari +2-3 Kg su un peso medio di 65 Kg).

Ebbene, queste oscillazioni puoi letteralmente cancellarle dal tuo taccuino del peso o, meglio, registrarne la media. Se oggi il tuo peso è 65 Kg e dopo 2 giorni è 67 Kg, registra 66 Kg. 

Le oscillazioni del peso corporeo di breve termine riflettono la risposta del tuo corpo a cambiamenti dell’ambiente repentini. Sono, quindi, volatili.

Oscillazioni di medio termine

Il secondo tipo di oscillazioni riguarda quelle di medio termine, cioè nell’ordine di tempo che va da qualche giorno a 1-2 settimane. Ti sarà successo di aver controllato il tuo peso prima di apportare un certo cambiamento alla tua dieta o il tuo allenamento e poi averlo ricontrollato dopo 1-2 settimane trovando differenze consistenti.

Queste oscillazioni ti forniscono un buon feedback con cui apportare piccole modifiche al programma che stai seguendo o il tuo stile di vita nel complesso, adeguate agli obiettivi da raggiungere. 

Ad esempio, se hai cambiato le tue abitudini alimentari perché vuoi perdere 5 Kg di qui a 4 mesi, significa che il tuo obiettivo corrisponde all’incirca a 0.3 Kg a settimana. A grandi linee, se dopo 1-2 settimane non hai raggiunto questo obiettivo (una perdita di 0.3 - 0.6 Kg), puoi modificare le tue abitudini affinché ti permettano di “andare più veloce”.

Le oscillazioni del peso corporeo di medio termine ti forniscono dei paletti direzionali che ti consentono di aggiustare il tuo percorso. Se il peso varia da una settimana all’altra, non si tratta di un cambiamento di peso consolidato: puoi fare una piccola modifica per “direzionare” il nuovo andamento.

Oscillazioni di lungo termine

L’altro tipo di oscillazioni del peso corporeo riguarda quelle di lungo termine. Sono relative a obiettivi che hai posto di natura più ampia (esempio “Voglio aumentare la massa muscolare” o “Voglio fortificarmi” o “Voglio dimagrire”). 

Queste oscillazioni si verificano in intervalli di tempo che vanno da qualche settimana a 2-3 mesi. Sono le oscillazioni che ti indicano se la strategia di massima che avevi impostato per modificare il tuo stile di vita è ben fatta o meno. 

Ad esempio, se il tuo desiderio era perdere 5 Kg in 4 mesi, al termine dei 4 mesi potresti non aver raggiunto quell’obiettivo e, a differenza di piccole modifiche specifiche come detto per le oscillazioni a medio termine, dovresti rivedere qualcosa a un livello più ampio della tua “strategia” per stare bene e in forma.

Le oscillazioni del peso corporeo di lungo termine riflettono la risposta consolidata del tuo corpo a un percorso ampio e globale. Ti dicono se la strategia è stata buona o meno buona. Pur riflettendo cambiamenti consolidati del peso corporeo, è in pratica impossibile avere un risultato “inatteso” se hai tenuto traccia delle oscillazioni del peso corporeo di medio termine.

Approccio al peso corporeo

Con questa divisione, ci portiamo a casa anche il modo di approcciarsi mentalmente al peso corporeo:

• Le oscillazioni di peso corporeo di breve termine sono delle capricciose che vogliono le tue attenzioni e cercano di farti deragliare: non assecondarle, non serve perché è normale che il peso oscilli per fattori che non puoi controllare.
  

• Le oscillazioni di peso corporeo di medio termine sono dei fanali che ti indicano la nuova strada da percorrere dopo averne percorso già un pezzo: usa queste oscillazioni come dei feedback sulla bontà del tuo percorso, e modificalo di conseguenza.
  

• Le oscillazioni di peso corporeo di lungo termine sono il report che ti dice se la strategia complessiva che hai seguito è stata più o meno buona. In ogni caso, non troverai risultati “inattesi”, fintanto che farai riferimento ai feedback che ti avranno dato le oscillazioni di medio termine.

Puoi usare la bilancia?

Se ti approcci nel modo descritto, sì. Incasellando le oscillazioni di peso nei vari “piani” descritti puoi avere un approccio razionale al peso corporeo che non ti faccia soffermare troppo su di esso quando “non te lo spieghi”. Ad esempio, se vedi +2 Kg sulla bilancia da un giorno all’altro, ci possono essere mille e più motivi, ma arrovellarti il cervello per cercarli non ti servirà. Piuttosto, etichetta quei +2 Kg come oscillazione di breve termine e va’ avanti. 

Bilancia e range di peso

Puoi fare addirittura un passo extra. Su questo, ci viene in aiuto un piccolo studio (Scott & Mowlis, 2013) che ha mostrato come, in media, le persone siano più motivate, soddisfatte, e capaci di raggiungere un certo obiettivo di peso o mantenere un certo peso corporeo, se al posto di usare numeri definiti si utilizzano dei range. 

Ovvero, piuttosto che dirti “Voglio perdere 5 Kg”, sarebbe meglio “Voglio perdere tra 3 e 5 Kg”. Parimenti, piuttosto che dirti “Voglio mantenermi a 65 Kg”, sarebbe meglio dirti “Voglio mantenermi tra 64 e 66 Kg”. Se noti, si creano dei paletti, utili per - ancora una volta - modificare l’approccio mentale nei confronti del peso.

Il numero preciso, infatti, genera una reazione di tipo on / off: se perdi 5 Kg, bene; se non li perdi, male. Mentre, il range genera una reazione sfumata: se perdi meno di 3 Kg, male; se perdi 3 Kg, bene; se perdi tra 3 e 5 Kg, benissimo; se perdi 5 Kg e più, fantastico! 

Tutto questo per semplificare; qualcuno potrebbe obiettare che si tratta pur sempre di focus sul peso; in realtà il semplice accorgimento di creare un range fa l’esatto opposto: sposta il focus dal peso e dona la consapevolezza che ci sia altro oltre al peso. Un range, infatti, ammette vi siano oscillazioni di peso e permette di ragionare più per valori graduali che per numeri assoluti.

Bilancia e peso corporeo, in quest’ottica, tornano ad essere quello che sono: la bilancia è uno strumento, il peso corporeo è un indice, nessuno dei due identifica se siamo stati bravi o cattivi, semplicemente ci suggeriscono se e come modificare il nostro percorso sulla base di quanto successo.