Il buon riscaldamento (non cercare cose “strane”)

Che il riscaldamento sia importante per fare allenamento, ormai lo sappiamo. Il punto è che spesso ci si perde a trovare la “routine di riscaldamento definitiva”, quando l’abbiamo già davanti agli occhi. La pletora di esercizi che si potrebbero fare è immensa, ma basta seguire questa routine per ottenere tutto il necessario che serve per un buon riscaldamento muscolo-articolare.

La routine è da effettuare prima di ogni allenamento, al di là di preparazione / avvicinamento specifici successivi (ad esempio, negli sprint si andranno poi a fare sprint via via più veloci; nel corpo libero, si andranno a fare prima 2-3 circuiti, con minore enfasi, degli esercizi presenti nel workout; nei pesi, si inizierà da carichi leggeri per incrementarli via via fino a sfociare alle “serie allenanti” vere e proprie).

Ecco le indicazioni per eseguirla al meglio.

Indicazioni generali

Eseguire circa 8-10 movimenti (per lato nel caso degli esercizi monolaterali) per esercizio.

Se necessario, ripetere la routine.

Inizialmente è consigliabile non forzare troppo le posizioni proposte.

Esercizi

• Upright Swings - Rotazioni laterali (busto eretto)
  Ruotare il busto assecondando il movimento delle braccia con il bacino mantenendo il corpo eretto.
  

• Bent Over Swings - Rotazioni laterali (busto flesso)
  Ruotare il busto assecondando il movimento delle braccia con il bacino mantenendo il busto flesso in avanti (come nello swing del golfista).
  

• Arm Swings Front - Aperture braccia
  Effettuare delle abduzioni e adduzioni delle braccia, mantenendo le braccia tese e parallele a terra.
  

• Arm Circle Backwards - Circonduzioni indietro
  Effettuare a braccia tese delle circonduzioni indietro, eseguendo il movimento con un arto per volta.
  

• Arm Circle Forwards - Circonduzioni avanti
  Effettuare a braccia tese delle circonduzioni avanti, eseguendo il movimento con un arto per volta.
  

• Straight Leg Swing - Slanci sagittali gamba tesa
  In appoggio a una sedia o al muro, effettuare degli slanci con la gamba esterna (quella di appoggio resta tesa) cercando di tenere la gamba tesa durante il movimento.
  

• Bent Leg Back Swing - Slanci sagittali gamba flessa
  In appoggio a una sedia o al muro, effettuare degli slanci con la gamba esterna (quella di appoggio resta tesa) lasciando la gamba libera di flettersi e assecondare il movimento di slancio.
  

• Side Swing - Slanci frontali
  In appoggio a una sedia o al muro, effettuare degli slanci frontali prima senza forzare eccessivamente l'apertura e successivamente con maggiore intensità.
  

• Deep Lunge - Affondo profondo
  Posizionarsi in affondo, cercando di portare il bacino il più possibile vicino al terreno (se possibile cercando di appoggiare i gomiti a terra).
  

• Jump to Squat - Passaggio da plank in Squat
  Dalla posizione di plank effettuare un salto in avanti per portarsi in posizione di Squat (da questa posizione effettuare una abduzione di anche spingendo le ginocchia verso l’esterno aprendo il busto), ritornare con un salto alla posizione di plank.
  

• Dog - Cane a testa in giù.
  -- (di passaggio; nel video qui sotto non è indicato col testo, ma è di passaggio tra i due esercizi) --
  Dalla posizione di plank spostare il bacino verso i talloni, mantenendo le mani appoggiate al pavimento e le braccia tese, spingere la testa tra le spalle e portare il bacino verso l’alto cercando di appoggiare i talloni a terra (mantenendo le gambe distese).
  

• Inch Worm - Compressione (camminata dei piedi verso le braccia)
  Dalla posizione di plank, spingere il bacino verso l’alto e mantenendo braccia e gambe tese cercare di avvicinarsi con i piedi il più possibile alle braccia effettuando dei piccoli passi in avanti.
  

• Cobra - Cobra
  Dalla posizione del cane a testa in giù flettere le braccia, portare il petto verso le mani ed eseguire un’onda con il corpo fino a portare il bacino a contatto con il terreno (quasi fino alla posizione prona), da qui spostare il carico sugli avambracci ed estendere la colonna verso l’alto distendendo se possibile anche le braccia (effettuare, se possibile, delle piccole torsioni del busto).
  

• The Perfect Stretch - Passaggio da affondo a ostacolista
  Posizione di affondo, spingere il bacino indietro e verso l’alto, distendendo le gambe e spostando il carico sulla gamba posteriore.
  

• Jumping Squat - Squat jump.
  Dalla posizione di Squat effettuare un salto verso l’alto cercando di riatterrare in Squat.
  

• Jumping Lunge - affondo saltato
  Dalla posizione di affondo effettuare un salto verso l’alto, effettuare un cambio gamba in volo e atterrare in affondo sull’altra gamba.

Video riscaldamento completo

Nel video vengono indicate le posizioni e non in tutti gli esercizi vengono eseguite tutte le ripetizioni. Il range che viene pecorso nel video è “ideale”; nell’eseguire la routine, fermarsi poco oltre la sensazione di fastidio dato dall’allungamento muscolare - senza forzare né strattonare.