Integrazione essenziale: meno roba, più risultato

Non serve un catalogo di pillole: serve un kit minimo che funzioni. Se ti alleni e vuoi risultati senza complicarti la vita, qui trovi le quattro scelte che muovono davvero l’ago: creatina, proteine in polvere, omega‑3 (se mangi poco pesce) e caffeina usata con criterio. Per ognuna troverai quando usarla, quando evitarla, dosi pratiche e i segnali che devono migliorare. Principio guida: pochi strumenti, usati bene, al servizio di sonno, allenamento e alimentazione.

Per chi è / Non è

Per chi è:

• Vuoi potenziare l’allenamento e la continuità con poche mosse sicure.

• Preferisci consistenza e praticità a brand scintillanti e promesse.

• Cerchi numeri semplici per decidere quando tenere o mollare.

Non è per chi:

• Vuole la “stack” infinita.

• Sostituisce sonno/allenamento con capsule.

• Ha condizioni cliniche: qui trovi educazione, non prescrizioni.

In breve

• Quattro pilastri: creatina, proteine in polvere, omega‑3 (se mangi poco pesce), caffeina con cut serale.

• Consistenza > timing (tranne la caffeina: proteggi il sonno).

• Dosi pratiche e segnali per capire se tenere o mollare.

• Sale & idratazione: non‑integratore che spesso conta più di molti prodotti.

• Una cosa per volta, 10–12 giorni: metodo di test con stop‑rule.

Princìpi

1. Strumento, non identità. Integra per risolvere un bottleneck, non per appartenenza.

2. Base‑stack prima di tutto. Sonno, proteine giornaliere, allenamento, sale & idratazione. Senza questi, gli integratori coprono buche.

3. Dosi semplici, ripetibili. Se lo schema è complicato, l’aderenza crolla.

4. Consistenza quotidiana dove ha senso (creatina/proteine). In questo modo il beneficio si accumula.

5. Caffeina con criterio. Dose minima efficace; ultima presa −8 h dal sonno.

6. Omega‑3 solo se gap reale. Se mangi pesce grasso 2–3×/settimana, potresti non averne bisogno.

7. Un cambiamento per volta. Test 10–12 giorni con log minimo.

8. Stop‑rule chiara. Se non ottieni +0,5/5 su 1–2 metriche rilevanti (energia, sonno, performance, GI), drop o cambia formato.

9. Audit ogni 8–12 settimane. Tieni ciò che sposta, togli il resto.

Cosa dicono le evidenze

Le evidenze non ti dicono “compra tutto”: spiegano meccanismi e contesti d’uso.

• Creatina: ricarica la fosfocreatina → più ripetizioni e volume utile, recupero migliore, andamento più regolare dei cicli di forza. Scegli X quando alleni la forza 2–4×/sett e vuoi fare più lavoro con stessa fatica.

• Proteine in polvere: sono cibo comodo. Scegli X quando la dieta reale non copre la quota; risultato: sazietà migliore e recupero più solido.

• Omega‑3: utili se assumi poco pesce grasso. Scegli X per colmare il gap; conta dose e purezza, non lo storytelling.

• Caffeina: ergogenico su forza/potenza/attenzione. Scegli X nei giorni chiave; taglia la sera per proteggere il sonno e la progressione.

• Sale & idratazione: quando lo spazio tra i pasti è lungo (come nel Digiuno Intermittente) o il caldo/volume di lavoro salgono, boli d’acqua e sale nel piatto stabilizzano lucidità e output.

Protocolli pratici (per contesto)

Dosi ragionevoli, frizione bassa, decisioni semplici. Non sono ricette cliniche.

Forza/HIIT (3–4×/sett)

• Creatina: 3–5 g/die, ogni giorno.

• Proteine: 20–30 g nei “buchi” logistici (post‑seduta o tra pasti lunghi).

• Caffeina: solo sedute chiave; cut −8 h dal sonno.

• Sale: nel piatto, specie nei giorni caldi o con sudorazione alta.

Segnali da guardare: volume ↑ a pari RIR; recupero percepito migliore; sonno intatto.

Endurance/Uscite lunghe

• Omega‑3: se pesce ≤1×/sett, dose pratica con i pasti.

• Caffeina: pre/durante con prudenza; evita ore tarde.

• Idratazione: programma sorsi regolari; nei giorni caldi, elettroliti.

Segnali da guardare: energia stabile; assenza di disturbi GI; qualità sonno ok.

Giornate IF

• Proteine: come “ponte” quando il pasto reale è lontano.

• Caffeina: mattina/primo pomeriggio, non oltre.

• Omega‑3: con il pasto principale (se poco pesce).

• Sale & acqua: pressor response al mattino e tra sedute.

Segnali da guardare: fame ordinata; niente crolli cognitivi; addormentamento facile.

Turni/viaggi

• Creatina: continua 3–5 g/die (consistenza > timing).

• Caffeina: solo prima metà turno; evita combinazioni da pre‑workout + caffè tardi.

• Proteine: 20–30 g pronti (shaker/sachet) per tagliare snack iper‑palatabili.

• Sale: nelle notti, piccole aggiunte nel cibo per lucidità.

Segnali da guardare: risvegli notturni ↓; meno fame “disordinata”; aderenza reale ≥80%.

Dosi pratiche & segnali

• Creatina: 3–5 g/die (non serve carico). Segnali: dopo 2–3 settimane più volume a pari RIR, calo “down” a metà seduta.

• Proteine in polvere: 20–30 g quando il pasto è lontano. Segnali: fame serale ↓, quota proteica raggiunta senza stress, recovery più costante.

• Omega‑3: “dose pratica” con i pasti se pesce ≤1×/sett; scegli formati tollerabili (niente retrogusto). Segnali: GI ok, aderenza semplice.

• Caffeina: 1–3 mg/kg nei giorni chiave; ultima presa −8 h. Segnali: focus ↑ senza peggiorare il sonno.

Segnali & Stop

Verdi (continua)

• Allenamenti più continui; fame ordinata; sonno stabile.

• Nessun fastidio GI; routine facile.

Gialli (regola)

• Nervosismo/risvegli (caffeina) → riduci/sposta.

• Fastidi GI (omega‑3/proteine) → cambia formato o assumi coi pasti.

• Dimenticanze ripetute → il TCO è alto: semplifica (forma, dose, frequenza).

Rossi (stop)

• Sonno/umore peggiorano nettamente.

• Dipendenza comportamentale (“senza X non rendo”).

• Reazioni anomale o sintomi GI importanti → ferma e valuta con un professionista.

FAQ su integrazione essenziale

Serve ciclizzare la creatina?
No: consistenza quotidiana.

Creatina = ritenzione idrica?
Aumenta acqua intracellulare nel muscolo (utile per performance), non il grasso.

Whey o cibo vero?
Whey = cibo comodo: aiutano a raggiungere la quota, non sostituiscono pasti completi.

Omega‑3 sempre?
Solo se gap reale (poco pesce). Se ne mangi 2–3×/sett, potresti non averne bisogno.

Pre‑workout?
Spesso è caffeina + stimolanti: valuta sonno prima di tutto.

BCAA?
Valore marginale se la quota proteica è adeguata.

Elettroliti?
Utile in caldo/allenamenti lunghi o IF esteso; non sostituiscono l’idratazione reale.

Posso iniziare 3 prodotti insieme?
Meglio uno per volta (10–12 giorni) per capire cosa funziona e cosa no.

COA/lotti servono?
Se disponibili, meglio: indicano controlli; non tutti i brand li pubblicano, pesa anche l’esperienza reale.

Vitamina D: la prendo “a prescindere”?
Meglio testare e parlarne col medico; qui restiamo su principi generali, non prescrizioni.

Cosa portarti a casa

• Poche scelte, dosi chiare, segnali concreti.

• Se non vedi beneficio misurabile, non è l’integratore per te.

• Il non‑integratore che conta: sonno + sale/idratazione + allenamento.