Paura dei grassi: perché ti blocca (e come usarli q.b.)

Se ti viene spontaneo sgrassare tutto (yogurt 0%, solo albumi, pollo + insalata “triste”), non è perché sei “sbagliato”. È perché per anni ci hanno venduto un’immagine semplice: magro = senza grassi.

Peccato che nella vita reale spesso funzioni al contrario: togli i grassi “per essere bravo”, poi ti manca sazietà, ti manca gusto, e finisci a cercare compensazione altrove.

Per chi

Per te se:

• hai paura che “un filo d’olio” rovini tutto

• alterni giorni “super puliti” a giorni di snack e fame aggressiva

• senti che mangi “magro”, ma non ti senti stabile

Non per chi

Non è l’articolo giusto se:

• hai una condizione clinica che richiede un piano specifico (qui restiamo sul framework generale)

• stai cercando una dieta “perfetta” o una lista di divieti

In breve

I grassi non sono “magia” né “veleno”. Sono un pezzo del pasto.

• Sì, sono più densi di calorie.

• Sì, possono migliorare gusto e sazietà.

• No, “eliminarli” non ti rende automaticamente più in forma.

La mossa Oukside è questa: non demonizzare i grassi. Impara a usarli q.b.

Mini-regola: cosa significa davvero “grassi q.b.”

• Se il piatto è già “grasso” (es. salmone, uova intere, carne più ricca, formaggio), spesso non serve aggiungere olio “per sport”.

• Se il piatto è magro e secco (pollo + verdure), un grasso “giusto” (olio, frutta secca, un latticino non light) può darti soddisfazione e stabilità.

• Il segnale pratico: se dopo il pasto ti senti “vuoto” e inizi a cercare cibo, spesso il problema non è la forza di volontà. È la struttura del pasto.

Princìpi

1) “Hanno più calorie” non vuol dire “sono il nemico”

È vero: 1 g di grassi apporta più energia di 1 g di carboidrati/proteine. Ma il punto non è vincere a Tetris con le calorie.

Il punto è costruire pasti che ti rendano gestibile la giornata. E spesso i grassi (quelli giusti, nella dose giusta) aiutano proprio qui.

2) Se togli gusto e sazietà, il corpo “si riprende” altrove

Quando l’unica strategia è tagliare, succede questo:

• inizi a mangiare porzioni “corrette”, ma non ti bastano

• aumentano spuntini “random” (dolce o salato, poco intenzionale)

• diventa tutto più fragile: basta una giornata storta e salta il castello

3) “Magro” non è una strategia nutrizionale

È un gioco di parole: “magro” (fisico) non coincide con “senza grassi” (nel piatto).

Molte persone riescono a essere costanti non perché eliminano i grassi, ma perché smettono di oscillare tra estremi.

Evidenze (senza fetish da studio)

• La densità energetica conta: a parità di volume, cibi più densi rendono più facile “andare su” di calorie senza accorgersene. Questo vale anche per i grassi, quindi serve criterio, non paura.

• La relazione tra grassi e sazietà non è una bacchetta magica: dipende da contesto, combinazioni e design dei pasti. In pratica: grassi + proteine + vegetali tende a reggere meglio di “magro + fibre + ansia”.

• Per la salute cardiovascolare, non è “grassi sì/no”: contano quali e cosa li sostituisce. In generale, sostituire una quota di grassi saturi con insaturi è una mossa sensata, soprattutto se hai LDL alto.

Se vuoi approfondire questi due pezzi senza polarizzarti:

• grassi saturi: Grassi saturi: cosa sapere davvero

• colesterolo (da leggere con calma): Colesterolo

In pratica (2–4 mosse “starter”)

1) Smetti di fare “light a prescindere”

Per 14 giorni, prova a togliere il pilota automatico su:

• yogurt 0% sempre

• solo albumi

• formaggi solo light

• “olio bandito”

Non stai “sgarrando”: stai recuperando realismo.

2) Metti un grasso intenzionale a pasto (quando serve)

Non è “riempirsi di grassi”. È scegliere una sola cosa che renda il pasto stabile.

Esempi pratici:

• Colazione: yogurt non 0% + frutta secca oppure uova intere (non solo albumi)

• Pranzo: verdure condite con olio EVO oppure una porzione di formaggio non light

• Cena: alterna proteine magre con proteine più ricche (es. salmone, cosce di pollo) invece di fare sempre “pollo/merluzzo”

3) Se l’obiezione è “colesterolo”, fai la mossa adulta

Non cambiare tutto “a sentimento”: fai un controllo ragionato (e, se serve, fatti guidare).

• Se hai dubbi o valori già alti: prima di demonizzare i grassi, parti da qui → Da quali esami del sangue iniziare

• Se il tuo tarlo sono le uova: qui trovi il ragionamento completo → Quante uova a settimana?

4) Usa il feedback (non la paura)

Dopo 10–14 giorni chiediti:

• ho meno fame “a sorpresa”?

• faccio meno spuntini automatici?

• mi sento più soddisfatto dopo i pasti?

Se sì, hai appena trovato una leva di aderenza. E l’aderenza è un moltiplicatore.

Segnali & stop

• Se aumentare i grassi ti dà disturbi importanti (nausea, dolore, diarrea persistente), stop e confronto con un professionista.

• Se hai una storia personale/familiare di problemi cardiovascolari o valori lipidici critici, non serve panico: serve criterio e monitoraggio.

• Se ti accorgi che “grassi” per te significa solo dolci o junk, allora il tema non è il grasso: è il contesto (ritmo, stress, abitudini).

FAQ su paura dei grassi

I grassi fanno ingrassare?
No: ingrassare è un bilancio nel tempo. I grassi sono più densi, quindi possono rendere più facile “salire” se li aggiungi senza criterio. Ma evitarli a prescindere spesso ti rende meno stabile e meno aderente.

Olio a crudo sempre?
No. “A crudo” è una buona abitudine quando serve gusto e qualità, ma non è un talismano. Il punto è: serve davvero in quel piatto? Se sì, usalo. Se no, non aggiungerlo per automatismo.

Meglio burro o olio?
Nel quotidiano, l’olio EVO è una scelta facile e versatile. Il burro può starci, ma di solito ha senso come ingrediente (ricetta) più che come “condimento obbligatorio”.

Se ho colesterolo alto devo eliminare i grassi?
No: spesso la mossa è migliorare qualità e sostituzioni (meno saturi, più insaturi) e guardare al pattern complessivo. Per orientarti: Colesterolo.

Le uova sono “grasse”: devo evitarle?
Non per default. Dipende dal tuo contesto e dai tuoi esami, non dalla paura. Leggi qui: Quante uova a settimana?.

• Riferimenti e risorse

  • Rolls B. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009.

  • Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety: a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019.

  • Hooper L et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020.

  • Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization. 2016.

  • Micek A et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021.