The Calorie Project: perché “Calories In, Calories Out” non racconta tutta la storia

Se ti sei sentita/o in colpa davanti a un piatto perché “hai sforato le calorie”, o hai passato settimane a inseguire un numero sull’app senza vedere nulla muoversi, non è perché ti manca forza di volontà.

Molto più spesso è perché ti hanno venduto una versione infantile di un modello adulto: somma le calorie IN, sottrai quelle OUT, e il resto è grasso.

Il punto è questo: le calorie contano. Ma non sono una bacchetta magica, e non sono un tribunale morale. Sono uno strumento di contabilità che funziona solo se sai:

• cosa stai contando (e cosa no)

• quanto è grande l’errore

• quali “adattamenti” entrano in gioco nel tempo

Se ti serve una lente gemella per riconoscere la differenza tra modello utile e slogan, ti aiuta anche questo: Una buona teoria applicata male.

Per chi è / Non è

Per chi è:

• hai provato a dimagrire contando le calorie e ti sei sentita/o frustrata/o o in stallo;

• vuoi capire il “perché” dietro le formule, non solo eseguire un piano;

• ti interessa usare la scienza come strumento, non come dogma;

• vuoi un modo concreto per collegare numeri, piatti veri e segnali del corpo.

Non è per chi:

• vuole una formula fissa tipo x kcal = y kg in z giorni;

• cerca l’ennesimo trucchetto per aggirare sonno, stress e movimento;

• vuole usare le calorie per auto-punirsi o “compensare” ogni pasto.

In breve

CICO non è “falso”. È solo spesso usato male.

• Una caloria è un’unità di energia (definita storicamente tramite il calore), non una “pallina di grasso”.

• Il bilancio energetico nel tempo è vero, ma IN e OUT non sono numeri fissi.

• Etichette e app sono stime: utili per orientarti, pessime se le tratti come verità al centesimo.

• Il corpo è un sistema che si adatta: appetito, movimento spontaneo, efficienza, stress e sonno cambiano le carte.

• In pratica ti serve un sistema: piatti strutturati + ritmo dei pasti + movimento quotidiano + sonno decente. Le calorie (se servono) diventano una manopola, non una gabbia.

La versione adulta di CICO

1) “Calorie” non significa “grasso”

Nel linguaggio comune “calorie” suona come una sostanza: la mangi, poi “la bruci”. In realtà è solo un modo per esprimere energia.

In termodinamica, “calore” indica un trasferimento di energia dovuto a una differenza di temperatura. Il corpo non “possiede calore”: scambia energia sotto forme diverse (chimica, meccanica, termica). Quindi: le calorie misurano energia, non “grasso” e nemmeno “calore” in senso generico.

2) Il bilancio energetico è vero (ma non è una leva semplice)

Se in un periodo spendi più energia di quanta ne introduci, la differenza arriva dalle riserve corporee. Se introduci più energia di quanta ne spendi, una parte va in riserva. Questo non è un’opinione: è il modo in cui funziona la contabilità fisica di un sistema vivente.

La parte adulta è capire che la domanda non è “vale o non vale”. È: quanto è misurabile e controllabile nella tua vita reale.

3) La “bomba calorimetrica” non sei tu

Il valore energetico di un alimento nasce da misure e stime in condizioni controllate. Nel corpo, quell’energia passa attraverso digestione, assorbimento, termogenesi, lavoro muscolare, processi di riparazione e sintesi. Una quota diventa calore dissipato, una quota sostiene funzioni e struttura.

Traduzione: i numeri possono essere utili, ma non descrivono tutto quello che conta.

4) IN e OUT cambiano (e cambiano anche perché tu cambi)

Quando riduci l’energia per un po’, il corpo non resta identico: può cambiare fame, movimento spontaneo, efficienza, performance, qualità del sonno. Non è “magia metabolica”: è adattamento.

Ecco perché la stessa strategia può funzionare per qualcuno e non per te, oppure funzionare per te in un periodo e non in un altro.

Se ti ritrovi nello schema “mangio meno → poi crollo → poi recupero → poi mi colpevolizzo”, ti aiuta questa lente: Dieta: perché ti fa ingrassare.

Dove CICO ti frega: 3 errori tipici

Errore 1 — scambiare stime per misure

Le kcal in etichetta non sono un’analisi su misura per te. Le porzioni “a occhio” non sono una bilancia. Le app non conoscono il tuo assorbimento, né quanto ti muovi davvero, né come dormi.

Piccoli errori ripetuti (extra, assaggi, liquidi calorici, porzioni cresciute nel tempo) spesso contano più dei dettagli che stai inseguendo.

Errore 2 — trattare l’energia come l’unica leva

Se provi a dimagrire solo “tagliando numeri” ma lasci invariati sonno, stress, sedentarietà e ambiente alimentare, stai guidando con un occhio chiuso.

Qui MOVE ti cambia davvero il quadro: non per “bruciare”, ma per ridurre sedentarietà e rendere il sistema più stabile. Passi al giorno: quanti servono davvero.

Errore 3 — trasformare il modello in morale

Quando il numerino diventa “brava/o o scema/o”, hai già perso. Perché quel gioco finisce spesso così: restrizione rigida → fame e stanchezza → sgarro → compensazione → stallo → colpa.

Se la parte emotiva è diventata il problema, riparti da qui: Senso di colpa col cibo e dieta flessibile.

Calorie nel mondo reale: cosa farne (senza diventare schiava/o)

Qui hai tre modalità. Non sono “piani”. Sono strumenti.

Modalità 1 — se vuoi contare (ma uscire dalla gabbia)

Obiettivo: usare il conteggio come diagnosi breve, non come stile di vita.

1. Fallo per 7–10 giorni, con cura, senza “mangiare meglio apposta”. Devi fotografare il vero.

2. Cerca pattern, non perfezione: dove si concentrano le calorie? quali sono gli “extra” automatici (liquidi, snack, assaggi)?

3. Chiudi l’app e traduci in regole semplici: 2–4 pasti veri, proteine visibili, verdure presenti, una quota di carbo/grassi coerente con la tua giornata.

4. Se vuoi un numero, usa un range, non un target al centesimo.

Se ti accorgi che il conteggio ti sta consumando la testa, riparti da qui: kcal: frustrazione e stallo.

Modalità 2 — se non vuoi contare (e vuoi comunque risultati)

Obiettivo: costruire un sistema che “tenga conto” dell’energia senza trasformarla in ossessione.

• 2–4 pasti veri al giorno (non “spezzettare tutto” per nervosismo).

• In ogni pasto: proteine visibili + verdure fibrose + una quota di carbo/grassi che abbia senso per la tua giornata.

• Liquidi calorici sotto controllo (qui spesso si nasconde metà del problema).

• Movimento quotidiano minimo non negoziabile.

Se vuoi una lente per capire cosa intendiamo davvero per “cibo vero” senza ideologia: Cos’è davvero il cibo “vero”.

Modalità 3 — se sei in stallo (debug in 4 mosse)

Quando il peso medio non si muove per 2–3 settimane, la domanda non è “che taglio faccio?”. È: da cosa dipende, nel tuo caso?

1. Guarda il peso medio settimanale, non il giorno singolo (acqua, sale, ciclo, stress).

2. Semplifica per 10–14 giorni: meno caos “furbo”, più piatti ripetibili.

3. Alza il movimento facile (passi, sedentarietà spezzata), prima di tagliare altro.

4. Se tagli, taglia dove fa meno danni: extra liquidi, snack automatici, porzioni “a occhio” che sono diventate generose.

Se vuoi capire come si accumula (e si mobilita) il grasso senza miti: Come immagazziniamo il grasso.

La regola che ti evita anni di casino

Le calorie sono una manopola. Funzionano quando hai già un sistema (pasti, movimento, sonno) e le usi per fare micro-aggiustamenti a cicli.

Diventano una gabbia quando provi a usarle per sostituire il sistema.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Se stai lavorando sull’energia, con o senza app, i numeri vengono dopo. Prima vengono i segnali.

• Fame

  • ok se: è gestibile prima dei pasti e si spegne con un pasto normale;

  • attenzione se: è intensa e quotidiana, con craving compulsivi.

• Energia e lucidità

  • ok se: hai alti e bassi fisiologici ma reggi la giornata;

  • attenzione se: ti senti scarica/o tutto il giorno e ti trascini.

• Sonno

  • ok se: addormentamento e risvegli sono stabili;

  • attenzione se: insonnia, risvegli affamati, pensiero fisso sul cibo.

• Performance

  • ok se: mantieni o migliori lentamente;

  • attenzione se: calo netto e persistente senza altre spiegazioni.

• Rapporto col cibo

  • ok se: riesci a mangiare flessibile senza compensare;

  • attenzione se: ti giudichi in base alle kcal.

Se questi segnali vanno fuori scala per più di 1–2 settimane, non “stringere i denti”: rivedi il sistema (struttura dei pasti, movimento, sonno) e, se serve, chiedi supporto.

Se vuoi una lente pratica su fame, appetito e sazietà (senza moralismi): Fame, appetito e sazietà e Perché ho sempre fame?.

FAQ Calorie e dimagrimento

Le calorie contano oppure no?
Contano nel senso che l’energia non scompare: se perdi massa nel tempo c’è stata una differenza tra entrate, uscite e riserve. Non contano nel senso “conta solo quello”: se le usi come unico criterio ignorando sonno, stress, sedentarietà e ambiente, il modello diventa povero e ti porta fuori strada.

Devo per forza essere in deficit calorico per dimagrire?
Nel lungo periodo, sì: devi spendere più energia di quanta ne introduci, e la differenza arriva dalle riserve. La parte adulta è questa: quel “deficit” non è un numerino fisso da inseguire ogni giorno. È un effetto che ottieni costruendo un sistema sostenibile e facendo aggiustamenti piccoli ma coerenti.

Perché “a parità di calorie” io non dimagrisco e un’altra persona sì?
Per tre motivi pratici: (1) “parità di calorie” spesso è solo sulla carta (stime, porzioni, extra non tracciati), (2) cambiano i livelli di attività e il movimento spontaneo, (3) il corpo si adatta nel tempo (fame, NEAT, efficienza, sonno). La soluzione non è colpevolizzarti: è fare debug con criteri.

Ha senso usare un’app contacalorie?
Sì, da cosa dipende: se la usi 7–10 giorni come fotografia e scuola guida, può darti consapevolezza. Se la usi come giudice quotidiano e ti fa vivere in colpa, diventa un problema.

Il metabolismo può “rallentare” quando dimagrisco?
Può adattarsi: spesso spendi meno perché pesi meno, ti muovi meno spontaneamente e il corpo ottimizza. Non è una maledizione: è un motivo in più per costruire un sistema con movimento facile, sonno decente e restrizioni che non ti distruggono.

Perché la bilancia non scende ma io mi vedo meglio?
Perché peso e composizione non sono la stessa cosa, e perché acqua e glicogeno cambiano molto. Se vuoi una lente chiara su questi “scherzi” del peso: Whooshing: il peso che non scende.

• Riferimenti e risorse

  • Hall KD, et al. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022.

  • Hill JO, Wyatt HR. Energy balance and obesity. Circulation. 2012.

  • Pontzer H, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. 2016.

  • Westerterp KR. Doubly labelled water assessment of energy expenditure. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2017.

  • Baer DJ, et al. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018.

  • Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ. 2014.

  • Arencibia-Albite F. Serious analytical inconsistencies challenge the validity of the energy balance theory. Heliyon. 2020.