Quando il ciclo si fa attendere: amenorrea ipotalamica (e sue soluzioni)

Quando il ciclo mestruale si fa attendere (o è alternante) spesso si pensa alle più disparate cause o ci si lancia verso la "dieta per combattere l'amenorrea"... Peggiorando le cose. 

Dieta per l'amenorrea?

Se seguire la dieta per l'amenorrea in maniera certosina ti fa dannare, infatti, non farai che peggiorare la condizione di amenorrea. 

Innanzitutto, cerchiamo di capire di cosa si parla quando si dice “Non ho più il ciclo” e ci si chiede “Ho forse problemi ormonali?”

La risposta alle due domande, con elevata probabilità, è No. Ma qui non giochiamo a fare gli indovini, quindi la prima cosa da fare in caso di amenorrea è valutare il tuo stato di salute indagando le cause dell’amenorrea più ovvie (gravidanza) e quelle dovute a patologie come, ad esempio, la Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS) o problemi alla tiroide.

Tuttavia, non stupirti se gli accertamenti medici non mostrano nulla di anomalo perché la maggior parte delle amenorree non ha un’origine clinica precisa (e.g. Gravidanza o PCOS), ma sono una risposta fisiologica del tuo organismo quando si trova in una situazione difficile. 

Considera l’amenorrea come un meccanismo di protezione, il tentativo del tuo corpo di difendersi da una situazione generale provante, un po’ come quando il tuo telefono passa in modalità risparmio energetico dopo che una giornata di intenso utilizzo l’ha quasi esaurito. Una dieta troppo restrittiva, troppo allenamento, mesi di lavoro intenso... Qualsiasi cosa può aver portato il tuo organismo sull’orlo dell'esaurimento, spingendolo a difendersi. 

L’importante è capire che il tuo corpo non ha problemi, sta “solo” mettendo in atto delle risposte fisiologiche per contrastare qualcosa del tuo stile di vita su cui stai calcando troppo la mano. Dovresti quindi vedere l’amenorrea come un segnale che ti avvisa quando è stata superata una certa soglia di tolleranza ed è necessario intervenire. Spesso, però, ti viene detto che quelli sono problemi di natura ormonale e che, pertanto, devi risolvere agendo su quell’aspetto.

Di conseguenza ti consigliano diete “per l’amenorrea” o “per la salute femminile”: diete particolari, complesse ed impraticabili che ti mettono addosso ancora più frustrazione, peggiorando la situazione. Diete a cui spesso vengono abbinati integratori appositi, spesso molto costosi e difficili da reperire. La realtà è che non ti servono diete né integratori particolari per combattere quella che va sotto il nome di amenorrea ipotalamica.

Cerchiamo di capire perché non ti servono diete per l'amenorrea, ma al tempo stesso come contrastare la condizione senza perderci la testa. 

Amenorrea ipotalamica: cos’è e da cosa è causata?

L’amenorrea ipotalamica è una delle alterazioni del ciclo mestruale (tra cui oligomenorrea, polimenorrea, anovulazione, ciclo mestruale con fase luteale breve) che prendono il nome di Ipogonadismo Ipotalamico Funzionale. 

Per amenorrea si intende assenza del ciclo mestruale per un periodo di almeno 3 mesi. L’attributo ipotalamica indica che l’ipotalamo - la ghiandola che controlla la produzione degli ormoni del nostro organismo - mette in atto risposte che, come effetto macroscopico, generano l’amenorrea. L’ipotalamo, in particolare, è responsabile dell’inibizione o cessazione della produzione del cosiddetto ormone di rilascio delle gonadotropine (Gonadotropin-releasing hormone, GnRH). La conseguenza è che l’ovaio non viene più stimolato e il ciclo mestruale si interrompe.

Una volta escluse le cause organiche bisogna rivolgere l’attenzione verso gli altri possibili responsabili di questa risposta, cominciando dalle fonti di stress che più gravano in questo momento. Magari l’amenorrea è arrivata come conseguenza di una dieta restrittiva, come una dieta a basso tenore di carboidrati protratta troppo a lungo; o, ancora, si è manifestata dopo aver intensificato gli allenamenti o, magari, a seguito di un periodo di lavoro particolarmente carico di impegni.

Tuttavia la cosa magari ti “puzza”: a ripensarci, nella tua vita ci sono stati altri momenti in cui hai seguito diete particolarmente restrittive, aumentato gli allenamenti o vissuto periodi di elevato carico lavorativo eppure il ciclo non si è mai interrotto.

Non c’è niente di strano in questo. Quando si parla di stress bisogna farlo in maniera globale e non settoriale, ossia bisogna vedere il quadro completo e non concentrarsi su un unico aspetto. 

Amenorrea e stress psico-fisico

È giunto, quindi, il momento di parlare di stress psico-fisico, da cosa è composto e il suo ruolo nell’amenorrea. Per prima cosa suddividiamo lo stress psico-fisico nelle parti che lo compongono: stress fisico, stress mentale e stress emotivo:

• Stress fisico: è lo stress che agisce sul tuo organismo consumando risorse ed energie fisiche. Si suddivide in Stress quotidiano (impegni, lavoro, dieta, sonno di scarsa qualità) e Stress extra-quotidiano (allenamento, cambi di stagione, malattie).
  

• Stress mentale. È lo Stress che deriva da un consumo delle risorse ed energie mentali. Si suddivide in stress Cognitivi (scadenze, orari, multitasking) e Relazionali (rapporti di lavoro, famigliari o amicali).
  

• Stress emotivo. È lo Stress causato dalle emozioni che provi, soprattutto di un certo tipo: provare ansia, tristezza, paura e senso di colpa su di te, nelle tue relazioni, nel modo in cui affronti impegni e difficoltà drena le tue forze e rende più difficile affrontare gli impegni.

Le fonti di stress psico-fisico sono tante e diverse, alcune sono occasionali (malattie) altre sono cicliche (cambi di stagione) altre ancora sono costanti (lavoro, impegni, relazionali). 

Anche se qui separiamo le componenti che costituiscono lo stress psico-fisico, in certe circostanze o periodi, ci può essere una sola componente che soverchia le altre e “genera stress”. Ci porta a dire “Sono stressata per via di quel litigio” o “Mi pesa tutto il lavoro che ho da fare” o ancora “In questo periodo sono stanca per aver intensificato gli allenamenti”. 

Anche se dividiamo le cose, in realtà sono sempre connesse. Magari quel litigio ti pesa, ma sarebbe pesato meno se fossi stata in un periodo di pieno vigore fisico; magari quel lavoro ti ingombra, ma avrebbe ingombrato meno se fossi stata in un periodo di grande entusiasmo sentimentale… e così via. Inoltre, ogni stressor può influenzare tutte e tre le componenti.

Una relazione, ad esempio, può stressare dal punto di vista emotivo, ma anche fisico e mentale. Allo stesso modo, anche un solo cambiamento può aumentare tutte e tre le componenti dello stress psico-fisico: un nuovo lavoro, ad esempio, è uno stress fisico (cambi di impegni), mentale (scadenze, orari e ambiente di lavoro nuovo), emotivo (cosa proviamo nei confronti del nuovo lavoro).

C’è poi da dire che la risposta allo stress non è costante, ma cambia nel corso del tempo - sia a breve che a lungo termine. Se a 20-25 anni riuscivi a seguire diete restrittive senza conseguenze sul tuo ciclo questo non vuol dire poter fare lo stesso a 30-35. Probabilmente, a 20 anni avevi meno responsabilità e meno problemi rispetto ad ora che, magari, hai un lavoro a cui pensare, una famiglia a cui badare, pensieri nei confronti del tuo futuro e di quello dei tuoi cari. Insomma, le condizioni psico-fisiche sono diverse ed è per questo che quello che facevi una volta senza problemi, ora te li può dare.

È importante che tu sappia tutto questo perché è solo con una comprensione globale della tua situazione che potrai capire come intervenire. Concentrarsi su soli 1-2 aspetti potrebbe peggiorare la condizione, perché per dare enfasi a quelli potresti dimenticarti degli altri che, trascurati, ti si ritorceranno contro.

Pensa a chi propone diete a base di semi e granaglie, che classifica come “dieta per l’amenorrea”, o anche solo dei consigli alimentari che impongono di escludere questo o quell’alimento: questo potrebbe portarti a credere di dover essere ligia a un certo stile dietetico, rinunciando così a tanto altro (occasioni sociali, una coccola alimentare, cucinare per te o i tuoi cari, etc.) e rendendo più difficile gestire la vita di tutti i giorni (pensa a dover fare ogni giorno due cucine diverse, andare in negozi appositi per comprare gli alimenti segnati, spendere i tuoi risparmi per integratori costosi, soldi che avresti preferito impiegare diversamente). Seguire una “dieta per migliorare l’amenorrea” potrebbe aumentare il carico di stress psico-fisico e peggiorare l’amenorrea.

Cerchiamo perciò di capire come agire, in caso di amenorrea ipotalamica, per implementare - sì - degli accorgimenti specifici, ma nel fare questo non perdere di vista il quadro globale.

Dieta, amenorrea e ciclo mestruale

Se stai cercando la dieta per risolvere l'amenorrea, non la troverai. Se la trovi, non ti aiuterà. Parlare di “dieta per risolvere l’amenorrea” è riduttivo e presuntuoso: sicuramente dieta e modulazione dell’esercizio fisico sono un ottimo punto d’inizio, ma se il problema è di natura psico-somatica, lavorare su soli 1-2 fattori è vivamente sconsigliato.

Per questo, il problema lato dieta dovrebbe essere vissuto con serenità, ricordandosi che non occorre nulla di particolare. Certo, avere cura di contrastare l'infiammazione cronica silente, “cullare” l’ipotalamo e tenere il microbiota in salute è importante, ma non c'è nulla di tanto differente da fare rispetto al mangiare sano per "stare bene".

Cerchiamo, quindi, di dare una “struttura” alla dieta quando il tuo ciclo si fa attendere, senza perdere la testa dietro a strani protocolli di dieta per contrastare l'amenorrea o pensando che bastino degli integratori a far tornare il ciclo mestruale.

Se non ti fosse chiaro: non sarà alcuna combinazione speciale di nutrienti né scelta particolare di alimenti a farti stare meglio. Sarà un rapporto rilassato con cibo e dieta in particolare, e col benessere in generale, che non dovresti forzarti di raggiungere (sarebbe un paradosso).

Composizione della dieta e nutrienti

Per strutturare la tua dieta quando il ciclo si fa attendere, devi ricordarti che non è il momento di restringere o cercare disperatamente di perdere peso corporeo: se il tuo corpo non recupera, ti sarà difficile mantenere il risultato. Falliresti presto.

Pensa prima a recuperare e a far tornare il ciclo. Per impostare la tua dieta puoi seguire un metodo semplice che ti fa assumere la giusta quantità di nutrienti. Considera:

• Per gli alimenti che apportano grassi (condimenti, frutta secca, cioccolato fondente, semi): assumi al giorno un volume pari a 6-8 cucchiai o tuoi pollici; per la precisione, attestati su un apporto di grassi, come nutriente, attorno a 50-70 g al giorno (o 1-1.5 g/kg).
  

• Per gli alimenti che apportano carboidrati (riso, pasta, patate, legumi): assumi al giorno un volume pari a 1-2 bicchieri o tuoi pugni; per la precisione, attestati su un apporto di carboidrati, come nutriente, che superi i 100-120 g al giorno.
  

• Per gli alimenti che apportano proteine (carne, pesce, uova, latticini): assumi al giorno un volume pari a 4-6 tuoi palmi; per la precisione, attestati su un apporto di proteine, come nutriente, che superi gli 80-100 g al giorno (o 1.5 g/kg).

(Per quei “kg”, considera tua altezza in cm- 105.)

Fermo restando che l'infiammazione è un processo multifattoriale e poco ci fai con la sola nutrizione, d'altro canto mangiare solo alimenti industriali, imbustati e conservati bene non fa. Questo come discorso generale. Se parliamo nello specifico di una sofferenza a carico dell'ipotalamo, è l'occasione giusta per applicare qualche accortezza.

Ciò vuol dire non seguire una “alimentazione anti-infiammatoria” (non esiste), piuttosto applicare alcuni accorgimenti che in altri contesti potresti non applicare. Prediligi alimenti freschi, limita i prodotti industriali e in generale cerca di preparare i tuoi pasti (e non ritrovarti “all’ultimo” che non sai cosa mangiare).

Non aver paura dei grassi

In tutto questo, se c'è una cosa da tenere a mente - forse l’unica “regola” più stringente, è di non avere paura dei grassi, sia gli “olii” (di oliva, lino, riso, arachide...), sia sui “grassi duri” (quindi grassi animali, da carne, pesce, latticini).

Questo in virtù del fatto che i grassi alimentari fungono da fattore di modulazione per la corretta funzionalità del sistema ormonale.

Fornisci un buon apporto di proteine 

Seconde, ma quasi a pari merito, in ordine di priorità, sono le proteine.

Le proteine sono fondamentali sia per il funzionamento dell'ipotalamo e la sua attività di “fabbricazione” di fattori ed ormoni, sia per le ovaie che, dopo un periodo di fermo, hanno bisogno di adeguato ripristino per tornare a lavorare a dovere.

Le proteine costituiscono un nutriente spesso carente se non si presta molta attenzione alla loro assunzione. Cerca, quindi, di non assumerne meno della quota consigliata sopra (~1.5 g/kg).

Modula (non ridurre!) l’apporto di carboidrati

I carboidrati, invece, permettono la corretta sincronizzazione della produzione ormonale con il ciclo circadiano. Il ciclo circadiano scandisce il “ritmo” dei meccanismi di funzionamento del tuo organismo, tra cui la produzione ormonale. 

Se questo ritmo viene meno, il ciclo mestruale ne risente. I carboidrati, in fase di “ripresa” dall’amenorrea ipotalamica, andrebbero tenuti a quote superiori ai 100-120 g al giorno (intesi come macronutriente; quindi ~150 g se consideri l’insieme dei cibi a prevalenza di carboidrati).

Dieta flessibile e amenorrea

Il motivo per cui incaponirsi su una “dieta antinfiammatoria” potrebbe essere deleterio è che, se è per te difficile starci dietro, questa difficoltà potrebbe indurti uno stress psicologico che si ripercuoterà su quello fisico al punto che da quella dieta non trarrai i benefici promessi.

È fondamentale, dunque, contestualizzare la tua alimentazione in base al tuo stile di vita. Non fare i salti mortali per cercare di seguire un tipo di alimentazione che ti hanno raccontato essere antinfiammatorio. 

Piuttosto che seguire grammature precise e attenersi a scelte alimentari molto stringenti, è meglio adottare un approccio flessibile che sia sostenibile nel tempo. Prova a fare questo:

1. Dividi gli alimenti in tre grandi categorie: alimenti che apportano primariamente proteine, alimenti che apportano primariamente carboidrati, alimenti che apportano primariamente grassi.
   

2. Fai la lista di tuoi cibi per categorie: per ogni categoria, fai la lista dei cibi che pensi di dover mangiare, ma cancella quelli che proprio non entrano nel tuo stile di vita.
   

3. Componi i tuoi pasti in modo semplice: ad ogni pasto, inserisci proteine, carboidrati, grassi, per fare in modo che nella giornata arrivi alle porzioni indicate sopra (4-6 di proteine, 1-2 di carboidrati, 6-8 di grassi).

Integratori, amenorrea e ciclo mestruale

In merito agli integratori, devi tenere a mente che il corpo risponde sempre in maniera ampia e generalizzata, anche a stimoli mirati e specifici. Questo significa che non puoi “targetizzare” l’amenorrea con gli integratori. Questi ultimi possono aiutare l’organismo a uscire da una certa situazione, ma non possono farlo uscire da una situazione se non vengono fatti anche altri cambiamenti (appunto, allo stile di vita più in generale: dieta, risposta allo stess, igiene del sonno, approccio mentale a tutto ciò…).

Ecco perché gli integratori qui presentati non sono quelli che ti vengono presentati altrove con frasi a effetto come “danno calcetti alle ovaie per farle ripartire” o “contrastano l'infiammazione a livello dell'ipotalamo”. Non esistono integratori di questo tipo.

Gli integratori che consiglio puntano piuttosto alla risoluzione della radice fondante il “problema amenorrea ipotalamica”, che ora sai essere in larga misura psico-somatico: dipende cioè da come corpo e mente interagiscono. Il che, a livello concreto, significa quanto capace sei di rilassarti, di avere un sonno ristoratore, di affrontare gli impegni al pieno di energie.

Ecco dunque gli integratori che ti permettono di agire in maniera più ampia e generalizzata, consentendoti di prendere il toro per le corna piuttosto che nascondere la testa nella sabbia:

• Fosfatidilserina: 400-600 mg presi la sera, per modulare la produzione di cortisolo e, in generale, la risposta allo stress.
  

• Teanina: 200-400 mg presi la sera, per aiutare il sistema nervoso a entrare in stati che favoriscono il rilassamento (scopri di più nell’articolo su effetti e usi della Teanina).
  

• Calcio + Vitamina D: 1500 mg al giorno del primo + da 2500 a 5000 UI al giorno, in base a eventuale carenza (da valutare con analisi specifiche).
  

• 5-HTP: 250-500 mg la sera, per modulare il rilassamento serale indotto dalla riduzione della luminosità. (Il 5-HTP è utile anche per ridurre le voglie alimentari, specie di carboidrati, assunto “al bisogno”, in dosi da 500 mg a 1000 mg.)
  

• Zinco e rame: 10-30 mg al giorno di Zinco, preferibilmente insieme a 2-3 mg al giorno di rame. Lo Zinco supporta la sintesi dell’ormone follicolo stimolante (FSH) (induce la maturazione dei follicoli ovarici) e dell’ormone luteinizzante (LH) (che stimola l’ovulazione). FSH e LH sono i due ormoni secreti dall’ipofisi sotto stimolo dell’ormone di rilascio delle gonadotropine (Gonadotropin Releasing Hormone, GnRH). La sola integrazione di zinco può ridurre la concentrazione ematica del rame, per questo è bene associare anche il rame.

📑 Nota su sonno, ritmo circadiano e ciclo mestruale.

la soluzione proposta di seguito è abbastanza difficile (un po' drastica) da applicare, ma molto efficace. In base al giorno in cui avrebbe dovuto presentarsi il ciclo, calcola 3-5 giorni indietro. Per quei 3-5 giorni al mese (fino alla ricomparsa del ciclo mestruale), imposta la sveglia a circa le 3 di notte (o metà del tuo sonno). Svegliati, quindi rimettiti a dormire.

Dal momento che l'amenorrea ipotalamica è correlata anche ad una scarsa sincronizzazione dei fattori che regolano il ciclo circadiano, la tecnica permette di resettare questi ultimi, aiutando a contrastare l'amenorrea stessa (a patto che si stiano tenendo d'occhio gli altri fattori: nutrizione, esercizio, stress, rilassamento...). Per approfondire, leggi l’articolo per migliorare il sonno.

Esercizio fisico, amenorrea e ciclo mestruale

Lasciando per ora da parte il discorso atlete di livello agonistico / professionistico, amenorrea, ciclo mestruale e prestazione sportiva (per le quali, dal punto di vista della prestazione da ottenere, è quasi matematico ci siano periodi in cui il ciclo mestruale scompare), parliamo di esercizio fisico per chi vuole vivere bene e stare in forma.

All’inizio, per ripristinare il ciclo mestruale e contrastare l’amenorrea, sarebbe bene pensare a 1-2 settimane di “scarico”. Significa ridurre un po’ il carico di allenamento, in linea di massima il tempo / volume del 30-50% e l’intensità del 20-30%. Sarebbe utile anche cambiare la tipologia di allenamento o dedicarsi a qualcosa di diverso se l’allenamento è poco vario (ad esempio, se fai pesi 3 volte a settimana, pensa a fare 2 volte pesi e una volta cardio o uno sport misto).

Non temere lo “scarico”

Non aver paura di fare meno: consideralo un investimento che ti consentirà di fare dopo quel di più (e fatto meglio) che altrimenti non faresti (e, seppure, faresti male).

Infine, quando tornerai a fare esercizio in maniera programmata - a patto che sia ben programmata - ricordati che anche l’allenamento dovrebbe basarti su sensazioni ed energia della giornata. Chiediti sempre “Come mi sento oggi?” e, in base alla risposta, modula tipologia, volume e intensità dell’allenamento. Ad esempio:

• Se ti senti bene → Va' ad allenarti;

• Se ti senti stressata, ma non spossata → Va’ ad allenarti riducendo tempo e intensità, puntando a divertirti;

• Se ti senti anche spossata e spompata → Piuttosto che fare allenamenti intensi, fa' esercizi di stretching, pilates, respirazione e rilassamento.

Schemi imposti, amenorrea e ciclo mestruale

Se volessi racchiudere tutto in un consiglio - un unico consiglio - ti darei di certo questo: per contrastare l'amenorrea ipotalamica e far ripartire il ciclo mestruale, non importi schemi soltanto perché qualcuno ti ha detto che quello è il modo di procedere (esempio: “Alimentazione antinfiammatoria” o “Protocollo per l’amenorrea”). 

Se entra a fatica nel tuo stile di vita, potrebbe portarti più danni dei benefici che ti promette. Per cui… 

1. Il primo step è valutare come stai e cosa stai facendo a livello basilare. Se stai mangiando patatine e pizzette di certo non ti serve qualcosa di specifico, prima di metterti in testa di virare la tua alimentazione verso alimenti più freschi e meno industriali.
   

2. Il secondo step è capire quali abitudini puoi modificare senza avere la sensazione di doverle rincorrere con sforzo.
   

3. Soltanto come ultimo step puoi pensare di “raffinare” il tuo approccio per apportare accortezze come la modulazione dei nutrienti o l’utilizzo di supplementi specifici.