Mangiare più grassi ti farà dimagrire di più? (Non solo!)

Forse conoscerai il Bulletproof Coffee o il Butter Tea: rispettivamente, caffè con aggiunta - tra le altre cose - di olio/burro, di cocco o da latte, o tè preparato con spezie, sale e burro di Yak (un bovino) o chiarificato. Prima della moda delle Diete Chetogeniche, i Digiuni per stimolare la Chetosi, il Biohacking, caffè e tè li bevevamo così com’erano. Anzi, a pensare di aggiungervi spezie, sale e addirittura burro… Bleeeaaah!

Invece, ora che ce li hanno venduti come “promotori del metabolismo / della longevità / anti-aging / attivatori energetici” (e altre fandonie simili) li abbiamo approcciati e ce li siamo pure fatti piacere! 

In effetti, è questione di abitudine: caffè e olio di cocco o caffè con burro non sono poi così male. Il butter tea, poi, che viene da una tradizione di Paesi come Nepal e Tibet, potrebbe sorprenderti. Ma, al di là di gusti e preferenze personali, cosa hanno a che fare olio di cocco, burro, burro chiarificato, con dimagrimento, metabolismo e benessere?

In questo articolo ci concentreremo proprio su questo: sugli effetti di olio di cocco, burro e in particolare degli acidi grassi che essi veicolano (i cosiddetti “MCT”), sul metabolismo.

Bruciare più grassi, dimagrire di più?

Quando qualcuno ti consiglia di prendere al mattino 1-2 cucchiaini di olio di cocco per migliorare il metabolismo e così dimagrire di più, c’è sempre qualcun altro che ti risponde che non serve perché quello che in realtà serve per dimagrire è il deficit calorico. 

È vero che se stai mangiando male, non fai movimento, hai una vita stressata, non hai obiettivi ben impostati, non saranno un paio di cucchiaini di olio di cocco a farti ritrovare forma e benessere. Hai bisogno di un approccio globale al tuo percorso fitness.

Ma è pur vero che, in questo approccio globale, una volta messi in sesto i fattori per procedere nella giusta direzione, quegli 1-2 cucchiaini di olio di cocco possono, nel tempo, dare un piccolo aiuto. La questione, infatti, non riguarda le kcal e il deficit calorico, ma il metabolismo. Quando, a digiuno (come al mattino), assumi una dose di grassi e nient’altro, quello diventa un “segnale” affinché il tuo corpo si metta in moto per diventare più efficiente nell’utilizzo dei grassi stessi (Draznin B et al, 2012). 

Il meccanismo alla base è tutt’altro che immediato, ma funziona un po’ come la Diavolina® per accendere il fuoco. Non puoi fare un fuoco solo con la Diavolina®: ci vuole la legna. Però la Diavolina® è uno starter per accendere il fuoco. A livello di metabolismo e dimagrimento, non puoi migliorare solo con l’olio di cocco: ci vogliono le basi. Però l’olio di cocco può funzionare da starter affinché il tuo corpo attivi in maniera più efficiente e più potente il metabolismo dei grassi.

In questo modo, quando si troverà “scoperto” in termini energetici (vuoi per il digiuno tra un pasto e l’altro, vuoi durante l’esercizio fisico, vuoi perché hai ridotto intenzionalmente i tuoi introiti alimentari con la dieta), attingerà più prontamente alle scorte di grasso precedentemente conservate.

Ma perché cocco, burro e simili?

Qual è il collegamento tra l’assunzione di grassi e la scelta di assumere proprio olio di cocco o burro? Queste fonti di grassi hanno una particolarità: contengono concentrazioni più elevate, rispetto ad altri alimenti lipidici, di acidi grassi (trigliceridi) cosiddetti a catena media (e anche corta), da cui MCT: Medium Chain Triglycerides (quelli a catena corta sono gli SCT, dove ‘s’ sta per Short, corto).

Questa ‘catena’ riguarda la struttura chimica dell’acido grasso. Quando è lunga, il metabolismo dell’acido grasso e cioè la velocità con cui può essere usato (ad esempio, per produrre energia) richiede più tempo e impegno da parte delle cellule. Quando la catena è media o corta, il tempo e l’impegno richiesto per il metabolismo da parte delle cellule, ma anche per la digestione da parte del sistema gastrointestinale, è minore. 

In sostanza: i grassi che contengono elevate concentrazioni di MCT e SCT vengono digeriti e metabolizzati più velocemente rispetto a quelli che contengono molti acidi grassi a lunga catena. Questo significa che sono disponibili più velocemente alle cellule e al metabolismo.

Torniamo all’esempio della Diavolina®: perché funziona bene come starter per accendere il fuoco? Proprio perché fa una bella vampata, brucia velocemente, così da aumentare in modo immediato il calore della legna, che prenderà a bruciare (e poi continuerà da sé). Se la Diavolina® bruciasse lentamente non servirebbe poi a molto, non avrebbe differenza con la legna. 

A livello di metabolismo, possiamo usare questa metafora per quanto riguarda gli MCT: inserirli ci permette di bruciare quei grassi velocemente, in modo da aumentare le capacità delle cellule di bruciare gli altri grassi dopo. Proprio come la Diavolina® che aumenta velocemente il calore permettendo alla legna di bruciare e poi mantenere il fuoco vivo.

Malefico olio di cocco!

Bisogna aprire un intero paragrafo su questo punto: l’olio di cocco, essendo un grasso ad elevata concentrazione di acidi grassi saturi, non fa male? non fa venire l’infarto o l’ictus? non aumenta il rischio delle malattie cardiovascolari? Queste domande derivano dal solito errore che si commette nel campo fitness, benessere e salute quando ci si concentra troppo su un punto singolo.

Ne abbiamo parlato nell’articolo - guarda un po’ - sui grassi saturi. Lì ti vengono spiegate due cose, in particolare:

1. Che, nello specifico, i grassi saturi non hanno questa pericolosità che i media hanno cercato di attribuirgli nel tempo.
   

2. Che, più in generale, anche ci fosse questa pericolosità, bisogna guardarla nel contesto più ampio del tuo stile di vita globale.

C’è, naturalmente, un discorso importante da affrontare qui. Non stiamo dicendo “Che vuoi che siano 5-10 g di alimento in kg e kg di altri alimenti che ingerisci?”. Sarebbe una banalizzazione, e tu potresti rispondere che secondo questo ragionamento potremmo disciogliere 1-2 g di cianuro in 3 litri d’acqua e stare tranquilli.

Non è questo, infatti, il punto: anche piccole quantità di una sostanza dannosa, specie se ripetuti nel tempo, possono “uccidere”. Il punto è che, in questo senso (impatto su malattie cardiovascolari e malattie in generale), l’olio di cocco è un grasso come un altro. Semplicemente, quando guardi l’olio di cocco e lo paragoni con altri grassi, non emerge niente di che (Conrado S et al, 2003; Sekhar S et al, 2022) - se lo fai bene!

Il “rumore” attorno all’olio di cocco (così come altri alimenti e sostanze) nasce proprio dal fatto che non ha pregi o difetti eclatanti, ma se proprio glieli vuoi trovare, finisce che glieli trovi. Non perché effettivamente ci siano, ma perché cambi punto di osservazione, stringi il cerchio. Quando (ri)adotti un approccio concreto e razionale, (ri)allarghi la visione, ti accorgi che l’olio di cocco è, nei confronti del suo impatto sulle malattie cardiovascolari, un grasso come un altro, che però, a differenza degli altri grassi, ha come buon effetto collaterale quello di dare una spintarella al tuo metabolismo.

Usare i grassi per dimagrire

Questa breve panoramica dovrebbe averti dato qualche elemento per capire che puoi usare i grassi in modo sapiente per dare un kickstart al tuo metabolismo. Il “calcetto” dev’essere mirato e temporizzato. Proprio come usi la Diavolina® per accendere il fuoco con lo scopo specifico di far bruciare la legna (non la usi dopo per supplementare il fuoco o per renderlo più vivo!), così puoi usare i grassi per avvantaggiare il tuo percorso di dimagrimento e non solo.

Perciò, vediamo come puoi “usare i grassi per dimagrire”, in diversi scenari. In alcuni di questi scenari potresti chiederti “Ma non stavamo parlando di dimagrimento?”, al che noi ti rispondiamo di guardare alla parola dimagrimento in senso vero: diventare più magri. Anche aumentare la massa muscolare, portando il corpo a migliorare la composizione corporea (meno grasso, più muscoli, per esempio), rientra nel concetto dimagrimento - per lo meno in questa sede di “miglioramento del metabolismo”.

Prima di partire, ti segnaliamo anche che l’espressione “migliorare il metabolismo” è una semplificazione, bisognerebbe usare altri termini, ma apriremmo un tema troppo ampio da affrontare qui e che ti consigliamo di ampliare tramite l’articolo sulla flessibilità metabolica. 

Grassi e perdita di grasso

Quando il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, a livello più profondo dovresti pensare a migliorare l’efficienza del tuo corpo ad utilizzare grassi come fonte energetica, e a “prelevarli” dal tessuto adiposo (dove il grasso corporeo è immagazzinato). Gli acidi grassi a catena media (MCT) e, per estensione, quelli a catena corta (SCT) ti aiutano in questo, specie se assunti all’inizio del tuo percorso e in momenti dedicati, come dopo il digiuno notturno, meglio ancora se a distanza di qualche ora dal primo pasto (ad esempio, se ti basi sul digiuno intermittente).

Se vieni da un periodo in cui hai mangiato più abbondantemente, specie più carboidrati, è probabile la tua flessibilità metabolica ne abbia un po’ risentito. Per dare un boost o “calcio d’inizio” al tuo metabolismo perché si riabitui all’utilizzo dei grassi, potrebbero essere utili 1-2 cucchiaini di olio di cocco assunti come prima cosa al mattino (bulletproof coffee o butter tea?), ancora meglio se poi stai qualche ora senza mangiare o il tuo primo pasto è di tipo “chetogenico”.

Grassi e massa muscolare

Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, la maggior parte delle persone pensa a mangiare di più, concentrandosi sulle proteine e sui carboidrati; pochi danno retta ai grassi. Eppure, anche per chi ha una magrezza costituzionale ostinata, mangiare di più non farà automaticamente aumentare la massa muscolare (vedi articolo sugli ectomorfi). Alcune persone arrivano a mangiare sempre un po’ di più, senza evidenti aumenti di peso e massa muscolare. Queste persone sono spesso invidiate da noi poveri mortali che ingrassiamo più facilmente, ma in realtà il mangiare abbondantemente e non accumulare peso non è indice di buona salute metabolica.

Il metabolismo, infatti, lavora per efficienza, non per spreco. Un metabolismo così “sprecone” non è in salute. Aumentare un po’ la quota di grassi, a scapito dei carboidrati, con un certo timing (fare in modo che il corpo stia intere ore senza carboidrati, con più grassi e magari di tipo MCT) permette un miglioramento del metabolismo che evita certi sprechi (Muoio DM, 2014). Quando vuoi aumentare la massa muscolare e senti che stai mangiando a dismisura e non aumenti, più mangi, più hai fame, più ti sembra di sprecare e che il tuo metabolismo “giri a vuoto”, è il caso di invertire il trend e piuttosto ridurre gli introiti e fare in modo che alcune ore della tua giornata siano povere di carboidrati e ricche di grassi. Se tali grassi sono di tipo MCT ed SCT, da olio di cocco (o cocco in sé) e burro, meglio.

Non solo. Il consiglio è valido anche per chi non ha questa gran difficoltà a mettere su peso: fare in modo che il tuo corpo sappia utilizzare in modo efficiente acidi grassi (quindi creare delle finestre povere di carboidrati e usare MCT), è utile per “tenere a bada” l’aumento di grasso corporeo mentre cerchi di aumentare la massa muscolare. Alla base di questo vi è sia una stimolazione del grasso bruno, il tipo di grasso “sprecone” del nostro corpo (Baba N, 1987; Hill JO et al, 1989), sia un effetto sul metabolismo dei grassi che fa sì vengano preferiti come fonte di energia (Geliebter A et al, 1983; Takeuchi H et al, 2008).

Grassi post bagordi

Capita di lasciarsi andare in modi e tempi un po’ oltre rispetto a quelli che fanno parte di uno stile di vita volto a fitness e benessere, che comprende anche momenti di totale libertà alimentare. Ad esempio, quando sei in vacanza, ti può capitare per diversi giorni di fila di mangiare una dieta molto più ricca di carboidrati, molto più abbondante, e magari più frequentemente rispetto a quanto fai di solito.

Questo potrebbe ripercuotersi sulla capacità del tuo corpo di utilizzare come fonte energetica i grassi (si collega al concetto di flessibilità metabolica). In troppi ti dicono “Va be’, una volta che torni riprendi le tue sane abitudini”. Ma è un consiglio un po’ banale, sparato lì, debole, che in effetti ti fa sprecare tempo utile che potresti utilizzare per (ri)raggiungere prima una “salute metabolica” maggiore.

Dopo bagordi alimentari, potresti pensare proprio di abbassare la quota di carboidrati che consumavi prima di quei bagordi, aumentare il quantitativo di grassi cui eri abituato, e far sì che una buona quota di essi derivi da MCT e simili (considera anche i latticini, che hanno grassi più ricchi di SCT ed MCT rispetto ad altri alimenti).

Grassi ed energia psicofisica

Non c’è molto da dire su questo punto, se hai ben unito quelli precedenti: i grassi di tipo MCT / SCT, essendo più “pronti” a livello metabolico, hanno il bel vantaggio di fornirti energia immediata e che rimane più a lungo rispetto, ad esempio, agli zuccheri. Questo in quanto gli zuccheri fanno rilasciare insulina, l’ormone che serve ad abbassarli nel sangue, più di quanto ne servirebbe rispetto alla quantità assunta. Così, in poco tempo, ti trovi meno zuccheri nel sangue (effetto di ipoglicemia reattiva) rispetto a quelli che avevi prima di assumerne, più stanchezza, più difficoltà a concentrarti e più fame.

I grassi di tipo MCT ed SCT non hanno questo effetto, non stimolano l’insulina come fanno gli zuccheri, ti danno energia prontamente senza cali repentini successivi. A dirla tutta, nel tempo possono migliorare il metabolismo del glucosio (Eckel RH et al, 1992), stabilizzando la tua energia. Prova il bulletproof coffee o fai un tuffo nella tradizione nepalese o tibetana tramite il butter tea e vedrai che avrai energia psicofisica stabile a lungo.

• Riferimenti e risorse

  1. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res. 2012.

  2. Conrado S et al. Coconut oil: atherogenic or not? Philippine Journal of Cardiology. 2003.

  3. Sekhar S et al. Are We Nuts Over Coconuts? Studying the Effects of Coconut Oil on Low-Density Lipoprotein and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review. Cureus. Apr, 2022.

  4. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. Dec, 2014.

  5. Baba N. Role of brown adipose tissue in thermogenesis induced by overfeeding a diet containing medium chain triglyceride. Lipids. 1987 Jun.

  6. Hill JO et al. Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides. Metabolism. 1989.

  7. Geliebter A. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat. Am J Clin Nutr. 1983.

  8. Takeuchi H et al. The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation. Asia Pac J Clin Nutr. 2008.

  9. Eckel RH et al. Dietary substitution of medium-chain triglycerides improves insulin-mediated glucose metabolism in NIDDM subjects. Diabetes. May, 1992.