The Calorie Project: perché “Calories In, Calories Out” non racconta tutta la storia

Se ti sei sentita/o in colpa davanti a un piatto perché “hai sforato le calorie” o hai passato settimane a inseguire un numero sull’app senza vedere il peso muoversi, non è perché ti manca forza di volontà. È perché ti hanno venduto un modello riduzionista: somma le calorie IN, sottrai quelle OUT, il resto è grasso.

In realtà le calorie nascono in Fisica come misura del calore, non come palline di grasso che entrano ed escono dal corpo. E il tuo organismo non è un cilindro metallico in laboratorio: è un sistema vivente, aperto, che si adatta continuamente a quello che mangi, a come ti muovi, a quanto dormi, al contesto in cui vivi.

In questa guida mettiamo insieme Termodinamica, Fisiologia e vita reale per farti uscire dalla contabilità ossessiva e darti criteri adulti: cosa significa davvero “energia” per il corpo, cosa puoi aspettarti dai numeri in etichetta e come usare (o non usare) le calorie in modo utile. Questa guida fa parte di “The Calorie Project”: un articolo vivo che aggiorniamo nel tempo man mano che la ricerca evolve e che affiniamo il nostro modo di leggere le kcal.

Per chi è / Non è

Per chi è:

• hai provato a dimagrire contando le calorie e ti sei sentita/o frustrata/o o in stallo;

• vuoi capire il “perché” dietro le formule, non solo eseguire un piano;

• ti interessa usare la scienza come strumento, non come dogma;

• vuoi un modo concreto per collegare numeri, piatti veri e segnali del corpo.

Non è per chi:

• vuole una formula fissa tipo x kcal = y kg in z giorni;

• cerca l’ennesimo trucchetto per aggirare sonno, stress e movimento;

• vuole usare le calorie per auto-punirsi o fare espiazioni dopo ogni pasto.

In breve

• Una caloria è un’unità di calore, non una pallina di grasso: il modo in cui il corpo usa quell’energia dipende da contesto, ormoni, tessuti, movimento.

• Il tuo organismo è un sistema aperto: energia e nutrienti entrano, escono, si trasformano, e il sistema si adatta. Non esiste un “deficit fisso” valido per sempre.

• I numeri in etichetta e nelle app sono stime con ampi margini di errore: utili per orientarsi, fuorvianti se li tratti come verità assolute.

• Le calorie possono essere una buona scuola guida per conoscere porzioni e volumi, ma sono una pessima religione.

• In pratica ti serve un sistema: piatti strutturati, ritmo dei pasti, movimento, sonno, più una manopola di volume (energia) che aggiusti a cicli usando i segnali del corpo.

Princìpi

Qui parliamo di calorie, Termodinamica e dimagrimento tenendo insieme la Fisica e la Biologia: il tuo corpo è un sistema vivente, non una caldaia.

1. Una caloria è calore, non grasso.
   In Fisica una caloria (o meglio una chilocaloria, kcal) è la quantità di energia necessaria per aumentare di 1 °C la temperatura di una certa quantità d’acqua. Nella pratica alimentare usiamo le kcal come modo per esprimere quanta energia un alimento può rilasciare se bruciato in laboratorio. Non stiamo contando “palline di grasso” che entrano nel corpo.

2. La bomba calorimetrica non sei tu.
   Il potere calorifico degli alimenti si misura bruciandoli in uno strumento chiuso (bomba calorimetrica) e osservando il calore sviluppato. Nel corpo umano l’energia viene usata e trasformata attraverso reazioni chimiche, lavoro meccanico, calore, sintesi o degradazione di tessuti. Una parte viene dissipata in calore, una parte sostiene la struttura e le funzioni dell’organismo. Ridurre tutto a “quanta benzina brucia” perde di vista come e dove l’energia viene diretta.

3. Il corpo è un sistema aperto e adattivo.
   Non sei un contenitore rigido dove entrano 2.000 kcal ed escono 2.500 come se fossero biglie. Sei un sistema aperto che scambia continuamente energia e materia con l’ambiente e che rimane vivo proprio perché consuma energia, produce entropia e la scarica all’esterno sotto forma di calore e scarti. In termini di Termodinamica questo è il comportamento tipico di un sistema dissipativo lontano dall’equilibrio: quando cambiano le forzanti esterne (cosa mangi, come ti muovi, quanto dormi, che stress sostieni), il corpo si riorganizza e ridistribuisce i flussi di energia per mantenere la propria struttura. Tagliando o aumentando nettamente l’energia il sistema reagisce: cambia quanto ti muovi spontaneamente, come digerisci, che ormoni produci, quanta massa magra mantieni.

4. Energia IN e OUT non sono numeri fissi.
   Sulla carta il peso cambia quando l’energia introdotta nel tempo è diversa da quella utilizzata. Nella realtà nessuno dei due lati dell’equazione è fisso. L’assorbimento dipende da cotture, composizione (proteine, grassi, fibre), microbiota, farmaci; il dispendio dipende da metabolismo basale, effetto termico dei cibi, movimento volontario e non volontario, stato ormonale. Lo stesso “deficit” sulla carta può produrre effetti diversi in persone diverse o nella stessa persona in momenti diversi.

5. Le calorie da etichetta sono stime, non misurazioni.
   Il valore energetico di molti alimenti confezionati è stimato, con tolleranze legali anche intorno al ±20%. Gli errori si sommano a quelli della pesata casalinga, delle porzioni “a occhio” e del fatto che nessuna app conosce davvero il tuo assorbimento individuale. Prendere le cifre come indicazioni di ordine di grandezza ha senso; trattarle come se fossero misure al centesimo porta frustrazione garantita.

6. Calorie diverse possono produrre effetti diversi.
   A parità di kcal, proteine, carboidrati, grassi e alcol hanno effetti differenti su sazietà, ormoni, spesa energetica e composizione corporea. Anche dentro la stessa categoria, cambiano molto: zuccheri veloci vs carboidrati integrali, grassi a catena media vs grassi trans, liquidi vs cibi masticabili. Dire “una caloria è una caloria” ha senso solo in un contesto di laboratorio molto astratto; in nutrizione reale è una semplificazione grossolana.

7. Il problema non sono le calorie, è il modo in cui le usi.
   Usare le kcal come strumento di consapevolezza (per capire volumi, confrontare opzioni, pianificare periodi di restrizione o abbondanza) può essere utile. Usarle come tribunale morale, come numerino da raggiungere ogni giorno, porta quasi sempre a oscillare tra ossessione e menefreghismo. L’obiettivo è costruire resilienza: un corpo che sa gestire fasi di energia più bassa e più alta senza crollare ogni volta.

8. Decisioni quotidiane: partiamo dai segnali, non dall’app.
   Alla fine i numeri servono solo se ti aiutano a prendere decisioni migliori sui piatti di oggi e di domani. Fame, energia, sonno, performance in allenamento, capacità di concentrazione e umore sono feedback concreti sullo stato del sistema. Se li ignori in nome del “target” calorico, stai lasciando fuori le informazioni più preziose.

Cosa dicono le evidenze

• Cos’è una caloria, davvero.
  Le definizioni classiche di caloria/kcal nascono dalla Termodinamica: misurano l’energia necessaria ad aumentare la temperatura dell’acqua. In nutrizione usiamo le kcal come unità di misura pratica per l’energia potenziale dei cibi, misurata per combustione o stimata da tabelle standard. È un ponte comodo tra Fisica e dieta, ma è comunque un modello.

• Energia e peso corporeo nel lungo periodo.
  Le revisioni moderne confermano che la variazione di peso nel tempo è legata al bilancio tra energia assunta e utilizzata, ma sottolineano che l’organismo reagisce ai cambiamenti: il metabolismo rallenta in restrizione prolungata, il movimento spontaneo può calare, gli ormoni regolatori della fame e della sazietà cambiano. Non è una sottrazione statica, è un sistema dinamico che si riassesta.

• Limiti pratici del conteggio calorico.
  Studi su etichette alimentari e sulla stima delle porzioni mostrano margini di errore significativi: dal contenuto energetico reale dei cibi processati alla sottostima abituale delle quantità ingerite, fino alle differenze individuali di assorbimento e di effetto termico. Questo non rende inutile il concetto di energia, ma ridimensiona l’idea di poter controllare il corpo al kilocaloria vicino.

• Organismi come sistemi aperti e dissipativi.
  In Fisica e Biologia gli organismi viventi sono descritti come sistemi dissipativi lontani dall’equilibrio: strutture che si mantengono ordinate proprio perché scambiano continuamente energia e materia con l’ambiente, consumano energia libera e producono entropia verso l’esterno. Il corpo umano usa l’energia per allontanarsi dall’equilibrio, creare e mantenere struttura, riparare danni, sostenere lavoro meccanico e segnali interni, non solo per “fare calore”. L’errore sta nel trattarlo come un motore semplice, dove basta inserire benzina e leggere i consumi, invece che come una rete complessa che si auto-organizza e si riadatta quando cambiano le condizioni.

• Resilienza e fasi di energia.
  Sia i dati sperimentali sia i casi clinici mostrano che alternare periodi di restrizione calorica consapevole e periodi di maggiore abbondanza può, in alcune persone e contesti, migliorare la capacità del sistema di gestire variazioni energetiche, mantenere composizione corporea e rendimento nel tempo. Non è una verità assoluta valida per tutti, ma una chiave: allenare il corpo a non crollare ogni volta che qualcosa esce dallo schema.

Negli ultimi anni alcuni autori hanno anche criticato il modo in cui il modello classico di energy balance viene applicato alla nutrizione umana, proponendo letture alternative (per esempio modelli di mass balance, vincoli di energia totale e interpretazioni più rigorose del Secondo Principio della Termodinamica). Non sono verità definitive, ma lenti in più che ricordano quanto il corpo sia un sistema complesso, aperto e adattivo, e quanto sia limitante ridurre tutto al solo “calories in / calories out”.

In sintesi: la Fisica non è contro di te, ma il modo in cui viene tradotta in frasi da slogan spesso sì. Per lavorare con il tuo corpo hai bisogno di un modello più ricco di “calorie dentro, calorie fuori”.

Calorie nel mondo reale: cosa te ne fai

Protocollo 1 – Se stai contando le calorie (come uscire dalla gabbia)

Obiettivo: trasformare il conteggio da ossessione quotidiana a strumento periodico di consapevolezza.

1. Riduci l’orizzonte da giornaliero a settimanale.
   Invece di chiederti ogni sera se hai centrato il numero perfetto, sposta l’attenzione sulla settimana: come si muove il peso medio? Come sono fame, energia, sonno, performance?

2. Passa da “obbedire al numerino” a progettare il sistema.
   Prima di toccare le kcal, sistema piatti e ritmo: 2–4 pasti veri al giorno, proteine visibili, verdure fibrose, carboidrati messi dove ti servono di più (intorno al movimento, se ti alleni), un minimo di movimento quotidiano. Le calorie diventano la manopola di volume dentro questo schema.

3. Usa l’app come scuola guida, non come giudice.
   Per 7–10 giorni pesa e registra con cura quello che mangi, senza cambiare nulla apposta. Servirà a capire davvero quanto volume stai introducendo e quali sono i tuoi cliché (piatti sempre uguali, extra liquidi, snack automatici). Poi chiudi l’app e traduci quello che hai imparato in porzioni a occhio.

4. Definisci un range, non un numero unico.
   Se il tuo pattern attuale ti porta a mantenere peso e segnali stabili, pensa in termini di fascia (per esempio un intervallo di qualche centinaio di kcal, non una cifra rigida). Nei periodi in cui vuoi dimagrire puoi scendere un po’ dentro la stessa struttura; nei periodi di mantenimento o ricomposizione puoi stare nella parte alta.

5. Valida ogni 7–10 giorni, non ogni mattina.
   Usa il peso medio settimanale e 2–3 segnali (fame, energia, performance, sonno) per decidere se tenere, aggiustare leggermente il volume o cambiare composizione/ritmo. Se il trend si muove nella direzione giusta e i segnali sono sostenibili, continua. Se il trend non si muove ma sei a pezzi, il problema non è “stringere ancora”, è lo schema.

6. Quando fermarti.
   Se ti accorgi che pesi ogni briciola, pensi alle calorie tutto il giorno o ti senti in colpa per ogni variazione, è un segnale per fare un passo indietro: torna a un periodo di struttura senza conteggio, magari accompagnata/o da un professionista.

Protocollo 2 – Se non vuoi contare le calorie (e vuoi comunque risultati)

Obiettivo: costruire un sistema che tenga conto dell’energia senza doverla tradurre in numeri.

1. Piatti veri come unità di misura.
   Scegli 2–4 combinazioni base per i pasti principali (per esempio colazione, pranzo, cena) in cui hai sempre:

   • una fonte proteica ben visibile;

   • verdure fibrose;

   • una quota di carboidrati e/o grassi a seconda del momento della giornata e del tuo livello di attività.

2. Porzioni stabili a occhio.
   Definisci porzioni visive ripetibili (palmo, pugno, cucchiai) invece di pesare tutto. Non serve precisione millimetrica: serve coerenza nel tempo per poter leggere i segnali.

3. Ritmo regolare dei pasti.
   Mantieni finestre di alimentazione relativamente costanti (per esempio 8–12 ore al giorno) e una sequenza che senti sostenibile. Il corpo reagisce anche ai flussi: cambiare continuamente orario e numero di pasti rende più difficile interpretare i feedback.

4. Una manopola di volume alla volta.
   Se dopo 2–3 settimane il peso medio non si muove e i segnali sono buoni, puoi provare a ridurre leggermente l’energia intervenendo su un solo elemento: meno pane/pasta, meno condimenti molto calorici, meno liquidi calorici. Non tagliare tutto insieme.

5. Collega sempre i cambi ai segnali.
   Ogni aggiustamento va valutato sulla base di fame lungo la giornata, capacità di allenarti, qualità del sonno, sensazione di chiarezza mentale. Se peggiorano nettamente, è un segnale che hai tagliato troppo o nel modo sbagliato.

Protocollo 3 – Usare le fasi: restrizione, mantenimento, abbondanza

Obiettivo: allenare il sistema a gestire fasi diverse di apporto energetico senza cadere nel tutto-o-niente.

1. Pensa in cicli, non in eternità.
   Invece di immaginare “la dieta per sempre”, ragiona in cicli di alcune settimane in cui il volume energetico è un po’ più basso (quando vuoi perdere grasso), simili (mantenimento) o un po’ più alto (quando devi recuperare o sostenere fasi di allenamento impegnative).

2. Collega le fasi alla vita reale.
   Periodi di lavoro più leggero, meno impegni sociali e buon sonno sono spesso momenti migliori per una fase più restrittiva. Periodi carichi di stress, poco sonno o cambiamenti importanti sono più adatti a mantenimento o leggera abbondanza.

3. Usa il conteggio solo dove serve.
   In alcune fasi può essere utile quantificare meglio (per esempio le prime 1–2 settimane di una fase più restrittiva, o quando devi rientrare in una categoria di peso sportiva per poco tempo). In altre è sufficiente lavorare su struttura, porzioni e segnali.

4. Non sacrificare la resilienza.
   Se una fase di restrizione ti lascia esausta/o, irritabile, con performance in caduta libera, il sistema non sta diventando più resiliente: si sta solo esaurendo. L’obiettivo è avere un corpo che regge fluttuazioni ragionevoli senza rompersi, non vedere per forza la bilancia scendere a qualunque costo.

In tutte e tre le versioni vale una regola: se hai patologie, usi farmaci che impattano sul metabolismo o hai una storia di disturbi del comportamento alimentare, confrontati con il tuo Medico e una/o Nutrizionista prima di giocare con fasi e volumi.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Segnali da monitorare mentre usi o non usi le calorie come strumento:

• Fame:

  • ok se: senti fame gestibile prima dei pasti, che si spegne con piatti normali;

  • attenzione se: fame forte già a metà mattina o nel tardo pomeriggio per più giorni, con craving compulsivi.

• Energia e lucidità:

  • ok se: ti senti abbastanza stabile lungo la giornata, con fisiologici alti e bassi;

  • attenzione se: ti senti “scarica/o” tutto il giorno, fai fatica a concentrarti, ti sembra di vivere in modalità risparmio energetico.

• Sonno:

  • ok se: addormentamento e risvegli sono ragionevolmente stabili;

  • attenzione se: ti svegli affamata/o di notte, hai risvegli frequenti o fatichi ad addormentarti pensando a cibo e numeri.

• Performance in allenamento:

  • ok se: riesci a mantenere o migliorare lentamente forza e resistenza;

  • attenzione se: vedi un calo netto e persistente non spiegato da altri fattori (malattia, carichi di lavoro, ecc.).

• Umore e rapporto col cibo:

  • ok se: puoi mangiare un pasto libero programmato senza sentirti in colpa e senza doverlo “compensare”;

  • attenzione se: ti giudichi in base al numero di kcal, ti senti fallita/o quando non lo raggiungi o ti sembra di non poterti fidare di te stessa/o senza l’app.

Quando uno o più di questi segnali vanno fuori scala per più di 1–2 settimane, è il momento di:

• allentare la restrizione o fare un ritorno a un periodo di base più abbondante;

• rivedere la struttura (più proteine, più piatti umidi, meno liquidi calorici);

• chiedere supporto a un professionista, specie se compaiono segnali di ossessione o di disturbo del comportamento alimentare.

FAQ Calorie e dimagrimento

Le calorie contano oppure no?
Contano come pezzo del puzzle: l’energia non scompare per magia. Quello che non funziona è trattare le kcal come unico criterio o come numero magico da raggiungere ogni giorno ignorando tutto il resto (sonno, stress, movimento, contesto, segnali).

Devo per forza essere in “deficit calorico” per dimagrire?
In termini di Fisica, il corpo perde massa se nel tempo utilizza più energia di quanta ne introduci. Però questo “deficit” non è un numerino fisso: è l’effetto combinato di come mangi, ti muovi, dormi, gestisci lo stress. Puoi lavorare sulla struttura e sui segnali senza inseguire una cifra precisa.

Ha senso usare un’app contacalorie?
Può avere senso come strumento temporaneo: 7–10 giorni per capire davvero quanto mangi e come sono fatte le tue porzioni. O in fasi molto specifiche (per esempio in preparazioni sportive). Diventa controproducente se la usi come giudice quotidiano e ti impedisce di ascoltare i segnali del corpo.

Perché con le stesse “calorie” io non dimagrisco e altre persone sì?
Perché non sei un clone. Cambiano metabolismo basale, composizione corporea, storia di dieta, livello di attività, microbiota, ormoni, sonno, stress. Inoltre spesso le “stesse calorie” sono solo sulla carta: differenze di pesata, porzioni, extra liquidi e snack non registrati creano scarti notevoli.

Se non conto le calorie, come faccio a non mangiare “troppo”?
Ti serve una struttura: piatti veri, porzioni a occhio coerenti, un ritmo di pasti regolare, un minimo di movimento. Dentro questa cornice usi fame, energia, sonno e performance come feedback. Se il peso medio sale e i segnali peggiorano, riduci leggermente il volume; se scendi troppo veloce o stai male, lo aumenti.

Posso alternare giorni molto bassi e giorni molto alti?
Dipende da come reagisci. Alcune persone si trovano bene con schemi ondulati (giorni più leggeri e giorni più ricchi), altre entrano nel loop restrizione/abbuffata. In ogni caso è più sostenibile alternare dentro la stessa struttura di dieta, non cambiare continuo tipo di alimentazione.

Quando è meglio farsi seguire da un professionista?
Quando hai patologie importanti, usi farmaci che influenzano metabolismo o appetito, hai una storia di disturbi alimentari, o semplicemente ti accorgi che il rapporto con cibo e numeri sta diventando fonte di sofferenza quotidiana. In questi casi lavorare con Medico e Nutrizionista è parte della soluzione, non un optional.

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