Non mela bevo! Ovvero, di succhi di frutta e zuccheri vari

Vale la pena rispondere a una domanda che ci è stata posta con un post riassuntivo rispetto all’articolo approfondito sullo stesso tema (i succhi di frutta), perché è una questione che genera dubbi in molte persone ogni volta che esce fuori.

La domanda è:

Come scegliere e categorizzare i succhi di frutta? Mi posso fidare di quelli “senza zuccheri”? E gli zuccheri che ci sono, di che tipo sono?

Premesso che consiglio di leggere l’articolo approfondito, faccio un riassunto (non troppo) breve dei concetti.

Come considerare i succhi di frutta?

Risposta breve: come fossero una bibita zuccherata. È vero, la base di partenza è frutta, ma nei succhi e nelle spremute la parte fibrosa è quasi assente, quindi gli zuccheri sono “liberati” fuori dalle cellule vegetali (si parla infatti di zuccheri liberi), quindi è come se stessi bevendo acqua zuccherata ed aromatizzata.

Discorso leggermente diverso per i frullati, perché rimane la fibra della frutta di partenza, anche se le pareti cellulari si rompono un po’, ma comunque bere un alimento non è come mangiarlo, né in termini di sazietà che può dare né di velocità di assorbimento.

Oltretutto, il fatto che sia liquido porta sicuramente a consumarne di più, perché difficilmente è sufficiente un solo frutto per fare una quantità soddisfacente di bevanda (ad esempio, se spremo un’arancia media (facciamo da 150-200 g, esclusa la buccia), otterrò forse mezzo bicchiere di liquido (100-150 ml), che non varrà nemmeno la pena bere a quel punto.

I succhi “senza zucchero” lo sono davvero?

I succhi “senza zuccheri” ovviamente hanno comunque gli zuccheri presenti nella frutta. Attenzione però! A volte nei succhi “senza zuccheri aggiunti” viene comunque aggiunto zucchero.

Ma com’è possibile? Ecco il trucco: se faccio un succo di frutta, ad esempio alla pera, e uso succo di pera e d’uva, tecnicamente quella bevanda è fatta di sola frutta; il succo d’uva non serve a fare il succo di pera, ma a dolcificarlo. In genere il succo d’uva (e a volte quello di mela) vengono usati dalle industrie alimentari per dolcificare (bevande, marmellate, ecc). In questo modo, le industrie possono — di fatto — aggiungere zuccheri, ma al tempo stesso dichiarare di non averli aggiunti, e/o di usare solo frutta nel prodotto.

Che zuccheri ci sono nei succhi di frutta?

Se non c’è zucchero aggiunto (che di solito è il semplice saccarosio, lo “zucchero da cucina”), gli zuccheri presenti in un succo di frutta sono quelli della frutta di partenza, e cioè una miscela variabile per lo più di glucosio, fruttosio e saccarosio.

Il succo d’uva, ad esempio, viene aggiunto perché ricco di fruttosio, che a basse temperature è più dolce degli altri due zuccheri: a parità di zuccheri totali la bevanda risulta un po’ più dolce. Il fruttosio ha un indice glicemico minore (cioè innalza meno la glicemia, perché viene assorbito più lentamente), ma viene metabolizzato interamente nel fegato, che non ha capacità infinita, quindi non è necessariamente “meglio”.

Nota: nelle bevande sportive una miscela di glucosio e fruttosio viene spesso preferita perché permette di fare un carico maggiore di carboidrati (i trasportatori intestinali sono diversi per i due zuccheri) evitando anche in parte i problemi intestinali che assunzioni importanti di zuccheri sotto sforzo possono dare.

Quindi, succhi di frutta sì o no?

Per tornare all’inizio, consideriamo i succhi e le spremute come bibite, quindi per un consumo più “voluttuario”, o al più come integratore di carboidrati per l’allenamento.

Se vuoi saperne di più, ricorda di leggere l’articolo di approndimento sui succhi di frutta!