Il buon riscaldamento: cosa conta davvero (e un template da 8–12 minuti)
Il riscaldamento è una di quelle cose che tutti sanno “che serve”, ma quasi nessuno usa bene.
Il problema non è la mancanza di esercizi. Il problema è che ti perdi a cercare la routine definitiva e ti dimentichi lo scopo.
Un buon warm-up fa tre cose, sempre:
alza temperatura e ritmo,
prepara articolazioni e pattern che userai,
ti porta vicino al gesto “allenante” con una qualità migliore.
Non deve essere lungo. Deve essere utile.
Per chi è (e per chi non è)
Per chi è
Vuoi un criterio chiaro per scaldarti senza perdere tempo.
Vuoi evitare il warm-up infinito fatto di cose “strane”.
Vuoi una struttura che funzioni per pesi, corpo libero, sprint/HIIT e resistenza.
Non è (ancora) per te
Hai dolore acuto o sintomi importanti durante il movimento: qui serve un inquadramento clinico.
Se invece parliamo di fastidi comuni (non segnali d’allarme) e vuoi una routine breve “di sblocco”: Fastidi lombari: routine breve.
In breve
Se ti porti a casa una regola sola, è questa:
il warm-up deve farti allenare meglio, non solo farti “sentire sciolto”.
Tre guardrail che ti salvano:
Breve e progressivo: 8–12 minuti bastano quasi sempre.
Specifico al gesto: scaldi ciò che userai, non ciò che “sembra mobilità”.
Qualità in salita: alla fine ti muovi meglio di quando hai iniziato.
Princìpi
1) “Mobilità” non è un obiettivo: è un mezzo
Se la mobilità serve, serve perché ti permette di eseguire meglio il gesto che devi fare.
Se invece stai facendo mobilità per “fare mobilità”, il rischio è semplice: aggiungi minuti, non qualità.
2) Prima dinamico, poi (se vuoi) statico
Se stai per fare lavori esplosivi o di forza, uno stretching statico lungo prima può peggiorare la prestazione acuta.
Questo non significa che lo stretching sia “male”. Significa che lo statico, prima, va dosato e contestualizzato.
Se vuoi prepararti al gesto, di solito funziona meglio:
mobilità dinamica,
attivazione,
progressioni specifiche.
3) Warm-up e “ramp-up” sono due cose diverse
Warm-up: ti prepara in modo generale e mirato.
Ramp-up: ti avvicina a carico, ritmo o intensità della parte allenante.
Se fai pesi, il ramp-up è parte dell’allenamento, non un optional.
Cosa dicono le evidenze
In sintesi: un warm-up ben fatto tende a migliorare la performance “qui e ora” e la qualità del gesto, soprattutto quando è progressivo e specifico.
Sullo stretching statico “lungo” prima di forza ed esplosività: può ridurre l’output nel breve. Per questo, nella maggior parte dei casi, nel prima funzionano meglio mobilità dinamica, attivazione e progressioni.
In pratica
Template Oukside (8–12 minuti)
Usa questa struttura e cambia solo i dettagli.
Fase 1 – Raise (2–3’)
Obiettivo: aumentare temperatura e ritmo.
Esempi semplici: camminata veloce, cyclette leggera, saltelli leggeri, vogatore.
Fase 2 – Mobilize (2–3’)
Obiettivo: aprire il range “utile” per oggi.
Scegli 2–3 movimenti, non di più:
anche (affondo dinamico, hinge controllato),
colonna toracica (rotazioni, estensioni),
caviglia o spalla (se sono il tuo collo di bottiglia).
Fase 3 – Activate (2–3’)
Obiettivo: accendere pattern e controllo.
Scegli 2 pattern che userai:
squat o hinge,
spinta o tirata,
core “anti-rotazione” o “anti-estensione”.
Fase 4 – Potentiate (1–2’)
Obiettivo: portare il sistema verso intensità.
Esempi: 2–3 progressioni brevi (accelerazioni controllate, serie leggere veloci, salti “puliti” se li tolleri).
Fase 5 – Ramp-up specifico (1–6’)
Obiettivo: avvicinarti al gesto allenante.
Qui cambia in base a cosa fai:
pesi: serie di avvicinamento,
corpo libero: 1–2 round “soft” degli esercizi del workout,
sprint/HIIT: accelerazioni via via più veloci,
resistenza: primi minuti facili prima di salire di ritmo.
Esecuzione e sicurezza
Un warm-up è buono se rispetta queste quattro regole:
Progressione: inizi facile e finisci vicino a ciò che farai davvero.
Ripetibilità: se lo fai 3 volte a settimana, non ti “consuma”.
Segnale giusto: senti calore e controllo, non dolore e fatica “vuota”.
Stop rule: se compaiono dolore acuto, vertigini, nausea importante o la tecnica peggiora → riduci, semplifica, cambia gesto.
Come adattarlo ai diversi allenamenti
Pesi e forza
Fase 1 breve.
Fase 2 e 3 focalizzate su anche/spalle e pattern principali.
Fase 5: ramp-up sul primo big lift.
Se ti alleni con bilanciere, qui trovi un’opzione “primer” semplice: Riscaldamento con bilanciere.
Sprint e HIIT
Fase 2 e 4 contano di più.
Drills e progressioni sono spesso più importanti di “fare tante cose”.
Se ti serve una guida pratica sui protocolli: HIIT e sprint a casa.
Corpo libero
Fase 3: controllo scapole, anche, core.
Fase 5: 1 round soft del tuo circuito.
Per una struttura pronta: Allenamento a corpo libero.
Resistenza / durata
Fase 1 un po’ più lunga.
Fase 4 minima.
Fase 5: primi minuti in Z1–Z2 prima di salire.
Segnali da osservare (e quando fermarti)
Il warm-up è “giusto” se ti lascia più pronto, non più consumato.
Riduci, semplifica o cambia gesto se:
compare dolore acuto (non semplice rigidità);
la tecnica peggiora man mano che “scaldi” (stai accumulando fatica, non qualità);
ti senti instabile, con vertigini o nausea importante;
il warm-up ti mangia energia e poi la seduta diventa peggiore.
Se il warm-up diventa un modo elegante per ridurre l’allenamento, è un segnale (non una colpa): stringi il template, rendilo più specifico e riparti.
FAQ su Warm-up
Quanto deve durare un buon warm-up?
Nella pratica: spesso 8–12 minuti. Se ti serve di più, di solito non è perché “sei rigido”: è perché stai facendo cose non specifiche o senza progressione.
Serve fare stretching prima?
Non è obbligatorio. Prima dell’intensità, in genere funziona meglio un approccio dinamico e progressivo. Se vuoi stretching statico, spesso ha più senso dopo o in sessioni dedicate.
Se salto il warm-up perdo davvero risultati?
Il punto non è “punizione”. Il punto è qualità: senza warm-up spesso alzi il rischio, perdi output e ti serve più tempo per entrare nel gesto.
Se mi sento già “caldo”, posso saltarlo?
Puoi ridurlo, sì. Ma almeno una progressione specifica del gesto (fase 5) resta utile.
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Behm DG, et al. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2012.
McGowan CJ, et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015.
Fradkin AJ, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010.
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