Flessibilità metabolica: come “sbloccare” il metabolismo e dimagrire.

La flessibilità metabolica è la capacità del metabolismo di passare prontamente da “brucia zuccheri” a “brucia grassi” e viceversa. Questo è fondamentale per dimagrire e stare in forma, anche se qualcuno potrebbe dirti che non importa “come va” il tuo metabolismo, l’importante, per dimagrimento e forma fisica, è che tu ti porti a casa un deficit calorico.

La realtà è che la flessibilità metabolica è essenziale per qualsiasi progetto che miri al benessere, la salute, la forma fisica e/o la performance. Perché se essa è scarsa, nulla di tutto ciò è possibile (nel senso di raggiungere obiettivi specifici in uno o più di quei “campi”). 

Il dimagrimento

Dimagrire significa “diventare più magri”. Niente a che vedere con “perdere peso”. Si può aumentare di peso e contemporaneamente dimagrire, perché l’aumento potrebbe essere dovuto quasi solo al tessuto magro, per cui il grasso corporeo risulta inferiore in termini relativi. (Concetto di “dimagrimento e ricomposizione corporea”.)

In linea di massima, “benessere”, “stare in forma”, “restare magri”, sono tutte espressioni che potremmo definire equivalenti. Questo te lo diciamo per farti prestare attenzione quando le trovi usate in modo “fumoso”. Ad esempio, quando ti dicono “bruciare più grassi non fa dimagrire”: è un’affermazione senza specifiche, non significa niente di che in senso pratico.

Brucia grassi VS Brucia zuccheri

Ma cosa significa bruciare i grassi o bruciare gli zuccheri? Facciamo un passo indietro. Perché i processi metabolici funzionino bene, l’organismo ha bisogno di “substrati energetici” (non è propriamente “energia” quella che serve; ma non scendiamo nei dettagli biochimici). Per scegliere quale substrato usare, l’organismo opera continuamente un bilanciamento tra diverse variabili. In particolare:

• Disponibilità dei substrati

• Capacità di utilizzo

• Velocità con cui è possibile utilizzarli

Avrai sentito l’espressione “i carboidrati sono come la benzina, brucia velocemente ma per poco tempo, mentre i grassi sono come il diesel, brucia lentamente ma a lungo”. L’espressione è più o meno vera e, all’atto pratico, significa che se di qui a pochi secondi devi compiere uno sforzo imponente e ti senti a corto di energia, è conveniente assumere carboidrati per compiere quello sforzo in modo proficuo. 

In questo modo, rendi disponibile al tuo corpo un “combustibile” che ha la capacità di usare in modo veloce. Non servirebbe, invece, mangiare un pezzo di lardo o di formaggio grasso perché non ci sarebbe tempo per “generare energia” da quei grassi (ammesso che il corpo ne sia in grado in quel momento). Ti troveresti a corto di energia, pur avendone “data” tanta (virgolettato perché, come detto, non si tratta proprio di “dare energia”). 

Nel fare questo esempio, possiamo entrare nel vivo della flessibilità metabolica, con la domanda…

Ti senti a corto di energia?

Nell’esempio fatto, il presupposto è che tu ti senta a corto di energia. In condizioni “buone” o, per meglio dire, “fisiologiche” (vale a dire: come dovrebbe essere), tu non dovresti avere cali di energia, a meno di cause evidenti (hai fatto sforzo poco prima, hai dormito pochissimo, non mangi da più di qualche giorno, sei fortemente giù in termini emotivi, e così via). 

Nel mondo in cui viviamo, non avere cali di energia è una condizione “da sogno”, quasi utopica. Per questo ci teniamo che tu ti prenda cura della tua flessibilità metabolica: perché, per come viviamo oggi, è più facile averla scarsa che buona. Anche una volta recuperata, è bene prendersene cura e, nel tempo, chiedersi se è il caso di adottare strategie specifiche. 

Il buon metabolismo

Quali sono le condizioni “buone” citate sopra? Appunto, di buona flessibilità metabolica. Un metabolismo in salute è un metabolismo flessibile. È un metabolismo che, in condizioni basali, si trova in modalità “brucia grassi”, dopo i pasti contenenti carboidrati passa a “brucia zuccheri” , ci resta il tempo necessario perché gli zuccheri nel sangue tornino ai livelli precedenti al pasto, quindi passa nuovamente a “brucia grassi”.

Questo vuol dire che, se dovessi saltare un pasto o introdurre meno carboidrati per qualche pasto, non dovresti subire eccessivi cali, perché a “sorreggerti” ci sarà il metabolismo brucia grassi - e i grassi sono una fonte praticamente infinita di energia, ne abbiamo scorte a dismisura. Dopo i pasti con carboidrati, a parte un piccolo abbiocco dovuto ad altre dinamiche (un pasto, di default, attiva il cosiddetto Sistema Autonomo Parasimpatico, quello che ci fa rilassare), dovresti stare bene in meno di un’oretta.

La flessibilità metabolica la “vedi” anche nelle altre aree del tuo livello di fitness e forma fisica: una buona flessibilità metabolica ti permette di usare adeguatamente le tue scorte energetiche in allenamento, senza dover dipendere da cibo e integratori; è una buona flessibilità metabolica che ti permette di addormentarti la sera assopendoti in modo gradevole, piuttosto che sentirti come se un masso ti stesse opprimendo; una buona flessibilità metabolica ti permette anche di rispondere a stimoli di natura varia mantenendo i nervi saldi perché non hai cali energetici che ti fanno essere irascibile e insofferente.

Se così non è, probabilmente non hai una buona flessibilità metabolica, e faresti bene a pensare a come ripristinarla. E qui arrivano le fregature… Per capire perché, dobbiamo aprire brevemente sul cosiddetto “coefficiente respiratorio” o “RER” (Respiratory Exchange Ratio)”.

Il coefficiente respiratorio o RER

Il RER è il rapporto tra anidride carbonica espirata e ossigeno inspirato. In formula, RER = CO2 / O2. Esso varia da ~0.7 a circa ~1.0. In base al RER, puoi stimare se il metabolismo si trova più spostato verso la modalità “brucia zuccheri” (RER vicino a 1), o verso quella “brucia grassi” (RER vicino a 0.7). Questo in quanto per “bruciare” i carboidrati o i grassi, l’organismo ha bisogno di più o meno ossigeno, il cui sottoprodotto (dopo che i processi metabolici per “bruciare” i substrati sono avvenuti) è l’anidride carbonica. 

Nel grafico vedi il RER in rapporto al tempo inteso come distanza da un pasto misto (contenente carboidrati).

Nel grafico sono rappresentati gli andamenti verosimili dei RER per persone metabolicamente inflessibili, metabolicamente flessibili e con flessibilità metabolica intermedia. Parlare di flessibilità metabolica intermedia è complicato, ma fondamentale. Le persone che odii perché sempre in forma nonostante mangino come, quando e quanto vogliono, sono quelle con metabolismo flessibile. Quelle, invece, che fanno e hanno fatto spesso fatica a dimagrire e restare in forma, sono quelle con metabolismo poco flessibile. E quelle con flessibilità metabolica intermedia? Sono quelle che sono riuscite nell’intento di (ri)mettersi e (re)stare in forma, ma il loro corpo mantiene vivo il “ricordo” precedente: in breve, una persona “nata magra” e una persona “dimagrita”, a parità di qualsiasi altro fattore (composizione corporea, stile di vita, livelli di attività fisica, etc.), molto probabilmente devono comportarsi in modo differente per stare in forma. Quella “sempre magra” ha più margine d’errore; quella “dimagrita”, deve prestare più accortezze. 

Dieta per la flessibilità metabolica… Allenamento per la flessibilità metabolica… Integratori per la flessibilità metabolica

Arriviamo ora alle “fregature”: stiamo parlando di ossigeno, anidride carbonica, molecole inspirate e molecole espirate… Cioè dell’essenza della nostra biologia, tramite la quale, applicando certi stimoli, arriviamo a “stare bene e in forma”. Allora perché si parla sempre e solo di dieta, allenamento, integratori per migliorare il metabolismo (e, cioè, ottimizzare la flessibilità metabolica)? Perché mascherare l’interazione complessa dei fenomeni permette di vendere soluzioni all’apparenza banali, utili nel breve termine, che non risolvono a lungo termine. (Puoi approfondire in questo insight.)

Dove va a finire il grasso quando lo perdi?

Difficile rispondere a questa domanda. Molti esperti direbbero “in energia” o “in calore” o “nelle feci”. In realtà lo vedi nel tuo respiro: lo ritrovi come molecole di acqua in forma di vapore acqueo e anidride carbonica. Ecco un video affascinante che ti spiega il processo. Se non ti va di guardarlo tutto, metti direttamente al tempo 9:50.

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Per questo motivo, iniziamo a guardare con semplicità un po’ di complessità. Ovvero, piuttosto che arrabattarsi su soluzioni complesse, avanzate e specifiche su un solo fattore (esempio, la dieta), cerchiamo di capire come piccoli consigli di buon senso possono migliorare la flessibilità metabolica agendo sulla complessità dell’interazione tra i vari fattori. Partiamo dall’immagine qui sotto, che descrive il loop della scarsa flessibilità metabolica, che porta a “bloccarsi” in termini di dimagrimento - è quando proprio ti senti arrancare, senza forze, seguendo diete ipocaloriche perenni e non vedendo uno straccio di risultato in in termini di peso corporeo, forma fisica, energie mentali e senso di benessere generale: 

Si tratta di un loop - un anello - e non di una cascata. Nell’anello non c’è un primum movens esatto, tutto avviene all’unisono ed è l’insieme dei pezzi che regge i singoli; nella cascata, invece, c’è una sequenza, dove ogni pezzo dipende soltanto dal precedente. Dirti questo serve per farti sviluppare una visione che non punta il dito contro l’uno o l’altro fattore - non in questa fase di “analisi”, almeno. È una visione d’insieme utile a farti sviluppare consapevolezza completa, a farti porre le domande giuste. 

Abbiamo capito che si tratta di un loop, ma per dare una dimensione concreta dobbiamo scegliere un punto d’inizio. Tale punto può essere “qualsiasi”, il risultato non cambierebbe. Partiamo, ad esempio, dalla parte “Emozioni”. 

→ Persona emotivamente scarica → Somatizzazione e chiusura della postura → Riduzione dei movimenti respiratori → Minore ossigenazione globale → Riduzione dell’utilizzo di substrati energetici → Cali di energia e aumento della fame → Ricerca di cibo immotivata → Ingrassamento e accumulo di grasso nei muscoli → Riduzione dell’efficienza muscolare → Scarsa contrazione del diaframma → Ridotto apporto di ossigeno al cervello → Scarsa lucidità → Ulteriore soppressione dell’umore → …

Lo stesso loop poteva essere costruito partendo da un punto arbitrario al suo interno, ad esempio “accumulo di grasso nei muscoli”. Stabilire un punto d’inizio è utile solo a livello di spiegazione, non descrive come realmente avvengono le cose: all’unisono. Per questo stesso motivo, è superiore una strategia che dà un colpo al cerchio e uno alla botte, piuttosto che una focalizzazione su una “tattica” singola - ad esempio la dieta / l’allenamento / l’integratore per la flessibilità metabolica. Sulla base di queste considerazioni e con in mente l’analisi basata su un quadro ampio e globale, possiamo distillare dei consigli semplici e concreti per il miglioramento della flessibilità metabolica (in parentesi quadra, la “componente” che viene toccata, così come rappresentata nell’immagine sopra):

• [Emozioni] Prenditi i tuoi spazi personali lavorando sulla tua assertività. Stabilire i propri confini non è facile per nessuno, ma farlo è fondamentale per definire il tuo “senso del Sé” senza il quale sarai sempre in balìa degli eventi. Impara a stabilire i tuoi confini personali→

• [Postura] Pensa attivamente alla postura in momenti dedicati. Se lavori tanto in piedi o a sedere, cerca di cambiare posizione ogni 20-25 minuti e in quei momenti pensa attivamente alla postura così da “tenerla” anche quando non ci puoi pensare.

• [Respirazione] Impara a respirare correttamente così da rendere il processo automatico. Richiede un po’ di impegno iniziale e poi delle “raddrizzatine” di tanto in tanto, ma imparare a respirare col diaframma è indispensabile per assicurarti di respirare davvero anche quando non ci pensi su.

• [Ossigenazione] In generale, non iniziare l'allenamento con attività a bassa intensità muscolare come il tapis roulant o la cyclette. Se fai attività “cardio”, meglio farla dopo uno sforzo ad alta intensità, come esercizi con i pesi, a corpo libero, o anche sprint e scatti: prima solleva o spingi qualcosa, poi fai attività più blanda. Scopri di più sul “cardio per dimagrire”→

• [Energia e fame] Arriva all'esercizio fisico a digiuno oppure dopo introduzione di pasti per lo più lipidici (a base grassi), magari con grassi ad hoc come gli acidi grassi a catena media (cocco e derivati, MCT oil) e corta (burro, cioccolato fondente). Non devi fare una Keto Diet, anche se puoi sfruttare il concetto di Chetosi. Scopri di più su Chetosi e Keto Diet→

• [Accumulo di grassi] Fai esercizio fisico in scarico di carboidrati. I carboidrati non servono per “fornire energia” prima, meglio usarli per ripristinare i serbatoi dopo: allenati prima, mangia i carboidrati poi. Approfondisci il concetto low carb vs high carb→

• [Efficienza muscolare] Dedicati a mobilità e flessibilità pur sacrificando parte del tuo allenamento. Molte persone, quando vanno di fretta, preferiscono evitare riscaldamento e mobilità e iniziare subito il loro allenamento, quando sarebbe opportuno il contrario. Bastano pochi minuti per riscaldamento e mobilità proficui→

• [Diaframma & co.] Tieni a bada lo stress imparando a quantificarlo e gestirlo. Lo stress è utile per generare gli adattamenti necessari al miglioramento, ma quando è troppo ti rema contro. Scopri come quantificare e gestire lo stress→

• [Scarsa lucidità] Rendi il tuo sonno ristoratore e il risveglio energico, rispettando gli orari che il tuo corpo ti suggerisce: quando hai sonno, mettiti a letto ed evita smartphone, computer e schermi; al mattino, alzati dal letto non appena apri gli occhi, anche quando il tepore del piumone ti tiene stretto a sé. Inizia dai 23 consigli per il sonno→

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In generale, questo è il modo di ragionare più proficuo quando “ti blocchi”, che sia in termini di metabolismo e dimagrimento, che sia in termini di non riuscire a superare un ostacolo che ti porta a un certo obiettivo. Le soluzioni specifiche sono utili, ma solo dopo essersi assicurati che le basi siano sistemate.

• Riferimenti e risorse

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